Nové publikace
Bench Presses: nejsilnější, nejsilnější, nejsilnější
Naposledy posuzováno: 08.07.2025
Veškerý obsah iLive je lékařsky zkontrolován nebo zkontrolován, aby byla zajištěna co největší věcná přesnost.
Máme přísné pokyny pro získávání zdrojů a pouze odkaz na seriózní mediální stránky, akademické výzkumné instituce a, kdykoli je to možné, i klinicky ověřené studie. Všimněte si, že čísla v závorkách ([1], [2] atd.) Jsou odkazy na tyto studie, na které lze kliknout.
Pokud máte pocit, že některý z našich obsahů je nepřesný, neaktuální nebo jinak sporný, vyberte jej a stiskněte klávesu Ctrl + Enter.
Použijte lavičku
- Postupné výsledky: Silné
Cvičení by měla být rozmanitá, ale všechno má své limity. Pokud budete zkoušet složité cviky dříve, než zvládnete základy, jednoduše se zhroutíte na zem. Navrhli jsme pro vás 6týdenní cvičební program, který vám zajistí rovnoměrný pokrok.
Budete postupovat od tradičních, jednoduchých cviků ke složitějším – a efektivnějším – bench pressům. Výsledek: překonáte nudu a zlepšíte si fyzické schopnosti. Při silových cvicích používejte závaží, která vám umožní provést sérii s perfektní technikou. Počínaje druhým týdnem budete dělat dva cviky. Tuto rutinu provádějte jednou nebo dvakrát týdně.
- 1. a 2. týden: Kliky
Proveďte tři série kliků do selhání svalů. Tím připravíte rotátorovou manžetu na větší zátěž. Lehněte si na břicho s rukama blízko ramen. Zatněte břišní a hýžďové svaly a proveďte klik. Spusťte tělo dolů, dokud se hrudník lehce nedotkne podlahy.
- 2. a 3. týden: Bench press
Pokračujte v klikech druhý týden, ale přidejte i následující cvik. Pro posílení hrudních svalů proveďte 3 série po 12 opakováních. Lehněte si na záda na lavičku s chodidly položenými na podlaze. Zvedněte činku ze stojanu pomocí úchopu nad hlavou (dlaně směřují nahoru), s rukama o něco širšími než je šířka ramen. Pomalu spusťte činku k hrudníku. Zastavte se a poté zvedněte činku zpět, dokud nebudou vaše paže zcela natažené.
- Třetí a čtvrtý týden: Postup v bench pressu s jednoručkami
Pokračujte v provádění bench pressu s činkou během třetího týdne a přidejte následující postup, který vám pomůže stabilizovat paže, zvětšit rozsah pohybu a vyvážit sílu na obou stranách těla. Proveďte 3 série po 12 opakováních. Lehněte si tváří dolů na lavičku a držte činky blízko hrudníku. Zvedněte činky rovně nahoru, spusťte je a opakujte. Změňte pořadí: Tentokrát začněte cvik s oběma činkami nad hlavou. Spusťte jednu činku k hrudníku a vytlačte ji nahoru. Opakujte s druhou rukou. Varianta s jednou činkou: Držte jednu činku nad hlavou a druhou ruku položte na stehno. Zatáhněte břišní svaly, zatímco spouštěte a zvedáte činku jednou rukou. Po 12 opakováních vyměňte činku za druhou ruku a opakujte.
- 4. a 5. týden: Postup při klikech s vyvážením
Během čtvrtého týdne kombinujte kliky s činkami pro posílení hrudníku a středu těla. Cviky provádějte do selhání svalů, ale v první sérii pro jistotu přestaňte 1–2 opakování před selháním svalů. Začněte kliky na balanční desce. Poté položte holeně na stabilizační míč s rukama na podlaze. Snižte tělo dolů, dokud vaše paže netvoří úhel 90 stupňů. Nakonec přejděte ke klikům na stabilizačním míči. Položte prsty na nohou na podlahu s rukama na míči přímo pod rameny. Pokrčte paže, dokud se hrudník nedotkne míče, a poté se zatlačte zpět nahoru.
- 5. a 6. týden: Postup v tlaku na hrudník s stabilizačním míčem
Pokračujte v balančních klikech a přidejte tlaky na míč. Použijte stejnou progresi jako u bench pressu s jednoručkami. Urychlíte neuromuskulární procesy, které zlepší celkový rozvoj prsních svalů. Lehněte si na záda na cvičební míč. Zatněte břišní a hýžďové svaly, vaše tělo by mělo mít tvar prkna. Zvedněte činky nad hlavu. Vydržte v této pozici a poté pomalu spusťte činky dolů. Změňte cvik stejnou technikou jako u střídavého bench pressu a poté proveďte jednostranné bench pressy.