Cvičení ke zvětšení hýždí: účinný komplex

Cvičení ke zvětšení hýždí se provádějí pro vývoj gluteálních svalů. Každá osoba má šest z nich - tři vpravo a vlevo a odkazují na vnější svaly pánve. Kromě toho existují vnitřní svaly pánve (iliac, hruškovitý, vnitřní uzávěr atd.). Všichni provádějí běžné úkoly: odřízněte bedra, narovnávejte kufr, když je nakloněn vpřed, protáhněte fasciu stehna a ve stojící poloze fixujte pánvi a celý kufr.

Svaly Gluteus (v latě gluteus) mají ještě jednu funkci, protože tvoří ischiasovou oblast, tj. Měkké tkáně zadní a boční plochy pánve. Kromě svalů v "měkké skvrně" se nachází podkožní tkáň a nachází se mezi vrstvami povrchové fasety (svalové skořápky) tukové podložky - pro maximální pohodlí v sedu ... Chcete zvýšit svou oblast ischias? Pak si přečtěte: nejlepší cvičení pro zvýšení hýždí - zde a teď.

Sada cvičení ke zvětšení hýždí

Tato sada cviků na zvětšení hýždí se rozvíjí na základě anatomických znaků struktury této skupiny svalů a je zaměřena na zvýšení hmotnosti hýždí a zvyšování jejich povinného "označení kvality" - elasticity.

Začněme s útoky, které považují odborníci v oblasti fitness a kulturistiky za nejúčinnější cvičení k zvětšení hýždí.

Cvičení 1-e

Takže stojíme rovně, ruce kolem pasu. Děláme široký krok vpřed s pravou nohou a ohneme ji do kolena, zatímco levá noha (v klidu na špičce nohy) zůstává plochá. Zadní strana by měla být rovná. Potom, s úsilím jen pravé nohy, zvednout a spadnout tělo. Opakujte cvičení 15krát za metr.

Cvičení 2-e

Bez změny výchozí pozice (stojíme rovně, paže v pase) střídavě maximálně odstraníme přímou zadní nohu s důrazem na špičku. V tomto případě je žaludek vtažen, zadní strana je rovná. Potom odtáhne vytaženou nohu z podlahy a v této pozici trvá 3-5 sekund. Vracíme se do původní pozice. Cvičení provádíme 15-20krát za metr.

Cvičení 3-e

Toto a další dvě cvičení - mahi, jsou zahrnuty do nejlepších cvičení ke zvětšení hýždí.

Makhi noha v boku se provádí ve stojící poloze proti zdi, pro kterou je třeba se na ni opřít rukou. S pravou nohou uděláte mahi stranou - co nejvyšší. V tomto případě by měla noha zvednuté nohy být rovnoběžná s podlahou. Cvičení provádíme 15-20krát s každou nohou.

Cvičení 4-e

Výchozí pozice je na kolenou, tělo je rovnoměrné, ruce jsou spuštěny. Dáváme důraz na dlaň, zatímco pravá noha je ohnutá na koleno a levý je odtáhnut zpět a děláme tuto nohu nahoru. Pak změníme nohy. Opakujte cvičení 15krát za každou nohu.

Cvičení 5-e

Počáteční pozice se nezmění (stojíme na kolenou, tělo je rovnoměrné, naše ruce jsou spuštěny). Dáváme důraz na lokty a předloktí, zůstáváme na pravé koleno a koleno levé nohy je odtrženo od podlahy a přivádí ji blíž k hrudi. Při vdechnutí je levá noha vytažena dozadu a zcela narovnána a pak se vrátíme do původní polohy. Pak změníme nohy. Opakujte cvičení 10-15krát s každou nohou.

Cvičení 6-e

A teď musíte ležet na zádech, obě nohy ohnuté v kolenou, nohy paty zmáčknout zadek, ruce rovně podél těla ladyanyami položit na podlahu. Při vdechování zvedněte hýždě nahoru, položte na podlahu nohy a dlaně, zůstaňte v této poloze po dobu 3-5 sekund a po výdechu se vrátíme do výchozí polohy. Cvičení provádíme 10-15 krát.

Cvičení 7-e

Zapíná břicho, nohy jsou rovné, obě ruce jsou umístěny na hýždě. Při vdechnutí - odtrhněte podlahu a současně zvedněte obě nohy a horní část těla. V této pozici jsme zůstali po dobu 3-5 sekund a po výdechu se vrátíme do výchozí pozice. Cvičení opakujte 15krát.

[1], [2]

Cvičení 8-e

Počáteční pozici neměníme (ležíme na břiše, nohy jsou rovné), ale ohýbáme paže v loktech a položíme je po stranách hrudníku. V této poloze děláme mahi z podlahy rovnou nohou (bez ohýbání kolenního kloubu) - nejprve pravou nohou a pak levou nohou. Cvičení opakujte desetkrát s každou nohou.

[3]

Cvičení 9-e

Výchozí pozice leží na boku s důrazem na loket a předloktí. Matice zvedáme rovnou nohou nahoru, druhá noha by měla zůstat na podlaze. Opakujte cvičení s každou nohou (ležící vpravo a poté na levé straně) 20krát.

Cvičení 10-e

Posadíme se na podlahu, záda je rovná, nohy jsou rovně, ruce v pasu nebo za hlavou. Přesunete pravou nohu dopředu, zdvihněte hýždě nad podlahou, pak proveďte totéž s levou nohou a hýždí. "Procházet" tímto způsobem 1-1,5 metru, je vrácena "backing". Navíc je to efektivní cvičení pro zvětšení hýždí, ale také pomáhá zbavit se zácpy.

Cvičení 11

Výchozí pozice - stojíme rovně vzadu, nohy jsou o něco menší než šířka ramen, ve spodních pažích držíme činky 1-1,5 kg. Při vdechování proveďte široký krok vpřed s pravou nohou (bez sklopení těla), levá noha zůstane plochá, s důrazem na prsty. Zůstáváme v této pozici po dobu 5 sekund a po výdechu se vrátíme do výchozí pozice. Opakujte cvičení s každou nohou 20krát. Provádějte útoky činky třikrát týdně - každý druhý den.

Cvičení 12-e

Počáteční pozice - stojíme rovně, nohy dohromady, ruce jsou spuštěny nebo v pasu. Zadní strana je rovná, žaludek je zatažený. A teď je nutné stlačit a oddělit během 1-2 minut - to znamená maximálně namáhat a uvolnit - svaly hýždí. To je jednoduché, ale je jedním z nejúčinnějších cvičení ke zvýšení hýždí.

A přesto nejchudší forma fyzické aktivity je chůze. Zahrnuje nejsilnější sval člověka - velký sval gluteus. Při chůzi zajišťuje vertikální podporu nohou a ohybů a uvolňuje kyčelní kloub. Tento sval je zvláště aktivní během běhu nebo rychlého chůze. Pohybujte se tak pečlivě s dobrým tempem nebo začít svůj den s joggingem, a pak všechny cviky ke zvýšení hýždí budou ještě efektivnější.