Tahy nahoru: Práce na výsledcích

Váš nejlepší výsledek: 0-1

Problém: Nejste dostatečně silní na to, abyste zvedli svou vlastní váhu.

Řešení: Proměňte svou slabinu ve výhodu používáním „negativních shybů“. Provádějte pouze shyby s těžší váhou, než jakou dokážete zvednout: to je nejrychlejší způsob, jak získat sílu.

Jak na to: Nejprve trochu terminologie.

Shyby se středním obráceným úchopem: Toto je lehčí verze tradičního shybu. Ruce máte od sebe od sebe od sebe a držíte je zpod dlaní (dlaně směřují k vám). Tímto způsobem více zapojíte bicepsy a je to o něco snazší než tradiční shyb.

Shyby neutrálním úchopem: Jedná se o stejný základní pohyb, ale držíte se bradel na stroji s dlaněmi otočenými k sobě. Je to těžší než shyby středním úchopem, ale ne tak těžké jako tradiční shyby středním úchopem.

Nyní proveďte negativní shyby podle následujícího postupu: Umístěte lavičku pod činku a pomocí ní se zvedněte, dokud se vaše brada nedostane nad činku. Poté věnujte požadovanou dobu – 5-6 nebo 8-10 sekund – spuštění těla dolů. Jakmile máte paže natažené, vraťte se do horní polohy a opakujte. Po každé sérii odpočívejte 60 sekund.

• 1. týden: Střední shyby s obráceným úchopem: 3 série: 5-6 opakování: 5-6 sekund
• 2. týden: Shyby neutrálním úchopem: 3 série: 5-6 opakování: 5-6 sekund
• 3. týden: Shyby s neutrálním úchopem: 2 série: 5-6 opakování: 8-10 sekund
• 4. týden: Shyby se středním rovným úchopem: 2 série: 5-6 opakování: 8-10 sekund

Váš nejlepší výsledek: 2–4

Problém: Nemůžete provést dostatek opakování pro plné rozvinutí propojení mozku a svalů, což omezuje vaši schopnost zvýšit sílu.

Řešení: Proveďte více sérií s menším počtem opakování. Důvod: První jedno nebo dvě opakování jsou „nejkvalitnější“, což znamená, že v daném okamžiku se zapojuje největší počet svalových vláken. Provedením více sérií po 2–3 opakováních aktivujete více svalové tkáně a rozvíjíte komunikační kanály mezi mozkem a svaly – což rychle zvyšuje vaši sílu.

Jak na to: Vydělte svůj maximální počet opakování tradičních shybů dvěma. To je počet opakování, které byste měli udělat v každé sérii. (Pokud je váš nejlepší počet opakování tři, snižte počet na jedno.) Dodržujte níže uvedený tréninkový plán, proveďte požadovaný počet opakování a pokaždé si nechte odpočívat požadovanou dobu. Všimněte si, že po 2 týdnech zvýšíte počet opakování v každé sérii.

• 1. týden: 8 sérií: 50 % vašeho maxima: 90 sekund odpočinku
• 2. týden: 8 sérií: 50 % vašeho maxima: 60 sekund odpočinku
• 3. týden: 8 sérií: maximální výsledek: 90 sekund odpočinku
• 4. týden: 8 sérií: maximální výsledek: 60 sekund odpočinku

Váš nejlepší výsledek: 5–7

Problém: Jste dostatečně silní, ale chybí vám svalová vytrvalost.

Řešení: Zaměřte se na více opakování, než byste dělali normálně, bez ohledu na počet sérií. Například místo 3 sérií po 6 opakováních, což je celkem 18 opakování, udělejte 30 opakování, i kdyby to znamenalo, že uděláte pouze tři, dvě nebo jednu sérii. Tím se rychle zlepší vaše svalová vytrvalost.

Jak na to: Proveďte co nejvíce opakování a poté si 60 sekund odpočiňte. Celkem byste měli udělat 30 opakování. Snažte se dosáhnout svého cíle v co nejmenším počtu sérií.

Váš nejlepší výsledek: 8–12

Problém: Na svou tělesnou hmotnost jste příliš silní.

Řešení: Zvyšte svou váhu prováděním shybů se závažím. Zlepšíte si absolutní sílu, což zvýší počet opakování, která zvládnete pouze s vlastní vahou.

Jak na to: Připevněte si závaží k opasku na cvičení a omotejte si ho kolem pasu. (Pokud vaše posilovna kotouč nemá, můžete si mezi kotníky sevřete činku.) Použijte závaží, které je o 5 až 10 procent těžší než vaše tělesná hmotnost, tak abyste dělali jen o 2 až 3 opakování méně, než je váš nejlepší výkon. Udělejte 4 až 5 sérií s 60sekundovou pauzou mezi jednotlivými sériemi.