Cvičení s činkami pro hubnutí

Ti, kteří trpí špatnou náladou, když se v zrcadle vidí, své milované já, pravděpodobně jak žvýkají housku, si už potichu a bez zvláštní propagace této skutečnosti přečetli spoustu literatury na téma hubnutí. A odnesli si následující krutou pravdu. Napíšu ji velkými písmeny, to je důležité:

INTEGROVANÝ PŘÍSTUP

Co to v širším smyslu znamená? Pokud se rozhodnete cvičit s činkami, abyste zhubli, budete muset dělat mnoho dalších věcí. Například spát alespoň osm hodin - jinak se metabolismus nezrychlí. Pít vodu. Neustále a hodně - až dva litry čisté, průzračné vody denně. Co jinak? Přesně tak - metabolismus se nezrychlí. A to nejnepříjemnější, a pro 99 % tlustých je to i nesnesitelné - pečlivě si hlídejte obsah talíře. Jak objem, tak kvalitu. Možná se budete muset rozhodnout pro nějaký výkon - ne, nenavrhuji vám horečně počítat kalorie, i když se říká, že to pomáhá. Prostě si sestavte jídelníček a vařte si. A také si okamžitě kupte váhy: podlahové a kulinářské.

A co se týče cvičení s činkami na hubnutí - o tom je článek. Máte vůbec činky? Ne? A marně. Jedná se o efektivní a levný posilovací stroj, a to nejen na svaly paží, jak se běžně mylně předpokládá. Ale na celé tělo. Doporučujeme vám koupit činky, které, jak se píše v reklamě, "zohledňují váš pokrok" - s možností postupného zvyšování zátěže. Nebojte se, bude se vám to líbit!

V programu na redukci objemů a proměnu kostry ve postavu zaujímají cvičení s činkami na hubnutí čestné první místo. Pravidelnost a přesnost při provádění cviků s činkami vám pomůže získat kromě sebeúcty i sebevědomí skvělou postavu, vypracovaný zadek, krásné paže a snadnou chůzi. Stačí si pamatovat několik jednoduchých pravidel. Pokud jste se najedli, budete muset počkat několik hodin, než začnete cvičit s činkami. Sérii cviků s činkami začínáme rozcvičkou - jedná se o skoky, běh na místě, otočky těla, rozcvičku paží, lehké dřepy, protahování. Doporučujeme věnovat rozcvičce alespoň 10 minut. Mávejte nohama a rukama, k protažení kloubů můžete použít krouživé pohyby. Postačí i ohýbání trupu dopředu, dozadu a v kruhu. V ideálním případě je tělo pokryté lehkým potem - nyní jste připraveni na cvičení s činkami.

Dnes se podíváme na soubor cviků na hubnutí s činkami. Jednoduché, srozumitelné, přístupné všem a znatelně účinné pro muže i ženy. Vpřed! Efektivní cvičení s činkami na hubnutí

Pojďme se podívat na sadu účinných cviků s činkami na hubnutí. Už jste se zahřáli? Pojďme na to!

Začněme spodní částí těla. Důležité je to zejména pro ženy, ale ani mužům to neuškodí.

• Cvičení s činkami na stehna

Kromě činek budete potřebovat oporu (židle, zeď). Opřeme se o levou ruku a do pravé ruky vezmeme činku a přitlačíme ji ke stehnu. Zároveň by se kolena a chodidla měla dotýkat (nohy pevně). Pravou nohu pokrčíme a patu zvedneme dozadu. Špičku přitáhneme tak, aby kotník a pata svíraly pravý úhel, a nohy držíme stále pevně u sebe. Nohu zvedneme s pokrčenou špičkou - spusťme. Zvedneme - spusťme. Doporučujeme provést 20 opakování na pravou a levou stranu.

• Cvičení pro nohy a hýždě

Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, v každé ruce činky, paže dole. Dělejte dřepy a simulujte, že sedíte na židli – to znamená, že musíte stáhnout hýždě dozadu. Sledujte linii kyčlí, měla by být rovnoběžná s podlahou. A nezapomeňte na záda – záda by měla být rovná. V dolním bodě počítejte „jedna, dva, tři“ – pak se zvedněte. Čtyři série po 20 opakováních. Ano, je to těžké. ALE STOJÍ TO ZA TO! Nohy se zvednou od kolen, zadek bude kulatý.

• Výpady

Tohle je můj nejoblíbenější cvik. Zkrášlí vám kolena a zadek vzrušující. Pravda, budete se muset trochu zapotit. Pamatujte si dvě věci - musíte si hlídat přední nohu - úhel ohnutí je 90 stupňů. Koleno by mělo být NAD chodidlem. Pokud koleno jde dopředu - nepočítá se. Pouze nad chodidlem. A za druhé - tělo by mělo být napnuté jako struna, břicho vtažené, zadek mírně zatlačený dozadu. Výchozí poloha je stejná jako v předchozím cviku. Pravou nohu nahoďte dopředu a sjeďte daleko dolů. Levá noha spočívá na špičce. Špička levé nohy dovnitř, pata do strany - to bude správně. Pokud úhel přední (pravé) nohy není 90 stupňů, zkuste se trochu víc vypadnout. Výchozí poloha výpadu 0 - a tak 20krát na každou nohu ve třech přístupech. Toto je nejoblíbenější cvik na boky a zadek na světě a v jeho okolí.

• Zvednuté nohy

Velmi zajímavý cvik - lehněte si na břicho a držte činku mezi nohama - jedenkrát - přitáhněte nohy k hýždím, druhýkrát - spusťte je do výchozí polohy. Činka by se měla sama přitáhnout k hýždím. Doporučený počet přístupů je 4, s 20 cviky v každém přístupu.

Cvičení vleže na podložce. Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a v pravé ruce držte činku a spusťte ji na stehno. Nyní přitáhněte koleno pravé nohy k pravé straně, ale nezvedejte patu z podlahy. Druhá ruka je v pohodlné poloze pro vás, hlavní je ovládat své tělo - neměla by se z podlahy odlepovat. Dvacet přístupů pro každou nohu.

Druhý cvik na podložce začínáme stejným způsobem - vleže na zádech, pokrčíme nohy v kolenou. Vezměte činku oběma rukama a položte si ji na břicho. Nyní napněte hýžďové svaly, abyste odtlačili pánev od podlahy. 15-20 opakování, poté pauza a znovu - 15-20 opakování.

• Cvičení pro záda a boky

Sedíme na patách ve východním stylu, nezvedeme kolena z podlahy, musíme tělo mírně naklonit dopředu. V tuto chvíli máte činky v rukou, jakoby se o ně opíráte, zatímco jsou rovnoběžné s nohama. Nyní v tomto poloohybu přitahujeme činky k sobě, paže v loktech jsou přitlačeny k tělu. Tři přístupy po 10 opakováních s krátkou přestávkou.

• Cvičení pro tisk

Lehněte si na záda s pokrčenými závažími, nohama na podlaze a rukama s činkami za hlavou. S výdechem začněte zvedat tělo a zvedat lopatky, ale brada by se neměla opírat o hrudník a nepoužívejte krk! Dívejte se dopředu. Jedna - s výdechem jste se zvedli, dva - klesli jste. Břišní svaly podél celého břicha od hrudníku dolů by měly bolet. Budete mít pocit, jako byste uvnitř ohýbali pružinu. Bederní část zad by měla být STÁLE TLAČENA K PODLAZE. To je důležité. Pokud do práce zapojíme i spodní část zad, pak pumpujeme záda, ne břišní svaly.

Ze stejné pozice můžete napumpovat šikmé břišní svaly. S výdechem se zvedněte a otočte tělo. Ruce s činkami za hlavou.

Pro procvičení šikmých břišních svalů provádějte kliky ve stejné poloze, přičemž střídavě natáčejte tělo do stran. Ruce s činkami za hlavou.

• Pro hrudník

Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, oběma rukama držte jednu činku. Pomalu ji přitáhněte k hrudníku a spusťte dolů. Paže držte rovnoběžně s podlahou, lokty rozkročené. 15–20 opakování a 3 série.

Cvičení s činkami pro hubnutí stehen

Pro zeštíhlení stehen volíme v první řadě dřepy. Takže – může to být plie, kdy máte nohy co nejširší od sebe a kolena směřují různými směry. Vezměte si do rukou DVĚ činky, spusťte paže dolů. Ramena držte rovná, zadek zatáhněte dozadu a v dřepu svírejte mezi koleny, holeňí a stehny úhel 90 stupňů. Toto je cvik na vnitřní stranu stehen, kterou je nejtěžší zeštíhlit. Tři série po dvaceti dřepech a máte to skvělé.

Pokud máte malou, ale stabilní lavičku nebo schod, můžete z ní sestoupit s činkami ve spuštěných rukou. V tomto případě by se při stoupání na lavičku a odrazu mělo koleno nohy, která nese zátěž, ohnout v úhlu – správně je 90 stupňů. Tři série po 20 zdvihech pro každou nohu.

Jednoduchý dřep s činkami. Postavte se rovně, záda by měla být napjatá a hrudník mírně předkloněný. Ruce s činkami opřete o ramena. Je lepší mírně zvednout podpatky tenisek. Pokud cvičíte doma, postavte se na knihu nebo hromadu časopisů. V posilovně jsou na to speciální podložky. Břicho je vtažené a stažené, břišní svaly jsou napjaté. Nohy jsou na šířku ramen. Pomalu dřepněte, záda držte přísně rovná, co nejhlouběji. Dbejte na to, aby se kolena nehýbala ze strany na stranu. Tři opakování po 15krát. Cvik je zaměřen na přední stranu stehna.

Můžete dřepnout ze stejné výchozí polohy s nataženými pažemi s činkami před sebou. S výdechem se posaďte. S nádechem se postavte. Ovládejte záda a kolena. Paty již nejsou ve stejné výšce.

Mezi jednotlivými přístupy doporučujeme nerelaxovat, ale minutu dělat pozici prkna.

Cvičení s činkami pro hubnutí paží

Nejoblíbenější a nejúčinnější cviky s činkami na paže jsou následující.

• Triceps

Postavte se rovně, pokrčte paže s činkami v loktech a přitlačte je k tělu. Nyní se musíte dívat dopředu a předklonit se asi o 30-30 stupňů, přičemž držte záda rovná. Vtáhněte břicho. Narovnejte obě paže co nejvíce dozadu, zatímco otáčejte rukou s činkou a poté je znovu pokrčte. Lokty by měly být neustále přitlačeny k tělu, paže by se během cviku neměly „pohybovat“. 20 úklonů ve třech sériích.

• Biceps

Ze stoje. Ruce drží činky zespodu. Činky jsou rovnoběžné s podlahou. Lokty pevně přitiskněte k tělu, zvedněte a spusťte paže. Snažte se přitáhnout činku téměř k rameni. Proveďte stejné cvičení, držte činky shora. Narovnejte paže s činkami od ramene dolů. Tři série po 12 cvicích na cvičení.

Pokud časem cítíte, že je pro vás cvik snadný, buď udělejte více sérií, nebo přejděte na těžší činky.

• Delta

Postavte se rovně, mírně předkloňte tělo. Hlavu rovně, krk uvolněný. Činky v každé ruce, paže dole. Pomalu mírně pokrčte paže tak, aby se nejprve zvedl malíček, roztáhněte paže do stran do úrovně ramen. Krk se cviku neúčastní! Zafixujte tělo tak, aby pracovaly pouze paže. Tři série po 12 opakováních.

Sada cviků s činkami na hubnutí

Jakoukoli sadu cviků na hubnutí začínáme rozcvičkou. Poté je první věcí, na které musíme pracovat, velké svaly. Začněme cvikem s činkami na nohy. Každý náš trénink bude začínat cviky na nohy, poté na záda, pak na ramena a paže a končit cviky na břicho. Pokud máte omezený čas, můžete si vytvořit dvě série a střídat je: nohy-záda-břicho a nohy-paže-břicho. V tomto případě musí být přítomna kardio složka - běh na místě nebo skákání. Sérii cviků s činkami na hubnutí zakončíme zklidněním - obnovíme dýchání a provedeme protažení. Jak vybrat správnou váhu činky? Pokud zvládnete s existující váhou alespoň 8 opakování, je to správné. Pokud jen pět, zvolte lehčí činky. Cviky provádějte bez trhání a plynulého pohybu. Měli byste cítit každý sval. Vždy při provádění série cviků s činkami by měla být záda rovná a břicho vtažené. A musíte být v dobré kondici, shromážděni, ne uvolnění.

Takže, začněme dřepy. Různé typy dřepů jsou popsány výše. Pak plie a výpady. Nadechněte se. V našem článku zatím nebyly žádné cviky na záda. Toto opomenutí nyní doženeme.

Cvičení s činkami na záda

Lavice, židle, pohovka - cokoli bude stačit. Měli byste se o oporu opřít jednou nohou a jednou rukou. Záda máte rovná, pohled směřuje před vás. Volná ruka s činkou je spuštěná dolů, volná noha spočívá na podlaze. S nádechem posuňte ruku s činkou nahoru a dozadu. Poznámka - lopatka by měla bolet. Pak se vyměníme - vezmeme činku do druhé ruky a opřeme se o druhou nohu. 10 záklonů pro každou ruku. Minimálně tři přístupy.

Další cvik na záda. Představme si, že máme činky spojené k sobě. Výchozí poloha - postavte se rovně, hlavu rovně, dívejte se před sebe. Paže s činkami jsou pokrčené v loktech a zvednuté k ramenům, narovnejte paže, lehce ohněte záda a poté činky s napětím spusťte k ramenům. Měli byste mít pocit, jako byste natahovali hůl nebo lano. 15 opakování a tři přístupy. Pracují záda a lopatky.

Po cviku na záda – pokud nejste unavení, přejdeme k cviku na paže. Pokud jste trochu unavení – tak si napumpujte press. Všechny cviky jsou popsány výše. Ale v tomto případě – příště proveďte komplex tlaku na nohy a paže.

Cvičný komplex může zahrnovat tzv. mrtvý tah. Toto cvičení procvičuje zádové svaly (dobré držení těla bude vaší odměnou). Postavte se rovně, činky v obou rukou. Předkloňte se pod úhlem 45 stupňů a současně přitáhněte ruce k pasu. Tři série po 15 opakováních.

Můžete to také provést z výchozí polohy - záda rovnoběžně s podlahou, nohy mírně pokrčené, činky vytáhněte z holen. Stejné tři přístupy 15krát.

[ 1 ]

Cvičení s činkami pro hrudní svaly

Tato cvičení se provádějí vleže, na polštáři. Záda přiléhají k podlaze pouze v pase. Ruce s činkami po stranách na podlaze. Činky zvedáme přibližně nad pupek. Roztáhneme je dozadu. Tři přístupy po 12 opakováních.

Výchozí poloha je stejná, pouze paže s činkami jsou nahoře. Nyní roztáhneme paže s činkami do stran, v maximálním dolním bodě se trochu zdržíme a vrátíme se do výchozí polohy. Cvik se nazývá „Motýl“. Motýl lze provádět vsedě na židli a mírně se naklonit dopředu – roztáhneme paže do výšky výkřiku a spusťme je dolů.

Hlavní je, abyste pochopili schéma pro sestavení sady cviků na hubnutí s činkami:

• Rozcvička.
• Nohy.
• Zadní.
• Paže, hrudník.
• Stiskněte.
• Závěs.

Jak často bych měl/a cvičební rutinu provádět?

Doporučujeme alespoň třikrát týdně. Jinak nebude žádný efekt. Pokud máte čas, čtyři jsou lepší. Pokud čas nemáte, tak si všechny cviky s činkami rozdělíme na mini-komplexy a děláme je 15-20 minut denně, ale každý den.

A poslední věc. Holky. Nikdy nedělejte boční úklony s činkami. I když vám to řekl trenér a upozornil na vaše slabé „šikmé“ svaly. Ano, boky vám z tohoto cviku poklesnou. Ale pas se vám nezmenší – koneckonců si posilujete šikmé svaly. Toto cvičení je určeno pro muže.