Co dělat, když vás bolí záda

Pokud trpíte bolestmi zad, vaším receptem jsou protahovací cvičení, zvedání závaží, cvičení na strojích, náročné aerobní cvičení a dokonce i běh. Zatěžujte svá záda – i když vás zpočátku bolí. Nejlepší, co můžete pro bolesti zad udělat, je vstát z gauče a začít se hýbat. Čím dříve, tím lépe.

Máme na mysli jen pár lehkých protažení. Výzkum ukazuje, že silový trénink a dokonce i aerobní cvičení jsou při léčbě a prevenci bolestí zad účinnější než téměř cokoli jiného. Například ve studii z roku 2003 na Simmons College v Bostonu začalo 26 dobrovolníků s chronickou bolestí dolní části zad třikrát týdně jezdit na kole. Po 12 týdnech se jejich fyzická zdatnost zlepšila o 11 %, jejich psychické zdraví se zlepšilo o 14 % a bolest se zmírnila o 8 %.

A výsledky trvaly. Rok po zahájení programu posilování dolní části zad se dobrovolníci ve studii provedené Švýcarským federálním technologickým institutem cítili výrazně lépe než dobrovolníci v kontrolní skupině. Ani 10 let po zahájení studie se jejich zdraví nezhoršilo, uvádějí vědci.

Ovládání mysli

Nový přístup představuje zcela nový způsob uvažování o bolestech zad. Vědci se již dlouho neúspěšně snaží najít příčinu této bolesti. Studovali meziobratlové ploténky, zádové svaly, vazy, ale nedokázali získat jasný obraz. I když máte velmi silné bolesti dolní části zad, rentgenové snímky a další testy obvykle neodhalí zdroj bolesti.

Jak je to možné? Odborníci se domnívají, že bolesti zad začínají drobným zraněním, jako je natažení šlachy nebo svalu. Dlouhodobá bolest je však spíše důsledkem něčeho, co se děje ve vaší hlavě.

Výzkum ukazuje, že emoční stres zvyšuje riziko bolestí zad. Britská studie provedená v roce 2001 London College zjistila, že lidé, kteří zažili vysokou úroveň psychického stresu ve věku 20 a 25 let, měli více než dvaapůlkrát vyšší pravděpodobnost, že budou mít problémy se zády, než lidé, kteří stres netrpěli.

Pocit úzkosti může také zesílit vnímání bolesti. Představte si, že se ve dne procházíte malým městem a někdo vás chytí za rameno. Pravděpodobně se otočíte, abyste viděli, kdo to je a co chce. Nyní si představte stejnou situaci v drsné čtvrti v noci. Totéž se stane lidem, když si příliš dělají starosti o svá záda. Strach bolest zhoršuje.

V nejhorším případě lidé, kteří jsou neustále úzkostliví, promění bolest v katastrofu. Okamžitě začnou myslet na to nejhorší a dojdou k závěru, že si vážně ublížili. Ze strachu, že by si to ještě zhoršili, nevědomě napínají bolavé svaly a snižují jejich pohyblivost. V extrémních případech může strach z bolesti a následného zranění vést ke kineziofobii, neboli strachu z pohybu.

Když vás bolí nějaká část těla, přirozeně se ji snažíte méně používat. To je dobré pro vymknutý kotník nebo zlomenou nohu. Ale ne pro bolavá záda. Zpevnění některých svalů a ignorování jiných narušuje správné držení těla a pohyb, což zvyšuje riziko dalších svalových křečí a citlivosti na bolest. Postupem času se signály bolesti mohou stát neustálou nepříjemností.

„Lidé, kteří se obávají, že jakýkoli pohyb jim způsobí zranění, ve skutečnosti začínají ztrácet schopnost ovládat páteř a normálně se pohybovat. Ve studii financované Národními instituty zdraví se vědci snažili zjistit, zda test, který umisťuje senzory na hlavní části těla k měření rozsahu pohybu, může odhalit včasné příznaky kineziofobie. To by mohlo lékařům pomoci identifikovat osoby s vysokým rizikem vzniku chronických problémů se zády.“

Někteří lékaři nyní vnímají bolesti zad spíše jako psychologický než fyziologický problém. Lidé trpící bolestmi zad by měli identifikovat zdroje úzkosti a hněvu ve svém životě a praktikovat techniky snižování stresu, jako je meditace.

Jiní lékaři zkoumají možnost použití antidepresiv k úlevě od bolesti zad. Vědci z Washingtonské univerzity zjistili, že dva typy antidepresiv, tricyklická a tetracyklická, pomáhají u některých pacientů zmírnit bolest.

Existuje ale i jiný způsob, jak léčit psychické a fyzické problémy zároveň, který nezahrnuje užívání léků ani psychoterapii – je to pravidelná fyzická aktivita. Chůze, chůze do schodů, jízda na kole, plavání – tedy téměř jakýkoli druh fyzické aktivity – nutí svaly a vazy zad, aby spolupracovaly přirozeným způsobem. Oslabené svaly se zesílí. Důležité je také to, že návratem k běžné aktivitě vysíláte do mozku silný signál, že vaše zranění není tak vážné.

Uvědomění si těla

Věnujte pozornost tomu, co vám říkají vaše záda; pokud se během fyzické aktivity cítíte pohodlně, může to urychlit zotavení. V kanadské studii z roku 2004 se vědci skupiny pacientů s bolestmi dolní části zad ptali, které cvičení je pro jejich bolest účinnější. Někteří preferovali cviky na flexi svalů – silová cvičení – zatímco jiní dávali přednost protahování bolavých svalů. Účastníci byli poté požádáni, aby cvičili buď svůj oblíbený cvik, nebo jiný. Ti, kteří cvičili svůj oblíbený cvik, dosáhli výrazně lepších výsledků. Doporučujeme vám vyzkoušet silová cvičení a cvičení na flexibilitu. Vyzkoušejte obojí – nejen vám pomohou překonat bolesti zad, ale také jim v budoucnu předejdete.