Doporučení ohledně množství sacharidů spotřebovaných během cvičení

Zvyšování rezerv glykogenu a udržení jeho úrovně během školení vyžaduje dietu bohatou na uhlohydráty. Pokud se dostatečné množství uhlohydrátů mezi jednotlivými obdobími cvičení nevyčerpá, obsah svalového glykogenu před naplněním se postupně snižuje a výkon cvičení během tréninku nebo soutěže se zhoršuje. Denní restaurování sacharidových rezerv tělesa by mělo být prioritou pro sportovce, kteří intenzivně trénují.

Costill a kol. Syntéza glykogenu založená na 45% sacharidové stravě byla hodnocena tři po sobě jdoucí dny 16,1 km běhu při 80% V02max. Hladina svalového glykogenu byla zpočátku 110 mmol / kg a snížena na 88 mmol druhý den a na 66 mmol / kg třetí den. Další studie ukázala, že dieta poskytující 525-648 gramů sacharidů podporovala syntézu glykogenu na 70-80 mmol / kg a poskytla téměř maximální obnovu svalového glykogenu po dobu 24 hodin.

Fallowfield a Williams také zhodnotili důležitost příjmu sacharidů pro jejich obnovu po delším zatížení. Jejich jedinci proběhli na 70% V02max po dobu 90 minut nebo do únavy. Během následujících 22,5 hodin běžeči konzumovali isokalorickou stravu obsahující 5,8 nebo 8,8 g sacharidů-kg. Po odpočinku běhali se stejnou intenzitou pro stanovení vytrvalosti a dostali 8,8 gramů sacharidů - kg mohl běžet ve stejnou dobu jako v prvním závodě. A ačkoli tyto dvě diety byly isokaloriynymi, doba chodu sportovců, kteří dostali 5,8 gramů sacharidů-kg, se snížil o 15 minut.

Pro mnoho sportovců jsou energetické potřeby a sacharidy během školení více než v průběhu soutěže. Někteří sportovci nemohou (neúmyslně) zvýšit absorpci kalorií, aby uspokojili energetické potřeby během intenzivních tréninků. Costill a kol. Studoval účinek 10denního tréninku, zvýšeného objemu a intenzity, na svalový glykogen a indexy při plavání. Šest plavců si vybralo dávku obsahující 4 700 kalorií denně a 8,2 gramů sacharidů denně, přičemž čtyři plavci si vybrali dietu obsahující pouze 3 700 kcal a 5,3 gramů sacharidů denně. Tito čtyři plavci nemohli překonat zvýšené nároky na školení a plavili mnohem pomaleji, pravděpodobně jako důsledek 20% snížení glykogenu ve svalech.

Pocit letargie spojený s vyčerpáním svalového glykogenu se často nazývá přepracováním, jehož příčinou je přetrénování. Sportovci, kteří trénují několik dní v řadě, by měli konzumovat dostatek sacharidů, aby se snížila hrozba únavy způsobená kombinovaným vyčerpáváním svalového glykogenu.

Snižování glykogenu související s tréninkovými sezeními se může objevit během tříd, které vyžadují opakované maximálně výbušné úsilí (fotbal, basketbal), stejně jako vytrvalostní cvičení. Symptom vyčerpání glykogenu se projevuje neschopnost sportovce udržet normální intenzitu zátěže. Vyčerpání glykogenu může být doprovázeno náhlou ztrátou tělesné hmotnosti několika liber (způsobenou ztrátou glykogenu a vody).

Přehled literatury a Sherman Wimer zpochybnil předpoklad, že s vysokým obsahem sacharidů optimalizuje adaptaci na tréninkové a sportovní výkon. Podle jejich názoru, vztah mezi vyčerpání svalového glykogenu a vyčerpání sportovec nejsilnější v mírných tréninku (65-88% V02max (maximální spotřebu kyslíku - je údaj o maximální schopností lidského těla na dopravu a použití kyslíku během cvičení)). Nicméně, oni také zmínit prokázanou skutečností, že nízké koncentrace glukózy v krvi a svalů a / nebo jaterního glykogenu může způsobovat únavu během cvičení jiných druhů. Vzhledem k tomu, dietní sacharidy podílejí na udržování zásoby sacharidů v těle, Sherman a Wimer doporučují, aby sportovci i nadále jíst potraviny s vysokým obsahem sacharidů, a dívat se na příznaky letargie během tréninku a vzít na vědomí těchto sportovců, jejichž závislost na potraviny z nich dělá více náchylné k vyčerpání glykogenu.

Silně vyškolení sportovci potřebují konzumovat 7-10 gramů sacharidů za kilogram denně. Typická americká strava zahrnuje 4-5 g sacharidů za kilogram denně. Spotřeba 6-7 gramů sacharidů -kg za den postačuje pro intenzivní trénink sportovce (přibližně 70% V02max) asi jednu hodinu denně. Při intenzivním tréninku sportovců na několik hodin denně se doporučuje konzumace 8-10 g uhlíku / vody na kg na den.

Někteří sportovci by měli snížit příjem tuku na 30% z celkového počtu kalorií, aby získali 8-10 gramů sacharidů denně. Množství cukru lze zvýšit tak, aby vyhovělo zvýšené poptávce po uhlohydrátech, ale většina sacharidů by měla představovat složité sacharidy. Jsou nutritivnější a ve srovnání s potravinami obsahujícími cukr obsahují více vitaminů B potřebných pro energetický metabolismus, stejně jako více vlákniny a železa. Mnoho potravin s vysokým obsahem cukru také obsahuje hodně tuku.

Kromě sacharidů by sportovci měli konzumovat dostatek kalorií. Spotřeba stravy, která snižuje produkci energie, zhorší vytrvalost kvůli vyčerpání svalového a jaterního glykogenu. Dostatečný příjem sacharidů je také důležité pro sportovce, který se po zdokonalení fyzické námahy (například, boj, gymnastika, tanec) redukoval tělesnou hmotnost v důsledku negativní energetické bilance.

Ti, kteří chtějí snížit tělesnou hmotnost a konzumovat nízkoenergetické potraviny, převládají u sportovců vystavených těžkým nákladům. Negativní energetická bilance může snížit jejich výkon v důsledku zhoršení acidobazické rovnováhy, snížené hladiny glykolytických enzymů, selektivní atrofie svalových vláken typu II, abnormální funkce sarkoplazmatické sítě. Adekvátní příjem sacharidových potravin může snížit některé škodlivé účinky, které vyplývají z omezení příjmu energie na svaly.

Pro sportovce, kteří se účastní soutěží, které vyžadují superhardnost (trvající více než 4 hodiny), je potřeba uhlohydrátů velmi vysoká. Saris a kol. Studoval spotřebu potravin a náklady na energii během cyklistického závodu "Tour de France". V tomto 22denním závodě na 2 400 kilometrů cyklisté spotřebovali v průměru 850 gramů sacharidů denně nebo 12,3 gramů za den. Asi 30% veškeré spotřebované energie bylo zajištěno nápojem s vysokým obsahem uhlíku. Brounc a kol. Zhodnotil dopad simulované studie Tour de France na příjem potravin a tekutin, energetickou bilanci a oxidaci substrátů. Přestože cyklisté konzumovali 630 g sacharidů (8,6 g / kg denně), bylo oxidováno 850 g sacharidů denně (11,6 g / kg denně). Navzdory libovolnému příjmu pravidelné stravy cyklisté nedostali dostatek sacharidů a kalorií, aby kompenzovali zvýšené výdaje na svou energii. Když bylo do stravy přidáno 20% sacharidových nápojů, příjem sacharidů se zvýšil na 16 g / kg denně a sacharidy se oxidovaly na 13 g kg denně.

Sportovci, kteří se specializují na super sporty a potřebují dodatečně 600 gramů sacharidů denně, aby splnili své uhlohydrátové a energetické potřeby, musí doplňovat stravu s nápoji s vysokým obsahem karbidu, jestliže nebudou jíst dost. Saris a Brauns doporučují takovýmto sportovcům, aby během tréninku a soutěží konzumovali 12-13 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti denně. Věří také, že tato část poskytuje maximální příspěvek sacharidů k zásobování energií při extrémních zatíženích, které vyžadují větší vytrvalost.

[1], [2], [3], [4], [5]