Cvičení pro dolní část zad, která pomůže vyhnout se bederní bolesti

Bolest zad má stejný účinek u 19letého chlapce nebo 45letého muže. To je hlavní důvod pasivního životního stylu. Lidem s podobným problémem může být poskytnuta pouze jedna rada: posílení a protažení svalů břicha a dolní části zad.

Ale pokud je to tak dobrá rada, proč mnoho lidí stále trpí bolesti zad? Je to jednoduché. Protože síla a pružnost vám nepomůže vyhnout se bolestí zad. Stamina vám pomůže. Zdravá páteř způsobuje, že vaše páteřní svaly jsou silnější a pružnější. Musí být vyškoleni k rozvoji vytrvalosti.

Dalším důležitým faktorem jsou optimální modely aktivace svalů. Jinými slovy musíte naučit svaly, které stabilizují páteř, aby při fyzické aktivitě podpořily záda za účelem maximální ochrany. Výzkumníci ve Finsku zjistili, že muži se špatnou svalová vytrvalost zádech, bylo 3,4krát vyšší pravděpodobnost vzniku problémů z pasu, než ti, kteří zažili vysokou odolnost zádových svalů. Skutečnost, že nízký vytrvalostní hluboce hřbetní a břišní svaly - páteř stabilizátory s exotickými názvy jako multifidus svalu, quadratus lumborum, nejdelšího, kyčelní hrudním svalem, Latissimus zádových svalů a transversus abdominis - v kombinaci s aktivací slabé modely svalové , znemožňuje, aby byl v pozici v sedu a v poloze se správnou polohou po dlouhou dobu. Ke stejné špatné držení těla se zvyšuje zatížení páteře.

Představujeme vám cvičební program, který pomůže zmírnit bolesti v zádech a snížit riziko následných bolestí. Cíl: zvýšit vytrvalost hlubokých hřbetních a břišních svalů, aby se zlepšila stabilita páteře a snížilo zátěž na dolní části zad.

Cvičební program

Udělejte cvičení jednou denně každý den. Nepotřebujete dny odpočinku, protože myšlenkou je vyvinout vytrvalost, ne sílu. Kromě toho tím, že tyto cvičení denně provádíte, posilujete svaly, které stabilizují páteř, což může mít špatný tvar, pokud se u Vás objeví bolesti v zádech. Provádějí tyto cvičení jako kruhové tréninky bez přerušení. Současně následujte rady ohledně chování v kanceláři a tělocvičně. Tímto způsobem dosáhnete optimálního zdraví v zádech.

Zpět do kanceláře

Vaše kancelářská židle může velmi špatně jednat na zádech. Začněte sledovat vaše záda s našimi doporučeními.

• Přejděte dál

Nejvhodnější pozice pro posezení je postoj, který se často mění. Je třeba změnit zónou zátěže na páteři namísto zaostření na stejném místě. Zkuste zdvihnout nohy, pohybovat se dozadu a zvyšovat nebo snižovat své sedadlo po celý den, při zachování přirozené křivky zády. Nepokládejte si záda dopředu a nedávejte lokty na kolena ani na stůl. Takže budeš hubat.

• Postavte se, posaďte se a zvedněte se

Doporučujeme, abyste se z vašeho křesla dostali každých 20-30 minut, aby se opřel o záda z těžké zátěže, kterou dostane v důsledku posezení. Snažte se vstát, pokaždé, když mluvíte po telefonu, nechte to být váš zvyk. Ještě jeden trik: vypijte spoustu vody. Takže musíte často jít na záchod a dělat cvičení pro páteř.

• Zatáhněte nahoru

Nohy jsou od sebe od sebe vzdáleny, ramena jsou roztažena přímo nad hlavou. Pomalu s rukama přiložte strop k stropu. Když se vaše prsty dotýkají stropu, zhluboka se nadechněte a pak ruce dolů. Použijte toto cvičení pokaždé, když se chcete uvolnit ze sedadla a snížit namáhání na zadní straně.

Pojďme zpátky do posilovny

Někteří kluci mohou dostat nejvíce bláznivé věci, aniž by způsobili jakoukoli škodu na zádech.

Za to nemusíte být opilí. Takové věci se mohou stát v tělocvičně. Vyzkoušejte naše silové cviky, které se řídí jednoduchými zásadami.

• Dávejte si pozor na záhyby na zádech

I když se můžete cítit dobře dělat takový úsek, můžete komplikovat existující problémy s zády. Dánští vědci zjistili, že muži s pružnou bedrou mají větší riziko zranění dolní části zad, než méně flexibilní muži.

Příčina: Zvláštní poranění dolní části zad, jako je posun mezivělinového disku, jsou spojeny s pohybem zad. Například páteř by měl být úplně ohnutý, aby se disk mohl pohybovat. Muž, který není příliš flexibilní, nemůže dostat svou páteř takovou pozici. Při provádění cvičení protahování zvyšujete riziko zranění.

• Neohýbejte svaly dolní části zad

Nejnebezpečnější poloha na zádech - je kompletní ohnutí ve tvaru písmene S. Vyhnout tuto pozici a udržet přirozené zakřivení páteře (jako ve stojatých se správné držení těla), když se předklonit, která dělá, táhnoucí za nevrátí, nebo při provádění deadlifts . Pokud trpíte bolesti zad, vyhnout se všem těmto cvičením, dokud tato bolest nevyjde.

• Udělejte si to ráno ráno

Vaše intervertebrální disky - polštářky naplněné tekutinou, které se nacházejí mezi obratličky - vypadají jako močový měchýř ráno: jsou plné. Víte, co dělat s plným močovým měchýřem, ale jediná věc, kterou můžete udělat pro vyprazdňování meziobratlových disků, je jen nechat je uschnout. Problém: Disky naplněné kapalinou mají větší objem a při složení jsou méně flexibilní. Pokud je v této situaci přimějete, aby jste se v této situaci ohýbali, uložíte je třikrát více stresující než kdybyste to dělali později v průběhu dne, kdy budou suché a pružnější.

Chůze může urychlit vysušení disku, takže teoreticky dobré zahřátí na běžícím pásu sníží riziko. Doporučujeme nejdříve čekat nejméně 2 hodiny po probuzení před provedením flexi cvičení. Pohyby, které nechcete dělat ráno, zahrnují břišní cvičení a intenzivní cvičení v dolní části těla, jako jsou dřepy a mrtvé cesty. Zatížení, které způsobí, může způsobit zatlačení disku mezi obratle, což povede k posunům disku a silné bolesti.

• Dýchat správně

Všichni jsme se naučili vydechnout během zvedání závaží a dýchat během jejich sestupu. Tento nápad, stejně jako mnoho jiných, je založen na dobrých záměrech. Pokud držíte dech během fáze zvedání, způsobíte mírné zvýšení krevního tlaku. To je důvod, proč trenéři řeknou zákazníkům, aby vydechli, zvedali závaží. Ale tento vzduch v plicích nejen zvyšuje krevní tlak. Také vytváří podporu pro vaši páteř. A je naprosto nepřirozené destabilizovat páteř a zvedat závaží.

• Vyzkoušejte staré pravidlo "vdechněte a oddechujte"

Dýchat, jak se vám líbí, když zvedáte závaží pro všeobecné zdraví a fitness nebo provádíte stabilizační cvičení popsané v cvičebním programu na předchozí stránce. Nevyčerpáváte méně svalů, pokud vdechujete během zvedání a vydechujete při snižování hmotnosti. Pokud chcete, můžete dvakrát inhalovat jednu opakování.

Pokud chcete vydechnout během výstupu, udělejte to. V reálném životě by vaše spinální a břišní svaly měly stabilizovat vaši páteř po celou dobu, bez ohledu na to, zda vdechujete nebo vydechujete, zvyšujete nebo snižujete. Nechte tělo rozhodnout sám sebe, jak dýchat, než aby na něj kladl svou strategii - a tak budete naučit svaly chránit páteř.

[1], [2], [3], [4], [5]