Cvičení pro svaly rukou: seznam, výsledky

Jak zvýšit obvod paže o 5 cm? Tento program vytvořili přední světoví odborníci v oblasti fitness, s jejichž pomocí dosáhnete v krátké době požadovaných výsledků.

Váš cíl: Čerpané ruce

Váš čas: 24 minut

Pokud nejste schopni provést přístup push-up na panelu 5 a 8 poklesů, byste měli omezit množství cvičení, zaměřené výhradně na ruční svaly, jako bitsepsovye kadeře a triceps rozšíření pro. Pokud se zaměřujete na základní cvičení, rychleji vám pomáháte.

Základní cvičení jsou kombinované cvičení - např. Vytahování na tyči a tyče -, které způsobují několik kloubů. Tyto pohyby vám pomohou použít těžší závaží než u izolovaných cvičení zaměřených na jeden kloub a dále posilovat svaly na hrudi a zádech. S těmito cvičeními plně zapojíte svaly rukou, navíc se zbavíte jakékoliv slabosti ve velkých svalech horní části těla.

Pokud stále nemůžete provést 5 vytažení na liště a 8 vytažení nerovných tyčí, použijte cvičební program A dvakrát týdně. Když jste schopni tyto dvě cvičení ideálně provést, přejděte na program B a proveďte jej jednou za 3-5 dní. Pomůže vám vyčerpat svaly ramen a zlepšit celkový fyzický tvar.

[1]

Sledujte svůj pokrok

Zaznamenejte celkový objem obou rukou v níže uvedené tabulce. Potom proveďte tento program a opakujte měření každé 2 týdny.

ZAHÁJENÍ [CELKOVÝ POČET CENTIMETRŮ]; DRUHÝ TÝDEN [CELKOVÝ POČET KANÁLŮ]; VÝSLEDEK [CELKOVÁ SUMA CENTIMETRŮ].

Cvičební program A

Proveďte tento cvičební program, pokud dosud nemáte schopnost provést 5 posunů na příčníku a 8 na tyčích.

1A Záporné vytažení na příčníku

Položte lavičku pod příčník, postavte se na ni a zachyťte příčník zezadu (dlaně se na vás dívají), paže kolem šířky ramen. Vyjměte se z lavice tak, aby bylo pro vás snadnější vytáhnout hruď na příčník. Pomalu klesněte za 6 sekund. Potom opakujte pohyb.

Plán: Proveďte 5-6 opakování. Relaxujte po dobu 90 sekund, poté pokračujte v dalším cvičení.

1B Push-up na paralelních tyčích

Držte ruce dvěma rovnoběžnými pruhy a nohy se tlačte nahoru, narovnejte ruce a zcela přeneste váhu těla k nim. Lokty přiléhají k tělu, pomalu klesají, ohýbají si ruce (tento pohyb by měl trvat 6 sekund). Ramena na konci pohybu by měla být rovnoběžná s podlahou. Spusťte nohy na podlahu a zopakujte pohyb.

Plán: Proveďte 5-6 opakování. Relaxujte po dobu 90 sekund a poté proveďte druhý přístup záporných vytažení na příčníku (1A). Pokračujte ve střídání cvičení pro 4-5 sérií každého pohybu, přičemž mezi jednotlivými přístupy budete odpočívat 90 sekund.

2A Stiskněte lištu s úzkou uchopením

Lehněte si na zádech na lavičce, nohy na podlaze. Vezměte vzpřímenou vzpřímenou vzpřímenou vzpřímenou rukama na šířku ramen. Laky vypadají na boku, spodní lištu k hrudníku a pak ji vytlačují.

Plán: Proveďte 6 až 8 opakování. Odpočiňte 60 sekund a pokračujte v dalším cvičení.

2B Ohýbání ramen s činky

Stálá pozice, držte tyč před bokem zepředu, ruce na šířku ramen. Zadní část je rovná, lokty jsou připevněny k tělu, pomalu zvedněte tyč k ramenům. Zamkněte v této poloze, potom pomalu spusťte tyč do boků a zopakujte pohyb.

Plán: Proveďte 8-10 opakování. Odpočiňte po dobu 60 sekund, poté postupujte podle druhého přítlaku s úzkým uchopením (2A). Střídavé cvičení pro 3-4 sady každého pohybu, počínaje 60 sekund mezi přístupy.

[2], [3]

Cvičný program B

Přejděte na tento program, když budete moci provést 5 vytažení na příčníku a 8 na nerovných tyčích.

1A Vytáhněte příčník

Uchopte příčku zespodu (dlaně se na vás dívají), ruce na šířku ramen. Zatáhněte nahoru, dokud není příčník pod bradou. Utáhněte bicepsy a pomalu klesněte do téměř plného vybudování rukou; držte ruce mírně ohnuté, udržujte napětí v bicepsu.

Plán: Do 6-8 opakování. (Pokud můžete udělat více, požádejte partnera, aby položil činku mezi nohy). Relaxujte po dobu 90 sekund, poté jděte na lavičku s úzkou uchopením (1B).

1V Lisovací lis s úzkým uchopením

Leží na lavičce, nohy na podlaze. Vezměte vzpřímenou vzpřímenou vzpřímenou vzpřímenou rukama na šířku ramen. Laky vypadají po stranách. Zatlačte prst do hrudníku a poté jej vytlačte nad hlavu.

Plán: Proveďte 6-8 opakování. Oddechněte po dobu 90 sekund, poté postupujte druhým přístupem vytahování na příčníku.

2A Prodloužení tricepsu pomocí činky

Posaďte se na lavičku a vezměte pravou ruku do těžké činky. Zvedněte ruku přes hlavu, dlaň směřující vpřed a umístěte levou dlaň na pravé lokte. Dolní činka dolů do obličeje, dokud se konec činky nedotkne horní části hrudníku. V tomto případě ramenní část ramena by měla zůstat nepohyblivá. Ukončete přístup a opakujte druhou rukou.

Plán: Proveďte 8-10 opakování s každou rukou. Odpočiňte 60 sekund a poté jděte na další pohyb.

2B Izolované ohýbání ramen pomocí lana

Umístěte simulátor pro ohebné ohnutí ramen před jednotkou pro nízký tah. Připojte lano k lanu a vyzvedněte konce lana. Umístěte humrální části rukou na desku před vámi, dlaně směrem k sobě. Udržujte si záda rovnou, aniž byste zvedli lokty z válečku, ohýbejte si ruce a vytáhněte lano k ramenům. Zastavte a pomalu spusťte ruce do výchozí polohy.

Plán: Proveďte 8-10 opakování. Relaxujte po dobu 60 sekund, poté postupujte podle druhého prodloužení tricepsu pomocí činky (2A). Střídavé cvičení, dělají se vždy 3 sady a odpočívají 60 sekund mezi sadami.

3A Prodloužení tricepsu na nakloněné lavici pomocí kabelu

Připojte lano k lanu k tahu dolního bloku a umístěte nakloněnou lavicu 50-70 cm před blokem. Vezměte konce lana oběma rukama a položte na žaludek na lavici, ruce rovně a namontujte na hlavu. Bez přesunutí ramenní části rukou ohýbejte kolena o 90 stupňů v loktech a vezměte je za hlavu. Zamkněte tuto pozici a pak narovnejte ruce.

Plán: Proveďte 12-15 opakování. Odpočiňte 45 sekund a pokračujte k dalšímu cvičení.

3B Ohýbání jedné ruky na dolním bloku

Staňte se zpátky do bloku a sejděte pravou rukou rukojeť lana pro tah spodního bloku. Projděte krok vpřed a vezměte pravou ruku 5-7 cm zpět (ruka by měla zůstat rovná). Bez změny polohy lokte zvedněte rukojeť směrem vzhůru, takže je na straně hrudníku. Zamkněte tuto pozici a pomalu spusťte ruku.

Plán: Proveďte 12-15 opakování s každou rukou. Odpočítejte 45 sekund, poté postupujte podle druhého přístupu z cvičení 3A. Odpočívejte dalších 45 vteřin a pokračujte druhým přístupem tažení kabelu.

[4], [5], [6], [7], [8], [9]

Výsledek

• Velké bicepsy

Když provedete tento program, vaše ruce budou před vámi během určitých flexií a během jiných pohybů za vámi nebo po stranách. Změna polohy rukou vám pomůže rovnoměrně čerpat biceps. Výsledkem je, že zlepšíte své fyzické schopnosti a vyčerpáte si svaly paží.

• Silné tricepsy

Vaše triceps se skládá ze tří oddělených svalů - boční hlavy, která pochází ze zadní plochy ramene; dlouhá hlava, která tvoří základ tricepsu; a mediální hlavu, která leží mezi nimi. Cvičební plán je zaměřen na posílení všech tří hlav.

• Krásné torzo

Tažením na liště a lavicovém lisu, které jsou součástí tohoto cvičebního programu, rozvíjejte ruce s podporou svalů na zádech a na hrudi. Výsledek: najdete velké a rovnoměrné svaly horní části těla, které vytvoří vynikající podporu pro silné a čerpané svaly rukou.

• Klíčem k úspěchu

Jak velké jsou vaše čerpané ruce? Protože vše, co potřebujete, je měřicí měřič, měření objemu rukou je skvělý způsob výpočtu účinnosti cvičebního programu.

Vaše ruce mohou vypadat trochu víc po cvičebním programu nebo po obědě, kdy se do vašich svalů nalévá krev a voda. Proto pro přesnější výsledky proveďte měření ve stejnou denní dobu, například před snídaní. Vytáhněte přímou ruku před sebe a obalte měřidlo kolem nejširší části paže. Zaznamenejte hlasitost a poté proveďte měření druhé ruky.