Cviky na dolní část zad

Postupem času člověk začíná pociťovat „tíhu let“, páteř stárne, objevuje se tíha a bolest. Cviky na dolní část zad jsou proto stéblou, chytnutím se kterého můžete vrátit jeho dřívější flexibilitu a stabilitu.

[ 1 ], [ 2 ]

Cvičení na posílení dolní části zad

Slabá spodní část zad je pro člověka tragédie, protože musí podpírat celou horní část lidského těla. Nedostatek síly ve svalech spodní části zad se projevuje ostrou, dráždivou bolestí v bederní oblasti. A aby se situace nezhoršila, ale co nejrychleji se zbavili nepohodlí, na pomoc přijdou cviky na posílení spodní části zad. Zároveň, aby se ještě více nepoškodilo vaše zdraví, cvičení by se měla provádět se zátěží a amplitudou, která je pro něj „nejpohodlnější“. Pokud člověk začne cvičit s jednou myšlenkou: „dát“ větší zátěž spodní části zad, aby svaly rychleji napumpoval, je to velmi nebezpečná mylná představa, která může vést k „rozpadu spodní části zad“ a problém jen zhoršit. Po cvičení by se tělo mělo cítit lehké a pružné.

Cvičení pro svaly dolní části zad

Se slabými páteřními svaly je velmi obtížné unést lidskou kostru. A bederní svaly musí v pracovním stavu podpírat polovinu lidského těla. V situaci, kdy člověk tráví dlouhou dobu vsedě (je to životní styl nebo profesní nutnost), zádové svaly často atrofují a stávají se neschopnými efektivně vykonávat své přímé povinnosti. Tuto situaci je naléhavě třeba změnit: aktivní životní styl, cvičení pro bederní svaly - to je to, co umožní plně nebo částečně obnovit ztracené schopnosti a zároveň se zbavit bolesti a nepohodlí v zádech.

Ale při provádění jakýchkoli cvičení byste měli naslouchat svému tělu, pokud se objeví křečovitá nebo periferní bolest, měla by být fyzická aktivita buď snížena, nebo dočasně zastavena. Komplexní cvičení pro bederní oblast jsou poměrně účinná při osteochondróze a revmatismu.

Tato cvičení pro svaly dolní části zad by se neměla provádět:

• V případě těhotenství. Během tohoto období je pro ženu lepší zvládnout komplex, který je založen na snížené zátěži a je určen speciálně pro nastávající matky.
• Pokud jste nedávno utrpěli poranění páteře, neměli byste začínat s tréninkem. Po této události by měly uplynout alespoň dva měsíce, než můžete zvýšit zátěž zádových svalů. V takovém případě byste se měli nejprve poradit s lékařem.
• Pokud se během aplikované zátěže objeví akutní bolest.

Cvičení pro bolesti dolní části zad

Když je člověk ve svislé poloze (stojí nebo sedí), páteř je vystavena obrovskému tlaku, kterému napomáhá svalová tkáň. Když jsou svaly slabé a atrofované, veškerá zátěž dopadá na kostru a meziobratlové ploténky. Protože takovému tlaku nemohou odolat, začnou se hroutit a svírat nervové kořeny, což vyvolává bolesti zad, zejména v bederní oblasti. Jakkoli to může znít podivně, páteř je také podepřena břišními svaly, které jí umožňují být ve svislé poloze a vytvářet tak přirozený „svalový korzet“.

Cvičení na bolesti dolní části zad nejsou příliš obtížná ani pro začátečníky, ale dávají docela dobré výsledky.

1. Cvičení „kočka“ má pozitivní vliv na zjištěnou patologii. Klekněte si. Ruce si opřete co nejpohodlněji o podlahu. Ovládejte dýchání. S výdechem se prohněte v zádech a snažte se je co nejvíce zvednout s hlavou sklopenou dolů. Vraťte se do výchozí polohy. S nádechem se snažte co nejvíce prohnout v zádech s hlavou vzhůru. Proveďte 15 opakování.
2. Lehněte si na tvrdý povrch lícem nahoru a sepněte ruce za hlavou. Nohy jsou mírně pokrčené a na šířku ramen. Snažte se zvednout lopatky co nejvýše. Cvik provádějte s výdechem a snažte se nezvedat spodní část zad od podlahy. V závislosti na schopnostech člověka je třeba provést 10 až 30 opakování.
3. Známý cvik z dětství, „polomůstek“. Výchozí poloha je podobná předchozímu cviku. Jen nyní s výdechem zvedněte hýždě co nejvýše. Při tomto cviku byste měli být opatrní a nedělat prudké pohyby. Provádějte 10 až 30 opakování. Tato zátěž podporuje silný průtok krve do „masírované“ oblasti, což má vynikající zdravotní účinek.
4. Lehněte si na břicho a položte ruce (poknuté) na podlahu, s dlaněmi na podlaze v linii s rameny. Co nejvíce uvolněte trup. Pomalu začněte narovnávat paže, zvedejte horní část těla co nejvýše, protahujte páteř a prohýbejte spodní část zad. Vydržte v pozici několik sekund a plynule se vraťte do výchozí polohy. Každý další protah by měl být proveden o něco výše než v předchozím případě. Proveďte 15 až 20 opakování.
5. Na konci cvičení je nutné uvolnit svaly a dopřát jim odpočinek. Sedněte si na kolena, spusťte hýždě na lýtka. Předkloňte se, paže nad hlavou pokračují v linii těla a natahují se co nejvíce dopředu. V této poloze se snažte co nejvíce uvolnit všechny svaly zad. Dvě minuty stačí k tomu, aby si svaly zad odpočinuly.

Tato jednoduchá cvičení jsou docela účinná při bolestech dolní části zad. Je však třeba si uvědomit, že byste se neměli chovat jako hrdinové a dělat cviky na překonání bolesti. Takový „čin“ se může „vymstít“ a patologickou situaci dále zhoršit.

[ 3 ]

Cvičení pro dolní část zad s kýlou

Spinální kýly jsou velmi nepříjemnou a bolestivou patologií, která často nutí pacienta „ležet naplocho“. Toto vyčnívání fibrozního prstence, doprovázené zvýšeným tlakem na míchu, se může vyskytnout v oblasti jakékoli ploténky, ale nejčastěji se tato patologie pozoruje v bederní oblasti. Taková komprese přispívá k výskytu bolesti a vede k poruchám ve funkci vnitřních orgánů.

Pro plnohodnotné provádění cviků na bederní páteř s kýlou je třeba připravit tvrdý, hustý válec o průměru až dvacet centimetrů. Takové jednoduché zařízení umožní ochránit bederní páteř před nadměrným zakřivením a vychýlením. Bude potřeba pro cviky, které se provádějí vleže „na břiše“, nebo pro zmírnění akutní bolesti, která se objevila. Když k ní dojde, je třeba si lehnout na záda a snažit se co nejvíce přitlačit bederní oblast k povrchu. V této situaci pomůže připravený válec. Po nějaké době by bolest měla ustoupit.

1. Výchozí poloha: lehněte si tváří nahoru na podlahu a co nejvíce přitlačte spodní část zad k povrchu. Paže máte natažené podél těla. Pomalu zvedejte nohy, dokud nebudou svírat s podlahou úhel 15 stupňů. Dbejte na to, aby se spodní část zad neodlepovala od povrchu. Vydržte 15 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte deset takovýchto přístupů.
2. Provádíme známý cvik „nůžky“. Výchozí poloha je stejná. Zvedneme nohy o 15 stupňů a provádíme křížové pohyby nohama, napodobující práci nůžek. Provedeme deset křížení. Krátký odpočinek. Provedeme deset schůzek.
3. Osoba provádějící cvičení leží na zádech s mírně pokrčenýma nohama opřenýma o nízkou lavici. Zvedněte horní část těla a sevřete kolena oběma rukama. Zafixujte polohu na 15 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte deset opakování.
4. Lehněte si tváří vzhůru, nohy pokrčené v kolenou, ruce upevněné v pase. Zvedněte horní část těla a snažte se dotknout hlavou kolen. Lehněte si zpět. Proveďte deset opakování.
5. Otočte tělo a lehněte si na pravou stranu, pravá ruka je natažená a hlava je na ní. Levá ruka je pokrčená a opřená o podlahu. Zvedněte levou nohu co nejvýše (ideálně do úhlu 90 stupňů). Vydržte čtvrt minuty a poté nohu spusťte. 15 opakování.
6. Podobné cvičení proveďte na druhé noze.
7. Lehněte si na břicho a podložte si ho podložkou. Paže natažené vzhůru. Pomalu zvedejte nejprve pravou, poté levou nohu a každou držte ve zvednuté poloze až 15 sekund. Proveďte 10 opakování.
8. Proveďte podobné cvičení a zároveň zvedněte obě nohy.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Bubnovského cvičení pro dolní část zad

Dnes bylo vyvinuto mnoho různých technik pro aktivaci hlubokých rezerv lidského těla. Patří mezi ně Bubnovského cvičení pro dolní část zad. Jedinou podmínkou pro takové zátěže je vyloučení náhlých pohybů.

1. Klekněte si a opřete si dlaně o podlahu. Uvolněte zádové svaly.
2. Pozice je stejná. Při nádechu pomalu ohněte záda dolů, při výdechu nahoru. Proveďte až 20 přístupů.
3. Výchozí poloha je podobná. Pravou nohu přitáhneme k hrudníku, sedíme na ní, pravou ruku natáhneme dopředu, rovnoběžně s levou nohou a paži natáhneme dozadu. Měníme polohu paží a nohou. Kontrolujeme dýchání. Pokud pociťujeme mírnou bolest, můžeme ve cvičení pokračovat a postupně zvyšovat velikost kroku.
4. Výchozí poloha je stejná. Beze změny opory se snažte natáhnout tělo co nejvíce dopředu. Vyhněte se prohýbání v dolní části zad.
5. Položte se na kolena a dlaně. S výdechem pokrčte paže v loktech a spusťte trup k podlaze. Plynule pohybujte tělem tak, aby se hýždě dotýkaly pat. Toto cvičení účinně protahuje svaly dolní části zad. Proveďte až 6 sérií.
6. Poloha na zádech, pokrčená kolena, chodidla na podlaze, ruce sepjaté za hlavou. S výdechem zvedejte horní část těla a snažte se dotknout lokty kolen. Nezvedejte nohy od podlahy. Proveďte to několikrát, i když pocítíte mírnou bolest. Přestaňte, když začnete cítit mírné pálení v oblasti břicha. Pro zvýšení účinnosti cvičení si můžete během dynamické zátěže přiložit ledový obklad pod spodní část zad.
7. Výchozí poloha je podobná jako u předchozího cvičení, pouze paže jsou natažené podél těla. Při výdechu zvedněte pánev co nejvýše, při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Po sekundové pauze cvičení opakujte a proveďte 10 - 30 sérií.

Daný komplex lze opakovat až dvakrát za sebou.

Dikul cvičení pro dolní část zad

Ti, kteří trpí bolestmi, budou mít prospěch z Dikulových cviků na bedra zad. Jsou zaměřeny na obnovení plné funkce kloubů a svalů opracovávané oblasti lidského těla. Hlavní podmínkou je kontrola dýchání: začátek cvičení je nádech, vrchol napětí je výdech. Všechna cvičení by měla být prováděna plynule, bez trhání.

1. Lehněte si na záda na tvrdý povrch s pažemi mírně odtaženými od strany a přitisknutými k povrchu. Bez trhnutí a pohybu hlavy a ramen se otočte kolem pravého boku (pravá noha se nedrží povrchu). Zafixujte pozici na tři sekundy a vraťte se do výchozí polohy. Totéž proveďte na druhou stranu. Proveďte 8 otoček v každém směru, aniž byste přestali sledovat svůj dech.
2. Poloha těla je podobná jako u předchozího cvičení. Nohy jsou mírně uvolněné. Zkřížené paže na hrudi, předloktí si zafixujte dlaněmi. Zvedněte pravé rameno a hlavu od podlahy, otočte je co nejvíce doleva, zafixujte na 2 sekundy. Lehněte si na podlahu, uvolněte se. Všechno je podobné, s otočením doprava. Proveďte 8 otočení. Dejte si tříminutovou pauzu a zopakujte blok zátěží a proveďte tři přístupy.
3. Ležte na zádech, nohy natažené na šířku ramen, paže zkřížené na hrudi. Zafixujte spodní část těla. Začněte plynule "ohýbat" horní část těla nejprve na jednu stranu, v bodě maximálního ohybu vydržte 2-3 sekundy. Vraťte se do výchozí polohy. Totéž proveďte na druhou stranu. Proveďte 8 opakování na jednu stranu a poté na druhou. Odpočívejte asi 3 minuty. Cvik opakujte třikrát. Pokud je klouzání velmi obtížné, můžete to nejprve dělat na voskovaném plátně.
4. Ležte na zádech, paže mírně do stran s dlaněmi přitisknutými k podlaze. Po zafixování horní části těla plynule posuňte obě nohy nejprve na jednu stranu, vydržte několik minut a vraťte se do výchozí polohy, poté také na druhou stranu. Proveďte tři série po 8 opakováních v každém směru s tříminutovou přestávkou mezi bloky.
5. Lehněte si na břicho a natáhněte paže podél těla dlaněmi nahoru. Nohy si zapřete o těžký kus nábytku. Zvedněte horní část těla co nejvýše od povrchu, paže držte rovnoběžně s podlahou. Na několik minut ztuhněte a vraťte se do výchozí polohy.
6. Postavte se rovně. Začněte se plynule předklánět s rovnými zády. Lehce pokrčte kolena a lehce se o ně opřete rukama. Postavu na několik minut zafixujte a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 8 cviků ve třech přístupech.
7. Lehněte si na pravý bok. Levá ruka je hozena za hlavu a dosahuje k podlaze, zatímco pravá ruka leží kolmo k tělu. Zvedněte levou ruku a nohu co nejvýše a přitáhněte hlavu. Vydržte několik minut a poté si lehněte a uvolněte se. Proveďte tři série po osmi opakováních s tříminutovou pauzou mezi jednotlivými bloky.
8. Děláme stejné cvičení, ale na druhou stranu.
9. Lehněte si na záda, paže přitisknuté k tělu. Plynule se ohýbáme v kolenou a snažíme se dotknout hýždí patami, narovnat nohy. Cvičení provádíme 12krát, poté dvouminutovou přestávku a znovu blok cviků a tak dále v několika přístupech.
10. Tělo leží na zádech, ruce jsou sepjaté za hlavou, nohy jsou pokrčené, chodidla spočívají na podlaze. S fixací v dolní části se snažíme zvednout horní část těla, v horním bodě setrváváme několik minut. Cvik opakujeme 12krát, procházíme tři bloky s dvouminutovými přestávkami.

Cvičení pro flexibilitu dolní části zad

Sedavá práce a neaktivní životní styl vedou k osifikaci páteře, která ztrácí svou dřívější flexibilitu. Cvičení pro flexibilitu dolní části zad jsou jednoduchou, ale poměrně účinnou sadou cviků.

Nejprve provádíme cviky vleže na zádech. Cvičíme 10krát.

• Paže a nohy jsou natažené. Plynule pokrčte koleno pravé nohy a fixujte chodidlo levé nohy. Podobně na druhé noze.
• Ruce jsou sepjaté za hlavou. Nohy jsou pokrčené a narovnané v kolenou k sobě.
• Ruce jsou přitisknuté k tělu, nohy jsou pokrčené. Kolena roztáhneme do stran a snažíme se s nimi dosáhnout na podlahu. Vraťte se zpět.
• Nohy jsou natažené. Nejprve jednou nohou, poté druhou, kreslíme kruhy (20krát ve směru hodinových ručiček a 20krát proti směru hodinových ručiček).
• Známé cvičení „nůžky“. Rovné nohy mírně zvedněte a provádějte křížové pohyby.
• Podobný cvik, ale zvedneme jednu nohu a provedeme cvik „kyvadlo“. Totéž pro druhou nohu.
• Zvedněte obě nohy tak, aby svíraly s tělem pravý úhel. Pomalu je od sebe oddalte, spojte a vraťte do výchozí polohy. Každá noha vykresluje jakýsi půlkruh.
• Pokrčte jednu nohu a zafixujte ji rukama. S výdechem se snažte dotknout brady kolenem. Hlavu držte na hladině. Proveďte 10–15 opakování na každou nohu.

Zátěže vleže na břiše.

• Ruce spočívají na podlaze v úrovni hrudníku. Narovnáme lokty a dobře protáhneme bederní svaly. Šest opakování.
• Výchozí pozice je podobná. Zvedněte jednu nohu asi o 20 centimetrů, vydržte ji v této poloze 20 sekund a vraťte se do výchozího bodu. Totéž proveďte s druhou nohou. Až 8 opakování.
• Zvedněte levou ruku a pravou nohu v párech. Chvíli vydržte. Spusťte dolů. Nyní pravou ruku a levou nohu. 8 sérií.

Tělo leží na boku.

• Nohou, která je nahoře, kývejte dopředu a dozadu. Střídejte strany a nohy.
• Chceme stejnou pozici, houpat se nahoru a dolů.

[ 8 ]

Cvičení pro dolní část zad s osteochondrózou

Díky výdobytkům civilizace, které lidstvo zbavily mnoha zátěží, a kvůli sedavému životnímu stylu se osteochondróza v posledních letech výrazně omladila. A abychom tento problém nějakým způsobem vyřešili, nabízíme cvičení na dolní část zad s osteochondrózou, protože tato oblast je nejzranitelnější.

Výchozí poloha: vleže na břiše. 8 – 12 opakování.

• Paže jsou rovné. Postupně zvedejte natažené nohy a držte je v této poloze asi půl minuty. Plynule je spusťte dolů. Totéž proveďte s druhou nohou.
• Podobný cvik, ale zvedneme obě nohy najednou, roztáhneme je od sebe, vrátíme je k sobě a spustíme.
• Zavřete chodidla. Lehce pokrčte nohy a zvedněte je. V této pozici vydržte půl minuty a vraťte se do původní polohy.
• Chodidla se dotýkají, kolena jsou pokrčená v úhlu 90 stupňů a mírně od sebe. Zvedněte a spusťte nohy včetně kolen a v horní poloze je držte půl minuty.
• Uchopte nohu rukama, prohněte se v pase, ztuhněte a uvolněte se. Totéž udělejte s druhou nohou.

Tahové zatížení v poloze vleže na zádech.

• Nohy jsou pokrčené, paže roztažené do stran v pravém úhlu k tělu. Bez zvedání horní části se snažíme dát pár nohou nejprve na jednu stranu, poté na druhou. Čtyřikrát v každém směru.
• Pokrčte jednu nohu v koleni, poté druhou, uchopte ji rukama a přitáhněte ji k bradě. Zafixujte ji. Spusťte ji dolů.
• Kolena pokrčená, ruce sepjaté za hlavou. Zvedněte a snižte hýždě. Amplituda cviku je co největší.

[ 9 ], [ 10 ]

Cvičení pro skřípnutý nerv v dolní části zad

Mírné otočení trupu a páteře probodne ostrá bolest. Lékař diagnostikuje skřípnutí nervového zakončení - tato situace je poměrně běžná. Během období exacerbace nelze provádět žádné terapeutické zátěže. Je problematické uvolnit skřípnutý nerv svépomocí, pouze pomocí cviků na skřípnutý nerv v dolní části zad. Bolest lze jen mírně zmírnit a poté vyhledat pomoc lékaře.

Nejprve je třeba uvolnit páteř a zbavit ji napětí. To je docela snadné. Lehněte si na záda na tvrdý povrch (s nohama v úhlu 90 stupňů k tělu – položte si je na židli), uvolněte svaly a chvíli tak ležte. Bolest by měla ustoupit. Musíte se velmi opatrně zvednout a omotat si spodní část zad vlněným šátkem.

Cvičení na protahování dolní části zad

Když je člověk nucen setrvat ve stejné poloze po dlouhou dobu, tělo začne „znecitlivět“ a chcete protáhnout každý sval. S tím vám pomohou jednoduché, ale účinné cviky na protažení dolní části zad.

1. Jedno z nejproduktivnějších cvičení: musíte si opatrně lehnout na podlahu zády. Pokrčte jednu nohu v koleni a rukama ji přitáhněte k bradě. Počítejte do deseti a uvolněte se. Totéž udělejte s druhou nohou.
2. Beze změny polohy pokrčte obě nohy v kolenou a plynule je nakloňte na pravou stranu, poté na levou. Proveďte 10 opakování.
3. Beze změny polohy zvedněte nohy a pokrčte je v kolenou. Zafixujte je rukama a přitáhněte je co nejvýše k bradě. Počítejte do deseti a uvolněte se.

[ 11 ], [ 12 ]

Cvičení pro těhotné ženy na dolní část zad

Čekání na narození dítěte je pro nastávající matku největší radostí. Ve většině případů je to však také období zvýšené zátěže páteře, která často způsobuje bolesti v dolní části zad. Jak zmírnit stav těhotné ženy, aniž by se ublížilo budoucímu dítěti? Cvičení pro těhotné ženy na dolní část zad pomůže tento problém vyřešit.

1. Postavte se rovně, dejte nohy k sobě. Lehce se kymácejte ze strany na stranu a rovnoměrně rozložte váhu těla. Plynule stahujte ramena dozadu a snažte se spojit lopatky. Co nejvíce roztáhněte hrudník. Mentálně se začněte snažit vzhůru a natahujte se do provázku.
2. Postavte se rovně, s nohama mírně širšími než ramena. Pomalu se začněte naklánět nejprve na jednu stranu, poté na druhou, přičemž ruce plynule kloužou podél těla. Nezapomeňte rovnoměrně dýchat.
3. Postavte nohy na šířku ramen, mírně pokrčte kolena, ruce zafixujte v úrovni boků a začněte jemnými krouživými pohyby boky, snažte se vytvořit osmičku.
4. Klekněte si na všechny čtyři. Představte si, že držíte štětec zadečkem a za vámi je stojan. Otáčením boků musíte na plátno kreslit kruhy.
5. Účinným cvikem je „kočka“. Polohu neměníme. S nádechem se snažíme natáhnout hlavu a „ocas“ nahoru a prohnout spodní část zad. Poté s výdechem prohneme záda nahoru a sklopíme „ocas“ a hlavu.

Nezapomeňte, že mírné cvičení bude jen prospěšné pro vaše těhotenství a vaši pohodu, milé ženy.

[ 13 ], [ 14 ], [ 15 ]

Cviky pro zeštíhlení dolní části zad

Kousek sladkosti nebo dortu navíc se v těle okamžitě usadí jako kila navíc a mnozí vědí, jak těžké je se jich zbavit. Obzvláště obtížné je to v oblasti pasu. Ale s trochou úsilí ze strany těch, kteří si přejí získat vosí pas, pomocí cvičení na hubnutí v dolní části zad a úpravou životního stylu je stále možné tento problém vyřešit.

• Postavte se na všechny čtyři. Střídavě ve dvojicích zvedejte a krátce zafixujte levou ruku a pravou nohu, nebo naopak pravou ruku a levou nohu. Pro každou dvojici proveďte 10 opakování.
• Sedněte si na tvrdý povrch, natáhněte nohy a ruce si opřete za sebe. Zakloňte hlavu a zvedněte zadek, snažte se co nejvíce prohnout. Cvik opakujte až 30krát.
• Toto cvičení je vysoce účinné: lehněte si na břicho a současně zvedněte ruce a nohy, prohněte spodní část zad. V této pozici je vhodné vydržet několik sekund.

[ 16 ]

Sada cviků pro spodní část zad

Pro efektivní posílení zádových svalů a zejména dolní části zad nestačí jen pravidelná ranní cvičení, i když je to lepší než nic. Pro vyřešení naléhavého problému a zbavení se bolestivých pocitů v dolní části zad je však nezbytná sada cviků na dolní část zad, vyvinutá specialisty. Následující terapeutická cvičení se osvědčila:

• Musíte stát blízko zdi a co nejblíže se k ní přitisknout. Zvedněte ruce a přitiskněte je ke zdi. Natáhněte se jako provázek a takto stůjte asi minutu. Po uplynutí této doby pomalu spouštějte ruce dolů a uvolněte napětí ve svalech.
• Dále se všechna zátěž provádí vleže, lícem nahoru. Pokrčte lokty a opřete se dlaněmi o hladinu. Zvedněte horní část trupu a prohněte spodní část zad, aniž byste zaklonili hlavu. Na půl minuty ztuhněte a poté se spusťte na hladinu. Proveďte až 10 těchto pohybů.
• Stejná výchozí poloha, ale s pažemi nataženými podél těla, dlaněmi dolů. Bez použití paží zvedněte horní část těla a v této poloze zmrazte na půl minuty. Proveďte až 10 takovýchto zdvihů. Všechny cviky se provádějí plynule. Nezaklánějte hlavu.
• Výchozí poloha je stejná, ale nyní začneme zvedat obě nohy současně a ujistíme se, že jsou rovné. Zafixujeme se na 30 sekund a plynule se spustíme dolů. Neměli byste si pomáhat rukama. Toto cvičení opakujte až 12krát.

[ 17 ], [ 18 ]

Jógové cvičení pro spodní část zad

V poslední době si v naší zemi získávají stále větší popularitu starověká umění ovládání těla, která k nám přišla z Východu. „Páteř je jádrem života,“ praví východní moudrost. Jógová cvičení pro dolní část zad jsou jedním z jednoduchých, ale poměrně účinných způsobů, jak znovu získat dřívější flexibilitu a zbavit se bolestí zad.

1. Marjariasana (kočka). Dýchání je klidné. Výchozí poloha – na všech čtyřech. Nádech: zvedněte hlavu, dívejte se k obloze, virtuální ocas se také snaží vzhůru. Výdech: spusťte hlavu a „ocas“, prohněte záda směrem nahoru. Opakujte několikrát bez přetížení.
2. Adho-mukha-urdhva-svanasana (pes zvedá čenich dolů a nahoru). Výchozí poloha odpovídá kočičí ásaně, ale kolena jsou narovnána. Udělejte „kopec“, nadechněte se a posuňte břicho a hýždě do spodní polohy. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte takové kmity čtyři až pětkrát.
3. Bhujangasana (kobra). Pomalu se spouštějte na podložku lícem dolů a mírně uvolněte všechny svalové skupiny. Položte dlaně na oblast ramen a narovnejte paže, přičemž je vhodné zvedat tělo pouze silou zádových svalů. Tělo se ohne v dolní části zad. Pokud pocítíte nepohodlí, musíte cvičení přerušit, lehnout si lícem nahoru, podložit si spodní část zad podložku a s uvolněnými svaly takto chvíli ležet.
4. Balasana (pro miminka). Sedněte si na paty, kolena mírně od sebe. Nadechněte se a ruce se zvednou, protáhněte se. Vydechněte a ruce spusťte k chodidlům a ohněte tělo tak, aby se čelo dotýkalo podlahy. Uvolněte se a v této poloze chvíli setrvejte. Nadechněte se - vraťte se do výchozí polohy.
5. Parivrtta Trikonasana (stojný trojúhelník). Postavte se s nohama mírně šířeji než jsou ramena. Paže jsou rovnoběžné s podlahou. S nádechem otáčejte horní částí těla a snažte se levou rukou dosáhnout na pravou nohu, paže a ramena tvoří jednu linii. Vydechněte a dívejte se nahoru. Nádech – výchozí poloha. Opakujte stejné cvičení a otočte se na druhou stranu. Ásanu proveďte čtyřikrát v každém směru.

Cvičení pro spodní část zad doma

K udržení těla v kondici nepotřebujete žádné vymoženosti, stačí jednoduchá vyvážená zátěž, abyste se cítili vesele a připraveni „hory přenášet“. Pokud nemáte možnost chodit do posilovny, zorganizujte si ji doma. Ortopedické sledování ukazuje, že bederní oblast zůstává nejvíce zatěžovanou a nejzranitelnější v našem těle. Abyste se proto cítili pohodlně, vyplatí se doma dělat jednoduchá cvičení na dolní část zad, a pak nebudete muset s kňučením vylézat z postele a držet se záda.

Je důležité si uvědomit, že před zatížením těla dynamickými a statickými cviky je třeba svaly zahřát, jinak terapeutická cvičení mohou naopak jen uškodit. Při provádění zátěže je důležité si uvědomit, že všechna cvičení musí být prováděna pouze se svalovou silou, zatímco záda a páteř musí být rovné. Pro dosažení nejlepšího efektu je vhodné k zátěži přidat činky, pohodlné pro trénovanou váhu. Všechny zátěže opakujeme 20-25krát, přičemž mezi nimi uděláme dva bloky s krátkou přestávkou.

1. Ze stojící polohy se plynule ohněte, lehce pokrčte kolena - záda máte rovná. Paže s činkami visí dolů. Začněte přitahovat lokty k dolní části zad a snažte se spojit lopatky. Poté uvolněte paže.
2. Postavte se rovně, paže s činkami dole, začněte zvedat paže do stran bez trhání a upevněte je rovnoběžně s podlahou. Spusťte paže dolů.
3. Provádíme podobné cvičení, jen z nestojné polohy roztahujeme ruce do stran. V tomto případě je tělo nakloněno dopředu o 90 stupňů.
4. Lehněte si na břicho, sepněte ruce a dejte je za hlavu. Ovládejte svůj dech. Plynule, bez trhání, začněte zvedat trup a snažte se dosáhnout nejvyššího bodu. V této poloze vydržte několik sekund. Lehněte si a uvolněte svaly.
5. Cvičení je podobné předchozímu, pouze jedna ruka je ohnutá a při zvedání se snaží vzhůru. V tomto případě se trup nejen zvedá, ohýbá, ale také se otáčí kolem osy páteře.

Během provádění komplexu musíte pečlivě sledovat stav svého těla, pokud pocítíte jakoukoli bolest nebo nepohodlí, musíte okamžitě přestat trénovat.

[ 19 ]

Cviky na uvolnění dolní části zad

Pracovní den přinesl únavu a bolesti páteře, abyste se vrátili do normálu, musíte dělat cviky na uvolnění dolní části zad. Pomohou zmírnit bolestivé příznaky a uvolnit křečovité svaly.

Níže uvedené cviky se provádějí vleže na zádech, 10-12 opakování.

• Pokrčte dolní končetiny tak, aby se vám chodidla dotýkala. V této příjemné poloze se díky gravitaci krásně protahují svaly třísel. V této poloze vydržte asi půl minuty. Pro větší pohodlí si můžete pod hlavu dát malý polštář.
• Beze změny polohy lehce kývejte boky ze strany na stranu.
• Položte chodidla na podlahu. Překřižte jednu nohu přes druhou, pokrčte paže a dejte je za hlavu a přitlačte lokty k podlaze. Snažte se horní nohou ohnout dolní nohu k podlaze. Vydržte několik sekund a poté se uvolněte. Vyměňte nohy a cvik opakujte.
• Výchozí poloha je stejná. Nyní se ale snažíme přitáhnout spodní nohu k tělu a horní noha klade odpor.
• Zvedněte horní část trupu a několik sekund ji vydržte.
• Zvedáme horní část trupu a snažíme se loktem levé paže dosáhnout kolena pravé nohy a naopak.

Střídáním protahovacích a relaxačních pozic komplex účinně ovlivňuje bolestivou oblast páteře.

[ 20 ]

Škodlivé cviky pro spodní část zad

Není žádným tajemstvím, že aplikované zátěže mohou vrátit „roztřesenou“ páteř zpět do normálu nebo mohou vést k postižení. Proto je nutné pochopit, kterým škodlivým cvikům pro dolní část zad byste se měli ve svých zdravotních komplexech vyhnout.

Cvičení, ve kterých:

• Obě nohy jsou zvednuty najednou.
• Synchronizované zvedání obou rukou a nohou.
• Zatížení spodní části zad pochází z ohýbání zad do mostu nebo polomostu.
• Cvik „mlýn“, který se provádí nohama.
• Známé „kolo“.
• Jakákoli zátěž prováděná na jedné noze je nebezpečná. V této poloze je viditelná pánevní nestabilita.
• Mezi škodlivé cviky pro spodní část zad patří i tlakové cviky, které způsobují kývání páteře.
• Všechna salta se vyznačují zvýšenou traumatizací. Pokud vás bolí bedra, jsou absolutně zakázána.

Pokud člověk trpí bolestmi zad, neměl by bez konzultace s lékařem zahajovat sérii terapeutických cvičení. Pouze odborník může správně sestavit účinnou sadu cviků pro konkrétního pacienta, která při správném provedení přinese pouze výhody. A hlavními doporučeními pro jakoukoli sadu cviků týkajících se bederní oblasti jsou plynulost a měkkost pohybů. Trhání a náhlé změny polohy těla jsou přísně zakázány.

Cvičení s činkou na spodní části zad

Osobu trpící bolestmi dolní části zad je třeba nejprve upozornit, že s takovými příznaky se nedoporučuje cvičit cviky na dolní část zad s činkou. Pokud se takové stížnosti nepozorují, můžete přistoupit k zátěži, která posílí svalový rám bederní zóny a částečně uvolní zátěž páteře.

• Činka leží před „sportovcem“. Záda jsou rovná, nohy od sebe a mírně pokrčené. V dřepu se předkloňte, dokud stehna nebudou téměř rovnoběžná s povrchem. Polohu lze mírně upravit, provádějící by se v ní měl cítit pohodlně (neměl by ztrácet rovnováhu). Uchopte činku co nejpohodlněji (můžete použít úchop nad rukou oběma rukama (klasický úchop), nebo můžete použít jiný úchop – to je, když je jedna ruka umístěna nahoře a druhá pod činkou), ale ve vzdálenosti o něco větší, než je šířka ramen. Pracujeme, dodržujeme dýchací rytmy. S nádechem zvedněte činku, když dosáhne kolen, postupně narovnejte trup a nohy a dosáhněte svislé polohy. Po dokončení pohybu – výdech. Postavte se asi na dvě minuty a spusťte činku na povrch. Zároveň po celou dobu cvičení držíme záda rovná a svaly břišní a bederní oblasti jsou napjaté.
• Následující cvik efektivně posiluje svaly bederní oblasti (zejména extenzory), ale jeho nesprávné provedení může způsobit značná zranění. Proto je před jeho provedením vhodné zvážit všechna pro a proti a pečlivě se řídit doporučeními odborníků. Činka leží na ramenou, ruce ji uchopí v pohodlné vzdálenosti. Začneme opatrně a plynule naklánět horní část těla a uvádíme ji do polohy rovnoběžné s podlahou. Zároveň neohýbáme záda, ale držíme je rovně; nezakláníme hlavu, ale díváme se přímo před sebe.
• Nohy jsou na šířku ramen a mírně pokrčené, trup je nakloněný a rovnoběžný s podlahou. V této poloze začínáme plynule zvedat a spouštět činku. Trhání v pohybu není povoleno. Po každém přístupu je nutné svalům dopřát krátký odpočinek.

Páteř je lidský rám, z velké části díky němuž ostatní orgány bezpečně fungují. Systematickým procvičováním cviků na dolní část zad si proto můžete dovolit mít i ve stáří páteř zdravou a pružnou, jako v dobách mládí. Je nutné věnovat velkou pozornost svému zdraví a tělo vám na to zareaguje dobrou náladou, lehkostí a pohyblivostí.