Aerobní cvičení: jaké jsou výhody?

Aerobní cvičení - dlouhodobá, rytmická fyzická aktivita; provádí zatížení může být udržována pomocí aerobního metabolismu (i kratší doba se může také být intenzivnější zatížení, což vyvolalo anaerobní metabolismus) na konstantní úrovni, alespoň asi 5 minut na počátku, s postupným nárůstem. Aerobní podmínky zvýšit maximální spotřebu energie O2 a srdečního výdeje (zejména v důsledku zvýšení tepového objemu), zpomaluje srdeční frekvenci v klidu a snížila jako kardiovaskulární úmrtnosti a úmrtnosti z jiných příčin. Nadměrná fyzická aktivita však vede k nadměrnému opotřebení těla a zvyšuje oxidaci buněk. Příklady aerobní cvičení: běhání, rychlá chůze, jogging, plavání, jízda na kole, veslování, jízda na kajaku, bruslení, lyžování a použití simulátorů pro aerobní cvičení (například běžeckou dráhu, chůzi do schodů, atd.) .

Aerobní metabolismus začíná do 2 minut od začátku cvičení, ale dosažení zdravotních přínosů vyžaduje delší pracovní zátěž. Obvykle doporučujeme dělat> 30 min denně 3 x týdně, 5 min pro zahřátí a 5 min pro chlazení, ale toto doporučení je založeno na objektivních datech i v pohodlí. Optimální aerobní zatížení je možné s aktivitou až 10-15 minut 2-3x týdně, při sledování střídání intervalů. V intervalu střídání se osoba střídá krátké období mírné činnosti se silným napětím; Jeden způsob je asi 90 na proložení s mírnou aktivitou [60-80% maximální srdeční frekvence (HR)] na 20-30 s maximální intenzitou zátěže typu sprintu (85-95% HR nebo síly, je maximální možné pro dané osoby pro tento čas). Při tomto režimu se zatížení pohybuje spíše na klouby a tkáně, a proto by se mělo používat občas nebo střídat s více obvyklými tělesnými cviky nízké nebo střední intenzity.

Tréninkové zařízení s odporem nebo sypaného nákladu mohou být použity v aerobní trénink, až do požadovaného počtu opakování, zbytek, mezi nimiž by měl být minimální (20-60 s) při relativně vysoké intenzitě zátěže. V kruhovém tréninku trénujte malé svaly (ramena, paže, břicho a krk), pak velké svaly (nohy, boky, záda a hruď). Okruhový výcvik pouze 15-20 minut je pro kardiovaskulární systém užitečnější než jogging nebo aerobik na simulátorech ve stejném časovém období, protože vyžaduje větší úsilí.

Množství aerobního cvičení je obvykle děleno podle trvání. Intenzita je určena tepovou frekvencí. Optimální srdeční frekvence vybrat vhodný intenzita se mění od 60 do 85% tepové frekvence [špičkách spotřeby O objemu (V0 HR pacienta _2pik nebo frekvence, nad kterou se udržely aerobní metabolismus bude nemožné, protože nedostatečně O a začíná anaerobní metabolismus]. HR _max může měřeno přímo nebo vypočítáno podle následujícího vzorce:

Srdeční frekvence = 220 let.

Chcete-li vypočítat cílovou srdeční frekvenci, můžete použít vzorec Carvonen:

Cílová srdeční frekvence = [(0,5 až 0,85)

Nicméně, čím více sportovců nebo netrénovaných lidí je srovnáváno s průměrem, tím méně jsou přesné tyto vzorce, což činí určení poměru metabolismus / VO cennější.

Kalendářní věk by měl být odlišný od biologického. Pacienti v jakémkoli věku, kteří nejsou přizpůsobeni aerobiku (méně připraveni), dosahují cílové frekvence mnohem rychleji a s menším úsilím. Nicméně potřebují kratší období cvičení, přinejmenším zpočátku. Obézní pacienti mohou být netrénovaní a protože jsou nuceni pohybovat se velkou tělesnou hmotností, srdeční frekvence stoupá mnohem rychleji a více s menším úsilím než štíhlejší pacienti. Nemoc a některé léky (např. Beta-blokátory) mohou také změnit vztah mezi věkem a srdeční frekvencí. U takových skupin je postačující cílová hodnota 50-60% _max. Srdeční frekvence .

[1], [2], [3], [4], [5], [6]