Intervalový půst 16/8

Intermitentní půst (IF) je metoda stravování, která zahrnuje střídavé období stravování a půstu. Podstatou, zda je omezit množství času, který jíte, a období, kdy nic nejíte. Existuje několik odrůd intervalového půstu a zde jsou některé z nich:

1. 16/8: Toto je jedna z nejpopulárnějších forem intervalového půstu. Pozorujete 16hodinovou dobu půstu a omezujete příjem potravy po dobu 8 hodin. Například byste mohli začít jíst ve 12:00 (poledne) a skončit v 8:00 (večer).
2. Schéma 5/2: V této možnosti sledujete svůj normální stravovací vzor po dobu 5 dnů v týdnu a po zbývající 2 dny snížíte příjem kalorií na minimum (obvykle kolem 500–600 kalorií denně).
3. Eat-Stop-Eat: Tato metoda zahrnuje úplně hlad po dobu 24 hodin jednou nebo dvakrát týdně. Například nemusíte jíst z oběda jednoho dne až do oběda další den.
4. Schéma 12/12: Pozorujete 12hodinový půst a jíte po dobu příštích 12 hodin. Tato možnost je pro mnoho lidí považována za méně přísnou a dostupnější.
5. Warrior Diet Režim: V tomto režimu sledujete dlouhé období půstu (obvykle 20 hodin) a během jídelního okna si dovolíte malé jídlo, často večer.
6. Omad (jedno jídlo denně): Jíte jen jednou denně, obvykle na krátkou dobu. Po zbytek dne se postíte.
7. Schéma 18/6: Podobně jako schéma 16/8 sledujete 18hodinovou dobu půstu a omezujete časy jídla na 6 hodin.

Každá z těchto možností má své výhody a nevýhody a která možnost vybrat může záviset na vašich cílech, preferencích a fyziologických potřebách. Je důležité si uvědomit, že se doporučuje, abyste se před zahájením intervalu nalačno konzultovali s lékařem nebo odborníkem na výživu, zejména pokud máte zdravotní problémy nebo podmínky, které vyžadují zvláštní výživu.

Co je interval půst 16/8?

Intervalový půst (nebo interval půst) 16/8 je populární dietní metoda, která zahrnuje omezení doby, kdy jíte během dne. V tomto dietním systému pro ženy a muže rozdělíte svůj den na dvě období: období stravování a období půstu.

Zde je návod, jak funguje interval na půst 16/8:

1. Stravovací období (8 hodin): Během této doby můžete konzumovat jídlo a nápoje, které obsahují kalorie. Toto období obvykle pokrývá část dne, kdy jste vzhůru a aktivní. Například od 10:00 do 18:00.
2. Doba půstu (16 hodin): Během této doby byste se měli zdržet kalorií a omezit se na vodu, čaj, kávu bez přísad (bez cukru nebo smetany) nebo jiných nekalorických nápojů. Toto období obvykle zahrnuje spánku a ranní hodiny.

Intervalový půst 16/8 zahrnuje přeskakování snídaně a zahájení dne obědem. Před zahájením dalšího období půstu pak máte asi 8 hodin na konzumaci jídla. Přívrženci této stravy tvrdí, že může pomoci kontrolovat váhu, zlepšit metabolismus a dokonce mít nějaké potenciální zdravotní přínosy.

Mezi potenciální výhody intervalového půstu patří hubnutí, zlepšené pocity sytosti, hladinu cukru v krvi a pocity energie. Je však důležité si uvědomit, že každé tělo je jiné a účinnost této metody se může lišit od člověka k člověku.

Před zahájením intervalového půstu nebo jakékoli jiné stravy se doporučuje, abyste se poradili se svým lékařem nebo odborníkem na výživu, abyste se ujistili, že je pro vás vhodný a není kontraindikován kvůli vašemu zdravotnímu stavu nebo zdravotním problémům.

Schéma intervalového půstu 16/8 pro začátečníky

Zde je diagram pro začátečníky:

1. Vyberte čas jídla:

• Nejběžnějším vzorem pro interval 16/8 je omezit příjem potravy od 12:00 do 20:00. To znamená, že jíte jen 8 hodin, počínaje poledne.

2. Připravte se na hlad:

• Před zahájením režimu intervalu nalačno se ujistěte, že máte k dispozici zdravá jídla, abyste během doby půstu nebyli v pokušení nezdravým jídlem.

3. prvních pár dní:

• Na začátku schématu může být trochu obtížné zvyknout si na 16hodinovou dobu půstu. Zkuste začít s kratšími obdobími, jako je 12/12 (12 hodin jídla a 12 hodin půstu) a postupně zvyšujte hodiny půstu.

4. ranní čaj nebo káva:

• Během období hladu můžete pít vodu, čaj nebo kávu bez přidání kalorií. To může pomoci snížit pocit hladu.

5. rozmanitost jídla:

• Pokuste se do své stravy zahrnout rozmanitá a výživná jídla, abyste svému tělu poskytli živiny, které potřebuje.

6. Výsledky sledování:

• Udržování deníku potravin a sledování vašeho zdraví a hmotnosti vám může pomoci pochopit, jak vás ovlivňuje interval půst.

7. Sledujte pravidelnost:

• Čím pravidelněji sledujete režim intervalového půstu, tím více výhod můžete z této metody odvodit.

8. Konzultace s lékařem:

• Doporučujeme se poradit se svým lékařem před zahájením intervalu půstu, zejména pokud máte zdravotní problémy nebo podmínky, které vyžadují zvláštní výživu.

Schéma intervalového půstu 16/8 o hodiny

Schéma zahrnuje omezení příjmu potravy po dobu 8 hodin a pozorování doba půstu po zbývajících 16 hodinách. To znamená, že si musíte vybrat 8hodinové okno času, během kterého budete denně jíst a držet se tohoto vzoru. Zde je příklad takového vzoru:

1. Výběr časů počátečního a konce:

   • Nejběžnější možností je začít jíst ve 12:00 (poledne) a skončit v 20:00 (večer). Toto je 8hodinové okno pro stravování.

2. Příklad distribuce jídla:

   • 12:00 - První jídlo (oběd).
   • 15:00 - Druhé jídlo (odpolední občerstvení).
   • 18:00 - Třetí jídlo (večeře).
   • 20:00 - konec stravovacího okna. Začátek 16hodinového období hladu.

3. Doba hladovění:

   • Od 20:00 (večer) do 12:00 (následující den následující den) je pozorováno období půstu, když nekonzumujete jídlo.

4. Opakování schématu:

   • Tento vzorec by se měl opakovat každý den, aby se dosáhlo účinku intervalového půstu.

Můžete si přizpůsobit režim intervalu 16/8, aby vyhovoval vašim potřebám a plánu tím, že si vyberete pohodlný čas počátečního a konečného času pro jídlo. Je důležité se pravidelně držet zvoleného režimu a poskytnout si výživné a zdravé jídlo v 8hodinovém okně.

Trvání

Délka, pro kterou můžete sledovat 16/8 intervalu nalačno (16 hodin půstu a 8hodinové okno k jídlu) se může lišit v závislosti na vašich cílech, fyziologických potřebách a vaší schopnosti následovat tento režim. Zde je několik scénářů:

1. Krátkodobý interval půst: Můžete vyzkoušet interval půst 16/8 jako krátkodobý experiment nebo jako způsob, jak zhubnout před důležitou událostí nebo po období svátků. V tomto případě může být doba trvání několik týdnů.

2. Dlouhodobý interval půst: Pokud je pro vás intervalový půst 16/8 a cítíte výhody, můžete tento režim dlouhodobě sledovat. Mnoho lidí to sleduje několik měsíců nebo dokonce let.

3. Hybridní režimy: Někteří lidé si vybírají hybridní režimy, ve kterých alternativní interval půst s pravidelným stravováním. Například mohou provádět interval půst pouze několikrát týdně.

4. Konstantní interval půst: Existují lidé, kteří vyrábějí interval půst 16/8 součástí jejich životního stylu a sledují jej nepřetržitě. Může se pro ně stát pravidelným zvykem.

Je důležité zdůraznit, že délka intervalového půstu závisí na vašich individuálních potřebách a preferencích.

Indikace

V následujících případech může být předepsán nebo doporučen interval půst (IF):

1. Řízení hmotnosti a hubnutí: Pokud může pomoci s kontrolou hmotnosti a snížením nadváhy. Omezení jídel může snížit celkový počet spotřebovaných kalorií, což může podpořit hubnutí.
2. Zlepšený metabolismus a kontrola hladiny cukru v krvi: Pokud může pomoci zlepšit citlivost na inzulín a kontrolovat hladinu glukózy v krvi. To může být zvláště užitečné pro lidi s prediabetem nebo diabetem 2. typu.
3. Zvýšená hladina energie: Mnoho lidí uvádí, že pokud jim pomáhá zvýšit jejich energetickou hladinu a zůstat vzhůru po celý den.
4. Vylepšená funkce mozku: Pokud může pomoci zlepšit koncentraci, mentální čistotu a kognitivní funkci.
5. Zlepšené celkové zdraví: Pokud může snížit zánět v těle, hladiny cholesterolu a krevní tlak, což pomáhá zlepšit celkové zdraví.
6. Prodloužení života: Některé studie naznačují, že pokud mohou mít potenciál prodloužit délku života a snížit riziko vzniku různých chronických onemocnění.
7. Zvýšený smysl pro sebekázeň a sebekontrolu: Pokud vyžaduje sebeovládání a disciplínu ohledně stravování, což může být užitečné pro ty, kteří chtějí vyvinout pozitivní stravovací návyky.
8. Snížení rizika srdečních chorob: Pokud může snížit riziko vzniku faktorů spojených se srdečními chorobami, jako je vysoký krevní tlak a hladina cholesterolu.

Obecná informace intervalový půst 16/8

Podstatou intervalového půstu je, že omezíte množství času, který jíte, a pozorujete období půstu.

Tento způsob stravování se stal populární a studovaný a zahrnuje následující:

1. Omezená doba jídla: Během schématu 16/8 si vyberete 8hodinovou dobu, během kterého jíte a rychle po zbývajících 16 hodinách. Například, pokud vaše okno pro stravování je 12:00 až 20:00, pak od 20:00 do 12:00 následující den nejíte žádné jídlo při půstu.
2. Opakované cykly: Intervalový půst 16/8 obvykle zahrnuje opakování tohoto vzoru denně. To znamená, že pozorujete období půstu a každý den omezujete příjem potravy ve vybraném čase.
3. Pitná voda a nekalorické nápoje jsou povoleny: Během hladu můžete pít vodu, čaj, kávu bez přidaných kalorií a dalších nápojů bez kalorií. To pomáhá snížit pocit hladu.
4. Zdravé stravování: Je důležité si uvědomit, že během okna stravování byste měli jíst zdravá a vyvážená jídla, abyste svému tělu poskytli živiny, které potřebuje.
5. Kontrola kalorií: Ačkoli interval půst neomezuje typy potravin, které můžete konzumovat, kontrola kalorií je stále důležitým faktorem při dosahování konkrétních cílů, jako je hubnutí.

Povolené potraviny pro interval půst

Zde je seznam potravin, které mohou být zahrnuty do vaší nabídky během intervalu na půstu:

1. Protein:

   • Kuřecí maso
   • Hovězí
   • Tuňák
   • Losos
   • Tofu
   • Vejce

2. Uhlohydráty:

   • Quinoa
   • Brokolice
   • Květák
   • Brambory
   • Batata (sladké brambory)
   • Oves
   • Pohanka

3. Tuky:

   • Olivový olej
   • Avokádo
   • Vlašské ořechy
   • Lněné semínko
   • Rybí olej (např. Z lososa)

4. Ovoce a zelenina:

   • Bobule (jahody, maliny, borůvky)
   • Pomeranče
   • Jablka
   • Špenát
   • Brokolice
   • Rajčata
   • Mrkve
   • Okurky
   • Listy salátu

5. Ořechy a semena:

   • Mandle
   • Vlašský ořech
   • Pistácie
   • Semena chia
   • Slunečnicová semena
   • Sezamová semena

6. Mléčné výrobky:

   • Řecký jogurt (žádný cukr přidán)
   • Cottage Cheese (nízký tuk)
   • Kefir

7. Nápoje:

   • Voda (hlavní zdroj tekutiny)
   • Zelený čaj (bez cukru)
   • Černá káva (bez cukru a smetany)

8. Sladidla:

   • Stevia (přírodní sladidlo)
   • Erythritol (nekalorické sladidlo)

Nabídka pro interval půst po dobu jednoho týdne

Zde je vzorová menu pro rychlý interval 16/8 po dobu 7 dnů. Nezapomeňte, že toto je pouze jedna možnost a nabídku můžete přizpůsobit podle vašich preferencí a dietních potřeb.

1. den:

Doba jídla (8 hodin):

1. Snídaně: omeleta se špenátem a rajčaty.
2. Odpolední občerstvení: řecký jogurt s medem a ořechy.
3. Oběd: Dušené kuřecí prsa s quinoa a řecký salát.
4. Odpolední občerstvení: ovocný salát s bobulemi.
5. Večeře: Napařená zelenina s grilovaným lososem.

Den 2:

Doba jídla (8 hodin):

1. Snídaně: omeleta se špenátem a houbami.
2. Odpolední občerstvení: ořechy a mrkvové tyčinky.
3. Oběd: Kuřecí kebab s brokolicí a quinoa.
4. Odpolední občerstvení: Pohanka s okurky a rajčaty.
5. Večeře: Tuňáka s coleslawem.

Den 3:

Doba jídla (8 hodin):

1. Snídaně: Pohanka s dušenou zeleninou.
2. Odpolední občerstvení: Zelený čaj a mandlové ořechy.
3. Oběd: telecí bedna s bramborovou kaší a ozdobou brokolice.
4. Odpolední občerstvení: ovoce (jablka, hrušky).
5. Večeře: Grilované kuře a sultány se sultány.

Den 4:

Doba jídla (8 hodin):

1. Snídaně: jogurt s bobulemi a medem.
2. Odpolední občerstvení: dušená zelenina.
3. Oběd: losos se zeleninovým salátem a quinoa.
4. Odpolední občerstvení: Pohanka a krevety.
5. Večeře: Grilované kuře s greeny a okurky.

5. den:

Doba jídla (8 hodin):

1. Snídaně: omeleta se zeleninou a kořením.
2. Odpolední občerstvení: Curd s bobulemi a ořechy.
3. Oběd: Quinoa s kuřecími prsy a dušenou zeleninou.
4. Odpolední občerstvení: ovocný salát.
5. Večeře: dušená zelenina s grilovaným tuňákem.

6. den:

Doba jídla (8 hodin):

1. Snídaně: Muesli s jogurtem a medem.
2. Odpolední občerstvení: mrkvové tyčinky a ořechy.
3. Oběd: Bramborová polévka s brokolicí.
4. Odpolední občerstvení: Pohanka s okurky a rajčaty.
5. Večeře: telecí svíčková s citronem a zelení.

Den 7:

Doba jídla (8 hodin):

1. Snídaně: omeleta se špenátem a rajčaty.
2. Odpolední občerstvení: řecký jogurt s medem a ořechy.
3. Oběd: Kuřecí kebab s quinoa a řecký salát.
4. Odpolední občerstvení: ovocný salát s bobulemi.
5. Večeře: Tuňáka s coleslawem.

Toto je pouze ukázkové menu a můžete změnit nádobí a ingredience, aby vyhovovaly vašim preferencím vkusu a stravovacím potřebám. Je důležité sledovat kvalitu potravin a poskytnout vašemu tělu makro- a mikronutrienty, které potřebuje při navrhování nabídky.

5 receptů na interval půst

Zde je několik receptů, které můžete začlenit do vaší 16/8 intervalové stravy nalačno:

1. Omeleta se zeleninou:

   • 2 vejce.
   • Chůdní sýr s nízkým obsahem tuku.
   • Rajčata, špenát a houby (nebo jiná preferovaná zelenina).
   • Sezóna k chuti (česnek, tymián, bazalka).

   Připravte zeleninovou omeletu přidáním nakrájené zeleniny a tvarohového sýra do vajec. Podávejte s celozrnnou moukou.

2. Zelený tuňák:

   • Čerstvý špenát nebo listy salátu.
   • Konzervovaný tuňák ve své vlastní šťávě.
   • Rajčata a okurky.
   • Olivový olej a ocet podle chuti.

   Smíchejte všechny ingredience a mrholení olivovým olejem a octem.

3. Řecký jogurt s bobulemi:

   • Non-Fat Greek Yogurt.
   • Rybíz, maliny nebo jahody.
   • Nahrazení medu nebo medu.

   Smíchejte jogurt s bobulemi a přidejte med (volitelný) pro sladkost.

4. Kuřecí filé se zeleninou:

   • Kuřecí filé.
   • Brokolice, květák a mrkev.
   • Olivový olej a koření (podle chuti).

   Vařte kuřecí filé na grilu nebo na pánvi s olivovým olejem a kořením. Podávejte s vařenou zeleninou.

5. Omeleta se zeleninou:

   • 2 vejce.
   • Červené papriky, houby, špenát a cibule.
   • Koření (černý pepř, kurkuma).

   Připravte omeletu s nasekanou zeleninou a kořením. Může být podáván s opékaným celozrnným chlebem.

Tyto recepty vám umožní vychutnat si řadu rozmanitých a chutných potravin v 8hodinovém stravovacím okně během rychlého intervalu 16/8. Během tohoto období je také důležité sledovat velikosti porcí a celkového příjmu kaloriky, aby se splnilo vaše cíle výživy a zdravotního stavu.

Další možnosti pro interval půst

Intervalový půst 14/10

Intervalový půst 14/10 je formou intervalu nalastu (IF), kde doba půstu trvá 14 hodin a doba stravování je omezena na 10 hodin. To znamená, že omezíte čas, během kterého konzumujete kalorie na deset hodin během dne, a po zbývajících čtrnácti hodinách se zdržíte jídla.

Princip intervalového půstu 14/10 je podobný jiným metodám IG, jako je 16/8 (16 hodin půstu a 8 hodin stravování) a 12/12 (12 hodin půstu a 12 hodin stravování). Základní myšlenkou je omezit období příjmu potravy, které může pomoci ovládat příjem kaloriky a dosáhnout různých cílů, jako je hubnutí, metabolické zlepšení a další.

Intervalový půst na 14/10 může být vhodnou možností pro ty, kteří chtějí začít cvičit IG, ale nejsou připraveni omezit se v jídle po delší dobu. Je důležité si uvědomit, že při praktikování IG je důležité jíst vyvážená jídla v době jídla a zabránit nadměrné spotřebě kalorických nápojů nebo občerstvení, aby bylo dosaženo požadovaných výsledků.

Intervalový půst 20/4

Rovněž známá jako metoda „20hodinového půstu a 4 hodiny stravovacího okna“ je formou intervalu půstu (IF). Tato metoda zahrnuje vás nalačno, což znamená, že nejíte, po dobu 20 hodin denně a poté ponechání čtyřhodinového okna k jídlu. V tomto 4hodinovém okně konzumujete všechny své kalorie a živiny.

Princip intervalu nalastu 20/4 je podobný jiným formám IF, jako je 16/8 (16 hodin půst a 8 hodin jídelního okna), ale je přísnější, pokud jde o dobu rychlého. Je důležité si uvědomit, že tato metoda není vhodná pro každého a vyžaduje opatrnost a pečlivé zvážení vašich individuálních potřeb a cílů.

Výhody intervalu půstu 20/4 mohou zahrnovat:

1. Potenciální snížení kalorického příjmu: Omezení času jídla může vést ke snížení kalorického příjmu, což může přispět ke hubnutí.
2. Zjednodušené řízení jídla: Mnoho lidí je snazší zvládnout svou stravu a ovládat občerstvení během doby okna jídla.
3. Může zlepšit sytost: Prodloužená období půstu může během okna stravování zvýšit pocity hladu, což může pomoci snížit přejídání.

Intervalový půst 20/4 však může mít své nevýhody a kontraindikace:

1. Přísný rozvrh jídla: Tato metoda může být obtížné udržovat, zejména pro lidi s nabitými plány nebo zvláštními potřebami.
2. Nedostatek živin: Omezené okno výživy může ztížit dostatek živin.
3. Není vhodné pro každého: Někteří lidé mohou s tímto dlouhodobým půstem vysílat stres, úzkost nebo hladinu cukru v krvi.
4. Kontraindikace: Tato metoda nemusí být vhodná pro těhotné ženy, ošetřovatelské matky, děti a lidi s lékařskými kontraindikacemi.

Předtím, než se pustíte do programu nalačno 20/4, se doporučuje, abyste se poradili s lékařem nebo odborníkem na výživu, abyste se ujistili, že je to bezpečné pro vás a splňuje vaše cíle zdraví a výživy.

Intervalový půst 23/1

Intervalový půst 23/1 (nebo 23: 1) je typ intervalového půstu, ve kterém pozorujete 23hodinovou dobu půstu, po kterém následuje okno stravování pouze 1 hodinu. To znamená, že během dne jíte všechna jídla po dobu jedné hodiny a po zbytek 23 hodin pozorujete rychle.

Režim intervalu nalastu 23/1 je obvykle jednou z nejextrémnějších forem intervalu půstu a může být docela obtížné sledovat dlouhodobě. Zahrnuje to dlouhá období bez jídla, což může být pro mnoho lidí náročným podmínkou.

Mezi potenciální výhody intervalu 23/1 patří kontrola hmotnosti, zlepšený smysl pro sebekázeň a snadné plánování jídla (od jídla pouze 1 hodinu denně).

Než však začnete sledovat 23/1 intervalový půst, je důležité zvážit následující:

1. Zdravotní stavy: Tento režim nemusí být pro některé lidi bezpečný, zejména pro osoby s zdravotními problémy, jako je diabetes, srdeční problémy, poruchy příjmu potravy nebo jiné chronické kontroly.
2. Požadavky na živiny: Pokud se chystáte konzumovat veškeré jídlo za hodinu, je důležité věnovat pozornost tomu, aby byla vaše strava vyvážená a zahrnuje všechny potřebné živiny.
3. Délka dodržování: Intervalový půst 23/1 může být obtížné dodržovat dlouhodobé kvůli jeho extrémní povaze. Mnoho lidí se rozhodne použít jako dočasnou metodu k dosažení určitých cílů.
4. Konzultace se svým lékařem: Doporučuje se konzultovat se svým lékařem nebo odborníkem na výživu, než začnete sledovat interval půst 23/1, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný a vyhovuje vašim potřebám.

Interval půst může mít různé možnosti a je důležité si vybrat ten, který vyhovuje vašim cílům, potřebám a fyziologii a že můžete sledovat se svým životním stylem.

Intervalový půst 5/2

Také známá jako „rychlá strava“ nebo „5: 2 dieta“, je forma intervalového půstu (IF). Tato metoda stravování zahrnuje přísné omezení příjmu kalorií po dobu dvou dnů v týdnu (obvykle pondělí a čtvrtek) a konzumaci jako obvykle dalších pět dní v týdnu. Ve dnech omezení kalorií ženy obvykle konzumují asi 500–600 kalorií a mužů asi 600–800 kalorií.

Myšlenka této metody je, že omezení kalorií po dobu dvou dnů v týdnu pomáhá vytvářet kalorický deficit a podporuje hubnutí. Druhý den můžete jíst volněji a přitom si stále udržovat celkovou kontrolu nad příjmem kalorií.

Výhody 5/2 intervalu půstu mohou zahrnovat:

1. Potenciální úbytek hmotnosti: Omezení kalorií po dobu dvou dnů může pomoci snížit celkový příjem kaloriky a podpořit hubnutí.
2. Jednoduchost a flexibilita: Tato metoda stravování po většinu týdne nevyžaduje přísná pravidla, což je flexibilnější a snadno sledovatelné.
3. Možné přínosy pro zdraví: Některé studie naznačují, že interval půst může mít pozitivní účinky na zdraví, jako je snížení rizika diabetu a zlepšení pocitů sytosti.

Existují však určité nevýhody, o nichž je třeba si být vědomi a je třeba mít opatrnost s 5/2 intervalovým půstem:

1. Není vhodné pro každého: Někteří lidé mohou zažít stres, závratě, podrážděnost nebo jiné vedlejší účinky na dny omezení kalorií. Tato metoda se nedoporučuje pro těhotné ženy, kojící matky, děti nebo lidi s lékařskými kontraindikacemi.
2. Doba trvání kalorického omezení: Dlouhodobé dodržování kalorického omezení může být pro některé lidi obtížné.
3. Dlouhodobé výsledky: Dlouhodobé výsledky a bezpečnost této metody musí být ještě plně prozkoumány.

Schéma 12/12

Jedná se o variantu intervalového půstu (IF), ve kterém je doba stravování omezena na 12 hodin a zbývajících 12 hodin je doba půstu. Je to jedna z nejjednodušších metod intervalového půstu a lze ji snadněji začlenit do každodenního života ve srovnání s delšími režimy, jako je 16/8 nebo 20/4.

Základní principy schématu 12/12:

1. 12 hodin jídla: Vyberete si konkrétní časový rámec, například od 8:00 do 20:00, a během této doby konzumujete veškeré jídlo.

2. 12 hodin rychle: Po zbytek dne (od 20:00 do 8:00) se zdržíte jídla a dáte svému tělu odpočinku od trávení.

Režim 12/12 může mít několik potenciálních zdravotních přínosů, včetně pomoci při kontrole kalorického příjmu, udržování stabilní hladiny cukru v krvi a zlepšení metabolismu. Může být také snazší implementovat než delší, pokud je režimy, protože zahrnuje pravidelnou snídani a večeři.

Režim 12/12 může být také dobrou volbou pro ty, kteří jsou nováčkem v intervalu půstu a chtějí postupně přizpůsobit svá těla novému režimu. Je však důležité zajistit, abyste během 12hodinového jídla budete jíst vyvážené a výživné jídlo, abyste vyhověli vašim potřebám energie a živin.

Schéma 18/6

Toto je jedna z populárních forem intervalového půstu (IF), která zahrnuje omezení příjmu jídla po dobu 6 hodin denně a půst po dobu 18 hodin. Během této 18hodinové fáze půstu se zdržíte jídla a budete jíst pouze v omezeném časovém okně.

Příklad obvodu 18/6 může vypadat jako následující:

• Snídaně: Vaše stravovací okno začíná například ve 12:00.
• Odpolední svačinu: Můžete mít svačinu ve 15:00 nebo 16:00.
• Večeře: Poslední jídlo během tohoto okna může být kolem 18:00 nebo 19:00.

Po večeři už nejíte žádné jídlo až do příštího dne ve 12:00 poledne a pokračujete ve fázi půstu.

Schéma 18/6 vám umožňuje omezit příjem kalorií na relativně krátké časové okno, které může vést ke snížení kalorického příjmu a úbytku hmotnosti, pokud nezvýšíte celkový příjem kalorií. Tato metoda může také pomoci zlepšit sytost a kontrolovat občerstvení.

Před použitím režimu 18/6 nebo jakoukoli jinou metodu nalačno je však důležité zvážit vaše individuální potřeby, zdraví a životní styl. Někteří lidé se nemusí cítit pohodlně s dlouhým obdobím půstu a nemusí to být vhodné pro každého.

Než začnete praktikovat režim 18/6 nebo jakoukoli jinou formu IF, doporučuje se konzultovat s lékařem nebo výživou, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný a splňuje vaše výživa a zdravotní cíle.

Omad (jedno jídlo denně)

Jedná se o typ intervalového půstu, ve kterém se během dne omezujete na stravování jen jednu hodinu a po zbytek času se zdržíte. Podstatou tohoto schématu je, že jíte veškeré své každodenní jídlo v jednom jídle.

Základní principy schématu OMAD:

1. Jedno jídlo denně: Vyberete si konkrétní časové období, například 6:00 hodin. Do 7:00 hodin a během té doby jíte veškeré své každodenní jídlo.
2. Zbytek dne půst: Po zbytek dne (nebo většina z nich) se zdržíte jídla a necháte své tělo ve stavu hladovění.
3. Jíst vyváženou stravu: Je důležité věnovat pozornost kvalitě potravin a zahrnout do vaší stravy různé potraviny, aby se zajistilo, že vaše tělo dostane všechny živiny, které potřebuje.

Schéma OMAD může být účinné pro kontrolu příjmu kalorií a hubnutí, protože omezuje množství času, který můžete konzumovat kalorie. Není však vhodné pro každého a je důležité zvážit následující body před zahájením takového schématu:

• Zdravotní stavy: Pokud máte zdravotní stav, jako je diabetes nebo gastrointestinální problémy, režim OMAD nemusí být pro vás vhodný. V tomto případě se doporučuje, abyste se poradili se svým lékařem.
• Úroveň aktivity: Úroveň fyzické aktivity a intenzita cvičení by měla být také zvážena při výběru tohoto režimu, aby se zajistil odpovídající příjem energie.
• Individuální potřeby: Každé tělo je jiné a to, co funguje pro jednu osobu, nemusí pracovat pro druhou. Je důležité poslouchat své tělo a možná se poradit s odborníkem na výživu nebo lékaře před procvičováním režimu OMAD.

Schéma eat-stop-eat

Eat-Stop-Eat je jednou z metod intervalového půstu (IF). Tato metoda zahrnuje pozorování dlouhého období půstu, během kterého se zcela zdržujete jídla, a poté se vrátíte k normální stravě mimo toto období půstu.

Hlavní rysy schématu Eat-Stop-Eat:

1. Celkový den půstu: V rámci tohoto schématu si vyberete jeden nebo více dní v týdnu, abyste se dostali na celkem rychle. Během tohoto dne nekonzumujete žádné jídlo a neomezujete se na vodu, sycené nápoje, čaj nebo kávu bez cukru nebo kalorických přísad.
2. Normální jídla mimo den půstu: Druhé dny v týdnu jedíte normálně a neomezujete své kalorie. V těchto dnech vám dávají příležitost získat všechny potřebné živiny a splnit potřeby vašeho těla.

Schéma Eat-Stop-Eat je navržena tak, aby vytvořila deficit kalorií ve dnech půstu, což může vést ke hubnutí. Výhody tohoto systému mohou zahrnovat:

• Úbytek na hmotnost: Plné dny půstu může pomoci snížit celkový příjem kaloriky a podpořit hubnutí.
• Jednoduchost: Tato metoda je relativně snadno sledovatelná, protože nemusíte počítat kalorie po celý týden.

Režim Eat-Stop-Eat však má také své nevýhody a kontraindikace:

• Dny půstu mohou být obtížné: Celé dny bez jídla mohou být fyzicky a emocionálně obtížné a mnoho lidí může zažít hlad, podráždění a únavu.
• Není vhodná pro každého: Tato metoda nemusí být vhodná pro těhotné ženy, ošetřovatelské matky, děti a lidi s určitými lékařskými kontraindikacemi.
• Údržba: Udržování této metody může být pro některé lidi výzvou a ne každý si ji bude moci dlouho udržovat.

Před zahájením režimu Eat-Stop-Eat se doporučuje konzultovat s lékařem nebo dietologem, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný a splňuje vaše cíle zdraví a výživy.

Warrior Diet Schéma

Warrior Diet je typ přerušovaného půstu (IF), který zahrnuje dlouhé období půstu, po kterém následuje krátké stravovací okno. V této stravě sledujete následující režim:

1. Doba hladovění: Během tohoto období nejíte žádné jídlo a držíte se nízkokalorických tekutin, jako je voda, zelený čaj nebo černá káva. Půst je obvykle asi 20 hodin.
2. Okno stravování: Jakmile je vaše období hladu u konce, máte krátkou dobu (obvykle asi 4 hodiny) k jídlu. Během této doby konzumujete všechny své kalorie a živiny.

Režim váleční diety zahrnuje konzumaci jednoho velkého jídla během tohoto krátkého okna. To je obvykle večer, po skončení pracovního dne.

Přívrženci této stravy věří, že pomáhá kontrolovat chuť k jídlu, podporuje hubnutí a zvyšuje celkové zdraví. Rovněž se věří, že to může pomoci zlepšit váš pocit energie a koncentrace.

Je však důležité si uvědomit, že váleční strava je poměrně přísnou metodou a může být pro mnoho lidí náročným podmínkou. Ne každý bude schopen následovat tento režim stravy konzistentní a nemusí být vhodný pro každého. Před zahájením diety Warrior nebo jakékoli jiné stravy se doporučuje, abyste se poradili s lékařem nebo výživou, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný a vhodný.

Výhody

Intervalový půst 16/8 (kde 16 hodin je doba půstu a 8 hodin je stravovací doba) může mít několik potenciálních zdravotních přínosů. Zde jsou některé z hlavních výhod intervalového půstu:

1. Úbytek na váze: Intervalový půst může pomoci ovládat příjem kalorií, což podporuje hubnutí. Omezení doby jídla může ztěžovat občerstvení a nadměrný příjem potravy.
2. Vylepšený metabolismus: Studie ukázaly, že intervalový půst může zlepšit citlivost na inzulín a pomoci zvládnout hladinu cukru v krvi, což je užitečné při prevenci diabetu 2. typu.
3. Snížení zánětu: Některé studie naznačují, že intervalový půst může snížit zánět v těle, který byl spojen s rozvojem různých chronických onemocnění.
4. Ochrana mozku: Intervalový půst může podpořit proces autofagie, což znamená, že tělo eliminuje staré a poškozené buňky efektivněji, což může pomoci chránit mozek před neurodegenerativními chorobami.
5. Vylepšené kardiovaskulární zdraví: Intervalový půst může snížit riziko vyvíjejících se faktorů spojených s kardiovaskulárním onemocněním, jako je vysoký krevní tlak, cholesterol a hmotnost.
6. Vylepšené zaměření a produktivita: Někteří lidé zažívají zlepšenou koncentraci a mentální čistotu během půstu, protože nejsou rozptýleni jídlem.
7. Prodloužení života: Některé studie na zvířatech naznačují, že intervalový půst může pomoci prodloužit dlouhověkost.
8. Snadné použití: Tato metoda diety je relativně snadno sledovatelná a nevyžaduje speciální potraviny nebo drahé dietní pomůcky.

Co může a co nemůže?

Při sledování režimu nalačno 16/8 intervalu omezujete příjem potravy po dobu 8 hodin a pozorujete dobu půstu 16 hodin. Je důležité jíst výživné a vyvážené jídlo v okně stravování. Zde jsou pokyny o tom, co můžete a neměli by jíst během intervalu na půstu:

Co můžete jíst:

1. Protein: Zahrnujte maso, drůbež, ryby, vejce, tofu a další bílkoviny do vaší stravy. Protein vám pomůže cítit se nasycenou a udržovat svalovou hmotu.
2. Zdravé tuky: Zdravé tuky z olivového oleje, avokáda, ořechů, semen a mastných ryb jsou také důležité pro vaši stravu.
3. Zelenina a zelenina: Konzumujte celou řadu zeleniny a zeleniny, jako je špenát, kale, brokolice, fazole, rajčata a okurky. Jsou bohaté na vitamíny a minerály.
4. Ovoce: Omezte příjem ovoce, protože obsahují cukr. Vyberte si odrůdy s nízkým obsahem tuku, jako jsou bobule, hrušky a jablka.
5. Ovesná ovesná vločky: Zdravé obiloviny, jako je pohanka a ovesná vločka, mohou být dobrým zdrojem uhlohydrátů.
6. Ořechy a semena: Malé části ořechů a semen mohou do vaší stravy přidat zdravé tuky a bílkoviny.
7. Nápoje bez kalorií a kalorií: pijte vodu, zelený čaj, černá káva (bez cukru) a šumivá minerální voda během doby půstu.

Co nejíst:

1. Rychlé občerstvení a vysoce kalorické občerstvení: Vyvarujte se vysoce kalorického a nežádoucího občerstvení, jako jsou hranolky, sycené nápoje, buchty a rychlé občerstvení.
2. Zpracované potraviny: Omezte příjem potravin s vysokým obsahem cukru, soli a umělých přísad.
3. Sladnice a cukr: Vyvarujte se sladkostí, muffinů, koláčů a potravin s nadměrným obsahem cukru.
4. Alkohol: Pokuste se omezit konzumaci alkoholu uvnitř stravovacího okna.
5. Velké porce: Snažte se přejídat ani uvnitř stravovacího okna.
6. Nápoje s vysokým obsahem kalorií: Vyvarujte se šťáv, sycených nápojů a nápojů s přidaným cukrem.

Kontraindikace

Intervalový půst (IF) 16/8 je metoda stravování, ve kterém omezujete příjem potravy během konkrétních časových intervalů a zbytek času nejíte. V tomto případě znamená 16/8, že se poblíž (nejedíte) po dobu 16 hodin a ponecháte okno stravování po dobu 8 hodin.

Pokud však není vhodný pro každého a může mít kontraindikace. Zde je několik kontraindikací pro intervalový půst 16/8:

1. Diabetes mellitus: Doporučuje se, aby lidé s diabetes mellitus pečlivě sledovali hladinu glukózy v krvi. Pokud může ovlivnit hladinu cukru v krvi, takže by mělo být diskutováno s lékařem.
2. Těhotenství a kojení: Těhotné ženy a kojící matky by se měly vyhýbat přísným metodám půstu bez konzultace s lékařem, protože potřebují další živiny.
3. Trávicí problémy: Lidé s chronickým žaludkem, játry nebo problémy se žlučníkem mohou mít zhoršující se příznaky s IF.
4. Vyčerpání nebo podváhu: Pokud může vést k nedostatku kalorií a zhoršit stav lidí, kteří jsou již vyčerpaní nebo podváhou.
5. Problémy s duševním zdravím: Pokud nemusí být vhodné pro lidi s anamnézou poruch příjmu potravy, jako je anorexie nebo bulimie, jakož i pro ty, kteří trpí úzkostí nebo depresivními poruchami.
6. Léky: Některé léky vyžadují jídlo s jídlem. Pokud může ovlivnit absorpci léků a jejich účinnost.
7. Děti a adolescenti: Pokud nemusí být pro děti a dospívající bezpečné, protože jsou v období aktivního růstu a vývoje.

Možná rizika

Intervalový půst 16/8 (nebo 16: 8) je pro většinu zdravých lidí relativně bezpečný způsob stravování, ale může mít určitá potenciální rizika a vedlejší účinky, zejména pokud není správně dodržován nebo není pro konkrétního jednotlivce vhodný. Zde jsou některé z možných rizik:

1. Hypoglykémie: U některých lidí, zejména těch, kteří mají diabetes nebo prediabetes, může režim 16/8 způsobit pokles hladiny cukru v krvi (hypoglykémie). Pokud máte pochybnosti, je důležité sledovat váš stav a poradit se s lékařem.
2. Nadměrné úbytek hmotnosti: Pokud nesledujete svůj příjem kalorií a poskytujete svému tělu živiny, které potřebuje v okně stravování, může režim 16/8 vést k nadměrnému úbytku hmotnosti a nedostatku v důležitých makro a mikronutrietech.
3. Hlad a podrážděnost: Během půstu mohou existovat silné pocity hladu a podrážděnosti. To může učinit tuto metodu nesnesitelnou pro některé lidi.
4. Problémy se spánkem: U některých lidí může režim 16/8 ovlivnit spánek, zejména pokud jedí pozdě v noci před hladem.
5. Nedostatek účinnosti: Pokud nemusí být pro všechny správné a pro některé lidi to nemusí být účinné při dosahování svých cílů, jako je hubnutí nebo zlepšené zdraví.
6. Menstruační narušení: U žen může režim 16/8 ovlivnit menstruační cyklus, zejména pokud má za následek významný úbytek na váze nebo nedostatek potravy.
7. Problémy s chováním: Pokud mohou u některých lidí zvýšit problémy s chováním, jako je obezita nebo bulimie.
8. Lékařské kontraindikace: Pokud se nedoporučuje pro těhotné ženy, děti, adolescenty, lidi s anamnézou poruch příjmu potravy nebo osoby s určitým zdravotním stavem.

Mohu mít alkohol?

Půst z alkoholu a intervalu 16/8 nemusí být kompatibilní a během okna stravování byste měli věnovat zvláštní pozornost příjmu alkoholu. Zde je několik důležitých věcí, které je třeba zvážit:

1. Alkoholika: Alkohol obsahuje kalorie a pití může narušit vaše úsilí o splnění kalorického deficitu, který je často součástí intervalu půstu pro cíle hubnutí.
2. Účinek na chuť k jídlu: Spotřeba alkoholu může zvýšit vaši chuť k jídlu a zvýšit náchylné k přejídání nebo konzumaci potravin s vysokým obsahem kalorií, zejména pokud k tomu dojde na konci okna jídla.
3. Ztráta tekutin: Alkohol je diuretikum, které může vést k dehydrataci. Je proto důležité pít dostatek vody, aby se zabránilo dehydrataci.
4. Účinek na spánek: Alkohol může ovlivnit kvalitu spánku a vést k nespavosti nebo ke zvýšené ospalosti další den.

Pokud plánujete konzumovat alkohol během rychlého intervalu 16/8, je nejlepší to udělat během okna jídla. V tomto případě můžete pro tento den zohlednit počet kalorií spotřebovaných z alkoholu do celkového plánu jídla a sledovat velikosti porcí.

Mohu mít kávu?

Ano, ve většině případů můžete konzumovat kávu během intervačního půstu 16/8. Je však důležité zvážit následující body:

1. Černá káva bez přidaného cukru a smetany: Pokud pijete černou kávu bez cukru a smetany, neměla by výrazně zasahovat do vašeho režimu nalačno. Černá káva může dokonce pomoci ovládat chuť k jídlu a zvýšit bdělost během období půstu.
2. Omezte kalorické přísady: Je důležité vyhnout se přidávání kalorických ingrediencí, jako je mléko, krém nebo cukr do kávy během půstu. Dokonce i malé množství kalorií v nápoji může přerušit stav půstu.
3. Pozornost na reakci vašeho těla: Někteří lidé mohou během půstu zažít závažnější účinky kávy na žaludek nebo nervový systém. Pokud zažijete nepohodlí nebo nepohodlí, může být vhodné zvážit omezení kávy nebo ji pít s mírou.
4. Voda je důležitější: Nezapomeňte konzumovat dostatek vody během intervalu půstu, protože hydratace zůstává důležitým aspektem vašeho zdraví.

Obecně může být černá káva bez kalorických aditiv součástí stravy během intervalu půstu a mnoho lidí je užitečné pro udržení varování a snižování pocitů hladu.

Výsledky intervalového půstu 16/8

Výsledky se mohou lišit od člověka k člověku v závislosti na jejich individuálních charakteristikách, životním stylu, dietních preferencích a dalších faktorech. Zde jsou některé z potenciálních výsledků, které lze dosáhnout pomocí této metody:

1. Úbytek hmotnosti: Interval půst může lidem pomoci snížit příjem kalorií, což zase může vést ke hubnutí. Prodloužené období půstu pomáhá snižovat občerstvení a omezuje časy jídla, což může pomoci ovládat příjem kaloriky.
2. Vylepšený metabolismus: Některé výzkumy naznačují, že intervalový půst může pomoci zlepšit citlivost a metabolismus inzulínu, což může pomoci zvládnout hladinu cukru v krvi.
3. Snížení zánětu: Některé studie naznačují, že intervalový půst může snížit zánět v těle, který je spojen s různými chorobami a stárnutím.
4. Zvýšená energie a bdělost: Někteří lidé hlásí zvýšenou hladinu energie a bdělost během intervalu půstu, zejména pokud jedí zdravější potraviny uvnitř okna jídla.
5. Vylepšené zaměření a koncentrace: Někteří lidé mohou zažít zlepšenou kognitivní funkci a zaměření během půstu, protože nevynakládají energii na trávení.
6. Dolní hladina cukru v krvi: Interval půst může pomoci normalizovat hladinu cukru v krvi, což je zvláště užitečné pro lidi s prediabetem nebo diabetem 2. typu.
7. Zlepšení vašeho vztahu s jídlem: Tato metoda může pomoci některým lidem více uvědomit si jejich stravování a vytvářet zdravější návyky.