Fitnessball cvičení pro hubnutí

Abyste se zbavili přebytečných kilogramů, musíte spalovat kalorie z jídla (a také ty, které se vám nahromadily v těle jako tuk). To je nemožné bez pohybu. Můžete k tomu jezdit na kole, ráno běhat, jít do posilovny nebo do bazénu. Nebo si můžete koupit velký míč v obchodě se sportovními potřebami a naučit se cvičit na fitballu, abyste zhubli.

Fyzické cvičení svalů je hlavní podmínkou pro fyziologicky správné zvýšení rychlosti metabolismu, tj. zrychlení metabolismu.

Fitball je speciální gymnastický míč, který vám umožní udržet svaly v kondici a poměrně rychle se zbavit přebytečných kilogramů. Cvičení s míčem je poměrně účinné a tyto druhy fyzické aktivity jsou ve srovnání s ostatními nejbezpečnější. Fitball se doporučuje i těhotným ženám, pacientům s problémy s páteří a starším lidem. Na fitballu mohou cvičit i lidé s křečovými žilami, protože zátěž nohou během cvičení je minimální. Jedinečnost tohoto míče spočívá v tom, že během cvičení je třeba udržovat rovnováhu, což posiluje všechny svalové skupiny a také procvičuje vestibulární aparát, přičemž pracují i ty svalové skupiny, které zůstávají při jiné zátěži nevyužité. Cvičení na hubnutí v bazénu zahrnuje cvičení nikoli s fitballem, ale s běžným míčem, který má normální rozměry, fitball se obvykle používá pro cvičení v posilovně.

Cvičení s fitballem na hubnutí: Výběr správného míče

Švýcarský míč, Pezzi míč nebo fitball – elastický míč impozantních rozměrů – se dnes používá po celém světě. Správnější by však bylo tyto zázračné míče nazývat italskými, protože nápad na jejich výrobu napadl italského výrobce plastů Aquilina Cosaniho v roce 1963.

Dospělí se o cvičení na fitballu začali zajímat na začátku 80. let a poprvé jej k rehabilitaci postižených dětí a léčbě novorozenců s mozkovou obrnou použila anglická fyzioterapeutka Mary Quintonová, která působila v Bernu (Švýcarsko). Štafetu poté převzala Švýcarka Suzanne Klein-Vogelbachová, učitelka tělesné výchovy na basilejské konzervatoři a později fyzioterapeutka. V místní nemocnici založila školu fyzioterapie – pro léčbu dospělých s ortopedickými problémy – a vyvinula vlastní metodu funkční kinetiky.

Nyní víte, že fitball je skutečný terapeutický míč, ne reklamní trik. A aby cvičení s fitballem na hubnutí bylo účinné v boji za štíhlost, musíte si koupit ten správný míč.

Gymnastické míče se dodávají v různých velikostech (od 45 do 95 cm v průměru).

Fitbally se dodávají v různých velikostech a míč by se měl vybírat podle vaší výšky:

• pro výšky do 155 cm by měl být průměr míče 45 cm;
• pro výšku 156-170 cm by měl být průměr míče 55 cm;
• pro výšku 171-185 cm by měl být průměr míče 65 cm;
• Pokud máte 186 cm nebo více, zvolte větší míč – o průměru 75–85 cm.

Správnou velikost fitballu si navíc můžete vybrat takto: posaďte se na míč a ujistěte se, že když máte nohy naplocho na podlaze, úhel mezi holenní kostí a stehnem je správný (tj. 90°). To vám pomůže udržet rovnováhu, méně zatěžovat klouby a zachovat správné držení těla.

Výhody cvičení s fitballem pro celé tělo

Pro cvičení na fitballu na hubnutí neexistují žádné kontraindikace. Naopak, cvičení na ortopedickém míči je užitečné pro každého, bez ohledu na věk a pohlaví, protože zatěžuje hlavní svalové skupiny a nepřetěžuje klouby. Navíc udržováním rovnováhy neustále namáháme svaly, což zvyšuje účinnost spalování tukových zásob.

Cvičení na fitballu na hubnutí, které se provádí „vleže na míči“, je velmi užitečné pro bederní páteř, zejména při sedavém zaměstnání. Specialisté na léčebnou tělesnou výchovu a fitness tvrdí, že cvičení na fitballu zlepšuje prokrvení všech orgánů a jejich práci, zvyšuje tonus svalového systému a flexibilitu kloubů, uvolňuje napětí a přispívá k veselé náladě. Obecně je přínosem pro celé tělo.

Efektivní cvičení s fitballem pro hubnutí

Cvičení na fitballu pomáhá posilovat všechny svalové skupiny, protože míč není stabilní, a proto budou svaly po celou dobu cvičení napjaté. Taková cvičení pomáhají účinně bojovat proti ukládání tuku na břiše, hýždích a dalších částech těla.

Také byla vyvinuta speciální sada cviků pro cvičení na fitballu, zaměřená na trénink určité skupiny svalů. Cvičení s fitballem je obzvláště dobré pro posílení boků a břicha. Cvičení na takovém míči navíc přispívá k dobrému držení těla a posílení kosterního svalstva. Pravidelným tréninkem hýžďových svalů se po čase můžete téměř úplně zbavit celulitidy.

Před tréninkem je potřeba provést malé zahřátí, abyste si zahřáli svaly (krok na místě s míčem v rukou (běžný a vysoko v kyčlích), 10 až 20 dřepů s míčem před sebou).

Následující cviky vám pomohou zpevnit břišní a stehenní svaly:

• Lehněte si na záda a uchopte míč mezi chodidla (nohy natažené). Držte míč, zvedejte a spouštějte nohy;
• vleže na zádech, upevněte míč mezi stehny a co nejvíce ho zmáčkněte, poté uvolněte svaly;
• Postavte se rovně, zmáčkněte míč mezi stehny a silně mačkejte svaly asi minutu, musíte provést 2-3 přístupy, po každém cvičení, aniž byste změnili polohu, musíte provést 25-30 skoků.
• Položte levou nohu na míč, zaujměte stabilní polohu a natáhněte ruce dopředu. Pro udržení rovnováhy musíte udělat 20 dřepů a poté vyměnit nohu. Celkem musíte udělat 2-3 přístupy.

Pro posílení břišních svalů:

• Lehněte si na záda na míč, položte nohy na podlahu v úhlu 900 stupňů, dejte ruce za hlavu a proveďte 30 kliků ve třech sériích.
• Lehněte si na podlahu, položte si nohy na fitball, pokrčte kolena v úhlu 900 stupňů. Udělejte 20 kliků a snažte se míč neztratit (2-3 série).

Pro posílení hýždí:

• vleže na zádech pokrčte nohy v kolenou a položte je na míč, zvedněte pánev a v nejvyšším bodě co nejvíce stiskněte hýždě;
• Lehněte si na míč břichem dolů, nohama a pažemi dole. Pomalu zvedněte rovné nohy a poté je vraťte do výchozí polohy.

Nejúčinnější cviky jsou ty s plynulým pohybem, například můžete dělat jumping jacks vsedě na fitballu, začněte malým zvednutím nad míč a končete plným zvednutím. Toto cvičení je dobré dělat asi dvě minuty bez zastavení.

Nyní vám nabízíme sadu účinných cviků na fitballu na hubnutí.

[ 1 ]

První

Lehněte si na míč s břichem, nohy rovně, špičky opřené o podlahu, paže spuštěné před míč – opřené o dlaně. Střídavě zvedejte pravou a pak levou nohu (bez pokrčení kolene!), držte nohu ve zvednuté poloze 5–6 sekund. Dýchání je volitelné. Proveďte 10krát s každou nohou.

Druhý

Lehněte si na míč s břichem, nohama rovně, špičkami na podlaze a rukama za hlavou. S nohama na podlaze napněte břišní svaly a s nádechem pokrčte spodní část zad. V této pozici vydržte 3–5 sekund, poté se s výdechem vraťte do výchozí polohy. Opakujte alespoň 10–15krát.

Třetí

Sedněte si na fitball, nohy pokrčené v kolenou, chodidla na šířku ramen, paže za hlavou. Začněte vykročit nohama vpřed a kutálet míč zpod hýždí do pod bederní oblasti. Vydržte v pozici 3-5 sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 10 cviků.

Čtvrtý

Výchozí poloha a začátek pohybů jsou podobné jako u předchozího cviku, ale míč kutálíme dále – pod lopatky a hýždě se téměř dotýkají podlahy. Počet opakování je 5krát.

Pátý

Lehněte si na podlahu, ruce pod hlavou, obě nohy pokrčené v kolenou, chodidla a lýtka leží na fitballu. S nádechem zvedněte ramena a záda, snažte se dotknout kolen hrudníkem a držet míč nohama. S výdechem se plynule vraťte do výchozí polohy. Opakujte alespoň 10krát.

Šestý

Lehněte si na podlahu, spodní část zad přitisknutou k podlaze, ruce pod hlavou, obě nohy pokrčené v kolenou, chodidla a lýtka leží na fitballu a samotný míč se dotýká zadní strany stehen. Napněte břišní svaly a zvedněte pánev a přitáhněte nohy k hrudníku - míč držte mezi zadní stranou stehen a lýtky po dobu 3-5 sekund. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 5-10krát.

Sedmý

Lehněte si na podlahu, paže natažené za hlavou, nohy rovné, fit míč mezi lýtky obou nohou. S výdechem zvedněte míč nohama a zároveň zvedněte hlavu a ramena. Vydržte v pozici 3-5 sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 10krát.

Osmý

Výchozí poloha a začátek pohybů jsou podobné jako u předchozího cviku. S výdechem zvedněte míč nohama, poté pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudníku. V pozici vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy. Počet opakování je 10-15krát.

Devátý

Lehněte si na podlahu, rovné paže leží podél těla (dlaně přitisknuté k podlaze), nohy jsou rovné, lýtka a paty jsou na horní části míče. S výdechem zvedněte pánev, kyčle a spodní část zad tak, aby tělo spočívalo na lopatkách a patách a tvořilo přímku. Vydržte v této poloze 3 sekundy a s výdechem se vraťte do původní polohy. Počet opakování - 15.

Desátý

Klekněte si, záda rovná, chodidla na šířku ramen, dlaně na míči. Plynule se předkloňte (aniž byste prohýbali záda v pase) a fitball přetočte z dlaní k loktům. Poté stejně pomalu (s rovnými zády!) přetočte míč zpět a zaujměte výchozí polohu. Proveďte 10krát.

Recenze cvičení s fitballem na hubnutí

Soudě dle nadšených recenzí na cvičení s fitballem na hubnutí, které zanechávají návštěvníci fitness klubů a jejich webových stránek, cvičení s tímto švédsko-italským míčem nejen povzbuzuje a dodává energii, ale má také velmi pozitivní vliv na celé tělo. Podle jedné z dam, která sama cvičí fitball na hubnutí, je hlavní, že cvičení je pravidelné. A přiznává, že úbytek hmotnosti je stále nepatrný, protože s tréninkem začala poměrně nedávno, ale její gastrointestinální trakt se zlepšil a nyní nepoužívá projímadla.

A po práci v kanceláři mě záda začala méně trápit...

Více pohybu – méně kil navíc. Nezapomínejte na to: jezděte na kole, ráno běhejte, jděte do posilovny nebo do bazénu. Nebo si můžete… koupit velký míč a začít cvičit na fitballu, abyste zhubli.

Recenze cvičení na hubnutí na fitballu ukazují na vysokou účinnost cvičení. S pomocí takových neobvyklých cvičení můžete nejen zpestřit své tréninky, ale také získat obrovské množství pozitivních emocí.

V současné době existují různé typy fit míčů - s pupínky, s úchyty pro držení atd. Je třeba poznamenat, že pokud máte celulitidu, neměli byste dávat přednost běžnému gymnastickému míči. Cvičení na míčích s drsným povrchem vám umožní dosáhnout očekávaného efektu bezbolestně a poměrně rychle.

Pro lekce plavání (například při popisu osmičky) se obvykle používají malé míčky.

Cvičení na hubnutí v bazénu v kombinaci s tréninkem na fitballu vykazují efektivní a poměrně rychlý výsledek. Vodní procedury pomáhají uvolnit napětí, zpevnit svaly, voda navíc provádí jemnou, ale velmi účinnou masáž a pomáhá dosáhnout ideálního tvaru. Cvičení na fitballu pomáhají posilovat všechny svaly, zlepšovat držení těla a odbourávat přebytečná kila.