Doplňování tekutin a elektrolytů během cvičení

Výzkum ukázal, že kardiovaskulární a termoregulační reakce a výkonnost jsou optimalizovány, když jsou ztráty potu během cvičení nahrazeny. Tyto výsledky se odrážejí v následujících doporučeních: Během cvičení by sportovci měli okamžitě začít s příjmem tekutin a poté v něm pokračovat v pravidelných intervalech, aby konzumovali tekutiny v dostatečném množství k nahrazení všech ztrát potu nebo aby vypili tolik tekutin, kolik tělo snese. Tato doporučení naznačují, že účelem příjmu tekutin během cvičení je zabránit dehydrataci, ale je třeba si uvědomit, že příjem tekutin může být za určitých okolností obtížný. Ve většině případů samotný příjem tekutin ad libitum nestačí k úplnému nahrazení ztrát potu během cvičení, protože ztráty potu se liší od člověka k člověku. Například lehké cvičení v chladném a suchém prostředí může vést ke ztrátám potu pouze 250 ml za hodinu, zatímco cvičení v horkém a vlhkém prostředí může vést ke ztrátám přesahujícím 2 litry za hodinu (někteří sportovci ztrácejí více než 3 litry za hodinu). Je proto důležité, aby sportovci a pracovníci konzumovali tekutiny podle předepsaného režimu, který reguluje frekvenci a objem příjmu tekutin. Za ideálních podmínek to znamená znát individuální rychlost pocení (snadno se dá posoudit zaznamenáním tělesné hmotnosti před a po cvičení a odpovídajícím způsobem upravovat příjem tekutin a ztráty moči) a vypracovat specifická individuální doporučení pro příjem tekutin během cvičení.

Doporučuje se, aby konzumovaná tekutina měla chladnější než je okolní teplota (mezi 15 a 22 °C), ochucená pro zvýraznění chuti a stimulaci náhrady tekutin. Tekutiny by měly být snadno dostupné a podávané v obalech, aby bylo možné konzumovat dostatečné množství s minimálním přerušením cvičení. Není divu, že lidé dávají přednost ochuceným a slazeným nápojům. To je důležité pro prevenci dehydratace, protože jakýkoli krok ke zvýšení volného příjmu tekutin pomůže snížit riziko zdravotních problémů spojených s dehydratací a úpalem.

Kromě poskytování chutných nápojů sportovcům je třeba přijmout řadu dalších opatření. Patří mezi ně následující:

• Vzdělávejte trenéry, pečovatele, rodiče a sportovce o výhodách správné hydratace. Součástí tohoto úsilí mohou být pravidelné přednášky, plakáty, letáky a brožury.
• Zajištění podmínek pro získání tekutiny kdykoli. Pokud je to možné, měly by být zdroje vody vždy v blízkosti a neměla by existovat žádná omezení ohledně frekvence jejího příjmu.

Praktické tipy a doporučení pro příjem tekutin před, během a po cvičení:

• Vezměte si s sebou hydrataci. Noste lahev nebo sáček s tekutinami na opasku a/nebo chladicí tašku plnou nápojů (lahve s nápoji nechte přes noc zmrazené, aby déle vychladly).
• Naučte se rozpoznávat příznaky dehydratace (neobvyklá únava, závratě, bolest hlavy, tmavá moč, sucho v ústech).
• Vězte, kde sehnat tekutiny (pítka, obchody atd.) a mějte u sebe vždy peníze na nákup nápojů.
• Pijte podle plánu – ne když máte žízeň.
• Před cvičením vypijte dostatek tekutin, aby se vytvořila čirá moč.
• Naplánujte si příjem nápojů během soutěže. Procvičujte si pití během fyzického tréninku.
• Začněte cvičení ve stavu sytosti.
• Zjistěte, kolik se potíte, sledováním tělesné hmotnosti před a po cvičení.
• Vypijte 24 uncí tekutiny na každých 450 g tělesné hmotnosti ztracené po cvičení (jeden průměrný doušek tekutiny se rovná asi 30 ml).
• Pro dosažení úplné rehydratace plně nahraďte ztracené tekutiny a sodík.
• Pijte více vody, než si jí nalijete na hlavu. Lití vody na hlavu nesníží vaši tělesnou teplotu.

Při cvičení trvajícím déle než 1 hodinu se doporučuje přidat do roztoku pro náhradu tekutin odpovídající množství sacharidů a/nebo elektrolytů, protože to nenarušuje hydrataci a může zlepšit výkon.

Sacharidy jsou důležitou složkou nápojů, protože zlepšují chuť nápojů, dodávají palivo aktivním svalům a stimulují vstřebávání tekutin ze střev. Výhody konzumace sacharidů během cvičení jsou podrobněji diskutovány v dalších kapitolách. Ačkoli konzumace sacharidů zlepšuje výkon, vysoké množství sacharidů v nápojích není vždy nutné. Bylo prokázáno, že nápoje obsahující více než 14 g sacharidů na 227 g porci snižují rychlost vyprazdňování žaludku a vstřebávání tekutin.

Doporučuje se zařazení sodíku (0,5–0,7 g L-1 vody) do rehydratačního roztoku konzumovaného během cvičení trvajícího déle než 1 hodinu, protože může zlepšit chutnost, podpořit zadržování tekutin a případně zabránit hyponatrémii u těch, kteří konzumují tekutiny v nadměrném množství.

Pot obsahuje více sodíku a chloridu než jiné minerály, a přestože elektrolyty v potu jsou obvykle výrazně nižší než v plazmě (plazma - 138-142 mmol-L-1; pot - 25-100 mmol-L-1), fyzická aktivita delší než 2 hodiny denně může způsobit významnou ztrátu soli. Nedostatek sodíku se u sportovců a vojenského personálu obvykle nepozoruje, protože běžná strava často poskytuje více než dostatek soli k doplnění její ztráty potem. Ztráta sodíku však může být problematická. Proto je popsán případ, který se stal u tenisty trpícího častými tepelnými křečemi. Vysoká míra pocení (2,5 l za hodinu) v kombinaci s vyšší než normální koncentrací sodíku v potu (90 mmol-h-1) způsobila u hráče svalové křeče. Když zvýšil svůj denní příjem chloridu sodného ve stravě z 5-10 na 15-20 g denně a zvýšil příjem tekutin, aby zajistil dostatečnou hydrataci, křeče ustaly.

Je také důležité vědět, že požití chloridu sodného v nápojích během cvičení nejen pomáhá zajistit dostatečný příjem tekutin, ale také stimuluje úplnější rehydrataci po cvičení. Obě tyto reakce odrážejí roli sodíku v udržování touhy po pití tekutin a v zajištění osmotického tlaku pro zadržení tekutiny v extracelulárním prostoru.

Podle směrnic ACSM nemá obsah sodíku v nápojích s náhradou tekutin přímo vliv na rychlost absorpce tekutin. Je to proto, že objem sodíku, který může být v nápoji obsažen, je malý ve srovnání s objemem sodíku dostupného v krevním řečišti. Kdykoli je tekutina požita, plazmatický sodík difunduje do střeva pod vlivem osmotického gradientu, který podporuje přísun sodíku. Chlorid sodný je důležitou složkou sportovního nápoje, protože zlepšuje chutnost, pomáhá udržovat motivaci k pití, snižuje množství sodíku, které musí krev uvolnit do střeva, než se tekutina vstřebá, pomáhá udržovat objem plazmy během cvičení a slouží jako hlavní osmotický impuls pro obnovení objemu extracelulární tekutiny po cvičení.

Wilk a Bar-Or uvedli příklad vlivu složení nápoje na příjem volných tekutin. Chlapci ve věku 9 až 12 let cvičili 3 hodiny v horkých podmínkách s přestávkami. Během tohoto cvičení pili jeden ze tří nápojů, ze kterých si mohli vybrat. Nápoje zahrnovaly vodu, sportovní nápoj a ochucený, uměle slazený sportovní nápoj (placebo). Chlapci vypili dvakrát tolik sportovního nápoje než vody; jejich příjem placeba byl mezi. Chuť a sladkost zvýšily příjem volných tekutin (placebo ve srovnání s vodou) a přítomnost chloridu sodného ve sportovním nápoji příjem dále zvýšila (tj. konzumovali více sportovního nápoje než placeba).

Tyto výsledky jsou v souladu s fyziologií mechanismu žízně. U lidí je žízeň způsobena změnou koncentrace sodíku v plazmě v důsledku sníženého objemu krve. Obyčejná voda rychle eliminuje osmotický pud žízně (ředí koncentraci sodíku v krvi) a snižuje pud závislý na objemu krve (částečně obnovuje objem krve), čímž hasí žízeň. K tomuto snížení příjmu tekutin bohužel dochází z velké části dříve, než je dosaženo dostatečného příjmu tekutin. Osmotický pud lze udržovat přítomností nízkých hladin chloridu sodného v nápoji.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]