Fyzické cvičení: přínosy a škody

Cvičení stimuluje změny tkání a adaptaci na fyzickou aktivitu a odpočinek a regenerace umožňují, aby k těmto změnám a adaptacím došlo. Odpočinek po cvičení je stejně důležitý jako touha pacienta cvičení vykonávat. Pravidelná fyzická aktivita snižuje výskyt hlavních příčin úmrtí a pravděpodobnost zranění a zlepšuje fyzickou zdatnost. Některá cvičení jsou také předepisována pro rehabilitaci pacientů po akutním infarktu myokardu, velkých operacích a muskuloskeletálních poraněních. Bez ohledu na indikace je třeba při předepisování fyzických cvičení zohlednit následující dva principy:

• Cíle fyzické aktivity by měly být specifické pro daného pacienta, s přihlédnutím k motivaci, potřebám, fyzickým možnostem a psychologii, aby byl zajištěn maximální zájem a účast na dosažení požadovaného výsledku;
• Objem fyzické aktivity musí být adekvátně vypočítán pro dosažení požadovaného efektu, musí být dostatečný pro adaptaci na vyšší funkční stav, ale ne nadměrný, aby nezpůsobil poškození. Podle principu snižování počtu opakování není mnoho fyzické aktivity vždy dobré; příliš málo nebo příliš mnoho je stejně špatné.

Při předepisování fyzického cvičení je nutné specifikovat jeho intenzitu (úroveň zátěže), objem (množství práce na lekci), frekvenci (počet lekci) a postupné přidávání zátěže (buď prodlužování trvání jednoho nebo více prvků, nebo zvyšování samotné zátěže). Rovnováha těchto prvků závisí na individuální vytrvalosti a fyziologických principech (například zvyšování intenzity může vyžadovat snižování objemu a frekvence). Sílu, objem a frekvenci lze zvyšovat současně, ale do určité hranice, protože lidská vytrvalost není neomezená. Je nutné stanovit objem cvičení, který je optimálně prospěšný a v souladu s cíli pacienta. Fixní a tradiční doporučení (např. 3krát 10-12 opakování, běh po dobu 30 minut 3krát týdně) jsou suboptimální a nemusí odpovídat individuálním a specifickým potřebám pacienta.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Protahování a flexibilita

Flexibilita je důležitá pro bezpečnou a pohodlnou fyzickou aktivitu. Specifická cvičení na flexibilitu zahrnují pomalé, statické protahování svalových skupin bez trhání nebo skákání; tato cvičení lze provádět před nebo po jiných formách cvičení nebo jako samostatný program, jako je jóga nebo dechová cvičení. Ačkoli protahování před cvičením člověka na cvičení psychicky připravuje, neexistují žádné důkazy o tom, že snižuje riziko zranění. Není důvod odrazovat pacienta od protahování jako rozcvičky, pokud ho baví. Obecné rozcvičky (jako je cvičení s nízkým dopadem, jogging, kalistenika nebo jiné lehké cvičení, které zvyšuje teplotu tělesného jádra) jsou jako rozcvička účinnější než protahování. Protahování po cvičení je vhodnější, protože již zahřáté tkáně se snáze protahují; to může být užitečné při silovém tréninku pro zvýšení rozsahu pohybu a pomáhá uvolnit svaly.

Silové cvičení

Silový trénink (tréning s odporem) zahrnuje silovou svalovou kontrakci proti zátěži, obvykle zvedáním volné nebo na stroji upevněné zátěže. Taková cvičení zvyšují svalovou sílu, vytrvalost a velikost svalů a zlepšují funkční kapacitu a aerobní výkon. Současně se zvyšuje kardiovaskulární vytrvalost a flexibilita.

Objem se obvykle dělí do kategorií: množství zvednuté váhy, počet sérií a opakování. Neméně důležitý je však takový parametr, jako je délka zátěže, celková doba zvedání a spouštění váhy v jedné sérii. Optimální doba zátěže je pro normální podmínky asi 60 s a pro rehabilitaci po úrazech 90–120 s. Pro zvýšení síly je doba zátěže důležitější než počet opakování; počet opakování lze v rámci doby zátěže měnit v závislosti na technice a délce série. Když pacient dosáhne doby napětí alespoň 60 s s dobrou technikou, lze váhu (odpor) zvýšit tak, aby pro další váhovou úroveň byla přijatelná doba napětí alespoň 60 s. Počet sérií je určen intenzitou tréninku.

Intenzita je do značné míry subjektivním měřítkem prožívané námahy a toho, jak blízko se člověk během dané série dostal k selhání. Intenzitu lze objektivně charakterizovat zvednutou váhou, vyjádřenou jako procento z maxima 1 opakování (1RM) dané osoby. To znamená, že pro osobu, jejíž limit je 100 kg pro jednu sérii, je 75 kg 75 % RM. Zvedání

Pro bezpečnost je nezbytná dobrá technika; vyhýbání se trhání nebo prudkému pouštění závaží, které může způsobit drobná poranění tkáně v důsledku náhlé svalové námahy; kontrola dýchání, která zabraňuje závratím (a někdy i mdlobám), ke kterým může dojít při Valsalvově manévru. Pacienti by měli při zvedání závaží vydechovat a při jeho spouštění se nadechovat. Pokud je pohyb pomalý, například spouštění závaží za 5 sekund, pacienti se mohou muset nadechnout a vydechnout vícekrát, ale dýchání by mělo být i tak plánováno tak, aby k nádechu došlo před fází zvedání a k výdechu na konci. Krevní tlak se během silového cvičení zvyšuje, ale po jeho dokončení se rychle vrací k normálu. Zvýšení je minimální, pokud je dýchací technika správná, bez ohledu na to, kolik tréninku daná osoba měla.

Cvičení na rovnováhu

Balanční cvičení zahrnují nalezení těžiště nácvikem nestabilních poloh, jako je stání na jedné noze nebo používání balančních či houpacích desek. Ačkoli specifická balanční cvičení mohou pomoci některým lidem se špatnou propriocepcí, často se zneužívají k prevenci pádů u starších pacientů. Pro většinu starších pacientů je účinnější kontrolovaný program flexibility a síly (například pomalé pohyby s použitím odporových strojů nebo odporových pásů). Takový program buduje sílu kloubů a pomáhá pacientům udržovat stabilitu při stání a chůzi. Pokud má člověk potíže se stáním a chůzí kvůli špatné rovnováze, náročnější balanční cvičení, jako je stání na houpačce, s větší pravděpodobností způsobí zranění a jsou u těchto pacientů kontraindikována.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Důležitost vody při cvičení

Dostatečná hydratace je důležitá, zejména pokud cvičení probíhalo delší dobu nebo v horkém prostředí. Jedinci by měli být před cvičením dobře hydratovaní, během delšího cvičení pravidelně pít a nahradit veškeré deficity, které se objeví po cvičení. Během cvičení je dostatečný příjem přibližně 120–240 ml (objem jedné sklenice) tekutin každých 15–20 minut, v závislosti na teplotě a úrovni cvičení. Je však třeba se vyvarovat nadměrné hydratace, která může způsobit hyponatrémii a křeče. Deficit tekutin, který následuje po cvičení, lze vypočítat porovnáním tělesné hmotnosti před a po cvičení, přičemž ztrátu nahradí jedna ku jedné (např. 1 l tekutin na každý ztracený 1 kg). Ve většině případů je postačující čistá voda. Sportovní nápoje obsahující elektrolyty mohou být vhodnější. Tekutiny s obsahem sacharidů >8 % však mohou zpomalit vyprazdňování žaludku a zároveň snížit rychlost absorpce tekutin. Ve většině případů je nejlepší míchat čistou vodu se sportovními nápoji v poměru 1:1, což urychlí vstřebávání glukózy a elektrolytů. Pacienti se známkami ztráty tepla nebo dehydratace mohou vyžadovat perorální nebo intravenózní náhradu elektrolytů.