Cvičení na hubnutí břicha

V lidském těle se hlavní tukové „ložiska“ koncentrují v podkožní tkáni a v břišní dutině a její stěně, tj. v oblasti břicha. V normálním stavu se u dospělého člověka tuk hromadí v důsledku zvětšení velikosti stávajících tukových buněk (adipocytů). Ale s nadměrným množstvím tuku v buňce se spouští proces jejich reprodukce, což vede k mnohonásobnému zvýšení počtu tukových buněk. Začnou se hromadit, mimo jiné i mezi orgány břišní dutiny (viscerální tuk), a také v dolní a horní části těla. Zároveň může vrstva tuku na břiše obézních lidí dosáhnout tloušťky 10, 15 nebo dokonce 20 cm (pro srovnání: mroži a tuleni mají tloušťku podkožního tuku 5-10 cm). Pomohou cvičení na hubnutí v oblasti břicha „setřást“ přebytečný tuk?

Efektivní cviky na hubnutí břišního tuku

Cvičení na rychlé hubnutí břicha – bez systému správné vyvážené výživy – v zásadě nepřinese požadovaný účinek. Tuková tkáň totiž není jen „zásobníkem“ přebytečných kilogramů. Aktivně si udržuje svou přítomnost v těle pomocí speciálně produkovaného peptidového hormonu leptinu, který plní funkci „kontroly a auditu“ v systému energetické výměny.

Ale ne všechno je tak beznadějné. Triglyceridy se syntetizují v tukových buňkách, které tvoří převážně tukovou tkáň. Když se triglyceridy odbourávají, tělo dostává energii a čím více energie se vynakládá, tím více se triglyceridů odbourává. To znamená, že cvičení na hubnutí břišního tuku je stejná intenzivní fyzická aktivita, která zvyšuje spotřebu tuků. Hlavní je, aby ranní cvičení na hubnutí břišního tuku nebylo doprovázeno snídaněmi, obědy a večeřemi, které by svým kalorickým obsahem převyšovaly energii vynaloženou na jejich provedení...

Takže domácí cvičení na hubnutí břicha, jak říkají odborníci na hubnutí, by se mělo provádět alespoň třikrát týdně. Ze začátku cvičení se každý cvik provádí 8-10krát a poté, co se člověk do tohoto podnikání pustí, by se všechny cviky na hubnutí břicha doma měly provádět alespoň 20-25krát.

Standardní sada cviků na hubnutí břišního tuku zahrnuje provádění cviků v různých polohách – ve stoje, vsedě a vleže. V poloze vleže se provádějí následující cviky:

• Ležte na zádech, nohy a paže rovně, paže natažené podél těla. Aniž byste přikláněli ramena dopředu, s nádechem zvedněte záda od podlahy, zvedněte rovné paže podél nohou, posaďte se a předkloňte se, snažte se rukama dosáhnout na špičky nohou. S výdechem se plynule vraťte do původní polohy.
• Lehněte si na záda a pokrčte nohy v kolenou, chodidla máte téměř na šířku ramen. Ruce si dejte za hlavu, propletené prsty, lokty do stran. S nádechem zvedněte hlavu, ramena a lopatky od podlahy (brada by neměla být přitlačena k hrudníku), napněte břišní svaly. V této pozici vydržte 5–10 sekund. S výdechem se vraťte do lehu.
• Ležící na zádech, nohy a paže rovné, paže natažené podél těla. Rovné nohy jsou při nádechu zvednuty o 30 stupňů vzhledem k rovině podlahy, tato poloha je držena pět sekund a při výstupu je zaujata výchozí poloha.
• Výchozí poloha je stejná jako v předchozím cviku. S nádechem pokrčte kolena a proveďte pohyb napodobující jízdu na kole (třikrát po 30 sekundách s 5sekundovými přestávkami).
• Ležte na zádech, nohy pokrčené v kolenou, paže natažené podél těla. S nádechem zvedněte pánev od podlahy (s důrazem na oblast lopatek zad) tak, aby břicho bylo v linii s koleny. Poloha se udržuje 5-10 sekund a po výstupu se pomalu vraťte do původní polohy.
• Ležící na zádech, nohy pokrčené v kolenou, ruce za hlavou, lokty do stran. Nádech - loket levé ruky je natažený směrem k pravému koleni. Výdech - výchozí poloha. Nádech - loket pravé ruky je natažený směrem k levému koleni. Výdech - výchozí poloha.

[ 1 ]

Cvičení pro hubnutí břišního tuku ve stoje

Jednoduché, ale zároveň účinné cviky na hubnutí břišního tuku ve stoje jsou tradiční dřepy a záklony.

• Postavte se rovně, nohy u sebe, ruce v bok. S co nejrovnějšími zády a rameny si dřepněte, aniž byste zvedli paty od podlahy. Čím níže dřepnete, tím více se vám břišní svaly při narovnávání namáhají. Pokud máte potíže, můžete toto cvičení provádět například s rukou se držet opěradla židle.
• Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, ruce v pase nebo za hlavou. Nádech – předkloňte se, výdech – narovnejte se, nádech – předkloňte se, výdech – narovnejte se.
• Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, paže zvednuté. S nádechem (na počet 1-2-3) se předkloňte s prsty dotýkajícími se chodidel nebo podlahy. Na počet 4 (s výdechem) zaujměte výchozí polohu.
• Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, ruce v pase. Silně zatáhněte břišní svaly a poté je (bez zadržování dechu) uvolněte. Cvik opakujte 10–15krát.

[ 2 ]

Cvičení pro hubnutí břišního tuku vsedě

Při cvičení na hubnutí břicha vsedě je třeba dbát na to, aby vaše záda a ramena zůstaly rovné. To pomáhá zvýšit zátěž břišních svalů.

• Sedněte si na podlahu, nohy rovně, paže mírně vzadu v opěrné pozici. Držte rovné nohy u sebe, zvedněte je od podlahy a oběma nohama „kreslete“ kruhy ve vzduchu – třikrát doleva a stejný početkrát doprava. Cvik opakujte 3–4krát s krátkými pauzami.
• Sedněte si na podlahu, nohy rovně, paže rovně a natažené dopředu. Střídavě zvedejte hýždě a napínejte břišní svaly, pohybujte se dopředu a dozadu (jeden metr). Cvik opakujte 5-6krát.
• Sedněte si na podlahu, nohy rovně, paže mírně vzadu v podpůrné poloze. Držte rovné nohy u sebe, mírně se zakloňte dozadu a střídavě je zvedejte od podlahy. Cvik se opakuje ve třech sériích po 10 krát.

Cvičení na hubnutí břišního tuku pro muže

Všechny výše uvedené cviky na hubnutí břišního tuku mohou muži provádět se stejným úspěchem jako ženy, ale počet opakování by se měl zvýšit (až 20-25krát). A zde jsou cviky se zvýšenou zátěží:

• Lehněte si na podlahu s rovnýma nohama, nataženýma pažemi podél těla. S nádechem zvedněte rovné nohy (nezvedejte hlavu a ramena!) a v této poloze je držte 10 sekund. S výdechem se vraťte do původní polohy. Během procvičování byste měli postupně prodlužovat dobu, po kterou držíte nohy natažené.
• Sedněte si na podlahu s rovnýma nohama a mírně vzadu v opěrné pozici. Držte rovné nohy u sebe, mírně se zakloňte, zvedněte nohy od podlahy, pokrčte je v kolenou a přitiskněte je k hrudníku. Poté nohy narovnejte a spusťte je na podlahu.
• Výchozí poloha je podobná jako u předchozího cvičení, ale nohy jsou zvednuté, pokrčené a střídavě přitlačené k hrudníku - zvlášť doprava a doleva.

Cviky na hubnutí břišního tuku pro muže zahrnují aktivní používání hrazdy. Nejjednodušší z nich je toto: zavěste se s nataženýma rukama, poté se nadechněte, pokrčte nohy v kolenou a pomalu je narovnejte, současně je zvedejte rovnoběžně s podlahou (nebo zemí). S výdechem se plynule vraťte do výchozí polohy.

Bodyflex cvičení pro hubnutí břišního tuku

Oblíbenou sadou dechových cvičení na hubnutí břišního tuku je bodyflex, který před více než 20 lety vyvinula Američanka Greer Childersová.

Předpokládá se, že bodyflex cvičení na hubnutí břišního tuku je zaměřen na „nasycení těla kyslíkem“, čehož se dosahuje dočasným zadržením dechu. V tomto případě se dechová cvičení kombinují s izotonickými a izometrickými cviky, tj. statickým a silným svalovým napětím bez pohybu částí těla, které se cvičení účastní.

[ 3 ]

Dechová cvičení pro hubnutí břišního tuku pomocí metody bodyflex

Podle metody bodyflexu je nejprve třeba vydechnout veškerý vzduch z plic – ústy, čímž si ze rtů vytvoříte „trubičku“. Poté se rychle a intenzivně nadechněte nosem (dech by měl být hlučný) – abyste plíce naplnili po plíce. Poté, zvedněte hlavu, musíte znovu vydechnout veškerý vzduch ze všech sil – ale už s doširoka otevřenými ústy. Nyní byste měli zcela zadržet dech, naklonit hlavu k hrudníku a co nejvíce vtáhnout břicho (na 8–10 sekund). Poslední fáze – musíte uvolnit břišní svaly a normálně se nadechnout. Všechna cviky bodyflexu na hubnutí břišního tuku se provádějí přesně ve fázi zadržení dechu (a vtažení břicha).

Výchozí poloha: klekněte si, předkloňte se a dlaněmi se opřete o podlahu s nataženýma pažemi. Držte záda rovná a hlavu zvednutou. Proveďte dechové cvičení (jak je popsáno výše) a zadržujte dech a vtahujte břicho. Zakloňte hlavu a co nejvíce prohněte záda. V této pozici vydržte 8–10 sekund. Poté vydechněte a uvolněte záda a břicho. Cvičení opakujte třikrát s intervaly 15–20 sekund.

Zde je další cvik, pro který si musíte lehnout na záda, rozkročit nohy o něco méně, než je šířka ramen, a pokrčit je v kolenou (chodidla jsou zcela na podlaze), paže natažené podél těla. Poté proveďte dechové cvičení (jak je popsáno výše) a vtáhněte břicho. Zadržte dech a zvedněte ruce nahoru a hlavu od podlahy (odhoďte ji dozadu), ramena a záda co nejvýše; vraťte se do lehu a s dotekem zadní části hlavy k podlaze opakujte pohyb. Po druhém zvednutí se plynule vraťte do původní polohy a s nádechem uvolněte břicho. Toto cvičení se opakuje třikrát v intervalech půl minuty.

Nakonec cvik na hubnutí v podbřišku. Lehněte si na záda na podlahu, rovné nohy u sebe, paže pokrčené v loktech (dlaněmi dolů) pod hýžděmi. Po dokončení dechového cvičení - zadržte dech a vtáhněte břicho - rovné nohy mírně zvedněte nad podlahu (prsty natažené, hlava a ramena zůstávají nehybné) a proveďte rychlé široké "nůžkové" švihy, přičemž měníte polohu nohou (nad sebou nebo pod sebou). Pohyby se provádějí na osm až deset počtů. Nohy se spustí dolů a nadechnou se. Opakujte - 3-4krát s pauzami 20 sekund.

Přestože většina dechových cvičení, včetně dechových cvičení na hubnutí břišního tuku, je prospěšná, existuje názor, že systém bodyflex je potenciálně nebezpečný, protože zadržování dechu vede ke zvýšení krevního tlaku a poruchám srdečního rytmu.

Existuje další systém dechových cvičení (opět v kombinaci s fyzickým cvičením) pro redukci tukových usazenin na bocích a břiše - oxysize. Je pravda, že zde není nutné zadržovat dech. Obecně je oxysize upravenou ruskou verzí amerického bodyflexu, doplněnou o břišní dýchání. Není zde nic nového, protože brániční dýchání (východní, dolní nebo břišní dýchání) je již dlouho praktikováno jógou, která má speciální techniky pránajámy.

Jógové cvičení pro hubnutí břišního tuku

Břišní dýchání se používá jak ke zvýšení průtoku kyslíku do krve, tak k posílení svalů v podbřišku. Právě zde se nachází svádhisthána čakra, která je v ajurvédě považována za zodpovědnou za imunitu a celkovou vitalitu člověka.

Nejdostupnější technika pro provádění jógového dechového cvičení pro hubnutí břišního tuku je následující: položte si jednu dlaň na hrudník a druhou na břicho, zhluboka se nadechněte nosem a nafoukněte břicho tak, aby se dlaň (spolu s břišní stěnou) zvedla. Dlaň ležící na hrudi by měla zůstat nehybná. Vydechněte také nosem a měl by být delší a klidnější než nádech. Při výdechu by měla být břišní stěna „přitlačena“ k páteři, čímž se dlaň na břiše vrátí do původní polohy.

Nyní se podívejme na nejjednodušší cviky jógy pro hubnutí břišního tuku.

Bhujangasaga – póza kobry

Lehněte si na podlahu na břicho, nohy rovné, kolena a chodidla přitisknuté k sobě, prsty natažené; paže pokrčené v loktech, ležící podél hrudníku s dlaněmi vpřed. S nádechem se opřete o dlaně a pomalu a postupně zvedejte tělo do výšky natažených paží. Současně se prohýbají záda, hrudní kost se natahuje dopředu a nahoru, ramena se pohybují dozadu a dolů, lokty se opírají o boky hrudníku a hlava se zaklání. V pozici vydržte půl minuty (s dechem 5 sekund), poté pokrčte paže v loktech a s výdechem se plynule vraťte do výchozí polohy. Cvik opakujte třikrát.

Ardha Navasana – Póza napůl člunu

Sedněte si na podlahu s pokrčenými koleny a pažemi podél hrudníku. Zakulte se v zádech, spodní část zad pevně přitlačte k podlaze, ramena a zbytek zad zůstanou ve výšce. Poté narovnejte nohy a zvedněte je 25–30 cm nad podlahu. Natáhněte paže k chodidlům. Nohy, břicho a spodní část zad držte napjaté, dýchejte rovnoměrně. V této pozici vydržte 15–20 sekund.

Dhanurasana - pozice luku

Účinné cvičení pro hubnutí v podbřišku a také pro posílení páteře (připomínající cvičení „žaba“ známé z dětství).

Lehněte si na podlahu na břicho, pokrčte nohy v kolenou, zvedněte je a rukama se uchopte za kotníky. S nádechem se prohněte v zádech a zvedněte obě nohy, rukama je přitáhněte k zádům. Zadržte dech na 5 sekund, s výdechem uvolněte ruce a plynule spusťte nohy k podlaze. Ásanu opakujte třikrát až čtyřikrát.

Halasana – pozice pluhu (zjednodušená verze)

Lehněte si na záda s hlavou směrem ke zdi (asi půl metru od ní), rovné nohy, rovné paže podél těla. S nádechem zvedněte rovné nohy, pokrčte paže a položte ruce v bok, čímž podepřete tělo. S výdechem hoďte rovné nohy za hlavu a dotkněte se chodidly zdi. V ásaně setrvejte 10 sekund a zhluboka dýchejte. S výdechem se pomalu narovnejte, a když záda pevně leží na podlaze, plynule spusťte nohy dolů. Toto jógové cvičení na hubnutí břišního tuku je užitečné pro tukové usazeniny nejen na břiše, ale i na bocích.

Tělo je „zátěž“, kterou si člověk neustále „nese“ s sebou. A k odlehčení této zátěže je potřeba úsilí a vytrvalost. Jen ty pomohou systematicky provádět cviky na hubnutí v břiše a tím se rozloučit s přebytečnými kilogramy.