Cvičení se švihadlem pro hubnutí

V dospělosti člověk potřebuje švihadlo - pro rozcvičku v posilovně a jako celek jako pomůcku používanou pro cvičení na hubnutí. Začněme tím, že si musíte koupit švihadlo. Jaké typy švihadel existují a jak si tento jednoduchý cvičební stroj vybrat pro sebe?

Švihadla mohou být zatížená - s pevnými rukojeťmi a kroucenou šňůrou. Jejich kouzlo spočívá v tom, že vyvíjejí dobrou rychlost rotace. To vám umožní zvýšit zátěž. Existují také superrychlá švihadla, existují ta, která jsou vybavena elektronickými počítadly. Jednoduchá dětská švihadla mohou být pro vysokého dospělého příliš krátká. Standardní délka švihadel, která jsou v prodeji, je 2 m 40 cm, 2 m 70 cm a 3 m. Ve složeném stavu by švihadlo mělo dosahovat do poloviny stehen. U dobrých švihadel je délka nastavitelná. Nejlepší variantou je, když skáčete, aniž byste příliš ohýbali nohy, a pracujete pouze se zápěstími.

Abychom rozptýlili vaše pochybnosti o tom, zda začít cvičit se švihadlem, nebo ne. Řekněme si tohle - člověk spálí 800 kcal za hodinu cvičení. To je dobrý výsledek.

Pokud chcete skákat doma, uvolněte si místo a zvažte koberec. Doporučujeme skákat pouze v teniskách, se zřejmou fixací kotníků. To je nezbytné především pro klouby – koneckonců, skákání ovlivňuje vaše chodidla a kolena. Kromě toho, že se po cvičení se švihadlem zpevní svaly nohou a břicha (!), je tu ještě jeden významný bonus – je to vynikající prevence celulitidy.

Je také důležité zdůraznit, že ne pro každého je vhodné skákat přes švihadlo na hubnutí. Postupujte s opatrností a obavami, pokud:

• náchylné k migrénám. Rychlé rozprouzení krve není vždy dobré;
• právě jsem jedl. Po jídle by mělo uplynout 1,5-2 hodiny, nemá smysl začínat s tréninkem dříve;
• pokud jste měl(a) problémy se srdcem;
• pokud máte onemocnění kloubů a chrupavek. Pokud máte slabé čéšky, nemůžete skákat přes švihadlo;
• Pokud máte nadváhu, je lepší začít opatrně, s několika minutami skákání denně. Sledujte svou pohodu.

Efektivní cvičení se švihadlem pro hubnutí

Abyste dosáhli efektu cvičení se švihadlem na hubnutí, skákejte alespoň 30 minut. V prvních dvou týdnech skákejte obden. Schéma je následující: 10 minut intenzity - 5 minut odpočinku.

1–2 týdny

Skáčeme deset minut.

Dále provedeme zklidnění. Pomocí švihadla protáhneme paže - konce švihadla držíme přeložené napůl a rotujeme rukama dopředu a dozadu.

Po zklidnění skákejte dalších 10 minut a snažte se lano kroutit opačným směrem. Druhé zklidnění - lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou. Protáhněte si záda. Poté se pokuste dát nohy za lano, složené do čtyř a zvednuté nad sebe. Asi 20krát dejte nohy za lano a vraťte se do výchozí polohy.

Pak skákejte dalších 5 minut – nejprve na levé noze, pak na pravé a nakonec na obou.

[ 1 ]

3–4 týdny

Prodlužujeme dobu skoků, zkracujeme dobu ochlazování. Dodržujeme intervalový trénink - jeden den trénujeme, druhý den odpočíváme.

Skákejte 10 minut rychlým tempem. Pak jednou nohou stoupněte na lano a s velkou silou tuto nohu posuňte dozadu. Táhněte nohu 15-20 sekund. Vyměňte nohu a proveďte totéž s druhou nohou. Cvičení pro koordinaci pohybů.

10 minut dvojitých skoků.

Protahování. Můžete znovu použít švihadlo. Z polohy vleže na zádech, nohy zvednuté nahoru. Švihadlo je napnuté na chodidlech. Zatáhněte za švihadlo, kolena rovná, břicho a záda napnuté. Dalších 10-12 minut pravidelných jednoduchých skoků.

V 5. až 6. týdnu tréninku změníme interval. Trénujeme 2 dny po sobě a jeden den odpočíváme. Nyní byste měli zvýšit rychlost lana a podle toho i počet skoků za minutu. Prvních deset minut skákejte zrychleným tempem.

15 minut skákání (10 zrychlených, 5 normálních).

Protahování rukou a nohou se švihadlem nebo bez něj – 5 minut

Dalších 20 minut intenzivního skákání, včetně dvojitých podkopů na jedné noze, obrácené rotace. Zkuste skákat, kroutit lanem napříč. Zapněte veselou, optimistickou, rytmickou hudbu.

Po měsíci a půl intenzivního cvičení se vaše váha sníží o 3-5 kg, svaly na nohou a lýtkách se znatelně zpevní. Budete se cítit skvěle.

[ 2 ]

Cvičení přes švihadlo pro hubnutí

Naši sadu cviků se švihadlem na hubnutí začínáme rozcvičkou. Děláme výpady, kroutíme tělem, dvacet švihů každou nohou, lehké protažení. Je nutné dřepnout. Přeložte švihadlo na čtyři části, držte ruce s napnutým švihadlem před sebou a dřepněte si, záda držte rovná a boky a zadek vzadu. 15 dřepů, tři přístupy. Teď jste připraveni - pojďme na to.

Při skákání musíte zajistit, aby vaše paže byly nehybné a lano otáčeli pouze zápěstími. Paže držte blízko těla, nohy u sebe, záda držte rovná a ruce ve výši boků.

• Jednotlivé skoky

Odrážíme se špičkami nohou a dopadáme, mírně se prohýbáme v kolenou – jedna otočka je jeden skok. Začněte pomalu a postupně zrychlujte tempo otáčení a skoků.

• Střídáme nohy

Nyní poměrně rychle otáčíme lanem a střídáme nohy: skok – doprava, skok – doleva. Mělo by to vypadat jako běh na místě.

• Dvojité skoky

Každé otočení lana je nyní doprovázeno dvěma skoky. Lano otáčíme pomalu a postupně obnovujeme normální dechovou frekvenci.

• Boční skoky

Při kroucení lana děláme malé skoky různými směry.

• Skákání vpřed a vzad

Jedno otočení lana - skok vpřed. Další otočení - skok vzad.

Cvičení se švihadlem začínáme dvěma minutami na kus. Postupně to prodlužujeme na pět minut.

Potěší vás návrat pasu po dlouhém útěku, vaše boky se zeštíhlí, budete odolnější, méně unavení, zmizí dušnost a zhubnete alespoň o jednu velikost.