Vitamíny rozpustné v tucích

Vitaminy A, D, E a K rozpustné v tucích jsou vitamíny. Údaje o vitamínů rozpustných v tucích, s výjimkou vitamínu E a jejich vztahu k fyzické aktivitě jsou jen málo. Nedávné důkazy naznačují, že přebytek vitaminu A může způsobit snížení hustoty minerálů v kostech a zvýšit riziko zlomenin kyčle. Zdůrazňuje se, že megadózy vitaminu A mají také škodlivý účinek na tělo.

Navzdory skutečnosti, že vitamín A je dobře známý jako antioxidant, beta-karoten není účinným antioxidantem a může být pro-oxidant. Bylo prokázáno, že beta-karotenové deriváty mohou být přítomny v plicích a arteriální krvi, což pravděpodobně stimuluje růst nádorů, zejména u kuřáků a těch, kteří dýchají tabákový kouř a výfukové plyny. Lidé, kteří se zabývají sporty, zejména ti, kteří žijí ve městech, kde je mnoho automobilů, by proto neměli užívat beta-karotenové doplňky.

• Vitamin A

Vitamin A je vitamín rozpustný v tucích. Ovlivňuje vidění, účastní se diferenciace buněk, reprodukčních procesů, těhotenství, vývoje plodu a tvorby kostních tkání. RDN pro vitamín A jsou uvedeny v příloze.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby. Odhady příjmu vitamínu A u fyzicky aktivních jedinců jsou velmi rozmanité, ale některé z nich jsou chybné, protože neuvádějí zdroj vitaminu (rostlinného nebo živočišného původu). Lidé, kteří konzumují málo ovoce a zeleninu, obvykle mají nižší obsah vitaminu A, na rozdíl od těch, kteří jedí hodně ovoce a zeleniny. Vzhledem k tomu, že je vitamín A rozpustný v tucích a hromadí se v těle, nedoporučuje se jeho dávka.

Vitamin A je také známý jako antioxidant. Pro sportovce může být ergogenní.

• Vitamin D

Vitamin D (kalciferol) reguluje výměnu vápníku a fosforu v těle. Její význam spočívá v udržení homeostázy vápníku a kostní struktury. Vitamin D je syntetizován v lidském těle účinkem slunečního záření z provitaminu D3. Konverze vitaminu D na jeho aktivní formu začíná nejdříve v játrech, pak se v ledvinách, kde 1-alfa-hydroxylázy přidává druhý hydroxylovou skupinu, do první polohy 25-hydroxyvitamínu D, což vede k 1,25-dihydroxyvitamin D3 (1,25 - (OH) 2D3). Nejaktivnější formou vitaminu D je kalcitriol. Účinek kalcitriolu na metabolismus vápníku je podrobněji popsán v části "Calcium". Příloha obsahuje standardy pro vitamín D.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby. Až dosud byly studie o vlivu fyzické motorické aktivity na potřeby vitaminu D a jeho vliv na výkon cvičení byly málo. Existují však důkazy, že vzpírání může zvýšit hladinu kalcitriolu a Gla-proteinu (tvorbu kosti) v krevním séru, což vede ke zlepšení adheze kostí. Bell a kol. Zaznamenaly změny v sérových hladinách kalcitriolu, ale nebyly pozorovány žádné změny hladin vápníku, fosfátu a hořčíku. Kromě toho existují přesvědčivé údaje o účincích 1,25-dihydroxyvitaminu na funkci svalů; receptory 1,25-dihydroxyvitamin D3 byly nalezeny v kultuře lidských svalových buněk. Denní příjem 0,50 μg 1,25-dihydroxyvitaminu D3 po dobu 6 měsíců u mužů a žen ve věku 69 let nezvýšil sílu svalů. Nicméně, stejně jako v případě s jinými živinami, je nutné zkontrolovat hladinu vitaminu D u sportovců, kteří konzumují nízkokalorická jídla si, protože to může vyvolat dlouhodobé nepříznivé účinky na vápníkové homeostázy a denzity kostní tkáně. Kromě toho, že je třeba pro vitamin D v zimních měsících je možno zlepšit lidem, kteří žijí v zeměpisné šířce 42 ° nebo více (např státech Nové Anglie) pro zabránění zvýšení sekrece parathormonu a snižují hustotu minerálů v kostní tkáni.

Zdroje. Jen málo potravin obsahuje vitamín D. Nejlepším zdrojem potravy je mléko obohacené vitamíny, mastné ryby a obohacené obiloviny na snídani. Denní 15minutová expozice slunce také dává dostatečné množství vitaminu D.

• Vitamin E

Vitamin E patří do skupiny osmi příbuzných sloučenin známých jako tokoferoly a tokotrienoly. Stejně jako vitamín A je dobře známý jeho antioxidační účinek, který zabraňuje poškození buněčných membrán volnými radikály. Úloha vitaminu E v imunitních procesech je také známá. Potřeby vitaminu E jsou založeny na RDN a jsou uvedeny v příloze.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby. Hodnotily vliv stresu na potřebu vitamínu E. Někteří výzkumníci poznámka významný vztah mezi fyzickou aktivitou po celý život a úroveň vitamínu E u mužů žijících v Severním Irsku, jiné k závěru, že vykonávají způsobuje pokles hladiny vitaminu E ve svalech, která je snížena o 24 hodin nebo více, jakož i přerozdělení vitaminu E mezi játry a svalů, a naopak, jiní tvrdí, že obvyklý jednorázový nebo zatížení nemá vliv na koncentraci vitaminu E u pacientů s různými v ovnem fitness.

Pro další hodnocení vlivu fyzické námahy na hladiny vitaminu E byla provedena řada studií. Vzhledem k tomu, že vytrvalostní zatížení zvyšuje spotřebu kyslíku a tím zvyšuje napětí okysličovadla, zdá se být logické, že zvýšení vitamínu E bude užitečné pro fyzicky aktivní osoby. Kromě toho fyzická aktivita zvyšuje tělesnou teplotu, hladiny katecholaminů, produkci kyseliny mléčné, zvyšuje dočasnou hypoxii a reoxygenaci tkání a to vše přispívá k tvorbě volných radikálů. Navíc jednou z fyziologických reakcí na zátěž je zvýšení velikosti a počtu mitochondrií, které jsou místem produkce reaktivních druhů kyslíku. Obsahují také nenasycené lipidy, železo a nepárový elektron, což je klíčem k útoku na volné radikály. Vitamin E chrání kostrové svaly před poškozením volnými radikály, může mít i ergogenní účinek.

Mnoho studií určilo vliv cvičení, hladiny vitaminu E a doplňků na poškození kostních svalů oxidanty, stejně jako aktivitu antioxidačních enzymů. Řada pokusů na zvířatech naznačuje, že doplňky vitaminu E snižují oxidační poškození způsobené stresem; pouze několik studií bylo provedeno s lidmi. Reddy a kol. Studovali jsme vliv vyčerpávajícím jediné cvičení u potkanů a bylo zjištěno, že produkce volných radikálů byla vyšší u potkanů s deficitem vitamínu E a selen, než u krys konzumují doplňky, které obsahují tyto vitaminy. Vasankari a kol. Studovali účinky přísad 294 mg vitaminu E, 1000 mg vitaminu C a 60 mg ubichinonu pro vytrvalost u osmi mužských běžců. Bylo zjištěno, že tyto doplňky zvyšují antioxidační potenciál a pokud je vitamín E přidán s jinými antioxidanty, poskytuje synergický účinek zabraňující oxidaci lipoproteinů s nízkou hustotou. Jiné studie naznačují nižší hladinu sérové kreatinkinázy, což je míra poškození svalů u maratonců, kteří dostávali doplňky vitamínů E a C. McBride a kol. Studoval vliv výcviku a dalšího vitaminu E na tvorbu volných radikálů. Dvanáct mužů, kteří cvičí při zvedání tělesné hmotnosti, dostalo 1200 IU doplňků vitaminu E (alfa-tokoferol sukcinát) nebo placeba po dobu 2 týdnů. V obou skupinách bylo zvýšení hladiny kreatinu kinázové aktivity a malondialdehydu před a po cvičení, ale vitamin E snižuje růst těchto hodnot po zatížení, čímž se snižuje poškození svalových membrán. Kromě toho se zdá, že doplňky vitaminu E nejsou účinné jako ergogenní pomoc. Přestože vitamín E snižuje množství volných radikálů ve stážistu a snižuje prasknutí membrán, neexistuje však žádný důkaz o tom, že vitamín E skutečně zvyšuje tyto indexy. Nicméně úloha vitaminu E v prevenci oxidačního poškození způsobeného fyzickou námahou může být významná a je nutný další výzkum k určení tohoto účinku.

• Vitamíny skupiny K

Vitaminy skupiny K jsou rozpustné v tucích a jsou odolné vůči teplu. Phylloquinone nebo phytonadonna (vitamin K) se vyskytuje v rostlinách; Menachinon (vitamin K2) je produkován bakteriemi ve střevech, které splňují denní požadavky na vitamín K; Mepadion (vitamin K3) představuje syntetickou formu vitaminu K.

Alkálie, silné kyseliny, oxidační činidla, a záření může zničit vitamin K. Vitamin absorbován z horního povrchu tenkého střeva, nebo pomocí žlučových solí, a také pankreatické šťávy, a potom transportovány do jater pro syntézu protrombinu - klíčový srážecího faktoru.

Vitamín K je nezbytný pro normální srážení krve, pro syntézu protrombinu a dalších proteinů (faktory IX, VII a X) podílejících se na koagulaci krve. Vitamín K s pomocí draslíku a vápníku se podílí na přeměně protrombinu na trombin. Trombin je důležitým faktorem při přeměně fibrinogenu na aktivní sraženinu fibrinu. Kumarin působí jako antikoagulační kompeticí s vitaminu K. Kumarinu, bishydroxycoumarin nebo syntetický, který se používá v lékařství především jako antikoagulační snížení hladiny protrombinu. Sali tsilaty, například aspirin, který má často u pacientů, kteří měli infarkt myokardu, zvyšuje potřebu vitamínu K. Vitamín K ovlivňuje metabolismus kostí, což usnadňuje syntézu osteokalcinu (také známý jako kostní protein). Kostní obsahuje proteiny s gama-karboxyglutamát zbytků je závislý na vitaminu K zhoršení metabolismu vitaminu K z důvodu nedostatečné karboxylaci nekolagenních kostní protein osteokalcin (obsahující zbytky gama karboksiglutamatnye). Pokud není osteokalcin zcela karboxylován, normální tvorba kostní tkáně se zhoršuje. Optimální spotřeba. RDN pro vitamin K jsou uvedeny v dodatku. Průměrná strava obvykle poskytuje alespoň minimum vitaminu A, což je 75-150 μg denně a maximálně 300-700 μg denně. Absorpce vitaminu K se může lišit u různých lidí, ale odhaduje se na 20-60% celkového příjmu. Toxicita z vitamínu K z přírodních zdrojů je vzácná, je zřejmá z umělých zdrojů vitaminu K, používaných v medicíně. Nedostatek vitaminu K je častější než se dříve předpokládalo. Západní strava s vysokým obsahem cukru a zpracovaných produktů, mega vitaminů A a E, a antibiotik může pomoci snížit funkci střevních bakterií, což vede ke snížení produkce a / nebo degradaci vitaminu K.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby. Studie na vitaminu K v souvislosti s fyzickou aktivitou nebo ergogenním účinkem nebyly provedeny. Vzhledem k tomu, vitamin K se nevstřebává tak efektivně, jak je navrženo výše, její role v prevenci úbytku kostní hmoty se stal více zřejmé, a to může poskytnout podnět pro výzkum týkající se role vitaminu K pro sportovce, zejména žen.

Zdroje. Nejlepším zdrojem vitamínu K jsou zelená listová zelenina, játra, brokolice, hrach a zelené fazole.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]