11 oslavované živiny: K čemu je potřebujeme?

Beta-karoten

Mechanismus účinku:

Jakmile se beta-karoten dostane do těla, přeměňuje se na vitamín A, živinu nezbytnou pro zdravý zrak, imunitní systém a růst buněk. Působí také jako antioxidant, který neutralizuje volné radikály.

Doporučené dávkování:

Neexistuje žádné doporučené dávkování beta-karotenu.

Potravinové zdroje beta-karotenu:

Jezte každý týden dostatek tmavě zelené a oranžové zeleniny a ovoce (papája, mango), abyste uspokojili své potřeby vitamínu A a využili jeho potenciálních antioxidačních vlastností.

B12

Mechanismus účinku:

Vitamin B12 se používá při tvorbě DNA, stavebního kamene genů, a při udržování zdravých nervů a červených krvinek.

Doporučené dávkování:

2,4 mikrogramu denně pro osoby starší 14 let plně uspokojuje potřebu těla v tomto prvku – ačkoli někteří vědci se domnívají, že konzumace 6 mikrogramů denně podporuje lepší vstřebávání vitamínu.

Potravinové zdroje vitamínu B12:

B12 se váže na bílkoviny, takže jeho hlavními zdroji jsou potraviny jako maso, ryby, vejce a mléčné výrobky (jako je jogurt a mléko).

[ 1 ]

Chrom

Mechanismus účinku:

Chrom se podílí na procesu výroby užitečné energie z energetických zdrojů, čímž usnadňuje vstup glukózy do buněk produkujících inzulín.

Doporučené dávkování:

Navzdory neuspokojivému výzkumu o vlivu doplňků chromu na hubnutí tělo tento prvek potřebuje. Doporučená denní dávka pro dospělé je 50-200 mikrogramů.

Potravinové zdroje chromu:

Nejlepšími zdroji chromu jsou celozrnné pečivo a cereálie, maso, ořechy, švestky, rozinky, pivo a víno.

[ 2 ]

Vitamín K

Mechanismus účinku:

Vitamín K tělo využívá k tvorbě řady různých bílkovin. Některé z nich se používají k tvorbě faktorů, které umožňují proces srážení krve – což je nezbytné pro zastavení krvácení a hojení ran a řezných ran.

Doporučené dávkování:

Současný doporučený denní příjem je 90 mikrogramů pro ženy a 120 pro muže. Naštěstí je nedostatek vitaminu K extrémně vzácný.

Potravinové zdroje vitamínu K:

Zelí, špenát, brokolice, chřest, rukola, hlávkový salát, řepka, sójový a olivový olej, rajčata.

Draslík

Mechanismus účinku:

Draslík se podílí na téměř všech životně důležitých procesech v našem těle: udržování krevního tlaku, funkce srdce a ledvin, svalové kontrakce a dokonce i trávení.

Doporučené dávkování:

Průzkumy ukazují, že mnoho lidí konzumuje méně než polovinu doporučeného příjmu draslíku, který je pro dospělé a dospívající 4 700 mg denně.

Potravinové zdroje draslíku:

Potraviny, které jsou co nejblíže svému původnímu stavu, jsou nejlepší, proto se ujistěte, že jíte nezpracované potraviny, zejména ovoce a zeleninu, nízkotučné mléčné výrobky, celozrnné výrobky, ryby a libové maso.

Hořčík

Mechanismus účinku:

Hořčík je nezbytný pro některé z nejdůležitějších procesů v našem těle a pohání přibližně 300 biochemických reakcí, z nichž nejdůležitější je produkce energie z potravy, kterou jíme.

Doporučené dávkování:

Asi 300 mg denně pro ženy a 350 mg pro muže, horní hranice pro doplňky hořčíku je 350 mg.

Potravinové zdroje hořčíku:

Tento minerál se ve velkém množství nachází v avokádu, ořeších a listové zelenině, stejně jako v kiwi, mandlích a dýni javorové.

Vitamín C

Mechanismus účinku:

Dlouho je známo, že vitamín C je základní složkou kolagenu, strukturálního prvku kostí, kůže, cév a dalších tkání.

Doporučené dávkování:

Aktuální doporučená dávka je 90 mg denně pro muže a 75 mg pro ženy. Tělo dokáže absorbovat maximálně 400 mg denně.

Potravinové zdroje vitamínu C:

Téměř veškerá zelenina a ovoce, včetně pomerančů, zelených paprik, jahod, brokolice, melounu a rajčat, tuřínu, batátů a okry.

Vitamín D

Mechanismus účinku:

Vitamín D je primárně prospěšný pro kosti, protože interaguje s vápníkem a pomáhá jim tvořit a chránit kosti.

Doporučené dávkování:

Oficiální doporučení jsou 200 mezinárodních jednotek pro děti a 600 pro osoby starší 71 let. Dávka pro všechny ostatní se může mezi těmito hodnotami pohybovat.

Potravinové zdroje vitamínu D:

Mezi potravinové zdroje vitamínu D patří hlavně obohacené mléko a snídaňové cereálie. Kromě několika druhů ryb, včetně sledě a sardinek, neexistují žádné přirozené potravinové zdroje vitamínu D, zbývá pouze přímé sluneční světlo a doplňky stravy.

Kyselina listová/kyselina listová

Mechanismus účinku:

Kyselina listová je potřebná k tvorbě nových buněk, včetně červených krvinek. Nedostatek kyseliny listové je hlavní příčinou vad páteře u novorozenců.

Doporučené dávkování:

Mnoho odborníků na výživu doporučuje užívat multivitamin, který obsahuje 400 mikrogramů kyseliny listové; 1 000 mikrogramů denně je bezpečná horní hranice pro dávku kyseliny listové.

Potravinové zdroje folátu:

Kyselina listová se hojně nachází v játrech, sušených fazolích, hrášku, špenátu a listové zelenině, chřestu a obohacených obilovinách.

Zinek

Mechanismus účinku:

Zinek je nedílnou součástí téměř všech buněk v lidském těle a mimo jiné podporuje zdravý imunitní systém a reguluje hladinu testosteronu.

Doporučené dávkování:

Doporučená denní dávka je 11 mg pro muže a 8 mg pro ženy.

Potravinové zdroje zinku:

Ústřice, vařená hovězí panenka, krůta, cibule, pečená kuřecí stehýnka, dýňová semínka, vařená vepřová panenka, nízkotučný jogurt, tofu, pšeničné klíčky, pražené kešu oříšky a švýcarský sýr.

Vitamín E

Mechanismus účinku:

Vědci zatím neobjasnili všechny funkce vitaminu E, ale naznačují, že ovlivňuje imunitní systém, opravu DNA, tvorbu červených krvinek a vstřebávání vitaminu K.

Doporučené dávkování:

Doporučená dávka je 23 mezinárodních jednotek nebo 15 mg pro muže a ženy, protože ořechy a oleje obsahují velké množství vitaminu E a některé nízkotučné diety obsahují nedostatečné množství vitaminu E.

Potravinové zdroje vitamínu E:

Olej z pšeničných klíčků. Semínka, vařený špenát, mandle, lískové ořechy a světlicový olej.