Jak správně vypočítat zatížení nohou

Zatížení nohou by mělo být správně a přiměřeně rozloženo. Chcete-li mít nohy zdravé, musíte se pohybovat více. Jmenovitě: půl hodiny tančit (nebo se zapojit do aerobiku) každý druhý den, a na zbývajících dnech dělat nohy cvičení po dobu 40 minut za sebou. Ale je to pro začátečníka silné zatížení, takže začněte s vyučováním, které potřebujete k výpočtu jinak. Jak přesně?

Zahřejte

Trvá asi 5-10 minut. Svaly nohou se musí nejprve zahřát, jinak bude obtížné cvičení provést. Navíc je možné protahovat svaly, šlachy a vazy.

Pokud máte pochybnosti o zdraví vašich nohou, poraďte se s terapeutem o vaší pracovní zátěži. Lékař také pomůže vypočítat zátěž v počátečním stádiu av následných fázích kalení nohou a posilování.

Nejlepší tempo tříd je pomalé, s přechodem na rychlejší. To pomůže spalovat kalorie rychleji a dosáhnout hladší pokožku efektivněji.

Jak řídit zatížení nohou?

Pokud není zatížení vypočteno a přetížené svaly nohou, můžete je protáhnout a zranit. Proto je možné řídit tréninkový proces, neumožnit přetížení nohou. Jak to udělat?

Je to elementární - ovládat svůj puls. Samozřejmě, ve srovnání s klidným stavem, je zrychlený. Je však možné vypočítat optimální zatížení impulsu matematicky. To pomůže vzorec: 220 minus počet celých let, který se ukázal jako vy, vynásobte výsledek o 0,75. Získáte počet kontrakcí srdečního svalu za minutu, což by mělo být při normální fyzické aktivitě.

Abyste správně sledovali puls, musíte měřit to každých 5 minut poté, co začnete cvičit. Pokud zjistíte, že je při řízení impulsu urychleno, je třeba během cvičení snížit zatížení. Není možné ostře zastavit - tím se zvýší zátěž srdce a cév, jejich onemocnění je možná.

Jak řídit puls?

Z těchto dat můžete přesně určit, jaký by měl být puls po dobu 10 sekund po zahájení relace.

Po 20-25 letech by počet srdečních tepů za 10 sekund měl být 20 až 28.

Za 25-30 let by počet srdečních tepů za 10 sekund měl být od 20 do 28.

Po 30-35 letech by počet srdečních tepů za 10 sekund měl být od 19 do 26

Za 35-40 let by počet srdečních tepů za 10 sekund měl být od 18 do 25.

Během 40-45 let by počet srdečních tepů za 10 sekund měl být od 18 do 25

U 45-50 let by počet srdečních tepů za 10 sekund měl být od 18 do 24

U 50-55 let by počet srdečních tepů za 10 sekund měl být od 17 do 23

U 55-60 let by počet srdečních tepů za 10 sekund měl být od 16 do 21

Zahřejte a pulsujte

Chcete-li zahájit normální cvičení a ne zranit nohy, je třeba čas zahřívání také řídit. Měl by být mezi 5 a 7 minutami. Pak můžete začít třídy. Je-li více než 20-22 minut, aby je provedli správným tempem, a pak 3-5 minut k odpočinku, bude účinek spalování tuků.

Dokonce lepší efekt lze dosáhnout, pokud cvičíte 30 minut, pak odpočinete 5 minut, pak další čtvrt hodiny, ale pomaleji.

Indikátor, který jste správně vykonali, je slabá bolest svalů. A přesto - správný puls.

Jak rozlišovat správnou bolest od špatné bolesti?

Správná bolest je snadná a příjemná, svaly jsou teplé. Kromě toho skupina svalů, kterou osoba trénovala, se bude cítit jako odděleně od ostatních skupin.

Špatná bolest, která naznačuje přetížení a vyčerpání, je pocit vyčerpání, těžká únava, zdálo se, že člověk vymačká. Špatná bolest trvá velmi dlouho. Pokud po třídě máte špatnou bolest, máte špatnou kontrolu nad zatížením a pulsem. Další hodinu je třeba dbát opatrněji.

Časem, když to uděláte, dosáhnete optimálního zatížení a naučíte se odlišit špatnou bolest od správné. To pomůže zdraví nohou a celého těla.

Jak se připravit na sportovní zátěž

Před sportovním cvičením musíte udělat několik příprav. Velmi důležitým bodem při přípravě na kurzy je jíst ve správný čas. Pokud jste v dopoledních hodinách, snídaně by měla být nejpozději půl hodiny před zatížením. Pokud je večer - nejméně hodinu před cvičením.

Jídlo by mělo být snadné, protože je rychle tráveno a tráveno. Pokud osoba jedla těžké jídlo, například smažené maso, bude tráveno a tráví mnohem déle než lehký salát surové zeleniny.

To znamená, že s těmito extrémně těžko pracujete, protože tělo utrácí energii při trávení a asimilaci jídla, ale na cvičení nemá energii.

Je lepší nežít cukry a tuky před tréninkem, protože poskytují jen málo energie, ale spoustu váhy v žaludku a je velmi obtížné spálit kalorie z nich.

Třídy na prázdném žaludku jsou také velmi nežádoucí. Organismus nedostává dostatečnou energii, proto je vyčerpán a nesplňuje ani základní funkce. Z takových povolání nebude mít kůži, svaly nebo oběhový systém žádný užitek, a proto nemůže být otázka boje proti celulitidě.

Před tréninkem a během něj můžete pít vodu. Je žádoucí - vyčistit, protože tělo vylučuje toxiny skrz kůži a tělo má čistění toxinů provádět pomocí čisté vody. Pokud ve vodě zůstanou škodlivé látky a přísady, jeho použití bude pouze zvyšovat zátěž těla, saturací svalů a vazy se škodlivými látkami.

Oděvy pro tréninky

Abyste se ujistili, že necítíte nepříjemně, potřebujete pohodlné oblečení. Nejlepší je použít výcvikový formulář vyrobený z přírodních materiálů nebo speciálního oblečení vyrobeného z elastických materiálů. Pro aerobiku jsou dobré plavky a legíny pro běh - tepláková souprava s krátkými nebo kalhotami, v závislosti na počasí.

[1]

Zařízení pro školení

Pokud tančíte "no" na nohy, bylo by dobré cvičit ve speciální taneční síně se zrcadly a strojem. Stroje (jako u baletu) jsou velmi dobré pro natahování nohou. Pokud toto zařízení nemáte, tak se vejdou stoličky a židle se silnými zády tak, abyste se na ně mohli opřít. Takže můžete nejen vycvičit nohy, ale také přizpůsobit svůj postoj, protože kvůli nepravidelnosti je často celulitida.

Pro cvičení pro posilování nohou můžete použít míče, tělocvičny, gymnastické hole, lehké činky. Poskytnou příležitost diverzifikovat pohyby, zatížit různé svalové skupiny, zatraktivnit výuku.

Chcete-li snadno bojovat proti celulitidě, využijte hudbu. Mělo by to být rytmické, ale ne příliš rychlé, takže zátěž není příliš velká. Pulse s hudbou, kterou si vyberete, by neměl být více než 120 úderů za minutu.

Snadné zahřátí na 6 týdnů tréninku Toto zahřátí je dobré pro zahřátí svalů a přípravu na komplex cvičení nohou, které si vyberete.

[2],

Cvičení 1

Výchozí pozice - ruce před vámi, musí být udržovány rovně. Udržujte záda rovně, závislost na toku krve a energie pro celé tělo. Začněte pracovat s nohama - zvedněte pravý a ohněte koleno, abyste si nohu přitáhli k pravé ruce.

Potom vlevo - zvedněte ji na levou ruku. Takové výkyvy a pády by měly činit 60. Pokud je však pro vás těžké to udělat hned, bude to dostatečné dvacet, pak každý týden můžete přidat 10 výtahů - spouštění nohou.

[3], [4], [5]

Cvičení 2

Výchozí pozice - stojíme rovně, nohy jsou vyrovnané, ruce jsou rozděleny po stranách. Zvedáme ruce nad hlavou, ruce zůstávají rovnoměrné.

Snižujeme úroveň ramen - ruce jsou vyrovnané. Současně zvedněte koleno pravé nohy a pak koleno levé nohy.

Pohyby jsou následující: zbraně nahoru - jedno koleno k hrudi, ruce spuštěné. Ruce nahoru - druhé koleno k hrudníku - ruce dolů. Takže musíte dělat 60krát, ale pokud nemůžete, můžete začít 20krát a každý týden přidávat 10 vleků.

To pomůže trénovat stehna, hýždě, žaludek.

[6], [7], [8]

Cvičení 3

Počáteční pozice - zadní strana je vyrovnaná, nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen. Nohy jsou mírně ohnuté u kolen. Lokty se šíří různými směry a kartáče by měly být přitlačeny k ramenům. Utáhněte hýždí. Nyní - svah napravo, pak - svah doleva. Kolena by měla směřovat k podlaze. Každý pohyb - 20krát.

To pomůže rozptýlit krev v ramene a zlepšit držení těla.

[9], [10]

Cvičení 4

Protahujeme z postavení stojící, položíme dlaně na podlahu. Pokud dlaně podlahy odpočíváte, dokud nemůžete, ohneme se tak, jak to vaše flexibilita dovolí. Kolena jsou rovná, tělesná hmotnost se přenáší na ponožky.

Zůstaňte v této poloze stejně, jako to umožňuje roztahování. V ideálním případě - musíte pomalu počítat až třicet. Pak se narovnejte, odpočiňte 2-3 minuty a znovu použijte tuto pozici pro natáhnutí obratlů zad, stejně jako nohou.

Takže opakujte 10krát. Toto cvičení zlepší tok krve ve všech částech těla, zvýší pružnost zad a zahřeje svaly nohou.

[11], [12], [13]

Cvičení 5

Situace je stejná - stojíte rovnoměrně na kolenou, nakloníte se dopředu, boky se nemusí pohybovat. Přeneste tělesnou hmotnost na ponožky. V této poloze byste se měli dotýkat prstů pravé ruky na levém koleně.

V tuto chvíli je levá ruka za zády ve vytažené poloze. Musíte přivést tvář k holeně své levé nohy, pak k koleno své levé nohy a zůstat v této pozici, počítat až třicet. Pak udělejte stejnou pravou ruku. Znovu počet až třicet. Dělejte to několikrát, dokud neucítíte slabé bolesti nohou a příjemné teplo ve vašich svalech.

Toto cvičení napomáhá posílení svalů, vazů a šlach, což je vynikající prevence celulitidy.

[14]

Cvičení 6

Výchozí poloha je poloviční, kolena jsou ohnutá. Tím, že otevíráte svaly nohou, můžete sedět na motýli. Pokud stále nemůžete provést řetězec, posaďte se na polovinu. Kolena by měla být rovná, ponožky se dívají svisle.

Další operace - trup je nakloněn mezi nohama, ruce jsou napnuty před ním. V této pozici byste měli zůstat, dokud nepočítáte třicet. V tomto okamžiku narůstá i pružnost.

Toto cvičení je velmi dobré pro zlepšení pružnosti vazů a posilování šlach a svalů. Po tomto cvičení se svaly, kostní tkáň a oběhový systém zlepšují.

Stěny nádob jsou posíleny, metabolismus je aktivován.

[15]

Cvičení 7

Lehněte si na podlahu a snažte se plout na podlahu rukama k levému rameni. Hrudník by měl ležet na horní části nohy, a proto je nutné zůstat pozdě a pomalu počítat na třicet. Pak odpočinek 1-2 minuty a to může být provedeno směrem k pravé noze. Toto zahřátí vám dokonale nahradí komplex cvičení pro štíhlé a čerpané nohy, zlepší metabolismus, pumpuje svaly, aktivuje tok krve, pomáhá potlačovat celulitidu.

[16], [17]