Týdenní dieta pro získání svalové hmoty

V principu se jako obvykle vše teoreticky zdá jednoduché a jasné, ale jakmile dojde na sestavení jídelníčku, začínají problémy. Fantazie zpravidla trvá 1-2 dny a pak strnulost. Je jasné, že nám jídelníček nikdo nevytvoří a budeme si muset všechno udělat sami. Ale zase bych rád měl alespoň malý příklad.

Přesně takový příklad nyní nabídneme našim čtenářům. Toto je přibližný jídelníček diety pro nabírání svalové hmoty, vypočítaný na 7 dní se šesti jídly denně:

Pondělí

1. snídaně – pohanková kaše s kouskem jater pečených v troubě (má hodně bílkovin, ale nesmí se zapomenout ani na tuky), čaj, toast s kouskem sýra

2. snídaně – domácí jogurt s kousky čerstvého ovoce

Oběd – vařené těstoviny s kuřecími prsy, salát z čerstvé zeleniny s olivovým olejem, ovocný kompot

Odpolední svačina – nízkotučný tvaroh s lžičkou medu

1. večeře – pečená zelenina s kouskem vařené ryby, zelený čaj

2. večeře - lžíce oloupaných vlašských ořechů

úterý

1 snídaně – ovesná kaše s marmeládou, kakao s mlékem, malá houska

2 snídaně – 2 jablka

Oběd – hrachová polévka s kouskem masa, řecký salát, bobulový džus

Odpolední svačina – jogurt s müsli

1. večeře – rýže s rybou dušenou v omáčce, porce mořské řasy, čaj

2. večeře – sklenice fermentovaného pečeného mléka

Středa

1 snídaně – omeleta ze 3–4 vajec, rajčata, zelený čaj s toastem

2. snídaně – pomeranč, pár kousků slaného sýra

Oběd – hovězí guláš, okurky, kompot

Odpolední svačina - mléčný koktejl

1. večeře – kus pečeného krocana se zeleninou, salát z čerstvého zelí a okurek, zelený čaj

2. večeře - malá porce tvarohu

čtvrtek

1 snídaně – hovězí řízek s perlovým ječmenem, libovolná zelenina, kakao

2. snídaně – pomerančový džus, kousek slaného sýra

Oběd – pohanková kaše s dušeným karbanátkem, dušené zelí s houbami, kompot s houskou

Odpolední svačina – tvaroh s rozinkami a švestkami

1. večeře – kuřecí prsa, dušená zelenina, toast s nepříliš tučným tvrdým sýrem (asi 30–40 % tuku), čaj s mátou

2. večeře – porce bílého jogurtu

Pátek

1 snídaně – 3 míchaná vejce se slaninou a rajčaty, kakao s mlékem

2. snídaně – malá porce tvarohových koláčů pečených v troubě nebo mikrovlnné troubě, želé

Oběd – porce boršče s hovězím masem, pšeničná kaše s masovými kuličkami v omáčce, kompot

Odpolední svačina – směs sušeného ovoce

1. večeře – pohanková kaše s dušenými játry, salát z rajčat, okurek a cibule, čaj s bergamotem

2. večeře – malá porce tvarohu, kiwi

Sobota

1 snídaně – ovesná kaše s dušeným kuřecím řízkem, sýrový sendvič, mléko

2. snídaně – jogurt s medem nebo marmeládou

Oběd – těstoviny s houbami, kus pečeného hovězího masa, zeleninový salát, kompot

Odpolední svačina – proteinový nápoj

1 večeře – vařená rýže, dušená ryba, cuketový kaviár, černý čaj

2. večeře – sklenice syrovátky

Neděle

1 snídaně – 2 míchaná vejce, pohankové řízky, okurky nebo rajčata, kakao s mlékem

2. snídaně – lehká zeleninová polévka,

Oběd – pšeničná kaše, masové kuličky s omáčkou, salát z čerstvé a vařené zeleniny s konzervovanými žampiony, želé

Odpolední svačina – mléčný koktejl

1 večeře - hovězí maso dušené s fazolemi, čerstvý zeleninový salát s olivovým nebo rostlinným olejem, zelený čaj

2. večeře – tvaroh s rozinkami

Strávili jsme jen velmi málo času vytvořením kompletního menu, na jehož základě si můžete vytvořit vlastní, zajímavější a chutnější. A ti, kteří mají slabou fantazii, mohou využít hotovou verzi menu pro bílkovinno-sacharidovou dietu.

Je pravda, že v obou případech budete muset trochu zapracovat na výpočtu vhodné hmotnosti porce. Nemůžeme vám nabídnout hotovou variantu, už jen proto, že každý člověk je individuální s vlastní váhou, výškou a typem postavy. Liší se také frekvence a intenzita tréninku, takže o žádných obecných číslech nemůže být řeč.

Sport je zátěž pro tělo a navíc dodržování přísných pravidel. A sestavování jídelníčku a počítání kalorií je přesně ten druh mentálního cvičení, které dává prostor pro kreativitu. Získáváme tak všestranný rozvoj osobnosti, o kterém se tolik píše v chytrých knihách. Všechno se ale ukazuje být mnohem jednodušší.

Obecné otázky

Při podrobném zkoumání různých možností diet pro nabírání svalové hmoty jsme se zaměřili především na zdravé a povolené produkty, zvážili, do jakého typu výživy patří, a dokonce jsme se pokusili s jejich využitím vytvořit efektivní jídelníček. Zakázané produkty jsme zmínili jen několikrát, a i to jen okrajově. Jak si ale můžete vytvořit vlastní dietu, aniž byste pochopili, které produkty by do jídelníčku neměly být zahrnuty?

Co byste tedy podle diety pro budování svalů neměli jíst:

• Jakékoli tučné maso (domácí kuře, vepřové, jehněčí, kachní), protože spolu se svaly se zvětší i objem tukových buněk,
• Cukrovinky a sladkosti, protože jsou zdrojem rychlých sacharidů, jejichž přebytečná energie jde na tvorbu tukové vrstvy,
• Sladké pečivo, sušenky, dorty, pečivo, protože obsahují hodně rychlých sacharidů a tuků, ale velmi málo bílkovin,
• Různé klobásy, uzené maso, konzervy (dříve to bylo hlavně maso, ale teď je to samý tuk a spousta různých „E“),
• Výrobky z bílé mouky, které přispívají k přibírání na váze (a ne ten správný druh)
• Sycené nápoje, a zejména sladké limonády (nejenže obsahují jednoduché sacharidy, ale jsou také plné podivných přísad, které nepomáhají uhasit žízeň),
• Alkoholické nápoje (no, tohle vůbec není sportovní výživa),
• Různé pochutiny (krekry, chipsy), polotovary, rychlé občerstvení (zpravidla tyto potraviny obsahují hodně tuku a škodlivých přísad, které nepřispívají k růstu svalů),
• Kupované ovocné šťávy kvůli přidanému cukru a konzervantům,
• Tučné mléčné výrobky: smetana, máslo, zakysaná smetana, tučný tvaroh, plnotučné mléko s vysokým obsahem tuku – to jsou výrobky, jejichž konzumace by měla být kvůli jejich vysokému obsahu tuku ve větší či menší míře omezena.

Dieta pro nabírání svalové hmoty se nevztahuje na přísné diety. Mnoho z výše uvedených produktů lze občas v malém množství zařadit do svého jídelníčku, ale v tomto případě budete muset přísně sledovat počet kalorií za den a tvrdě cvičit.

Nemyslete si, že konzumací potravin bohatých na tuky a sacharidy spolu s bílkovinami riskujete, že nenaberete svalovou hmotu. Ne, svaly nikam nezmizí, pokud tělo dostane dostatek stavebního materiálu a energie na jejich budování. Ale zda bude jejich růst patrný pod zvětšenou tloušťkou tukové vrstvy, je zajímavá otázka.

Totéž by se mělo udělat, pokud se po několika dnech od zahájení diety stav sportovce zhorší: únava, dušnost, tíha v epigastriu, problémy se stolicí. Mohou se tak objevit skrytá onemocnění, o kterých se v každém případě nejlépe dozvíme v rané fázi vývoje.

Podle recenzí těch, kteří se pokusili budovat svalovou hmotu pomocí vysokokalorických diet, jsou skvělým doplňkem tréninku, ale bez fyzické aktivity je to přímá cesta k obezitě, srdečním problémům, problémům s gastrointestinálním traktem atd. Musíte však také trénovat správně a věnovat pozornost jak silovým cvikům, tak kardio tréninku. Musíte trénovat celé tělo, ne jednotlivé svaly, jinak by vaše sportovní kariéra mohla skončit dříve, než byste si přáli.

Levná dieta pro nárůst svalové hmoty

Shodou okolností není vytvoření krásného reliéfu levná záležitost. Přírodní kvalitní produkty, dobrá dětská výživa a účinné proteinové koktejly, stejně jako trénink v posilovně, nemohou mít nízkou cenu. A nákup nekvalitních je dražší.

Samotná dieta pro nabírání svalové hmoty se po pečlivém prostudování ukáže jako daleko od rozpočtu, zejména s ohledem na současné ceny masa, mléka, vajec a mnoha dalších přírodních potravin. Kulturisté a vzpěrači však potřebují hodně jíst, aby jim svaly začaly růst, a jejich strava by měla obsahovat kompletní živočišné bílkoviny, nikoli jejich levné rostlinné náhražky.

A i přes to všechno domácí výživa nemůže vždy uspokojit potřebu těla v bílkovinách během vysoké fyzické aktivity. A to znamená, že abyste dosáhli krásné úlevy, budete se muset obrátit na sportovní výživu.

Aby byla dieta pro růst svalů o něco levnější, můžete nahradit část živočišných bílkovin rostlinnými, koneckonců hrášek je mnohem levnější než maso nebo ryby. Musíte si ale uvědomit, že v tomto případě nemůžete očekávat rychlý růst svalů. Budete muset být trpěliví.

Masové bílkoviny jsou dobré, ale velmi drahé. Zároveň lze maso snadno nahradit rybami, které nejsou horší v obsahu živočišných bílkovin. Pokud vám ryby nechutnají, volíme levnější maso. Jedná se především o kuře, ze kterého se dá připravit mnoho zdravých a chutných pokrmů. Krůta je o něco dražší, ale o to užitečnější.

Pořád moc drahé? Pojďme dál. Mezi relativně levné produkty s vysokým obsahem bílkovin můžeme vyzdvihnout tvaroh (má téměř 10krát více bílkovin než mléko) a vejce nebo vaječný prášek (nyní jsou to rekordmani ve světě bílkovinných produktů). Je jasné, že jen s tvarohem a vejci dlouho nevydržíte, ale nikdo vám nebrání v tom, abyste do svého jídelníčku zařadili zeleninu, ovoce a bobule (nejlépe neslazené).

Například tvaroh se dobře hodí k třešním a rybízu, ale stačí přidat jen trochu ovoce a bobulovin, aby pokrm získal zcela novou chuť. A rajčata se skvěle hodí k vejcům. Chuť výsledného dua bude navíc záviset na barvě (červená, žlutá, růžová, zelená, černá) a chuti (sladká nebo kyselá) rajčat.

Nejlevnější variantou bílkovin je syrovátka. Tento užitečný produkt za pár korun můžete pít místo nápoje a dokonale uhasí žízeň, takže se bude hodit po tréninku. Tento nápoj neobsahuje tuk, což znamená, že pro jeho užívání neexistují žádná zvláštní omezení. Mimochodem, mnoho nápojů ze sportovní výživy obsahuje syrovátkovou bílkovinu. Takže když si dáte sklenici nebo dvě syrovátky, pravděpodobně neuděláte chybu.

Obiloviny jsou považovány za levný a velmi užitečný zdroj pomalých sacharidů. Mohou se přidávat do polévek a borščů, podávat jako samostatné jídlo nebo jako přílohu a používat se k přípravě lahodných zapékaných pokrmů. Navíc i ta nejdražší obilovina (pohanka) bude ekonomicky výhodná, pokud vezmete v úvahu, kolikrát se během vaření zvětší.

Asi nejdražší součástí diety budou stále proteinové nápoje. Nemusíte je ale pít celý den jako vodu. Hlavní je dělat to pravidelně před tréninkem, a pokud možno i po něm. Důležité je, aby zbytek stravy byl plnohodnotný a tělo necítilo hlad a nevyčerpávalo vlastní energetické zásoby.

Strava pro nabírání svalové hmoty neobsahuje mnoho tuku, takže není na čem šetřit. Do zeleninových pokrmů přidáme trochu rostlinného oleje - a získáme potřebné procento tuků ve stravě. Takže v každé situaci se dá najít cesta ven. Hlavní je nezoufalství, vytrvalý trénink a neúnavné následování svého snu, pak žádná krize v zemi nebude překážkou.