11 skvělých výživných prvků: Proč je potřebujeme?

Beta-karoten

Mechanismus účinku:

Do těla se beta-karoten přeměňuje na vitamín A, což je živina nezbytná pro zdravý zrak, imunitní systém a buněčný růst. Také působí jako antioxidant, který neutralizuje volné radikály.

Doporučená dávka:

Pro beta-karoten není doporučené dávkování.

Zdroje beta-karotenu:

Každý týden konzumujte velké množství tmavě zelené a oranžové zeleniny a ovoce (papája, mango), abyste vydělali potřebné vitamíny A a využili potenciálních vlastností antioxidantu.

B12

Mechanismus účinku:

Vitamín B12 se používá při tvorbě DNA, strukturního elementu genů a při udržování zdraví nervů a červených krvinek.

Doporučená dávka:

2,4 mikrogramů denně pro osoby starší 14 let zcela doplňuje potřebu těla pro tento prvek - ačkoli někteří vědci věří, že konzumace 6 mikrogramů denně pomáhá lépe absorbovat vitamín.

Zdroje potravin B12:

B12 je ve spojení s bílkovinami, takže jeho hlavní zdroje jsou potraviny jako maso, ryby, vejce a mléčné výrobky (jako je jogurt a mléko).

[1]

Chrome

Mechanismus účinku:

Chrom se účastní procesu produkce užitečné energie z energetických zdrojů výživy, což přispívá k příjmu glukózy do buněk inzulínu.

Doporučená dávka:

I přes neuspokojivé výsledky výzkumu vlivu aditiv chromu na proces snižování tělesné hmotnosti tělo potřebuje tento prvek. Doporučená denní dávka pro dospělé je 50-200 mikrogramů.

Potravinové zdroje chrómu:

Nejlepším zdrojem chromu jsou chléb a obiloviny z celých zrn, masa, ořechů, švestek, rozinky, piva a vína.

[2]

Vitamin K

Mechanismus účinku:

Vitamin K využívá tělo k výrobě řady různých proteinů. Některé z nich se používají k vytvoření faktorů, které zajišťují proces koagulace krve - což je nezbytné pro zastavení krvácení a hojení ran a řezů.

Doporučená dávka:

V současné době je denní doporučená dávka 90 mikrogramů pro ženy a 120 pro muže. Naštěstí je nedostatek vitaminu K extrémně vzácný.

Potravinářské zdroje vitaminu K:

Zelí, špenát, brokolice, chřest, rukola, salát, řepka, sója a olivový olej, rajčata.

Draslík

Mechanismus účinku:

Draslík se účastní téměř všech životně důležitých procesů našeho těla: udržování krevního tlaku, fungování srdce a ledvin, svalové kontrakce a dokonce i trávení.

Doporučená dávka:

Z průzkumů veřejného mínění vyplývá, že mnoho lidí konzumuje méně než polovinu doporučené dávky draslíku, což je 4,700 mg denně pro dospělé a dospívající.

Pitné zdroje draslíku:

Jsou nejvhodnější produkty zavřít do svého původního stavu, takže se ujistěte, používat produkty, které nepodléhají procesu zpracování, zejména ovoce a zeleniny, nízkotučné mléčné výrobky, celozrnné obiloviny, ryby a libové maso.

Hořčík

Mechanismus účinku:

Pro některé z nejdůležitějších procesů v našem těle je nutno hořčík aktivovat asi 300 biochemických reakcí, z nichž nejvýznamnější je produkce energie z jídla, kterou jíme.

Doporučená dávka:

Asi 300 mg denně pro ženy a 350 pro muže, horní hranice doplňků hořčíku je 350 mg.

Potravinářské zdroje hořčíku:

Minerál ve velkém množství nalezený v avokádě, ořechů a listových zelených, stejně jako v kiwi, mandle a squash žaludu.

Vitamin C

Mechanismus účinku:

Již dlouho je známo, že vitamin C je základní složkou kolagenu, konstrukčním prvkem kostí, kůže, krevních cév a dalších tkání.

Doporučená dávka:

V současné době je doporučená dávka 90 mg denně pro muže a 75 mg pro ženy. Tělo může absorbovat maximálně 400 mg denně.

Potravinářské zdroje vitamínu C:

Prakticky všechny druhy zeleniny a ovoce včetně pomerančů, zelené papriky, jahod, brokolice, melounu a rajčat, řep, sladkých brambor a okolí.

Vitamin D

Mechanismus účinku:

Nejdříve je vitamin D užitečný pro kosti, protože interaguje s vápníkem a pomáhá vytvářet a chránit kosti.

Doporučená dávka:

Oficiální doporučení jsou 200 mezinárodních jednotek pro děti a 600 osob pro osoby starší 71 let. Dávka pro všechny ostatní osoby může v těchto parametrech kolísat.

Potravinářské zdroje vitaminu D:

K potravinovým zdrojům vitaminu D patří především vitamínové mléko a cereálie pro snídaně. Kromě několika rybích odrůd, včetně sleďů a sardinek, neexistují přírodní zdroje vitamínu D, takže zůstávají pouze přímé sluneční záření a přísady do potravin.

Folát / kyselina listová

Mechanismus účinku:

K tvorbě nových buněk, včetně erytrocytů, je nutná kyselina listová. Nedostatek kyseliny listové je hlavní příčinou poruch chrupu u novorozenců.

Doporučená dávka:

Mnoho odborníků na výživu doporučuje užívat multivitamin obsahující 400 mikrogramů kyseliny listové; 1000 mikrogramů denně je bezpečnou horní hranicí pro kyselinu listovou.

Potravinové zdroje kyseliny listové:

Kyselina listová se vyskytuje v játrech, sušených fazolích, hrášku, špenátovém a listnatém zeleném, chřestu a vitaminovaných obilovinách.

Zinek

Mechanismus účinku:

Zinek je nedílnou součástí téměř všech buněk lidského těla, mimo jiné podporuje zdraví imunitního systému a reguluje hladinu testosteronu.

Doporučená dávka:

Denní doporučená dávka je 11 mg u mužů a 8 mg u žen.

Potravinářské zdroje zinku:

Ústřice, vařené hovězí svíčková, krůtí, cizrna, pečené kuře šunka, dýňová semínka, vařené vepřová panenka, nízkotučný jogurt, tofu, olej z pšeničných klíčků, pražené kešu a švýcarský sýr.

Vitamin E

Mechanismus účinku:

Vědci ještě neosvětili všechny funkce vitaminu E, ale předpokládají, že ovlivňují imunitní systém, opravu DNA, tvorbu erytrocytů a absorpci vitaminu K.

Doporučená dávka:

Doporučená dávka je 23 mezinárodních jednotek nebo 15 mg pro muže a ženy, protože ořechy a oleje obsahují velké množství vitaminu E, některé nízkotučné diety obsahují nedostatečné množství vitaminu E.

Potravinářské zdroje vitaminu E:

Olej z pšeničných klíčků. Slunečnicová semena, vařený špenát, mandle, lískové ořechy a světlicový olej.