Jednoduché tipy pro zdravou dospívající výživu

Teenagery velmi často sedí na dietě, trpí nedostatky této stravy ... A stále se zlepšují, nebo naopak, jsou později léčeny pro anorexii. Zdravá strava mladistvých není zbavením potravin, které mají rádi. Zdravé stravování znamená cítit se skvěle, akumulovat více energie, stabilizovat náladu a být zdravý. Teenager může snadno rozšířit nabídku stravy a naučit se udržovat chutnou a zdravou výživu.

[1], [2]

Číslo Rady 1. Nastavte se na úspěch

Abychom se přizpůsobili úspěchu, přemýšlet o plánování zdravé výživy a přínosů, které přinese, je zapotřebí radikálních změn. Pokud se přiblížíte změnám postupně as veškerou odpovědností, výsledek - dobrá nálada a dobrá postava - budou dřív, než si myslíte.

Zjednodušte přístup k dietě. Místo toho, abyste získali neustálé stresy z počítání kalorií nebo velikosti odměrných porostů, přemýšlejte o své stravě, pokud jde o barvu potravin, jejich rozmanitost a hlavně čerstvost. To by mělo usnadnit zdravé rozhodování. Zaměřte se na nalezení produktů, které máte rádi, a jednoduché recepty, kde můžete aplikovat několik čerstvých ingrediencí. Postupně bude vaše strava zdravější a chutnější.

Začněte pomalu a postupně změňte stravovací návyky. Snažím se o zdravou výživu v jednom dni samozřejmě neuspěje. Změna všeho a najednou zpravidla vede k podvádění sebe sama nebo odmítnutí nového plánu výživy. Vezměte si malé kroky, jako je přidání salátu (se zeleninou, ovocem) do jídelníčku jednou denně. Nebo ve vaření, jděte z másla na olivový olej. Jakmile se vaše malé změny stanou zvykem, můžete i nadále přidávat další zdravé potraviny do vaší stravy.

Každá změna postupně zlepšuje vaši náladu a vaše zdraví. Nezapomeňte, teenageři: nemusíte být dokonalí a neměli byste úplně vyloučit z menu všechny své oblíbené pokrmy. Líbí se vám být zdravý? Cítíte se dobře, získávejte více energie a snižte riziko vývoje onemocnění, zlepšení stavu pokožky, vlasů a nehtů, nenechte se vrátit do koláčů a tučných rychlých jídel. Postupujte však postupně ve stravě.

[3], [4], [5], [6]

Přemýšlejte o tom, co pijete a jíte

Voda. Pomáhá očistit tělo z toxinů a toxinů, ale mnoho dospívajících ignoruje tento jednoduchý lék. Ukázalo se tedy, že v učebně se rychle unavují jen proto, že jsou dehydrované. Pak dospívající trpí kvůli nedostatku energie a bolesti hlavy. A mohou dělat chyby, utíkat po hladoví a snacking namísto pití sklenice vody. Velmi správná rada dietologů: jestliže chcete jíst, pít vodu. Pokud je po tom spěch, pak to byla žízeň. Takže se budete chránit před nadměrnými kalorií.

Občerstvení. Najděte něco, co můžete občerstvit. Mohou to být bobule, ořechy, hrozinky, slivky. Tyto produkty (a ne údená klobása a rychlé občerstvení) vás motivují k výběru zdravého jídla, které se postupně stane vaším zvykem.

Rada č. 2. Moderování je klíčem k dobrému zdraví

Adolescenti často myslí na maximální výživu: "Vše nebo nic," ale klíčovým rysem zdravé stravy je zpomalení. A co je moderování? Kolik je to - mírně? Závisí to na teenagerovi a jeho stravovacích návycích. Cílem zdravé výživy je vyvinout dietu, která může být sledována po celý život, a to ne jen pár týdnů nebo měsíců, nebo dokud dospívající nedosáhne své ideální hmotnosti. Takže se pokuste přemýšlet o moderování z hlediska rovnováhy. Navzdory skutečnosti, že určité diety nabízejí pouze jeden produkt (mono-diety), dospívající musí udržovat rovnováhu sacharidů, bílkovin, tuků, vlákniny, vitamínů a minerálů.

U většiny dospívajících znamená umírněnost a rovnováha v jídle jíst méně než to, co právě teď jedí. V praxi to znamená, že dospívající jedí mnohem méně nezdravé potraviny (nerafinovaný cukr, nasycený tuk). Ale zároveň jedí méně a zdravé jídlo (například čerstvé ovoce a zeleninu). Ale to neznamená vyloučit ze stravy všechny potraviny, které máte rádi. Zmrzlina k snídani jednou týdně, například, může být považováno za mírné, pokud nemáte to ještě, a na oběd a večeři, a pak držet celou krabici koblih a pizzu s klobásou. Pokud jeden den teenager jedí čokoládový bar, tyto 100 kalorií by mělo být odebráno z večeře. Pokud jste jedli večeři a stále máte hlad, stačí si vzít další část čerstvé zeleniny.

Snažte se nepřemýšlet o některých produktech, jako o úplném zákazu. Pokud zakážete některé potraviny nebo skupiny produktů a pak se rozbijete, budete se cítit oslabení a obviňovat se za všechny smrtelné hříchy. Pokud jste přitahováni k sladkým, slaným nebo jiným nezdravým potravinám, začněte tím, že snižujete velikost porcí a nejezte tyto potraviny tak často. Později pochopíte, že tlak se snížil.

Jezte menší části. Velikosti porcí po celém světě se nedávno zvýšily, zejména v restauracích. Když dospívající nejezdí doma, nemusíte objednávat obří porce. U domova je snadnější používat menší desky, upravte rozměry. Pokud nejste plní, zkuste přidat další zelené listové saláty, zeleninu nebo čerstvé ovoce. Normální části vás vyzvou k vizuálním obrázkům. Porce masa, ryb nebo kuřecího masa, který je jíst v pubertě by měl být o velikosti balíčku karet, krajíc chleba by měla být velikost disku CD-ROM, a šťouchané brambory, rýže nebo pohanka - velikost standardní žárovky.

[7], [8]

Číslo Rady 3. Důležité je nejen to, co jí teenager, ale jak jedí

Zdravé stravování je víc než jíst na talíři, je to také, jak si dospívající myslí o jídle. Jídlo není jen něco, co teenager polkne mezi lekcemi, je to kultura jídla.

Jezte s ostatními lidmi vždy, když je to možné. Jíst s jinými teenagery, rodiči, hosty - to je četné společenské a emocionální výhody, což vám umožní modelovat návyky zdravé výživy. Jídlo před televizí nebo počítačem často vede k bezvýznamnému přejídání.

Udělejte si čas, abyste důkladně žvýkali vaše jídlo a užili si jídlo. Pomalu jíst jídlo, vychutnáte si každý plátek. Teenagery mají tendenci spěchat, ani nemají čas ochutnat jídlo. To je špatné - žvýkání pomalu, můžete jíst mnohem méně.

Poslouchejte své tělo. Zeptejte se sami sebe, zda máte opravdu hlad, nebo pijte sklenici vody, abyste zjistili, zda máte žízeň nebo hlad. Je nutné přestat jíst před pocit plné nasycení. Pocit nasycení přichází za 20 minut poté, co teenager začal jíst, takže by se to mělo dělat pomalu.

Jezte úplně snídani a po celý den užijte méně jídla. Zdravá snídaně může zrychlit váš metabolismus a pak během dne bude dostatek pár lehkých občerstvení (místo standardních tří velkých jídel). To umožní dospívající udržet a zvýšit energii a zlepšit metabolismus.

Nejíst v noci. Zkuste jednou týdně snídat a oběd po celý den a pak počkejte 14-16 hodin před snídaní další ráno. Nedávné studie ukázaly, že tato jednoduchá strava reguluje výživu dospívajících, ale pouze tehdy, když je nejaktivnější. Takové vyložení může dát trávicímu systému dlouhou přestávku a pomáhá regulovat váhu. Po večeři je nejlepší se vyhnout stravování s vysokým obsahem tuku a kalorií.

[9], [10], [11], [12]

Tip č. 4: Zahrnujte barevné ovoce a zeleninu ve vaší stravě

Ovoce a zelenina jsou základem zdravé výživy. Zvláště pokud jde o teenagera, který se intenzivně rozrůstá a rozvíjí a stále utrácí spoustu energie. Zelenina a ovoce mají nízký obsah kalorií a jsou bohaté na živiny, jsou nasyceny vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákniny.

Snažte se jíst barevné ovoce a zeleninu každý den a při každém jídle, tím více různorodých, tím lépe. Barevné ovoce a zelenina obsahují vyšší koncentrace vitamínů, minerálů a antioxidantů než bílé. Velmi dobře, jestliže teenager jedí asi 5 různých zeleniny nebo ovoce denně.

Zelení. To může být jasně zelené nebo tmavě zelené salátové listy. Zelí, mrkev, řepa, brokolice - pouze několik možností ze zeleniny, které jsou bohaté na vápník, hořčík, železo, draslík, zinek, a vitamíny A, C, E a K.

Sladká zelenina. Sladká zelenina, jako jsou kukuřice, mrkev, řepa dá dospívajícím možnost uspokojit svou chuť k jídlu sladké, ne dosáhnout na dortu a snižuje chuť na vysoce kalorické cukroví mouky.

Plody. Plody jsou velmi chutné. Jsou hezké jíst, takže obsahovat ovoce ve stravě nebude teenager práce. Rychle doplňují tělo vláknem, vitamíny a antioxidanty. Bobule snižují riziko rakoviny, jablka poskytují vlákninu pro lepší peristaltiku, pomeranče a mango jsou bohaté na vitamín C.

Je důležité získat vitamíny z potravin, a ne z léčiv

Antioxidanty a další živiny v zelenině a ovoci chrání před mnoha nemocemi, zvyšují imunitu. Dnes nabízí reklama řadu lékárenských výrobků ve vitaminových a minerálních látkách, ale výzkumy ukazují, že to není totéž.

Denní příjem potravinářských přídatných látek zcela dává špatný účinek správné výživy. Je to proto, že v zelenině a ovoci dobře vyvážený komplex vitamínů je navíc tělem snadno vnímán. Drogové přísady dospívající organismus nemůže vnímat a nehromadit se v těle.

5. Jezte více zdravých sacharidů a celých zrn.

Sacharidy ze zeleniny a ovoce, nikoliv z mouky, celozrnných produktů, jsou zdrojem pokračující energie mladistvého. Kromě toho, že je chutné a uspokojující, celozrnné výrobky jsou bohaté na fytochemikálie a antioxidanty, které pomáhají chránit dospívající od ischemické choroby srdeční, některých druhů rakoviny a cukrovky. Studie ukázaly, že děti, které jí více celých zrn, mají zdravější srdce.

[13], [14]

Jak rychle zjistit zdravé a nezdravé sacharidy?

Zdravé sacharidy (známé jako dobré sacharidy) zahrnují celá zrna, fazole, ovoce a zelenina. Zdravé sacharidy jsou pomalu tráveny, pomáhají dospívajícímu cítit se plné delší a udržují normální hladinu glukózy a inzulínu v krvi.

Nezdravé sacharidy (nebo špatné sacharidy) jsou produkty jako bílá mouka, cukr a bílá moučná rýže, které neobsahují všechny užitečné látky. Nezdravé sacharidy se rychle rozkládají a mohou způsobit, že v nezralém těle teenagerů vznikají výtoky glukózy v krvi.

Tipy pro výběr zdravých sacharidů

Zahrňte ve zdravé stravě potraviny z celých zrn, včetně pšenice, hnědé rýže, proso, ječmene. Experimentujte s různými zrny, abyste je našli. Což se vám nejvíce líbí.

Zkuste střídat různé obiloviny jako první krok k přechodu na celá zrna. Pokud je hnědá rýže nebo těstoviny z tvrdé pšenice nejdřív pro vás příliš lákavá, začněte s jednou věcí a druhý den zkuste jinou.

Vyvarujte se rafinovaných výrobků. Například, jako je chléb, levné těstoviny, snídaňové cereálie.

Číslo Rady 6. Vychutnejte si zdravé tuky a vyhněte se škodlivým tukům

Velkou chybu dospívajících - aby se zabránilo jakýmkoli tučným jídlům. Děti si myslí, že se z toho zlepšují. Ale není tomu tak. Ve skutečnosti jsou potřebné zdravé tuky, které vyživují mozek, srdce a buňky, vlasy, kůži a nehty. Potraviny bohaté na omega-3 tuky jsou zvláště důležité a mohou snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, zlepšit náladu a pomoci soustředit pozornost. Mořské ryby a mořské plody jsou nejbohatšími zdroji zdravých tuků.

[15], [16], [17], [18], [19]

Co lze přidat ke zdravé stravě?

Mononenasycené mastné kyseliny převzaté z rostlinných olejů, jako je řepkový olej, arašídový olej, olivový olej a avokádo, ořechy (jako mandle, oříšky) a semen (například, dýně, sezam).

Polynenasycené tuky, včetně omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, - nalezené v tučných ryb, jako je losos, sleď, makrela, ančovičky, sardinky. Dalšími zdroji polynenasycených tuků jsou slunečnice, kukuřice, sója, lněný olej a vlašské ořechy.

Vezměte to z vaší stravy

Nasycené tuky, zejména z živočišných zdrojů, včetně červeného masa a plnotučných mléčných výrobků.

Trans-tuky, které jsou obsaženy v čokoládových výrobků, margaríny, sušenky, bonbóny, sušenky, koláče smažené, pečené zboží a jiné zpracované potraviny s částečně hydrogenovaných rostlinných olejů.

Nevyhýbejte se bílkovinám

Protein dává teenagerům energii, spoustu energie. Protein v potravinách se rozkládá na 20 aminokyselin, které organismus potřebuje k růstu a energii, potřebné k udržení buněk, tkání a orgánů. Nedostatek bílkovin ve stravě dospívajícího může zpomalit růst, snížit svalovou hmotu, imunitu, oslabit srdce a dýchací systém. Proteiny jsou zvláště důležité pro děti, jejichž tělo roste a mění denně.

[20], [21],

Zde je několik doporučení pro začlenění proteinů do zdravé adolescentní stravy

Vyzkoušejte různé typy bílkovin. Nebo nejste vegetarián, vyzkoušejte různé zdroje bílkovin, jako jsou fazole, ořechy, semena, hrach a sójové produkty, otevře nové příležitosti pro zdravou výživu.

Fazole. Černé fazole, čočka z bílých fazolí jsou dobrou volbou.

Ořechy. Mandle, vlašské ořechy, pistácie a lískové ořechy.

Sójové produkty. Vyzkoušejte tofu, sójové mléko a vegetariánské sendviče pro výměnu jídel.

Vyvarujte se slaných nebo sladkých ořechů a fazolí ve velkém množství.

Snížit počet jídel s proteinem. Mnoho dospívajících chlapců jíst příliš mnoho bílkovin, věří, že zvýší jejich svalovou hmotu. Pokuste se jíst méně proteinů. Zaměřte se na stejné podíly bílkovin, celých zrn a zeleniny.

Zaměřte se na zdroje kvality bílkovin, jako jsou čerstvé ryby, kuře nebo krůty, vejce, fazole nebo ořechy.

Číslo Rady 8. Ujistěte se, že přidáte vápník do stravy, abyste posílili kosti

Vápník je jedním ze základních mikroelementů, které tělo dospívajících musí zůstat silné a zdravé. Vápník je důležitým mikroelementem pro zdraví kostí mladistvého a také pro zdraví zubů a nehtů.

Také dospívající potřebuje denní dávku hořčíku, a také vitamíny D a K jsou látky, které pomáhají vápníku dělat svou práci.

Doporučená dávka vápníku pro dospívající je 1000 mg denně. Musí vypít vitamín D a vápník, pokud dospívající nedostane dostatek těchto vitaminů a minerálů z jídla.

[22], [23], [24], [25]

Dobré zdroje vápníku jsou

Mléčné výrobky. Mléčné výrobky jsou bohaté na vápník ve formě, která je tělem snadno absorbována a vstřebávána. Zdrojem vápníku je mléko, jogurt a sýr.

Zelenina a zelenina. Mnoho zeleniny, zvláště listový zelený salát, je bohatým zdrojem vápníku. Dospívající potřebují vodnice, hořčice, petrželku a kopr, zelí, salát, celer, brokolice, fenykl, kapusta, dýně, zelené fazole, růžičkovou kapustu, chřest, houby.

Fazole. To je další bohatý zdroj vápníku, v této funkci jsou velmi dobré černé fazole, bílé fazole, hrach.

Tip # 9. Cukr a sůl v teenagerově stravě by měly být omezené

Pokud jste na cestě k úspěchu a obsahují bílkoviny, tuky a sacharidy ve vaší stravě, existují některé potraviny, které mohou dostat do cesty zdravé výživy. Je to cukr a sůl. Sůl udržuje tekutinu v těle, přispívá k akumulaci toxinů a tuku. Cukr dodává mnoho dalších kalorií, což také přispívá k nadměrné plnosti dospívajících.

Cukr

Cukr způsobuje dospívání a pády energie, protože se jedná o problémy s vážením. Bohužel snižuje počet sladkostí, koláčů a dezertů, které teenagery tak moc láká, je jen součástí řešení. Množství cukru, které teenager spotřebuje každý den, je velmi obtížné ovládat. Velké množství cukru, může být skryta v potravinách, jako je chléb, konzervy polévek a zeleniny, pasta omáčky, margarín, bramborová kaše rychlé přípravy, zmrazené večeře, rychlé občerstvení, sójové omáčky a kečupu. Zde je několik tipů pro tělo teenagera, které má snížit obsah cukru ve stravě.

Vyhněte se sladkým nápojům. Jedna láhev Coca-Cola obsahuje asi 10 čajových lžiček cukru. To je více než doporučeno denně! Pokud máte žízeň, napít lépe ještě citronovou nebo ovocnou šťávou.

Jezte potraviny, které obsahují přírodní glukózu. Toto ovoce, bulharský pepř, přírodní arašídové máslo. Tyto produkty pomohou uspokojit touhu po sladkosti.

Sůl

Většina teenagerů konzumuje příliš mnoho soli. Při konzumaci příliš velkého množství soli může dojít k vysokému krevnímu tlaku mladistvého a k dalším zdravotním problémům. Snažte se omezit příjem soli na 1500 až 2300 mg denně, což je ekvivalentní jedné lžičce soli.

Vyvarujte se zpracovávání nebo balení potravin. Zpracované potraviny, například konzervované polévky nebo mražené večeře, obsahují skrytou sůl, která výrazně překračuje doporučenou denní dávku.

Buďte opatrní při výběru jídla mimo dům. Většina restaurací a zařízení rychlého občerstvení přesaturuje potravu sodíkem.

Zvolte čerstvou nebo zmrazenou zeleninu místo konzervované zeleniny, nasycené solí.

Smažte slané občerstvení, jako jsou bramborové lupínky, ořechy a slané sušenky.

Snažte se pomalu snižovat sůl ve vaší stravě, aby vaše chuťové poháry čas přizpůsobil se nové stravě.

Zdravá výživa pro dospívající je velká práce, kterou může dospívající dělat s aktivní pomocí rodičů. Ale výsledek bude potěšit - dobrá postava, zdravá kůže a lesklé vlasy, ale energie je víc než dost.