Cvičební program pro hubnutí

Tréninkový program na hubnutí pro ženy zpravidla zahrnuje progresivní, tj. postupné zvyšování zátěže. To se děje díky tomu, že se postupně zvyšuje počet opakování a přístupů. Program určený pro hubnutí kromě všeho ostatního zlepšuje metabolismus, aktivuje imunitu a výrazně zvyšuje celkový tonus těla.

Dnes existuje velké množství metod a programů: můžete trénovat 4 dny v týdnu a tři dny odpočívat, můžete trénovat obden nebo každý den. Existuje také řada cvičebních technik zaměřených na spalování tuků, posilování svalové tkáně a tvarování problémových partií těla. Odborníci doporučují trénink ve sportovním klubu, fitness centru nebo posilovně. Výhody takových lekcí jsou zřejmé - pomoc a kontrola profesionálního trenéra, zvýšená motivace k tréninku, protože kolem vás budou štíhlejší postavy jako vzory. Specializovaná centra navíc disponují spoustou vybavení, které vám pomůže rychleji zhubnout a "vymodelovat" si postavu. Existuje však i možnost tréninku v komornějším prostředí, tedy domácí cvičební program na hubnutí, který zahrnuje vyšší úroveň sebekázně a minimální sadu pomůcek - švihadlo, fitness míč a malé činky.

Zásady tréninku.

• Pokud cvičíte se zátěží (závažím), musíte zvolit takovou váhu, která vám ztíží poslední dvě opakování zamýšleného pohybu. Pokud zvolíte příliš velkou váhu (činky), nebudete schopni cvik provést s požadovanou technikou a pokud bude váha nedostatečná, nedostaví se žádný výsledek. Jak určit váhu? S pomocí malého sportovního „experimentu“: podle plánu 12 opakování, ale nejste příliš unavení a zvládnete 14–15, proto je potřeba váhu zvýšit.
• Mezi jednotlivými přístupy (sériemi) je třeba dělat velmi malé, ale povinné přestávky (30-40 sekund), čímž se udrží vysoké tréninkové tempo a tělo si krátce odpočine.
• Tréninkový program na hubnutí se neobejde bez rozcvičky. Nepřipravené, „studené“ svaly často náchylné ke zraněním, stejně jako nepřipravené vazy často náchylné k natažení. Proto je před zahájením hlavních cviků potřeba se alespoň 10 minut „rozcvičit“ a po skončení tréninku byste měli nechat svaly uklidnit, tedy trochu se rozhýbat a zpomalit tempo.
• Tréninkový program na hubnutí by měl vaše zdraví zlepšit, ne ho ohrozit, takže pokud trpíte chronickým nebo zhoršeným onemocněním, měli byste se před zahájením tréninkového programu poradit se svým lékařem. Navíc, ať už trénujete pod vedením trenéra nebo sami, musíte striktně dodržovat zvolenou techniku a její pravidla.
• Je třeba si uvědomit, že ani ta nejmódnější metoda nevylučuje dodržování diety a pravidel rozumné výživy.

[ 1 ], [ 2 ]

Silový tréninkový program pro hubnutí

Na jak dlouho je určen silový tréninkový program na hubnutí? Základní kurz je cyklus lekcí trvající tři až čtyři měsíce. Poté je potřeba dvoutýdenní pauza a hlavní kurz opakovat, ale s větší zátěží. Pauza může být i měsíční, vše záleží na tom, jakých výsledků chcete dosáhnout. V létě můžete svým svalům dopřát dlouhou „dovolenou“ a na podzim pokračovat v lekcích.

Silový tréninkový program pro hubnutí je o přesném dodržování techniky a schopnosti „naslouchat“ svému tělu a svalům.

První fáze tréninku trvá 2 až 4 týdny, kdy maximální hmotnost činky nebo jiných pomůcek celkem nepřesahuje 6-8 kilogramů. Úkolem je převést cvičení do automatizmu a naučit svaly být v dobré kondici.

Druhou fází je zvýšení váhy o 25-30 % a postupné zvyšování počtu opakování a sérií. Vrchol zátěže je 4. týden od začátku tréninku. To je jistě stres jak pro tělo, tak pro nervový systém, nicméně takové zvýšení úsilí je lehký a užitečný stres. Právě tento druh otřesení neutralizuje přebytečné kalorie a tukové usazeniny.

Silový tréninkový program na hubnutí zahrnuje tři tréninky týdně, které trvají 50-60 minut. Kromě toho by časový úsek každého tréninku měl zahrnovat čas na zahřátí a „ochlazení“. Zahřátí zahrnuje lehkou gymnastiku pro všechny svaly těla, počínaje odshora a konče lýtkovými svaly nohou. Nezapomeňte zahřát šlachy a klouby rotačními pohyby a švihy. Po skončení tréninku je vhodné protažení, protože právě tehdy se svalová tkáň potřebuje postupně uklidnit.

Možnost, která zahrnuje silový tréninkový program na hubnutí, určený na tři dny:

První den:

• Dřepy - 5 sérií po čtyřiceti opakováních. Upozorňujeme, že chodidla by měla být na šířku ramen, chodidla rovnoběžná a ruce by měly během dřepu jít s břemenem dopředu.
• Přítahy na nohu (přitahování ramenního pletence k pánvi), s chodidly opřenými o lavičku - 2 série po 30 opakováních. Dbejte na to, aby rozsah pohybu nebyl příliš velký, protože pak budou pracovat kyčelní svaly a klouby, nikoli břišní svaly. Přítahy na nohu patří k nejúčinnějším cvikům, které tréninkový program na hubnutí boků a břicha nabízí.
• Zvedání nohou pokrčených v kolenou, vsedě na lavičce, ruce se závažím nahoře – 1 série, 50 zdvihů.
• Mělké dřepy, nohy mírně užší než šířka ramen, rovná záda, paže v dřepu vpřed – 3 série po 35-40 opakováních.
• Klasický mrtvý tah – jeden přístup, 40krát. Mrtvý tah se provádí z polohy, kdy jsou nohy mírně pokrčené v kolenou, chodidla na šířku ramen, záda by měla být rovná. Hmotnost činky (zátěže) by v prvních dnech neměla překročit 1/10 vaší hmotnosti (80 kilogramů vaší hmotnosti – maximálně 8 kilogramů vybavení). Tato hmotnost se zdá malá, ale počet zdvihů více než vynahrazuje zdánlivou snadnost.
• Zvedání prstů u nohou, paže jsou při zvedání vodorovně roztaženy do stran – jeden přístup, 50krát. Toto cvičení je nejúčinnější ze všech, které nabízí tréninkový program na hubnutí nohou.
• Přímé bruslení – jedna série, 30–40krát do únavy.

[ 3 ]

Druhý den:

• Klasický mrtvý tah – čtyři série po 35-40 opakováních.
• Přímé kroucení – dvě série po 35-40 opakováních.
• Reverzní kliky, které procvičují břišní svaly při přitažení pánve k ramenům, a ne naopak, jako u jednoduchých kliků. Poloha je vodorovná, ruce se drží lavičky u hlavy, nohy jsou napůl pokrčené. Ujistěte se, že amplituda je malá a že pokaždé je spodní část zad nejprve přitlačena k rovině a poté se od ní trhnutím odtrhne. Jedna série 35-40krát.
• Střední postavení nohou, mělké dřepy - dvě série po 40 opakováních.
• Přítahy v předklonu. Abyste předešli zranění, ujistěte se, že máte kolena mírně pokrčená a záda „nezaoblená“. – jedna série 35–40 opakování.
• Jednoduché rovné kliky – 35-40krát, jeden přístup.
• Obrácené bruslení, 35-40 opakování, jedna série.
• Cviky pro rozvoj prsních svalů - bench press, úzký úchop. Tři série po 25-30 opakováních.
• Mrtvý tah – tři série po 30 opakováních.
• Zvednutí lýtek – dvě série po 35-40 opakováních.
• Rovné bruslení – co nejvíce.

Třetí den:

• Bench press vleže, široký úchop – tři série po 20 opakováních.
• Příčné kliky – 2 série, 30 opakování.
• Silné otočky nohou – tři série, 20krát.
• Dřepy s nohama na šířku ramen – dvě série, 40 opakování.
• Přítahy v předklonu – dvě série po 30 opakováních.
• Příčné bruslení – jedna série, 40 opakování.
• Rotace nohou – dvě série po 20–25 opakováních.
• Bench press, úzký úchop – tři série po 30 opakováních.
• Mrtvý tah – dvě série po 35-40 opakováních.
• Zvednutí lýtek – 2 série po 35-40 opakováních.
• Rovné bruslení – co nejvíce.

Tréninkový program na hubnutí lze také navrhnout na dvě sezení týdně, kdy během tréninku stačí provádět pouze 10 cviků, přičemž se střídají dvě ze tří navrhovaných možností. Upozorňujeme, že nejúčinnější tréninkový program na hubnutí hýždí, boků, stehen, břicha a dalších problémových partií je v přítomnosti profesionálního trenéra, který může zátěž buď přidat, nebo omezit. Kromě toho má posilovna velmi užitečné pomůcky pro provádění cviků, které doma nenajdete.

Cvičný program na hubnutí pro ženy

Komplex na hubnutí může být krátkodobý, kdy potřebujete pouze upravit postavu, například odstranit „kalhoty“ nebo tzv. „uši“. Pak na pomoc přichází specifický komplex – tréninkový program na hubnutí v bocích, který úkol splní. Pokud potřebujete zpevnit postavu jako celek, cviky se vybírají co nejrozmanitěji a samotný proces trvá nejméně měsíc.

Tréninkový program pro rychlé hubnutí

Tento komplex je navržen tak, aby v krátkém čase dosáhl poměrně stabilního výsledku. Tukové usazeniny doslova „tají“ za předpokladu, že cvičíte ve specializované posilovně pod vedením kvalifikovaného trenéra. Práce v posilovnách je v zásadě vždy efektivnější, protože je zde prvek aktivní motivace, kontrola ze strany manažera programu a ve společnosti účastníků programu, kteří soutěží, je to mnohem zajímavější a požadovaného výsledku je dosaženo rychleji.

Domácí cvičební program na hubnutí vyžaduje dostupnost sportovního vybavení a posilovacích strojů. Pokud je máte, stačí si pod vedením trenéra nastudovat základní kurz a poté pokračovat v cvičení doma.

Komplex zahrnuje tréninkový program pro zeštíhlení hýždí, tréninkový program pro zeštíhlení stehen, tréninkový program pro zeštíhlení břicha a nohou. Navrhovaný kurz zahrnuje aerobní cvičení na různých specializovaných kardio strojích, určené pro měsíční trénink.

Doporučení a tipy pro začátečníky:

• Na žádném stroji byste neměli cvičit déle než 4–5 minut. Po týdnu můžete dobu prodloužit a to by mělo být prováděno postupně v průběhu měsíce.
• Před zahájením tréninku je nutné zahřátí a prohřátí svalů.
• Během tréninku je třeba dělat krátké přestávky 1-2 minuty, během kterých si můžete dát doušek vody. Tekutinu byste měli pít po malých doušcích, ale ne více než jeden litr během hodinového tréninku. Odborníci doporučují vypít sklenici neperlivé vody před začátkem tréninku a během tréninku 100-150 ml tekutiny každých 15-20 minut. Po tréninku je také třeba pít další dvě hodiny, abyste obnovili vlhkost ztracenou pocením.
• Ihned vyměňte cvičební stroje, bez dlouhých přestávek, střídejte běžecký pás, stepper a rotoped.

Tréninkový program pro rychlé hubnutí se vejde do malé tabulky, která má indikátor - úroveň zátěže. Úroveň je uvedena v desetibodovém měření, kde nejvyšší dílek by měl odpovídat nejvyšší tepové frekvenci. Maximální indikátor se vypočítá jednoduše: 220 mínus věk. Například 220-28 = 192. Pokud je uvedena zátěž odpovídající 5 bodům, pak se vypočítá pro polovinu maxima, 6 a 7 bodů - 60 a 70 % maxima atd. Každá posilovna má kardio vybavení vybavené senzory tepové frekvence a pulsu, takže je docela snadné ovládat intenzitu cvičení. Cvičení trvá asi 20-30 minut, je lepší ho dělat denně dvakrát denně, pak si za pouhý měsíc všimnete, jak se vaše postava zpevnila a váha začala mizet.

Výběr simulátoru	Zatížení, úroveň	Období
Běžecký pás	Jednoduché rozcvičení, zahřátí	Ne více než 5 minut chůze nebo běhu
Běžecký pás	Od 5 do 6	Od 4 do 6 minut
Stepper na pedál	Od 5 do 6	Od 4 do 5 minut
Rotoped	Od 5 do 6	Od 4 do 6 minut
Rotoped	Konec hodiny, pomalé tempo	Od 4 do 5 minut

Tréninkový program na hubnutí Laysan Utyasheva

Tréninkový program na hubnutí pro ženy, vytvořený profesionální gymnastkou, mistryní světa a několikanásobnou mistryní Evropy, je zjevně jednou z nejúčinnějších a nejoblíbenějších metod, které ženy používají ke zlepšení své postavy. Zvláštností, kterou tréninkový program na hubnutí Laysan Utyashevy navrhuje, je speciální oblečení, které pomáhá dosáhnout rychlého a trvalého výsledku. Jedná se o termoprádlo, které vytváří efekt „sauny“ a pomáhá efektivně odstraňovat tukové usazeniny v problémových partiích. Pokud není možnost si takové speciální oblečení koupit, Laysan nabízí jednoduché řešení: na tělo (boky, hýždě, boky) se nanese anticelulitidový přípravek a poté se problémové partie zabalí do běžné potravinové fólie. Forma oblečení na trénink může být jakákoli pohodlná, hlavní je, aby byla vyrobena z bavlněného materiálu. Rozcvička je povinná, stejně jako u všech ostatních metod, po které se cviky provádějí na speciálním gymnastickém koberci. Navrhovaný komplex je v podstatě tréninkovým programem na hubnutí doma, je tak jednoduchý, účinný a nevyžaduje speciální sportovní vybavení.

Tréninkový program na hubnutí Laysan Utyasheva, stručný popis:

• Výchozí poloha: sed na podložce, nohy natažené, hýždě stažené dovnitř. Ohněte se dozadu pod úhlem 40-45 stupňů. Musíte udělat 8-10 záklonů.
• Vsedě zvedejte nohy, nejprve jednu po druhé, každou 8–10krát. Poté zvedněte obě nohy 8–10krát. Ujistěte se, že jsou prsty na nohou co nejvíce natažené.
• Vseďte na podložce a zvedejte nohy jednu po druhé, ale natahujte je podle principu „nůžek“. Opakujte s každou nohou 8krát. Poté proveďte „nůžky“ 8–10krát, nohy držte v úhlu 30–40 stupňů.
• Výchozí poloha - vleže na břiše. Tělo je zvednuto o 40-45 stupňů, ruce za hlavou na zadní straně hlavy. Pohyby nohama se provádějí 8-10krát, podobně jako vsedě na podložce. Toto je vlastně tréninkový program pro hubnutí nohou a tréninkový program pro hubnutí hýždí.
• Další série je tréninkový program pro hubnutí boků a tréninkový program pro hubnutí boků. Leh na zádech, nohy mírně pokrčené, chodidla položená na podlaze, ruce za hlavou. Tělo se zvedá s amplitudou maximálně 30-40 stupňů, opakování 8-10krát.
• Cviky na pas - známé kroucení. Tělo je zcela zvednuté, střídavě se přibližuje k pravému, pak levému kolenu. Opakujte 15-18krát.

Cvičební program na hubnutí břišního tuku, název a pořadí.

• Zvedání a ohýbání těla z polohy „vleže na zádech“ s rukama za sebou. Střídavě se ohýbáme ke každé noze, opakujeme až 20krát. Cílem je procvičit malé břišní svaly.
• Zvedání pánve směrem nahoru z polohy vleže na zádech s pokrčenými koleny a chodidly opřenými o podlahu. Cílem je procvičit velké břišní svaly.
• Zvedání těla směrem nahoru tlakem z polohy „ležící na zádech“ s nataženýma nohama, špičatými prsty a rukama za sebou. Úkolem je procvičit horní břišní svaly lisu. Opakujte až 20krát.
• Zvedání těla z polohy „lež na levém boku“, zkřížení nohou (pravá noha nahoře), ruce za hlavou. Opakujte až 20krát.
• Zvedněte tělo z polohy vleže, nohy rovné, paže natažené.
• Zvedání těla z polohy „lež na pravé straně“, zkřížení nohou (levá noha nahoře), ruce za hlavou. Opakujte až 20krát.

Slavný gymnasta má složitější komplexy určené pro „pokročilé“ fitness nadšence, navíc existují videa, která jasně demonstrují příklady cviků. Domácí cvičební program na hubnutí však není o nic méně účinný, za předpokladu, že se provádí pravidelně a zároveň existuje touha zhubnout.

Dietní program pro hubnutí

Jak silový tréninkový program na hubnutí, tak i tréninkový program na rychlé hubnutí a tréninkový program na hubnutí doma jsou nemyslitelné bez dodržování pravidel racionální výživy. Dodržování následujících zásad vám pomůže rychleji zhubnout a „vymodelovat“ postavu, kterou budou ostatní obdivovat:

Před tréninkem se nesmíte přejídat. Musíte jíst alespoň dvě hodiny před začátkem tréninku.

• Půst před tréninkem je také nevhodný. Aby byl trénink efektivní, tělo potřebuje energii, což znamená, že potřebuje sacharidy. Je užitečné se „dobít“ pohankou nebo ovesnými vločkami dvě hodiny před začátkem fyzické aktivity. Malá porce salátu s rostlinným olejem a ovocem (kromě hroznů a banánů) jako dezert vám umožní cítit se sytí a získat potřebné živiny. Celkový objem porce kaše by neměl překročit 250 gramů, stačí 100 gramů salátu a z ovoce je vhodnější 1 jablko nebo 1 pomeranč. Pokud trénink probíhá v brzkých ranních hodinách, můžete dobít baterie ovocným salátem, který si dáte 30 minut před tréninkem. •
• Program výživy na hubnutí zahrnuje pití dostatečného množství tekutin, jehož účelem je odstraňování toxinů a škodlivých usazenin. Pokud se aktivně věnujete tréninku, kakao 0 maximálně 2 šálky denně s minimálním množstvím cukru pomůže nasytit tělo a zároveň posílit srdeční sval. Zelený čaj bez přidaného cukru také účinně podporuje hubnutí, obzvláště účinná je směs zeleného čaje s medem a citronem. Pokud se rozhodnete zhubnout, měl by být vždy po ruce zdravý nápoj, to znamená, že ho můžete nosit s sebou v malé nádobě a pít ho po malých doušcích každou půlhodinu.
• Hubnutí bude prospěšné a výsledek stabilní, pokud zkombinujete dietní program na hubnutí a tréninkový program na hubnutí. Proto by strava měla obsahovat bílkovinné produkty, které dokáží tělo zasytit a dodat potřebné množství energie. Mezi dietní a zároveň poměrně výživné produkty patří nízkotučný tvaroh, vařená drůbež (prsa), vaječné bílky (omelety a suflé), vařené mořské ryby a kalamáry. Zelené saláty s rostlinným olejem doplní stravu o nezbytné vitamíny a mikroelementy, ale sůl a cukr by měly být co nejvíce omezeny.

Program výživy na hubnutí zahrnuje jeden vykládací den týdně, během kterého se doporučuje konzumovat následující produkty:

• 1 litr nízkotučného kefíru a 0,5 litru neperlivé minerální vody.
• 2 sklenice pomerančové šťávy (čerstvé je lepší), 1 litr neperlivé minerální vody a jedno vařené vejce.
• 200 gramů zeleného salátu (ve dvou dávkách), dvě jablka a 1,5 litru neperlivé minerální vody.
• 200 gramů pohankové kaše (ve dvou dávkách), 2 pomeranče a 1,5 litru zeleného čaje.

Tréninkový program na hubnutí je způsob, jak začít formovat svou postavu s předstihem, před plážovou sezónou, kdy se chcete pochlubit vypracovaným břichem a štíhlým pasem. Ať už použijete jakýkoli rychlý tréninkový program na hubnutí, výsledky dosáhnete už za měsíc. Navíc slavný odborník na formování postavy Arnold Schwarzenegger tvrdí, že svaly je třeba „překvapovat“, tedy pravidelně měnit techniky provádění cviků. Výběr metod je skvělý, hlavní je mít motivaci a určitou dávku vytrvalosti.