Fyzická aktivita a potřeba bílkovin

Výzkum ukazuje, že potřeba bílkovin během cvičení je o 0,8 kg denně vyšší než doporučené denní dávky.

Vytrvalostní zatížení

Vytrvalostní cvičení vyvolává tréninkové adaptace, které mění metabolismus bílkovin. Zvýšená oxidace aminokyselin zvyšuje obsah mitochondriálních bílkovin, což může vyžadovat více bílkovin, než je doporučená denní dávka (RDA). Intenzita a délka cvičení přispívají ke zvýšené oxidaci aminokyselin. To může pomoci identifikovat vytrvalostní sportovce, kteří trénují s různou intenzitou, protože jejich potřeba bílkovin se liší.

• Nízká intenzita. Sportovci, kteří pravidelně trénují s V02max pod 50 % (pomalá chůze, cyklistika, tanec), nepotřebují další bílkoviny. Tato úroveň cvičení může ve skutečnosti pozitivně stimulovat využití bílkovin, aniž by zvyšovala jejich potřebu pro tělo.
• Vysoká intenzita. Sportovci, kteří pravidelně a intenzivně trénují (běh, plavání, cyklistika), potřebují více bílkovin, než je doporučená denní dávka (RDI) – 1,2 až 1,4 g/kg denně (140–160 % RDI). Předpokládá se, že tato zvýšená potřeba bílkovin je nejdůležitější během prvních dvou týdnů intenzivního cvičebního programu.

Zatížení k překonání odporu

Zvedání závaží zvyšuje potřebu bílkovin. Udržení svalové hmoty vyžaduje výrazně méně bílkovin než její zvyšování. Výzkum ukazuje, že při dostatečném příjmu energie lze svalovou hmotu udržet s denním příjmem bílkovin 5-10 g/kg. Kulturisté a vzpěrači však jen zřídka chtějí pouze udržet stávající svalovou hmotu. Většina z nich se snaží vybudovat další svalovou hmotu tréninkem.

Současná doporučení pro nárůst svalové hmoty během silového cvičení se pohybují v rozmezí 1,4–1,8 g/kg/den (160–200 % doporučené denní dávky). Dostatečný příjem energie také pomáhá zlepšit využití bílkovin během nárůstu svalové hmoty. Energie by měla být dostatečná nebo mírně vyšší než energie potřebná k udržení tělesné hmotnosti (o 200 kcal/den nebo 3 kcal/kg/den).

Načasování konzumace bílkovin

Studie ukázaly, že určité množství bílkovin a sacharidů (doporučený poměr 1:3) po cvičení podporuje zvýšenou resyntézu glykogenu stimulací uvolňování inzulínu. Kombinace bílkovin a sacharidů v jídle po intenzivním cvičení může také stimulovat nárůst svalové hmoty uvolňováním inzulínu a růstového hormonu. Bylo navrženo, že sacharidový doplněk ihned nebo do 1 hodiny po silovém cvičení vytváří pozitivnější dusíkovou bilanci než několik hodin po cvičení.

Důležitým tématem k diskusi je zlepšení tréninkových metod. Silový trénink a vytrvalostní trénink se zřídka vzájemně vylučují. Kulturisté a vzpěrači se věnují aerobnímu cvičení, ale ne na úrovni vytrvalostních sportovců. Ti druzí si uvědomují výhody silového tréninku. Vzhledem k tomu, že mnoho sportovců se věnuje silovému a vytrvalostnímu tréninku, jejich potřeba bílkovin je 1,2–1,8 g/kg denně. Potřeba bílkovin každého sportovce musí být vypočítána individuálně.

Výpočet potřeb bílkovin

Potřebu bílkovin lze určit určením úrovně fyzické aktivity u různých skupin lidí. Je důležité zvážit, zda sportovec zahajuje individuální tréninkový program a/nebo se již věnuje silovému a vytrvalostnímu tréninku. Fotbalista, který pravidelně trénuje na vytrvalost a sílu, bude mít tedy nejvyšší potřebu bílkovin, zatímco jiní sportovci, kteří vykonávají pouze aerobní cvičení bez zvedání závaží, mohou mít nižší potřebu bílkovin.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]