Jak pumpovat tisk doma?

Jak pumpovat tisk doma, závisí především na pravidelnosti školení. Kromě toho by domovy měly být efektivní a měly by být doprovázeny vyváženou stravou, která závisí také na úspěchu dosažení krásného tisku.

Výhody vedení tříd doma: 

• absence peněz na výuku v tělocvičně,
• šetří čas na cestě do sportovního areálu a zpět, 
• možnost samo-výběru času a trvání výcviku, 
• nikdo nerozlišuje od tříd, ve srovnání s skupinovými školeními.

Cvičení pro tisk hodně, musíte si vybrat ty, kteří se líbí, a zapojit s potěšením. Pro kývání tisku doma by bylo dobré mít koberec, lavičku na houpání tisku a činky. Úspěch tříd bude záviset na organizaci, sebehodnocení a zaměření na výsledky.

Swing tisk doma

Otočení tisku doma by mělo probíhat v uvolněném prostředí a efektivně v souladu s určitými pravidly, aby se zabránilo bolesti zad, krku nebo pasu. 

Třídy by měly být umístěny v dobře větrané místnosti a pokračovat s otevřeným oknem, protože během tréninku těla, zejména pro kardiovaskulární systém, je navíc požadován kyslík. V opačném případě nebude takový výcvik užitečný.

• Školení se nejlépe provádí za hodinu nebo dvě hodiny po jídle, takže má trochu času na strávení.
• Před tréninkem je zapotřebí zanedbatelné zahřívání při přípravě svalů na cvičení.
• Cvičení je třeba provádět hladce a rytmicky, bez trhnutí.
• Zatížení svalů by se mělo postupně zvyšovat denně. Nemusíte dělat 100 cvičení v první den, musíte začít malý.
• Svaly tisku jsou rychle obnoveny ve srovnání s jinými svaly těla, které potřebují odpočinek po dobu dvou až tří minut. A svaly tisku nepotřebují tolik času mezi přístupy.
• Třídy, které jsou drženy v poloze vleže, by měly být na tvrdém povrchu - pohovka nebo postel nebude fungovat. Na podlahu můžete položit rohož, aby bylo snadnější tisknout.
• Školení by mělo být pravidelné, denně. Nemůžete-li denně provádět cvičení pro tisk, musíte se je snažit provádět každý druhý den.
• Cvičení bude účinnější, pokud správně ohnete nohy a tělo, a to - v pravém úhlu - od 17 do 75 - pro tělo a 40 stupňů - pro dolní končetiny. Silnější zatáčky zvyšují riziko zranění.
• Když děláte cvičení, hlava by neměla být vytahována rukama, protože je špatná pro krk. Během cvičení je třeba prsty lehce držet na krku a vzdálenost mezi hrudníkem a bradu by neměla být menší než dlaň ruky.
• Po dokončení cvičení je vhodné jíst několik hodin, můžete pít vodu.

Chcete-li správně pumpovat tisk, musíte si představit, jak se jeho svaly ztrojnásobí. Svaly tisku jsou rozděleny na rovné a šikmé, pro každou z nich existují určité cviky. Je lepší sestavit třídy tak, aby zatížení bylo nejprve na spodním lisu, pak na šikmé svaly a nakonec na horním lisu. U spodního lisu jsou různé cviky s výtahy nohou, pro šikmé svaly - zkroucení, u horního lisu - různé zdvihání těla.

Stiskněte program doma

Program domácího tisku se skládá z řádné výživy a cvičení na spodním a horním tisku. Správná výživa je šedesát procent úspěšnosti a spočívá v tom, že: 

• Dieta by měla obsahovat značné množství bílkovin, asi polovinu nízkotučného masa, tvaroh, sýr, kefír, vejce, ryby atd. 
• Sacharidy ve stravě by měly být složité a užívány ráno nebo po cvičení. K těmto sacharidům nese porce, makarony, zeleninu a ovoce. Jednoduché sacharidy ve formě bílého chleba, cukru, sladkostí, brambor atd. Použití je nezbytné v malých množstvích a přednostně i po tréninku. 
• Tuky by měly být konzumovány ve formě různých olejů, zejména zeleniny nebo ořechů. 
• Strava by měla být v souladu s příslušným pitným režimem - pitnou vodou nejméně dva litry denně. 
• Příjem potravy by měl být rozdělen v malých dávkách pětkrát až šestkrát denně. 
• Je žádoucí konzumovat většinu sacharidů v první polovině dne a částečně po cvičení.

Dieta pro krásný nižší tisk by měla zahrnovat (samozřejmě, procento se může lišit ± 10%): 

• 50% bílkoviny, 
• 30% sacharidů, 
• 20% tuků.

V ideálním případě se doporučuje používat od jednoho a půl do dvou gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti člověka a dvou gramů sacharidů.

Než začnete hlavní část cvičení, jmenovitě cvičení na spodním a horním lisu, musíte připravit tělo pro fyzickou námahu a zahřát si svaly. 

• Běží tři až pět minut (můžete na místě). 
• Trup se ohýbá dopředu a dozadu. 
• Otáčení trupu. 
• Cvičení - kolo po dobu třicet až šedesát sekund.

Po úvodní části výcviku a tělo je připraveno k práci, můžete pokračovat v hlavních cvičeních pro spodní a horní tisk, které jsou uvedeny níže.

Dolní tisk doma

Nižší tisk doma na pumpu není obtížné, pokud spolu s cvičeními, aby vyhověli režimu správné výživy. Pokud nedodržíte dietu, nižší tlak nebude viditelný pod vrstvou tuku, a to ani při denním cvičení pro nižší tisk. Vzorec krásného nižšího tisku je proto správná výživa a pravidelné školení.

Chcete-li pumpovat dolní stlačit doma, měli byste provést následující cvičení: 

Zpětné torze

Je to hlavní a nejúčinnější cvičení, během níž se nejvíce podílí nižší tisk. 

Chcete-li provést toto cvičení, musíte ležet na rovině horizontální plochy, ruce by měly být umístěny pod kufrem dlaněmi dolů. Poté je nutné dolní končetiny zvednout nahoru, aby byly umístěny kolmo k tělu. Poté musíte zvednout pánvi a natáhnout nohy a ne ohýbat je na hruď. Potom jsou dolní končetiny vráceny zpět do kolmice k tělu. Taz, je žádoucí zvednout se s pomocí tisku. 

Takové cvičení lze provádět s ohnutými nohami, koleny, jako by se skládaly. Během cvičení musíte tisknout.

Zpětné torze jsou prováděny deset až dvacetkrát, dva nebo tři přístupy.

Zvedání dolních končetin z náchylné polohy

Neméně populární a efektivní při dosahování výsledků. K tomu je třeba ležet na pevné vodorovné ploše, ruce umístěné rovnoběžně s tělem nebo za hlavou. Pak musíte zvýšit nohy kolmo k tělu a snížit je, ale ne na konec. Pro začátečníky je takové cvičení žádoucí, aby se kolena ohýbala na kolena, aby se zabránilo silnému zatížení bederní oblasti.

Zvedání dolních končetin z náchylné polohy se provádí deset až dvakrát, ve dvou až třech přístupech.

Cvičení je jízdní kolo

Musíte sedět v horizontální poloze, položit ruce za hlavu a přejít prsty. Poté se musíte střídat tak, že přetáhnete levý loket na pravé koleno a naopak. Vedle cvičení by měla být volná dolní končetina narovnána a umístěna rovnoběžně s podlahou. Provedení takového cvičení, nejen dolní tisk, ale horní a také šikmé břišní svaly jsou dobře vyčerpány.

Cyklus běží od deseti do dvacetikrát, ve dvou až třech kolech.

[1]

Cvičení - Nůžky

Chcete-li jej provést, musíte mít horizontální polohu na zádech, ruce rovnoběžné s tělem, dlaněmi dolů nebo pod pasem. Poté musíte zvýšit dolní končetiny nad vodorovným povrchem o deset centimetrů a provádět mušky v horizontální rovině, jako kdyby jste řezali nůžkami. Nepotřebujete zvedat hlavu.

Toto cvičení musíte udělat rychle a v množství, které můžete udělat. Přístupy by měly být dva až tři.

Zvedání dolních končetin visí na horizontální liště

Chcete-li jej implementovat, budete potřebovat vodorovnou lištu. Je nutné uchopit příčník vodorovného pruhu, zvednout dolní končetiny ohnuté u kolen, aby se dostaly do kolena k hrudníku. Pak držte nohy v této poloze na několik sekund a jemně dolů. Během času můžete úkol zkomplikovat a zvednout rovné nohy.

Při tomto cvičení byste se měli vyvarovat kymácejícího kmene v baru. Počet těchto cvičení od desetikrát za dva - tři přístupy.

Zvraty ve tvaru písmene V

Chcete-li je naplnit, musíte mít na zádech vodorovnou pozici, dolní končetiny mírně stoupat a ruce se táhnou přes hlavu. Potom musíte současně zvednout tělo a dolní končetiny tak, aby se dotýkaly svých rukou a vezmou výchozí polohu. V tomto cvičení není nutné spěchat, hlavním úkolem je kvalitní provedení.

Toto cvičení lze provést s kolenami ohnutými na kolena. Počet zákrutů - deset pro 3 - 4 přístupy.

Můžete provádět všechny cviky pro nižší tisk, nebo si vybrat pár, které se vám líbí a pravidelně trénovat.

Kromě správné výživy a výše uvedených cvičení se také doporučuje kardio trénink, aby byl spodní tisk více embosovaný. Hlavním cílem kardio tréninku je spalování tuku. Je nutné provést takové cvičení velmi rychle se správným provedením techniky. 

Intenzivní push-up

Je třeba zaujmout pozici - ležet, hýbat se dozadu a silně vytlačit z podlahy, aby se vaše ruce odrazily, a pak se vrátit do původní polohy. Během času může být úkol komplikován přidáním tlesk rukou v okamžiku, kdy jste si vzali ruce z podlahy. Počet opakování je patnáct a pak pokračujte k dalšímu cvičení.

Cvičení - Burr

Pro jeho provedení je nutné dostat se na všechny čtyři, aby se kolena dotýkala hrudníku a rukou podlahy. Poté musíte ostře vytáhnout dolní končetiny zpět, abyste byli v poloze - vleže. Poté, s rychlým pohybem nohou, musíte se vrátit do původní pozice - na všech čtyřech. Pak silně odtlačte nohy a vyskočte a hladce se vraťte do původní polohy.

Počet opakování je dvacet a pokračujte k dalšímu cvičení.

Cvičení - horolezec

Je třeba zaujmout pozici - vleže. Je nutné ostře dotáhnout levou nohu do levé ruky a přijmout počáteční pozici, a naopak - ostře utahovat pravou nohu k pravé ruce a zpět.

Všechno musí být provedeno rychle s opakováním třicetkrát.

[2]

Vyskočil ven

Je třeba se posadit, položit ruce za hlavu a rychle a intenzivně skákat, ruce vždy za hlavou, aby to nebylo snadnější.

Cvičení se opakuje patnáctkrát.

Sumo dřepy

Ve vzpřímené poloze je záda rovná, krčí a položí horní končetiny na podlahu mezi dolní končetiny. Pak s ostrým pohybem nohy zatlačíme dozadu, abychom se postavili - ležíme a my se vrátíme do stojící pozice, cvičíme v opačném pořadí. Počet opakování je patnáct.

Po dokončení pěti kardio cvičení můžete odpočívat, dokud se neobnoví dýchání, a opakujte kruh těchto pěti cvičení třikrát nebo čtyřikrát. Takový kardio trénink by se měl provádět třikrát až čtyřikrát týdně.

Nejlépe stiskněte doma

V horní části doma se houpačka nejlépe před jídlem a ráno, takže svaly budou lepší posílit. Aby byl horní tisk krásný a vyčerpaný, měly by být všechny cviky systematické a správné. Efektivní cvičení pro horní tisk: •

Točení se otáčky

Chcete-li to provést, musíte sedět na podlaze, položit ruce za hlavu a položit dolní končetiny na lavičku tak, aby vznikl pravý úhel. Poté je nutné pomalu kroutit doprava a pomalu převzít původní pozici, a poté - naopak, musíte se kroutit doleva a dozadu. Počet opakování je pět až desetkrát, ve třech až čtyřech přístupech. Při provádění tohoto cvičení není nutné oddělovat záda od podlahy, měly by se odtrhnout pouze lopatky, které provádějí otáčky vpravo a vlevo.

Pokud po pěti až šesti opakováních pocítí pocit pálení ve svalech horního lisu, pak se cvičení provádí správně. Pokud se cvičení děje s lehkostí, můžete to komplikovat tím, že zvednete placičku s odpovídající hmotností - od dvou do pěti kilogramů.

Přímé zvraty

Je třeba, abyste si položili na zeď a položili nohy na stěnu tak, aby kolena byly skloněny v pravém úhlu a vaše ruce byly umístěny za hlavou. Je nutné se pomalu otáčet dopředu, aby se zadní strana nehýbala z podlahy, ale pouze lopatky, a vrátila se do původní polohy. Počet opakování od osmi do dvanáctkrát, dva až tři přístupy. Cvičení můžete komplikovat tím, že si pod bradu (na hrudi) nebo za hlavou použijete palačinku s určitou hmotností.

Toto zkroucení může být provedeno na lavičce se svahem.

Cvičení - pennnnife

Chcete-li jej provést, musíte sedět na podlaze a zvednout dolní a horní končetiny tak, aby se kolena dotýkala hrudníku.

Počet opakování je deset až patnáctkrát, ve dvou až třech přístupech.

Otočí dolní končetiny

Je třeba ležet na vodorovném povrchu a zvedat dolní končetiny kolmo k podlaze. Potom spusťte nohy rovně a pak po stranách. Ale při cvičení by se nohy neměly dotýkat podlahy, vzdálenost by měla zůstat od deseti do dvaceti centimetrů. Počet opakování je od deseti do patnácti, ve dvou až třech přístupech. Pomocí tohoto cvičení můžete čerpat nejen horní, ale i spodní.

Přiměřené cvičení bude prováděno po dobu deseti minut denně, ale v dobré víře a pravidelně, dokud se v břišních svalech neobjeví pocit pálení. Nezapomeňte na vyváženou stravu, která spolu s tréninkem přiblíží požadovaný výsledek.

Sušení lisu doma

Vysoušení lisu doma umožňuje, abyste tisk více vyrazili. Proces sušení může být obtížně tolerován, protože na pozadí výkonných silových cvičení jsou uhlohydráty prakticky nepřítomné ve stravě - hlavním palivu pro tělo. Název sušení. Sušení lisu - je nejúčinnější způsob, jak eliminovat podkožní tukovou vrstvu. Pro rychlé odstranění mastné vrstvy v břiše je nutné posílit lokální krevní oběh, v důsledku čehož se metabolismus urychlí, což bude mít destruktivní účinek na tukové tkáně. A aby se zvýšil krevní oběh v břichu, je nutné pumpovat tisk, ale podle určitých pravidel a vhodných cvičení. 

• Je potřeba tisknout tisk po dobu čtyřiceti minut. 
• Přerušení přístupů v cvičeních by mělo trvat deset sekund. 
• Cvičení pro tisk by měly mít vysokou amplitudu a měly by být prováděny co nejúčinněji.

Pro sušení lisu doma jsou vhodné následující cvičení: 

• Točení na lavičce. 
• Zpětné torze. 
• Svahy stranou s činky. 
• Otáčení kmene ve svislém bloku (pokud je doma takový simulátor).

Kardio exhalace pro ředění bude velmi efektivní pro sušení lisu, například pro skákací lano, které mohou být provedeny cvičením pro lis. Doba trvání kardiologických cvičení by však měla být kratší než dvakrát.

Souběžně s fyzickou námahou je třeba dodržovat určitou stravu: 

• Tuky by neměly být používány večer před spaním, snížit příjem sacharidů nebo je odmítnout, zejména z rychlé zmrzliny, bílého chleba, bonbónů, sušenek atd. 
• Používání jídla by mělo být pravidelné, tk. S prodlouženou nepřítomností je produkován stresový hormon, kortizol, pod jehož vlivem začíná hromadění tuku. 
• Ve stravě by měla být přítomna jídlo - nízkotučné maso, tvaroh, vejce, ovoce, zelenina a ryby. 
• Pijte spousty tekutiny (stojatá voda) - nejméně dva litry v klepání, protože sušení, je kvůli zbaven těla uhlohydráty, spíše než kapaliny. Doporučujeme, abyste do své stravy zahrnuli zelený a zázvorový čaj.

Během sušení lisu si musíte pamatovat, že ztráta svalové hmoty je rychlejší než tuk, takže svaly potřebují podporu ve formě silových cvičení a kardio zátěží. Svaly - hlavní zdroj energie, čím méně je, tím rychleji se ukládá tuk. Z toho vyplývá, že hlavním účelem sušení je odstranění tukové tkáně a uchování svalové tkáně.