^

Dieta na týden získání svalové hmoty

, Lékařský editor
Naposledy posuzováno: 26.06.2018
Fact-checked
х

Veškerý obsah iLive je lékařsky zkontrolován nebo zkontrolován, aby byla zajištěna co největší věcná přesnost.

Máme přísné pokyny pro získávání zdrojů a pouze odkaz na seriózní mediální stránky, akademické výzkumné instituce a, kdykoli je to možné, i klinicky ověřené studie. Všimněte si, že čísla v závorkách ([1], [2] atd.) Jsou odkazy na tyto studie, na které lze kliknout.

Pokud máte pocit, že některý z našich obsahů je nepřesný, neaktuální nebo jinak sporný, vyberte jej a stiskněte klávesu Ctrl + Enter.

V zásadě, jako obvykle, teoreticky vše vypadá jednoduše a srozumitelně, ale jakmile dojde k sestavení menu, začnou problémy. Fantazie obvykle trvají 1-2 dny a pak se stékají. Je zřejmé, že nikdo se nebude zajímat o to, aby nám nabídl nabídku, a my budeme muset dělat všechno sami. Ale znovu bych chtěl mít alespoň malý příklad.

To je jen takový základ, nyní nabízíme našim čtenářům. Tato přibližná dietní nabídka  pro svalovou hmotu, počítaná na 7 dní se šestihodinovým jídlem:

Pondělí

1 Snídaně  - Pohanka kaše s pečenými sušenek kusů (to má hodně bílkovin, ale nelze zapomenout na tuky), čaj, toast s plátkem sýra

2 snídaně  - domácí jogurt s kousky čerstvého ovoce

Oběd  - vařené těstoviny s kuřecími prsíčky, salát z čerstvé zeleniny s olivovým olejem, ovocný kompot

Odpolední svačina  - nízkotučný tvaroh s čajovou lžičkou medu

1 večeře  - pečená zelenina s kusem vařených ryb, zeleným čajem

2 večeře  - lžíce loupaných vlašských ořechů

Úterý

1 snídaně  - ovesné vločky s džemem, kakao s mlékem, drobeček

2 snídaně  - 2 jablka

Oběd  - hrachová polévka s kusem masa, řecký salát, bobulový džus

Odpolední svačina  - jogurt s müsli

1 večeře  - rýže s rybí dušou v omáčce, porce mořského kelu, čaj

2 večeře  - sklenici ryazhenky

Středa

1 snídaně  - 3-4 vejce omelet, rajčata, zelený čaj s toastem

2 snídaně  - pomeranč, pár plátků slaného sýra

Oběd  - ragout s hovězím masem, slanými okurkami, kompoty

Odpolední svačina  - milkshake

1 večeře  - kousek zapečené krůty se zeleninou, salát z čerstvého zelí a okurky, zelený čaj

2 večeře  - malá část tvarohu

Čtvrtek

1 snídaně  - hovězí kotlety s perličkovým ječmenem, zelenina, kakao

2 snídaně  - pomerančový džus, plátek slaného sýra

Oběd  - pohanková kaše s párou, zelím, dušená s houbami, kompot s rolí

Odpolední svačina  - tvaroh s rozinkami a slivkami

1 večeře  - kuřecí prsíčka, dušená zelenina, toast s ne příliš tučným sýrem (asi 30-40% tuku), čaj s mátou

2 večeře  - část přírodního jogurtu

Pátek

1 snídaně  - míchaná vejce ze 3 vajec se slaninou a rajčaty, kakao s mlékem

2 snídaně  - malá část syrnikov, vařená v troubě nebo mikrovlnná trouba, želé

Oběd  - část boršů s hovězím masem, pšeničná kaše s masovými kuličkami v omáčce, kompot

Snack  - směs sušeného ovoce

1 večeře  - pohanková kaše s dušenou játrou, salát z rajčat, okurky a cibule, čaj s bergamotou

2 večeře  - malá část tvarohu, kiwi

Sobota

1 snídaňová  ovesná kaše s parmskou kuřecí kotletkou, sendvič se sýrem, mléko

2 snídaně  - jogurt s medem nebo džemem

Oběd  - těstoviny se žampiony, kus pečeného hovězího masa, zeleninový salát, kompot

Snack  - bílkovinný nápoj

1 večeře  - vařená rýže, dušená ryba, kaviár z cukety, černý čaj

2 večeře  - sklenice syrovátky

Neděle

1 snídaně  - míchaná vejce ze 2 vajec, pečeně, okurek nebo rajčat, kakao s mlékem

2 snídaně  - lehká zeleninová polévka,

Oběd  - pšeničná kaše, masové kuličky s omáčkou, salát z čerstvé a vařené zeleniny s konzervovanými houbami, kissel

Odpolední svačina  - milkshake

1 večeře  - hovězí, dušené s fazolemi, salát s čerstvou zeleninou s olivovým nebo chudým olejem, zeleným čajem

2 večeře  - tvaroh s rozinkami

Strávili jsme spoustu času, abychom si připravili kompletní menu, spoléhali na to, že si můžete vytvořit vlastní, zajímavější a chutnější. A ti, kteří mají slabou představivost, mohou využít hotovou verzi nabídky stravy bílkovin-sacharidů.

Avšak v tomto případě av jiném případě je nutné pracovat trochu k výpočtu vhodné hmotnosti porce. Nemůžeme vám nabídnout hotovou verzi, a to pouze proto, že každá osoba je individuální svou hmotností, výškou a postavou. Frekvence a intenzita výcviku se také liší, takže nelze vyloučit obecnou řeč.

Sport je zátěž pro tělo i přísná pravidla. A vývoj menu a kalkulace kalorií - to je jen náplň pro mysl, která dává místo kreativitě. Takže máme rozmanitý vývoj osobnosti, o čemž tolik lidí píše v chytrých knihách. Ale vše se zdá být mnohem jednodušší.

Obecné problémy

Podrobným zkoumáním různých dietních možností pro svalovou hmotu jsme se zaměřili především na užitečné a povolené produkty, zvažovali, jaký druh jídla jsou, a dokonce se snažili vytvořit efektivní menu s jejich použitím. Ale zakázané výrobky byly zmíněny jen párkrát a dokonce i nepravidelně. Ale jak si můžete udělat dietu sami, nevíte, jaké produkty, které mají být zahrnuty do menu, to nestojí za to.

Takže, co se nedá jíst podle stravy pro budování svalů:

  • Jakékoli masné maso (kuřecí, vepřové, skopové, kachní), protože spolu se svaly se zvýší a objem tukových buněk,
  • Sladkosti a sladkosti, protože jsou zdrojem rychlých sacharidů, jejichž přebytečná energie se používá k vytvoření tukové vrstvy,
  • Sladké pečivo, sušenky, koláče, pečivo, protože obsahují spoustu rychlých sacharidů a tuků, ale velmi málo bílkovin,
  • Různé klobásy, uzené výrobky, konzervované potraviny (toto bývalo hlavní váha masa v nich, ale nyní je to tučný tuk a spousta různých E),
  • Výrobky z bílé mouky, které podporují přírůstek hmotnosti (ano, ne to, co potřebujete),
  • Sýrové nápoje a zejména sladká soda (nejen že obsahují jednoduché uhlohydráty, ale jsou plněny i nepochopitelnými přísadami, které nepodporují smáčet žízeň),
  • Alkoholické nápoje (dobře, nejedná se o sportovní jídlo),
  • Různé občerstvení (krekry, čipy), potraviny pro rychlé občerstvení, rychlé občerstvení (zpravidla takové potraviny obsahují spoustu tuků a škodlivých přísad, které nepodporují růst svalové hmoty),
  • Skladujte ovocné šťávy z důvodu přidání cukru a konzervačních látek,
  • Mléčné výrobky: smetana, máslo, zakysaná smetana, tuk tvaroh, plnotučné mléko s vysokým obsahem tuků - jsou produkty, jehož použití je nezbytné ve větší nebo menší míře, mez vzhledem k vysokému obsahu tuku.

Dieta pro sadu svalové hmoty se nevztahuje na přísné diety. Mnoho z výše uvedených produktů může být někdy zahrnuto v malých množstvích ve vaší stravě, ale v tomto případě budete muset přísně sledovat počet kalorií denně a trénovat tvrdě.

Nemyslete si, že konzumace potravin bohatých na tuky a uhlohydráty spolu s bílkovinami, riskuje, že nebudete mít svalovou hmotu. Ne, svaly nebudou nikam jít, pokud tělo dostane dostatek stavebního materiálu a energie pro jejich stavbu. Ale zda jejich růst bude patrný pod zvýšenou tloušťkou tukové vrstvy, je to zajímavá otázka.

Totéž stojí za to, když se několik dní po začátku stravy zhoršil stav atleta: únava, dušnost, tíživost v epigastriu, problémy s stolicí. Mohou se tak projevit skryté nemoci, které se v každém případě lépe učí v rané fázi vývoje.

Zpětná vazba od těch, kteří se snažili budovat svalovou hmotu pomocí vysoce kalorické stravy, které jsou perfektním doplňkem tréninku, ale bez fyzické námahy je přímá cesta k obezitě, kardiovaskulárních problémů, trávicího traktu, atd. Ale musíte také trénovat správně, věnovat pozornost oběma silovým cvičením a kardio tréninku. Musíte trénovat celé tělo, a ne jednotlivé svaly, jinak sportovní kariéra může skončit dřív, než by bylo žádoucí.

Rozpočet stravy pro sadu svalové hmoty

Tak se ukazuje, že vytvoření krásné úlevy - není to levné. Výrobky přírodní kvality, dobré dětské výživy a účinné bílkovinné koktejly, stejně jako třídy v tělocvičně, nemohou mít nízkou cenu. A vzít si podstandardní sebe sama je dražší.

Samotná strava pro sbírání svalové hmoty s pečlivým studiem není zdaleka rozpočtová, zejména vzhledem k aktuálním cenám masa, mléka, vajec a mnoha dalších přírodních potravin. Ale sportovci, kulturisté a vzpěrači mají jíst hodně, takže začaly růst svaly a ve stravě by měl být vysoce kvalitní živočišné bílkoviny, ne levné rostlinné náhražky.

A dokonce i se všemi těmito způsoby nemusí domácí pokrm vždy uspokojit potřebu bílkovin při vysokých fyzických zátěžích. A to znamená, že k dosažení krásné úlevy se budete muset obrátit na pomoc sportovní výživy.

Abychom trochu snížili náklady na stravu pro růst svalů, je možné některé živočišné bílkoviny nahradit zeleninou, ale hrach je mnohem levnější než maso nebo ryby. Ale musíte pochopit, že v tomto případě není třeba očekávat rychlé zvýšení svalové hmoty. Bude nutné trpět.

Masový protein je dobrý, ale velmi drahý. Stejné maso může být nahrazeno rybou, nikoli podíl živočišných bílkovin. Pokud se jim to nelíbí, pak si vybíráme maso levnější. Jedná se především o kuře, z něhož můžete připravit hodně užitečných a chutných pokrmů. Mírně dražší, ale ještě užitečnější bude turkey.

Stejně tak je to nerentabilní? Jdeme dál. Z relativně laciné výrobky s vysokým obsahem bílkovin tvaroh může být identifikována (bílkovina v něm je téměř 10 krát více che mléka) a vejce nebo vaječného prášku (to je opravdu mistři světa bílkovinné výrobky). Je zřejmé, že jeden tvaroh a vejce nemohou trvat dlouho, ale nikdo se nedoporučuje zahrnout do stravy zeleninu, ovoce a bobule (nejlépe neslazené).

Například, tvaroh je dokonale kombinován s třešněmi a rýží, s ovocem a bobulemi přidat trochu víc, takže misek má zcela novou chuť. A vejce budou dokonale jít rajčaty. A v závislosti na barvě (červená, žlutá, růžová, zelená, černá) a chuť (sladké nebo kyselé) rajčata budou záviset na chuti výsledného dua.

Nejlevnější variantou proteinů je syrovátka. Můžete vypít tento užitečný penny produkt namísto nápoje a dokonale potlačit žízeň, takže bude užitečné po tréninku. Tuky takové nápoje neobsahují, a proto neexistují žádná zvláštní omezení při jejich použití. Mimochodem, syrovátková bílkovina obsahuje mnoho nápojů ze série sportovní výživy. Takže, když pijete sklenku nebo dvě sérum, je pravděpodobné, že ztratíte.

Levným a velmi užitečným zdrojem pomalých sacharidů jsou zrna. Mohou být přidávány k polévkám a borščům, slouží jako samostatná miska nebo jako příloha, aby na jejich základě vyrobily lahodné jahody. A i ty nejdražší krupice (pohanka) budou ekonomicky ziskové, vzhledem k tomu, kolikrát se zvyšuje během vaření.

Pravděpodobně nejdražší částí stravy budou stále bílkovinné nápoje. Ale nemusíte je pít celý den jako voda. Hlavním úkolem je, aby to bylo pravidelně před tréninkem, a bude zde i příležitost a poté. Je důležité, aby zbytek stravy byl plný a tělo necítí hladné a nevyužívá vlastní zásoby energie.

Tuková strava pro sadu svalové hmoty obsahuje trochu, takže zde zvláště a není nic zachránit. Přidejte trochu štíhlého oleje do zeleninových jídel - a získejte správné procento tuku v naší stravě. Takže v každé situaci můžete najít cestu. Nejdůležitější věcí není zoufalství, trénink stabilní a bezvýsledné sledování vašeho snu, pak žádná překážka v zemi nebude překážkou.

!
Nalezli jste chybu? Vyberte jej a stiskněte klávesy Ctrl + Enter.
You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.