Vitamíny rozpustné v tucích

Mezi vitamíny rozpustné v tucích patří vitamíny A, D, E a K. Údaje o vitamínech rozpustných v tucích jiných než vitamín E a jejich vztahu k cvičení jsou omezené. Nedávné důkazy naznačují, že nadbytek vitamínu A může způsobit snížení hustoty kostních minerálů a zvýšit riziko zlomenin krčku stehenní kosti. Bylo zjištěno, že i velké dávky vitamínu A mají škodlivé účinky na organismus.

Ačkoli je vitamin A dobře známý jako antioxidant, beta-karoten není účinným antioxidantem a může působit jako prooxidant. Bylo prokázáno, že deriváty beta-karotenu jsou přítomny v plicích a arteriální krvi, kde mohou stimulovat růst nádorů, zejména u kuřáků a těch, kteří vdechují tabákový kouř a výfukové plyny. Lidé, kteří cvičí, a to zejména ti, kteří žijí v městských oblastech s velkým provozem, by proto neměli užívat doplňky stravy s beta-karotenem.

• Vitamín A

Vitamin A je vitamin rozpustný v tucích. Ovlivňuje zrak, podílí se na buněčné diferenciaci, reprodukčních procesech, těhotenství, vývoji plodu a tvorbě kostní tkáně. Doporučená denní dávka vitaminu A je uvedena v dodatku.

Doporučení pro fyzicky aktivní jedince. Odhady příjmu vitaminu A u fyzicky aktivních jedinců se značně liší, ale některé jsou chybné, protože neuvádějí zdroj vitaminu (rostlinný nebo živočišný). Jedinci, kteří konzumují málo ovoce a zeleniny, mívají nižší hladiny vitaminu A než ti, kteří jedí hodně ovoce a zeleniny. Protože vitamin A je rozpustný v tucích a hromadí se v těle, nedoporučují se mega dávky.

Vitamin A je také známý jako antioxidant. Pro sportovce může mít ergogenní účinky.

• Vitamín D

Vitamin D (kalciferol) reguluje metabolismus vápníku a fosforu v těle. Jeho význam spočívá v udržování homeostázy vápníku a struktury kostí. Vitamin D se v lidském těle syntetizuje vlivem slunečního záření z provitaminu D3. Přeměna vitaminu D na jeho aktivnější formy začíná nejprve v játrech, poté v ledvinách, kde 1-alfa-hydroxyláza přidává druhou hydroxylovou skupinu na první pozici 25-hydroxyvitaminu D, čímž vzniká 1,25-dihydroxyvitamin D3 (1,25 -(OH)2D3). Nejaktivnější formou vitaminu D je kalcitriol. Vliv kalcitriolu na metabolismus vápníku je podrobněji popsán v části o vápníku. Dodatek obsahuje standardy vitaminu D.

Doporučení pro fyzicky aktivní jedince. Dosud bylo provedeno jen málo výzkumů o vlivu fyzické aktivity na potřebu vitaminu D a jejím vlivu na sportovní výkon. Existují však důkazy, že vzpírání může zvýšit hladiny kalcitriolu a Gla proteinu (indikátoru tvorby kostí) v séru, což vede ke zlepšení hojení kostí. Bell a kol. uvádějí změny v hladinách kalcitriolu v séru, ale žádné změny vápníku, fosfátu nebo hořčíku. Dále existují přesvědčivé důkazy o vlivu 1,25-dihydroxyvitaminu na svalovou funkci; receptory 1,25-dihydroxyvitaminu D3 byly detekovány v kultivovaných lidských svalových buňkách. Denní suplementace 0,50 μg 1,25-dihydroxyvitaminu D3 po dobu 6 měsíců u 69letých mužů a žen však nezlepšila svalovou sílu. Stejně jako u jiných živin by však měl být stav vitaminu D kontrolován u sportovců, kteří konzumují nízkokalorickou dietu, protože se mohou objevit dlouhodobé nežádoucí účinky na homeostázu vápníku a hustotu kostních minerálů. Kromě toho může být potřeba vitaminu D v zimních měsících vyšší u jedinců žijících v zeměpisné šířce 42° nebo vyšší (např. státy Nové Anglie), aby se zabránilo zvýšené sekreci parathormonu a snížení hustoty kostních minerálů.

Zdroje: Vitamín D obsahuje jen málo potravin. Nejlepšími zdroji vitamínu D jsou obohacené mléko, tučné ryby a obohacené snídaňové cereálie. Dostatečný příjem vitamínu D zajišťuje i 15minutový pobyt na slunci denně.

• Vitamín E

Vitamin E patří do rodiny osmi příbuzných sloučenin známých jako tokoferoly a tokotrienoly. Stejně jako vitamin A je dobře známý pro svou antioxidační aktivitu, která zabraňuje poškození buněčných membrán volnými radikály. Je také známo, že vitamin E hraje roli v imunitních procesech. Potřeba vitaminu E je založena na doporučené denní dávce (RDI) a je uvedena v dodatku.

Doporučení pro fyzicky aktivní jedince. Byl hodnocen vliv cvičení na potřebu vitaminu E. Někteří vědci zaznamenali významný vztah mezi celoživotní fyzickou aktivitou a hladinami vitaminu E u mužů žijících v Severním Irsku, jiní dospěli k závěru, že fyzické cvičení způsobuje pokles hladiny vitaminu E ve svalech, který se obnoví po 24 hodinách nebo déle, a také přerozdělení vitaminu E mezi játra a svaly a naopak, zatímco další tvrdí, že pravidelné ani jednorázové cvičení neovlivňuje koncentrace vitaminu E u jedinců s různou úrovní fyzické zdatnosti.

Byla provedena řada studií s cílem dále vyhodnotit vliv cvičení na hladinu vitaminu E. Vzhledem k tomu, že vytrvalostní cvičení zvyšuje spotřebu kyslíku, a tím i oxidační napětí, zdá se logické, že suplementace vitaminem E by prospěla fyzicky aktivním jedincům. Cvičení navíc zvyšuje tělesnou teplotu, hladinu katecholaminů, produkci kyseliny mléčné a dochází k přechodné hypoxii a reoxygenaci tkání, což vše přispívá k tvorbě volných radikálů. Jednou z fyziologických reakcí na cvičení je navíc zvětšení velikosti a počtu mitochondrií, které jsou místem produkce reaktivních forem kyslíku. Obsahují také nenasycené lipidy, železo a nepárové elektrony, což z nich činí klíčová místa pro útok volných radikálů. Vitamin E chrání kosterní svaly před poškozením volnými radikály a může mít také ergogenní účinky.

Mnoho studií určovalo vliv cvičení, hladin vitaminu E a doplňků stravy na oxidační poškození kosterního svalstva a aktivitu antioxidačních enzymů. Řada studií na zvířatech naznačuje, že doplňky vitaminu E snižují oxidační poškození vyvolané cvičením; u lidí bylo provedeno pouze několik studií. Reddy a kol. studovali účinky akutního vyčerpávajícího cvičení u potkanů a zjistili, že produkce volných radikálů byla vyšší u potkanů s nedostatkem vitaminu E a selenu než u potkanů, kterým byly tyto vitaminy doplňovány. Vasankari a kol. studovali účinky suplementace 294 mg vitaminu E, 1000 mg vitaminu C a 60 mg ubichinonu na vytrvalostní výkon u osmi mužských běžců. Zjistili, že tyto doplňky stravy zvyšují antioxidační kapacitu a že když byl vitamin E přidán s dalšími antioxidanty, měl synergický účinek v prevenci oxidace LDL. Další studie prokázaly snížení sérové kreatinkinázy, indikátoru poškození svalů, u maratonců, kteří dostávali doplňky vitaminu E a C. McBride a kol. studovali účinky tréninku a suplementace vitaminu E na tvorbu volných radikálů. Dvanáct mužů trénujících silový trénink dostávalo po dobu 2 týdnů 1200 IU doplňků stravy s vitamínem E (alfa-tokoferol sukcinát) nebo placebo. Obě skupiny vykazovaly zvýšení aktivity kreatinkinázy a hladiny malondialdehydu před a po cvičení, ale vitamín E snížil zvýšení těchto hodnot po cvičení, čímž se snížilo poškození svalové membrány. Navíc se zdá, že suplementace vitamínem E není účinná jako ergogenní pomůcka. Ačkoli vitamín E snižuje tvorbu volných radikálů u cvičenců a snižuje tak prasknutí membrány, neexistují žádné důkazy o tom, že by vitamín E tyto parametry skutečně zvyšoval. Úloha vitamínu E v prevenci oxidačního poškození vyvolaného cvičením však může být významná a k určení tohoto účinku jsou zapotřebí další studie.

• Vitamíny skupiny K

Vitamíny K jsou rozpustné v tucích a tepelně stabilní. Fylochinon neboli fytonadon (vitamin K) se nachází v rostlinách; menachinon (vitamin K2) je produkován bakteriemi ve střevech a uspokojuje denní potřebu vitaminu K; mepadion (vitamin K3) je syntetická forma vitaminu K.

Alkálie, silné kyseliny, záření a oxidační činidla mohou zničit vitamín K. Vitamín se vstřebává z horní části tenkého střeva pomocí žluči nebo jejích solí a také pankreatické šťávy a poté je transportován do jater k syntéze protrombinu, klíčového faktoru srážení krve.

Vitamin K je nezbytný pro normální srážlivost krve, pro syntézu protrombinu a dalších proteinů (faktorů IX, VII a X) podílejících se na srážení krve. Vitamin K se s pomocí draslíku a vápníku podílí na přeměně protrombinu na trombin. Trombin je důležitým faktorem při přeměně fibrinogenu na aktivní fibrinovou sraženinu. Kumarin působí jako antikoagulant, konkurující vitaminu K. Kumarin, neboli syntetický dikumarin, se v medicíně používá především jako perorální antikoagulant ke snížení hladiny protrombinu. Salicyláty, jako je aspirin, který často užívají pacienti po infarktu myokardu, zvyšují potřebu vitaminu K. Bylo prokázáno, že vitamin K ovlivňuje metabolismus kostí tím, že usnadňuje syntézu osteokalcinu (známého také jako kostní protein). Kosti obsahují proteiny se zbytky gama-karboxyglutamátu, které jsou závislé na vitaminu K. Porucha metabolismu vitaminu K je způsobena nedostatečnou karboxylací nekolagenního kostního proteinu osteokalcinu (obsahujícího zbytky gama-karboxyglutamátu). Pokud je osteokalcin neúplně karboxylován, je narušena normální tvorba kostí. Optimální příjem. Doporučená denní dávka vitamínu K je uvedena v dodatku. Průměrná strava obvykle poskytuje minimálně 75–150 mcg/den vitamínu A a maximálně 300–700 mcg/den. Absorpce vitamínu K se může u jednotlivých osob lišit, ale odhaduje se na 20–60 % celkového příjmu. Toxicita vitamínu K z přírodních zdrojů je vzácná a je patrnější u syntetických zdrojů vitamínu K používaných v lékařství. Nedostatek vitamínu K je častější, než se dříve myslelo. Západní strava s vysokým obsahem cukru a zpracovaných potravin, megadávky vitamínů A a E a antibiotika mohou přispívat ke snížené funkci střevních bakterií, což vede ke snížené produkci a/nebo rozkladu vitamínu K.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby. Neexistují žádné studie o vitamínu K v souvislosti s cvičením nebo ergogenními účinky. Vzhledem k tomu, že vitamín K se neabsorbuje tak efektivně, jak se dříve myslelo, jeho role v prevenci úbytku kostní hmoty se stala zřetelnější a může být impulsem pro výzkum role vitamínu K u sportovců, zejména žen.

Zdroje: Nejlepšími potravinovými zdroji vitamínu K jsou zelená listová zelenina, játra, brokolice, hrášek a zelené fazolky.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]