Přerušovaný půst

Termín „přerušovaný půst“ znamená dlouhodobé vyhýbání se jídlu. Období mezi posledním jídlem před spaním a snídaní se nazývá hlad a mezi snídaní a večeří výživa. Existuje teorie, že prodloužením první fáze a zkrácením druhé si člověk posiluje zdraví, úspěšněji bojuje s nemocemi a stabilizuje váhu. Stoupenci této metody považují takový malý stres pro tělo za vynikající způsob, jak nastartovat regeneraci buněk, zlepšit zdraví a zhubnout.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Indikace

Hlavní motivací pro lidi, kteří se uchylují k přerušovanému půstu, je touha cítit se lépe, vypadat dobře a žít déle. Indikace pro předepsání takové cyklické diety:

• přerušovaný půst na hubnutí - je založen na kalorickém deficitu, stejně jako jakákoli dieta, ale tělo ho vnímá snadněji a pohodlněji, což vám umožňuje zvyknout si na organizovanější a strukturovanější stravu;
• přerušovaný půst pro sušení - sportovní termín „sušení“ znamená přípravu sportovců na soutěže, která zahrnuje nejen trénink, ale i dietu, aby se zbavili podkožního tuku a zdůraznili svalové kostičky;
• Přerušovaný půst v kulturistice - sport, jehož cílem je demonstrovat krásu a dokonalost těla maximalizací rozvoje různých svalů a ideálních tělesných proporcí. Jedná se o moderní a šetrnější přístup k tělu sportovce. Další, klasická metoda zahrnovala budování svalové hmoty konzumací velkého množství kalorií v kombinaci s intenzivním tréninkem a následným sušením s prudkým omezením jídla, což se stalo nadměrnou zátěží pro srdce a ledviny.

Obecná informace přerušovaný půst

Přerušovaný půst se také nazývá intervalový půst. Samotný nejedná o dietu, ačkoli je založen na omezení příjmu kalorií. Jeho podstata spočívá ve strukturování jídelníčků: dlouhé období abstinence od jídla je kompenzováno kratším obdobím potravinového okna, během kterého je tělu poskytována denní norma potravy. Během půstu se pije voda a další tekutiny, včetně kávy a čaje, bez přidání cukru, smetany nebo mléka. První jídlo by mělo být nejvydatnější, další - v sestupném pořadí, večeře by měla být lehká. Pro sportovce, kteří tuto metodu používají za účelem sušení, je důležité provádět trénink na konci fáze půstu, s lačným žaludkem, to je nejlepší způsob, jak spalovat tuky.

Schéma přerušovaného půstu

Pro kulturisty a sportovce byly vyvinuty speciální režimy přerušovaného půstu, které si poté osvojili všichni ostatní, kteří se snaží udržet si kondici nebo zhubnout. Každý z nich je označen zlomkem nebo dvěma číslicemi, jejichž jmenovatel (první číslo) udává počet hodin půstu, čitatel (druhé) - délku potravinového okna. Dohromady tvoří 24 - počet hodin za den. Tato čísla mohou být buď stejná, nebo první je větší. Pojďme je charakterizovat:

• Přerušovaný půst 12/12 – nejvhodnější pro začátečníky, ve skutečnosti většina lidí toto schéma dodržuje nevědomky. Například po příchodu z práce a večeři v 19 hodin si dáme snídani v 7 hodin ráno;
• přerušovaný půst 16/8 – tento poměr fází je považován za účinnější než předchozí. Toto je základ přerušovaného půstu podle Martina Berhana – slavného amerického novináře, nutričního kouče a blogera. Kromě 16hodinové abstinence od jídla doporučuje 2krát týdně intenzivně trénovat na lačný žaludek, po kterém si dát vydatnou snídani, která do jídelníčku zařadí velké porce bílkovin (40 % stravy), sacharidy, hodně zeleniny, ve dnech bez tréninku – tuky, bílkoviny (70 %), zeleninu. Během fyzické aktivity konzumujte 10 g aminokyselin BCAA – stavebního materiálu pro buňky. Celý 8hodinový příjem potravy je rozdělen do 3 jídel, z nichž přesně polovina celkového objemu je vyhrazena na snídani;
• 20/4 přerušovaný půst - tento režim vyvinul Ori Hofmekler a nazývá se „bojovnická dieta“. Zahrnuje stejný trénink na lačný žaludek, který je odměněn pouze sklenicí kefíru nebo jogurtu, pár vařenými vejci. Hlavní roli hraje vydatná večeře, ale jídla musí dodržovat určité pořadí: vláknina (zeleninové saláty), bílkoviny (maso, drůbež, ryby), sacharidy (dezerty);
• přerušovaný půst 23/1 - znamená jíst jednou denně, tekutiny nejsou omezeny. Toto schéma je vyčerpávající, a proto účinnější;
• 24/24 přerušovaný půst – používá se dvakrát týdně, týdenní kalorická zátěž připadá na poslední dny v týdnu. Jídelníček by měl mít vysoký obsah bílkovin a nízký obsah zpracovaných potravin.

Výhody

Studie ukázaly, že přerušovaný půst je doprovázen různými fyziologickými změnami, včetně snížení oxidace, krevního tlaku, krevních lipidů, rizika rakoviny, obnoveného buněčného metabolismu, uvolnění růstového hormonu, snížení hladiny glukózy v krvi a zlepšení citlivosti na inzulín a schopnosti kontrolovat chuť k jídlu. Výhody přerušovaného půstu jsou umocněny paralelní fyzickou aktivitou a tréninkem.

Kontraindikace

Ne každý může používat systém přerušovaného půstu. Má své kontraindikace, mezi které patří onemocnění dýchacího systému, jater, srdce, oběhového systému, nádory, pankreatitida, cukrovka, tromboflebitida, nízká tělesná hmotnost.

[ 4 ], [ 5 ]

Možná rizika

Systém 12/12, z něhož se 7–8 hodin tráví spánkem, nepředstavuje vážná zdravotní rizika. Delší období půstu v kombinaci s intenzivním tréninkem však může způsobit závratě, ztrátu soustředění, zhoršení psychického stavu, nervozitu a podrážděnost.

[ 6 ]

Komplikace po postupu

Bezohledné používání režimů přerušovaného půstu při ignorování kontraindikací a bez konzultace s odborníky na výživu může poškodit zdraví. Seznam možných komplikací zahrnuje: hypoglykemické kóma (se zvýšenou hladinou glukózy v krvi), tvorbu kamenů ve žlučníku a ledvinách, krevní sraženiny v cévách.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Recenze a výsledky

V závislosti na cílech, které lidé touto teorií sledují, se výsledky a recenze na ni rozcházejí. Mnozí, kteří hubnou a neobtěžují se lekcemi v posilovně, zaznamenali její nízkou účinnost a dospěli k závěru, že bez omezení kalorií zhubnout nebude možné. Lidé s atletickou povahou, kteří na sebe aplikují přerušovaný půst, jej hodnotí pozitivně a poznamenávají, že učí sebeovládání, umožňuje izolovat skutečný hlad od žvýkacího reflexu, učí respektovat proces jídla a ne ho bezmyšlenkovitě polykat, dodává tělu reliéf, naplňuje ho zdravím a energií. Díky existenci různých schémat si můžete vybrat tu správnou variantu pro každého.