Doporučení pro příjem sacharidů během cvičení

Budování zásob svalového glykogenu a jejich udržování během tréninku vyžaduje stravu bohatou na sacharidy. Pokud se mezi tréninkovými obdobími denně nekonzumuje dostatečné množství sacharidů, hladiny svalového glykogenu před tréninkem postupně klesají a výkonnost během tréninku nebo soutěže je zhoršena. Denní doplňování sacharidových rezerv těla by mělo být pro tvrdě trénující sportovce nejvyšší prioritou.

Costill a kol. hodnotili syntézu glykogenu po 45% sacharidové dietě během tří po sobě jdoucích dnů běhu o délce 16,1 km při 80% V02max. Hladiny svalového glykogenu byly na začátku studie 110 mmol/kg a 2. den se snížily na 88 mmol/kg a 3. den na 66 mmol/kg. Jiná studie zjistila, že dieta s obsahem 525–648 g sacharidů vedla k syntéze glykogenu 70–80 mmol/kg a zajistila téměř maximální doplnění svalového glykogenu během 24 hodin.

Fallowfield a Williams také hodnotili roli příjmu sacharidů v regeneraci po prodlouženém cvičení. Jejich subjekty běžely s výkonem 70 % V02max po dobu 90 minut nebo do únavy. Po dobu dalších 22,5 hodin běžci konzumovali izokalorickou dietu obsahující buď 5,8, nebo 8,8 g sacharidů/kg. Po odpočinku běželi stejnou intenzitou, aby se určila vytrvalost, přičemž ti, kteří dostávali 8,8 g sacharidů/kg, běželi stejnou dobu jako v prvním běhu. Ačkoli obě diety byly izokalorické, běžci, kteří dostávali 5,8 g sacharidů/kg, běželi o 15 minut kratší dobu.

Pro mnoho sportovců je potřeba energie a sacharidů během tréninku vyšší než během soutěže. Někteří sportovci nejsou schopni (neúmyslně) zvýšit příjem kalorií, aby uspokojili energetické nároky během intenzivního tréninku. Costill a kol. studovali vliv 10 dnů tréninku se zvýšeným objemem a intenzitou na svalový glykogen a plavecký výkon. Šest plavců si samo vybralo dietu obsahující 4700 kcal/den a 8,2 g sacharidů kg/den a čtyři plavci si sami vybrali dietu obsahující pouze 3700 kcal a 5,3 g sacharidů kg/den. Tito čtyři plavci nebyli schopni zvládnout zvýšené nároky tréninku a plavali výrazně pomaleji, pravděpodobně v důsledku 20% poklesu hladiny svalového glykogenu.

Pocit malátnosti spojený s vyčerpáním svalového glykogenu se často označuje jako únava, která je způsobena přetrénováním. Sportovci, kteří tvrdě trénují několik dní v kuse, by měli konzumovat dostatek sacharidů, aby snížili riziko únavy v důsledku kumulativního vyčerpání svalového glykogenu.

K vyčerpání glykogenu souvisejícímu s tréninkem může dojít během aktivit, které vyžadují opakované téměř maximální explozivní úsilí (fotbal, basketbal) a vytrvalostní trénink. Příznakem vyčerpání glykogenu je neschopnost sportovce udržet si normální intenzitu cvičení. Vyčerpání glykogenu může být doprovázeno náhlou ztrátou několika kilogramů tělesné hmotnosti (způsobenou ztrátou glykogenu a vody).

Sherman a Wimer ve svém přehledu literatury zpochybňují předpoklad, že strava s vysokým obsahem sacharidů optimalizuje tréninkové adaptace a sportovní výkon. Naznačují, že vztah mezi vyčerpáním svalového glykogenu a únavou je nejsilnější během středně těžkého cvičení (65-88 % V02max). Zároveň však poznamenávají, že nízká hladina glukózy v krvi a nízká koncentrace svalového a/nebo jaterního glykogenu může způsobit únavu i během jiných typů cvičení. Vzhledem k tomu, že sacharidy v potravě se podílejí na udržování zásob sacharidů v těle, Sherman a Wimer doporučují, aby sportovci i nadále konzumovali potraviny s vysokým obsahem sacharidů, sledovali během cvičení známky únavy a všímali si sportovců, jejichž stravovací návyky je činí náchylnějšími k vyčerpání glykogenu.

Intenzivně trénující sportovci by měli konzumovat 7–10 g sacharidů/kg denně. Typická americká strava doporučuje 4–5 g sacharidů denně. Pro sportovce, který trénuje intenzivně (asi 70 % V02max) po dobu přibližně jedné hodiny denně, je dostatečná konzumace 6–7 g sacharidů denně. Pro sportovce, kteří trénují intenzivně několik hodin denně, se doporučuje konzumace 8–10 g sacharidů denně.

Někteří sportovci by měli snížit příjem tuků na 30 % z celkového kalorického příjmu, aby získali 8–10 g sacharidů na kg denně. Příjem cukru lze zvýšit, aby se uspokojila zvýšená potřeba sacharidů, ale většina sacharidů by měla být komplexní. Ty mají vyšší obsah živin a ve srovnání se sladkými potravinami obsahují více vitamínů skupiny B potřebných pro energetický metabolismus, stejně jako více vlákniny a železa. Mnoho potravin s vysokým obsahem cukru má také vysoký obsah tuku.

Kromě sacharidů musí sportovci konzumovat dostatečné množství kalorií. Konzumace stravy, která snižuje produkci energie, zhorší vytrvalostní výkon vyčerpáním svalového a jaterního glykogenu. Dostatečný příjem sacharidů je důležitý i pro sportovce, kteří zhubli v důsledku negativní energetické bilance v důsledku intenzivní fyzické aktivity (např. zápas, gymnastika, tanec).

Mezi sportovci vystavenými vysoké zátěži je velký výskyt lidí, kteří chtějí snížit tělesnou hmotnost a konzumovat nízkoenergetické potraviny. Negativní energetická bilance může snížit jejich výkon v důsledku zhoršení acidobazické rovnováhy, snížených hladin glykolytických enzymů, selektivní atrofie svalových vláken typu II a abnormální funkce sarkoplazmatického retikula. Dostatečný příjem sacharidů v potravě může snížit některé škodlivé účinky vyplývající z omezeného přísunu energie do svalů.

Sportovci účastnící se ultravytrvalostních závodů (trvajících déle než 4 hodiny) mají velmi vysoké nároky na sacharidy. Saris a kol. studovali příjem potravy a energetický výdej během cyklistického závodu Tour de France. V tomto 22denním závodě o délce 2400 mil cyklisté konzumovali průměrně 850 g sacharidů denně, tj. 12,3 g-kg denně. Přibližně 30 % celkového energetického příjmu pocházelo z nápojů s vysokým obsahem sacharidů. Brounc a kol. hodnotili vliv simulované studie Tour de France na příjem potravy a tekutin, energetickou bilanci a oxidaci substrátů. Přestože cyklisté konzumovali 630 g sacharidů (8,6 g-kg denně), oxidovalo se 850 g sacharidů denně (11,6 g-kg denně). Navzdory volnému příjmu běžných potravin cyklisté nekonzumovali dostatek sacharidů a kalorií, aby kompenzovali svůj zvýšený energetický výdej. Když bylo do stravy přidáno 20% sacharidových nápojů, příjem sacharidů se zvýšil na 16 g-kg/den a příjem oxidovaných sacharidů se zvýšil na 13 g-kg/den.

Ultravytrvalostní sportovci, kteří potřebují dalších 600 g sacharidů denně k pokrytí svých sacharidových a energetických potřeb, by měli svůj jídelníček doplňovat nápoji s vysokým obsahem sacharidů, pokud je jejich běžný příjem potravy nedostatečný. Saris a Brauns doporučují, aby tito sportovci během tréninku a soutěží konzumovali 12–13 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti denně. Domnívají se také, že toto množství poskytuje maximální příspěvek sacharidů k zásobování energií během extrémních vytrvalostních aktivit.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]