Posilujte nejdůležitější svaly

Tři zajímavá fakta o břišních svalech

• Svaly středu těla můžete posilovat, aniž byste s nimi museli hýbat. Zatímco většina svalů vás hýbe, svaly středu těla vytvářejí odpor vůči pohybu – například chrání páteř při otáčení trupu. Nebuďte tedy překvapeni, pokud budete mít během našich cvičení potíže s udržením rovnováhy. Musíte se naučit trénovat svaly středu těla, aby celé vaše tělo fungovalo efektivněji.
• Hrbení se brání v posilování břišních svalů. Cviky na břicho mohou pomoci napravit špatné držení těla. Ale jedna hodina cvičení týdně nenahradí 50 hodin strávených hrbením se nad klávesnicí. Řešení: Po celý den držte záda rovná, bradu vzpřímenou a lopatky vzadu.
• Při jakémkoli cvičení se nejprve stahují svaly středu těla. Veškerá energie, kterou při cvičení spotřebujete, pochází z středu těla. Když se při lisech, dřepech nebo jiných silových cvicích dostanete do stagnace, ujistěte se, že co nejvíce zapojujete břišní svaly.

Boční most

Lehněte si na bok, položte loket na podlahu pro oporu a držte chodidla u sebe. Zatněte břišní svaly a odtlačte se rukou od podlahy a zvedejte boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od kotníků k ramenům. Vydržte 15 až 45 sekund a poté cvik opakujte na druhé straně. Silou zatněte břišní a hýžďové svaly, abyste udrželi rovnou polohu.

Plank s diagonálním zvedáním paží

Zaujměte pozici pro kliky s rukama na šířku ramen a lokty na podlaze. Udržujte tělo stabilní, zvedněte pravou ruku rovnoběžně s podlahou a posuňte ji o 15 stupňů doprava. V této pozici vydržte 2 sekundy, poté ruku spusťte a opakujte pohyb levou rukou. Toto se počítá jako jedno opakování. Paže by měly být pokrčené v úhlu 90 stupňů.

Spuštění nohy

Ležte na zádech, rovné nohy zvedněte nahoru. Bez pokrčení nohou spusťte levou nohu 5-7 cm od podlahy. Vraťte se do výchozí polohy. Poté pohyb opakujte s pravou nohou; jedná se o jedno opakování. Při spouštění nohy si představujte, že se snažíte posunout patu co nejdále od kyčle. Nenamiřujte špičky nohou, pata by měla směřovat nahoru.

Důraz ležící na fitballu

Zaujměte pozici pro kliky s holeněmi na fitballu a rukama mírně širším odstupem než je šířka ramen. Zatněte břišní svaly a nohy stáhněte pod sebe, dokud se špičky nedotknou míče. Pomalu narovnejte nohy a míč vraťte do výchozí polohy. Při svírání nohou pod sebe zvedněte boky tak, aby se holeně nedotýkaly míče.

Stahování lat v kleku

Ukotvěte lano k horní kladce a uchopte konce lana oběma rukama. Klekněte na pravé koleno s levým ramenem otočeným ke kladce; toto je výchozí poloha. Odtáhněte tělo od kladky, přitiskněte paže k hrudníku a poté je stáhněte dolů a od sebe. Opakujte pohyby v opačném pořadí, dokud se nevrátíte do výchozí polohy. Při oddalování paží od sebe držte tělo rovné.

Simulujte chůzi vleže se zvednutou pánví

Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama a rukama a chodidly na podlaze. Zatlačte se do pat a stahněte hýždě, abyste zvedli trup a vytvořili přímku od kolen k ramenům. Poté přitáhněte koleno k hrudníku. Spusťte koleno dolů a opakujte s druhou nohou. Při pohybu nenechte kyčle prohýbat.

Vyberte si cvičební plán, který vám vyhovuje

• 3 denní cvičební programy, které vám pomohou dosáhnout požadovaných výsledků

Série cviků pro rychlý nárůst svalové hmoty

Začněte trénink cviky na břišní svaly. Pomůže vám to zlepšit držení těla. Také vám to pomůže zlepšit techniku a zvedat pokaždé větší váhu, což znamená rychlejší růst svalů. Dobrou zprávou je, že tyto cviky vám zaberou jen 3 minuty.

Jak na to: Proveďte boční most (1), poté plank s diagonálním zvedáním paží (2). První cvik vydržte v mostě 15–45 sekund na každou stranu a druhý cvik opakujte 4–12krát. Tyto cviky provádějte na začátku silového tréninkového programu.

Bezbolestný kruhový trénink

Máte problémy s páteří? Pak je toto cvičení pro vás. Zlepšuje vytrvalost břišních svalů, což následně odstraňuje přebytečné napětí ze zádových svalů a podporuje rovnoměrnější rozložení svalové hmoty v celém těle.

Jak to funguje: Provádějte vleže (6), plank s diagonálními zvedáními paží (2), stahování latríny v kleku (5) a mosty do stran (1) jako okruh. To znamená, že provádějte jeden cvik za druhým bez odpočinku. Proveďte 6–12 opakování cviku 6, 4–12 opakování cviku 2, 6–10 opakování cviku 5 a 15–45 opakování cviku 1 na každou stranu. Odpočívejte 60 sekund a poté okruh jednou nebo dvakrát zopakujte. Provádějte tato cvičení 2–3 dny v týdnu na konci tréninkového programu.

Cvičení pro maximální výsledky

Když si zlepšíte tvar břišních svalů, zlepší se i váš sportovní výkon – bez ohledu na to, jaký sport hrajete. Použijte následující 5cvikový program a budete se pohybovat rychleji, s větší silou a s menší námahou. Jinými slovy, dosáhnete lepších výsledků v jakémkoli sportu, včetně posilovny.

Jak na to: Provádějte plank s diagonálním zvedáním paží (2), imitací chůze vleže (6), vleže na stabilizačním míči (4), přítahem k latě (5), mostem do strany (1) a spouštěním nohou dolů (3) jako kruhový trénink, tj. bez odpočinku jeden po druhém. Proveďte 4–12 opakování druhého cviku, poté 6–12 opakování šestého cviku, 6–12 opakování čtvrtého cviku, 6–10 opakování pátého cviku. Držte most 15–45 sekund, poté proveďte 6–12 opakování třetího cviku. Odpočívejte 60 sekund a poté kruh opakujte. Zkuste tyto cviky dělat na konci tréninkového programu, 2–3 dny v týdnu.

Čím složitější jsou pohyby, tím tvrdší jsou vaše svaly.

Dřepy posilují střed těla více než mnoho cviků na břišní svaly a spodní část zad. Cviky na jedné noze vytvoří ještě větší napětí v oblasti břicha. Vyzkoušejte tyto cviky na konci tréninku.

Horizontální blokové tahy se zvedáním nohou

Zajistěte lano ve střední výšce, uchopte madlo pravou rukou s nataženou paží, dlaň směřuje doleva. Levá noha jemně pokrčená, pravá noha natažená a vzadu, chodidlo mírně nad podlahou. Toto je výchozí poloha. Přitáhněte lano k sobě, narovnejte tělo a zvedněte pravé koleno. Proveďte 2–3 série po 10–12 opakováních s každou nohou.

Zatáhněte za rukojeť směrem k boku těla tak, abyste stáhli lokty dozadu.

[ 1 ], [ 2 ]