Cvičení pro ztrátu hmotnosti v bazénu

Chcete-li účinně zhubnout, cvičení na snížení hmotnosti v bazénu jsou nyní považovány za nejvhodnější.

Koupání, na rozdíl od aerobiku, uvolňuje páteř, navíc taková fyzická aktivita prochází minimálním namáháním kloubů. Fitness nebo aerobik, mají na páteři obrovské napětí, a čím větší váhu, tím silnější je zatížení. Koupání tedy pomůže nejen ztrátám nadbytečných kilogramů, ale také posílení zdraví.

Pro maximální efektivitu je dobré zapojit se do personalizovaného plánu zkušený instruktor. Pomocí správného výběru cvičení můžete z cvičení získat viditelný efekt, zvýšit atraktivitu postavy, posílit zdraví, zvýšit efektivitu.

Pravidelné návštěvy bazénu pomohou zbavit se nervového a fyzického zátěže, zlepšit krevní oběh. Pouze měsíc výcviku (2-3 krát týdně) výrazně zlepší postavu, svaly se stanou pružnějšími a zpřísněnými. Během plavání se provádí vodní masáž, která je co možná nejjemnější a nejúčinnější.

Půl hodiny plavání v bazénu spálí asi 500 kalorií. Školení by mělo trvat nejméně půl hodiny, po 2 týdnech takového zatížení může trvání tříd zvýšit o dalších 30 minut.

V bazénu byste měli začít s malým pětiminutovým zahřátím (libovolným pohybem ve vodě), pak pomocí nafukovacích kruhů nebo míč opakovat různé styly plavání. Po pětiminutových kurzech je třeba provést dvouminutovou přestávku. Čas plavat, stejně jako vzdálenost, musíte postupně zvyšovat. Na konci tréninku je nutné postupně snižovat zatížení a končící chůzí ve vodě.

Třídy v bazénu ukazují dobré výsledky, takže tento typ cvičení pro hubnutí se stává stále populárnější. Při použití různých plaveckých stylů jsou využity téměř všechny svaly - ve stylu kraul pomáhá posílit hýždě a hamstringy, prsa - pomáhá efektivně zbavit se celulitidy, posílení vnitřní a vnější stranu stehen.

Nyní některé fitness centra nabízejí školení v bazénu se zkušenými trenéry. Z různých důvodů však nikdo nemůže navštěvovat jednotlivé třídy. Ale samostudium může také ukázat dobrý výsledek, hlavní věcí je dodržování základních principů výcviku.

Chcete-li trénovat ruce, potřebujete malou kouli. Musíte zadat vodu na klíční kosti, držet míč před vámi, abyste popsali číslo osm, během cvičení, hlavní věcí není zvedat ruce nad hruď, dívat se na vaše dýchání. Toto cvičení by mělo být provedeno 10-15krát ve dvou přístupech.

Pro posílení svalů nohou pod vodou jsou provedeny velké křížové kroky. Zadní část by měla být rovná, musíte energicky pohybovat rukama, nohy vytáhnout. Ve vodě nebude možné provádět pohyby rychle a zatížení svalů bude rovnoměrně rozloženo. Cvičení by se mělo provádět, dokud se svaly neobjeví.

Skákání ve vodě. Trochu dřepy, musíte tvrdé zatlačit, ruce by měly být spuštěny podél těla. Musíte skočit tak vysoko, jak je to jen možné, snažit se maximalizovat nohy od sebe. Cvičení opakujte desetkrát ve třech přístupech.

Cvičení pro protahování by mělo být provedeno na boku v blízkosti okraje, s jednou rukou opřenou o nohy. Nakloňte se směrem k boku a vrhněte si ruku nad hlavu. Cvičení se provádí 10krát pro každou ruku.

Je důležité si uvědomit, že každý trénink by měl být spojen s určitou stravou.

Komplexní cvičení pro hubnutí v bazénu

Výkon každého cvičení by měl začínat zahřátím.

Než začnete cvičit hubnutí v bazénu, musíte si zvyknout na vodu, pak udělat pár zahřátí cvičení, pak můžete přejít na hodinu.

Komplex cvičení může zahrnovat další materiály: koule, činky atd.

U tříd existují speciální zhoršující se soupravy - náramky na ruce nebo nohy, ve kterých jsou fixovány kovové desky, rukavice atd. Můžete také použít speciální ploutve pro nohy nebo ruce, ačkoli tato zařízení nejsou vhodná pro začátečníky. Všechna další zařízení jsou obvykle zahrnuta do souboru cvičení, když je potřeba komplikovat práci, zvýšit zátěž.

V počáteční fázi cvičení se může skládat z přípravy ramenního pletence (pomáhat dělat prsa, krk, paže tónovaný a nádherné), svaly na nohou a hýždí (které pomáhají snižovat výskyt celulitidy). Takové cvičení pomohou zlepšit obecný tón těla, posílit imunitní síly. Zvláště užitečné, jsou ve vodě cvičení pro zdraví žen - lekce v bazénu, pracuje na orgány v oblasti pánve a dolní části karoserie jako celku, snižuje riziko vzniku mnoha nemocí, které ovlivňují ženy, zejména o porušení funkce vaječníků, onemocnění končetin, stejně jako pro snadnou premenstruační syndrom.

Obvykle instruktoři sestavují počáteční sady cvičení podle následujícího plánu:

• respirační gymnastika;
• zahřátí;
• základní cvičení (až 10 minut);
• technika plavání.

Pro intenzivní cvičení se cvičení provádějí přibližně v následujícím pořadí:

• zahřátí;
• základní cvičení (až 30 minut);
• cvičení s dodatečným zatížením (až 15 minut);
• výcvik na míru, potápění;
• konečný soubor cvičení.

[1], [2]

Cvičení pro břicho v bazénu

V bazénu je poměrně málo cvičení, které pomohou posílit břišní svaly. Taková cvičení jsou vhodná pro osoby se slabým svalstvím tisku, s poruchou krevního oběhu, ženy v poporodním období nebo pro ty, kteří mají problémy s páteří. Břišní svaly jsou jednou z nejdůležitějších svalových skupin, protože chrání vnitřní orgány před poškozením. Břišní svaly jsou méně ohebné, proto se doporučuje provádět cvičení nejméně dvakrát týdně:

• v hloubce (kde nohy nedotýkají dna), být svislé podpěry a tlačná síla se vrátit, a pak ještě jednou tlačit vodu a tvoří žaludek. Při provádění hubnutí v bazénu je důležité zajistit, aby nohy stoupaly nad hladinu vody. Musíte je opakovat desetkrát bez přerušení.
• v hloubce, kde se nohy nedotýkají spodku, je třeba zvednout nohy pod úhlem 900 trupu (cvičení "roh") a pak se vrátit do výchozí polohy.
• v hloubce, od polohy "rohu" k provedení horizontální (křížové nohy) a vertikální (střídavé zdvihy s nohama na vodě) "nůžky".
• v hloubce štíhlé ruky na okraji a ležet na žaludku, rovné nohy spuštěné dole a pak se vrátí do výchozí polohy.
• také ležet na břiše na straně, stejně jako v předchozím cvičení, střídavě vytahujte kolena skloněné na kolena k hrudníku, pak se vrátí k výchozímu bodu.

Cvičení pro tisk v bazénu

Chytrý tisk je sen každé ženy. Cvičení pro hubnutí v bazénu pomůže, aby se břicho více ploché:

• hladina vody do hrudníku, provést skok se současným otočením těla (asi tři minuty). Při cvičení se musíte pokusit udělat skok vyšší, obrat je silnější, takže šikmé svaly břicha pracují a pas se stává tenčí.
• ruce vytáhnout dopředu, rychle vytáhnout na hrudní kolena a pak pomalu dolů. Cvičení trvá asi tři minuty.
• v mělké hloubce, abyste si položili ruce na dno, vytlačte míč mezi lokty a spustíte je pod vodu (asi dvě až tři minuty).
• sedět na dně v mělkých hloubkách. Zvedněte rovné nohy nahoru, ruce se dotkněte prstů a pomalu dolů.
• ruce po stranách (hloubka na ramena), zvedněte nohu a proveďte kruhové pohyby na boku, přední a zadní straně (udržujte nohu v maximální výšce). Proveďte cvičení mírným tempem, abyste pocítili odpor vody (asi tři minuty pro každou nohu).

Cvičení v bazénu pro hýždě

Pro třídy potřebujete podporu, jejíž formu můžete použít okraj bazénu:

• Jedna ruka musí být držena po boku, noha v blízkosti zdi bazénu potřebuje provést deset výkyvů dopředu a dozadu, pak změnit pozici a opakovat pohyby s druhou nohou.
• připevněná k podpěru oběma rukama (směrem k ní), současně jsou obě nohy přivedeny zpět, snaží se zvednout do maximální výšky - opakovat 10krát.
• otočte záda na podpěru, držíte oběma rukama, střídavě přemisťujte nohy a zdvihněte postřik.
• drží jednu ruku na oporu (na straně), chůze, zatímco se snaží zvýšit kolena vysoko, také docela dobře táhne hýždě běží ve vodě s koleny co nejvyšší.

Cvičení na hubnutí v bazénu povede ke zesílení všech svalů těla, které můžete udělat i bez schopnosti plavat. Vodní cvičení vedou k tónování všech svalů, pomáhají vyrovnávat se se strachem z vody a normalizují práci celého těla.

[3]

Cvičení pro koupání v bazénu

Koupání je považováno za skvělý způsob, jak zhubnout. Během plavání se zatížení kloubů snižuje téměř třikrát, současně díky odolnosti vody svaly posilují. Zvláště užitečné je plavání pro záda, protože zlepšuje držení těla a snižuje protahování. Cvičení pro hubnutí v bazénu by nemělo být omezeno na pomalé stříkání ve vodě. Aby tuk mohl začít odjíždět, nemusíte jen plavat, ale střídáte styly a intenzity, které podporují svaly v tónu a začnou proces spalování tuku v těle.

Nejintenzivnější a zároveň složitější a těžší plavecký styl je motýl. Pokud máte vhodnou fyzickou výuku, měli byste tento styl plavat asi 6 minut, pak můžete přejít do jiného stylu. Styl Krol je nejlepší z hlediska spotřeby energie a techniky pohybu. Plavání s králíky potřeba 20 až 30 minut denně. Při těžké únavě můžete střídat styly (procházení, prsa, zpět a znovu háčkování). Stylové prsa vyžadují plnou návratnost a značné úsilí, ale během tréninku by měl tento styl věnovat pozornost správné práci rukou a nohou. Tento styl je technicky poměrně komplikovaný a často vyžaduje pomoc instruktora při zvládnutí této techniky navigace.

Cvičení pro aqua aerobik v bazénu

Aqua aerobik je speciální cvičení ve vodě. Existuje několik programů: od původních, založených na jednoduchých pohybech ve vodě až po pokročilé, s komplexními gymnastickými prvky. Obvykle cvičení pro ztrátu hmotnosti v bazénu jít do hudby.

Obvykle jsou cvičení prováděny v mělké hloubce (do pasu nebo hrudníku), ale existuje řada cvičení, které je třeba provést ve velkých hloubkách. Pro usnadnění používání různých zařízení (desky, vodní disky, nudle atd.), Které pomáhají udržet vodu.

Odolnost vůči vodě během tříd účinně rozvíjí svalstvo. Komplex cvičení je postaven tak, aby se jednalo o všechny svaly. Když děláte aqua aerobik, hlavní zatížení padá na spodní část těla.

Ve třídě jsou tyto typy cvičení široce distribuovány:

• lyžařský krok - střídavě bez dlouhých pauz ve velkých krocích, současně musíte udělat malou kyvnou ruku s pravou rukou, levou nohou a naopak.
• vydechněte - vystrčte nohu před něj a přitiskněte špičkou s opačnou rukou, aniž byste se přestali vrátit k výchozímu bodu, a pak zopakujte cvičení s druhou nohou.
• plovák - vytáhněte kolena na hrudník, nehýbejte se nohama, ale rukama (dlaněmi dolů) zatlačte pevně dolů. Během cvičení byste měli mít ramena nad hladinou vody a tělo ve svislé poloze.

Při prvních lekcích o aqua-aerobiku se především věnuje pozornost správné poloze těla ve vodě, technice dýchání a určité pohyby. Při získávání dovedností se zatížení zvyšuje

Cvičení v bazénu nohou

Stejně jako většina jiných aqua aerobik cvičení, nohy cvičení jsou prováděny ve vodě na úrovni ramen:

• křížový krok (levá noha - pravá ruka). Cvičení by mělo být co nejúčinnější.
• skoky - kolena jsou napůl ohnutá, ruce jsou spuštěny, je nutné tlačit co nejsilněji, ruce se táhnou nahoru.
• protahování - cvičení se provádí na boku, drží ji jednou rukou. Proveďte svahy v opačném směru od boku, volnou rukou sklopte hlavu.

Cvičení pro hubnutí v bazénu by mělo být prováděno intenzivně, snaží se překonat odpor vody.

[4]

Cvičení na vodě v bazénu

Cvičení pro hubnutí v bazénu jsou praktičtější a účinnější než jiné fyzické zátěže. Cvičení ve vodě mohou několikanásobně snížit zatížení kloubů a páteře. Mimochodem, během tříd aqua aerobiku je možnost zranění prakticky vyloučena.

Cvičení na vodě jsou skvělé pro ty, kterým není dovoleno cvičit (například s křečovými žilkami). Při výkonu cvičení přispívá odpor vody k dobré práci svalů, což vede k destrukci podkožního tuku.

Nejúčinnější cvičení ve vodě jsou jogging, skákání s otáčky, cvičení pro tisk, zákruty a obraty s nohama (ruce).

Cvičení s činky v bazénu

Činky v souboru cvičení aqua aerobik začaly být používány ne tak dávno. Nyní můžete najít činky pro aqua aerobik velmi rozdílných tvarů a velikostí. Většina čintek je vyrobena z lehkých přírodních materiálů, které jsou snadno udržovány plovoucí, například z korku. Velmi oblíbené jsou také činky z polystyrenové pěny, které několikrát zvyšují odolnost vody. Někteří výrobci činí činky s odnímatelnými disky, které v případě potřeby umožňují zvýšit nebo snížit sílu odporu.

Cvičení pro hubnutí v bazénu lze provádět téměř stejně jako v běžné tělocvičně. Například můžete houpat ruce po stranách v hloubkách až k úrovni ramen nebo zvednout činky, pokoušíte se dotknout ramena, ohýbat rameno v loketním kloubu

Práce s činkami v bazénu rychle, aby byla zátěž optimální. Cvičení s činky ve vodě jsou účinnější než v posilovně, navíc jsou takové druhy zátěží co nejbezpečnější.

Pro dosažení maximálního efektu z tréninku je nutné střídat cvičení s činky s klasickými cvičeními aqua aerobiku.

Cvičení s nudlemi v bazénu

Nudle jsou speciální tyče pro gymnastiku. Jsou vyrobeny ze speciálních lehkých materiálů, které při ponoření pod vodou mohou zvyšovat odolnost vody. S pomocí nudlí dospělý může bezpečně zůstat na vodě, takže cvičení pro snížení hmotnosti v bazénu zahrnují lekci v aqua aerobiku:

• žebřík - pro toto cvičení, kromě nudlíku, budete potřebovat běžný žebřík, který je prakticky ve všech bazénech. Když ležíte ve vodě na břiše, držte nohu nebo nohy za jedním z nižších schodů schodů. Ruce s nudlemi vytahují před sebou, pak ji silně dolů pod vodou a zůstanou v této pozici po dobu 20-30 sekund a vrátí se do původní polohy. Během cvičení byste měl kontrolovat dýchání.
• kotva - lež lícem dolů do vody, nudle umístěné pod břichem, paží nebo hole boční schodiště (tělo zcela vysunuté), potom bérce kolmo k tělu a vrátí se do původní polohy.
• potápěč - během cvičení budete muset podržet dech chvíli pod vodou. Proveďte cvičení v hloubce na úroveň brady, nudle zvedněte tak, aby mezi kartáčky byla asi 50 cm.

Předklonit s výkonem ponoření nudle pod vodou, zároveň odnést nohu zpět (měl by to dopadlo jako „vlaštovky“ - zad a nohou na stejném řádku), pak se vrátí do původní polohy a opakujte cvičení s druhou nohou (10x pro každou nohy).

• otočí s squat - cvičení se provádí stojící ve vodě na hrudníku. Nohy by měly být mírně širší než ramena, nudle by měly být drženy ve vzdálenosti 50 cm mezi kartáči. Kolena ohyb (hlava držet nad vodou), dát tlak na nudle a vytáhnout ho na kolena, pak po návratu do původní polohy, aby na turnu (při vynoření nudle, musí být tělo vyvinula společně s rukama a pak se vrátit do výchozího bodu), opakujte cvičení s otočte v opačném směru - opakujte 10 otáček v každém směru.
• útoky - cvičení se provádí na vodní hladině podél hrudníku. Položte ruce na konce nudle, který musíte trochu ohýbat, aby vypadal jako písmeno "U", a držte jej na úrovni hrudníku. Ponořte nudle do vody, pak výpad vpřed s jednou nohou a držet ji na výsledném oblouku, druhá noha zůstává rovně, pak se vrátí do původní polohy a opakujte cvičení s druhou nohou (opakované 15 krát pro každou nohu).

Cvičení z celulitidy v bazénu

Cvičení pro hubnutí v bazénu mohou také pomoci při řešení problému celulitidy. Třídy ve vodě nejen pomáhají snižovat vzhled celulitidy, ale také zlepšují celé tělo. Koupání pomáhá normalizovat metabolismus, který pomáhá při odstraňování "pomerančové kůry":

• Běh ve vodě - hladina vody do hrudníku nebo pasu. Na začátku asi 3 minuty potřebujete zahřívání, pak může být zvýšena intenzita tréninku. Pro maximální účinek se doporučuje běžet ve vodě po dobu nejméně 15-20 minut.
• otočí se - stojí na podpěře a drží jí ruce, aby provedla zkroucení dolní poloviny kmenů (je důležité zajistit, aby se ramena nehýbali).
• nůžky - aby se staly zpět na oporu, ruce ohnuté u loktů, aby se držely na podpěře a nohách, aby provedly křížové pohyby.
• kopy s nohama - staňte se tváří k podpoře, držte za to ruce a ležte na vodě, rovnoběžně s dnem a energicky pohybujte nohama nahoru a dolů.

V boji proti celulitidě zaujímá přední místo koupání. Pravidelná plavecká cvičení pomůže nejen zpřísnit a přitáhnout atraktivnější problémy, ale zlepšit celkové zdraví.

Efektivní cvičení na fitbole pro hubnutí

Fitball se nazývá speciální gymnastická koule, která vám umožní udržet vaše svaly v tonusu a zbavit se extra kilo rychle. Cvičení s míčem je docela efektivní, navíc jsou takové druhy fyzické aktivity nejbezpečnější ve srovnání s ostatními. Fitball je zobrazen i pro třídy pro těhotné ženy, pacienty s problémy s páteřem, pro starší lidi. Také lidé s křečovými žilkami mohou být zapojeni do fitballu, protože zatížení během cvičení je minimální. Jedinečnost tohoto míče je, že při cvičení je třeba udržovat rovnováhu, která posiluje všechny svalové skupiny a také cvičení vestibulárního aparátu, zatímco dokonce i ty svalové skupiny, které zůstávají nevyužité při jiných zátěžích.

Cvičení pro hubnutí v bazénu zahrnují lekce ne s fitball, ale s konvenční míč, který má obvyklé rozměry, fitball je obvykle používán pro trénink v tělocvičně.

Gymnastická koule má jinou velikost (v průměru od 45 do 95 cm). Chcete-li zvolit ideální míč pro cvičení, musíte sedět na něm a uvidíte, jaký úhel se tvoří kolena - ideální volbou je úhel 900.

Cvičení na fitbole pomáhá posílit všechny svalové skupiny, protože míč není stabilní, v důsledku toho v průběhu celého cvičení svaly budou napjaté. Tento druh cvičení pomáhá účinně bojovat s ložisky tuku na břiše, hýždě a dalších částech těla.

Také pro cvičení na fitbole je vyvinuta speciální cvičení zaměřená na trénink určité skupiny svalů. Zvláště vhodné cvičení s fitballem pro posílení boků, lisu. Navíc třídy na takovém míči přispívají k dobrému držení těla a posilují svaly kostry. S pravidelným tréninkem gluteálních svalů se časem můžete téměř úplně zbavit celulitidy.

Před tréninkem třeba udělat malou rozcvičku, zahřát svaly (krok na svém místě drží míč (normální a vysoká stehna), od 10 do 20 dřepů s míčem dopředu).

Pro utažení svalů lisu a stehna pomohou následující cvičení:

• ležící na zádech, fixuje míč mezi nohama (natažené nohy). Držení míče, zvedání a spouštění nohou;
• ležet na zádech, fixovat míč mezi boky a stisknout míč co nejvíce, pak relaxovat svaly;
• stojící rovně, stlačte míč mezi boky a pevně stlačte svaly po dobu jedné minuty, musíte udělat 2-3 sady, po každém cvičení, aniž byste změnili pozici, musíte udělat 25-30 skoků.
• položí levou nohu na míč, ustálí pózu, ruce vytahovat dopředu. K udržení zůstatku musíte udělat 20 sednutí, pak musíte změnit nohu. Celkově musíte dokončit 2-3 přístupy.

Posílit tisk:

• ležet na zádech na míč, položit nohy na podlahu pod úhlem 900, hodit ruce za hlavu, provádět 30 kroucení ve třech přístupech.
• ležejte na podlaze, položte nohy na fitball, kolena se ohýbejte pod úhlem 900. Proveďte 20 zákrutů, snažte se neztrácet míč (2-3 sety).

Posílit hýždě:

• ležet na zádech, nohy se ohýbají na kolena a nasazují míč, zvyšují pánev a na nejvyšším místě maximálně kompresují hýždě;
• leží břicho dolů na míč, nohy a ruce dolů. Opravené nohy se pomalu zvedají a pak se vrátí do výchozí polohy.

Nejúčinnější jsou cvičení s nepřetržitým pohybem, například můžete provádět skoky sedící na fitball, začínající malým stoupáním nad míčem a končící plným vzestupem. Je dobré, aby toto cvičení trvalo asi dvě minuty bez zastavení.

Hodnocení cvičení na fitbole pro hubnutí

Recenze na cvičení pro hubnutí na fitbole ukazují vysokou účinnost tréninku. Pomocí takových neobvyklých cvičení můžete nejen diverzifikovat třídy, ale získat také obrovské množství pozitivních emocí.

V současné době existují různé druhy fitball - s pupínky, s uchy pro hospodářství, atd. Je třeba poznamenat, že v přítomnosti celulitidy únavné nechtějí obvyklý Gymnastický míč .. Třídy na kuličkách s drsným povrchem umožňují získat očekávaný efekt bezbolestně a poměrně rychle.

U lekcí v bazénu (například při popisu čísla osm) se obvykle používají malé kuličky.

Cvičení pro hubnutí v bazénu ve spojení s tréninkem na fitbole ukazují efektivní a poměrně rychlý výsledek. Vodní procedury pomáhají zmírnit napětí, utažení svalů, navíc voda vytváří měkkou, ale velmi účinnou masáž a pomáhá dosáhnout ideálního tvaru. Cvičení na fitbole podporují posílení všech svalů, zlepšují držení těla, pomáhají odstranit extra kilo.