Cvičení s míčem pro hubnutí

Cvičení s míčem ke ztrátě hmotnosti, nebo jen abyste se udrželi ve tvaru, by se měli provádět nejméně 3krát týdně. Třídy s míčem (fitball) se prakticky neliší od obvyklého tréninku, jednoduše existuje nějaký simulátor zatížení v podobě míče. Pravidelně provádíme obvyklé pro nás svahy, pohyby, ale s pomocí fitball.

Před nástupem cvičení je důležité vybrat ten správný míč pro trénink. O tomto a mnohem víc vám řekneme v tomto článku.

Efektivní cvičení na úbytek hmotnosti s míčem

Hubnutí nebo fitball nebo švýcarská koule - byl původně použit jako simulátor pro rehabilitaci při poranění páteře. V průběhu času se však přínos ztráty hmotnosti z fitballu stal tak zřejmým, že míč začal být masivně využíván a nyní ho lze nalézt téměř ve všech fitness centrech.

Jaký efekt můžete očekávat od míče? Nebo jinými slovy, jak to funguje?

• Nastavení správné polohy zadní části. K udržení rovnováhy trupu při tréninku s míčem se podílejí svaly horní a dolní části zad, které přispívají k vývoji a upevnění správné polohy těla.
• Trénink svalů tisku. Podržení rovnováhy na fitballu pomáhá udržovat tón svalů tisku a pasu.
• Vývoj svalové flexibility. Simultánní výkon cvičení a udržení rovnováhy pomáhá přirozené roztažení svalů. Tak získáme také efektivní protahování.
• Účinek ztráty hmotnosti. Kvůli tomu, čeho dosáhneme úbytku hmotnosti při cvičení na fitbole? Složitá kombinace fyzické námahy, rovnováhy a protahování svalů urychluje metabolismus, což přispívá k aktivní spotřebě tělesných tukových rezerv. Kromě toho, s ohledem na to, jak velice zábavně a nepostřehnutelně trénujeme s míčem letí, rychle ztrácíme váhu a z tohoto procesu dostáváme velkou radost.

Komplexní cvičení s míčem pro ztrátu hmotnosti

Kultivační koule se používá pro efektivní trénink téměř všech svalů kufru. Díky kuličce můžete posílit břišní svaly, záda, končetiny, stejně jako hrudní svaly.

Začněte s jednoduchými cviky, postupně zvládnete fitball. Když se s ním začnete cítit jistě, pokračujte ke složitým cvičením.

1. Jedním z nejsnadnějších cviků je držet míč před vámi na prodloužených pažích. Postupně se skláněme dolů, dokud nejsou boky na jedné rovnoběžce s povrchem podlahy. Utahováním svalů břicha a stojícím postojem pomalu uvolněte tělo co nejvíce doprava a maximálně doleva. Každá pozice je na chvíli fixována a dělá tři hluboké dechy. Cvičíme 5-6 otáčení vlevo a vpravo.
2. Pokračujeme k dalšímu cvičení: ležeme na podložce (na zadní straně), držíme míč v natažené ruce. Současně s rukama zvednou narovnané nohy a "projdou" míč z rukou v mezeře mezi nohami a fixují je. Pak vezmeme výchozí pozici a opět zdvihnoume nohy a ruce, míčku projdeme opačným směrem, nohy do rukou. Opakujte cvičení - asi 10krát.
3. Trénujeme rovnováhu: ve fitlujeme náš břicho a spodní třetinu hrudníku. Noha dohromady, ruce natažené. Snažíme se nepodporit ruce a nohy, zůstaňte na fitballu asi půl minuty. Opakujte 5krát. Nejprve můžete použít nožní opěrku, pak se pokuste vyvážit bez použití končetin.
4. Dělejte dřepy: Pomáhají nám posílit svaly svalů, boky a kolena. K provedení cvičení potřebujeme zdi a ve skutečnosti míč. Vrátíme se zpátky k povrchu stěny. Ples je umístěn mezi stěnou a pasem. Nedovolíme, aby míček vypadl, skáčeme dolů, až boky převezmou polohu úrovně podlahové plochy. Pak se pomalu zvedněte do výchozí polohy: míč nevypadá, ale na zádech se valí. Provádíme až 10 opakování.
5. Trénujeme svaly stehen a hýždí: leželi jsme na zádech, nohy jsme položili na paty na míč a mírně se ohýbali na kolenou. Ruce položené na podlaze, podél kufru. Nakloněné na ruce a paty, zvedáme nádrž a tvoříme jednu řadu těla. Opravujeme polohu, děláme 3 dechy a padáme na podlahu. Provádíme až 10 opakování.
6. Provádíme protahování svalů na zádech a břicho: míčku položíme na podlahu, klečíme před ní. Ruce položí ruce na míč. Spoléháme se na míč a pomalu ho točíme podél paží na hrudi. Vracíme se do výchozí polohy. Během cvičení musí být svaly na zádech uvolněné a břišní svaly napjaté. Provádíme-li to možné, až 10 opakování.
7. Procvičujeme horní končetiny a svaly ramene. Padáme na míč se spodní částí hrudníku. Ruce odpočívají na podlaze. Projděte míč, dokud se nezastaví. Dále se pohybujeme v opačném směru, dokud míč nedosáhne úrovně prsu. Provádíme až 12 opakování.
8. Trénujeme svaly rukou. Koule je umístěna blíže ke zdi, sedíme na ní (se zadní stěnou). Ruku na míč v bok. Pokračujeme v opření rukou, pohybujeme panvou dopředu od míče, udržujeme váhu pouze pomocí rukou. Klesáme pánev dotek na podlahu a vrátíme se do výchozí polohy. Provádíme až 12 opakování.
9. Rozvíjíme svalstvo na zádech: klečíme před míčem. Ruce po hlavě, do "hradu". Nasaďte naši spodní hruď na fitball. Pokud držíme ruce za hlavou, vrátíme se do původní polohy. Provedeme až 15 opakování.
10. Složitá cvičení - push-up s důrazem na míč. Toto cvičení může být provedeno ve dvou verzích: nohy na podlaze, dlaň se opírá o míč nebo nohy na míč a ruce se opírají o podlahu. Proveďte toto cvičení, pokud jste již dostatečně přesvědčeni o svých schopnostech.
11. Otočíme svaly tisku: ležeme s našimi zády na koberečku, nohy jsou skloněny na kolena a ležíme nohama na míči. Ruce jsou zavřené za hlavou a napínáme svaly tisku a dostáváme se na kolena. Provádíme až 12 opakování.
12. Stejné cvičení, ale poněkud složité: jdeme na spodní část zadu na míč, nohy jsou natáhnuty rovně, spočívají na podlaze. Horní část kufru spustíme dolů, ohýbáme se na podlahu a vrátíme se do původní polohy. Provádíme až 10 opakování.

Takové jednoduché cvičení s pravidelnými lekcemi pomohou opravit číslo a dosáhnout požadovaných změn hmotnosti. Navíc posilujete páteř, stabilizujete tělo a utáhněte svaly. Komplex cvičení s míčem na hubnutí nemá prakticky žádné kontraindikace: třídy jsou prováděny i s dětmi as těhotnými ženami. Je pravda, že soubor cvičení v tomto případě může být mírně odlišný.

Hodnocení cvičení s míčem pro ztrátu hmotnosti

Kvalita zpětné vazby na cvičení s míčem pro hubnutí přímo závisí na tom, kolik těchto cvičení bylo pravidelné a intenzivní. Samozřejmě čekání na výsledek jedné nebo dvou cvičení nemá smysl. Nicméně, absence lenosti, vytvoření motivace ke ztrátě váhy, pravidelné školení brzy udělá svou práci a povede vás ke ztrátě nenáviděných kilogramů.

Co lze udělat, aby se rychle dostalo do milovaného snu?

Pro začátečníky jděte do sportovního obchodování a zvolte pravou míč. Je třeba okamžitě poznamenat, že ceny za fitboly mohou být různé a především ovlivňují kvalitu míče. Kuličky, které stojí od 10 do 15 dolarů, nejsou vždy kvalitativní: obzvláště byste měli být opatrní, pokud je míč nepříjemný na dotek a podivně voní - jedná se o jeden z ukazatelů levosti zboží. Nezapomeňte, že míč, který si vyberete, by měl být silný, jinak to prostě nebude stát váha a praskne, což, věřte mi, není moc příjemné.

Ples musí být označen maximální velikostí (Ø). Tento indikátor je důležitý, protože to závisí na tom, zda bude pro vás vhodné se zapojit do hry.

Chcete-li zjistit velikost míče, potřebujete znát svou výšku:

• Ø 45 cm - růst menší než 150 cm;
• Ø 55 cm - růst od 150 do 165 cm;
• Ø 65 cm - výška od 165 do 180 cm;
• Ø 75 cm - růst od 180 cm do 2 m;
• Ø 85 cm - růst větší než 2 m.

Pokud neznáte svou výšku, můžete to udělat jednodušeji. Posaďte se na míč, aby se vám to pohodlně, a postavte nohy předkloněné v pravém úhlu před vámi. Zajistěte polohu: kolena by měla být vyrovnána s pánví nebo mírně nižší.

Po vyzvednutí míče můžete začít trénovat. A aby se zhubnout byla účinnější, dodržujte následující pravidla:

• dělat s fitball, nezapomeňte na správnou výživu: jíst trochu každé 2-3 hodiny;
• konzumují dostatek vody, asi 8 sklenic denně;
• tělo netoleruje přetížení: pokud máte pocit, že je pro vás těžké, dejte si přestávku, odpočiňte a začněte studovat s novou silou;
• ponechat dostatek času na zotavení: spánek by měl být dostatečný a kvalitní.

Začněte cviky s míčem na hubnutí s 10 minutami cvičení dvakrát denně. Když si zvyknete na trénink, můžete prodloužit trvání a intenzitu zatížení. Pokud je vše správně provedeno, výsledek nebude trvat dlouho. Buďte zdraví!