Program pro zklidňující cvičení

Program pro hubnutí pro ženy se zpravidla předpokládá progresivní, tj. Postupné zvyšování zátěže. To je způsobeno skutečností, že počet opakování a přístupů se postupně zvyšuje. Program, navržený ke snížení hmotnosti, kromě zlepšení metabolismu, aktivuje imunitní systém a výrazně zvyšuje celkový tón těla.

Metody a programy dnes jsou velmi rozmanité: můžete trénovat 4 dny v týdnu a tři k relaxaci, můžete studovat každý druhý den nebo každý den. Existují také různé techniky pro provádění cvičení zaměřených na spalování tuku, posílení svalové tkáně, vytváření problémové oblasti těla. Odborníci doporučují trénovat ve sportovním klubu, fitness centru, posilovně. Výhody takového výcviku jsou zřejmé - pomoc a kontrola profesionálního trenéra, zvýšení motivace ke třídám, protože kolem budou štíhlejší postavy jako příklad imitace. Navíc specializovaná střediska mají mnoho vybavení, které pomáhají rychle zhubnout a postavy "módy". Nicméně, tam je možnost tříd ve více intimní prostředí, to znamená, že vzdělávací program pro hubnutí doma, což naznačuje vyšší úroveň sebekázně a minimální sadu položek - švihadlo, fitness míč a malé činky.

Principy výcviku.

• Pokud provádíte cvičení s hmotností (váha), váha by měla být zvolena tak, aby brzdila poslední dvě opakování zamýšleného pohybu. Pokud zvolíte příliš velkou váhu (činky), nemůžete cvičení provádět správnou technikou, pokud je váha nedostatečná, nebude mít žádný výsledek. Jak zjistit váhu? S pomocí malého sportovního "experimentu": podle plánu existuje 12 opakování, a nejste příliš unaveni a můžete udělat 14-15, proto je třeba zvýšit hmotnost.
• Mezi sady (sady) je třeba provést velmi malé, ale povinné přestávky (po dobu 30-40 sekund), a proto bude udržována vysoká míra tréninku a organismus bude mít krátkou přestávku.
• Program výcviku hubnutí je nemožný bez zahřívání - zahřátí. Nepřipravené "chladné" svaly jsou často zraněny, stejně jako neošetřené vazy - k vykrvení. Proto předtím, než začnete hlavní cvičení, musíte se "zahřát" alespoň 10 minut a po ukončení cvičení byste měli také nechat svaly uklidnit, to znamená, že se trochu pohybují a snížíte tempo.
• Cvičební program pro hubnutí by měl zlepšit vaše zdraví a nevystavovat ho rizicím, takže pokud máte chronické nebo zhoršené onemocnění, měli byste se poradit se svým lékařem před zahájením tréninku. Kromě toho se školení pod vedením trenéra nebo nezávisle, musíte přísně dodržovat zvolenou techniku a její pravidla.
• Je třeba si uvědomit, že nikdo ani nejmódnější technika nevylučuje dodržování stravy a pravidla rozumné výživy.

[1], [2]

Program snižování tělesné hmotnosti

Jak dlouho trvá silový tréninkový program pro hubnutí? Základní kurz je cyklus výuky trvající tři až čtyři měsíce. Potřebujete dvoutýdenní přestávku a opakování hlavního chodu, ale s vyšším zatížením. Přerušení může být měsíčně, vše závisí na tom, jaké výsledky chcete dosáhnout. Dlouhodobá "dovolená" může být uspořádána ve svalech v letním období a na podzim pokračovat v třídách

Hmotnostní tréninkový program pro hubnutí je přesné dodržování technologie a schopnost "poslouchat" vaše tělo, svaly.

První fáze tréninku trvá od 2 do 4 týdnů, kdy maximální hmotnost činky nebo jiných pomůcek celkem - to není větší než 6-8 kilogramů. Úkolem je převést cvičení na automatiku a učit svaly tak, aby byly tónovány.

Druhou etapou je zvýšení tělesné hmotnosti o 25-30% a postupné zvyšování opakování a sád. Maximální zatížení - čtvrtý týden od začátku tréninku. To je samozřejmě stres pro tělo a nervový systém, nicméně takové zvýšení úsilí je snadný a užitečný stres. Jedná se o tento chvění a neutralizuje nadbytek kalorií a tuků.

Silový tréninkový program pro hubnutí zahrnuje tři třídy týdně, které trvají 50-60 minut. Kromě toho je v době každého zasedání nutné zahrnout čas pro ohřev a "ochlazení". Zahřívání zahrnuje snadnou gymnastiku pro všechny svaly těla, začínající od vrcholu, končící lýtkovými svaly nohou. Nezapomeňte ohřívat šlachy a spoje pomocí rotačních pohybů a houpaček. Střižnice jsou vhodné po ukončení tréninku, tak přesně pak svalová tkáň potřebuje postupné zklidnění.

Možnost, která zahrnuje hmotnostní tréninkový program pro snížení tělesné hmotnosti, navržený na tři dny:

První den:

• Squats-5 se čtyřicetkrát přiblíží. Dávejte pozor, nohy by měly stát na šířku vašich ramen, vaše nohy rovnoběžně mezi sebou, vaše ruce na squat jděte vpřed spolu s nákladem.
• Točení rovné (tahání ramenního pletence do pánve), s důrazem na nohy v lavici - 2 sady třicekrát. Dbejte na to, aby amplituda pohybů nebyla příliš velká, protože od té doby budou fungovat svaly a klouby kyčle a ne svaly tisku. Twisting je jedna z nejúčinnějších cvičení z toho, co nabízí tréninkový program pro hubnutí vašich stran a tisku.
• Zvedání nohou, ohnutí na kolena, sedění na lavici, ruce s náplní v horní - 1 přístupe, 50 vleků.
• Plytké dřepy, nohy jsou užší než šířka ramen, záda je rovná, vaše paže jsou vpřed - 3 sady 35-40krát.
• Klasická síla tábora je jedním přístupem, 40krát. Trakce se provádí z polohy, když nohy jsou mírně ohnuté u kolen, nohy stojí na šířku ramen, zadní strana by měla být rovná. Hmotnost tyče (zatížení) v prvních dnech by neměla překročit 1/10 váhy (80 kilogramů vaší váhy - ne více než 8 kilogramů příloh). Zdá se, že tato hmotnost je malá, ale počet jejích výtahů více než kompenzuje zdánlivou lehkost.
• Výstupem k prstům jsou ruce na vzestupu chovány horizontálně po stranách - jeden přístup, 50 krát. Toto cvičení je nejúčinnější ze všeho, co nabízí tréninkový program pro hubnutí nohou.
• Přímé zkroucení - jeden přístup, 30-40 krát k únavě.

[3]

Druhý den:

• Klasický mrtvý vzestup - čtyři soubory 35-40krát.
• Točení rovno - dva přístupy 35-40krát.
• Zpětné zkroucení, které působí na svalovou tkáň břicha, když je pánev přitahována k ramenům, a nikoliv naopak, jako v jednoduchých zákrutách. Poloha je vodorovná, ramena jsou za sebou za stolem, nohy jsou napůl ohnuté. Dávejte pozor na malou amplitudu a tak, aby se bedra nejprve připevnila k rovině a pak se od ní odtrhne torzní odpor. Jedna sada 35-40krát.
• Průměrné nastavení nohou, mělké dřepy - dvě sady čtyřikrát.
• Návrh ve svahu. Abyste se vyhnuli zranění, ujistěte se, že kolena jsou mírně ohnuté a že záda není "zaoblená". - jeden soubor 35-40 přístupů.
• Jednoduché rovné zkroucení - 35-40 krát, jeden přístup.
• Zpětné zkroucení, 35-40 krát, jeden přístup.
• Cvičení pro vývoj svalů prstů - lavička, úchop je úzká. Tři přístupy jsou 25-30krát.
• Mrtvý vzestup je třikrát třicetkrát.
• Výstup na ponožky - dva přístupy 35-40krát.
• Přímé zkroucení - co možná nejvíce.

Třetí den:

• V poloze na levé straně je záběr široký - tři sady 20 krát.
• Přímé zkroucení - 2 sady, 30 krát.
• Otočení nohou s úsilím - tři přístupy, 20krát.
• Nohy na šířku ramen, hnízdění - dva přístupy, 40krát.
• Tah se svahem - dvě sady třicekrát.
• Přímé zkroucení - jedna sada, 40krát.
• Otočení nohou - dvě sady 20-25krát.
• Stiskněte tlačítko, v poloze náchylnosti je úzký úchop - tři sady třicekrát.
• Mrtvý vzestup je dva soubory 35-40krát.
• Výstup na ponožky - 2 sady 35-40krát.
• Přímé zkroucení - maximálně, jak můžete.

Program výcviku na snížení tělesné hmotnosti může být také navržen pro dvě lekce týdně, kdy budete muset během tréninku provádět pouze 10 cvičení, střídající se s dvěma navrženými třemi možnostmi. Všimněte si, že vzdělávací program je nejúčinnější pro hubnutí zadek cvičebního programu pro hubnutí boky, stehna, břicho a další problémové oblasti působí v přítomnosti profesionálního trenéra, který může buď přidat nebo omezit zatížení. Kromě toho tělocvična nabízí velmi užitečné nástroje pro cvičení, které nenajdete doma.

Zkrácený cvičební program pro ženy

Komplex, zaměřený na snížení hmotnosti, může být krátkodobý, když stačí upravit obrázek, například odstranit "jezdecké kalhoty" nebo tzv. "Uši". Poté se dostane na záchranu konkrétní komplex - tréninkový program pro hubnutí boků, který splňuje úkol. Pokud potřebujete vytáhnout postavu jako celek, cvičení jsou vybrána co nejrůzněji a samotný proces trvá nejméně měsíc.

Program školení pro rychlou hubnutí

Tento komplex je určen k dosažení poměrně udržitelného výsledku v krátkém čase. Tuková ložiska se doslova "roztaví" za předpokladu, že se budete věnovat specializované tělocvičně pod vedením kvalifikovaného trenéra. Práce ve sportovních halách je vždy v zásadě efektivnější, protože existuje moment aktivní motivace, kontrola programového manažera a pro společnost s účastníky programu je konkurence mnohem zajímavější a rychle dosahuje požadovaného výsledku.

Tréninkový program pro snížení hmotnosti doma vyžaduje přítomnost sportovního vybavení a simulátorů, pokud jsou k dispozici, postačí studovat základní kurz pod vedením trenéra a pak pokračovat doma.

Komplex zahrnuje výcvikový program pro hubnutí hýždí, program pro výcvik hýžděcích boků, program výcviku na hubnutí břicha a nohou. Navrhovaný kurz je aerobní cvičení na různých specializovaných kardiologických zařízeních určených pro měsíční trénink.

Doporučení a tipy pro začátečníky:

• Každý simulátor by neměl být zapojen déle než 4-5 minut. Můžete zvýšit dobu po týdnu a musíte to postupně postupovat během jednoho měsíce.
• Před začátkem tréninku potřebujete povinné zahřátí a zahřívání svalů.
• Během výcviku je třeba provést malé přestávky po dobu 1-2 minut, během kterých můžete popíjet vodu. Kapalina by měla být opojena v malých doušcích, ale ne více než jeden litr během hodinového tréninku. Odborníci doporučují pít sklenici pitné vody před zahájením výuky a 100-150 ml tekutiny každých 15-20 minut během tréninku. Po třídách byste měli také během následujících dvou hodin pít, abyste obnovili ztrátu vlhkosti během pocení.
• Změňte simulátory okamžitě, bez větších přerušení, střídajícími běžecký pás, krokový a veloergometr.

Tréninkový program pro rychlou hubnutí se hodí do malého stolu, ve kterém je indikátor - úroveň zatížení. Hladina je indikována v desetibodové stupnici, kde vyšší rozdělení by mělo odpovídat nejvyšší srdeční frekvenci. Maximální indikátor se vypočítá jednoduše: 220 mínus věk. Například 220-28 = 192. Je-li uvedeno zatížení, které odpovídá 5 bodům, vypočte se pro polovinu maxima, 6 a 7 bodů - 60 a 70% maxima a tak dále. Každá sportovní hala má kardiovaskulární vybavení vybavené snímači srdeční frekvence a pulsu, takže je dostatečně snadné kontrolovat intenzitu cvičení. Trénink trvá asi 20-30 minut, každý den lépe, dvakrát denně, pak za pouhý měsíc zjistíte, jak se vaše postava vytáhla a váha začala pryč.

Výběr simulátoru	Zatížení, úroveň	Období
Běh trati	Jednoduché zahřátí, zahřátí	Ne více než 5 minut chůze nebo běh
Běh trati	Od 5 do 6	Od 4 do 6 minut
Krokový pedál	Od 5 do 6	4 až 5 minut
Trenažér pro jízdní kola	Od 5 do 6	4 až 6 minut
Trenažér pro jízdní kola	Konec třídy, pomalé tempo	4 až 5 minut

Program pro školení Leysana Utyashevu pro hubnutí

Tréninkový program pro snížení tělesné hmotnosti žen, složený z profesionálního gymnasta, mistra světa a mnoha evropských šampionů, je zjevně jednou z nejúčinnějších a nejoblíbenějších metod používaných ženami ke zlepšení postavy. Zvláštnost, kterou Lyaysan Utyashev tréninkový program pro snížení tělesné hmotnosti naznačuje, je speciální oblečení, které pomáhá dosáhnout rychlého a trvalého výsledku. Toto tepelné oblečení, které vytváří efekt "sauny", pomáhá efektivně odstraňovat tukové ložiska v problémových oblastech. Pokud není možné koupit takový ochranný oděv, navrhne Leisan jednoduchou cestu: na tělo (boky, hýždě, boky) se aplikuje anticelulitidní přípravek, pak jsou problematická místa zabalena do běžného potravinářského filmu. Forma oblečení pro trénink může být jakákoliv pohodlná, hlavní věc, která byla vyrobena z bavlněného materiálu. Nicméně, stejně jako ve všech ostatních technikách, je zahřátí, po kterém se cvičení provádějí na speciálním gymnastickém koberci. Navrhovaný komplex, ve skutečnosti je - program školení pro ztrátu váhy doma, takže je jednoduchý a efektivní, kromě toho nevyžaduje speciální sportovní zařízení.

Program školení Leysan Utyasheva pro hubnutí, stručný popis:

• Počáteční pozice - sedí na koberci, nohy jsou prodlouženy, hýždí se utahují. Nakloní se pod úhlem 40-45 stupňů. Je nutné provést 8-10 svahů zpět.
• Sedět se provádí zvedací nohy, nejprve 8-10 krát. Po stoupání obou nohou 8-10krát. Dávejte pozor na to, že ponožky jsou maximálně roztaženy.
• Sedět na koberečku je třeba zvednout nohy jeden po druhém, no noha je roztažena na principu "nůžky". Opakujte každou nohu 8krát. Potom proveďte "nůžky" 8-10 krát, udržujte nohy v úhlu 30-40 stupňů.
• Výchozí pozice leží na žaludku. Tělo je zvýšeno o 40-45 stupňů, ruce za hlavou v zadní části hlavy. Pohyby s nohama se provádějí 8-10 krát, podobně jako při sedění na koberečku. To je vlastně program školení pro hubnutí a program školení pro hubnutí hýždí.
• Další série je tréninkový program pro snížení hmotnosti po stranách a tréninkový program pro hubnutí stehen. Umístěné na zádech, nohy mírně ohnuté, nohy na podlaze, ruce za hlavou. Tělo s amplitudou ne více než 30-40 stupňů stoupá, opakování je 8-10 krát.
• Cvičení v pasu - všechny známé zvraty. Tělo plně stoupá, stoupá střídavě doprava a pak k levému kolenu. Opakujte 15-18krát.

Program školení pro hubnutí břicha, jméno a konzistenci.

• Zvedání těla a ohybů z polohy "ležet na zadní straně" a zadní části rukou. Prochází střídavě ke každé noze a opakuje až 20krát. Úkolem je studovat malé břišní svaly.
• Nadzvedněte pánvi směrem vzhůru z polohy "ležet v zadní", s ohnutými koleny a opěrkou nohou na podlaze. Úkolem je studovat velké břišní svaly.
• Zvedání těla směrem vzhůru s posunem z polohy "ležící na zadní straně" s prodlouženými nohami, napnutými prsty a opěradlami. Úkolem je studovat horní břišní svaly tisku. Opakuje se až 20krát.
• Zvedání těla z polohy "ležící na levé straně, křížové nohy (pravá noha nahoře), ruce za hlavou. Opakuje se až 20krát.
• Zvedání těla zatlačením směrem nahoru z polohy "ležet na břiše", nohy rovně, vytažení ramen.
• Zvedání těla z polohy "ležící na pravé straně", s křížovými nohama (levou nohu nahoře), za ruku za hlavou. Opakuje se až 20krát.

Známý gymnast má složitější komplexy navržené pro "pokročilé" milovníky fitness, navíc jsou také videa, která jasně demonstrují příklady cvičení. Program výcviku na úbytek hmotnosti doma však není méně účinný, za předpokladu, že je pravidelně prováděn, stejně jako touha zhubnout.

Dieta pro hubnutí

A program výcviku na váhový úbytek hmotnosti a program výcviku na rychlou hubnutí a program výcviku pro ztrátu váhy doma není možný bez respektování pravidel racionální výživy. Dodržování následujících zásad pomůže rychle snížit váhu a "módu" postavu, kterou obdivují ostatní:

Před tréninkem se nemůžete přejídat. Jídlo by mělo být nejméně dvě hodiny před začátkem výuky.

• Půst před tréninkem je také nevhodný. Aby lekce byly účinné, tělo potřebuje energii, takže jsou potřebné uhlohydráty. Je užitečné, aby dvě hodiny před začátkem cvičení začala "dobíjet" pohanku, ovesné kaše. Malá část šalátu oblečená v rostlinném oleji a ovoci (s výjimkou hroznů a banánů) na dezert vám umožní nasytit a získat potřebné živiny. Celkové množství vařené porce by nemělo přesáhnout 250 gramů, salát je 100 gramů, ovoce, nejlépe 1 jablko nebo 1 oranžová. Pokud se trénink uskuteční v časných ranních hodinách, můžete energii dobít pomocí ovocného salátu, který se konzumuje 30 minut před vyučováním. •
• Program stravování pro snížení hmotnosti zahrnuje použití dostatečného množství tekutiny, jehož úkolem je odstranit toxiny a škodlivé usazeniny. Pokud se aktivně účastníte tréninku, usaďte tělo a současně posilujte srdeční svaly, pomůžete kakaovi 0 maximálně 2 šálky denně s minimálním množstvím cukru. Také účinně podporuje ztrátu hmotnosti zelený čaj bez přidání cukru, obzvláště efektivní je směs zeleného čaje s medem a citronem. Pokud se rozhodnete zhubnout, zdravý nápoj by měl být vždy po ruce, to znamená, že jej můžete nosit v malém kontejneru a pijete v malých doušcích každých půl hodiny.
• Ztráta hmotnosti bude užitečná a výsledek je stabilní, pokud kombinujete dietní program pro hubnutí a tréninkový program pro hubnutí. Proto musí být ve stravě přítomny bílkovinné potraviny, které mohou nasytit tělo a přinést správné množství energie. Dietní a zároveň jsou považovány za dostatečně výživné stravy, například nízkotučného tvarohu, vařené kuřecí maso (prsa), vaječný bílek (omelety a soufflé), vařené mořské ryby a chobotnice. Zelené saláty s rostlinným olejem doplňují dietu s nezbytnými vitamíny a stopovými prvky, ale sůl a cukr by měly být co nejvíce omezeny.

Program stravování pro snížení hmotnosti předpokládá jeden den vykládky za týden, během tohoto období se ukázalo, že používáte následující produkty na výběr:

• 1 litr nízkotučného kefíru a 0,5 litru minerální vody.
• 2 šálky pomerančového džusu (lépe čerstvé), 1 litr minerální vody a 1 vařené vejce.
• 200 gramů zeleného salátu (dvě jídla), dvou jablek a 1,5 litru minerální vody.
• 200 gramů pohankové kaše (ve dvou pokrmech), 2 pomeranče a 1,5 litru škodlivého čaje.

Cvičební program pro hubnutí je způsob, jak začít tvarovat postava dobře před příchodem sezóny na pláži, kdy chcete svítit těsným lisem a tenkým pasem. Nezáleží na tom, který vzdělávací program pro rychlou hubnutí bude použit, výsledek dostanete za měsíc. Kromě toho dobře známý odborník na formování postavy Arnold Schwarzenegger tvrdí, že svaly potřebují "překvapit", tj. Pravidelně měnit techniky provádění cvičení. Volba metodiky je skvělá, hlavní je, že by měla existovat motivace a určité množství vytrvalosti.