Aerobní sportovní cvičení: jaké jsou jeho výhody?

Aerobní cvičení je kontinuální, rytmická fyzická aktivita prováděná po delší dobu; vykonávanou zátěž lze udržet aerobním metabolismem (i když lze zahrnout i krátká období intenzivnější zátěže, která iniciuje anaerobní metabolismus) na konstantní úrovni po dobu alespoň asi 5 minut zpočátku a poté se postupně zvyšuje. Aerobní cvičení zvyšuje maximální spotřebu O2 a srdeční výdej (primárně zvýšením tepového objemu), snižuje klidovou srdeční frekvenci a snižuje jak srdeční úmrtnost, tak úmrtnost z jiných příčin. Nadměrná fyzická aktivita však tělo nepřiměřeně zatěžuje a zvyšuje buněčnou oxidaci. Mezi příklady aerobního cvičení patří běh, rychlá chůze, jogging, plavání, cyklistika, veslování, jízda na kajaku, bruslení, lyžování a používání aerobního cvičebního vybavení (např. běžecký pás, chůze po schodech atd.).

Aerobní metabolismus začíná do 2 minut od zahájení cvičení, ale k dosažení zdravotních přínosů je zapotřebí delší doby cvičení. Běžná doporučení zahrnují >30 minut denně, 3krát týdně, s 5minutovým zahřátím a 5minutovým zklidněním, ale toto doporučení je založeno jak na důkazech, tak na pohodlí. Optimálního aerobního cvičení lze dosáhnout již s 10–15 minutami aktivity 2–3krát týdně pomocí intervalového cyklování. Při intervalovém cyklování člověk střídá krátká období mírné aktivity s intenzivní námahou; jeden režim střídá přibližně 90 sekund mírné aktivity [60–80 % maximální tepové frekvence (TF)] s 20–30 sekundami cvičení s maximální intenzitou sprintového typu (85–95 % TF, neboli maximální možné úsilí pro jednotlivce během této doby). Při tomto režimu je zátěž kloubů a tkání větší, proto by se měl používat příležitostně nebo střídat s běžnějšími fyzickými cviky nízké nebo střední intenzity.

V aerobním tréninku lze používat posilovací stroje nebo volné závaží, dokud není dosaženo požadovaného počtu opakování, s minimálním odpočinkem mezi opakováními (20-60 sekund) při relativně vysoké intenzitě. Kruhový trénink procvičuje malé svaly (ramena, paže, břicho a krk), poté velké svaly (nohy, boky, záda a hrudník). Kruhový trénink v délce pouhých 15-20 minut je pro kardiovaskulární systém prospěšnější než jogging nebo aerobik na strojích po stejnou dobu, protože vyžaduje větší úsilí.

Objem aerobního cvičení se obvykle dělí délkou trvání. Intenzita je určena tepovou frekvence (TF). Optimální TF pro volbu vhodné intenzity se pohybuje mezi 60 a 85 % TF [tekutá frekvence pacienta při maximální spotřebě O2 (V0²peak) _, neboli frekvence, nad kterou nebude možné udržet aerobní metabolismus, protože je nedostatek O2 a začíná anaerobní metabolismus]. TF _max lze měřit přímo nebo vypočítat pomocí následujícího vzorce:

HR = 220 - věk.

Pro výpočet cílové tepové frekvence můžete použít Karvonenův vzorec:

Cílová tepová frekvence = [(0,5 až 0,85)

Čím více jsou však sportovci nebo netrénovaní jedinci porovnáváni s průměrem, tím méně přesné jsou tyto vzorce, a proto je stanovení poměru rychlosti metabolismu/VO2 cennější.

Kalendářní věk je třeba odlišovat od biologického věku. Pacienti jakéhokoli věku, kteří nejsou přizpůsobeni aerobnímu cvičení (méně trénovaní), dosahují cílové tepové frekvence mnohem rychleji a s menším úsilím. Potřebují však kratší doby cvičení, alespoň zpočátku. Obézní pacienti mohou být netrénovaní a protože musí pohybovat velkou tělesnou hmotou, tepová frekvence se zvyšuje mnohem rychleji a ve větší míře s menším úsilím než u štíhlejších pacientů. Vztah mezi věkem a tepovou frekvenci mohou změnit i onemocnění a některé léky (např. beta-blokátory). Pro tyto skupiny se zdá být dostatečný cíl 50–60 % _{maximální tepové frekvence.}

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]