Cvičení pro zeštíhlení boků

Potřeba cvičit na hubnutí na bocích vzniká, když se přebytečná tuková tkáň koncentruje v oblasti vnějších a vnitřních šikmých břišních svalů a pas není nejen jasně viditelný, ale také prakticky nehmatatelný. A nejpřesvědčivějším důkazem přítomnosti takových „rezerv“ mohou být převislé tukové záhyby na bocích poté, co si oblečete džíny a zapnete je v pase.

Efektivní cvičení pro hubnutí na bocích

Existují účinné cviky na hubnutí na bocích? Ano, takové cviky existují a je jich poměrně dost: provádějí se ve stoje, vsedě i vleže. Musíme vás ale hned varovat, že cviky na rychlé hubnutí na bocích jsou stejné, jen je třeba je provádět systematicky (tj. denně) s neustálým zvyšováním počtu opakování. To znamená, že nejprve se každý cvik provádí 10krát, po několika dnech - 12-15krát, do konce týdne - 20krát a poté je třeba přidávat počet opakování každé dva nebo tři dny, čímž se počet zvýší na 30-40krát. Postupné zvyšování zátěže nezpůsobí bolest svalů a přispěje k efektivnějšímu spalování tuku nahromaděného na bocích.

Nejprve se cvičení na hubnutí po stranách provádí ve svislé poloze:

1. Postavte se rovně, nohy dejte na šířku ramen, pokrčte paže a zvedněte je za hlavu. Na počet 1-2-3 se třikrát ohněte doprava (zvyšujte amplitudu), na počet 4 se narovnejte. Poté totéž proveďte doleva. Pět opakování v každém směru.
2. Beze změny polohy zvedněte sepjaté ruce nad hlavu a pomalu se ohněte nejprve na jednu stranu, v této pozici vydržte po dobu pěti sekund a poté se pomalu narovnejte a totéž proveďte na druhou stranu. Opakujte 5krát.
3. Stejná poloha, ale ruce si položte v pase. Bez ohýbání zad nakloňte horní část těla dopředu v pravém úhlu a poté proveďte plynulý kruhový rotační pohyb trupu o 360 stupňů. Opakujte 5krát v každém směru.
4. Postavte se rovně zády ke zdi ve vzdálenosti 25 cm od ní, nohy na šířku ramen, paže pokrčené v loktech před hrudníkem, dlaně otevřené ven. Otočení se provádí horní částí těla (s „kroucením“ v oblasti pasu) – obě dlaně se dotýkají roviny zdi, střídavě v každém směru. Minimální počet opakování je 10.
5. Aniž byste se odchýlili od svislé roviny, otočte se k ní čelem a opřete se o dlaně, provádějte pružné švihy nohama dozadu, přičemž ohýbejte rovná záda dozadu. S každou nohou - 10-12 švihů.

Cvičení na hubnutí v břiše a bocích

Cviky na zeštíhlení boků, prováděné vsedě:

1. Sedněte si na podlahu, záda rovná, nohy rovné u sebe, ruce za hlavou; trup zakloňte co nejvíce dozadu, vydržte v pozici po dobu 5-10; vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 10-15krát.
2. Beze změny polohy pokrčte nohy v kolenou a zvedněte je, přičemž se zakloňte dozadu a udržujte rovnováhu po dobu 5-10 sekund. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 10krát.
3. Zůstaňte ve stejné poloze (natažené nohy u sebe) a otáčejte horní částí těla doprava a doleva, přičemž se dlaněmi obou rukou dotkněte podlahy za zády. Opakujte 10–15krát.

Cvičení na hubnutí v břiše a bocích, prováděná vleže:

1. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla na šířku ramen, ruce sepněte za hlavou, lokty směřují do stran. Zvedněte hlavu, ramena a lopatky od podlahy a vydržte v pozici po dobu 5–10, aniž byste ohnuli krk nebo se dotkli bradou hrudníku. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 10krát.
2. Beze změny polohy současně zvedněte hlavu, ramena a lopatky s otočením doprava a snažte se dotknout levým loktem pravého kolena. Vraťte se do výchozí polohy a poté opakujte totéž v opačném směru. Počet opakování v každém směru je alespoň 10.
3. Zaujměte pozici pro kliky (plank), pokrčte pravou nohu v koleni, přitáhněte stehno k břichu, poté nohu zvedněte a narovnejte; vraťte se do výchozí polohy a totéž proveďte s levou nohou. Opakujte 5krát s každou nohou.
4. Beze změny polohy pokrčte pravou nohu v koleni a pokuste se jím dosáhnout na pravý loket. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte totéž s levou nohou. Opakujte 5krát s každou nohou.
5. Lehněte si na pravý bok, nohy rovně u sebe, opřete se o pravý loket. Levou nohu kývejte nahoru a dolů (10–15krát). Změňte polohu – lehněte si na levý bok – a totéž proveďte s pravou nohou.
6. Beze změny polohy zvedněte tělo a boky nad podlahu, přičemž se opřete o lokty a boky chodidel spojených dohromady. Vydržte v pozici po dobu 10. Změňte polohu na druhou stranu.

Pro kardio se dobře hodí univerzální pomůcka, švihadlo: před hlavními cviky stačí 2–3 minuty poskakovat. A dalším povinným cvikem pro rychlé hubnutí na bocích (v kombinaci s „masáží“ problémových partií v pase) je otáčení sportovní obruče (běžné nebo se závažím). V zásadě stačí otáčet hula hoopem pět minut ráno a večer, ale ne hned po jídle.