Cvičení pro zvětšení hýždí: účinný komplex

Cviky na zvětšení hýždí se provádějí za účelem rozvoje hýžďových svalů. Každý člověk jich má šest - tři vpravo a tři vlevo a souvisí s vnějšími svaly pánve. Kromě toho existují vnitřní svaly pánve (kyčelní, piriformis, vnitřní zamykací atd.). Všechny plní společné úkoly: natahují kyčel, narovnávají trup při předklonu, protahují fascii stehna a ve stoje fixují pánev a celý trup.

Hýžďové svaly (latinsky gluteus) mají ještě jednu funkci, protože tvoří sedací oblast, tedy měkké tkáně zadní a boční plochy pánve. Kromě svalů obsahuje „měkké místo“ podkožní tkáň a tukový polštář umístěný mezi vrstvami povrchové fascie (svalové pochvy) – pro maximální pohodlí v sedě… Chcete zvětšit sedací oblast? Pak čtěte dál: nejlepší cviky na zvětšení hýždí – tady a teď.

Sada cviků pro zvětšení hýždí

Tato sada cviků pro zvětšení hýždí je vyvinuta na základě anatomických rysů struktury této svalové skupiny a je zaměřena na zvýšení hmotnosti hýždí a také na zvýšení jejich povinné „kvalitní značky“ - elasticity.

Začněme s výpady, které jsou odborníky na fitness a kulturistiku považovány za nejúčinnější cvik pro zvětšení hýždí.

Cvičení 1

Postavte se tedy rovně s rukama v pase. Udělejte široký krok vpřed pravou nohou a pokrčte ji v koleni, zatímco levá noha (opřená o špičku chodidla) zůstává rovná. Záda by měla být rovná. Poté, pouze pravou nohou, zvedejte a spouštějte tělo. Cvik opakujte 15krát na každé noze.

Cvičení 2

Aniž byste měnili výchozí polohu (stojíte rovně, ruce v pase), střídavě posouvejte nataženou nohu co nejvíce dozadu, opřenou o špičku. Současně je břicho vtažené, záda rovná. Poté zvedněte nataženou nohu z podlahy a v této poloze ji vydržte 3-5 sekund. Vraťte se do výchozí polohy. Cvik proveďte 15-20krát na každou nohu.

Cvičení 3

Toto a další dvě cvičení - houpačky, patří mezi nejlepší cvičení pro zvětšení hýždí.

Švihy nohama do strany se provádějí ve stoje u zdi, o kterou se musíte opřít rukou. S nataženou nohou se švihněte do strany - co nejvýše. V tomto případě by chodidlo zvednuté nohy mělo být rovnoběžné s podlahou. Cvik provádějte 15-20krát s každou nohou.

Cvičení 4

Výchozí poloha - vkleče, tělo rovné, paže dole. Opřeme se o dlaně, pravou nohu pokrčíme v koleni, levou nohu posuneme dozadu a švihneme touto nohou nahoru. Poté nohy vyměníme. Cvik opakujeme 15krát s každou nohou.

Cvičení 5

Výchozí polohu neměníme (jsme na kolenou, tělo je rovné, paže dole). Opřeme se o lokty a předloktí, zůstaneme stát na pravém koleni a koleno levé nohy zvedneme od podlahy a přiblížíme ho k hrudníku. S nádechem levou nohu stáhneme dozadu a zcela ji narovnáme a poté se vrátíme do výchozí polohy. Poté nohy vyměníme. Cvik opakujeme 10–15krát s každou nohou.

Cvičení 6

Nyní si musíte lehnout na záda, pokrčit obě nohy v kolenou, přitlačit paty chodidel k hýždím, položit rovné paže podél těla s dlaněmi na podlaze. S nádechem zvedněte hýždě, opřete chodidla a dlaně o podlahu, vydržte v této poloze 3-5 sekund a s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Cvik proveďte 10-15krát.

Cvičení 7

Otočte se na břicho, nohy rovně, obě ruce položte na hýždě. S nádechem zvedněte obě nohy a horní část těla od podlahy a zároveň je zvedněte. V této poloze vydržte 3–5 sekund a s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Cvik opakujte 15krát.

[ 1 ], [ 2 ]

Cvičení 8

Neměňte výchozí polohu (ležíte na břiše, nohy rovně), ale pokrčte paže v loktech a položte je po stranách hrudníku. V této poloze zvedněte nataženou nohu od podlahy (aniž byste ji pokrčili v kolenním kloubu) – nejprve pravou nohou, poté levou. Cvik opakujte 10krát s každou nohou.

[ 3 ]

Cvičení 9

Výchozí poloha - vleže na boku s oporou o loket a předloktí. Zvedněte rovnou nohu, druhá noha by měla zůstat na podlaze. Cvik opakujte s každou nohou (vleže na pravé, poté na levé straně) 20krát.

Cvičení 10

Sedněte si na podlahu, záda rovná, nohy rovné, ruce v pase nebo za hlavou. Posuňte pravou nohu dopředu a zvedněte hýždě nad podlahu, poté totéž proveďte s levou nohou a hýžděmi. Poté, co tímto způsobem „ujdete“ 1–1,5 metru, se vraťte „dozadu“. Kromě toho, že se jedná o účinné cvičení pro zvětšení hýždí, pomáhá také zbavit se zácpy.

Cvičení 11

Výchozí poloha: postavte se s rovnými zády, nohy od sebe mírně méně než je šířka ramen, ve spuštěných rukou držte činky o hmotnosti 1-1,5 kg. S nádechem udělejte široký krok vpřed pravou nohou (bez ohnutí těla), levá noha zůstává rovná, opřená o špičky. V této poloze vydržte 5 sekund a s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Cvik opakujte 20krát s každou nohou. Výpady s činkami stačí dělat třikrát týdně – obden.

Cvičení 12

Výchozí poloha - postavte se rovně, nohy u sebe, ruce dolů nebo v pase. Záda rovná, břicho vtažené. Nyní musíte po dobu 1-2 minut stlačit a uvolnit - tedy maximálně napnout a uvolnit - svaly hýždí. Toto je jednoduché, ale jedno z nejúčinnějších cvičení pro zvětšení hýždí.

A přesto je nejdostupnějším typem fyzické aktivity chůze. Zapojuje největší lidský sval - velký hýžďový sval. Během chůze poskytuje vertikální oporu nohám a ohýbá a natahuje kyčelní kloub. Tento sval pracuje obzvláště aktivně při běhu nebo rychlé chůzi. Takže choďte více dobrým tempem nebo začněte den během a pak budou všechna cvičení na zvětšení hýždí ještě účinnější.