Lékařský expert článku
Nové publikace
Cvičení na posílení pánevních svalů
Naposledy posuzováno: 08.07.2025
Veškerý obsah iLive je lékařsky zkontrolován nebo zkontrolován, aby byla zajištěna co největší věcná přesnost.
Máme přísné pokyny pro získávání zdrojů a pouze odkaz na seriózní mediální stránky, akademické výzkumné instituce a, kdykoli je to možné, i klinicky ověřené studie. Všimněte si, že čísla v závorkách ([1], [2] atd.) Jsou odkazy na tyto studie, na které lze kliknout.
Pokud máte pocit, že některý z našich obsahů je nepřesný, neaktuální nebo jinak sporný, vyberte jej a stiskněte klávesu Ctrl + Enter.
Jaké jsou výhody cvičení na posílení pánevního dna a kdo by tyto svaly rozhodně měl posilovat? Které cviky na posílení pánevního dna jsou nejúčinnější a jak je správně provádět?
Pánevní svaly, přesněji řečeno svaly pánevního dna, nacházející se v perineu (mezi spodním okrajem stydké kosti, špičkou kostrče a sedacími hrbolky), obklopují konečník, pochvu a močovou trubici a zajišťují jejich normální anatomickou polohu. Kromě toho tyto svaly tvoří tzv. urogenitální bránici, která podpírá močový měchýř, dělohu a přívěsky v pánevní dutině.
[ Jaké jsou výhody cvičení na posílení pánevního dna?
Kromě podpůrné funkce funguje urogenitální bránice (druhá vrstva vnitřních pánevních svalů) jako uzavírací mechanismus pro močové cesty. A v oblasti konečníku, hluboko v hrázi, se nachází další velmi důležitý sval, který drží pánevní orgány, zvedá řitní otvor a posiluje zadní stěnu pochvy.
Slabost všech zmíněných pánevních svalů může být důsledkem individuálních genetických charakteristik svalově-vazivového aparátu, těhotenství a porodu, předchozích chirurgických zákroků, neustálé nadměrné fyzické námahy, ale i involuční ztráty elasticity svalové tkáně.
Významné oslabení pánevních svalů může vést k prolapsu konečníku s tvorbou kýly (projevující se porušením defekace a funkčními poruchami střeva); prolapsu močového měchýře (projevující se částečnou nebo úplnou močovou inkontinencí); prolapsu stěn a klenby pochvy; prolapsu nebo výhřezu dělohy. Aby se těmto problémům předešlo, je užitečné provádět cvičení na posílení pánevních svalů.
Sada cviků na posílení pánevních svalů
Tato sada cviků na posílení pánevních svalů pomáhá obnovit svalový tonus, který se po těhotenství a porodu snižuje.
- Cvičení 1: chůze v kruhu nebo na místě - zvednutí kolen co nejvýše.
- Cvičení 2: nohy na šířku ramen, paže pokrčené v loktech mírně před hrudníkem; střídavě zvedejte nohy, pokrčte je v kolenou a dotýkejte se loktů kolenem – levé koleno k pravému lokti a pravé koleno k levému (křížem). Opakujte 10–12krát.
- Cvičení 3: Lehněte si na záda a provádějte pohyb nohou známý jako jízda na kole po dobu 25–35 sekund.
- Cvičení 4: Lehněte si na záda, nohy rovně, paže podél těla; zvedněte nohy z podlahy, rozkročte je a provádějte křížové švihy v horizontální rovině po dobu 25-35 sekund.
- Cvičení 5: výchozí poloha je stejná, zvedněte nohy z podlahy a provádějte vertikální švihy po dobu 25-35 sekund.
- Cvičení 6: vleže na zádech – s oporou o paty, paže, zadní část hlavy a krk – s nádechem zvedněte pánev, prohněte trup, napněte a zatáhněte svaly hráze; s výdechem svaly uvolněte a vraťte se do výchozí polohy. Cvik opakujte 10–12krát.
- Cvičení 7: vleže na pravém boku zvedněte 10krát nataženou levou nohu; vleže na levém boku zvedněte pravou nohu tolikrát, kolikrát chcete. Hlavu byste měli mít na paži natažené na podlaze a volnou paži byste měli mít položenou na pase.
- Cvičení 8: Sedněte si na podlahu (nohy rovně), natáhněte paže před sebe; střídavě zvedejte hýždě a pohybujte s nimi vpřed 6–8krát, poté se stejným způsobem vraťte zpět. Cvik se provádí několikrát.
Cviky na posilování pánevních svalů podle Arnolda Kegela
Speciální cvičení pro posílení pánevních svalů a trénink svalů hráze vyvinul v polovině minulého století americký gynekolog Arnold Henry Kegel (1894-1981), profesor na Keck School of Medicine na Kalifornské univerzitě.
Tato cvičení lze provádět vsedě, vleže, ve stoje a dokonce i při chůzi, takže nejste omezeni časem ani prostorem. Navíc, když jsou svaly hráze napjaté a uvolněné, nedochází k žádným vnějším projevům těchto cvičení. Klíčem k jejich účinnosti je pravidelnost: alespoň 100 opakování denně.
Takže musíte zmáčknout svaly hráze, držet je v napětí po dobu tří sekund a poté se uvolnit. Během tréninku se pauza s napjatými pánevními svaly prodlužuje na 10-15 sekund.
Druhé cvičení na posílení pánevních svalů podle Kegelova systému spočívá v rychlém střídavém stahování a uvolňování svalů hráze - alespoň 15-20krát.
Nakonec cvičení konvenčně nazývané „vytlačování“, při kterém byste měli mírně napnout svalový prstenec obklopující řitní kanál, tj. namáhat se, jako při defekaci, a poté svaly uvolnit. Toto cvičení se také provádí se zpožděním a v rychlé verzi.
Ačkoli tyto cviky nejčastěji používají ženy, u mužů mohou cviky na posílení pánevního dna (PCM a další svaly pánevního dna) pomoci s předčasnou ejakulací a erektilní dysfunkcí.