Fyzické zatížení a požadavky na bílkoviny
Naposledy posuzováno: 23.04.2024
Veškerý obsah iLive je lékařsky zkontrolován nebo zkontrolován, aby byla zajištěna co největší věcná přesnost.
Máme přísné pokyny pro získávání zdrojů a pouze odkaz na seriózní mediální stránky, akademické výzkumné instituce a, kdykoli je to možné, i klinicky ověřené studie. Všimněte si, že čísla v závorkách ([1], [2] atd.) Jsou odkazy na tyto studie, na které lze kliknout.
Pokud máte pocit, že některý z našich obsahů je nepřesný, neaktuální nebo jinak sporný, vyberte jej a stiskněte klávesu Ctrl + Enter.
Studie ukazují, že požadavky na bílkoviny během cvičení jsou vyšší o 0,8 kg denně než se vyvinuly doporučené dietní normy.
Vytrvalostní zatížení
Důraz na vytrvalost způsobuje adaptaci výcviku, která mění metabolismus bílkovin. Zvýšená oxidace aminokyselin zvyšuje obsah proteinů v mitochondriích, což může vyžadovat více bílkovin než doporučené dietní normy (RDN). Intenzita zátěže a trvání tréninku přispívají ke zvýšení oxidace aminokyselin. To může pomoci identifikovat vytrvalé sportovce, kteří se účastní školení s různou intenzitou, protože jejich potřeba bílkovin je odlišná.
- Nízká intenzita. Sportovci, kteří pravidelně trénují na V02max pod 50% (chůze, cyklistika, tanec), nepotřebují další proteiny. Taková úroveň zatížení může skutečně stimulovat využití bílkovin, aniž by se zvýšila potřeba těla.
- Vysoká intenzita. Sportovci, kteří pravidelně a intenzivně cvičí (běh, plavání, cyklistika) vyžadují více bílkovin než RDN - od 1,2 do 1,4 g-kg denně (140-160% RDN). Předpokládá se, že taková zvýšená poptávka po bílkovinách je nejdůležitější během prvních dvou týdnů intenzivního cvičebního programu.
Load pro překonání odporu
Zvedání závaží zvyšuje požadavky na bílkoviny. Udržení svalové hmoty vyžaduje podstatně méně bílkovin než jeho nárůst. Studie ukazují, že při dostatečné absorpci energie může být svalová hmota udržována na hladině příjmu bílkovin 5 až 10 g / kg denně. Nicméně, kulturisté a vzpomínek zřídka chtějí jen zachovat dostupnou svalovou hmotu. Většina z nich se snaží zvyšovat pomocí školení.
Stávající doporučení pro budování svalové hmoty při tréninku na odolnost jsou v rozsahu příjmu proteinů 1,4-1,8 g / kg / den (160-200% RDN). Adekvátní spotřeba energie také pomáhá zlepšit využití bílkovin při současném zvyšování svalové hmoty. Energie by měla být adekvátní nebo dokonce mírně vyšší než energie potřebná k udržení tělesné hmotnosti (200 kcal denně nebo 3 kcal / kg za den).
Časování příjmu bílkovin
Studie ukázaly, že některé bílkoviny a sacharidy (doporučený poměr 1: 3) po fyzickém namáhání přispívají ke zvýšení resyntézy glykogenu, což stimuluje uvolňování inzulínu. Kombinace proteinů a sacharidů v potravinách po intenzivním tréninku může také stimulovat zvýšení svalové hmoty uvolněním inzulínu a růstového hormonu. Bylo navrženo, že doplněk sacharidů okamžitě nebo do 1 hodiny po zatížení odporu dává pozitivnější bilanci dusíku než několik hodin po zatížení.
Důležitým tématem diskuse je zlepšení metodiky školení. Školení k překonání odporu a výcviku vytrvalosti se zřídka navzájem vylučují. Kulturisté a vzpěrači se účastní aerobního cvičení, ale ne na úrovni s sportovci, kteří pracují pro vytrvalost. Ty druhé uznávají přínosy tréninkových zasedání se zvedacími závažími. Vzhledem k tomu, že mnoho sportovců je zapojeno do tréninku k rozvoji síly a vytrvalosti, jejich požadavek na bílkoviny je 1,2-1,8 g-kg denně. Požadavek každého sportovce v proteinu musí být vypočten individuálně.
Výpočet požadavků na bílkoviny
Potřeba proteinu může být určena identifikací úrovně motorické aktivity pro různé skupiny lidí. Je důležité si uvědomit, že atlet začíná trénovat v rámci individuálního programu a / nebo je již zapojen do školení pro rozvoj síly a vytrvalosti. Takže, hráč, který pravidelně trénuje vytrvalost a sílu rozvoje, potřeba bílkovin je na maximu, zatímco ostatní sportovci, hrát jen aerobní cvičení bez vzpírání, potřeba bílkovin může zápas nejnižší úroveň.
[