Zeštíhlující cvičení v bazénu

Pro efektivní hubnutí se nyní za nejvhodnější cviky na hubnutí považují ty, které se provádějí v bazénu.

Plavání, na rozdíl od aerobiku, ulevuje páteři a taková fyzická aktivita probíhá s minimální zátěží kloubů. Fitness neboli aerobik klade obrovskou zátěž na páteř a čím více nadváhy, tím větší je zátěž. Plavání proto pomůže nejen zhubnout přebytečná kila, ale také zlepšit zdraví.

Pro maximální efektivitu je dobré cvičit podle osobního plánu, který připraví zkušený instruktor. Správným výběrem cviků můžete dosáhnout viditelného efektu z cvičení, a také zatraktivnit svou postavu, zlepšit zdraví a zvýšit výkonnost.

Pravidelné návštěvy bazénu pomohou zbavit se nervového a fyzického přetížení a zlepší krevní oběh. Pouhý měsíc cvičení (2-3krát týdně) znatelně zlepší vaši postavu, svaly se stanou pružnějšími a pevnějšími. Během plavání dochází k vodní masáži, která je co nejjemnější a nejúčinnější.

Půl hodiny plavání v bazénu spálí asi 500 kalorií. Cvičení by mělo trvat alespoň půl hodiny, po 2 týdnech takové zátěže lze dobu trvání lekcí prodloužit o dalších 30 minut.

V bazénu byste měli začít krátkou pětiminutovou rozcvičkou (libovolné pohyby ve vodě), poté si pomocí nafukovacích kruhů nebo míče zopakujte různé plavecké styly. Po pětiminutových cvičeních byste si měli dát dvouminutovou přestávku. Doba plavání i vzdálenost by se měly postupně prodlužovat. Na konci tréninku byste měli postupně snižovat zátěž a cvičení zakončit chůzí ve vodě.

Cvičení v bazénu vykazuje dobré výsledky, takže tento typ cvičení na hubnutí se stává stále populárnějším. Při použití různých plaveckých stylů se zapojují téměř všechny svaly - kraul pomáhá posilovat hýždě a bicepsy, prsa - pomáhá efektivně se zbavovat celulitidy, posiluje vnitřní i vnější stranu stehen.

Některá fitness centra nyní nabízejí trénink v bazénu se zkušeným trenérem. Z různých důvodů se však ne každý může účastnit individuálních lekcí. Samostatný trénink však může také přinést dobré výsledky, hlavní je dodržovat základní principy tréninku.

Pro trénink paží budete potřebovat malý míč. Musíte vstoupit do vody až po klíční kost, držet míč před sebou a opsat osmičku, během cvičení je hlavní věc nezvedat ruce nad hrudník a sledovat dýchání. Toto cvičení by se mělo provádět 10-15krát ve dvou přístupech.

Pro posílení svalů nohou se pod vodou dělají velké křížové kroky. Záda by měla být rovná, paže by se měly energicky pohybovat, prsty na nohou by měly být přitažené. Ve vodě nebude možné provádět rychlé pohyby a zátěž svalů bude rovnoměrně rozložena. Cvičení by se mělo provádět, dokud se ve svalech neobjeví napětí.

Skákání do vody. Mírně se podřepněte a musíte se silou odrazit, paže by měly viset podél těla. Musíte skočit co nejvýše a snažit se co nejvíce roztáhnout nohy. Cvičení opakujte 10krát ve třech přístupech.

Protahovací cvičení by se měla provádět ve stoje bokem u boku, opřená jednou rukou o něj, nohy u sebe. Předkloňte se do strany a ruku si přehoďte nad hlavu. Cvik se provádí 10krát pro každou paži.

Je důležité si uvědomit, že jakýkoli trénink by měl být kombinován s určitou dietou.

Sada cviků na hubnutí v bazénu

Jakákoli sada cviků by měla začínat rozcvičkou.

Než začnete s cvičením na hubnutí v bazénu, musíte si na vodu zvyknout, poté provést několik zahřívacích cviků pro svaly a poté můžete přejít k samotnému tréninku.

Sada cvičení může zahrnovat další materiály: míče, činky atd.

Pro trénink existují speciální zátěžové sady - náramky na ruce nebo nohy, ve kterých jsou upevněny kovové destičky, rukavice atd. Můžete také použít speciální ploutve na nohy nebo ruce, i když tato zařízení nejsou vhodná pro začátečníky. Všechna další zařízení jsou obvykle součástí sady cviků, když je nutné trénink zkomplikovat, zvýšit zátěž.

V počáteční fázi mohou cvičení zahrnovat posilování ramenního pletence (pomohou zpevnit a zkrášlit hrudník, krk, paže), svalů nohou a hýždí (pomohou redukovat projevy celulitidy). Taková cvičení pomohou zvýšit celkový tonus těla a posílit imunitní systém. Vodní cvičení jsou obzvláště užitečná pro zdraví žen – cvičení v bazénu ovlivňuje orgány v pánvi a tělo jako celek, snižuje pravděpodobnost vzniku mnoha ženských onemocnění, zejména dysfunkce vaječníků, onemocnění přívěsků a také zmírňuje průběh premenstruačního syndromu.

Instruktoři obvykle vytvářejí počáteční sady cvičení podle následujícího plánu:

• dechová cvičení;
• rozcvička;
• základní cvičení (až 10 minut);
• technika plavání.

Pro intenzivní trénink se cvičení provádějí přibližně v tomto pořadí:

• rozcvička;
• základní cvičení (až 30 minut);
• cvičení s dodatečnou zátěží (až 15 minut);
• silový trénink, potápění s přístrojem;
• závěrečná sada cviků.

[ 1 ], [ 2 ]

Cviky na břicho v bazénu

Existuje poměrně dost cviků v bazénu, které pomohou posílit břišní svaly. Tyto cviky jsou skvělé pro lidi se slabými břišními svaly, špatným krevním oběhem, ženy v poporodním období nebo pro ty, kteří mají problémy s páteří. Břišní svaly patří mezi nejdůležitější svalové skupiny, protože chrání vnitřní orgány před poškozením. Břišní svaly jsou nejméně pružné, proto se doporučuje cvičit alespoň dvakrát týdně:

• V hloubce (kde se vaše chodidla nedotýkají dna) se ve svislé poloze odrazte nohama a otočte se na záda, poté se znovu odrazte a lehněte si na břicho do vody. Při provádění cviku na hubnutí v bazénu je důležité dbát na to, abyste měli chodidla nad hladinou vody. Cvik je třeba opakovat desetkrát bez přestávky.
• V hloubce, kde se vaše chodidla nedotýkají dna, je třeba zvednout nohy pod úhlem 900 k trupu (cvik „roh“) a poté se vrátit do výchozí polohy.
• V hloubce, z polohy „rohu“, provádějte horizontální (zkřížené nohy) a vertikální (střídavé kopy o vodu) „nůžky“.
• V hloubce se opřete rukama o bok a lehněte si na břicho, spusťte rovné nohy dolů a poté se vraťte do výchozí polohy.
• Také vleže na břiše u boku zábradlí, stejně jako v předchozím cvičení, střídavě přitahujte pokrčená kolena k hrudníku a poté se vraťte do výchozího bodu.

Cviky na břicho v bazénu

Vypracované břicho je snem každé ženy. Cvičení na hubnutí v bazénu vám pomůže zploštit bříško:

• hladina vody dosahuje hrudníku, skákejte a zároveň otáčejte tělem (asi tři minuty). Při provádění cviku se snažte skákat výše, otáčet se silněji, aby pracovaly šikmé břišní svaly a pas se ztenčil.
• Natáhněte paže dopředu, rychle přitáhněte kolena k hrudníku a poté je pomalu spusťte dolů. Cvik provádějte asi tři minuty.
• v malé hloubce se opřete rukama o dno, zmáčkněte míč mezi nataženýma nohama a spusťte ho pod vodu (asi na dvě až tři minuty).
• Sedněte si na dno v malé hloubce. Zvedněte rovné nohy, dotkněte se prstů na nohou rukama a pomalu je spusťte dolů.
• paže do stran (hloubka až k ramenům), zvedněte nohu a provádějte krouživé pohyby ze strany, zepředu a zezadu (snažte se udržet nohu v maximální výšce). Cvik by měl být prováděn mírným tempem, abyste cítili odpor vody (asi tři minuty pro každou nohu).

Cvičení v bazénu pro hýždě

Pro cvičení budete potřebovat oporu, kterou může být okraj bazénu:

• Musíte se jednou rukou držet okraje bazénu a provést deset švihů dopředu a dozadu nohou umístěnou u stěny bazénu, poté změnit polohu a pohyby opakovat s druhou nohou.
• Držte se podpěry oběma rukama (směřujte k ní) a současně posuňte obě nohy dozadu a snažte se je zvednout do maximální výšky - opakujte 10krát.
• Otočte se zády k podpěře, držte se jí oběma rukama a střídavě pohybujte nohama, abyste vytvořili šplouchání.
• Držte se jednou rukou opěry (z boku) a jděte, snažte se zvednout kolena vysoko; běh ve vodě s koleny zdviženými co nejvýše také docela dobře zpevňuje hýždě.

Cvičení na hubnutí v bazénu zpevní všechny svaly těla, zvládnete to i bez znalosti plavání. Vodní cvičení zpevní všechny svaly, pomůže vyrovnat se se strachem z vody a normalizuje fungování těla jako celku.

[ 3 ]

Plavecké cvičení v bazénu

Plavání je považováno za vynikající způsob, jak zhubnout přebytečná kila. Během plavání se zátěž kloubů snižuje téměř třikrát a zároveň se díky odporu vody posilují svaly. Plavání je obzvláště užitečné pro záda, protože pomáhá zlepšit držení těla a omezit podvrtnutí. Cvičení na hubnutí v bazénu by se neměla omezovat pouze na pomalé cákání ve vodě. Aby tuk začal mizet, je třeba nejen plavat, ale střídat styly a intenzity, což udrží svaly v dobré kondici a nastartuje proces spalování tuků v těle.

Nejintenzivnějším a zároveň nejtěžším a nejtěžším plaveckým stylem je motýlek. Pokud máte odpovídající fyzickou přípravu, měli byste tímto stylem plavat asi 6 minut, poté můžete přejít na jiný styl. Styl kraul je nejlepší z hlediska energetického výdeje a techniky pohybu. Kraul je třeba plavat denně 20 až 30 minut. Pokud jste velmi unavení, můžete styly střídat (kraul, prsa, znak a opět kraul). Styl prsa vyžaduje plné nasazení a hodně práce, ale při tréninku tohoto stylu byste měli dbát na správnou práci paží a nohou. Tento styl je technicky poměrně náročný a při zvládnutí této plavecké techniky často vyžaduje pomoc instruktora.

Aqua aerobic cvičení v bazénu

Aqua aerobic je speciální soubor cvičení ve vodě. Existuje několik programů: od základních, založených na jednoduchých pohybech ve vodě, až po pokročilé, se složitými gymnastickými prvky. Cvičení na hubnutí v bazénu jsou obvykle doprovázena hudbou.

Cvičení se zpravidla provádějí v malé hloubce (pas nebo hrudník), ale existuje řada cviků, které je třeba provádět ve velké hloubce. Pro větší pohodlí se používají různé pomůcky (prkna, aqua-disky, nudle atd.), které pomáhají udržet se na vodě.

Odpor vody během cvičení efektivně rozvíjí svaly. Soubor cviků je navržen tak, aby se zapojily všechny svaly. Při aqua aerobiku dopadá hlavní zátěž na spodní část těla.

V hodinách se široce používají následující typy cvičení:

• lyžařský krok - dělejte široké kroky jeden po druhém bez dlouhých pauz a zároveň proveďte malý švih opačnou rukou (pravá ruka, levá noha a naopak).
• výpad - vytlačte nohu před sebe a dosáhněte se špičky opačné ruky, bez zastavení se vraťte do výchozího bodu a poté cvik opakujte s druhou nohou.
• vznášejte se - přitáhněte kolena k hrudníku, aniž byste se odráželi nohama, a silně zatlačte rukama (dlaněmi dolů). Během cvičení musíte udržovat ramena nad hladinou vody a tělo ve svislé poloze.

První lekce aqua aerobiku se zaměřují především na správnou polohu těla ve vodě, dýchací techniky a některé pohyby. S osvojováním dovedností se zátěž zvyšuje.

Cvičení na nohy v bazénu

Stejně jako většina ostatních cvičení v aqua aerobiku se i cviky na nohy provádějí ve vodě na úrovni ramen:

• křížový krok (levá noha – pravá ruka). Cvik musí být proveden co nejenergičtěji.
• skoky - kolena jsou napůl ohnutá, paže jsou spuštěné, musíte se odrazit co nejsilněji a zároveň natáhnout ruce nahoru.
• protahování - cvik se provádí u boku, drží se jednou rukou. Předkloňte se na opačnou stranu a volnou ruku si dejte za hlavu.

Cvičení na hubnutí v bazénu musí být prováděna energicky a snažit se překonat odpor vody.

[ 4 ]

Vodní cvičení v bazénu

Cvičení na hubnutí v bazénu je praktičtější a efektivnější ve srovnání s jinými fyzickými aktivitami. Cvičení ve vodě vám umožňuje několikanásobně snížit zátěž kloubů a páteře. Navíc je během lekcí aqua aerobiku prakticky vyloučena možnost zranění.

Vodní cvičení je skvělé pro ty, kteří mají kontraindikace k cvičení (například s křečovými žilami). Při cvičení odpor vody podporuje dobrou svalovou práci, což následně vede ke zničení podkožního tuku.

Nejúčinnější cvičení ve vodě je běh, skákání s otočkami, cvičení břišních svalů, otočky, švihy nohama (pažemi).

Cvičení s činkami v bazénu

Činky se při cvičení aqua aerobiku používají již dlouhou dobu. Nyní můžete najít činky pro aqua aerobik různých tvarů a velikostí. Většina činek je vyrobena z lehkých přírodních materiálů, které se snadno nosí, jako je korek. Velmi oblíbené jsou také pěnové činky, které několikanásobně zvyšují odpor vody. Někteří výrobci vyrábějí činky s vyjímatelnými kotouči, což umožňuje podle potřeby zvýšit nebo snížit sílu odporu.

Cvičení na hubnutí v bazénu lze provádět téměř stejně jako v běžné posilovně. Například v hloubce až do úrovně ramen můžete kývat rukama do stran nebo zvedat činky a snažit se dotknout ramene, přičemž ruku ohýbáte v loketním kloubu.

V bazénu je potřeba s činkami pracovat rychle, aby zátěž byla optimální. Cvičení s činkami ve vodě je efektivnější než v posilovně, navíc takové zátěže jsou maximálně bezpečné.

Abyste ze svého tréninku vytěžili maximum, je třeba střídat cviky s činkami s klasickými cviky aqua aerobiku.

Cvičení s nudlemi v bazénu

Nudle jsou speciální gymnastické hole. Jsou vyrobeny ze speciálních lehkých materiálů, které zvyšují odolnost proti vodě při ponoření do vody. S pomocí nudlí se dospělý snadno udrží na hladině, takže cvičení na hubnutí v bazénu jsou součástí lekcí aqua aerobiku:

• žebřík - k tomuto cvičení budete kromě nudle potřebovat běžný žebřík, který je k dispozici téměř ve všech bazénech. Lehněte si do vody na břicho a držte se nohou nebo nohama jednoho ze spodních schodů žebříku. Natáhněte ruce s nudlí před sebe, poté ji silou spusťte pod vodu a v této poloze vydržte 20-30 sekund a vraťte se do původní polohy. Při provádění cvičení byste měli kontrolovat svůj dech.
• kotva - lehněte si čelem k vodě, dejte si nudli pod břicho, rukama se držte boku nebo žebříku (tělo je zcela rovné), poté spusťte nohy kolmo k tělu a vraťte se do původní polohy.
• potápěč - během cvičení budete muset na krátkou dobu zadržet dech pod vodou. Cvičení se provádí v hloubce až po úroveň brady, vezměte nudli do rukou tak, aby mezi rukama bylo asi 50 cm.

Předkloňte se, silou ponořte nudli pod vodu a současně posuňte jednu nohu dozadu (mělo by to vypadat jako „vlaštovka“ – záda a noha jsou v jedné linii), poté se vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte s druhou nohou (10krát pro každou nohu).

• Dřepy s otočkami – cvik se provádí ve stoje ve vodě po hrudník. Nohy dejte mírně širší než ramena, držte nudli v rukou ve vzdálenosti 50 cm mezi dlaněmi. Pokrčte kolena (hlavu držte nad vodou), zatlačte na nudli a přitáhněte ji ke kolenům, poté při návratu do původní polohy proveďte otočku (při vynoření nudle by se tělo mělo otočit spolu s pažemi a poté se vrátit do výchozího bodu), poté cvik opakujte s otočkou opačným směrem – opakujte 10 otoček v každém směru.
• Výpady – cvik se provádí ve vodě až po hrudník. Položte ruce na konce nudle, kterou je třeba mírně ohnout tak, aby připomínala písmeno „U“, a držte ji v úrovni hrudníku. Nudli ponořte do vody, poté s jednou nohou proveďte výpad vpřed a přejeďte ji přes vzniklý oblouk, druhá noha zůstává rovná, poté se vraťte do původní polohy a cvik opakujte s druhou nohou (opakujte 15krát pro každou nohu).

Cvičení proti celulitidě v bazénu

Cvičení na hubnutí v bazénu může také pomoci vyřešit problém celulitidy. Cvičení ve vodě nejen pomáhá redukovat projevy celulitidy, ale také zlepšuje zdraví celého těla. Plavání pomáhá normalizovat metabolismus, což pomáhá odstraňovat „pomerančovou kůru“:

• běh ve vodě – hladina vody po hrudník nebo pas. Na začátku je potřeba provést rozcvičku po dobu asi 3 minut, poté lze intenzitu tréninku zvýšit. Pro maximální efekt se doporučuje běh ve vodě alespoň 15–20 minut.
• otočky - stojte poblíž podpěry a držte se jí rukama, proveďte otočku spodní polovinou těla (je důležité zajistit, aby se vaše ramena nepohybovala).
• nůžky - postavte se zády k opěře, držte se opěry pokrčenými pažemi v loktech a provádějte křížové pohyby nohama.
• kopy - postavte se čelem k podpěře, držte se jí rukama a lehněte si na vodu, rovnoběžně se dnem, a energicky pohybujte nohama nahoru a dolů.

Plavání zaujímá vedoucí pozici v boji proti celulitidě. Pravidelné plavání nejen pomůže zpevnit a zatraktivnit problémové partie, ale také zlepší celkové zdraví.

Efektivní cvičení s fitballem pro hubnutí

Fitball je speciální gymnastický míč, který vám umožní udržet svaly v kondici a poměrně rychle se zbavit přebytečných kilogramů. Cvičení s míčem je poměrně účinné a tyto druhy fyzické aktivity jsou ve srovnání s ostatními nejbezpečnější. Fitball se doporučuje i těhotným ženám, pacientům s problémy s páteří a starším lidem. Na fitballu mohou cvičit i lidé s křečovými žilami, protože zátěž nohou během cvičení je minimální. Jedinečnost tohoto míče spočívá v tom, že během cvičení je třeba udržovat rovnováhu, což posiluje všechny svalové skupiny a procvičuje vestibulární aparát, přičemž pracují i ty svalové skupiny, které při jiných cvicích zůstávají nevyužité.

Cvičení na hubnutí v bazénu zahrnují cvičení ne s fitballem, ale s běžným míčem, který má pravidelné rozměry, fitball se obvykle používá pro cvičení v posilovně.

Gymnastické míče se dodávají v různých velikostech (od 45 do 95 cm v průměru). Abyste si vybrali perfektní míč pro váš trénink, musíte si na něj sednout a zjistit, jaký úhel svírají vaše kolena – ideální úhel je 900.

Cvičení na fitballu pomáhá posilovat všechny svalové skupiny, protože míč není stabilní, a proto budou svaly po celou dobu cvičení napjaté. Taková cvičení pomáhají účinně bojovat proti ukládání tuku na břiše, hýždích a dalších částech těla.

Také byla vyvinuta speciální sada cviků pro cvičení na fitballu, zaměřená na trénink určité skupiny svalů. Cvičení s fitballem je obzvláště dobré pro posílení boků a břicha. Cvičení na takovém míči navíc přispívá k dobrému držení těla a posílení kosterního svalstva. Pravidelným tréninkem hýžďových svalů se po čase můžete téměř úplně zbavit celulitidy.

Před tréninkem je potřeba provést malé zahřátí, abyste si zahřáli svaly (krok na místě s míčem v rukou (běžný a vysoko v kyčlích), 10 až 20 dřepů s míčem před sebou).

Následující cviky vám pomohou zpevnit břišní a stehenní svaly:

• Lehněte si na záda a uchopte míč mezi chodidla (nohy natažené). Držte míč, zvedejte a spouštějte nohy;
• vleže na zádech, upevněte míč mezi stehny a co nejvíce ho zmáčkněte, poté uvolněte svaly;
• Postavte se rovně, zmáčkněte míč mezi stehny a silně mačkejte svaly asi minutu, musíte provést 2-3 přístupy, po každém cvičení, aniž byste změnili polohu, musíte provést 25-30 skoků.
• Položte levou nohu na míč, zaujměte stabilní polohu a natáhněte ruce dopředu. Pro udržení rovnováhy musíte udělat 20 dřepů a poté vyměnit nohu. Celkem musíte udělat 2-3 přístupy.

Pro posílení břišních svalů:

• Lehněte si na záda na míč, položte nohy na podlahu v úhlu 900 stupňů, dejte ruce za hlavu a proveďte 30 kliků ve třech sériích.
• Lehněte si na podlahu, položte si nohy na fitball, pokrčte kolena v úhlu 900 stupňů. Udělejte 20 kliků a snažte se míč neztratit (2-3 série).

Pro posílení hýždí:

• vleže na zádech pokrčte nohy v kolenou a položte je na míč, zvedněte pánev a v nejvyšším bodě co nejvíce stiskněte hýždě;
• Lehněte si na míč břichem dolů, nohama a pažemi dole. Pomalu zvedněte rovné nohy a poté je vraťte do výchozí polohy.

Nejúčinnější cviky jsou ty s plynulým pohybem, například můžete dělat jumping jacks vsedě na fitballu, začněte malým zvednutím nad míč a končete plným zvednutím. Toto cvičení je dobré dělat asi dvě minuty bez zastavení.

Recenze cvičení s fitballem na hubnutí

Recenze cvičení na hubnutí na fitballu ukazují na vysokou účinnost cvičení. S pomocí takových neobvyklých cvičení můžete nejen zpestřit své tréninky, ale také získat obrovské množství pozitivních emocí.

V současné době existují různé typy fit míčů - s pupínky, s úchyty pro držení atd. Je třeba poznamenat, že pokud máte celulitidu, neměli byste dávat přednost běžnému gymnastickému míči. Cvičení na míčích s drsným povrchem vám umožní dosáhnout očekávaného efektu bezbolestně a poměrně rychle.

Pro lekce plavání (například při popisu osmičky) se obvykle používají malé míčky.

Cvičení na hubnutí v bazénu v kombinaci s tréninkem na fitballu vykazují efektivní a poměrně rychlý výsledek. Vodní procedury pomáhají uvolnit napětí, zpevnit svaly, voda navíc provádí jemnou, ale velmi účinnou masáž a pomáhá dosáhnout ideálního tvaru. Cvičení na fitballu pomáhají posilovat všechny svaly, zlepšovat držení těla a odbourávat přebytečná kila.