Fyzické cvičení: Benefit a Harm

Cvičení stimulují změnu a přizpůsobení lidských tkání fyzické aktivitě a odpočinek a zotavení umožňují tyto změny a adaptace. Odpočinek po cvičení je také důležitý, stejně jako touha pacienta provádět tyto fyzické cviky. Pravidelná fyzická aktivita snižuje četnost hlavních příčin úmrtí a pravděpodobnost zranění, zlepšuje fyzickou kondici. Určité cvičení jsou také předepsány pro rehabilitaci pacientů po IM, hlavní operaci, muskuloskeletální poranění. Bez ohledu na údaje o jmenování fyzických cvičení je třeba vzít v úvahu následující dvě zásady:

• cíle fyzické aktivity musí být specifické pro pacienty a zohledňovat motivaci, potřebu, fyzické možnosti a psychologii pro svůj maximální zájem a účast na dosažení požadovaného výsledku;
• množství fyzické aktivity musí být přiměřeně vypočteno tak, aby bylo dosaženo požadovaného účinku, mělo by být dostatečné přizpůsobit se vyššímu funkčnímu stavu, avšak nikoliv přílišnému, aby nedošlo k poškození. V souladu se zásadou snižování opakování mnoho fyzických cvičení není vždy dobré; příliš málo nebo příliš - stejně špatné.

Při jmenování cvičení je nutné vyjasnit jejich intenzitu (hladinu load), objem (množství práce pro jednu relaci), frekvenci (počet návštěv) a postupné dodatečné zatížení (nebo zvýšení doby trvání jednoho nebo více prvků, nebo zvýšení skutečném zatížení). Vyvážení těchto prvků závisí na individuálních vytrvalostních a fyziologických principech (například s rostoucí intenzitou může být vyžadováno snížení objemu a frekvence). Síla, objem a frekvence lze zvýšit současně, ale až do určitého limitu, protože vytrvalost osoby není omezena. Je třeba stanovit množství cvičení, které je optimálně užitečné a je v souladu s cíli pacienta. Nezměněné a tradiční doporučení (např. Třikrát 10-12 opakování, běžící 30 minut 3x týdně) nejsou dostatečně optimální a nesplňují individuální a specifické potřeby pacienta.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7],

Protahování a flexibilita

Flexibilita je důležitá pro bezpečnou a pohodlnou fyzickou aktivitu. Specifické cvičení pro flexibilitu zahrnují pomalé a statické protahování svalových skupin bez trhnutí a skoku; tyto cviky mohou být provedeny před nebo po jiných formách výcviku nebo jako samostatný program, jako v józe nebo respirační gymnastice. Navzdory skutečnosti, že protahování před fyzickým cvičením člověku připravuje na cvičení, neexistuje žádný důvod říci, že to snižuje riziko poškození. Neodstraňujte pacienta před napnutím jako cvičení, pokud se mu to líbí. Celková vytápění (např., Výkon cvičení nízké intenzity, jogging, gymnastika nebo jiné lehké fyzické zátěži, která zvyšuje tělesná teplota) jsou účinnější jako warm-up, než protahování. Protahování cvičení je lepší po cvičeních, protože již zahřáté tkáně jsou lépe napnuté; to může být užitečné v silovém tréninku pro zvýšení objemu pohybů a pomáhá uvolnit svaly.

Silové cvičení

Silové cvičení (cvičení s odporem) zahrnují silné srážení svalů proti zatížení, obvykle při volném zvedání nebo při zatížení simulátorů. Takové cvičení zvyšují svalovou sílu, vytrvalost a objem svalů a zlepšují funkční schopnosti a výkonnost v aerobních podmínkách. Stamina a elasticita kardiovaskulárního systému se současně zvyšují.

Obvykle je objem rozdělen do kategorií: množství zvedací hmotnosti, počet přístupů a opakování. Neméně důležitý je však parametr, jako je doba trvání zatížení, celkové trvání zvedání a snížení hmotnosti v jednom přiblížení. Optimální doba nakládání je asi 60 s při normálních podmínkách a 90-120 s pro rehabilitaci po poranění. Pro zvýšení síly je čas načítání důležitější než počet opakování, počet opakování se může měnit v době nakládky v důsledku techniky a doby trvání přiblížení. Když pacient dosáhne stresového času nejméně 60 s s dobrou technikou, může být hmotnost (odpor) zvýšena tak, aby doba příčného stresu nejméně 60 s byla přijatelná pro další úroveň vážení. Počet přístupů je určen intenzitou tréninku.

Intenzita je v podstatě subjektivní parametr přijatého stresu a kolik se člověk přiblížil vyčerpání tohoto přístupu. Intenzita může být objektivně charakterizována hmotností vyvýšené, vyjádřenou jako procento maximálního možného pro tuto osobu, s 1 opakováním (1 MP) tohoto cvičení. To znamená, že u osoby, jejíž limit je 100 kg najednou, je 75 kg 75% MP. Zvýšení <30-40% MP poskytuje minimální zvýšení síly, i když aerobní příprava může nastat s dostatečným časem stresu a námahy. Intenzita je omezena motivací a vytrvalostí pacienta. U mnoha pacientů, kteří podstupují rehabilitaci, nepohodlí, bolestivost a netrénované použití vedou k menšímu zatížení, než by mohli překonat. Proto se doporučuje použít více přístupů k dosažení dobrých výsledků. Nicméně dlouhé tréninky s vysokou intenzitou jsou neproduktivní i pro vyškolené sportovce. Cvičení cvičení až do vyčerpání pro získání přínosu elektrického zatížení nejsou potřeba. Intenzita výcviku by měla být pravidelně měněna, aby byla zajištěna duševní a fyzická harmonie.

Dobrá technika je velmi důležitá pro bezpečnost; vyhnout se trhání a náhlému úbytku hmotnosti, což může vést k drobné traumatu tkáně kvůli ostrému svalovému úsilí; kontrolní dýchání, které zabraňuje závratí (a někdy mdlobám), které jsou možné při užívání přípravku Valsalva. Pacienti by měli vydechnout při zvedání hmotnosti a vdechnout, když je spuštěn. Je-li pohyb je pomalý, jako je snížení hmotnosti po dobu 5 sekund, poté se pacienti mohou potřebovat nadechnout a vydechnout více než 1 čas, ale ještě dýchá by měly být plánovány tak, aby dech byl na vzpírání fázi a výdech - na konci. Arteriální tlak se zvyšuje během cvičení s odporem, ale po dokončení se rychle vrátí do normálu. Zvýšení je minimální, pokud je technika dýchání správná, bez ohledu na to, jak tvrdě byla osoba vycvičena.

Cvičení v rovnováze

Rovnovážná cvičení zahrnují zjištění těžiště při tréninku v nestabilních pozicích, například na jedné noze nebo pomocí vyvažovacích nebo uvolňovacích popruhů. Ačkoli speciální cvičení v rovnováze mohou pomoci určitým lidem s nedbalostí na vlastnictví, jsou často zneužívány, aby zabránily pádu u starších pacientů. U většiny starších pacientů je účinnější program cvičení pro flexibilitu a pevnost za kontrolovaných podmínek (například pomalé pohyby pomocí simulátorů odporu nebo pryžových pásů). Takový program rozvíjí sílu kloubů a pomáhá pacientům udržovat tělo ve stabilní poloze při stojícím a chůzi. Je-li osoba má potíže při udržování postavení a jít kvůli špatnému vyvážení, a to i složitější bilanční cvičení, jako stojí na houpající se palubě je více pravděpodobné, že povede ke zranění a tito pacienti jsou kontraindikovány.

[8], [9], [10], [11]

Význam vody v tréninku

Důležitá je dostatečná hydratace, zejména pokud je zatížení dlouhé nebo při vysoké teplotě okolí. Lidé by měli být před začátkem tréninku dobře hydratováni, potřebují pravidelně pít při delším zatížení a kompenzovat případné nedostatky, které se po něm vyvíjejí. Během tréninku bude příjem cca 120-240 ml (objem jednoho skla) kapaliny každých 15-20 minut odpovídající, v závislosti na vytápění a úrovni zatížení. Nicméně je třeba se vyvarovat hyperhydratace, která může způsobit hyponatrémii s vývojem záchvatů. Deficit kapaliny, který následuje po zatížení, lze vypočítat porovnáním tělesné hmotnosti před tréninkem a po něm, kompenzací ztráty na jeden až jeden (například 1 litr tekutiny na ztrátu 1 kg). Ve většině případů je vhodná normální voda. Elektrolytické sportovní nápoje mohou být upřednostňovány. Tekutiny s obsahem sacharidů> 8% však mohou zpomalit vyprazdňování žaludku, což je doprovázeno snížením absorpce tekutiny. Ve většině případů je nejlepší smíchat běžnou vodu se sportovními nápoji v poměru 1: 1, což urychluje vstřebávání glukózy a elektrolytů. Pacienti se známkami tepelné ztráty nebo dehydratace mohou vyžadovat orální nebo intravenózní výměnu elektrolytů.