Sacharidy po fyzické aktivitě

Doplnění zásob glykogenu ve svalech a játrech po namáhavém cvičení je nezbytné pro minimalizaci únavy. Sportovci, kteří konzumují 7–10 g sacharidů/kg denně, v následujících dnech téměř kompletně nahradí zásoby svalového glykogenu.

Načasování příjmu sacharidů po cvičení také hraje roli v doplňování glykogenu. Jvy a kol. hodnotili doplňování glykogenu po 2 hodinách intenzivního cyklistického tréninku, který vyčerpal svalový glykogen.

Pokud bylo bezprostředně po cvičení zkonzumováno 2 g kg sacharidů, syntéza svalového glykogenu byla 15,4 mmol kg 2 hodiny po cvičení. Pokud bylo stejné množství sacharidů zpožděno o 2 hodiny, syntéza svalového glykogenu se snížila o 66 % na 5 mmol kg 2 hodiny po cvičení. 4 hodiny po cvičení byla celková syntéza svalového glykogenu po zpožděné dávce stále o 45 % nižší (13,2 mmol kg ) než po dávce konzumované bezprostředně po cvičení (24,0 mmol kg ).

Tekuté a pevné sacharidové produkty se stejným obsahem sacharidů užívané po cvičení vedou k podobné rychlosti doplňování glykogenu. Reed a kol. [36] studovali vliv formy sacharidů na doplňování glykogenu po cvičení. Sportovci dostali 3 g/kg sacharidů v tekuté nebo pevné formě po 2 hodinách cyklistiky při 60-75 % V02max: polovinu dávky bezprostředně po jízdě na kole a druhou polovinu 2 hodiny po ní. Nebyl zjištěn žádný rozdíl v rychlosti akumulace svalového glykogenu mezi tekutou a pevnou formou 2 ani 4 hodiny po cvičení.

Příliš dlouhé zpoždění vstřebávání sacharidů po cvičení může snížit jejich ukládání a zhoršit jejich doplňování. Sportovci, kteří po cvičení nemají hlad, mohou pít nápoje s vysokým obsahem sacharidů (sportovní nápoje, ovocné šťávy nebo komerční nápoje s vysokým obsahem sacharidů). To také pomůže s rehydratací.

Sportovci, kteří denně tvrdě trénují 90 minut, by měli konzumovat 1,5 g sacharidů/kg ihned po tréninku a dalších 1,5 g/kg o 2 hodiny později. První porce sacharidů může být jídlo s vysokým obsahem sacharidů. Doplnění zásob svalového glykogenu po tréninku je obzvláště prospěšné pro sportovce, kteří tvrdě trénují několikrát denně.

Existuje několik důvodů pro rychlejší doplnění glykogenu po cvičení.

• Průtok krve do svalů je bezprostředně po cvičení mnohem větší.
• Je vysoká pravděpodobnost, že svalová buňka absorbuje glukózu.
• Během tohoto období jsou svalové buňky citlivější na účinky inzulínu, který podporuje syntézu glykogenu.
• Glukóza a sacharóza jsou dvakrát účinnější než fruktóza při obnově zásob svalového glykogenu po cvičení. Většina fruktózy se přemění na jaterní glykogen, zatímco glukóza se ukládá jako svalový glykogen.

Typ sacharidů (tekutý nebo pevný) neovlivňuje doplňování glykogenu po cvičení. Roberts a kol. porovnávali příjem jednoduchých a komplexních sacharidů ve stavu s vyčerpaným i nevyčerpaným glykogenem. Vědci zjistili, že významného zvýšení hladiny svalového glykogenu lze dosáhnout stravou bohatou na jednoduché nebo komplexní sacharidy.

Nejrychlejšího nárůstu zásob svalového glykogenu během prvních 24 hodin regenerace lze dosáhnout konzumací jídla s vysokým glykemickým indexem. Burke a kol. (40) zkoumali vliv glykemického indexu na doplňování svalového glykogenu po cvičení. Byla provedena 2hodinová jízda na kole při 75 % V02max k vyčerpání svalového glykogenu, po níž následovalo jídlo s vysokým nebo nízkým glykemickým indexem. Celkový příjem sacharidů během 24 hodin byl 10 g sacharidů/kg², rovnoměrně rozdělený mezi jídla konzumovaná 0, 4, 8 a 21 hodin po cvičení. Nárůst zásob svalového glykogenu po 24 hodinách byl větší u diety s vysokým glykemickým indexem (106 mmol/kg²) než u diety s nízkým glykemickým indexem (71,5 mmol/kg²).

• Konzumujte 1–4 g sacharidů/kg 1–4 hodiny před cvičením
• Během cvičení konzumujte 30–60 g sacharidů každou hodinu.
• Ihned po cvičení snězte 1,5 g sacharidů na kg a stejné množství o 2 hodiny později.

Po neobvyklé fyzické aktivitě mohou sportovci zaznamenat snížení syntézy svalového glykogenu, což způsobuje poškození svalů. Svalová reakce na takovou zátěž se projevuje snížením syntézy svalového glykogenu a snížením jeho celkového obsahu ve svalech. Zatímco strava poskytující 8-10 g sacharidů/kg obvykle doplní zásoby svalového glykogenu do 24 hodin, škodlivý účinek neobvyklé fyzické aktivity jejich doplnění výrazně zpožďuje. Sherman také poznamenává, že ani normalizace zásob svalového glykogenu nezaručuje normální funkci svalů po neobvyklé fyzické aktivitě.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]