Cvičení s míčem na hubnutí

Cvičení s míčem na hubnutí, nebo jen pro udržení kondice, by se mělo provádět alespoň 3krát týdně. Cvičení s míčem (fitballem) se prakticky neliší od běžného tréninku, má jen unikátní zátěžový trenažér v podobě míče. Zpravidla provádíme obvyklé ohyby, pohyby, ale s pomocí fitballu.

Než začnete cvičit, je důležité vybrat si správný míč na trénink. O tom a mnohem více si povíme v tomto článku.

Efektivní cvičení s míčem na hubnutí

Fitball, neboli švýcarský míč – zpočátku se používal jako tréninková pomůcka pro rehabilitaci při poranění páteře. Postupem času se však výhody fitballu pro hubnutí staly natolik zřejmými, že se míč začal používat masově a nyní ho lze nalézt téměř v každém fitness centru.

Jaký efekt můžeme od míče očekávat? Nebo jinými slovy, jak funguje?

• Nastavení správné polohy zad. Pro udržení rovnováhy těla během tréninku s míčem se zapojují svaly horní a dolní části zad, které přispívají k rozvoji a fixaci správného držení těla.
• Trénink břišních svalů. Udržování rovnováhy na fitballu pomáhá posilovat břišní a bederní svaly.
• Rozvíjení flexibility svalů. Současné cvičení a udržování rovnováhy pomáhá dodatečně protahovat svaly. Dosáhneme tak i efektivního protažení.
• Efekt hubnutí. Jak dosáhneme hubnutí při cvičení na fitballu? Komplexní kombinace fyzické aktivity, udržování rovnováhy a protahování svalů zrychluje metabolismus, což podporuje aktivní spotřebu tukových zásob v těle. Navíc, vzhledem k tomu, jak zábavně a nepostřehnutelně letí čas tréninku s míčem, hubneme rychle a máme z tohoto procesu spoustu radosti.

Sada cviků s míčem na hubnutí

Zeštíhlující míč se používá k efektivnímu tréninku téměř všech svalů těla. Díky míči můžete posílit svaly břicha, zad, končetin a také prsní svaly.

Začněte s jednoduchými cviky a postupně zvládněte fitball. Jakmile si na něj budete jistí, přejděte ke složitějším cvikům.

1. Jeden z nejjednodušších cviků: držte míč před sebou s nataženýma rukama. Postupně se dřepněte, dokud nebudou vaše boky rovnoběžné s podlahou. Napněte břišní svaly a v klidu pomalu otáčejte tělo co nejvíce doprava a co nejvíce doleva. V každé pozici vydržte několik okamžiků a třikrát se zhluboka nadechněte. Procvičte si 5–6 otoček doleva a doprava.
2. Přejdeme k dalšímu cviku: lehněte si na podložku (na záda) a držte míč v natažených pažích. Současně s pažemi zvedněte rovné nohy a „přihrajte“ míč z rukou do prostoru mezi holeněmi a zafixujte ho. Poté zaujměte výchozí polohu a opět zvedněte nohy a paže a přihrajte míč v opačném směru, nohama do rukou. Cvik opakujte – asi 10krát.
3. Trénujeme rovnováhu: na fitball si položíme břicho a spodní třetinu hrudníku. Nohy u sebe, paže natažené před sebe. Snažíme se bez pomoci rukou a nohou vydržet na fitballu asi půl minuty. Opakujeme – 5krát. Nejprve si můžete opřít nohy, poté se pokuste udržet rovnováhu bez použití končetin.
4. Děláme dřepy: pomohou nám posílit hýžďové svaly, kyčle a kolena. K provedení cviku budeme potřebovat zeď a vlastně i míč. Postavíme se zády ke zdi. Míč umístíme mezi zeď a spodní část zad. Aniž bychom nechali míč vypadnout, dřepujeme, dokud kyčle nedosáhnou úrovně podlahy. Poté se pomalu zvedneme do výchozí polohy: míč nevypadne, ale kutálí se po zádech. Opakujeme až 10krát.
5. Procvičujeme svaly stehen a hýždí: lehneme si na záda, nohy si položíme na míč s patami, mírně pokrčené v kolenou. Ruce položíme na podlahu, podél těla. Opíráme se o ruce a paty a zvedáme pánev, čímž tvoříme jednu linii těla. Zafixujeme polohu, 3x se nadechneme a spustíme se na podlahu. Provedeme až 10 takových opakování.
6. Protahujeme svaly zad a břicha: položíme míč na podlahu, klekneme si před něj. Ruce položíme dlaněmi na míč. O míč se opřeme, pomalu ho kutálíme po pažích k hrudníku. Vracíme se do výchozí polohy. Během cviku by měly být svaly zad uvolněné a svaly břicha napjaté. Provádíme pokud možno až 10 opakování.
7. Provádíme cvik na horní končetiny a svaly ramenního pletence. Lehneme si na míč spodní částí hrudníku. Ruce si opřeme o podlahu. Kutálíme se po míči, dokud nedosáhne úrovně chodidel. Poté se pohybujeme v opačném směru, dokud míč nedosáhne úrovně hrudníku. Provádíme až 12 opakování.
8. Procvičujeme svaly paží. Míč přiložíme blíže ke zdi, sedneme si na něj (zády ke zdi). Ruce si opřeme o míč v oblasti kyčlí. S opřenými rukama posouváme pánev od míče dopředu a váhu držíme pouze s pomocí rukou. Pánev spouštíme dolů, dokud se nedotkne podlahy, a poté se vracíme do výchozí polohy. Provádíme až 12 opakování.
9. Rozvíjíme zádové svaly: klečíme před míčem. Ruce za hlavou, v „zámku“. Spodní část hrudníku položíme na fitball. S rukama za hlavou se vrátíme do výchozí polohy. Provádíme až 15 opakování.
10. Náročným cvikem jsou kliky s oporou o míč. Tento cvik lze provádět ve dvou variantách: nohy na podlaze, dlaně opřené o míč, nebo nohy na míči a ruce opřené o podlahu. Tento cvik provádějte, pokud si již dostatečně jisti svými schopnostmi.
11. Posilování břišních svalů: lehněte si na záda na podložku, nohy pokrčené v kolenou a holeně opřené o míč. Sepněte ruce za hlavou a s napjatým břišním svalstvem se natáhněte ke kolenům. Proveďte až 12 opakování.
12. Stejný cvik, ale trochu složitější: lehněte si s bederní částí zad na míči, nohama rovně a opřete se o podlahu. Spusťte horní část těla dozadu, prohněte se směrem k podlaze a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte až 10 opakování.

Taková jednoduchá cvičení s pravidelným tréninkem pomohou korigovat postavu a dosáhnout požadovaných změn hmotnosti. Kromě toho posílíte páteř, stabilizujete držení těla a zpevníte svaly. Soubor cviků s míčem na hubnutí nemá prakticky žádné kontraindikace: lekce se konají i s dětmi a těhotnými ženami. Soubor cviků se však může mírně lišit.

Recenze cvičení s míčem na hubnutí

Kvalita recenzí cvičení s míčem na hubnutí přímo závisí na tom, jak pravidelná a intenzivní tato cvičení byla. Samozřejmě nemá smysl očekávat výsledky od jednoho nebo dvou cviků. Absence lenosti, vytváření motivace k hubnutí a pravidelný trénink však brzy udělají svou práci a dovedou vás ke ztrátě nenáviděných kilogramů.

Co lze udělat pro to, abyste svého drahocenného snu dosáhli rychleji?

Nejprve zajděte do sportovního obchodu a vyberte si ten správný míč. Hned je třeba poznamenat, že ceny fit míčů se mohou lišit, a to v první řadě ovlivňuje kvalitu míče. Míče v ceně od 10 do 15 dolarů nejsou vždy kvalitní: měli byste být obzvláště opatrní, pokud je míč na dotek nepříjemný a divně voní – to je jeden z ukazatelů levnosti produktu. Nezapomeňte, že míč, který si vyberete, musí být pevný, jinak jednoduše nevydrží vaši váhu a praskne, což, věřte mi, není moc příjemné.

Míč by měl mít vyznačenou maximální velikost (Ø). Tento ukazatel je důležitý, protože určuje, zda se vám na fitballu bude cvičit pohodlně.

Pro výběr velikosti míče potřebujete znát svou výšku:

• Ø 45 cm – výška menší než 150 cm;
• Ø 55 cm – výška od 150 do 165 cm;
• Ø 65 cm – výška od 165 do 180 cm;
• Ø 75 cm – výška od 180 cm do 2 m;
• Ø 85 cm – výška více než 2 m.

Pokud neznáte svou výšku, můžete to udělat jednodušší. Sedněte si na míč tak, aby vám byl pohodlný, a nohy pokrčené v pravém úhlu si dejte před sebe. Zafixujte polohu: kolena by měla být ve stejné úrovni jako pánev, nebo o něco níže.

Jakmile zvednete míč, můžete začít s tréninkem. A aby bylo hubnutí efektivnější, dodržujte tato pravidla:

• Při cvičení s fitballem nezapomeňte na správnou výživu: jezte trochu každé 2-3 hodiny;
• pijte dostatek vody, asi 8 sklenic denně;
• tělo netoleruje přetížení: pokud máte pocit, že je to pro vás těžké, dejte si pauzu, odpočiňte si, abyste později mohli začít cvičit s obnovenou silou;
• nechte si dostatek času na regeneraci: spánek by měl být dostatečný a kvalitní.

Začněte s cvičením na hubnoucím míči 10minutovými sezeními dvakrát denně. Jakmile si na trénink zvyknete, můžete prodloužit dobu a intenzitu zátěže. Pokud budete dělat vše správně, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Buďte zdraví!