Zeštíhlující cvičení pro začátečníky

Rozhodli jste se zhubnout a chcete, aby tento proces byl intenzivnější? Pak potřebujete vědět, jaké cviky na hubnutí pro začátečníky v boji proti nadměrným tukovým zásobám byste měli provádět.

Koneckonců, aby se přebytečná tuková tkáň nahromaděná na různých místech „rozpustila“, ve většině případů nestačí jen správná výživa…

[ 1 ]

Sada cviků na hubnutí

Sada cviků na hubnutí pro začátečníky zahrnuje cviky na hubnutí břicha, pasu, boků, hýždí, ale i nohou a paží. Jak však ukazuje praxe, pravidelná zátěž jakýchkoli svalových skupin – bez ohledu na to, kde máte „ložiska“ podkožního nebo viscerálního tuku – pomáhá zhubnout. Hlavní je spalovat kalorie.

• Cvičení č. 1

Výchozí poloha: stojící rovně, nohy mírně od sebe, ruce v pase. Dřepy se provádějí s důrazem na celé chodidlo a bez předklonu těla (tj. s rovnými zády a rameny). Snažte se dřepnout co nejníže. Počet opakování - 10. Zpočátku se můžete něčeho držet jednou rukou, ale později je třeba toto cvičení na hubnutí pro začátečníky dělat bez opory a během procvičování zvyšovat počet dřepů na 20-25.

• Cvičení č. 2

Výchozí poloha: sedněte si na podlahu s rovnýma nohama; paže mírně narovnejte dozadu a opřete se o dlaně. Tělo mírně zakloňte dozadu a část váhy přeneste na paže (namáhejte bicepsy a boční svaly hrudníku), poté střídavě zvedněte pravou a levou nohu, pokrčte je v kolenou a přitáhněte je co nejblíže k hrudníku. Opakujte alespoň 10–12krát.

• Cvičení č. 3

Výchozí poloha: sed na podlaze, nohy rovné, paže rovně natažené dopředu. Střídavě zvedáme hýždě, pohybujeme se vpřed (5-6 "kroků") a vracíme se zpět. Cvik se provádí 5krát.

• Cvičení č. 4

Lehněte si na záda, nohy rovně, paže podél těla. Zvedněte obě nohy od podlahy současně (bez použití rukou). Držte nohy zvednuté po dobu 5 sekund (všechny svaly pod pasem jsou napjaté, především břišní svaly) a pomalu je spusťte na podlahu. Počet opakování - 8-10.

• Cvičení č. 5

Výchozí poloha je podobná jako u předchozího cviku. Pokrčte obě nohy v kolenou, zvedněte je a provádějte pohyby simulující jízdu na kole po dobu 25–30 sekund. Vraťte se do výchozí polohy a v intervalech 10–15 sekund „šlapejte“ dalších 4–5krát.

• Cvičení č. 6

Lehněte si na záda, nohy rovně, ruce za hlavou. Chodidla dejte na šířku ramen a pokrčte je v kolenou; zvedněte hlavu a lopatky od podlahy a současně zvedněte levou nohu pokrčenou v koleni a dotkněte se loktem pravé paže levého kolena (otočte tělo doleva). Vraťte se do výchozí polohy. Totéž proveďte s levou paží, otočte ji doprava a dotkněte se loktem pravého kolena. Opakujte 6–8krát v obou směrech.

• Cvičení č. 7

Lehněte si na pravý bok s rovnýma nohama, hlavou opřenou o pravou nataženou paži na podlaze, levou paži opřenou o pas. Levou nohu plynule zvedněte a snižte 10–12krát. Zvedněte nohu s nádechem, spusťte ji s výdechem. Poté se otočte na levý bok a proveďte totéž s pravou nohou.

Jóga pro hubnutí pro začátečníky

Všechny cviky, které jóga nabízí na hubnutí (cvičení pro začátečníky), se doporučují začínat břišním dýcháním – obzvláště užitečné pro tukové usazeniny v pobřišnici a podbřišku.

Břichem můžete dýchat ve stoje i vleže na zádech. Položte si tedy dlaň pravé ruky na hrudník (na horní část hrudní kosti), dlaň levé ruky na břicho (těsně pod pupek); zhluboka se nadechněte nosem tak, aby se ruka ležící na břiše zvedla spolu se stěnou břicha a dlaň zůstala nehybná na hrudi.

Když je prostě nemožné nadechnout se více vzduchu, začíná velmi pomalý výdech (nosem): je třeba vydechnout veškerý vzduch - aby pobřišnice klesla co nejníže (zároveň byste měli silně napnout břišní svaly, jako byste "vytlačovali" zbytek nadechnutého vzduchu). Doporučuje se cvičení provést nejprve 5krát, poté 10-15krát.

Pojďme se přesunout k jógovým ásanám na hubnutí, které se používají v každé druhé sérii cviků na hubnutí.

Trikonasana

Výchozí poloha: stojící, nohy širší než je šířka ramen, paže natažené do obou stran. S nádechem se předkloňte, dlaní pravé ruky se dotkněte levé nohy a zvedněte nataženou levou ruku nahoru – kolmo k podlaze. Současně otočte hlavu a podívejte se na zvednutou ruku. S výdechem se narovnejte a zaujměte výchozí polohu. Totéž opakujte s levou rukou. Cvik proveďte 5krát s každou rukou.

Pawanmuktásana

Toto cvičení na hubnutí pro začátečníky se provádí vleže na zádech. S nádechem pokrčte pravou nohu v koleni, sevřete si holenní kosti rukama (ruce v „zámku“) a přitáhněte přední část stehna co nejblíže k břichu. Zvedněte hlavu a lopatky od podlahy a zvedněte horní část těla. Zároveň se snažte dotknout kolenem pokrčené nohy špičky nosu. S výdechem se pomalu vraťte do výchozí polohy. Totéž proveďte s levou nohou. Cvik opakujte s každou nohou 5krát.

Ve druhé části cvičení by se pohyby ve stejném pořadí měly provádět oběma nohama současně - 5 opakování. A ve třetí části se ruce nedrží holeně, ale chodidla.

Bhudžangásana

Lehněte si na břicho, nohy rovně u sebe, prsty natažené; paže pokrčené v loktech (po stranách hrudníku), dlaně směřují dopředu. S nádechem se opřete o dlaně a lokty a zvedněte hlavu a hrudník, prohněte se v zádech a zakloňte hlavu. S výdechem se pomalu vraťte do výchozí polohy. Ve druhé části zvedněte hlavu a hrudník a prohněte se v zádech, opřete se pouze o dlaně a narovnejte paže. Vydržte v pozici 5-6 sekund (s mírným zadržením dechu). Poté se s výdechem pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte 3-4krát.

Třetí část ásany: pokrčte obě nohy v kolenou; s nádechem se opřete o dlaně a zvedněte horní část těla od podlahy, prohněte se v zádech a zakloňte hlavu. V pozici vydržte co nejdéle a poté se s výdechem pomalu vraťte do původní polohy.

Dhanurásana

Toto cvičení na hubnutí pro začátečníky se provádí také vleže na břiše. Musíte pokrčit nohy v kolenou a mírně je zvednout, držet je a sevřít si kotníky rukama. S nádechem zvedněte hrudník, protáhněte krk nahoru a dozadu, prohněte se v zádech a přitáhněte nohy (držte je rukama) k zádům. V této pozici vydržte 10 sekund a poté – s výdechem – uvolněte ruce a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 5krát.

Při veškeré rozmanitosti diet slibujících návrat štíhlé postavy je nutné zohlednit individuální charakteristiky těla (metabolismus lipidů a celkový metabolismus). Klíčovým faktorem pro aktivnější spotřebu přebytečného tuku a optimalizaci energetických nákladů je práce svalového systému těla. A odborníci radí toto pravidlo nezanedbávat, ale pravidelně provádět cvičení na hubnutí pro začátečníky.