Severská finská chůze s holemi

Sport se dnes stal pro mnoho lidí způsobem života. Potřebu pohybu a svalové aktivity si každý uvědomuje různě: někdo preferuje ranní nebo večerní běhání v parku, jiný jezdí na kole nebo plave v bazénu. Každý si může vybrat sport podle svého gusta, bez ohledu na věk a pohlaví. Existují i určité druhy sportů, o kterých se ví málo, jako je například nordic walking, specifický druh sportovního cvičení, který si v mnoha zemích světa získává stále více příznivců.

Severská chůze jako sport vznikla ve skandinávských zemích – někdy se jí říká „Nordic walking“. Podobné aktivity – chůzi s holemi nebo imitaci lyžování – provozovali profesionální lyžaři k udržení fyzické aktivity v teplém období. O něco později se však severská chůze začala používat v medicíně – k rehabilitaci pacientů se zraněními a kardiovaskulárními onemocněními.

Výhody a škody severské chůze

Nordic walking lze s jistotou nazvat univerzálním sportem, protože tyto aktivity jsou vhodné jak pro profesionální sportovce, tak pro ty, kteří nemají ani minimální fyzickou přípravu. Proto je použití nordic walkingu jako rehabilitační metody zcela opodstatněné.

Pozitivní účinky severské chůze jsou skutečně četné:

1. Krev je nasycena kyslíkem, zlepšují se procesy hematopoézy a zrychluje se krevní oběh.
2. Duševní procesy se normalizují, objevuje se odolnost vůči stresu.
3. Tělo se stává odolnějším.
4. Cévní tonus se stabilizuje a kapilární oběh se zlepšuje.
5. Hladina krevního tlaku se vrací k normálu díky posílení cévních stěn.
6. Myokard se posiluje a srdeční činnost se zlepšuje.
7. Koordinační mechanismy jsou stabilizovány díky koordinované práci končetin.
8. Zvyšuje se kapacita plic a zlepšuje se dýchací funkce.
9. Posiluje zádové svaly a odstraňuje křeče.
10. Nadměrná váha mizí – zejména ten nejnebezpečnější, tzv. „viscerální tuk“.

Účinnost finské chůze pro zdraví je nepopiratelná. Zároveň nedochází k poškození svalů, kloubů a páteře – díky absenci náhlých pohybů. Váha těla je částečně rozložena s důrazem na tyče, čímž se snižuje zátěž vazů a kloubů nohou. Díky tomu mohou finskou chůzi praktikovat pacienti se záněty a poraněním kotníků, kolen a kyčlí.

Škoda způsobená severskou chůzí může nastat pouze ve dvou případech:

• pokud si sportovec pro trénink zvolil nesprávné hole;
• pokud sportovec trénuje nesprávně – například provádí příliš prudké pohyby nebo přidává další cviky a zátěže.

Ve výše uvedených případech může dojít ke zraněním: abyste tomu zabránili, je třeba začít trénovat s podporou speciálně vyškoleného trenéra, který vám podrobně vysvětlí správnou techniku severské chůze. Alespoň zpočátku je lepší cvičit severskou chůzi ve skupině. To vám umožní vidět své chyby a nedostatky, napravit je, abyste v budoucnu mohli cvičit správně. Navíc vás komunikace s podobně smýšlejícími lidmi motivuje k úspěchu!

Indikace k použití

Pokud se severská chůze používá jako rehabilitační metoda - například jako součást cvičební terapie, pak musí existovat určité indikace a kontraindikace. Severská chůze se často používá k obnovení zdraví u pacientů s onemocněními kardiovaskulárního systému, pohybového aparátu, nervového a dýchacího systému.

Mezi lékařské indikace pro pravidelnou nordic walking patří:

• období rekonvalescence po úrazech páteře, vazů nebo kloubů;
• osteochondróza, počáteční stádia tvorby herniací meziobratlových plotének (bez ohledu na lokalizaci);
• degenerativní a zánětlivá onemocnění kloubů;
• hypertenze, srdeční selhání;
• chronické formy plicní obstrukce, astmatická bronchitida v remisi;
• metabolické poruchy, obezita jakéhokoli stupně;
• chronické depresivní stavy, poruchy spánku, neurózy;
• podpora těla během těhotenství.

Při poruchách spánku, depresích a neurózách je lepší cvičit severskou chůzi ráno nebo v první polovině dne.

Nordic Walking s holemi: Kontraindikace

Stejně jako jakýkoli jiný sport má i severská chůze řadu kontraindikací, které jsou většinou dočasné. Ještě před zahájením prvního tréninku je třeba pečlivě posoudit svůj zdravotní stav. Kontraindikace severské chůze mohou zahrnovat:

• akutní stadia chronických patologií;
• poruchy srdečního rytmu;
• horečka, akutní období virových a bakteriálních infekcí;
• pooperační období;
• bolest neznámé etiologie, vnitřní krvácení;
• dekompenzované stavy.

Pokud máte jakékoli pochybnosti o vhodnosti takové zátěže pro tělo, měli byste se poradit s lékařem. Je vhodné to udělat před zakoupením vybavení pro nordic walking.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Pravidla nordic walkingu

Obecně si řekneme, jak správně „chodit“ při nordic walkingu. Chodit samozřejmě všichni víme, ale je tu několik bodů, které bychom rádi objasnili.

• Než uděláte první kroky v severské chůzi, je třeba zkontrolovat své držení těla: záda by měla být rovná, ramena by měla být rovná a horní část těla by měla být nakloněna dopředu.
• Začneme se pohybovat, střídáme kroky se současnými pohyby paží: pravá noha – levá ruka, levá noha – pravá ruka atd. Chodidlo dopadne na povrch a kutálí se z paty na špičku. Hůl „dopadne“ vedle opěrné nohy.
• Řídíme pohyby končetin - měly by být rytmické: tyče nemusíte tahat za sebou, představte si, že je pokaždé zabořujete do sněhu. Tyče musí mít oporu.
• Dýchání při severské chůzi by mělo být také správné: nádech nosem, výdech ústy. Čím vyšší je intenzita pohybu, tím hlubší by měl být dech.
• Před a po tréninku je nutné provádět tradiční protahovací cviky na svaly.

Zbytek individuálních rad vám poskytne trenér nordic walkingu: zhodnotí vaše úsilí zvenčí a upozorní na případné chyby.

Finská nordic walking: Možné chyby

Na první pohled se trénink nordic walking zdá docela jednoduchý. Začátečníci však dělají stále stejné chyby, což může v budoucnu vést k nesprávnému rozložení sil. O jakých chybách mluvíme?

1. Amplituda kroku je příliš široká.

Aby se zvýšila rychlost pohybu, mnozí se snaží udělat extrémně široký krok - to je špatně. Nakonec se zvyšuje zátěž holenního svalu, což vede k jeho nadměrnému napětí.

2. Nesprávné umístění ruky.

Neměli byste si nadměrně namáhat paže: lokty by neměly být přitlačeny k tělu, ruce by se měly volně pohybovat. Jinak nebude práce horních končetin dynamická.

3. Nesprávné umístění chodidla.

Chodidlo by nemělo být pokládáno, ale rolováno – od paty ke špičce.

4. Nesprávně vybrané vybavení pro nordic walking.

Pokud jsou tyče vybrány nesprávně a oblečení nebo boty způsobují pocit nepohodlí, pak je v takových podmínkách velmi obtížné dodržovat potřebnou tréninkovou techniku.

Jak vybrat finské hole na chůzi?

Pro nordic walking se používají dva typy holí:

• nastavitelné teleskopické tyče sestávající z výsuvných částí;
• monolitické tyče, jejichž délka je striktně stanovena.

Teleskopické tyče se snadno skladují a přepravují na dlouhé vzdálenosti, ale taková zařízení se často lámou, protože mají mnoho slabých míst.

Monolitické hole pro nordic walking se vybírají přesně podle výšky sportovce – obtížněji se skladují a přepravují, ale jsou mnohem pevnější a odolnější.

Materiál pro výrobu tyčí může být hliník, uhlík nebo kompozitní slitina. Rukojeť je vybavena speciálním držákem popruhu, aby sportovec mohl prvek pevně držet v ruce. Důležité: popruh musí být kvalitní, jinak je možné odření a poranění kůže na rukou.

Upevňovací hrot na holích pro nordic walking může být pevný nebo odnímatelný. Protože se rychle opotřebovává, je lepší, když ho lze časem vyměnit.

A poslední, velmi důležitá informace: jak správně vypočítat délku příslušenství?

• Pokud praktikujete nordic walking s nízkým tempem, vybírejte hole podle tohoto vzorce: výška sportovce vynásobená 0,66. Například, pokud je vaše výška 170 cm - vynásobte 0,66 = 112,2 cm. To znamená, že byste si měli koupit hole dlouhé 112 cm (110 cm je přijatelná).
• Pokud jste zastáncem pohybu střední intenzity, pak by se váš ukazatel výšky měl vynásobit číslem 0,68. Takže s výškou 170 cm by délka hole pro nordic walking měla být 115,6 cm (115 cm).
• Při aktivním tempu tréninku severské chůze vynásobíme ukazatel výšky číslem 0,7. Ukazuje se, že s výškou 170 cm by hole měly mít délku 170 vynásobenou 0,7 = 119 cm (120 cm).

Recenze

Lékaři se jednomyslně shodují, že severská chůze je prospěšná pro zdraví. Předpokládá se, že takový trénink je vhodný i pro osoby se zdravotním postižením, pro které je pravidelné fyzické cvičení příliš mnoho nebo kontraindikováno.

Odborníci zdůrazňují, že při severské chůzi člověk zapojuje svaly jako ramenní, podlopatkový, prsní, deltový sval, a také téměř všechny svaly zad, břicha a končetin.

Pro ty, kteří sní o zbavení se přebytečných kilogramů, je zde následující informace: Nordic walking pomáhá „spálit“ v průměru 600 kilokalorií za hodinu. Pokud cvičení věnujete alespoň tři hodiny týdně, pak je při správné výživě hubnutí zaručeno.

Podle odborníků je vhodné provádět intervalový trénink: nejprve pomalu chůzi, až 5 km za hodinu, a po 20 minutách zvyšte rychlost na 7 km za hodinu. Po 10 minutách opět snižte rychlost a choďte 20 minut atd. Pravidelným cvičením se můžete zbavit 15-20 kg za 5-6 měsíců.

Mnozí poukazují na to, že systematická severská chůze zlepšuje náladu a dodává pozitivní přístup na celý den. Je důležité naslouchat svému tělu a podporovat ho. Díky takovému sportu, jako je severská chůze, můžete výrazně zlepšit své zdraví a pohodu.