Jaké jsou různé přístupy

Říkali vám, abyste naslouchali svému tělu, učili se jeho zvláštnosti a přijali ho jako přítele. Nevěřte tomu. Můžete naslouchat a učit se o svém těle, ale zapomeňte na to, že musíte být přítelem. Pokud jde o svaly, musíte být šéfem, ne přítelem.

Nenechávejte svaly uvolňovat. Když si zvyknou zvedat určité váhy určitým způsobem (zní to jako váš cvičební program?), přestanou růst. Pokud nezměníte svůj silový tréninkový program, vytvoříte si silovou nerovnováhu; je to neefektivní a nebezpečné.

To neznamená, že musíte zvládat supersložité cviky pro profesionály. Stačí cvičit pravidelně, ale s různými kombinacemi sérií a opakování.

Níže je uveden průvodce různými typy sérií. Pomůže vám zjistit, jakých výsledků lze dosáhnout s různými kombinacemi. Aplikujte je do svého cvičebního programu a sledujte, jak vaše svaly reagují nečekaným a působivým způsobem.

• Po sobě jdoucí sady

Co to je: Nic složitého – určitý počet opakování, následovaný odpočinkem a pak další série nebo série stejného cviku.

Proč jsou užitečné: Odpočinkové doby a úzké zaměření po sobě jdoucích sérií pomáhají budovat svalovou hmotu a rozvíjet maximální sílu. Pokud si mezi sériemi dostatečně odpočinete (1–3 minuty), váš sval nebo svalová skupina bude při provádění cviků pracovat dvakrát, třikrát nebo dokonce pětkrát usilovněji.

Jak je používat: Začátek tréninku je nejlepší čas pro použití progresivních sérií, bez ohledu na vaši úroveň fyzické zdatnosti. Na začátku tréninku máte vysokou energii a soustředění, takže je to nejlepší čas pro provádění složených cviků. Proveďte tři po sobě jdoucí série 6-9 opakování složených cviků, jako jsou bench pressy, shyby nebo dřepy; snažte se provést stejný počet opakování v sérii pokaždé, s použitím stejného nebo rostoucího počtu cviků.

• Supersety

Co to je: Sada dvou cviků prováděných jeden po druhém bez odpočinku.

Proč jsou skvělé: Supersérie šetří čas a spalují tuk. Můžete více zatěžovat své svaly – například posílením hrudníku a zad v jedné sérii a nohou a ramen v další. Zvedání těžkých vah v krátkém časovém úseku zvyšuje rychlost, s jakou vaše tělo rozkládá a znovu vytváří bílkoviny. Toto metabolické povzbuzení přetrvává hodiny po skončení cvičení.

Jak je používat: Supersérie můžete dělat kdykoli během tréninku. Chcete-li se zaměřit na více svalů, kombinujte cviky – pohyby, které zapojují více svalů najednou napříč více klouby. Například kombinujte tlaky na hrudník s přítahy a tlaky na ramena s mrtvým tahem. Chcete-li ušetřit čas, kombinujte svalové skupiny, které spolu nekonkurují, jako jsou deltové svaly a hýžďové svaly. Jedna svalová skupina se zotaví, zatímco druhá pracuje, takže můžete v sérii pokračovat bez přestávky.

• Trisety

Co to je: Tři různé cviky, které se provádějí jeden po druhém bez přestávky.

Proč jsou dobré: Trisety šetří čas a zrychlují metabolismus. Jeden triset může sám o sobě představovat trénink celého těla.

Jak je používat: Trisety fungují dobře doma (nebo v prázdné posilovně), protože musíte pro tři cviky využít jedno vybavení. Provádějte základní cviky, které zapojují různé partie těla – bench press, dřepy a shyby. Zahřejte se s 50 procenty váhy, kterou byste normálně používali během cvičení. Poté triset zopakujte dvakrát nebo třikrát s váhou, která vám umožní dokončit osm opakování v jedné sérii. Po každém trisetu odpočívejte 1 až 3 minuty.

• Drop sety

Co to je: Tři nebo čtyři série cviků prováděné bez odpočinku, s použitím lehčí váhy pro každou další sérii. Také se nazývá sestupná série.

Proč jsou pro vás dobré: Drop sety jsou efektivní a rychlá cvičební rutina, která v krátkém čase procvičí vaše svaly, rozproudí vaše srdce a přinese vám působivé výsledky pumpováním krve do svalů.

Jak je používat: Drop sety používejte, když nemáte moc času. Nedělejte je více než 3krát týdně; budete tak unavení, že nebudete schopni dělat nic jiného. Začněte rozcvičkou s 50 procenty váhy, kterou chcete použít pro první sérii. Nyní si vezměte nejtěžší váhy, které jste použili pro 8 opakování daného cviku, abyste dosáhli co největšího počtu opakování. Snižte váhu o 10 až 20 procent a začněte znovu. Pokračujte ve snižování váhy a snažte se vždy dosáhnout stejného počtu opakování (i když to nedokážete), dokud nedojde k selhání svalů.

• Kruhový trénink

Co to je: Série cviků (obvykle šest), které děláte jedno po druhém bez přestávky, i když mezi cviky můžete dělat i nějaké aerobní cvičení (například skákání přes švihadlo).

Proč je to pro vás dobré: S použitím závaží může být kruhový trénink skvělým tréninkem celého těla. Bez závaží je ještě cennější, protože slouží jako zahřátí pro nervový systém, klouby a svaly. Protože kruhový trénink zatěžuje celé tělo, je efektivnější než běh na běžeckém pásu, který zapojuje pouze spodní část těla.

Jak je používat: Pokud budete celý trénink provádět jako kruhový, budete ostatní v posilovně otravovat, protože budete monopolizovat spoustu strojů. Dobrých výsledků dosáhnete i s jedním kruhem. Pokud jej používáte jako rozcvičku, potřebujete jen vlastní váhu nebo činku. Činky můžete použít i doma a cvičit kruhový trénink, kde nikomu nebudete překážet.