Cvičení pro svaly paží: seznam, výsledky

Jak zvětšit obvod paže o 5 cm? Tento program byl vytvořen předními světovými fitness experty, s jehož pomocí dosáhnete požadovaných výsledků v krátkém čase.

Váš cíl: Napumpované paže

Váš čas: 24 minut

Pokud nezvládnete sérii 5 kliků a 8 kliků, měli byste omezit počet cviků zaměřených výhradně na paže, jako jsou bicepsové zdvihy a tricepsové extenze. Větší paže získáte rychleji, pokud se zaměříte na základní cviky.

Složené cviky jsou kombinované cviky – jako jsou shyby a kliky – které zapojují více kloubů najednou. Tyto cviky vám pomohou používat těžší váhy než u izolovaných cviků zaměřených na jeden kloub a také posilují svaly hrudníku a zad. Poskytují vám kompletní trénink paží a působí na slabiny větších svalů horní části těla.

Pokud ještě neumíte 5 shybů a 8 kliků, používejte cvičební program A dvakrát týdně. Jakmile budete tyto dva cviky dělat perfektně, přejděte k programu B a provádějte ho jednou za 3–5 dní. Pomůže vám to posílit svaly na pažích a zlepšit celkovou kondici.

[ 1 ]

Sledujte svůj pokrok

Zaznamenejte si celkový objem obou paží do tabulky níže. Poté postupujte podle tohoto programu a měřte znovu každé 2 týdny.

START [CELKEM CENTIMETRŮ]; DRUHÝ TÝDEN [CELKEM CENTIMETRŮ]; VÝSLEDEK [CELKEM CENTIMETRŮ].

Cvičební program A

Tento cvičební program provádějte, pokud ještě nezvládáte 5 kliků na hrazdě a 8 na bradlech.

1A Negativní shyby na hrazdě

Umístěte lavičku pod činku, postavte se na ni a uchopte činku úchopem zespodu (dlaněmi k sobě), ruce zhruba na šířku ramen. Odtlačte se od lavičky, abyste si pomohli přitáhnout hrudník k čince. Pomalu se spouštějte dolů po dobu 6 sekund. Poté cvik opakujte.

Plán: Proveďte 5-6 opakování. Odpočívejte 90 sekund a poté přejděte k dalšímu cviku.

1B Dipy na bradlech

Uchopte se rukama dvou rovnoběžných tyčí a nohama se odtlačte nahoru, narovnejte paže a přeneste na ně celou váhu těla. Lokty držte blízko u těla, pomalu se spouštějte dolů a pokrčte paže (tento pohyb by vám měl trvat 6 sekund). Nadloktí by na konci pohybu měla být rovnoběžná s podlahou. Spusťte chodidla k podlaze, abyste se znovu odtlačili, a pohyb opakujte.

Postup: Proveďte 5-6 opakování. Odpočiňte si 90 sekund a poté proveďte druhou sérii shybů (1A). Pokračujte ve střídání cviků po 4-5 sériích každého pohybu s 90 sekundami odpočinku mezi sériemi.

2A Tlak s činkou na lavičce s úzkým úchopem

Lehněte si na záda na lavičku s nohama na podlaze. Uchopte činku nadhlavníkem, ruce na šířku ramen. Lokty držte roztažené do stran, spusťte činku k hrudníku a poté ji zatlačte nahoru.

Plán: Proveďte 6 až 8 opakování. Odpočívejte 60 sekund a poté přejděte k dalšímu cviku.

2B Zvedáky s činkou

Ve stoje držte činku před stehny úchopem zpod ruky, ruce na šířku ramen. Držte záda rovná, lokty blízko těla a pomalu zvedejte činku k ramenům. Vydržte v této pozici, poté činku pomalu spusťte ke stehnům a pohyb opakujte.

Plán: Proveďte 8–10 opakování. Odpočiňte si 60 sekund a poté proveďte druhou sérii tlaků s činkou s úzkým úchopem (2A). Střídejte cviky ve 3–4 sériích každého pohybu a mezi sériemi odpočívejte 60 sekund.

[ 2 ], [ 3 ]

Cvičební program B

Přejděte k tomuto programu, jakmile budete schopni udělat 5 shybů a 8 kliků.

1A Shyby na hrazdě

Uchopte činku úchopem zpod ruky (dlaně směřují k vám), ruce na šířku ramen. Zvedněte se, dokud nebude činka pod bradou. Zatáhněte bicepsy a poté se pomalu spouštějte dolů, dokud nebudou paže téměř rovné; mírně pokrčené paže udrží bicepsy v napětí.

Plán: Proveďte 6–8 opakování. (Pokud zvládnete více, požádejte partnera, aby vám mezi chodidla umístil činku.) Odpočiňte si 90 sekund a poté přejděte k bench pressům s úzkým úchopem (1B).

1B Tlak na lavičku s úzkým úchopem

Lehněte si na lavičku s nohama na podlaze a uchopte činku nadhlavním úchopem, ruce na šířku ramen. Lokty směřují do stran. Spusťte činku k hrudníku a poté ji vytlačte nad hlavu.

Plán: Proveďte 6-8 opakování. Odpočívejte 90 sekund a poté proveďte druhou sérii shybů.

2A Přítahy s jednoručkami a tricepsovou činkou

Sedněte si na lavičku a v pravé ruce vezměte těžkou činku. Natáhněte paži rovně nad hlavu, dlaň směřující dopředu, a položte levou dlaň na pravý loket. Spusťte činku dolů k obličeji, dokud se konec činky nedotkne horní části hrudníku. Vaše paže by měla zůstat v klidu. Dokončete sérii a opakujte s druhou paží.

Plán: Proveďte 8–10 opakování s každou paží. Odpočívejte 60 sekund a poté přejděte k dalšímu cviku.

2B Izolované kabelové kadeře

Umístěte izolovaný bicepsový posilovací stroj před spodní kladku. Připevněte k němu lano a držte jeho konce v rukou. Položte paže na válec před sebou, dlaněmi k sobě. S rovnými zády a lokty na válci pokrčte paže a přitáhněte lano k ramenům. Zastavte se a poté pomalu spusťte paže do výchozí polohy.

Plán: Proveďte 8–10 opakování. Odpočiňte si 60 sekund a poté proveďte druhou sérii tricepsových extenzí s jednoručkami (2A). Střídejte cviky, provádějte 3 série od každého cviku a mezi sériemi odpočívejte 60 sekund.

3A Šikmé lanové extenze na triceps

Připevněte lano k lanu spodního bloku a umístěte šikmou lavici 50-70 cm před blok. Uchopte konce lana do obou rukou a lehněte si na břicho na lavici s rovnými pažemi blízko hlavy. Aniž byste pohnuli horní částí paží, pokrčte paže v loktech do úhlu 90 stupňů a vezměte je za hlavu. V této poloze zafixujte a poté paže narovnejte.

Plán: Proveďte 12–15 opakování. Odpočívejte 45 sekund a poté přejděte k dalšímu cviku.

3B Nízký zdvih s kladkou jednou paží

Postavte se zády k bloku a pravou rukou uchopte rukojeť lanka kladky nízkého bloku. Udělejte krok vpřed, pravou ruku posuňte dozadu o 5-7 cm (paže by měla zůstat rovná). Beze změny polohy lokte zvedněte rukojeť nahoru tak, aby byla na boku hrudníku. V této poloze ji zafixujte a poté pomalu spusťte ruku dolů.

Plán: Proveďte 12–15 opakování s každou paží. Odpočívejte 45 sekund a poté proveďte druhou sérii cviku 3A. Odpočívejte dalších 45 sekund a poté proveďte druhou sérii přítahů s kladkou.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Výsledek

• Velké bicepsy

Při provádění tohoto programu budete mít ruce během některých zdvihů před sebou a během jiných pohybů za sebou nebo podél těla. Změna polohy rukou vám pomůže rovnoměrně posílit bicepsy. Díky tomu zlepšíte své fyzické schopnosti a posílíte svaly paží.

• Silné tricepsy

Vaše triceps se skládá ze tří samostatných svalů – laterální hlavy, která začíná v zadní části paže, dlouhé hlavy, která tvoří základnu tricepsu, a mediální hlavy, která se nachází mezi nimi. Náš cvičební plán je navržen tak, aby posiloval všechny tři hlavy.

• Krásný trup

Shyby a bench pressy, které jsou součástí tohoto programu, rozvíjejí vaše paže s podporou zádových a hrudních svalů. Výsledkem je, že získáte velké a rovnoměrné svaly horní části těla, které vytvoří vynikající oporu pro silné a napumpované svaly paží.

• Klíč k úspěchu

Jak velké máte paže? Protože potřebujete jen krejčovský metr, je měření obvodu paží skvělý způsob, jak posoudit efektivitu vašeho cvičebního programu.

Vaše paže se mohou po cvičebním programu nebo po obědě, kdy se do svalů nahrne krev a voda, zdát trochu větší. Pro přesnější výsledky proto změřte své paže ve stejnou denní dobu, například před snídaní. Držte paži rovně před sebou a omotejte krejčovský metr kolem nejširší části paže. Zaznamenejte si měření a poté změřte i druhou paži.