Bench Press: Silnější, silnější, nejsilnější
Naposledy posuzováno: 19.10.2021
Veškerý obsah iLive je lékařsky zkontrolován nebo zkontrolován, aby byla zajištěna co největší věcná přesnost.
Máme přísné pokyny pro získávání zdrojů a pouze odkaz na seriózní mediální stránky, akademické výzkumné instituce a, kdykoli je to možné, i klinicky ověřené studie. Všimněte si, že čísla v závorkách ([1], [2] atd.) Jsou odkazy na tyto studie, na které lze kliknout.
Pokud máte pocit, že některý z našich obsahů je nepřesný, neaktuální nebo jinak sporný, vyberte jej a stiskněte klávesu Ctrl + Enter.
Použijte lavičku
- Progresivní výsledky: Silné
Cvičení musí být různorodá, ale všude tam jsou limity. Pokud provádíte složité cvičení dříve, než zvládnete základy, prostě spadnete na podlahu. Vyvinuli jsme pro vás 6týdenní program cvičení, který zajistí jednotný průběh.
Budete přecházet z tradičních, jednoduchých cvičení do složitějších a efektivnějších lavicových lisů. Výsledek: překonáte nudu a zlepšíte své fyzické schopnosti. S posilovacími cviky použijte závaží, které vám umožňují provádět přístup v dokonalé podobě. Počínaje druhým týdnem budete provádět dvě cvičení. Proveďte tento cvičební program jednou nebo dvakrát týdně.
- První a druhý týden: Push-up
Proveďte tři sady push-upů k selhání svalu. Tím se připraví rotační manžeta pro těžší zátěže. Lehněte si na břicho, ruce blízko ramen. Přetáhněte břišní a gluteální svaly a proveďte push-up. Spusťte dolů tělo a lehce se dotkněte podlahy.
- Druhý a třetí týden: Stiskněte lištu na lavičce
Pokračujte ve stlačování druhého týdne, ale přidejte i následující cvičení. Do 3 sad z 12 opakování pro posílení prsních svalů. Lehněte si na zádech na lavičce, nohy ležíte na podlaze. Demontujte sloupek ze sloupků pomocí rukojeti shora (dlaně vzhůru), ramena mírně širší než na šířku ramen. Pomalu spusťte krk do hrudníku. Zastavte a zatlačte na váhu, až se ruce zcela vyrovnají.
- Třetí a čtvrtý týden: Progrese lisu činky na lavičce
Pokračujte ve stisknutí lišty na lavičku pro třetí týden a přidejte následující postup, který vám pomůže stabilizovat ruce, zvýšit amplitudu pohybů a vyvážit sílu na každé straně těla. Do 3 sad 12 opakování. Ležte na zádech na lavičce a držte činky blízko hrudníku. Stlačte činky rovně nahoru, dolů je a opakujte. Změňte pořadí: tentokrát spusťte cvičení tím, že přidržíte obě činky nad hlavou. Spusťte jednu činku na hrudi a vytlačte ji. Opakujte s druhou rukou. Možnost s jednou činkou: držte jednu činklu nad hlavou a druhou rukou položte na stehno. Vytáhněte břišní svaly, když spustíte a zvednete činku jednou rukou. Po 12 opakováních odeberte činku v druhé ruce a opakujte.
- Čtvrtý a pátý týden: Progrese push-upů pro vyvážení
Kombinujte program push-up s programem cvičení činky během čtvrtého týdne, abyste posílili prsní a centrální svaly. Do cvičení před selháním svalu, ale s prvním přístupem k bezpečnosti, zastavte 1-2 opakování selhání svalů. Nejdříve proveďte push-up na vyrovnávací desce. Pak položte své hole na fitball, ruce na podlaze. Spusťte tělo, dokud vaše ruce nezformují úhel 90 stupňů. Konečně jděte na push-up na fitball. Prsty se opírají o podlahu, ruce na míč, těsně pod rameny. Ohnite si paže, dokud se vaše hrudník nedotkne míče, a pak znovu stlačte.
- Pátý a šestý týden: Progresivní tisk na Fitball
Pokračujte v pushup programu pro vyvážení a přidejte lisy na fitball. Postupujte stejně, jako když činka stlačí na lavici. Urychlíte neuromuskulární procesy, které zlepší celkový vývoj prsních svalů. Spojím na fitball. Naplňte svaly břicha a hýždí, vaše tělo by mělo mít podobu popruhu. Stlačte činky nad hlavou. Zajistěte tuto polohu a poté pomalu spusťte činku. Změňte cvičení stejnou technikou jako u lisu proměnné lavice a poté proveďte jednostranné lavicové lisy.