Cvičení s činky pro hubnutí

Trápí ze špatné nálady při pohledu na sebe, milují v zrcadle, pravděpodobně žvýkají kukuřici, přečtou již tiše a obzvláště tuto skutečnost bez reklam, spoustu literatury na téma ztráty hmotnosti. A odtud provedli tu tvrdou pravdu. Budu psát velkými písmeny, toto je důležité:

KOMPLEXNÍ PŘÍSTUP

Co to znamená v širším smyslu? Pokud se rozhodnete udělat cvičení s činky pro hubnutí, budete muset dělat mnoho dalších věcí. Například spát alespoň osm hodin - jinak se metabolismus nezrychluje. Pít vodu. Neustále a hodně - až dva litry denně čistá čistá voda. Jinak, co? Správně - metabolismus se nerozptýlí. A nejnepříjemnější a pro 99% tuků je také nesnesitelné - pečlivě sledujte obsah talíře. Jak pro objemy, tak pro kvalitu. Možná se budete muset rozhodnout o výkonu - ne, nenaznačuji, že jste křečovitě spočítávaly kalorie, ačkoli říkají, že to pomáhá. Jen si připravte jídlo a připravte se. A také okamžitě koupit měřítko: podlahy a kulinářské.

A o cvičeních s činky pro hubnutí - článek o tom. Máte dokonce činky? Ne? Ale marně. Jedná se o efektivní a levné simulátor, a to nejen pro svaly rukou, jak se mylně předpokládá. A pro celé tělo. Doporučujeme vám, abyste si koupili takové činky, které, jak se říká v reklamě, "berte v úvahu váš pokrok" - s možností postupného vážení. Nebojte se, budete se vám líbit!

V programu snižování hlasitosti a otočení kostry do postavy cvičení s činky pro hubnutí zaujímá čestné první místo. Pravidelnost a jasnost v cvičení s činky pomůže získat kromě respektu sebe sama sebejistotu, vynikající postavu, zpřísněnou zadku, krásné ruce, snadnou chůzi. Stačí si vzpomenout na několik nesnadných pravidel. Pokud jste jedli, budete muset počkat pár hodin, než začnete cvičit s činky. Komplex cviků s činky začíná zahřátím - to je skákat, běží na místě, otáčí se tělem, zahřeje se na ruce, lehčí dřepy a protahuje se. Doporučujeme zahřívání po dobu nejméně 10 minut. Nalévejte si nohy a paže, můžete v kruhových pohybech natáhnout klouby. Také torzo trupu dopředu, dozadu a v kruhu. V ideálním případě je tělo pokryto lehkým potem - nyní jste připraveni na cvičení s váhami.

Dnes budeme zvažovat soubor cvičení pro hubnutí s činky. Jednoduché, srozumitelné, přístupné všem a rozumně účinné pro muže i ženy. Vpřed! Efektivní cvičení s činky pro hubnutí

Zvažte soubor účinných cvičení s činky pro hubnutí. Už jste si natahli nohy? Začněme!

Začněme se spodní částí těla. Zvláště důležité pro ženy, ale muži nebudou nadbytečné.

• Cvičení s činky pro boky

Kromě činky budete potřebovat oporu (židle, stěnu). Nakloníme se levou rukou a v pravé ruce vezmeme činku a přitiskneme ji ke stehnu. V tomto případě by se kolena a nohy měly vzájemně dotýkat (nohy těsně). Ohneme pravou nohu a zvedáme patu zpět. Stuháme ponožku tak, že kotník s patou tvoří pravý úhel a nohy jsou stále blízko sebe. Zvedáme nohu s ohnutou špičkou - snížíme ji. Zvyšujeme a snižujeme to. Doporučujeme provést 20 opakování na pravé a levé straně.

• Cvičení pro nohy a hýždě

Zvedněte se rovně, nohy na rameni, činky v každé ruce, ruce spuštěné. Dělejte dřepy, zatímco imitujeme, že sedíme na židli - to znamená, že musíme vytáhnout zadní část zad. Sledujte linii kyčle, měla by být rovnoběžná s podlahou. A nezapomeňte na zadní stranu - zadní strana by měla být rovná. Na spodním bodě se počítáme "jedna, dvě, tři" - pak stoupáme. Čtyři přístupy 20krát každý. Ano, je to těžké. ALE TO TO JE SVÉ! Nohy budou vytaženy z kolen, kněz bude kulatý.

• Dopady

To je moje oblíbená cvičení. Kolena po něm se stávají krásnými, ale pop je vzrušující. Pravda bude muset trochu potit. Zapamatujte si dvě věci - musíte sledovat přední nohu - úhel ohybu 90 stupňů. Koleno by mělo být nad nohou. Pokud se koleno pohybuje vpřed - není vypnuto. Těsně nad nohou. A druhá - tělo by mělo být napnuto jako řetízek, žaludek je přitlačen, zadní část je mírně vyčnívá zpět. Výchozí pozice je stejná jako předchozí cvičení. Házíme naši pravou nohu dopředu a jdeme daleko. Levá noha je podporována ponožkou. Špička levé nohy uvnitř, patu na stranu - tak to bude správné. Pokud úhel přední (pravé) nohy není 90 stupňů, pokuste se plici trochu dále. Uložte 0 výchozí pozici - a tedy 20krát na každé noze pro tři přístupy. Toto je nejoblíbenější cvičení pro boky a kněze ve světě a jeho okolí.

• Ohýbání nohou

Velmi zajímavé cvičení - ležeme na žaludek a upínáme činku mezi nohama - jednou - my jsme stáli nohy k papeži, dva - klesli jsme do výchozí pozice. Činka by měla být přitahována k hýždě. Doporučený počet přístupů je 4, pro 20 cvičení každý přístup.

Cvičení ležící na koberci. Lehce na zádech ohýbáme kolena a v pravé ruce držíme činku a přitiskneme ji ke stehnu. Nyní je pravá noha přitahována na pravou stranu, ale od paty se odtrhněte od paty. Druhá ruka je pro vás vhodná, hlavní věcí je ovládat vaše tělo - nemělo by se dostat z podlahy. Pro každou nohu je dvacet přístupů.

Druhé cvičení na koberečku začíná - ležet na zádech ohnout kolena. Děláme činku oběma rukama a dáme jí do žaludku. Nyní utáhněte gluteální svaly, aby se panva vytlačila z podlahy. 15-20 opakování, pak přestávka a znovu - 15-20 opakování.

• Cvičení pro zadní stranu a boky

Posaďte se na východ po patách, neberte si kolena z podlahy, musíte trochu posunout tělo dopředu. Činky v této době v jejich rukou, zdá se, že se na ně opírají, zatímco jsou paralelní k nohám. Teď jsme v tak napůl naponu vytahovali činky, ruce v loktech jsou přitlačeny k tělu. Tři přístupy 10 krát každý s krátkou přestávkou.

• Cvičení pro tisk

Ležíme na zádech, kosti jsou ohnuté, nohy jsou na podlaze, ruce s činky jsou položeny přes hlavu. Vydechování začněte zvedat tělo, odtrhnout lopatky, zatímco brada by neměla zůstat na hrudi, nepoužívejte krk! Těšíme se. Jednou - při výdechu vzrostl, dva - spadl. Svaly tisku podél celého břicha z hrudníku a dolů by měly bolet. Budete mít pocit, že budete ohýbat vnitřní pružinu. Bedra by měla být VŠECHNY ČASY POSKYTOVÁNY SEXY. To je důležité. Pokud se vrátíme dolů zpět do práce, otřeme se zády, ne tlačíme.

Ze stejné polohy můžete švihnout šikmé břišní svaly. Vycházíme z výdechu a otočíme kufřík. Ruce s činkami za hlavou.

Chcete-li trénovat šikmé břišní svaly ve stejné pozici, otočte a otočte tělo těla stranami střídavě. Ruce s činkami za hlavou.

• Pro prsy

Stojíme přesně nohama na šířku ramen, držíme oběma rukama jednu činku. Pomalu ho vytáhněte do hrudníku a dolů jej dolů. Držte ruce rovnoběžně s podlahou, rozsáhlé lokty. 15-20 opakování a tři přístupy.

Cvičení s hubnutí činky

Pro hubnutí stehen se rozhodneme především dřepy. Takže to může být plno, když jsou nohy nastaveny co nejširší a kolena vypadají v různých směrech. Vezmeme v ruce dvě činky, dolů ruce dolů. Drželi jsme přesně ramena, vzali jsme zadek a koleno se stehnou v dřepě je úhel 90 stupňů. Toto cvičení se týká vnitřku stehna, které je tenčí nejtěžší. Tři sady dvacátých dřepů a ty jsi hotovo.

Pokud máte malou, ale stabilní lavičku nebo krok, můžete s ní jít dolů a držet činky ve spodních rukou. Současně, když stoupáte na lavičku a odtáhnete, musí být koleno nohy, na které musíte načíst, ohnuto pod úhlem - pravý 90 stupňů. Tři sady 20 vleků na metr.

Jednoduché dřepění s činky. Zvedněte se rovně, záda by měla být napjatá a hrudník mírně klenutý vpřed. Ruce s činkami leží na ramenou. Pata boty by měla být mírně zvednutá. Pokud cvičíte doma - stojíte v knize nebo v zásobníku časopisů. V hale je k dispozici speciální koberce. Žaludek je zvednut a zatažený, lis je napnut. Nohy ramena od sebe od sebe. Pomalu se přikrčte a držte záda rovně tak hlubokou, jak jen můžete. Ujistěte se, že se vaše kolena nepohybují ze strany na stranu. Tři opakování 15krát. Cvičení je zaměřeno na přední část stehna.

Můžete vyklidit ze stejné výchozí pozice a vyrovnat si paže s činkami před vámi. Při výdechu sedíme. Na inspiraci vstáváme. Ovládáme záda a kolena. Pata nohou už nejsou ve své výšce.

Mezi přístupy doporučujeme, abyste se na chvíli nepokojili a nepředstavovali pózu baru.

Cvičení s činky pro hubnutí rukou

Nejpopulárnější a nejúčinnější cvičení a činky pro ruce jsou následující.

• Triceps

Postavíme se rovně, paže s činky se ohýbají na loktech a tlačí na tělo. Nyní se musíte těšit a ohnout asi o 30-30 stupňů dopředu a zároveň držet záda rovnou. Břicho se stáhne. Natáhněte obě ruce na konec zad, otočte ruku z činky a znovu ohněte. Kolena by měla být po celou dobu tlačena na boky, ruce "nechodí" včas na cvičení. " 20 flexií ve třech přístupech.

• Biceps

Ze stojící pozice. Ruce drží zespodu činky. Činky jsou rovnoběžné s podlahou. Pevně sevřela lokty k tělu, zvedla a spustila ruce. Činky musí být vytažené téměř k rameni. Také děláme cvičení držením činky shora. Roztažitelné ramena s činky z ramene dolů. Tři sady 12x každý cvičení.

Pokud nakonec máte pocit, že je cvičení snadné, pak buď udělejte více přístupů, nebo jděte na těžší činky.

• Delta

Stojíme rovně a mírně nakloníme tělo dopředu. Hlava rovně, krk uvolněný. Činky v každé ruce, ruce jsou upuštěny. Pomalu mi lehce ohýbáte ruce, aby vaše růžička nejprve vyrostla, rozšiřujeme ruce po stranách na úroveň ramene. Krk se cvičení nezúčastní! Opravte tělo tak, aby fungovaly pouze ruce. Tři přístupy 12krát.

Komplexní cvičení s činky pro hubnutí

Jakákoliv sada cvičení pro hubnutí začíná zahřátím. Po tom, první věc, na které musíme pracovat, jsou velké svaly. Začněme s cvičením činky. Každé z našich tréninku začíná nohami, pak pro záda, pak pro ramena a ruce a končí tlačími cviky. Je možné, že pokud je čas omezen, abyste si vytvořili dva komplexy a střídali je: nohy-zadní-lis a nohy-paže-tisk. Při stejném kardio - běhu v poli nebo skákání musí být přítomen. Dokončujeme celý komplex cvičení s činky pro ztížení hmotnosti - obnovujeme dýchání a my se snažíme protahovat. Jak vybrat správnou hmotnost činkel? Pokud můžete provést alespoň 8 opakování s dostupnou hmotností, je to správné. Pokud je pouze pět - zvolte činka je jednodušší. Cvičení není trýznivcem, který by fungoval hladce. Musíte cítit každý sval. Vždy při provádění cvičení s činky by měla být zadní strana plochá a žaludek nakreslen. A musíte být ztuhlé, shromážděné, ne uvolněné.

Takže začněte s dřepy. Různé typy squatů jsou popsány výše. Pak se plés a lunges. Dej. V našem článku zatím nejsou žádné cvičení. Vynecháme toto opomenutí.

Cvičení s činky pro záda

Lavička, židle, pohovka - všechno udělá. Musíte odpočívat jednou nohou a jednou rukou na podpěře. Zadní část je rovná, podívejte se před vámi. Volná ruka z činky je spuštěna dolů, volná noha spočívá na podlaze. Při vdechnutí si vezmeme ruku z činky nahoru a dozadu. Pozor - rameno by mělo bolet. Pak se změníme - v druhé ruce si vezmeme činku a opřeme se o druhou nohu. 10 ohybů na ruku. Tři přístupy minimální.

Další cvičení pro záda. Představte si, že naše činky jsou propojeny. Počáteční pozice - stojíme rovně, zamíříme rovně, podívejme se před nás. Činka ohnuté v loktech a zvedl na ramena, narovnat ruce nahoru, téměř ve stejnou dobu ohýbání zad a pak pokles napětí z činky na ramenou. Mělo by se cítit, jako kdybyste cítili, jako byste natáhli hůl nebo lano. 15 opakování a tři přístupy. Hřbet a lopatka fungují.

Po cvičení na zádech - pokud nejste unavený, jděte na cvičení pro ruce. Jste-li trochu unavený - pak otřeme tiskem. Všechna cvičení jsou popsána výše. Ale v tom případě - příště uděláte komplexní tisk nohou na rameno.

Ve složitých cvičeních můžete zahrnout tzv. Stanovuyu trakci. Toto cvičení je určeno pro trénink svalů na zádech (dobrá držení těla bude vaší odměnou). Stojte rovně, oběma rukama činky. Nakloňte o 45 stupňů dopředu a současně s nakloněním přitáhnete ruce k pásu. Tři se přiblíží 15krát.

Můžete také z počáteční polohy - zadní strana je rovnoběžná s podlahou, nohy jsou mírně ohnuté, aby vytahovaly činky z hřbetu. Stejné tři přístupy jsou 15krát.

[1]

Cvičení s činky pro hrudní svaly

Tato cvičení se dělají ležet, ležet na polštáři. Zpět spočívá na podlaze pouze v dolní části zad. Ruce s činky po stranách na podlaze. Snižujeme činky vzhůru přibližně nad břichem. Vrátime se zpět. Tři přístupy 12krát.

Také počáteční pozice, jen ruce s činkami nahoře. Teď zvedáme ruce s činky ve stranách, mírně zpožďujeme maximální bod a vrátíme se do výchozí pozice. Cvičení se nazývá "Butterfly". Butterfly může být provedena sedět na židli a mírně se opírat - zvednout ruce do výšky plakat a klesat dolů.

Hlavní věc je, že jste pochopili schéma kompilace souboru cvičení pro úbytek váhy s činky:

• Zahřejte.
• Nohy.
• Zpět.
• Ruce, hrudník.
• Stiskněte.
• Zavěšení.

Jak často dělá soubor cvičení?

Doporučujeme nejméně třikrát týdně, jinak nebude mít žádný vliv. Je čas - lepší čtyři. Není to dost času - rozbíjíme všechny cviky s činky pro mini komplexy a děláme 15-20 minut denně, ale každý den.

A poslední. Dívky. Nikdy nezakládejte na bocích činky. Dokonce i když vám trenér řekl, abyste to udělali, a poukázali na slabé "šikmé" svaly. " Ano, strany tohoto cvičení spadnou. Ale pas není menší - ve skutečnosti stavíte šikmé svaly. Toto cvičení je pro muže.