Výživa v menopauze

Menopauza je složité fyziologické a psychologické období v životě ženy, které vyžaduje pozornost a zvláštní přístup. Trvá několik let, obvykle od 45 do 50 let věku. Všechno, co žena v tomto období dělá, je důležité, zejména výživa v menopauze.

Správná výživa během menopauzy

Správná výživa během menopauzy znamená zdravou výživu. Co je vždy škodlivé, je během menopauzy škodlivé dvojnásob.

Výživa během menopauzy by měla být pravidelná, jídlo by mělo být vařené v troubě, mikrovlnné troubě nebo napařovači z čerstvých produktů obsahujících živiny, minerály a vitamíny nezbytné pro ženské tělo.

Zároveň byste měli omezit konzumaci některých potravin - párků, klobás, drobů a uzeného masa, másla, kávy, moučných sladkostí. Je lepší zcela odmítnout kořeněná a slaná jídla, rychlé občerstvení, příliš tučná a horká jídla, stejně jako sycené nápoje a alkohol.

Jaké potraviny jsou užitečné během menopauzy? Je jich dostatek, aby strava nepůsobila fádně a bez chuti, ale byla kompletní a vyvážená. Přibližný seznam produktů pro nasycení těla potřebnými látkami:

• nízkotučné mléčné výrobky: vápník;
• rostlinné oleje, ořechy: polynenasycené mastné kyseliny;
• Mořské ryby: mononenasycené a omega-3 mastné kyseliny;
• kaše, otruby: vláknina, vitamíny skupiny B;
• jasná zelenina a ovoce: vitamíny, mikroelementy;
• chřest, jahoda, broskev, sušené ovoce: bór;
• Lněný olej a semínka: k úlevě od návalů horka;
• hlávkový salát, mořské řasy, kešu oříšky: hořčík;
• hnědá rýže, fazole, avokádo: snižují otoky prsou;
• česnek, cibule: stimulují imunitu, snižují krevní tlak a hladinu cukru.

Musíte pít dostatečně, ale ne příliš mnoho. Nejlepší volbou je čistá voda, domácí džusy a kompoty. Káva a čaj by měly být omezeny, protože nepříznivě ovlivňují vstřebávání vápníku a hořčíku.

Existuje kategorie zdravých produktů „pro náladu“. Jsou to hrozny, drožďový chléb z nerafinované mouky, nerafinovaná rýže, mořské řasy, pšeničné krupice, hořká čokoláda. Regulují metabolismus a zlepšují náladu.

Je nepravděpodobné, že by se našla žena, která by se chtěla úplně vzdát sladkostí, ale každý si může vybrat méně škodlivé pochoutky. Jedná se o domácí pečivo, marshmallows, marmeládu, pastilku, trochu přírodní zmrzliny a čokoládu.

Výživa během menopauzy po 45 – 50 letech

Menopauza může být časná, umělá, patologická. Normální přechod z reprodukčního období do menopauzy nastává mezi 45. a 50. rokem života a je spojen s přirozeným poklesem produkce ženských hormonů.

Výživa během menopauzy po 45-50 letech by měla být zaměřena na:

• snížení rizika onemocnění souvisejících s věkem;
• oslabení návalů horka;
• prevence nadváhy.

Vzhledem ke zpomalení metabolismu, ke kterému dochází na pozadí závažných hormonálních změn, je vhodné, aby žena v tomto období změnila svůj životní styl a zejména stravovací návyky. Několik tipů na výživu v menopauze.

Je vhodné snížit kalorický obsah a počet porcí a u žen s nadváhou – trochu zhubnout (ale bez fanatismu, aby nedošlo k opačnému efektu). Lidé s nadváhou hůře snášejí návaly horka a riskují křečové žíly kvůli dodatečné zátěži nohou.

• Jezte často, ale po troškách: ráno - více sytosti, ale večeři nahraďte lehkou svačinou. Zařaďte do jídelníčku více ryb - zdroj bílkovin a zdravých tuků. Jezte pouze libové maso (kuřecí řízek). Jiné odrůdy a uzená masa - pouze o svátcích.

Smažená jídla nahraďte vařenými, dušenými, pečenými, dušenými nebo pomalu vařenými pokrmy. Jídlo nesolte na pánvi, ale na talíři, sůl nahraďte kořením a omáčkami. Pomůže to předejít otokům a vysokému krevnímu tlaku.

Důležitým mikroelementem během menopauzy je vápník. Vyplavuje se z těla, což způsobuje slabost a křehkost kostí, náchylnost ke zlomeninám. Pro doplnění minerálu by jídelníček měl obsahovat sýry a různé mléčné výrobky, mořské plody, rybí konzervy s kostmi.

Je užitečné věnovat pozornost sóji: obsahuje přirozený analog estrogenu, kterého je během menopauzy velmi málo. Sójové mléko, maso a tofu sýr mohou tento nedostatek doplnit.

A nakonec o alkoholu. Měli byste vědět, že silné nápoje mají poměrně vysoký obsah kalorií, také stimulují nadměrnou chuť k jídlu a vyvolávají návaly horka. Výjimku lze udělat pro suché červené víno, které je vynikajícím antioxidantem.

Výživa během menopauzy u žen s návaly horka

Návaly horka jsou velmi nepříjemným příznakem menopauzy, který ženám způsobuje spoustu nepříjemností. Jsou způsobeny poklesem množství hlavního ženského hormonu estrogenu, který v těle nemá náhradu. Proto je menopauza považována za mimořádně velký stres pro tělo, v důsledku čehož dochází ke snížení imunity, rozvoji různých onemocnění, včetně nervových zhroucení a duševních chorob.

Výživa během menopauzy u žen s návaly horka by měla vyloučit potraviny, které návaly horka stimulují, a zahrnout speciální potraviny, které tento proces usnadňují.

• Fytoestrogeny mají podobnou strukturu jako ženské pohlavní hormony. Působí jako slabé estrogeny: zmírňují návaly horka a snižují vaginální suchost. Nejvíce těchto složek obsahují lněná semínka. Podle některých informací je množství fytoestrogenů v těchto semenech desítky a dokonce stovkykrát vyšší než v jiných rostlinách. Proto by výživa během menopauzy měla tento produkt zohledňovat.

Denní dávka lnu pro udržení ženského těla je 1-2 čajové lžičky. Zrna lze namlít a přidat do kaše, pečiva, jogurtů. Lněný olej se používá k dochucení salátů, snižuje cholesterol.

Při problémech spojených s menopauzou a klimakteriem je účinný sójový produkt sofu. Zmírňuje potíže a třikrát snižuje riziko vzniku zhoubných nádorů prsu. Takové vlastnosti mají naklíčená zrna, mouka a sójové mléko.

Vitamín E, který má antioxidační vlastnosti, je také zahrnut v seznamu složek nezbytných pro menopauzu. Zmírňuje návaly horka, snižuje vaginální suchost a otok prsou. Pro obohacení jídelníčku o vitamín E byste měli zařadit luštěniny, brambory, hnědou rýži, žloutky, rostlinný olej, chřest a avokádo.

I další rostlinné potraviny jsou bohaté na fytoestrogeny: ovoce, zelenina a léčivé byliny – kořen kozlíku lékařského, máta, oregano, šalvěj a další, známé lidovému i oficiálnímu lékařství. Fytoestrogeny dokáží tělo mírně „oklamat“ a přimět ho, aby si představovalo, že skutečných estrogenů je více, než ve skutečnosti je. Díky tomu se pocit nepohodlí výrazně snižuje.

Dieta pro hubnutí během menopauzy

Mezi příznaky doprovázejícími menopauzu vyniká tendence k přibírání na váze, která se projevuje u většiny žen. Spolu s úpadkem reprodukčních funkcí se tvoří usazeniny v pase, bocích a ochabuje dvojitá brada. Proč se to děje?

Lékaři pro tento jev poskytují jasné fyziologické vysvětlení. Ukazuje se, že když se sníží aktivita vaječníků, které produkují hormony, tuková tkáň začíná tuto funkci částečně plnit (produkuje pohlavní hormon estron). Ženy by se proto neměly nechat unést cukrářskými pochoutkami a dalšími výrobky, které přispívají k hromadění těchto rezerv.

Abyste nepřibrala příliš mnoho na váze, musíte ke svému jídelníčku přistupovat moudře a pamatovat na to, že s věkem klesá jak potřeba kalorií, tak i metabolické procesy. Po 50 letech tedy denní dávka nepřesahuje 2100 kalorií. Každá žena si může během menopauzy vybrat tu správnou dietu pro sebe.

Dieta pro hubnutí během menopauzy by měla zahrnovat:

• rostlinné oleje (pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích A, E);
• vláknina (pro stimulaci střev);
• cibule, česnek, zelenina (pro udržení imunity);
• exotické ovoce, jako je durian (obsahuje estrogeny);
• sója (obsahuje fytoestrogeny;
• mořské plody (pro zdravé tuky a minerály).

Důležité místo v jídelníčku během menopauzy patří pití. Po čtyřiceti letech byste měli pít více čisté vody než dříve. Voda se podílí na trávení, zabraňuje zácpě, normalizuje funkci oběhového a kardiovaskulárního systému. Při nedostatku vody krev houstne a existuje riziko trombózy, která je plná mrtvice a infarktu. Nedostatek tekutin také vyvolává cukrovku nezávislou na inzulínu. Aby se předešlo patologii, ženám se doporučuje pravidelně sledovat hladinu cukru v krvi.

Těmto rizikům pomůže předcházet následující pitný režim: vypijte sklenici vody nalačno, několik sklenic během dne a poslední porci hodinu před spaním. Celkem asi dva litry.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Výživa během menopauzy pro udržení mládí

Proč mnoho žen s menopauzou rychle ochabuje?

• Za prvé, množství estrogenu a progesteronu v krvi prudce klesá.

To je klíčový faktor stárnutí. Zároveň se zvyšuje množství mužského hormonu, což stimuluje růst ochlupení na obličeji a někdy i tvorbu vyrážek.

• Za druhé, snižuje se produkce kyseliny hyaluronové a kolagenu.

Tyto složky jsou zodpovědné za hydrataci, hustotu a elasticitu pokožky. Kvůli jejich nedostatku se pokožka stává sušší a tenčí.

Pro zvýšení hladiny živin v těle by měly být přijímány zvenčí, a to i s jídlem a pitím. Proto je výživa během menopauzy velmi důležitá pro udržení mládí.

Kromě zrychleného stárnutí s sebou klimakterické změny nesou neurovegetativní poruchy (návaly horka, zvýšené pocení, tlakové výkyvy, závratě, palpitace) a psychoemoční poruchy (výkyvy nálad, sklon k depresím, únava, nespavost). Předčasná menopauza má obzvláště negativní vliv na zdraví a vzhled.

Výživa během menopauzy zahrnuje zřeknutí se špatných návyků: kouření a alkoholu. Nikotin má negativní vliv na pokožku obličeje, vyvolává osteoporózu, kardiovaskulární a nádorové patologie. Alkohol se doporučuje ve velmi mírných dávkách. Podle doporučení amerických lékařů je tedy povolena jedna porce alkoholického nápoje denně, a to: 50 ml silného, 150 ml vína nebo 300 ml piva.

Díky správné stravě je tělo doplněno chybějícími živinami a nepřibírá na váze. Doporučení amerických vědců ohledně výživy během menopauzy se omezují na rozdělení všech produktů do skupin a konzumaci každého po trošce každý den:

• 150 – 200 g obilovin (maximálně do poloviny – celé);
• 2 – 3 porce zeleniny, asi dvě porce ovoce;
• nízkotučné mléčné výrobky (ekvivalent 3 šálků mléka);
• až 180 g libového masa, luštěnin a ořechů.

Po menopauze je zvláštní potřeba určitých látek, například vitamínů skupiny B, D, C, E, vápníku, železa. Podporují imunitu, působí jako antioxidanty. Pokud žena těchto látek nedostává dostatek nebo tělo neabsorbuje vše, můžete na doporučení lékaře užívat léky z lékárny: minerálně-vitamínové komplexy různého složení.

Omezení platí pro živočišné tuky, sladkosti a sůl. Ženy v menopauze by neměly ignorovat fyzickou aktivitu, odpočinek a dostatek spánku, které přispívají k dobré kondici a pohodě.

Psychologové radí nepovažovat menopauzu za bezradostný a depresivní konec všeho nejlepšího, co se již stalo, ale přijmout tuto novou etapu života jako danou, ocenit její výhody a užívat si jich. Aktivní životní styl a správně organizovaná výživa během menopauzy pomohou vyrovnat se s obtížemi: předcházet předčasnému stárnutí, udržovat zdraví, postavu a duchapřítomnost.