Cvičení pro rozvoj a posílení svalů zad

Cvičení pro zadní svaly pomáhají snižovat zátěž páteře, zlepšují držení těla a snižují bolestivost.

Každý den má páteř kolosální zatížení. Nepohodlné boty, postel nebo pracoviště, hmotnost - to vše vede k silnému namáhání svalů na zádech.

Před výběrem souboru cvičení je nejlepší konzultovat odborníka, který předepíše úplnou vyšetření páteře a poté poskytne doporučení pro trénink. V ideálním případě by měla být cvičení vybrána lékařem, protože existují cviky, zejména s činky, které nemohou udělat všichni.

Hřbet může bolet z různých důvodů a v každém případě je nutné provést individuální cvičení. V některých případech se doporučuje posílit zátěž na páteři, v jiných případech naopak, zatížení by mělo být sníženo. Když cvičení osteochondrózy zlepšují pohyblivost obratlů a posilují svaly. Doma, je nejlepší začít s úsekem v zádech. Nejběžnějším a cenově nejdůležitějším způsobem je jednoduché vznášení na jednu nebo dvě minuty na baru nebo na švédské zdi. Toto cvičení vám umožní relaxovat, protáhnout obratle. Tažení pomáhá posílit ramenní pás, paže, krk.

Při skolióze (zakřivení páteře) pomůže následující cvičení posílit záda:

• postavte se na všech čtyřech, přiložte loket pravé ruky k levému kolenu, pak po zádech, ohněte páteř a maximálně natáhněte ruku a nohu, pak opakujte druhou rukou a nohou (nejvýše deset opakování).

Během cvičení je důležité zachovat rovnováhu v důsledku napjatých svalů zad.

No posilovat zádové svalstvo pomůže toto cvičení: ležet na gauči (nebo jiným tvrdým povrchem, lícem dolů jen horní polovinu těla, a pak drží na podporu pomalu zvyšovat obě nohy tak, aby bylo dosaženo rovnou čáru a zůstat v této pozici po dobu několika sekund, pak se pomalu nižší Opakujte cvičení 5-8krát.

Pokud po provedení jednoduchého cvičení na zadní straně není žádná bolestivost nebo jiné nepříjemné pocity, může se zvýšit zátěž.

Dobrý výkon zajišťuje cvičení "Strong Back", které lze provést jako prevence onemocnění páteře. Toto cvičení pomáhá posilovat břišní svaly a páteř:

• ležet na koberečku, umístit polštář pod záda, ohnout kolena a lokty mírně, umístit nohy mírně širší než ramena. Prsty nohou by měly být nasměrovány na jejich stranu pomocí maximální síly a stisknout paty na podlahu, kartáčovat ruce a směřovat k ramenům. Cvičení se provádí stisknutím: je nutné zvednout zadní část hlavy, natlačit hrudník na bradu. Během cvičení byste měli cítit, jak se na zádech roztahuje svaly z krku. Ruce a nohy by měly zůstat v napjatém stavu. Takže musíte držet pár sekund, pak se můžete uvolnit.

[1], [2], [3]

Cvičení pro posílení svalů zad

Cvičení pro zadní svaly jsou nezbytné pro téměř všechny, protože záda je základem pro udržení celého těla. Zároveň je však nejzranitelnější struktura, která je docela snadná k poškození, takže je důležité, aby zádové svaly věnovaly zvláštní pozornost.

Cvičení jsou důležitou součástí komplexu pro posílení a udržení páteře v normálním stavu. Obecně platí, že všechny navrhované sady cvičení jsou určeny těm, kteří nemají bolesti v páteři. V případě bolesti nebo jiných patologických stavů je nutná lékařská konzultace.

Cvičení, která napomáhají posílení hřbetních svalů, jsou rozdělena do tří typů: výkon, napnutí cvičení na obratle, aerobní cvičení. Všechna cvičení by měla být prováděna pomalu a nemělo by dojít k nepohodlí, jinak by mohlo dojít ke zranění. Během roztahování a silových cvičení je důležité sledovat dýchání (výdech při maximálním zatížení, vdechování s uvolněním).

Silné cvičení umožňují posílení hřbetních svalů v krátkém čase:

• zkroucení - ležet na podlaze se zády dolů, rukou podél kufru, nohy ohnuté (je třeba stisknout pánev na povrch, aby zmizel průhyb v páteři). Zvedněte hlavu a ramena po dobu 10-15 sekund od podlahy a pak se vraťte do původní polohy.
• Superman je nejúčinnější cvičení, které posiluje hřbetní svaly. Lehněte si na podlahu dolů, ruce volně položte po těle. Zvedněte hlavu a ramena co nejvíce a zůstaňte v této poloze po dobu 5 - 10 sekund, pak se sňte.
• zvedání rukou a nohou - ležící na podlaze dolů střídavě nadzvedněte protilehlé rameno a nohy, které se v této pozici udržují po dobu 3-5 sekund.

[4], [5]

Cvičení pro vývoj svalů zad

Svaly na zádech jsou důležité pro udržení v dobrém stavu, protože naše zdraví závisí na tom. Mnoho lidí v školení věnuje velkou pozornost tisku, rukou, svalům nohou, hýždí, ale zadní svaly často zůstávají bez řádného tréninku. Je však třeba poznamenat, že trénink břišních svalů bez dostatečně čerpané zádové části může způsobit zranění.

Cvičení pro zádových svalů je třeba provádět pouze s plochou zad, každý pohyb je třeba dělat dobrou práci zádových svalů, spíše než svaly paží a nohou během cvičení musíte cítit napětí ji zádové svaly.

Cvičení, které vyvíjejí hřbetní svaly, jsou rozděleny do tří typů:

• vývoj trapeziového svalu
• vývoj nejširšího svalu
• vývoj páteřních svalů

Mnoho cvičení je univerzální, i. Během tréninku jsou všechny dorsální svaly zapojeny do práce, a proto se vyvíjejí. Ale část cvičení je zaměřena na vývoj konkrétní skupiny svalů, od které se rozdělilo cvičení.

[6]

Cvičení pro nejširší zadní svaly

Nejširší svaly jsou umístěny v horní části zad. Tato skupina svalů je nezbytná pro spouštění, zvedání, otáčení lopatek, ramenní klouby.

Hlavní cvičení pro vývoj této skupiny svalů jsou tahání, stejně jako trakce horního bloku (před ním, u krku, úzký úchop).

Cvičení pro hluboké zadní svaly

Hluboké zadní svaly (nebo statické svaly) vytvářejí určitý druh osy, kolem kterého jsou vytvořeny další pohyby. Hluboké svaly jsou malé a spojují obratle dohromady. Člověk není schopen nezávisle kontrolovat napětí nebo relaxaci této skupiny svalů, všechny pohyby hlubokých svalů jsou prováděny na reflexní úrovni. Tato svalová skupina je hluboká, a proto je problematické pracovat na nich.

Pravidelné cvičení svalů na zádech s flexí nebo prodloužením těla obvykle rozvíjejí povrchové svaly. Pro posílení hlubokých svalů je tato sada cviků vhodná:

• kleče, opírá se o podlahu rukama a střídá a střídavě se ohnout. Na začátku se cvičení provádí pomalu, pak by měla být změna pozice rychlejší.
• klečel, opřel se o podlahu. Alternativně narovnejte opačnou ruku a nohu.
• ležet na žaludku, ruce táhnout dopředu, nohy mírně zředěné po stranách. Současně odtrhněte rameno a nohu z opačných stran od povrchu.
• ležet na žaludku, nohy dohromady, ruce složené na zadní straně hlavy. Se smutkem současně odtrhněte hlavu a nohy od povrchu (nezvedejte příliš vysoko).
• ležela na zádech, nohy se ohýbaly, ruce složené na zadní straně hlavy. Se smutkem vytáhněte levou koleno k pravému koleno, pak cvičení naopak (levé koleno k pravému lokte).

[7], [8]

Cvičení pro rovný chrbtový sval

Rovné zadní svaly ovládají páteř, představují základ síly a výkonu osoby. Když se nerozvinou přímé svaly chrbta, objeví se to, i když jsou latky dobře čerpány. Přímé hřbetní svaly jsou zodpovědné za bezpečnost pasu, což je nejzranitelnější část našeho těla, což přispívá k rovnání a udržení rovnováhy páteře.

Pokud není přístup ke speciálnímu sportovnímu vybavení, cvičení pro zadní svaly mohou být prováděny nezávisle doma, například při provádění komplexu izometrických cvičení:

• lehněte si lícem dolů, položte ruce za hlavu, položte je na spodní část zad, nebo ji přitáhněte dopředu. Ohněte dolní část zad, ramena a nohy se zvedají z podlahy.
• ležet na žaludku, zatáhněte za ruce, položte ji za hlavu nebo položte na spodní část zad. Ohnout o spodní část zad, zvednout ramena nahoru, stlačit nohy na podlahu (pokud je to nutné, můžete vylepšit nohy pro nábytek nebo provést cvičení s pomocí partnera).
• ležet na žaludku, položte ruce podle vlastního uvážení, jak je uvedeno v předchozích cvičeních. Ohnout o pas, zvednout nohy z podlahy nahoru, stlačit tělo na podlahu (v případě potřeby lze horní část kufru fixovat uchopením nosiče).
• ležet na zádech, narovnejte nohy. Pro ohnutí dolní části zad je během cvičení možné spojit svaly krku, nohou, ale svaly na zádech by měly pracovat co nejvíce.

Cvičení pro boční svaly zad

Pro vývoj laterálních svalů zad, můžete provádět několik druhů cvičení. Obecně je pro výcvik potřebné další vybavení - expandér, simulátory, činky atd.

Speciální simulátor, pomocí něhož můžete bezpečně upevnit nohy, je pro vyříznutí bočních svalů na zadní straně nejúčinnější. Chcete-li provést cvičení, musíte ležet na žaludku, položit ruce za hlavu, dobře si nohy. Pomocí tělních výtahů provádějte pouze zadní svaly. V průběhu času můžete zvýšit účinnost a přidat zatížení.

V domácnosti mohou cvičení pro svaly na zádech být provedeny pomocí expandéru:

• postavte se rovně a protáhněte se nad hlavou rameny expandéru.
• stojící roztažení expandéru před vámi.

[9], [10]

Cvičení pro šikmé svaly zad

Cvičení pro tisk také dobře vychovávají svaly zad. Pro vývoj šikmých svalů se dobře hodí:

• ležet na zádech, pro pohodlí nohou můžete opravit nábytek. Zvedněte tělo otočením na kyčelní kloub na několik vteřin, upevněte polohu těla a vraťte se do výchozí polohy a potom proveďte výtah otočením na opačné stehno (opakujte 10x v každém směru).

Posilovat šikmé svaly pomáhá zvednout opačnou cestu: ležet na žaludku, položte ruce po těle. Zvedněte hlavu, ramena, napněte svaly hýždí. Stoupání musí být co nejvyšší a zůstat na vrcholu po dobu několika vteřin (provádět 10 vleků).

Pro posílení páteřních cvičení pro svaly na zádech jsou vhodné křížení rukou a nohou:

Lehněte si na břicho, položte polštář nebo polštář pod hlavu, žaludek, pánvi, ruce se táhnou přes hlavu. Provedení výtahů na nohy a nohy (pravá noha je levou rukou a naopak), při zvedání je nutné polohovat několik sekund (pro každou stranu proveďte 10 výtahů).

[11], [12], [13], [14]

Cvičení pro spodní svaly zad

Cvičení pro dolní část zadního mechanismu posilují bederní oblast. Během cvičení by nemělo dojít k žádnému nepříjemnému pocitu v dolní části zad, při bolestech nebo jiných nepříjemných pocitů je nutné dokončit cvičení pro svaly zad.

Cvičení první: klečet, libové ruce na zemi, provést synchronní cross zvedne ruce a nohy (aby se ujistil, že vytvořily přímku rovnoběžnou rovnou do podlahy) a držte v této poloze po dobu 2-3 sekund, pak se pomalu vraťte do výchozí pozice a opakujte pohyby pro opačné rameno a nohu.

Cvičení dvě: ležte na břiše, položte paty na stěnu a táhněte rukama po těle. Zvedněte hlavu a ramena na maximální možnou výšku a nastavte polohu na několik vteřin, poté se postupně vrátíte do výchozí polohy.

Push-up dobře rozvíjí svaly dolní části zad. Nicméně v tomto případě mají push-up nějaké nuance. Především by měly být ruce co nejblíže pásu. Při zatlačení je nutné nohy po jednom zvedat na maximální možnou výšku a zajistit, aby zvýšená noha zůstala rovná.

[15], [16]

Cvičení pro podélné svaly zad

Skolióza je nejčastější deformací páteře, zejména u dospívajících. Zakřivení se obvykle vyvine následkem slabých podélných svalů zad.

V počátečních fázích zakřivení je hlavní léčbou léčivá tělesná výchova, jejímž cílem je náprava poruchy.

Chcete-li posílit podélné svalstvo, musíte provést následující cvičení pro svaly na zádech:

• ležet na žaludku, položte ruce pod bradu. Zvedněte hlavu a ramena, připojte lopatky (zatímco břicho zůstane přitlačené k podlaze) - držte polohu několik sekund.
• ležet na žaludku, ruce pod hlavou. Proveďte střídavé zvedání nohou a pozorujte, že panva zůstane přitlačena k podlaze.
• ležet na žaludku, ruce pod hlavou. Zvedněte obě nohy současně a fixujte polohu na 10 sekund.

[17], [18], [19]

Cvičení pro kosočtverečný sval na zádech

Rhomboidní svaly slouží k práci se čepelí. Cvičení pro zadní svaly, které cvičí kosočtverečné svaly, zpomalují záda a zlepšují úlevu. Robomboidní sval pracuje s různými základními cviky na horní části zad, takže neexistuje žádný speciální komplex pro kosočtverečné svaly.

Jednou z hlavních cvičení pro vývoj kosočtvercových svalů je push-up s pomocí tyčí. Toto cvičení také pomáhá rozvíjet svaly hrudníku a tricepsu. Pro cvičení potřebujete simulátor s paralelními pruhy.

Pull-up je nejčastější cvičení. Cvičení se provádí různými úchyty - přímými, reverzními, různými šířkami atd., Což má za následek zvýšené zatížení určité skupiny svalů.

[20]

Cvičení pro trapézní svaly zad

Trapezius sval zadní části je volán kvůli jeho tvaru. Svaly jsou umístěny na zádech a pokrývají krk nad a pod rameny. Tato skupina svalů pomáhá řídit ramena, pomáhá podpořit páteř. Když se lichoběžníkový sval nafukuje, výrazně se snižuje riziko poranění krku nebo páteře.

Cvičení pro zadní svaly lze provádět bez dalšího vybavení (činky, simulátory). Jedním ze základních cvičení, které posilují svaly lichoběžníku rotace ramena: stát zpříma, ruce umístit do boku, aby si přímku s ramena a běží ve směru hodinových ručiček rotaci, s časovým zvýšení rychlosti otáčení, po 15-20 otáček dělat cvičení v opačném směru. Chcete-li zvýšit zatížení, můžete použít zatížení (činky, plněné lahve s vodou atd.).

Nejúčinnějším cvičením pro posilování trapézových svalů je cvičení s činky připomínající pokrčení ramen. Při absenci činidel můžete vzít láhve naplněné pískem nebo vodou. Chcete-li cvičení vystát rovně, vezměte činky (lahve) do rukou, sklopte je dolů (palmy dovnitř) a proveďte zvedání ramen, snažte se co nejvíce.

Můžete také udělat ruku k sobě. Cvičení lze provádět jak s činky (lahvemi), tak bez zátěže, protože cvičení je poměrně komplikované.

Tilt tělo dopředu 900, s mírně pokrčenými koleny, rukama od těla před sebou a pak je roztáhněte do maximální výšky (lokty mírně ohnuté, záda rovně), pak se vraťte do výchozí polohy.

Cvičení pro velké kulaté svaly zad

Velký kulatý sval je spojen s latissimus svaly zad. Je to díky tomuto svalu, že záda získává širokou formu. Nejúčinnější cvičení pro vývoj této skupiny svalů jsou tahání a tahání. Cvičení pro zádových svalů, které se podílejí teres major svalu, biceps a často ovlivňují, ale podle odborníků, biceps pohyby by měly být omezeny na efektivitu vzdělávacího byla vyšší.

Pohyb činky rozvíjí velký kulatý a nejširší sval. Při provádění cvičení je důležité zajistit, aby zadní strana zůstala plochá, protože to způsobuje maximální zatížení svalů. Hmotnost činkel by neměla být příliš velká, protože v tomto případě se amplituda snižuje a riziko zranění se zvyšuje.

Trakce rukojeti nahoře se provádí stojící, jedna ruka na kolena, druhá (s činky) je umístěna na stejné svislé čáře s ramenem. Chcete-li zvednout činku až na úroveň hrudníku (rameno, hrudník - dopředu), pomalu spusťte činku (v zadní části se objeví pocit lehkého protažení).

[21]

Cvičení k uvolnění vašich zadních svalů

Hlavní příčinou mnoha problémů se zády jsou svalové křeče, které nemusí trvat déle. Navíc, těžký pracovní den, nepohodlná pozice při práci atd. Vést k tomu, že večer začne bolet záda. V tomto případě je nutné provádět cvičení pro svaly na zádech, což pomůže uvolnit napjaté svaly a snížit bolest.

Cvičení "Cat" je nejúčinnější pro relaxaci napjatých a unavených svalů zad. Chcete-li provést cvičení, musíte klečet a položit ruce na podlahu, naklonit hlavu dolů a kolem pasu dobře klenutý oblouk, pak pomalu zvednout hlavu nahoru a vytlačit dolní část zad.

Dobrými úseky a uvolňuje svaly následující cvičení: sedět na podlaze, jedna noha ohnutá v koleni, pak je třeba sáhnout po rovnou nohou zároveň dbát na to, že pas není zaoblená a noha v koleni neprohýbá. Při cvičení byste se měli pokusit dosáhnout prstů.

Také cvičení, které nejlépe spolupracuje s partnerem, má dobrý relaxační účinek. Musíte sedět u partnera (nohy se narovnal záda rovně), dobře se za ruce a střídavě táhnout sebe tam a zpět, je důležité, aby nedošlo k ohnutí kolena a ne vaše záda na kole.

Po provedení cvičení k uvolnění svalů na zádech se musíte na chvíli vyvarovat nějaké přetížení, svaly by měly relaxovat a dobře odpočívat.

[22], [23]

Cvičení pro protahování svalů na zádech

Jak již bylo řečeno, jsou nutné cvičení pro svaly zad, alespoň pro prevenci onemocnění pohybového aparátu. Pro protahování zad, můžete provést jednoduchý soubor cvičení nejméně třikrát týdně, abyste získali požadovaný účinek:

• sedněte si na podlaze a natahujte nohy. Nakloňte se dopředu a snažte se dotýkat se kotníků (ujistěte se, že kolena nejsou ohnuté).
• sedět na podlaze, jeden ohyb nohy, druhý zůstává rovný. Proveďte svahy dopředu a snažte se dosáhnout prstů narovnaných nohou (ujistěte se, že koleno se neohýbe), pak změňte nohy a cvičení proveďte znovu.
• sedněte si na podlaze, překračujte nohy. Ruce se zvednou, pak je ohýbají tak, aby se dotýkaly ramen.
• Eliminujte koleno ruky druhou rukou a poté ruce.
• sedněte si na podlaze, překračujte nohy. Otočte tělo rukama zkříženými na zadní straně hlavy v různých směrech.
• sedněte si na podlaze, překračujte nohy, ruce za zády a zavřete. Nakloňte tělo dopředu, zatímco ruce zavřené za pokusem zvednout co nejvyšší.

[24], [25]

Cvičení pro zadní svaly s činky

Činky jsou nejpoužívanější druh doplňkových sportovních zařízení. Cvičení pro svaly na zádech s dalšími sportovními přísadami zlepšují svalový tonus, kromě toho pomáhají zbavit se dalších kilogramů.

• ležet na lavičce, položit nohy, vzít činky a zvednout. Zvedněte lokty po stranách, ruce dolů. Při provádění cvičení je nutné následně sledovat, že lokty zůstanou vodorovně na podlaze.
• stojící, natočte tělo dopředu, vezměte činku jednou rukou a dolů ji dolů, druhou rukou můžete vzít podporu (židle). Nakreslete koleno a proveďte zvedání činky do hrudníku.
• postavte se, ruce po stranách. Činky se zvedají na úroveň hrudníku, ohýbají se lokty (nezaklánějte lokty, držte ruce rovnoběžně s podlahou).

Pro trénink si vezměte činky o hmotnosti 3 až 5 kg a opakujte 8 až 10 krát ve dvou až třech krocích.

[26]

Základní cvičení pro svaly zad

Základní cvičení pro svaly na zádech slouží pro sběr svalové hmoty. Tato akce nastává v důsledku šokových účinků na svaly, takže profesionálové doporučují začít s tréninkem se základními cviky

Tažení na příčníku (s širokým úchopem) vyvíjí nejširší svaly na zádech. Toto cvičení vám umožňuje širší záda. Navíc vytahování rozvíjí velkou skupinu svalů.

Následující cvičení jsou vyvíjející se základnou pro zádové svaly:

• tahání na lištu nebo příčníku. Jednoduché cvičení zahrnuje velkou skupinu svalů. V prvních stádiích výcviku pomůže posilovat svaly nejen ze zadní strany, ale také z rukou, a také zlepšit úlevu svalstva.
• tyčová tyč (stanovaya, ve svahu) pomáhá budovat svaly. Během cvičení se podílí mnoho svalů, které vám umožní vizuálně zvýšit záda.

[27]

Komplexní cvičení pro svaly zad

Cvičení pro svaly na zádech se provádí 15 až 20krát ve 2 až 3 přístupech:

• postavte se rovně (pokud chcete, můžete si vzít činky nebo lahve vody v ruce). Tělo je nakloněno dopředu, současně táhne ruce dopředu a vrátí se do výchozí polohy.
• klečete, položte ruce na ramena. Zatáhněte současně pravou ruku, abyste levou nohu odtáhli zpět, vrátili se do výchozí polohy, zopakujte opak.
• lehnout tvář, ruce podél těla. Zvedněte hlavu a ramena, spojte lopatky a vraťte se do výchozí polohy.
• postavte se vzpřímeně, lehce ohneme ruce a odkládejte je stranou (vezměte činky nebo lahve), vytáhněte lokty k tělu a snažte se přiložit lopatky k sobě.
• postavte se rovně, ruce po stranách. Držte ruce za zády, spojte kartáče, svaly na zádech by měly být co nejpevnější a pak se vrátit do výchozí polohy.
• ležet na zádech, ohýbat kolena, položit nohy tak blízko k hýždě, ruce odložit. S důrazem na ruce ohýbat hrudník (hlava a spodní část kmene zůstávají na podlaze).
• postavte se před židlí a opřete se o jeho záda, trochu roztáhněte nohy. Opřít se o ruce a pomalu se ohnout a vrátit se do výchozí pozice.

[28]

Nejlepší cvičení pro svaly na zádech

Cvičení pro svaly na zádech jsou různé. Mluvit o tom, jaký druh cvičení bude nejlepší pro záda, je nemožné, protože to vše závisí na účelu tréninku. U některých nemocí páteře doprovázených bolesti jsou nezbytné cviky, které zlepšují pohyblivost obratlů, posilují svaly a obnovují držení těla.

Nejoptimálnější cvičení pro začátek je protahování obratlů (zejména pokud se cvičení odehrávají doma). Nejlepší protahovací cvičení je obvyklé, jak se vznáší na příčníku. Během cvičení se uvolní páteř, obratle se protáhnou. Po tom byste měli vytáhnout, což zahrnuje maximální skupinu svalů na zádech, pažích, krku.

Pokud je cílem tréninku zvýšit svalovou hmotu, pak se v tomto případě doporučují cviky, které vyvíjejí hřbetní svaly. Nejlepší cvičení, která pomáhají zlepšit úlevu svalů, jsou stejná přitahování (vzhledem k tomu, že toto cvičení používá různé svalové skupiny), tahání bloků nebo činky, cvičení s činky.

Pro čerpání hřbetních svalů je vhodné utažení s širokým úchytem, což umožňuje posílení a rozvoj latissimusových svalů zad.

Mrtvý vzestup je základním cvičením pro růst svalové hmoty. Při zvedání lišty se podílí téměř všechny svaly na zádech, gluteusové svaly, stehna.

Horní záda je dobře vyvinutá tréninkem s činky, které zvyšují lichoběžník.

Cvičení pro svaly chrbta jsou zaměřeny především na posilování, protože to je páteř, který je umístěn na maximální zatížení. Zadní část je nejzranitelnější částí našeho těla. Podle odborníků každá osoba v určitém okamžiku čelí problémům spojeným s páteří. Bolest na zádech, jak říkají lékaři, je návratnost pro spravedlnost. Proto, s cílem snížit zátěž a posílit svaly, několikrát týdně provádět několik cvičení pro hřbetní svaly. Rozvinutá svalovina nejen zvýší atraktivitu postavy, ale také pomůže zamezit vzniku vážných onemocnění páteře.