Kreatin

Fosfokreatin (kreatin) je látka uložená ve svalech; dodává fosfát ATP, a tak rychle obnovuje ATP během anaerobní svalové kontrakce. Syntetizuje se v játrech z argininu, glycinu a methioninu; mezi zdroje v potravě patří mléko, steak a některé druhy ryb.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Farmakodynamika

• Zvyšuje energii pro vysoce intenzivní fyzickou aktivitu.
• Zvyšuje svalovou hmotu.

Teoretické základy

Kreatin (Cr) neboli kyselina methylguanidinooctová je amin složený ze tří aminokyselin (glycin, arginin a methionin). CrP a adenosintrifosfát (ATP) poskytují většinu energie pro krátkodobé maximální cvičení.

Průměrné množství kreatinu v kosterním svalu je 125 mmol kg-1 suché svalové hmoty a pohybuje se v rozmezí 90-160 mmol kg-1 suché svalové hmoty. Přibližně 60 % svalového kreatinu je ve formě CrP. Část kreatinu v CrP lze získat z kreatinu v potravě (primárně z masných výrobků) nebo syntetizovat z aminokyselin glycinu a argininu. Svalový kreatin se doplňuje rychlostí 2 g denně po jeho nevratné přeměně na kreatinin. Dostupnost CrP je důležitá během krátkodobého, vysoce intenzivního cvičení, protože vyčerpání CrP brání resyntéze ATP v požadované rychlosti. Teoreticky je ergogenní účinek CrP způsoben schopností CrP refosforylovat adenosindifosfát (ADP) pro resyntézu ATP během anaerobního metabolismu. Kreatinové doplňky se používají ke zvýšení rychlosti a síly extrahované z energetického systému ATP-CrP.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Výsledky výzkumu

Greenhaff poznamenal, že konzumace 20–25 gramů kreatin monohydrátu denně (čtyři až pět dávek po 5 gramech) po dobu 5–7 dnů může vést k 20% zvýšení hladiny kreatinu ve svalech, z čehož asi 20 % tvoří CrP. Po této úvodní dávce by dávka 2–5 gramů denně měla udržovat zvýšené hladiny kreatinu.

Četné studie zkoumaly vliv suplementace kreatinem na sportovní výkon. Volek a kol. zkoumali vliv suplementace kreatinem na svalový výkon během opakovaného vysoce intenzivního silového cvičení. Skupiny, které dostávaly kreatin a placebo, cvičily bench press a skoky do dálky s pokrčenou nohou. Intervence byly provedeny třikrát (T1, T2 a T3) s intervalem 6 dnů. Před testem T1 skupiny nedostávaly žádné doplňky stravy. Mezi T1 a T2 dostávaly obě skupiny placebo. Mezi T2 a T3 jedna skupina dostávala 25 g kreatinu (5 dávek po 5 g) denně, zatímco druhá skupina nadále dostávala placebo. Suplementace kreatinem významně zvýšila maximální výkon během všech pěti sérií skoků a významně zlepšila počet opakování během pěti sérií bench press. Vědci dospěli k závěru, že sportovci trénující s odporem mohou mít prospěch z užívání kreatinových doplňků, protože mohou zintenzivnit své tréninky.

Další studie potvrdily ergogenní účinek kreatinu u řady silových cviků. Suplementace kreatinem byla spojena se zvýšenou silou v silových cvicích vsedě u žen a fotbalistů, zvýšením maximálního výkonu při sprintech na běžeckém pásu, zlepšením výkonu v jednotlivých a opakovaných krátkých zátěžích a prodloužením doby jízdy na kole do vyčerpání.

Engelhardt a kol. zkoumali vliv suplementace kreatinem na výkon triatlonových sportovců. Po pětidenním užívání 20 g kreatinu nebo placeba byli sportovci testováni na vytrvalostní výkon (30minutový cyklus) s intervaly 15 sekund cyklistiky a 45 sekund odpočinku. Výsledky ukázaly, že suplementace významně (18 %) zvýšila silový výkon, ale neměla žádný vliv na vytrvalostní výkon.

Ne všechny studie však přinesly pozitivní výsledky. V některých studiích neprokázala suplementace kreatinem ani minimální ergogenní účinky na sílu a výkon při trhání. Kreatin byl také neúčinný při vytrvalostních cvicích.

Zdá se také, že suplementace kreatinem zvyšuje svalovou hmotu. Je nárůst svalové hmoty způsoben zvýšenou syntézou bílkovin, nebo zadržováním tekutin? Většina studií uvádí nárůst tělesné hmotnosti o 0,7 až 1,6 kg po krátkodobé suplementaci. Kreidor a kol. studovali celkovou tělesnou hmotnost versus celkovou tělesnou vodu u fotbalistů během 28denního období suplementace a u kontrolní skupiny sportovců. Skupina užívající kreatin zvýšila celkovou tělesnou hmotnost v průměru o 2,42 kg a nedošlo k významnému nárůstu objemu vody. Pro zjištění účinků suplementace kreatinem na syntézu bílkovin a zadržování tekutin jsou zapotřebí další studie.

Uváděný účinek kreatinfosforu (kreatinu)

Předpokládá se, že kreatin zlepšuje fyzický a sportovní výkon a snižuje únavu. Některé studie naznačují, že kreatin je účinný při zvyšování zátěže prováděné s krátkou maximální námahou (např. sprint, vzpírání). Bylo prokázáno, že má terapeutické účinky při deficitu svalové fosforylázy (onemocnění ukládání glykogenu typu 2) a atrofii cévnatky a sítnice; předběžné údaje také naznačují možné nežádoucí účinky u Parkinsonovy choroby a amyotrofické laterální sklerózy.

Dávkování a aplikace

Mnoho zpráv uvádí, že užívání kreatinu vedlo ke zvýšeným svalovým křečím, natažení svalů a šlach, poškození svalů a zpomalenému zotavení ze zranění. Studie hodnotící trénované sportovce během namáhavého cvičení však takové nežádoucí účinky nezaznamenaly.

Obavy, že kreatinové doplňky mohou dále zatěžovat ledviny a játra, se u dávek kreatinu studovaných u zdravých jedinců nepotvrdily. Jediným zdokumentovaným vedlejším účinkem suplementace kreatinem je přibývání na váze.

Neexistují žádné důkazy o dlouhodobých bezpečnostních účincích kreatinu. Výbor NCAA pro soutěže a lékařské aspekty sportu zahájil výzkum dlouhodobého užívání doplňků stravy a toho, zda jsou někteří lidé náchylní k negativním vedlejším účinkům.

Aktuální doporučená dávka je 20-25 g denně po dobu 5-7 dnů, poté 5 g denně. Pokud není potřeba další suplementace, období vymývání kreatinu pro dosažení normální hladiny ve svalech trvá přibližně 4 týdny.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]

Vedlejší efekty kreatin

Kreatin může způsobit přibývání na váze, pravděpodobně v důsledku zvýšení svalové hmoty a zdánlivého zvýšení hladiny kreatininu v séru. Byly také hlášeny mírné gastrointestinální příznaky, dehydratace, elektrolytová nerovnováha a svalové křeče.

[ 15 ], [ 16 ]