Jak doma čerpat břišní svaly?

Jak si doma napumpovat břišní svaly, závisí v první řadě na pravidelnosti vašeho tréninku. Domácí trénink by navíc měl být efektivní a doprovázen vyváženou stravou, která také určuje váš úspěch v dosažení krásného břicha.

Výhody domácích úkolů:

• žádné finanční náklady na lekce tělocviku,
• úspora času na cestování do sportovního areálu a zpět,
• schopnost samostatně si zvolit čas a délku školení,
• Nikdo vás nerozptyluje od studia, na rozdíl od skupinového tréninku.

Existuje mnoho cviků na břicho, je třeba si vybrat ty, které se vám líbí, a dělat je s radostí. Na cviky na břicho doma by bylo dobré mít podložku, lavičku na cviky na břicho a činky. Úspěch cviků bude záviset na organizaci, sebekázni a zaměření na výsledek.

Cvičení na břicho doma

Cviky na břišní svaly doma by se měly provádět v klidném prostředí a efektivně, za dodržování určitých pravidel, aby se předešlo bolesti zad, krku nebo dolní části zad.

Lekce by měly probíhat v dobře větrané místnosti a pokračovat s otevřeným oknem, protože během tréninku tělo, konkrétně kardiovaskulární systém, navíc potřebuje kyslík. Jinak takový trénink nebude prospěšný.

• Je lepší trénovat hodinu nebo dvě hodiny po jídle, aby se jídlo stihlo trochu strávit.
• Před tréninkem je nutné lehké zahřátí, aby se svaly připravily na zátěž.
• Cvičení by měla být prováděna plynule a rytmicky, bez trhání.
• Zatížení svalů by se mělo zvyšovat postupně, denně. První den nemusíte dělat sto cviků, je třeba začít s malými cviky.
• Břišní svaly se regenerují rychleji, ve srovnání s jinými svaly v těle, které potřebují dvě až tři minuty odpočinku. A břišní svaly nepotřebují mezi sériemi tak dlouhou dobu.
• Cvičení prováděná vleže by měla být na tvrdém povrchu - pohovka nebo postel se k tomu nehodí. Na podlahu můžete položit koberec, aby se vám pohodlněji pumpoval lis.
• Trénink by měl být pravidelný, denní. Pokud nemůžete dělat cviky na břišní svaly každý den, měli byste se je snažit dělat obden.
• Cvičení budou účinnější, pokud budete nohy a tělo správně ohýbat, a to ve správném úhlu – od 17 do 75 stupňů pro tělo a 40 stupňů pro dolní končetiny. Silnější ohýbání zvyšuje riziko zranění.
• Při cvičení byste si neměli tahat hlavu rukama, protože to velmi škodí krku. Během cvičení by měly prsty lehce podpírat krk a vzdálenost mezi hrudníkem a bradou by neměla být menší než dlaň.
• Po dokončení cvičení je vhodné několik hodin nejíst, ale můžete pít vodu.

Abyste si správně napumpovali břišní svaly, musíte mít malou představu o tom, jak jsou jejich svaly strukturovány. Břišní svaly se dělí na rovné a šikmé a pro každý z nich existují specifické cviky. Je lepší strukturovat tréninky tak, aby zátěž byla nejprve na spodní břišní svaly, poté na šikmé svaly a nakonec na horní břišní svaly. Pro spodní břišní svaly jsou vhodné různé cviky se zvedáním nohou, pro šikmé svaly kliky a pro horní břišní svaly různé zvedání těla.

Tiskový program doma

Domácí program na posilování břišních svalů se skládá ze správné výživy a cviků na spodní a horní část břicha. Správná výživa je šedesát procent úspěchu a zahrnuje následující:

• Strava by měla obsahovat značné množství bílkovin, z nichž přibližně polovina by měla tvořit libové maso, tvaroh, sýr, kefír, vejce, ryby atd.
• Sacharidy ve stravě by měly být komplexní a konzumovány ráno nebo po fyzické aktivitě. Mezi takové sacharidy patří kaše, těstoviny, zelenina a ovoce. Jednoduché sacharidy ve formě bílého pečiva, cukru, sladkostí, brambor atd. by měly být konzumovány v malém množství a nejlépe také po cvičení.
• Tuky by měly být konzumovány ve formě různých olejů, především rostlinných nebo ořechových.
• Součástí stravy musí být vhodný pitný režim – pití alespoň dvou litrů vody denně.
• Jídla by měla být částečná, v malých porcích, pětkrát nebo šestkrát denně.
• Doporučuje se konzumovat většinu sacharidů v první části dne a částečně po cvičení.

Dieta pro krásné spodní břišní svaly by tedy měla zahrnovat (samozřejmě se procento může lišit ± 10 %):

• 50 % bílkovin,
• 30 % sacharidů,
• 20 % tuku.

V ideálním případě se doporučuje konzumovat jeden a půl až dva gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a dva gramy sacharidů.

Před zahájením hlavní části tréninku, konkrétně cvičením dolní a horní části břicha, je nutné připravit tělo na fyzickou aktivitu a zahřát svaly.

• Běhejte tři až pět minut (lze provádět na místě).
• Předklony trupu dopředu a dozadu.
• Rotace trupu.
• Cvičení na kole provádějte třicet až šedesát sekund.

Po dokončení úvodní části tréninku a přípravě těla k práci můžete přejít k provádění základních cviků na spodní a horní část břicha, které jsou uvedeny níže.

Nižší tlak doma

Není těžké si doma napumpovat spodní břišní svaly, pokud spolu s cvičením dodržujete zdravou stravu. Pokud nebudete dodržovat dietu, spodní břišní svaly nebudou viditelné pod vrstvou tuku, a to ani při každodenním cvičení spodní části břicha. Proto je receptem na krásné spodní břišní svaly správná výživa a pravidelný trénink.

Chcete-li si doma napumpovat spodní břišní svaly, měli byste provádět následující cviky:

Obrácené brusné cviky

Je to hlavní a nejúčinnější cvičení, při kterém je nejvíce zapojen spodní lis.

Pro provedení tohoto cviku si lehněte na rovnou vodorovnou plochu, paže by měly být podél těla dlaněmi dolů. Poté zvedněte dolní končetiny tak, aby byly kolmé k tělu. Poté zvedněte pánev a natáhněte nohy, aniž byste je ohýbali, k hrudníku. Poté vraťte dolní končetiny zpět do polohy kolmé k tělu. Pánev je vhodné zvedat pomocí lisu.

Toto cvičení lze provádět i s pokrčenýma nohama, koleny, jako by se krčilo. Během cvičení je nutné napnout lis.

Reverzní kliky se provádějí deset až dvacetkrát, dva až třikrát.

Zvedání dolních končetin z lehu

Neméně populární a efektivní pro dosažení výsledků. K jeho provedení si musíte lehnout na tvrdý vodorovný povrch, ruce položit rovnoběžně s tělem nebo za hlavu. Poté je třeba zvednout nohy kolmo k tělu a spustit je dolů, ale ne úplně. Pro začátečníky je vhodné provádět toto cvičení s pokrčenými koleny, aby se zabránilo velkému zatížení bederní oblasti.

Zvedání dolních končetin z lehu se provádí deset až dvacetkrát, ve dvou až třech přístupech.

Cvičení - Kolo

Musíte si lehnout vodorovně, dát ruce za hlavu a zkřížit prsty. Poté střídavě natahovat levý loket k pravému koleni a naopak. Současně s prováděním cviku by měla být volná dolní končetina narovnána a rovnoběžná s podlahou. Při tomto cviku se dobře procvičí nejen spodní lis, ale i horní a také šikmé břišní svaly.

Kolo se provádí deset až dvacetkrát, ve dvou až třech přístupech.

[ 1 ]

Cvičení - nůžky

K provedení je třeba zaujmout vodorovnou polohu na zádech, ruce položit rovnoběžně s tělem, dlaněmi dolů nebo pod bederní oblast. Poté je třeba zvednout dolní končetiny deset centimetrů nad vodorovný povrch a kývat s nimi v horizontální rovině, jako byste stříhali nůžkami. Nemusíte zvedat hlavu.

Toto cvičení musíte dělat rychle a v takovém množství, jaké zvládnete. Měly by být dva nebo tři přístupy.

Zvedání dolních končetin při zavěšení na hrazdě

K provedení budete potřebovat hrazdu. Musíte se jí chytit rukama, zvednout dolní končetiny pokrčené v kolenou tak, aby kolena dosáhla k hrudníku. Poté nohy v této poloze podržte několik sekund a plynule je spusťte dolů. Postupem času si můžete úkol zkomplikovat a zvednout rovné nohy.

Při provádění tohoto cviku byste se měli vyvarovat kývání trupu na hrazdě. Počet takových cviků je 10krát ve dvou až třech přístupech.

V-tvarované drtiče

K jejich provedení je třeba zaujmout vodorovnou polohu na zádech, mírně zvednout dolní končetiny a natáhnout paže nad hlavu. Poté je třeba současně zvednout tělo a dolní končetiny tak, abyste se jich dotýkali rukama, a zaujmout výchozí polohu. U tohoto cvičení není třeba spěchat, hlavní je ho provést dobře.

Toto cvičení lze provádět i s pokrčenými koleny. Počet otočení je deset, 3-4 přístupy.

Můžete dělat všechny cviky na spodní břicho nebo si vybrat několik, které se vám líbí, a dělat je pravidelně.

Kromě správné výživy a výše uvedených cviků se doporučuje i kardio trénink, který zvýrazní spodní část břicha. Hlavním cílem kardio tréninku je spalování tuků. Takové cviky je nutné provádět velmi rychle se správnou technikou.

Intenzivní kliky

Je nutné zaujmout polohu - lehnout si, dělat kliky a silně se odtlačit od podlahy, aby se ruce odlepily, a poté se vrátit do výchozí polohy. Postupem času lze úkol komplikovat přidáním tleskání rukama v okamžiku zvednutí rukou z podlahy. Počet opakování je patnáct a poté pokračovat k dalšímu cvičení.

Cvičení - burpee

K provedení se musíte postavit na všechny čtyři tak, aby se kolena dotýkala hrudníku a ruce podlahy. Poté musíte prudce natáhnout dolní končetiny dozadu, abyste se ocitli v poloze na břiše. Poté se rychlým pohybem nohou musíte vrátit do původní polohy - na všechny čtyři. Poté se silně odtlačte nohama, vyskočte a plynule se vraťte do původní polohy.

Počet opakování je dvacet a pokračujte k dalšímu cvičení.

Cvičení - Horolezec

Je nutné zaujmout polohu - polohu na břiše. Je nutné prudce přitáhnout levou nohu k levé ruce a zaujmout výchozí polohu a poté naopak - prudce přitáhnout pravou nohu k pravé ruce a dozadu.

Všechno se musí dělat rychle, opakovat třicetkrát.

[ 2 ]

Vyskakování

Musíte si dřepnout, dát ruce za hlavu a dělat rychlé a intenzivní skoky nahoru, přičemž ruce by měly být stále za hlavou, aby vám cvik nebyl usnadňován.

Cvičení opakujte patnáctkrát.

Sumo dřepy

Ve stoje s rovnými zády si dřepněte a položte horní končetiny na podlahu mezi dolní končetiny. Poté prudkým pohybem zatlačte nohy dozadu, abyste zaujali polohu na břiše, a vraťte se do stoje, přičemž cviky provádějte v obráceném pořadí. Počet opakování – patnáct.

Po dokončení pěti kardio cvičení si můžete odpočinout, dokud se vám neobnoví dech, a opakovat okruh těchto pěti cviků ještě třikrát až čtyřikrát. Taková kardio cvičení by se měla provádět třikrát až čtyřikrát týdně.

Horní lis doma

Je vhodné napumpovat horní lis doma před jídlem a ráno, aby se svaly lépe posílily. Aby byl horní lis krásný a napumpovaný, musí být všechna cvičení systematická a správná. Efektivní cvičení pro horní lis: •

Kroucení se zvraty

K provedení si musíte lehnout na podlahu, dát ruce za hlavu a položit dolní končetiny na lavičku tak, aby se vytvořil pravý úhel. Poté se musíte pomalu otočit doprava a pomalu zaujmout výchozí polohu a poté - naopak, musíte se otočit doleva a dozadu. Počet opakování je pět až desetkrát, ve třech až čtyřech přístupech. Při provádění tohoto cviku nemusíte zvedat záda od podlahy, zvedat by se měly pouze lopatky, které se otáčejí doprava a doleva.

Pokud po pěti až šesti opakováních cítíte pálení v horních břišních svalech, pak se cvičení provádí správně. Pokud se cvičení provádí snadno, můžete si ho zkomplikovat tím, že si do rukou vezmete palačinku s odpovídající váhou - od dvou do pěti kilogramů.

Rovné brusky

Musíte si lehnout ke zdi a položit si nohy na zeď tak, aby kolena byla ohnutá v pravém úhlu a ruce za hlavou. Musíte se pomalu otáčet dopředu tak, aby se záda neodlepovala od podlahy, ale pouze lopatky, a vrátit se do původní polohy. Počet opakování je osm až dvanáctkrát, dva až třikrát. Cvik můžete zkomplikovat tím, že si pod bradu (na hrudník) nebo za hlavu vezmete palačinku s určitou váhou.

Tyto brusné cviky lze provádět na šikmé lavici.

Cvičení - kapesní nůž

K provedení si musíte lehnout na podlahu a zvednout dolní a horní končetiny tak, aby se kolena dotýkala hrudníku.

Počet opakování je deset až patnáctkrát, ve dvou až třech přístupech.

Rotace dolních končetin

Musíte si lehnout na vodorovnou plochu a zvednout dolní končetiny kolmo k podlaze. Poté nohy spusťte narovnané a poté do stran. Při provádění cviku by se však nohy neměly dotýkat podlahy, vzdálenost by měla zůstat deset až dvacet centimetrů. Počet opakování je deset až patnáct, ve dvou až třech přístupech. S pomocí tohoto cviku můžete posílit nejen horní břišní svaly, ale i dolní.

Stačí cvičit deset minut denně, ale svědomitě a pravidelně, dokud se neobjeví pocit pálení v břišních svalech. Nezapomínejte na vyváženou stravu, která vás spolu s tréninkem rychleji přiblíží k požadovanému výsledku.

Sušení lisu doma

Sušení lisu doma vám umožní zvýraznit lisy. Proces sušení může být obtížně snesitelný, protože na pozadí intenzivního silového cvičení prakticky chybí ve stravě sacharidy - hlavní palivo pro tělo. Odtud název - sušení. Sušení lisu je nejúčinnějším způsobem, jak odstranit podkožní tukovou vrstvu. Pro rychlé odstranění tukové vrstvy v oblasti břicha je třeba zvýšit lokální krevní oběh, v důsledku čehož se zrychlí metabolismus, což bude mít destruktivní vliv na tukovou tkáň. A pro zvýšení krevního oběhu v oblasti břicha je třeba lisy pumpovat, ale podle určitých pravidel a s vhodnými cviky.

• Musíte pumpovat břišní svaly čtyřicet minut.
• Přestávka mezi sériemi cviků by měla trvat deset sekund.
• Cviky na břišní svaly by měly mít vysokou amplitudu a být prováděny co nejefektivněji.

Následující cviky jsou vhodné pro sušení lisu doma:

• Dřepy na lavičce.
• Obrácené drtiče.
• Boční ohyby s činkami.
• Kroucení trupu ve svislém bloku (pokud máte doma takový stroj).

Velmi účinná budou ředicí kardio cvičení na sušení tisku, například skákání přes švihadlo, které lze provádět střídavě s cvičením na tisk. Délka kardio cvičení by však měla být poloviční.

Souběžně s fyzickou aktivitou je nutné dodržovat určitou dietu:

• Tuky by se neměly konzumovat večer před spaním, snižte příjem sacharidů nebo je vyřaďte, zejména ty rychlé - zmrzlinu, bílý chléb, sladkosti, sušenky atd.
• Jídlo by mělo být pravidelné, protože pokud dlouho nejíte, produkuje se stresový hormon kortizol, který způsobuje hromadění tuku.
• Strava by měla obsahovat libové maso, tvaroh, vaječné bílky, ovoce, zeleninu a ryby.
• Pijte dostatek tekutin (neperlivé vody) – alespoň dva litry denně, protože k vysušování dochází v důsledku nedostatku sacharidů, nikoli tekutin. Do jídelníčku je vhodné zařadit zelený a zázvorový čaj.

Při sušení lisu je třeba pamatovat na to, že svalová hmota se ztrácí rychleji než tuk, takže svaly potřebují podporu ve formě silových cvičení a kardio zátěže. Svaly jsou hlavním zdrojem energie, čím méně jich je, tím rychleji se ukládá tuk. Z toho vyplývá, že hlavním cílem sušení je odstranění tukové tkáně a zachování svalové hmoty.