Hubnutí: jaká nebezpečí hrozí, když se vzdáte tuků, bílkovin nebo sacharidů?

Když hubneme, nutně se něčeho vzdáváme. Toto odmítnutí hrozí nejen ztrátou užitečných mikroprvků, ale i opačným efektem - můžeme přibrat. A to vůbec nebylo součástí našich plánů. Co hrozí, když se vzdáme tuků, bílkovin, sacharidů - alespoň jednoho z těchto prvků?

Proč potřebujeme bílkoviny, sacharidy a tuky?

Jde o mikroživiny, které nasycují naše tělo prospěšnými látkami a dodávají energii pro růst, život a práci. Minerály a vitamíny jsou nutričními prvky našeho těla, kterých potřebujeme relativně málo.

Ze sacharidů člověk získává glukózu. Ta je pro člověka zdrojem energie. Glukózu lze také získat z tuků a bílkovin a použít ji jako palivo pro buňky. Tělo glukózu spaluje a na oplátku produkuje energii.

Sacharidy

Sacharidy se dokáží rychle přeměnit na glukózu již v době, kdy člověk žvýká. Sacharidy mohou zajistit rychlý přechod glukózy na energii (jednoduché sacharidy) a pomalý (složité sacharidy).

Jednoduché sacharidy se nacházejí v potravinách, které obsahují škrob. Jsou to brambory, chléb, cereálie, housky a všechny moučné výrobky, ovocné šťávy a alkohol.

Komplexní sacharidy se nacházejí v zelenině, obilovinách a ovoci, i když ne v tom zpracovaném. Komplexní sacharidy jsou dobré, protože našemu tělu dodávají vlákninu – rozpustnou (pektiny a ovoce) i nerozpustnou (celer).

[ 1 ], [ 2 ]

Tuky a bílkoviny

Tyto látky se podílejí na metabolických procesech, podporují tvorbu glukózy, podílejí se na energetickém metabolismu a pomáhají obnovovat energii. Tato energetická bomba funguje ještě 5-6 hodin poté, co člověk jí.

Lidé potřebují glukózu neustále, bez ní mozek nebude schopen správně fungovat. Proto by glukóza měla pocházet z potravy ne ve velkých a malých dávkách, ale rovnoměrně, po celý den.

Abyste toho dosáhli, je potřeba vyvážit svůj jídelníček a jíst přibližně ve stejných intervalech, aby vaše tělo mohlo zpracovávat glukózu a dodávat ji vašemu tělu po celý den. To znamená, že je vhodné jíst 5–6krát denně, v malých porcích, ve stejných intervalech.

Pokud člověk jí někdy hodně, někdy málo, glukóza se do těla dostává nerovnoměrně a mozek v těchto obdobích špatně pracuje. Může se objevit celková slabost, ospalost a únava.

Sacharidy a jejich vlastnosti pro hubnutí

Po několik let, počínaje 60. léty 20. století, tisk pěstoval myšlenku, že sacharidy přispívají k nadměrnému přibírání na váze. Z tohoto důvodu se doporučovalo jejich úplné vyloučení z jídelníčku. Pak se názor lékařů změnil a sacharidy se začaly ve stravě doporučovat, ale s obavami z nadváhy. To znamená, že názor, že sacharidy jsou užitečné, ale nadváha, ke které vedou, je škodlivá, se ukázal jako nepraktický.

Neexistoval žádný jasný návod, jak sacharidy užívat nebo zda je vůbec užívat.

Časopisy uváděly, že tukové usazeniny na lidském těle se tvoří, protože člověk jí tuky. Později lékaři upřesnili, že kilogramy navíc se u člověka netvoří kvůli konzumaci tučných jídel, ale kvůli jejich nadměrnému kalorickému obsahu.

Jaký názor by byl užitečný a praktický pro kontrolu hmotnosti? Jak a kolik tuků, bílkovin a sacharidů lze užívat?

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Důležité tipy pro kontrolu hmotnosti

Pokud se vaše tělesná velikost blíží ideální (tj. poměr výšky a hmotnosti), můžete vyzkoušet několik diet a usadit se na optimální stravě, která zahrnuje tuky, bílkoviny a sacharidy. To znamená, že v praxi aplikujete osvědčený nutriční kurz.

Pokud žena začne přibírat na váze po 30. roce, pak si musí zvolit takovou formu sacharidů, která jí umožní kontrolovat proces normalizace hmotnosti. To znamená, že si musí dovolit vybrat si sacharidový jídelníček a nepřibírat na váze kvůli nadměrně kalorickému jídlu. Jednoduché sacharidy jsou zdrojem nadváhy, pokud je konzumujete ve velkém množství. Jsou to moučné výrobky, brambory, ovocné šťávy s přidaným cukrem, bonbóny, dorty, čokolády.

Všechny tyto produkty podporují zvýšenou produkci inzulínu, který má vlastnost zadržovat tukovou tkáň v těle.

Sacharidy a nemoci

Pokud štítná žláza člověka nefunguje dobře, její funkce jsou narušeny a ve stravě je málo sacharidů, mozek začne přijímat signály SOS, že tělo hladoví. A pak mozek vyšle impuls do štítné žlázy o tomto hladu.

Štítná žláza okamžitě reaguje zvýšením produkce hormonů T3 a T4. T3 má však v takové situaci vlastnost vázat se na bílkovinné látky v krvi a již nebude působit tak aktivně, přestane plnit svou roli aktivace metabolických procesů.

Když se váže hormon T3, metabolismus se naruší a zpomalí. Hromadí se tak více tukové tkáně, než jste plánovali. Rovnováha štítné žlázy je narušena a absence nebo malé množství sacharidů tento proces dále zhoršuje. Onemocnění štítné žlázy mohou být nejen zjevná, ale i skrytá, takže je třeba být ve střehu, než sacharidy z jídelníčku vyřadíte.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Příjem sacharidů u žen

Tyto normy jsou samozřejmě individuální, ale obecná doporučení jsou přibližně stejná. U žen ve věku 30-40 let by denní příjem sacharidů měl činit až 40 % celkové stravy.

Sacharidy mají méně kalorií (energetických jednotek) než tuky – 4 kalorie na gram. Ale více této energie se spotřebuje než po konzumaci tuků. Pokud žena jí dostatek zeleniny, ovoce a naklíčených obilovin, získává dostatek energie z konzumace komplexních sacharidů.

Tím se zvyšuje hladina glukózy, což znamená, že hladina energie je vyšší než po zařazení jednoduchých sacharidů do jídelníčku. To ale znamená, že se žena musí více hýbat a kontrolovat hormonální rovnováhu, bez které bude jakákoli dieta neúčinná. Žena, která konzumuje dostatek komplexních sacharidů, zabraňuje inzulínovému nárůstu (kdy hladina inzulínu prudce stoupá).

Správně sestavený sacharidový jídelníček vám umožňuje vyhnout se zvýšení hladiny cukru v krvi, ale zároveň zabraňuje jejímu poklesu. Sacharidy v jídelníčku pomáhají lépe a rychleji vstřebávat další látky, dodávají tělu dostatek vlákniny, sacharidy dávají pocit sytosti na dlouhou dobu, takže si žena nedoplní zásoby v žaludku, protože nepociťuje podvýživu. A proto se jí nebudou hromadit tukové usazeniny.

Bílkoviny a tuky by měly být také vyvážené, to pomůže lépe vstřebávat sacharidy.

Bílkoviny a jejich vlastnosti

Vlastnosti bílkovin jsou tak rozmanité, že z nich může vzniknout až 30 druhů aminokyselin. A aminokyseliny jsou stavebním materiálem pro produkci našich vlastních bílkovin. Jsou potřebné pro růst člověka, pro vývoj svalové a kostní tkáně a pro zotavení z poškození a pro zvýšení imunity v boji proti nemocem.

V těle neustále probíhají metabolické procesy a k tomu přispívají bílkoviny. V důsledku metabolismu se zpracovávají na glukózu a člověk získává energii pro život. Aminokyseliny pomáhají člověku tvořit mediátory pro stavbu endorfinových hormonů a enkefalinových látek, které zlepšují náladu a celkovou pohodu.

1 gram bílkovin jsou 4 kilokalorie. Přesně tolik energie člověk přijme z 1 gramu bílkovin. Bílkoviny se přeměňují na glukózu mnohem slaběji a pomaleji než sacharidy. Pro srovnání: glukóza se ze sacharidů zpracovává během 1-2 hodin po jejich příjmu a z bílkovin - téměř během 4 hodin po příjmu bílkovinné potravy.

Bílkoviny po přeměně glukózy pomáhají udržovat konstantní hladinu cukru v krvi a zároveň hladinu energie.

Takže potřebujeme jak bílkoviny, tak sacharidy k udržení životně důležité energie a úrovně metabolismu. Proto by člověk měl jíst jídlo ve stejných porcích, aby si zajistil tyto výměny po celý den.

Aminokyseliny a jejich vlastnosti

Aminokyseliny se dělí do dvou kategorií: přirozené, které si tělo samo vytváří, nazývané neesenciální, a ty, které se do těla dostávají z potravy zvenčí – nazývají se esenciální. První se tvoří více – až 80 %, druhé – ty, které se do těla dostávají s potravou – esenciální – se tvoří méně – až 20 %.

Existuje devět esenciálních aminokyselin: lysin, leucin, methionin, isoleucin, histidin, tryptofan, valin, fenylalanin, threonin. Esenciální aminokyseliny jsou pro tělo velmi důležité, protože pomáhají zvládat bolestivé příznaky a nasycují buňky těla kyslíkem.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Aminokyseliny se nacházejí v bílkovinách

Potraviny živočišného původu, které obsahují všechny aminokyseliny, jsou maso, ryby, vejce, sýr, drůbež. Jedná se o plnohodnotné bílkoviny, které člověka velmi rychle zasytí. Tento jídelníček obsahuje nejen bílkoviny a aminokyseliny, ale i tuky. V libovém mase a rybách, stejně jako v nízkotučných mléčných výrobcích, se však tuky nenacházejí.

Pokud člověk nejí maso, měl by si upravit jídelníček tak, aby bílkoviny a tuky získával z jiných produktů, alespoň z rostlin. Rostliny je ale potřeba kombinovat tak, aby v nich byly bílkoviny a tuky plně zastoupeny. Například rýže a fazole dodají jak bílkoviny, tak aminokyseliny. Ti, kteří trpí nadváhou, by si však měli hlídat i kalorický obsah produktů a jejich nasycenost škrobem. Tato kombinace obsahuje hodně škrobu, takže nemusí být vhodná pro lidi s nadváhou. Škrob navíc může v těle vyvolat uvolňování inzulínu.

[ 15 ], [ 16 ]

Tuky a jejich vlastnosti

Biologicky vypadají tuky jako kruhy, které jsou spojeny do řetězců ve formě článků. Když se v těle zpracovává potrava, mastné kyseliny se dostávají do krve. Přeměňují se na glukózu, ale velmi pomalu. Proto se hladina glukózy v těle zpracováním tuků zvyšuje poměrně pomalu.

Hladina glukózy ale také klesá pomalu. Tuky člověku poskytují pocit sytosti na dlouhou dobu – na několik hodin. To usnadňuje kontrolu hmotnosti, protože člověk po požití tuků dlouho nechce jíst.

Jaké druhy tuků existují?

Živočišné – tedy nasycené, rostlinné – tedy polynenasycené a mononenasycené. To jsou druhy tuků. Pokud je v těle dostatek tuků, vitamíny rozpustné v tucích se dokonale vstřebávají do krve a mají velmi dobrý účinek, čímž zajišťují životně důležitou činnost těla.

Mastné kyseliny, které se do těla dostávají s tuky, umožňují člověku produkovat hormony, včetně těch hlavních, jako je testosteron, estrogen a progesteron. Tyto hormony jsou zásluhou reprodukčního systému, který je produkuje.

Důsledky vzdát se tuků

Pokud člověk odmítne tuky, hormony se náhle přestanou produkovat, což u žen vede k negativním zdravotním důsledkům. Předčasné ukončení produkce hormonů vaječníky vede k předčasné menopauze a s ní spojeným negativním stavům. To znamená návaly horka a odlivy, horečku, bolesti hlavy a tak dále.

Výzkumy ukazují, že takové ženy také riskují krvácení, ucpání cév a mrtvici. Ženy, které ze svého jídelníčku odmítají tuky, mohou zaznamenat prudký nárůst krevního tlaku nebo jeho skoky, nemluvě o nekontrolované nadváze.

Existují důkazy, že strava s příliš nízkým obsahem tuku vede nejen ke zvýšení krevního tlaku, ale také k ničení cév v mozku a také k riziku jejich prasknutí.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Tuky a kalorie

Z jednoho gramu tuku může člověk získat mnohem více kalorií než z bílkovin a sacharidů – až 9 kalorií. Proto je mnoho tuku ve stravě přebytečnou energií, kterou nevyužijeme a která se přeměňuje na tukovou tkáň.

Kromě kontroly množství tuku ve stravě je však třeba dbát také na formu, v jaké jsou obsaženy. Například olivový olej obsahuje nenasycené tuky a živočišné tuky (například sádlo) nasycené tuky. Oba produkty však mají stejný počet kalorií.

Je tedy zdravější zařadit do svého jídelníčku olivový olej než sádlo. Potřebujete svému tělu dodat více nenasycených mastných kyselin než nasycených.

[ 23 ]

Tuky a žaludek

Tuky mají vysoký obsah kalorií, a přesto jich můžeme sníst více, než bychom měli, protože v žaludku nezabírají mnoho místa. Právě vláknina zabírá v trávicím traktu hodně místa, a také bobtná, takže jí nemůžeme sníst moc. Množství tuků ve stravě musíme kontrolovat, nechceme kvůli jejich nadbytku přibírat na váze.

Pokud je strava založená na tucích a bílkovinách zvolena nesprávně, mohou vás trápit bolesti břicha, nadýmání, zácpa a nadváha. Tyto příznaky se mohou objevit zejména v druhé polovině menstruačního cyklu, kdy je tělo zranitelnější kvůli zvýšené produkci hormonů.

Abyste si správně vypočítali jídelníček, musíte do něj vložit maximálně 30 % tuků a většina z nich by měla být nenasycená. Pak člověk přijme zbytek živin spolu s bílkovinami – bílkovinný jídelníček.

[ 24 ], [ 25 ], [ 26 ]

Skryté tuky

Tuky mohou tělo přesytit, za předpokladu, že nevíte o skrytých tucích, které se tam dostávají. I když striktně dodržujete normu tukového jídelníčku, nemusíte vědět o trans-tucích, které produkty přesycují. Například trans-tuky v margarínech, čokoládě, bonbonech, dortích, sušenkách. Abyste se nestali pasti skrytých tuků, musíte si číst složení produktů - všeho, co kupujete.

I když je na etiketě uvedeno „0 % tuku“ nebo „bez tuku“, neznamená to, že neobsahují trans-tuky, což je známkou nízké kvality. Levné výrobky obsahují tuky, které nemají žádnou nutriční hodnotu, ale mají vysoký obsah kalorií. Tyto výrobky mohou zničit vaše úsilí o hubnutí.

Proto se o sebe starejte a konzumujte pouze kvalitní produkty bez trans-tuků.