Jak vypočítat správné zatížení nohou

Zátěž na nohy by měla být správně a moudře rozložena. Abyste si udrželi zdravé nohy, musíte se více hýbat. Konkrétně: tančit půl hodiny (nebo cvičit aerobik) obden a v ostatní dny cvičit nohy 40 minut v kuse. Pro začátečníky jsou to ale silné zátěže, takže abyste mohli začít cvičit, je třeba je vypočítat jinak. Jak přesně?

Rozcvička

Trvá to asi 5-10 minut. Svaly na nohou je třeba nejprve zahřát, jinak bude obtížné cviky provádět. Navíc je možné protáhnout svaly, šlachy a vazy.

Pokud pochybujete o zdraví svých nohou, poraďte se o své zátěži s praktickým lékařem. Lékař vám také pomůže s výpočtem zátěže v počáteční fázi a v následných fázích otužování a posilování nohou.

Nejlepší tempo cvičení je pomalé s přechodem na rychlejší. To vám umožní rychleji spalovat kalorie a efektivněji dosáhnout hladké pokožky.

Jak kontrolovat zátěž nohou?

Pokud si nevypočítáte zátěž a přetížíte svaly na nohou, můžete si je natáhnout a zranit. Můžete tak mít tréninkový proces pod kontrolou a nedovolit, aby se vaše nohy přetížily. Jak na to?

Elementární - zkontrolujte si puls. Samozřejmě, ve srovnání s klidným stavem je rychlejší. Optimální zátěž podle pulsu si ale můžete vypočítat matematicky. S tím vám pomůže vzorec: 220 mínus počet celých let, které jste dovršili, výsledek vynásobte 0,75. Získáte tak počet stahů srdečního svalu za 1 minutu, což by mělo být při běžné fyzické aktivitě.

Pro správnou kontrolu pulsu je třeba si ho měřit každých 5 minut po zahájení cvičení. Pokud si při sledování pulsu všimnete, že se vám zrychluje, je třeba během cvičení snížit zátěž. Nemůžete náhle přestat – zvýší se tím zátěž srdce a cév a je možné i jejich onemocnění.

Jak si ovládat puls?

Na základě těchto údajů můžete přesně určit, jaký by měl být váš puls do 10 sekund od zahájení tréninku.

Ve věku 20-25 let by měl být počet srdečních tepů za 10 sekund od 20 do 28.

Ve věku 25-30 let by měl být počet srdečních tepů za 10 sekund od 20 do 28.

Ve věku 30-35 let by měl být počet srdečních tepů za 10 sekund od 19 do 26

Ve věku 35-40 let by měl být počet srdečních tepů za 10 sekund od 18 do 25.

Ve věku 40-45 let by měl být počet srdečních tepů za 10 sekund od 18 do 25

Ve věku 45-50 let by měl být počet srdečních tepů za 10 sekund od 18 do 24

Ve věku 50-55 let by měl být počet srdečních tepů za 10 sekund od 17 do 23

Ve věku 55-60 let by měl být počet srdečních tepů za 10 sekund od 16 do 21.

Zahřátí a puls

Abyste mohli začít cvičit normálně a nepoškodit si nohy, je také třeba kontrolovat dobu zahřívání. Mělo by to být od 5 do 7 minut. Poté můžete začít cvičit. Pokud je budete dělat správným tempem déle než 20-22 minut a poté si 3-5 minut odpočinete, pocítíte efekt spalování tuků.

Ještě lepšího efektu lze dosáhnout, pokud budete cvičit 30 minut, poté 5 minut odpočívat a poté cvičit další čtvrt hodiny, ale pomalejším tempem.

Ukazatelem správného cvičení je mírná bolest ve svalech. A také – správný puls.

Jak rozlišit mezi správnou a špatnou bolestí?

Správná bolest je lehká a příjemná, svaly se zahřejí. Navíc svalová skupina, kterou člověk procvičil, bude mít pocit, jako by byla oddělená od ostatních skupin.

Nesprávná bolest, která naznačuje přetížení a vyčerpání, je pocit vyčerpání, extrémní únavy, jako by člověk byl vymačkán. Nesprávná bolest odeznívá velmi dlouho. Pokud po tréninku máte abnormální bolest, znamená to, že jste špatně kontrolovali zátěž a puls. Na dalším tréninku by se to mělo dělat opatrněji.

Postupem času, s praxí, dosáhnete optimální zátěže a naučíte se rozlišovat mezi špatnou a správnou bolestí. To pomůže zdraví vašich nohou i celého těla.

Jak se připravit na sportovní aktivity

Před zahájením sportovních cvičení je třeba provést určitou přípravu. Velmi důležitým bodem při přípravě na lekce je jíst ve správný čas. Pokud cvičíte ráno, snídaně by měla být nejpozději půl hodiny před zátěží. Pokud večer - nejméně hodinu před cvičením.

Jídlo by mělo být lehké, protože se rychle tráví a vstřebává. Pokud člověk snědl těžké jídlo, například smažené maso, bude jeho trávení a vstřebávání trvat mnohem déle než lehký salát ze syrové zeleniny.

To znamená, že pro vás bude extrémně obtížné cvičit, protože tělo vynakládá energii na trávení a vstřebávání potravy a na cvičení mu už nezbývá energie.

Cukry a tuky je lepší před tréninkem nekonzumovat, protože poskytují málo energie, ale hodně tíhy v žaludku a je velmi obtížné z nich spálit kalorie.

Cvičení na lačný žaludek je také velmi nežádoucí. Tělo nedostává dostatek energie, takže se vyčerpává a nevykonává ani základní funkce. Takové cvičení neprospěje pokožce, svalům ani oběhovému systému, což znamená, že o boji s celulitidou nemůže být ani řeč.

Vodu můžete pít PŘED a během tréninku. Nejlépe čištěnou vodu, protože tělo vylučuje toxiny přes kůži a čištění těla od toxinů by mělo probíhat čištěnou vodou. Pokud ve vodě zůstanou škodlivé látky a přísady, její pití pouze zvýší zátěž těla a nasytí svaly a vazy škodlivými látkami.

Oblečení do třídy

Aby vám trénink nezpůsoboval žádné nepohodlí, potřebujete pohodlné oblečení. Nejlepší volbou je tréninková uniforma z přírodních materiálů nebo speciální oblečení z elastických materiálů. Na aerobik se hodí plavky a legíny, na běh - tepláková souprava s kraťasy nebo kalhotami, v závislosti na počasí.

[ 1 ]

Vybavení pro výuku

Pokud cvičíte taneční kroky pro nohy, bylo by dobré je dělat ve speciální taneční místnosti se zrcadly a tyčí. Tyče (jako na balet) jsou velmi dobré na protažení nohou. Pokud toto vybavení nemáte, postačí stoličky a židle s pevnými opěradly, o které se můžete opřít. Tímto způsobem nejen procvičíte nohy, ale také narovnáte držení těla, které je častou příčinou celulitidy.

Pro posilování nohou můžete použít také míče, gymnastické hole, gymnastické tyče a lehké činky. Dají vám možnost diverzifikovat pohyby, zatížit různé svalové skupiny a učinit cvičení zajímavějším.

Pro usnadnění cvičení v boji proti celulitidě používejte hudbu. Měla by být rytmická, ale ne příliš rychlá, aby zátěž nebyla nadměrná. Váš puls by při vámi zvolené hudbě neměl být vyšší než 120 tepů za minutu.

Snadné 6týdenní rozcvičení Toto rozcvičení je dobré pro zahřátí svalů a přípravu na zvolený trénink nohou.

[ 2 ]

Cvičení 1

Výchozí poloha: ruce před sebou, je třeba je držet rovně. Držte záda rovně, na tom závisí aktivita krevního oběhu a příjem energie pro celé tělo. Začneme pracovat s nohama - zvedneme pravou, pokrčíme koleno a přitáhneme nohu k pravé ruce.

Pak levou - zvedáme ji do levé ruky. Mělo by být 60 takových zvedání a spouštění nohou. Ale pokud je pro vás těžké to udělat hned, zpočátku vám bude stačit dvacet, pak každý týden můžete přidávat 10 zvedání a spouštění nohou.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Cvičení 2

Výchozí poloha: postavte se rovně, nohy rovné, paže roztažené do stran. Zvedněte paže nad hlavu, paže zůstávají rovné.

Spusťte se do úrovně ramen - paže rovně. Současně zvedněte koleno pravé nohy, poté koleno levé nohy.

Pohyby jsou následující: paže nahoru – jedno koleno k hrudníku, paže dolů. Paže nahoru – druhé koleno k hrudníku – paže dolů. Toto je třeba provést 60krát, ale pokud to nefunguje, můžete začít s 20 opakováními a každý týden přidávat 10 zvedání nohou.

To vám pomůže procvičit boky, hýždě a břicho.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Cvičení 3

Výchozí poloha: rovná záda, chodidla na šířku ramen. Nohy mírně pokrčené v kolenou. Lokty rozkročte do stran a ruce přitiskněte k ramenům. Zatněte hýždě. Nyní se ohněte doprava, poté doleva. Lokty by měly směřovat k podlaze. Každý pohyb – 20krát.

To pomůže zlepšit krevní oběh v ramenním pletenci a také zlepší držení těla.

[ 9 ], [ 10 ]

Cvičení 4

Protahování provádíme ze stoje s dlaněmi opřenými o podlahu. Pokud si zatím nemůžete dlaně opřít o podlahu, předkloňte se, jak jen vám to dovolí vaše flexibilita. Kolena držte rovná a váhu přeneste na špičky nohou.

V této pozici vydržte tak dlouho, jak vám to vaše flexibilita dovolí. V ideálním případě byste měli pomalu počítat do třiceti. Pak se narovnejte, 2–3 minuty odpočívejte a v této pozici znovu protáhněte obratle zad a také nohy.

Opakujte to 10krát. Toto cvičení zlepší průtok krve ve všech částech těla, zvýší flexibilitu zad a zahřeje svaly nohou.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Cvičení 5

Poloha je stejná – stojíte s rovnými koleny, předkloněni, není třeba pohybovat kyčlemi. Přeneste váhu těla na špičky nohou. V této poloze se musíte prsty pravé ruky dotknout levého kolena.

V tomto okamžiku je levá ruka za zády v natažené poloze. Musíte přiblížit obličej k holeni levé nohy, poté ke koleni levé nohy a v této pozici zůstat a počítat do třiceti. Poté totéž proveďte s pravou rukou. Opět počítejte do třiceti. Opakujte to několikrát, dokud neucítíte mírnou bolest v nohou a příjemné teplo ve svalech.

Toto cvičení pomáhá posilovat svaly, vazy a šlachy, je vynikající prevencí celulitidy.

[ 14 ]

Cvičení 6

Výchozí poloha: poloviční dřep, pokrčená kolena. Po zahřátí svalů na nohou budete moci dělat roztahy. Pokud ještě neumíte dělat roztahy, proveďte poloviční roztahy. Kolena by měla být rovná, špičky u nohou směřovat svisle nahoru.

Další operací je ohnutí trupu mezi nohama s nataženými pažemi před sebou. V této poloze byste měli zůstat, dokud nenapočítáte do třiceti. Během této doby se protažení zvýší, stejně jako flexibilita.

Toto cvičení je velmi dobré pro zlepšení flexibility vazů a posílení šlach, ale i svalů. Po tomto cvičení se zlepšuje stav svalů, kostní tkáně a oběhového systému.

Stěny cév se posilují a aktivuje se metabolismus.

[ 15 ]

Cvičení 7

Lehněte si na podlahu a zkuste se plazit po podlaze s rukama přiloženýma k levé noze. Hrudník by měl ležet na horní části nohy a v této pozici musíte vydržet a pomalu počítat do třiceti. Poté si na 1-2 minuty dejte pauzu a totéž proveďte směrem k pravé noze. Toto rozcvičení dokonale nahradí sadu cviků pro štíhlé a vytvarované nohy, zlepší metabolismus, napumpuje svaly, aktivuje průtok krve a pomůže v boji proti celulitidě.

[ 16 ], [ 17 ]