Silné břišní svaly? Snadno!

Drážky jsou nejoblíbenějším cvikem na břišní svaly z jednoho důvodu: zvládne je každý. To ale neznamená, že jsou nejúčinnější. Zamyslete se nad tím, raději byste dělali cvik, který dělají ženy v domácnosti, nebo cvik olympijského sportovce?

Začněte s zvedáním nohou ve visu. Považujte tento cvik za zlatý standard všech cviků na břicho, stejně jako shyby jsou pro záda. I když většina sportovců pravděpodobně nikdy neomrzí dřepy, variace zvedání nohou ve visu dělají už po celá desetiletí. Tento cvik se provádí takto: Zavěsíte se na tyč a zvednete nohy k hrudníku. Zdá se to příliš těžké. Správné provedení vyžaduje sílu, vytrvalost a flexibilitu (břišní svaly, záda a boky) a také silný úchop.

Ale nenechte se tím odradit. Vytvořili jsme 5krokový plán, který vám pomůže sklízet výhody nejlepšího cviku na břicho vůbec. Tajemství spočívá v tom, že proces rozvoje síly a flexibility pro provádění tohoto cviku je téměř stejně účinný jako samotný cvik. Řiďte se naším plánem a brzy pochopíte, proč jsou kluci s nejlepším břichem v posilovně vždy jediní, kdo dělá zvedání nohou ve visu.

Otestuj si svou sílu

Spočítejte, kolikrát dokážete zvednout nohy ve svislé poloze na hrazdě s perfektní technikou. Pokud to dokážete alespoň jednou, řiďte se pokyny a přejděte k dalším krokům. Pokud dokážete více než jeden zdvih, přejděte ke kroku č. 5.

Zvedání nohou ve svislé poloze

Zavěste se na hrazdu s úchopem nad hlavou a rukama mírně širším odstupem než je šířka ramen. Současně pokrčte nohy, zvedněte kolena k hrudníku a ohněte se v pase, jako byste zvedali boky k hrudníku. Na vteřinu se zastavte, když se přední část stehen dotkne hrudníku, poté nohy spusťte a cvik opakujte.

• 3 nejčastější chyby
  • Provádění trhnutí (s využitím hybnosti těla). Snažte se neustále dívat přímo před sebe – to umožní tělu zůstat ve správné poloze.
  • Jednoduše pokrčte a zvedněte nohy. Místo toho si představte, že máte nohy schované pod sebe.
  • Zakloňte se. Ramena by měla zůstat v jedné poloze nebo se mírně předklonit.

Vytvořte si měkkou oporu pro ruce

Jak název cviku napovídá, zvedání nohou ve visu zahrnuje visení z tyče.

Vypočítejte si, jak dlouho to vydržíte, uchopte činku úchopem nad hlavou a vydržte co nejdéle. Pokud vydržíte alespoň 30 sekund, přejděte ke kroku 3. Pokud ne, podložte si ruce měkkou látkou (jak je znázorněno na obrázku níže). Tímto způsobem zajistíte, že slabý úchop neomezí vaše opakování. Dělejte to na konci vašeho běžného tréninku 2 nebo 3krát týdně po dobu 6 týdnů. (Poznámka: Cviky z kroků 2, 3 a 4 lze provádět ve stejném tréninku).

Chrániče paží

Omotejte si ručník kolem tyče a uchopte ji shora. Zavěste s nataženýma rukama co nejdéle. Odpočívejte 1 minutu. Poté cvik opakujte 2krát. Snažte se u každého cviku viset alespoň 5-10 sekund. Pokud například dokážete viset 20 sekund, přejděte k dalšímu cviku a zkuste viset alespoň 25 sekund.

Zlepšete si flexibilitu

Abyste zvedli nohy k hrudníku, potřebujete pružnou spodní část zad a ohýbače kyčlí, svaly v horní přední části stehen. Když jsou ztuhlé, tyto svaly ztrácejí rozsah pohybu a schopnost generovat sílu. Otestujte si svou flexibilitu tímto jednoduchým cvikem: Postavte se zády ke zdi, chodidla asi 30 cm od zdi. Ujistěte se, že máte spodní část zad, ramena a kyčle celou plochou u zdi, a poté zasuňte ruku do záhybu mezi spodní částí zad a zdí. Pokud se vám dovnitř vejde jen několik prstů, přejděte ke kroku 4. Pokud se vám dovnitř snadno vejde celá ruka, máte problém s flexibilitou. Pro pomoc provádějte výpady nad hlavu 5 nebo 6krát týdně, buď před tréninkem, nebo ve dnech odpočinku.

Výpady vzad s činkami nad hlavou

Držte lehkou činku nebo gymnastickou hůl s úchopem dvakrát širším než vaše ramena. Zvedněte činku nad hlavu s nataženýma rukama, ukročte levou nohu dozadu a dřepněte si, dokud nebude pravá noha ohnutá v úhlu 90 stupňů. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte, tentokrát ukročte pravou nohu dozadu. To je jedno opakování. Proveďte 2 série po 12 až 20 opakováních s 30sekundovou pauzou mezi jednotlivými sériemi.

Rozvíjejte svou sílu

Klíčem je dělat cviky, které posílí vaše břišní svaly a flexory kyčlí společně, aniž by zatěžovaly záda. Pro přípravu na zvedání nohou použijte níže uvedený 6týdenní tréninkový plán. Jakmile budete schopni provést alespoň jedno opakování s perfektní technikou, přejděte ke kroku č. 5.

Spouštění nohou vleže na zádech

Lehněte si na záda s mírně pokrčenýma nohama kolmo k podlaze. Záda přitlačte k podlaze a vyhýbejte se prohýbání spodní části zad. S zadovou částí v této poloze spusťte nohy dolů (to by mělo trvat 3–5 sekund). Jakmile dosáhnete nejnižšího bodu, kde můžete udržet záda rovná, nohy znovu zvedněte. S každým dalším opakováním se snažte nohy spustit níže.

Zvedání nohou ve svislé poloze

Zavěste se na hrazdu nebo použijte svislý stojan ke zvedání kolen. (Nedovolte, aby se záda opírala o měkkou oporu.) Zvedněte pravou nohu. Držte trup stabilní (nepředklánějte se) a nezvedejte levou nohu. Jakmile je pravá noha co nejvýše, na vteřinu se zastavte a poté nohu spusťte zpět do výchozí polohy. Opakujte s levou nohou. Toto se bude počítát jako jedno opakování.

1. a 2. týden: Provádějte pouze cvik na spodní část nohou 3 dny v týdnu. Provádějte 2 série po 6 až 10 opakováních s 30sekundovou pauzou mezi sériemi.

3. a 4. týden: Oba cviky provádějte 2krát týdně. Proveďte 2 série po 10 opakováních cviku spouštění nohou. Poté proveďte 2 série po 6-8 opakováních cviku zvedání jedné nohy ve svisu. Po každé sérii odpočívejte 30 sekund.

5. a 6. týden: Proveďte 1 sérii 8–12 opakování každého cviku, odpočívejte 30 sekund a poté opakujte 2 série každého cviku.

Zlepšete si výdrž

Proveďte co nejvíce zvedání nohou ve visu a poté 30 sekund odpočívejte. Cvik opakujte 3krát. Toto se počítá jako jedna série. Provádějte 2–3 série – po každé s pauzou 60–90 sekund – 2krát nebo 3krát týdně. Mezi opakováními odpočívejte maximálně 5 sekund každý týden, dokud nebudete schopni provést 10 opakování bez odpočinku. Poté budete moci provést níže uvedený cvik.

Zavěšený ohyb kufru

Toto cvičení se provádí jako běžné zvedání nohou ve visu, až na to, že byste nohy při zvedání neměli ohýbat. V horní poloze by se vaše chodidla měla téměř dotýkat tyče, na které visíte. Začněte se dvěma sériemi po 4–6 opakováních – s 90sekundovou pauzou mezi sériemi – a s tím, jak se vaše kondice zlepšuje, počet opakování zvyšujte.

Zvedání nohou ve svislé poloze

Začněte zvedáním nohou ve svislé poloze. V horní poloze se zastavte a otočte spodní část těla doleva, pravý kyčel nakloňte směrem k pravému podpaží, poté cvik opakujte na druhou stranu. Vraťte nohy do střední polohy a poté je spusťte dolů. Počet sérií a opakování je stejný jako v předchozím cviku.