Cviky na dolní část zad, které pomáhají předcházet bolestem bederní páteře

Bolest dolní části zad má stejný účinek na 19letého muže i 45letého muže. Je hlavním důvodem sedavého životního stylu. Pro lidi s tímto problémem existuje pouze jedna rada: posilujte a protahujte břišní a bederní svaly.

Ale pokud je to tak dobrá rada, proč tolik lidí stále trpí bolestmi zad? Je to jednoduché. Protože síla a flexibilita vám bolesti zad nepomohou vyhnout se. Vytrvalost ano. Zdravá páteř posiluje a zvyšuje flexibilitu zádových svalů. Je třeba je trénovat, aby se rozvíjela vytrvalost.

Dalším důležitým faktorem jsou optimální vzorce aktivace svalů. Jinými slovy, je třeba trénovat svaly, které stabilizují vaši páteř, aby vám během fyzické aktivity podpíraly záda a zajistily tak maximální ochranu zad. Vědci ve Finsku zjistili, že muži se špatnou vytrvalostí zádových svalů měli 3,4krát vyšší pravděpodobnost vzniku problémů s dolní částí zad než muži s vysokou vytrvalostí zádových svalů. Je to proto, že špatná vytrvalost hlubokých zádových a břišních svalů – stabilizátorů páteře s exotickými názvy jako multifidus, quadratus lumborum, longissimus, iliocostalis, latissimus dorsi a transverse abdominis – v kombinaci se špatnými vzorci aktivace svalů znemožňuje dlouhodobé sezení nebo stání se správným držením těla. A špatné držení těla dále zatěžuje páteř.

Představujeme vám cvičební program, který pomůže zmírnit bolesti zad a snížit riziko budoucích záchvatů bolesti. Cíl: zvýšit vytrvalost hlubokých zádových a břišních svalů pro zlepšení stability páteře a snížení zátěže spodní části zad.

Cvičební program

Cvičení provádějte jednou denně, každý den. Nepotřebujete dny odpočinku, protože cílem je budovat vytrvalost, ne sílu. Navíc každodenní provádění těchto cviků posiluje svaly, které stabilizují vaši páteř, jež mohou být ve špatném stavu, pokud máte bolesti dolní části zad. Provádějte tato cvičení jako kruhový trénink, důsledně, bez přestávek. Zároveň dodržujte naše tipy pro chování v kanceláři a posilovně. Tímto způsobem dosáhnete optimálního zdraví zad.

Pojďme zpátky do kanceláře

Vaše kancelářská židle může vašim zádům hodně škodit. Začněte svá záda ovládat pomocí těchto tipů.

• Jdi dál

Nejlepší poloha při sezení je taková, kterou často měníte. Je třeba měnit oblast namáhání páteře, spíše než se soustředit na jedno místo. Zkuste během dne zvedat nohy, zaklánět záda a zvyšovat nebo snižovat sedadlo, přičemž si zachovávejte přirozené zakřivení zad. Snažte se neopírat záda dopředu ani si neopírat lokty o kolena nebo o stůl. To vás bude hrbit.

• Vstaň, sedni si, znovu vstaň

Doporučujeme vám vstávat ze židle každých 20–30 minut, aby si záda odpočinula od velké zátěže, kterou dostávají ze sezení. Snažte se vstávat pokaždé, když telefonujete, udělejte si z toho zvyk. Další trik: pijte hodně vody. To vás donutí často chodit na toaletu a dělat cviky na páteř.

• Natáhnout se

Postavte se s nohama na šířku ramen a pažemi rovně nad hlavou. Pomalu natahujte ruce ke stropu. Když se vaše prsty dotknou stropu, zhluboka se nadechněte a poté spusťte paže. Toto cvičení používejte vždy, když si chcete odpočinout od sezení a zmírnit zátěž zad.

Pojďme zpátky do posilovny

Někteří kluci dokážou dělat ty nejbláznivější věci, aniž by si ublížili na zádech.

K tomu nemusíte být opilí. Tyto věci se mohou stát v posilovně. Vyzkoušejte naše silové cviky s použitím jednoduchých principů.

• Pozor na protahování zad

I když se při těchto protahovacích cvicích můžete cítit dobře, můžete zhoršovat stávající problémy se zády. Dánští vědci zjistili, že muži s flexibilní spodní částí zad měli větší pravděpodobnost zranění spodní části zad než muži s menší flexibilitou.

Příčina: Specifická poranění dolní části zad, jako například sklouznutí ploténky, zahrnují pohyby zad. Například, aby došlo k sklouznutí ploténky, musí být páteř plně ohnutá. Muž, který není nijak zvlášť ohebný, nebude schopen páteř do této polohy natlačit. Prováděním protahovacích cvičení zvyšujete riziko zranění.

• Neohýbejte svaly dolní části zad.

Nejnebezpečnější polohou pro vaši páteř je plný tvar písmene C. Vyhýbejte se této poloze a udržujte přirozené zakřivení páteře (jako ve stoje se správným držením těla) při předklonu, protahování hamstringů nebo při mrtvých tahech. Pokud trpíte bolestmi dolní části zad, vyhýbejte se všem těmto cvikům, dokud bolest nezmizí.

• Ráno si klidně odpočiňte

Vaše meziobratlové ploténky – tekutinou naplněné polštářky, které se nacházejí mezi obratli – jsou jako váš ranní močový měchýř: Jsou plné. Víte, co dělat s plným močovým měchýřem, ale jediné, co můžete pro vyprázdnění meziobratlových plotének udělat, je nechat je samy vyschnout. Problém: Plotenky naplněné tekutinou jsou větší a při ohýbání méně pružné. Pokud je v této situaci donutíte se ohnout, zatížíte je třikrát více, než když to uděláte později během dne, kdy jsou sušší a poddajnější.

Chůze může urychlit vysychání ploténky, takže teoreticky dobré zahřátí na běžeckém pásu riziko sníží. Doporučujeme počkat alespoň 2 hodiny po probuzení, než začnete provádět cviky na flexi páteře. Mezi cviky, které se nedoporučuje dělat hned ráno, patří cviky na břicho a intenzivní cviky na dolní část těla, jako jsou dřepy a mrtvé tahy. Stres, který způsobují, může ploténku vytlačit z místa mezi obratli, což má za následek její posunutí a silnou bolest.

• Dýchejte správně

Všechny nás učili vydechovat při zvedání závaží a nadechovat se při jejich spouštění. Tato myšlenka, stejně jako mnoho dalších, je založena na dobrých úmyslech. Pokud během fáze zvedání zadržíte dech, způsobíte mírné zvýšení krevního tlaku. Proto trenéři říkají klientům, aby při zvedání závaží vydechovali. Ale ten vzduch v plicích nejen zvyšuje krevní tlak. Také vytváří oporu pro páteř. A je zcela nepřirozené destabilizovat páteř při zvedání závaží.

• Vyzkoušejte staré pravidlo „nádech-výdech“

Dýchejte tak, jak se cítíte pohodlně, když zvedáte závaží pro celkové zdraví a kondici nebo když provádíte stabilizační cviky popsané v cvičebním programu na předchozí stránce. Nebudete mít méně svalů, pokud se budete při zvedání závaží nadechovat a při spouštění vydechovat. Pokud chcete, můžete se během jednoho opakování nadechnout dvakrát.

Pokud rádi při zvedání vydechujete, udělejte to. V reálném životě by vaše zádové a břišní svaly měly neustále stabilizovat páteř, ať už se nadechujete nebo vydechujete, zvedáte nebo spouštíte. Když necháte své tělo, aby se rozhodlo, jak má dýchat, a nebudete mu vnucovat vlastní strategii, naučíte své svaly chránit páteř.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]