Cvičení pro dolní část zad

Časem člověk začíná pociťovat "tíhu let", hřbet stárne, jsou těžké a bolestivé. Proto, cvičení pro pas - sláma, držící se na něm, se můžete vrátit k její předchozí flexibilitě a stabilitě.

[1], [2]

Cvičení pro posílení dolní části zad

Slabá bedra je pro člověka tragédie, protože musí udržovat celou horní část lidského těla. Nedostatek síly ve svalech v pase je akutní, tažná bolest v bederní oblasti. A aby nedošlo k zhoršení situace, a co nejdříve se zbavit nepohodlí, pomoci přijít cvičení posílit pas. Nicméně, aby nedošlo k většímu poškození zdraví, je třeba provést cvičení s touto zátěží a amplitudou, která je nejvíce "pohodlná". Pokud člověk začne pracovat s jednou myšlenkou: "dát" na spodní části zad větší zátěž, aby rychle vyčerpal svaly. Jedná se o velmi nebezpečný chybný úsudek, který může vést k "uvolnění pasu" a jen zhoršit problém. Po třídách by tělo mělo být lehké a pružné.

Cvičení pro svaly pasu

Se slabými svaly páteře je velmi obtížné podporovat lidskou kostru. A svaly beder musí udržovat polovinu lidského těla v pracovním stavu. V situaci, kdy člověk strávil dlouhou dobu v sedě (to je životní styl nebo profesionální nutnost), svaly zadní atrofie se často stávají neschopnými účinně plnit své přímé povinnosti. Tato situace je naléhavě potřebná ke změně: aktivní životní styl, cvičení pro svaly v pase - to je to, co umožní úplné nebo částečné obnovení ztracených schopností a současně se zbavit bolesti a nepohodlí v zádech.

Ale když děláte cvičení, stojí za to poslouchat vaše tělo, pokud máte spastické nebo periferní bolesti, fyzická zátěž by měla být snížena nebo dočasně přerušena. Komplexní nabíjení bederní oblasti je při osteochondróze a revmatismu poměrně účinné.

Tyto cvičení pro svaly v pasu by se neměly provádět:

• V případě těhotenství. Během tohoto období je žena schopna zvládnout komplex, který je založen na snížené zátěži a je určen speciálně pro budoucí matky.
• Nezačínejte tréninkem, pokud někdo nedávno utrpěl poranění páteře. Po tomto incidentu musí nejméně dva měsíce předtím, než se zvýší napětí na svaly zad. V takovém případě je nutné předem poradit se svým lékařem.
• Pokud nastane silná bolest během aplikovaného zatížení.

Cvičení pro bolest zad

Když je člověk ve vzpřímené poloze (stojí nebo sedí), páteř zažije obrovský tlak, s nímž mu pomáhá svalová tkáň. Když jsou svaly slabé, atrofované, celá zátěž padá na páteř a meziobratlové kotouče. Bez takového lisu se začnou zhoršovat, čímž narušují kořeny nervových zakončení, což vyvolává výskyt bolesti zad, a to zejména v bederní oblasti. Jak divné to zní, ale páteř také podporuje svaly břišní oblasti, dává mu příležitost být ve vzpřímené poloze, vytvářet přirozený "svalový korzet".

Cvičení pro bolesti dolní části zad nejsou pro začátečníky příliš obtížné, ale dávají poměrně dobrý výsledek.

1. Cvičení "kočka" má pozitivní vliv na odhalenou patologii. Jděte na kolena. Ruce, stejně pohodlné, spočívají na podlaze. Ovládáme dýchání. Při výdechu ohýbáme záda obloukem, snažíme se co nejvíce zvednout, naši hlavu spadne dolů. Vraťte se do výchozí pozice. Při vdechování se snažíme co nejvíce ohýbat záda, hlava se zvedá. Proveďte 15 přístupů.
2. Ležíme na tvrdém povrchu lícem nahoru, rukou držíme zámek a dáváme si hlavu. Nohy jsou mírně ohnuté a rozmístěné od sebe od šířky ramen. Snažíme se zvednout lopatky co nejvyšší. Cvičení dělejte, jak vydechujete, snažte se odtrhnout od pasu od podlahy. V závislosti na schopnostech osoby je nutné provést z 10 až 30 přístupů.
3. Známý od dětského cvičení "polovičný most". Výchozí pozice je podobná předchozímu cvičení. Teprve teď, při výdechu, co nejvyšší, zvedneme hýždě. V tomto cvičení je třeba dbát na to, aby nedošlo k náhlým pohybům. Proveďte 10 až 30 opakování. Tato zátěž podporuje silný přítok krve do "masírovaného" prostoru, který poskytuje vynikající léčebný účinek.
4. Lehněte si na břicho a rukama (ohýbáním) klademe důraz na podlahu, zatímco opěrné dlaně jsou na stejné lince s rameny. Torzo co nejvíce relaxovat. Pomalu začněte narovnávat paže, zvedat horní část kufru co nejvyšší, protáhnout páteř a spát v dolní části zad. Několik vteřin na fixaci polohy a hladce se vrátíte do původní polohy. Každé další roztahování by se mělo snažit udělat o něco vyšší, než v předchozím případě. Do 15 až 20 přístupů.
5. Na konci zasedání musíte uvolnit svaly a nechat je odpočívat. Sedněte si na kolenou, hýždě spadla na lýtkách nohou. Naklání se dopředu, ruce nad hlavou pokračují v těle, maximálně se táhnou dopředu. V této poloze se snažte co nejvíce uvolnit všechny svaly na zádech. Trvá dvě minuty, aby se uvolnily zádové svaly.

Tyto jednoduché cvičení jsou velmi účinné v případě bolesti zad. Ale stojí za to být opatrný. Heroic, který dělá cvičení překonávající bolest, by neměl být. Takový "výkon" může "vyjít ven", což ještě více zhoršuje patologickou situaci.

[3]

Cvičení dolní části zad s kýlou

Klíčení páteře je velmi nepříjemná a bolestivá patologie, která často způsobuje, že pacient "lehne". Tento výčnělek vláknitého kroužku, doprovázený zvýšeným tlakem na míchu, se může vyskytnout v oblasti jakéhokoli disku, nejčastěji se však tato patologie pozoruje v oblasti bederní oblasti. Taková komprese podporuje vzhled bolesti a vede k narušení fungování vnitřních orgánů.

Chcete-li plné provedení cvičení pro pas s hernií, musíte připravit tvrdý, těsný roll až do průměru dvacet centimetrů. Tato jednoduchá adaptace poskytne příležitost pro zajištění nižší zadní části před nadměrným zakřivením a vychýlením. Bude nutné provádět cvičení ležící "na žaludku" nebo odstranit akutní bolest, která se objeví. Když k tomu dojde, musíte ležet na zádech a snažit se co nejvíce zatlačit bederní oblast na povrch. V této situaci vařený válec pomůže. Po chvíli by bolest měla ustoupit.

1. Počáteční poloha - spadne na podlahu nahoru a maximálně stlačte pás k povrchu. Zároveň jsou podél těla natáhnuty ruce. Pomalu zvedáme nohy, dokud nejsou na podlaze 15 stupňů. Zároveň se ujistěte, že pás nevypadne z povrchu. Drželi jsme 15 vteřin a vrátili se do výchozí pozice. Provedeme deset takovýchto přístupů.
2. Děláme všechny známé cvičení "nůžky". Počáteční pozice je stejná. Zvedněte nohy o 15 stupňů a proveďte pohyby křížových nohou, které simulují práci nůžek. Děláme deset křižovatek. Malý odpočinek. Děláme deset přístupů.
3. Zaměřená osoba leží na zádech, nohy jsou mírně ohnuté a spočívají na nízké lavici. Zvedněte horní část kufru a oběma rukama uchopte kolena. Upevněte polohu na 15 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Děláme deset opakování.
4. Leželi jsme tváří v tvář, nohy se ohýbaly na kolena, ruce se držely v pasu. Zvedněte horní část kufru a snažte se dotýkat kolen hlavou. Opět si položíme. Provádíme deset přístupů.
5. Otočíme trup a usadíme se po pravé straně, pravá ruka se natáhne a na ní leží hlavu. Levá paže je ohnutá, spočívá na podlaze. Levá noha by měla být zvýšena co nejvyšší (ideálně až na 90 °). Držte čtvrtinu minuty a dolů nohu. 15 přístupů.
6. Podobné cvičení se provádí na druhé straně.
7. Lehněte si na břicho a položte pod něj podušku. Ruce se protáhly vzhůru. Pomalu nejprve zvedněte pravou a levou nohu a podržte je ve zdvižené poloze po dobu až 15 sekund. Proveďte 10 přístupů.
8. Proveďte stejné cvičení při zvedání obou nohou.

[4], [5], [6], [7]

Cvičení Bubnovský pro pas

K dnešnímu dni bylo vyvinuto mnoho různých technik určených k aktivaci hlubokých rezerv lidského těla. K tomu lze přičíst a cvičit Bubnovského za pas. Jedinou podmínkou pro takové zatížení je vyloučení náhlých pohybů.

1. Dostaň se na kolena a vrhni si palmy na podlahu. Relaxujte zadní svaly.
2. Situace je stejná. Při vdechování se záda pomalu ohýbá dolů a při výdechu se záda ohnula nahoru. Proveďte až 20 přístupů.
3. Výchozí pozice je podobná. Pravá noha je přitahována k hrudníku, sedí na ní, pravá ruka se protáhne dopředu, rovnoběžně s levou nohou a rameno se stáhne zpět. Změníme polohu rukou a nohou. Ovládáme dýchání. Pokud se objeví menší bolest, cvičení může pokračovat, postupně se zvyšuje velikost kroku.
4. Také výchozí pozici. Bez změny důrazu se snažte natáhnout tělo tak daleko, jak je to možné. Vyhněte se žlabu v dolní části zad.
5. Zaměřte se na kolena a dlaně rukou. Při výdechu ohýbejte paže v loktech, trup se snižuje na podlahu. Hladký pohyb těla tak, aby se hýždě dotýkaly paty. Toto cvičení účinně táhne svalovou tkáň v pásu. Proveďte až 6 přístupů.
6. Poloha na zádech, kolena se ohýbají, nohy se drží na podlaze, ruce v zámku za hlavou. Při vydechování zvedněte horní část kufru a snažte se dotýkat kolen s lokty. Neberte nohy z podlahy. Udělejte to několikrát, dokonce i mírnou bolestí. Zastavíme se, když začneme pociťovat slabý pocit pálení v oblasti tisku. Chcete-li zvýšit účinnost cvičení pod dynamickým zatížením, pod pasem můžete dát balík ledu.
7. Počáteční pozice je podobná předchozímu cvičení, pouze ramena jsou prodloužena podél těla. Při výdechu zvedáme pánev, jak je to možné výše, při inspiraci se vrátíme do výchozí polohy. Po druhé přestávce zopakujte cvičení a proveďte 10 až 30 přístupů.

Výše uvedený komplex se může opakovat postupně až dvakrát.

Dikulové cvičení pro pas

Ti, kteří trpí bolestí, pomáhají přijít cvičením dikul do pasu. Cílem je obnovit plnou práci kloubů a svalů rozvinutého prostoru lidského těla. Hlavní podmínka - kontrola dýchání: začátek cvičení - inhalace, kulminující stres - výdech. Učiňte všechny cviky hladce, bez trhnutí.

1. Lehněte si s tvrdým povrchem na zádech, zatímco ruce jsou mírně mimo cestu a zatlačte na povrch. Bez pohybu hlavy a ramen, bez trhnutí, otočíme pravé stehno (pravá noha se nedotýká povrchu). Opravte pózu na tři sekundy a vraťte se do výchozího stavu. To se děje přes druhou stranu. Provádíme 8 otáček v každém směru, aniž bychom přestali sledovat naše dýchání.
2. Postavení těla je podobné předchozímu cvičení. Nohy jsou mírně uvolněné. Ruce složené ve tvaru kříže na hrudi, dlaň spočívající na předloktí. Odtrhněte pravé rameno a hlavu z podlahy, maximálně je otočte doleva, fixujte na 2 sekundy. Lehněte si na podlaze, uvolněte se. Všechno je stejné, s otočením doprava. Děláme 8 zákrutů. Zlomte za tři minuty a zopakujte zatížení bloku a postupujte tak třemi kroky.
3. Lehce na zádech, nohy se protáhly na šířku ramen, ruce na hrudi. Opravujeme spodní část těla. Začněte hladce "naklánět" horní část těla nejprve v jednom směru, zpoždění 2 - 3 sekundy v maximálním bodě ohybu. Do výchozí pozice. Totéž v opačném směru. Děláme 8 opakování v jedné a na druhé straně. Zůstat asi 3 minuty. Cvičení opakujte třikrát. Je-li sklíčko velmi tvrdé, může být nejdříve provedeno na plátně.
4. Lehce na zádech, jeho ruce jsou lehce odkloněny na stranu s rukama přitisknutými k podlaze. Po upevnění horní části kufru jemně posuňte obě nohy nejprve na jednu stranu, držte pár minut a vraťte se do původní polohy, pak i v opačném směru. V každém směru vytvoříme tři sady osmi opakování s tříminutovou přestávkou mezi bloky.
5. Lehněte si na břicho a roztáhněte ruce po těle rukama nahoru. Opravujeme nohy pro těžký kus nábytku. Horní část těla se co nejvíce odtrhne od povrchu, ruce se drží rovnoběžně s podlahou. Několik minut zmrazíme a vrátíme se do výchozí pozice.
6. Stojíme přesně. Začněte hladce s plochým zády ohýbáním dopředu. Zároveň lehce kolena ohýbá a lehce se na ně naklání rukou. Několik minut opravit polohu a vrátit se k originálu. Děláme 8 cvičení se třemi přístupy.
7. Leží na pravé straně. Levá paže je hodena nad hlavou a vytáhne podlahu, zatímco pravá ruka leží kolmo k tělu. Zvedáme levou ruku a nohu co nejvíce a taháme hlavu. Zůstaneme pár minut a odpočíváme. Děláme tři sady osmi opakování s tříminutovým odpočinkem mezi bloky.
8. Děláme to samé cvičení, ale na druhé straně.
9. Lehněte si na zádech, ruce, abyste tlačili na tělo. Hladký ohýbání v kolenou, pokuste se dotýkat hýždí s patami, narovnejte nohy. Děláme 12 krát, pak dvouminutovou přestávku a opět blok cvičení a několik přístupů.
10. Tělo leží na zádech, ramena jsou uzamčena v zámku u hlavy, nohy jsou ohnuté, nohy spočívají na podlaze. Připevneme dno, snažíme se zvednout horní část kufru, zůstaneme v horní části pár minut. Cvičení opakujte 12krát a projděte třemi bloky s dvouminutovými přestávkami.

Cvičení pro flexibilitu pasu

Sedavá práce a sedavý životní styl vedou k tomu, že páteř je ztuhlý, ztrácí svou předchozí flexibilitu. Cvičení pro flexibilitu pasu - jedná se o jednoduchý, ale poměrně účinný soubor zátěží.

Nejprve děláme cvičení, ležet na zádech. Procvičte 10 opakování.

• Ruce a nohy jsou protáhlé. Hladký koleno pravé nohy ohněte a upevněte nohu vlevo. Podobně na druhé noze.
• Ruce na hradě jsou zatažené za hlavou. Nohy se ohýbají a unbend na kolena.
• Ruce jsou stisknuty k tělu, nohy jsou ohnuté. Kolena, kterou chováme ve slavnostech, snažíme se jim dát podlahu. Návrat zpět.
• Nohy jsou roztaženy. První a druhá noha napište kruhy (20 krát ve směru hodinových ručiček a 20 krát proti směru hodinových ručiček).
• Každý zná cvičení "nůžky". Rovné nohy mírně zvedají a dělají křížové pohyby.
• Podobné cvičení, ale zvedněte jednu nohu a proveďte cvičení "kyvadlo". Stejně a na druhé noze.
• Obě nohy se zvednou a vytvoří s kufrem pravý úhel. Pomalu se šíří v různých směrech, připojit se, což vedlo k počáteční podmínce. Každá noha popisuje druh polokruhu.
• Ohnout jednu nohu a pevně ji položit rukama. Po výdechu se pokuste dotknout kolena brady. Hlava nepochází z povrchu. Proveďte 10 až 15 opakování na každé noze.

Zatížení ležící na žaludku.

• Ruce odpočívají na podlaze na úrovni hrudníku. Prodlužování loktů, dobře protahující bederní svaly. Šest opakování.
• Výchozí pozice je podobná. Centimetry až 20, nejprve zvednout jednu nohu ze sekund na 20, která ji upevní v této poloze, se vrátí k výchozímu bodu. Udělte totéž na druhé noze. Až 8 opakování.
• Spárujte levou a pravou nohu. Chvíli jsme zůstali. Snižujeme to. Nyní pravou ruku a levou nohu. 8 přístupů.

Tělo leží na jeho boku.

• Procházejte směrem dopředu a dozadu s nohou, která je nahoře. Změňte stranu a nohu.
• Situace je stejná, chceme se houpat nahoru a dolů.

[8]

Cvičení dolní části zad s osteochondrózou

Díky úspěchům civilizace, které ulehčili více zátěží člověka a kvůli sedavému životnímu stylu, se v posledních letech výrazně stárla osteochondróza. A abychom tento problém nějak vyřešili, nabízíme cvičení pro bederní osteochondrózu, protože tato oblast je nejzranitelnější.

Výchozí pozice - ležící na žaludku. 8 - 12 opakování.

• Ruce jsou rovné. Alternativně zvedněte rovnou nohu a upevněte ji v této poloze asi půl minuty. My hladce snížíme. Podobně udělejte druhou nohu.
• Podobné cvičení, ale my zvedáme dvě nohy najednou, chováme je v různých směrech, redukujeme je a snižujeme je.
• Ukončete nohy. Nohy se lehce ohýbají a zvedají. Držte tuto pozici půl minuty a vraťte se do původního stavu.
• Nohy se dotýkají, kolena jsou ohnuty pod úhlem 90 stupňů a mírně od sebe odděleny. Zvedněte a spouštějte nohy, včetně kolen, upevněte v horní poloze po dobu půl minuty.
• S rukama uchopte nohu, ohnite tělo v dolní části zad, zmrazte a uvolněte. Udělej to stejné na druhé noze.

Zatížení při tahání v poloze na zadní straně na zadní straně.

• Nohy jsou ohnuté, ramena jsou odkloněna na stranu v pravém úhlu k tělu. Bez odtrhávání horní části se pokusíme položit pár nohou nejprve na jedné straně a pak na druhou. Čtyřkrát v každém směru.
• Alternativně ohněte jednu nebo druhou nohu do kolena, obklopte ji a přitáhněte ji k bradě. Vázni. Chcete-li snížit.
• Kolena jsou ohnutá, ruce v zámku za hlavou. Zvedněte a zmenšte hýždě. Amplituda se provádí co nejvíce.

[9], [10]

Cvičení pro zachycení nervu v dolní části zad

Malá zatáčka kmene a páteře proniká akutní bolestí. Lékař diagnostikuje porušení nervového konce - tato situace je poměrně častá. V období exacerbace nelze vytvořit žádnou zdravotní zátěž. Nezávisle je použití problémů pouze při cvičení, když se nervy v zádech uvolní, aby se uvolnil uškrcený nerv. Můžete jen mírně snížit bolest a poté vyhledat lékařskou pomoc.

Především je nutné uvolnit páteř a uvolnit napětí z ní. To je dost snadné. Lehněte si na tvrdý povrch (nohy je třeba umístit do těla pod úhlem 90 stupňů - položte si na židli), uvolněte svaly a chvíli si lehněte. Bolest musí ustoupit. Je třeba velmi přesně zvednout a otřít dolní část zadní části vlněným šátkem.

Cvičení pro bederní rozšíření

Když je člověk nucen zůstat na stejné pozici po dlouhou dobu, tělo se začíná "potovat" a chce tak napínat všechny svaly a natáhnout ho. Jednoduché, ale účinné cvičení pro protahování pasu jsou připraveny k tomu přispět.

1. Jedna z nejproduktivnějších cvičení: musíte jemně ležet na podlaze se zády. Ohněte jednu nohu do kolena a pomocí ruky ji vytáhněte za bradu. Počkejte až deset a relaxujte. Podobně, na druhé noze.
2. Bez změny pozici ohněte obě nohy v kolenou a lehce je naklonějte na pravou stranu a pak doleva. Proveďte 10 opakování.
3. Bez změny polohy zvedněte nohy a ohýbávejte kolena. S pomocí rukou nastavte co nejvíce, zatáhněte je na bradu. Počkejte až deset a relaxujte.

[11], [12]

Cvičení pro těhotné ženy pro pas

Čekání na narození dítěte je pro budoucí matku nejvyšší potěšení. Ale ve většině případů - to je také období zvýšeného stresu na páteři, což často způsobuje bolest v dolní části zad. Jak zmírnit stav těhotné ženy bez poškození budoucího člověka? Pomozte vyřešit tento problém cvičení pro těhotné ženy v pasu.

1. Staňte se rovni, postavte nohy dohromady. Mírně se posunuje ze strany na stranu a rovnoměrně rozložte hmotu vašeho těla. Jemně vytáhněte ramena a snažte se spojit lopatky. Prsa maximálně rozvinout. Mentálně se začínáme snažit směrem vzhůru a táhnouce se do řetězce.
2. Stojíme pevně, nohy jsou trochu širší než ramena. Pomalu se začneme sklánět zpátky do jedné, pak na druhou stranu, ruce zároveň hladce klouzávají po boku. Nezapomeňte na dokonce dýchání.
3. Sestava patek na šířku ramen, lehce ohýbání kolena, ruce v bok opravit a začít měkké krouživými pohyby s bok a snažil se reprodukovat osm.
4. Chcete jít dolů na všechny čtyři. Představte si, že kořist drží štětec pro kreslení a za ním je stojan. Je nutné otáčet boky na plátně a nakreslit kruhy.
5. Efektivní cvičení "kočička". Situaci neměníme. Při vdechnutí se snažíme natáhnout hlavu a "ocas" směrem nahoru a ohýbat dolní část zad. Pak se na výdech, naopak, krčíme našimi zády, padáme "ocas" a hlavu.

Nezapomeňte, že mírná pracovní zátěž bude přínosná pouze pro Vaše těhotenství a vaši pohodu, drahé ženy.

[13], [14], [15]

Cvičení pro snížení hmotnosti v pasu

Nadbytečné cukroví nebo dort se okamžitě usadí v těle s dalšími kilogramy a mnoho vědí, jak těžké je řídit. To je obzvláště obtížné v pásovém pásmu. Ale s trochou úsilí ze strany těch, kteří chtějí koupit osnovní pas, pomocí cvičení, jak zhubnout v pasu a upravit svůj životní styl, je stále možné vyřešit tento problém.

• Stojte na všech čtyřech. Alternativně zvyšujte ve dvojicích, krátce upevněte levou ruku a pravou nohu nebo naopak pravou rukou a levou nohu. Projděte 10 opakování na pár.
• Sedí na pevném povrchu, natáhne nohy a ruce spočívají za ním. Naklonit hlavu, zvednout zadek a snažit se co nejvíce ohýbat. Cvičení by se mělo opakovat až třikrát.
• Vysoká účinnost ukazuje takové cvičení: ležet na žaludku, zatímco zvednete ruce a nohy, vyklenutí v dolní části zad. Doporučujeme tuto pozici fixovat několik sekund.

[16]

Komplex cvičení pro spodní část zad

Aby bylo možné účinně posílit svaly na zádech a zejména dolní části zad, existuje málo obyčejné ranní gymnastiky, i když je lepší než nic. Ale aby se vyřešil naléhavý problém a zbavili se bolestivých pocitů v dolní části zad, je zapotřebí komplex cviků pro dolní část zad, vyvinutých specialisty. Zajištěná taková terapeutická gymnastika:

• Je třeba se přiblížit ke zdi, co nejblíže k ní. Zvednout ruce také ke zdi. Protahujte jako řetězec a zůstaňte tam asi minutu. Na konci času se ruce pomalu pohybují dolů a uvolňují napětí ze svalů.
• Dále jsou všechny zátěže ležet, lícem nahoru. Kolena ohybu a dlaně spočívají na povrchu. Zvedněte horní část trupu, ohnuté v dolní části zad, aniž byste hodili hlavu. Zemřít půl minuty a sestoupit na povrch. Proveďte až 10 takových pohybů.
• Stejná výchozí pozice, ale ramena jsou prodloužena podél těla s dlaněmi dolů. Bez pomoci rukou zvedneme horní část kufru a zmrazíme v tomto stavu půl minuty. Vyrábíme až 10 takových výtahů. Všechna cvičení probíhají hladce. Neodkládejte hlavu zpět.
• Výchozí pozice je také, ale teď začneme zvedat obě nohy dohromady, abychom se ujistili, že jsou rovni. Uzamkněte po dobu 30 sekund a jemně dolů. Nepoužívejte si ruce. Opakujte toto cvičení až 12krát.

[17], [18]

Jóga cvičení pro spodní část zad

Nedávno v naší zemi získala rostoucí popularita starodávné umění vlastnictví těla, které se k nám dostalo z východu. "Páteř je jádrem života," říká východní moudrost. Jóga cvičení pro spodní část zad je jedním z jednoduchých, ale účinných způsobů, jak získat bývalou flexibilitu a zbavit se bolesti zad.

1. Marjarianasana (kočka). Dech je klidný. Výchozí pozice je na všech čtyřech místech. Dýchat: zvedněte hlavu, díváte se nahoru na oblohu, sklony a virtuální ocas. Vdechnutí: Snižujeme hlavu a "ocas", zakrývající záda. Opakujeme, a to několikrát.
2. Adho-mukha-urdhva-shvanasana (pes zvedá jeho tlama dolů a nahoru). Výchozí poloha odpovídá kočičině asaně, ale kolena jsou narovnána. Vytvořte "sklíčko", vdechujte a překládejte do spodní polohy žaludku a hýždí. Vraťte se zpět do výchozí polohy a čtyřikrát až pětkrát zaútočte.
3. Bhujangasana (kobra). Jemně položte rohožkem dolů a trochu uvolněte všechny svalové skupiny. Palmy odpočívají v oblasti ramen a unbend ruce, zatímco zvedání těla je žádoucí pouze síla hřbetních svalů. Tělo se bude ohýbat v dolní části zad. Pokud máte pocit nepohodlí, musíte zastavit zasedání, ležet lícem dolů, přivést podušku do pasu a tak dlouho uvolnit svaly.
4. Balasana (dítě). Sedněte si na patách, kolena trochu od sebe. Vdechněte a moji ruce šly nahoru a protáhly se. Vydechněte, ruce dolů na nohy a sklon trupu tak, aby se čelo dotklo podlahy. Relax a zůstaňte v této pozici na chvíli. Vdechněte výchozí polohu.
5. Parivrtta Trikonasana (stojící trojúhelník). Dejte nohy o něco širší než vaše ramena. Ruce - rovnoběžné s podlahou. Horní část těla se při inhalaci rozkládá a snaží se dosáhnout pravé nohy levou rukou, zatímco ramena a ramena tvoří jednu řadu. Vydechujte a vzhlédněte. Dech - výchozí pozice. Toto stejné cvičení se opakuje s obrácením na druhé straně. Proveďte čtyřikrát v každém směru.

Cvičení pro pas v domácnosti

Nevyžadují se žádné abstruzní úpravy, které by udržovaly vaše tělo v tónu, dostatečné množství jednoduchých a vyvážených zátěží, které by se mohly cítit ostražité a připravené "házet hory". Nemůžete navštívit tělocvičnu - sami si doma. Ortopedické sledování ukazuje, že nejvíce zatížená a zranitelnější v našem těle je bederní oblast. Proto se chcete cítit pohodlně, je nutné provést jednoduché cvičení pro bedra domu a pak se nemusíte plazit ven z postele se sténáním, držet za sebou.

Nezapomeňte, že než načtete tělo dynamickými a statickými cvičeními, musí se svaly zahřát, jinak léčebná gymnastika může naopak způsobit škody. Když děláte zatížení, nezapomeňte, že všechna cvičení musí být provedena pouze svalovou silou, zatímco záda a páteř by měla být rovnoměrná. Aby bylo dosaženo co nejlepšího účinku, je nutné činky napojit na zátěž, což je výhodné pro vyškolení váhy. Všechna zatížení se opakují 20 až 25 krát, čímž se vytvoří dva bloky s malým zlomem mezi nimi.

1. Z pozice, stojící, jemně ohýbejte, trochu ohnuté nohy v kolenou - zpátky rovně. Ruce s činky visí. Začínáme tahat lokty do pasu a snažíme se spojit lopatky. Pak si umyjeme ruce.
2. Stojíme rovně, ruce s činky jsou spuštěny, začneme bez trhnutí, abychom zvedli ruce na stranu a upevnili je paralelně k podlaze. Zatlačte ruce.
3. Provedeme podobné cvičení, pouze zvedneme ruce ze stojící pozice. Tělo je v tomto případě nakloněno dopředu o 90 stupňů.
4. Lehněte si na žaludek, položte ruce do zámku a položte jej za hlavu. Monitorujte dýchání. Hladko, bez trhnutí, začneme zvedat trup směrem nahoru, snažíme se dosáhnout nejvyššího bodu, na několik vteřin, abychom zůstali v této pozici. Lehněte si a uvolněte svaly.
5. Cvičení je podobné jako předchozí, pouze jedna paže je ohnutá a při zvedání má tendenci nahoru. V tomto případě trup nejen stoupá, ohýbá, ale také se otáčí kolem osy páteře.

Během provádění komplexu je třeba pečlivě sledovat stav vašeho těla, když máte bolestivé pocity nebo nepohodlí, musíte okamžitě přestat cvičit.

[19],

Cvičení pro uvolnění páteře

Pracovní den přinesl únavu a bolest v páteři, aby se znovu ocitl, je třeba dělat cvičení k uvolnění dolní části zad. Pomáhají zmírnit příznaky bolesti, uvolňují spazmodické svaly.

Cvičení níže jsou strávil ležet na zádech, dělat 10-12 opakování.

• Dolní končetiny se ohýbají tak, aby se nohy spojily. V takové příjemné poloze, díky síle gravitace, jsou svaly svalů dokonale natažené. Držte tuto pozici půl minuty. Pro větší pohodlí lze pod hlavičku umístit malý polštář.
• Neměňte polohu, lehce se otáčejte boky boků.
• Přestaňte odpočívat na podlaze. Jedna noha hodit na druhou, paže ohnuté a zraněné nad hlavou, lokty tlačen na povrch. Horní noha vyvíjí úsilí a pokouší se ohýbat dolní nohu na podlahu. Držte se na několik vteřin a pak se uvolněte. Nohy si vyměňují místa a zopakují cvičení.
• Výchozí pozice je stejná. Nyní se však dolní část nohy snaží vytáhnout až do kufru a zároveň odolá horní noze.
• Zvedněte horní část trupu a držte ho v této poloze po dobu několika sekund.
• Při zvednutí horní části trupu se snažíme s laktem levé ruky dosáhnout koleno pravé nohy a naopak.

Střídavá protažení a relaxační pozice komplexu účinně ovlivňuje nemocnou oblast páteře.

[20]

Škodlivé cvičení pro dolní část zad

Není žádným tajemstvím, že aplikované zatížení může vést k "uvolněné" páteři, ale může vést k postižení osoby. Proto je nutné pochopit, jaké škodlivé cvičení pro dolní část zad by měly být vyloučeny ve svých komplexech zlepšujících zdraví.

Je třeba opatrně cvičit cvičení, při kterých:

• Oba nohy jsou zvednuty najednou.
• Synchronní zvedání obou rukou a nohou.
• Naložení na spodní část zad je způsobeno vychylováním zadní části mostu nebo polomestru.
• Cvičení "mlýn", které vytvářejí nohy.
• Každý ví "kolo".
• Nebezpečná jsou všechna zatížení prováděná na jedné noze. V této poloze je vidět nestabilita pánve.
• K škodlivým cvičením pro dolní část zad je možné také přičíst tlaku, pod kterým se houpačka páteře.
• Zvýšená trauma je odlišná pro všechny překážky. S bolavými zády jsou naprosto zakázané.

Pokud osoba trpí bolesti zad, neměli byste začít s komplexem cvičení bez konzultace s lékařem. Pouze odborník bude schopen správně formulovat účinný komplex cvičení přímo u konkrétního pacienta, který v případě řádného provedení bude mít prospěch pouze. A hlavní doporučení jakémukoliv bloku cvičení spojeným s bederním oddělením - je to hladkost a měkkost pohybů. Kategoricky zakázané trhnutí a náhlé změny v poloze těla.

Cvičení pro pas s činky

Za prvé stojí za to upozornit osobu, která trpí bolestí zad, že s takovou symptomatologií, která praktikuje cvičení na bedra s barem, se nedoporučuje. Pokud se tyto stížnosti nedodržují, je možné přistoupit k zátěži, která posílí svalovou kostru bederní oblasti a částečně odstraní zátěž z páteře.

• Bar leží před "sportovcem". Zadní strana je rovná, nohy jsou od sebe od sebe odděleny a mírně ohnuté. Squatting, ohýbání, až boky jsou téměř rovnoběžné s povrchem. Situace může být mírně upravena, člověk by měl být v něm pohodlný (neměl by ztratit rovnováhu). Spona krk tyče, jak je pohodlné (můžete grip s oběma rukama na vrcholu (klasický obvod kmene), může být dost odlišné - to je, když je jedna ruka umístěna na horní a druhý pod krkem), ale s odstupem o něco větší, než je šířka ramen. Pracujeme, držíme si respirační rytmy. Když vdechujete, zvedněte činku, až dorazí na kolena, postupně narovnáte trup a nohy a dosáhnete vertikální polohy. Po dokončení pohybu - vydechněte. Podržte asi dvě minuty a zatlačte lištu na povrch. Současně během cvičení, zadní drží hladce a svaly břišní a bederní oblasti jsou v napětí.
• Následující cvičení účinně působí na svaly bederní oblasti (zejména extenzor), ale její nesprávný výkon může způsobit značné zranění. Proto před tím, než je porušíte, byste měli vážit klady a zápory a věnovat pozornost doporučením odborníků. Tyč leží na ramenou, ruce ji uchopte na vhodné vzdálenosti. Začněte jemně a jemně naklonit horní část těla a přivedete ho do polohy rovnoběžné s podlahou. V tomto případě se záda neohýbe, ale udržujte ji rovnoměrně; neohýbejte hlavu, ale podívejte se rovně.
• Nohy jsou šířky ramen a lehce ohnuté, torza je nakloněná a rovnoběžná s podlahou. V této poloze začneme hladce zvedat a spouštět lištu. Žert v pohybu nejsou povoleni. Po každém přístupu musí svaly poskytnout malý odpočinek.

Páteř je rám člověka, a to z velké části díky dobře fungujícím orgánům. Proto systematicky cvičit pásu, můžete si dovolit mít páteř, dokonce ve stáří, zdravý a flexibilní, jako v době dospívání. Je třeba věnovat velkou pozornost vašemu zdraví a vaše tělo bude reagovat s dobrou náladou, lehkostí a pohyblivostí.

[21]