Cvičení pro zeštíhlení hýždí

Pomohou cviky na zeštíhlení hýždí snížit přebytečné tukové usazeniny v hýžďových svalech? Pomohou, ale pouze pokud se provádějí pravidelně: každý den, vyhraďte si pouze 20 minut na zlepšení postavy a zbavení se zbytečných tukových usazenin.

[ 1 ]

Efektivní cviky pro hubnutí hýždí

Cvičení na zeštíhlení hýždí budou účinná pouze tehdy, pokud zahrnují fyzickou námahu, tj. namáhání všech tří párových hýžďových svalů (musculus gluteus): velkého, středního a malého. Funkcí velkého svalu je natahování a rotace kyčelního kloubu směrem ven, narovnávání ohnutého trupu a udržování vzpřímené polohy těla. Střední sval hýžďového svalu má svůj vlastní úkol: pomáhat velkému svalu abdukovat stehno a narovnávat trup a také zajistit, aby se trup ohýbal do stran. A malý sval (uložený nejhlouběji ze všech) je přidělen k roli asistenta silnějších svalů při zajišťování fungování pohybového aparátu a lokomoce (pohyb těla v prostoru).

Proč mluvíme o svalech? Protože právě mezi nimi se nachází pevná vrstva tuku - hýžďová tuková tkáň. Stejně jako každá tuková tkáň má i tato své vlastní funkce: zásobovat tělo teplem a ukládat energetické zásoby.

Začněme tedy s cvičením pro rychlé hubnutí hýždí, abychom zvýšili energetický výdej nikoli prostřednictvím kalorií konzumovaných s jídlem, ale využitím přebytečných zásob tukových energetických depotů nahromaděných tělem v oblasti hýždí.

Cvičení pro hubnutí hýždí ve svislé poloze

Je třeba si uvědomit, že maximálního přínosu pro aktivaci intratkáňového metabolismu tukových buněk se nedosahuje délkou cvičení v měřeném tempu, ale jejich intenzitou: během 20 minut musíte mít čas provést každé cvičení alespoň 10-15krát, s minimálními přestávkami mezi nimi a opakováním celého komplexu alespoň třikrát. Teprve poté se spustí biochemický mechanismus spalování přebytečného tuku.

Nejlepší cviky na aktivaci svalů gluteus maximus a medius jsou švihy nohama a výpady, takže s nimi začněme.

• První cvičení - švihy vzad

Držte se opěradla židle nebo okraje stolu a střídavě provádějte 10–15 švihů nohama dozadu a snažte se zvednout nohu co nejvýše; přitom držte záda rovná, tj. nenaklánějte tělo dopředu.

• Druhým cvikem jsou boční švihy

Zůstaňte stát u židle nebo se rukou držte jiné opěry, otočte se k ní pravou stranou a levou nohu švihněte do strany. Změňte polohu (levá strana k opěře) a pravou nohu švihněte do strany (pamatujete si, kolikrát to musíte udělat).

• Třetí cvičení - výpady

Ze stoje s rukama v pase udělejte široký krok vpřed pravou nohou a s pokrčením v koleni provádějte pružné dřepy, přičemž současně protahujte svaly levé (rovné) nohy (důraz levé nohy je na prstech). Ujistěte se, že záda zůstávají rovná. Poté nohy vyměňte.

• Cvičení 4 - Dřepy

Nohy dejte na šířku ramen, ruce sepněte za hlavu. Provádějte plynulé dřepy, aniž byste zvedli paty od podlahy; držte záda co nejrovnější a snažte se dřepnout co nejníže.

• Cvičení 5 – abdukce nohou s udržením rovnováhy

Poloha nohou: chodidla u sebe, ruce v pase. Pravou nohu posuňte dozadu, dokud se chodidlo nedotkne podlahy pouze prsty, poté nohu zvedněte a udržujte rovnováhu ve stoje na levé noze. Po 5-7 minutách statické polohy nohy vyměňte (opakujte 10krát s každou nohou).

Cvičení pro hubnutí hýždí v horizontální poloze

• První cvičení - poloviční most

Ležící na zádech, nohy rovné a na šířku ramen, paže natažené podél těla, dlaně přitisknuté k podlaze. Postup provedení: pokrčte nohy v kolenou tak, aby holeně byly kolmé k podlaze; zvedněte pánev s oporou o chodidla, dlaně a lopatky. Vydržte 5-7 sekund, vraťte se do původní polohy.

• Druhým cvikem jsou přesuny nohou

Ležte na zádech, obě nohy pokrčené v kolenou, paže natažené podél těla. Opřete se o dlaně a aniž byste zvedli záda z podlahy, nakloňte pokrčené nohy doprava a doleva a snažte se dotknout podlahy koleny.

• Třetí cvik - poloviční plank

Leh na břiše, nohy rovné, chodidla opřená o špičky nohou, paže pokrčené v loktech. Postup provedení: zvedněte trup opřený o špičky nohou a lokty, záda rovná. Vydržte v této pozici 10 sekund a vraťte se do výchozí polohy.

• Cvičení 4 – Půlplank se zvedáním nohou

Začněte ze stejné pozice jako v předchozím cvičení, ale zatímco držíte zvednuté tělo, musíte zvednout nohu a pokaždé nohy vyměnit.

• Cvičení 5 – Zvedání nohou bez prkna

Ležíte na břiše, nohy máte rovné, chodidla spočívají na špičkách, paže máte pokrčené v loktech, hlavu máte na dlaních. Celé tělo zůstává v poloze vleže a zvedáte pouze nohy, aniž byste je ohýbali v kolenou. Toto cvičení velmi dobře procvičuje nejen hýžďové svaly, ale i břišní svaly.

Jak vidíte, cviky nejsou těžké, hlavní je dělat je každý den. Velmi užitečná v boji proti přebytečnému hýžďovému tuku je také jízda na kole (pokud na něm jezdíte alespoň obden) a plavání (jakýmkoli stylem a v jakékoli vodní ploše).

Regulace lidské tělesné hmotnosti je složitý fyziologický proces, na kterém se aktivně podílejí svaly, které absorbují významný podíl energie. Pokud člověk vede sedavý životní styl (lékaři tomu říkají hypodynamie), pak na pozadí nadměrného příjmu kalorií je narušena energetická rovnováha těla, což nevyhnutelně vede k rozvoji obezity. Lékaři doporučují cvičit na hubnutí v hýždích, ale nezapomínejte na nutnost omezit nebo úplně vysadit příjem sacharidů, které se mění na tuk.