Vědci sestavili žebříček nejzdravějších obilovin s využitím nových ukazatelů nutriční hodnoty.

Organizace Nutrients publikovala rozsáhlou analýzu amerického monitorování výživy NHANES 2017-2023 (14 720 účastníků ve věku 6 let a starších), kde se autoři pokusili upřímně odpovědět na dvě jednoduché otázky: které obilné produkty jsou považovány za „zdravé“ a co jim jejich skutečná konzumace dává. Výzkumníci porovnali 2denní 24hodinové vzpomínky na jídlo se dvěma nezávislými „škálami kvality“ obilovin a ověřili vazby na kvalitě celé stravy (HEI-2020, NRF), antropometrii a biomarkery (inzulin, lipidy). Výsledkem je, že čím více „zdravých obilovin“ na talíři, tím vyšší je kvalita stravy a nižší je prevalence obezity; u dospělých byly zaznamenány nižší hladiny inzulínu nalačno. Práce je založena na čerstvých cyklech NHANES a pečlivě zdůrazňuje: jedná se o průřezy, nikoli kauzalitu, ale signály jsou stabilní a závislé na dávce.

Pozadí studie

Obiloviny jsou základem západní stravy: v USA a Evropě poskytují významný podíl denní energie, vlákniny, folátu, železa a vitamínů skupiny B. „Obiloviny“ však nejsou totéž: Celozrnné obiloviny (ovesné vločky, hnědá rýže, bulgur, celozrnný chléb/tortilly) jsou trvale spojovány s lepšími kardiometabolickými výsledky, zatímco sladké pečivo a dezerty vyrobené z rafinovaných mouk obsahují více přidaného cukru, nasycených tuků a sodíku. Americké směrnice toto jednoduché pravidlo opakují již léta: alespoň polovina porcí obilovin by měla tvořit celozrnné obiloviny. Tato rovnováha se však na talíři ne vždy udržuje a existuje kontroverze ohledně „zdravosti“ obilovin a obohacených potravin.

Vědecky se takové spory omezují na metriky. Někteří výzkumníci hodnotí výživu „shora dolů“ – pomocí integrálních indexů kvality stravy (například HEI-2020: více celozrnných obilovin a ovoce, méně přidaného cukru a sodíku – vyšší skóre). Jiní navrhují hodnotit produkty „zdola nahoru“ – podle profilů nutriční hodnoty: kolik vlákniny, vitamínů a minerálů je v daném produktu na 100 kcal a kolik „mínusů“ (cukr, sodík, nasycené tuky). Na průniku těchto přístupů se objevily profilery sacharidových produktů (jako CFQS) a indexy „nutriční hustoty“ (NRF): pomáhají rozlišovat celozrnné cereálie a obohacené cereálie od muffinů a koblih se stejným slovem „obilí“ na obalu. To je zvláště důležité u cereálií, kde stupeň zpracování a složení přísad radikálně mění profil.

Sociální kontext je neméně důležitý. Někteří považují „zdravé obiloviny“ za drahé a nedostupné, zatímco jiní poukazují na roli obohacování: v USA je mnoho obilovin a pečiva důležitým zdrojem folátu, železa a vitamínů skupiny B pro děti a seniory. To vyvolává otázku spravedlnosti: které obiloviny skutečně zlepšují celkové „skóre“ stravy a metabolické markery – a vyžadují velké výdaje z rodinného rozpočtu? Odpověď na tuto otázku by se logicky neměla hledat v malých vzorcích, ale v reprezentativních národních nutričních průzkumech s laboratorními biomarkery a cenovými údaji.

A konečně metodologické upozornění pro jakoukoli populační studii obilovin: NHANES se spoléhá na 24hodinové shrnutí potravy a průřezový design. To je ideální pro sledování vzorců (kdo co jí a jak to souvisí s kvalitou stravy, obezitou nebo inzulínem), ale ne pro prokázání kauzality. Zajímavé jsou tedy konzistentní signály: když jsou „zdravé obiloviny“ definovány různými škálami a souvislosti s lepší stravou a metabolismem jsou závislé na dávce a opakovatelné napříč podskupinami, je to praktický vodítko pro směrnice a programy přístupu k potravinám.

Jak se počítaly „zdravé cereálie“ (Dva řádky – jeden nápad)

Aby se autoři vyhnuli hádkám o „pocitech“, použili dva nezávislé přístupy k profilování produktů:

• CFQS-3 (Carbohydrate Food Quality Score) – zaměřuje se na celozrnné obiloviny, vlákninu a přidaný cukr (čím více prvních dvou a méně třetího – tím lépe). Produkt s >2 body byl považován za „zdravý“.
• NRF9,3g (Index bohatosti potravin na živiny pro obiloviny) – „rovnováha“ 9 plusových živin (bílkoviny, vláknina, vitamíny B1/B2/B3/E, folát, železo, hořčík) oproti 3 mínusovým živinám (přidaný cukr, sodík, nasycené tuky). Produkty z horního tertilu NRF9,3g byly považovány za „zdravé“.

Oba grafy byly aplikovány na 1 244 obilovinných produktů z databáze USDA FNDDS a poté byl vypočítán jejich podíl ve stravě každého účastníka studie NHANES. Souběžně autoři shromažďovali ceny z USDA (Thrifty Food Plan) – aby ověřili, zda by „zdravé“ verze nebyly o něco dražší.

Kdo a co z „obilí“ bylo pro

Jak se dalo očekávat, obrázek není monochromatický:

• Podle CFQS-3 byly celozrnné cereálie a kaše, stejně jako některé neslazené svačiny (například celozrnné obiloviny), nejčastěji považovány za „zdravé“.
• U NRF9,3g se nejlépe dařilo hotovým cereáliím (RTE-cereals), kaším, chlebům/rohlíkům/tortilám; krekry a přílohy k cereáliím se umístily uprostřed; a sladké pečivo se umístilo na spodním konci (89 % - spodní tertil).

Důležitá je i sociální optika: Ženy, starší dospělí a skupiny s vyššími příjmy měly tendenci dosahovat vyšších výsledků v kategorii „zdravé cereálie“; účastníci nehispánského původu s černošskou kulturou dosáhli nejnižších výsledků. To svědčí nejen o chuti, ale také o dostupnosti a zvyklostech.

15 nejzdravějších obilovin podle nových nutričních metrik

Níže je uvedeno praktické hodnocení obilovin a pseudoobilnin, sestavené podle logiky dvou „nových“ ukazatelů hustoty užitkovosti, které se nyní používají ve vědeckých pracích a pokynech pro kvalitu sacharidových produktů:

• CFQS-3 (skóre kvality sacharidových potravin): Více celozrnných obilovin a vlákniny na jednotku sacharidů a méně přidaného cukru;
• NRF9,3 g (index živin bohatých na obiloviny): maximální obsah bílkovin, vlákniny, vitamínů skupiny B, železa, hořčíku s minimem cukru, sodíku a nasycených tuků.

Pro „spravedlivé“ srovnání si v duchu ponecháme celé, neslazené verze plodin, vypočítáme nutriční hodnotu na 100 kcal (ne „na 100 g“) a zaznamenáme klíčové silné stránky. V závorkách uvádíme, v čem přesně plodina dosahuje vysokého skóre v CFQS-3/NRF.

1. Ječmen (celý, loupaný) – lídr v obsahu β-glukanů a celkové vlákniny, hodně hořčíku, vitamínů skupiny B; trvale nízký GI. (CFQS: velmi vysoký obsah vlákniny; NRF: hořčík, thiamin, niacin).
2. Oves (krájený/neslazený) - β-glukan, kvalitní bílkoviny, B1/B5, hořčík; silný vliv na lipidy. (CFQS: vláknina/sacharidy; NRF: vitamíny skupiny B, hořčík).
3. Žito (celé) - nejvyšší obsah vlákniny na kalorie, lignany, minerální profil; jeden z obilovin s nejnižším glykemickým indexem. (CFQS: vláknina; NRF: hořčík, železo).
4. Teff je velmi bohatý na minerály: železo, vápník, bílkoviny a vlákninu; bez lepku. (NRF: železo/vápník/hořčík; CFQS: dobrá vláknina).
5. Pohanka (pseudoobilnina) - hořčík, mangan, rutin/polyfenoly, kvalitní bílkoviny; bez lepku. (NRF: minerály + fytonutrienty; CFQS: vláknina).
6. Quinoa (pseudoobilnina) – „kompletnější“ aminokyselinový profil, folát, hořčík; dobrý obsah vlákniny. (NRF: bílkoviny + mikroživiny; CFQS: normální vláknina).
7. Amarant (pseudoobilnina) – bílkovina bohatá na lysin, vápník/hořčík/železo; bez lepku. (NRF: bílkoviny + minerály).
8. Bulgur (celozrnný, předvařený a drcený) - vysoký obsah vlákniny, nízký glykemický index, dobrý vitamín B (CFQS: vláknina; NRF: vitamíny skupiny B).
9. Divoká rýže - vyšší obsah bílkovin a vlákniny než běžná rýže, hodně manganu a antioxidantů. (NRF: protein+mikro; CFQS: vláknina).
10. Čirok - polyfenoly, kvalitní vláknina a bílkoviny; bez lepku. (NRF: antioxidanty + minerály; CFQS: vláknina).
11. Celozrnná pšenice (obilí/bobule, špalda) - klasický "pracant": vláknina, vitamíny skupiny B, hořčík. (Vyvážený CFQ/NRF).
12. Hnědá rýže – střední obsah vlákniny, hořčíku, fytonutrientů v otrubách; monitorovat zdroj arsenu. (NRF: hořčík; CFQS: střední obsah).
13. Proso - bez lepku, dobré minerály, ale vyšší GI, střední obsah vlákniny. (NRF: ok; CFQS: středně nízký).
14. Celá kukuřice/popcorn bez oleje a cukru - vláknina + lutein/zeaxanthin; ale rafinované cereálie/krupice jsou chudší. (NRF: karotenoidy; CFQS: v pořádku pro popcorn, nízký pro leštěné cereálie).
15. Bílá rýže (leštěná) – má nízký obsah vlákniny a mikroživin; vhodná pro „čistou energii“, ale v obou metrikách má nízké skóre. (CFQS/NRF: nízké).

Jak používat hodnocení v obchodě (Rychlá pravidla)

• Podívejte se na složení: „100% celozrnné“, bez cukru a soli – to automaticky zvyšuje CFQS-3 a NRF.
• Minimální zpracování: celozrnné obiloviny/obiloviny > drcené > vločky > „instantní“ sladká verze.
• Prst na etiketě: ≥ 3–4 g vlákniny na 100 kcal (nebo ≈ 7–8 g/100 g suchého produktu) je dobrým vodítkem pro vysokou hodnotu CFQS-3.
• Fortifikace ≠ „chemie“: fortifikace vitamíny skupiny B, železem v obilovinách/chlebu zvyšuje NRF, pokud má nízký obsah cukru/sodíku.

Je důležité si pamatovat

• Forma a pokrm mění skóre: sladké „rychlé“ ovesné vločky, kukuřičné lupínky s cukrem, slané kaše – CFQS/NRF prudce snižují; naopak směs celozrnných obilovin s luštěninami a ořechy index zvyšuje.
• Lékařská upozornění: V případě celiakie/NHVCG vybírejte bezlepkové obiloviny (pohanka, rýže, quinoa, amarant, teff, čirok, proso). V případě chronického onemocnění ledvin/anémie/poruch metabolismu železa věnujte pozornost obsahu železa/kyseliny fytové a zpracování (namáčení, fermentace).

Co ukázaly souvislosti s kvalitou stravy?

Konzumenti „zdravých obilovin“ měli vyšší celkový index HEI-2020 a lepší subškály: více celozrnných výrobků a ovoce, méně přidaného cukru, nasycených tuků a rafinovaných obilovin. Navíc čím více těchto produktů bylo ve stravě (podle tercilů spotřeby), tím vyšší bylo celkové skóre HEI-2020 – klasická dávka-odezva. Stejný „gradient“ byl zaznamenán u indexu výživy NRF: více bílkovin a vlákniny, více železa/vápníka/draslíku/hořčíku, méně cukru/sodíku/nasycených tuků.

Metabolismus a hmotnost: Významné rozdíly

V klinických ukazatelích u dospělých byly pozorovány dva stabilní signály:

• Obezita byla méně častá u těch, kteří jedli „zdravé cereálie“: například podle CFQS-3 byl podíl obezity 34,6 % u konzumentů oproti 41,1 % u nekonzumentů; podobný rozdíl byl zjištěn i při stanovení pomocí NRF9.3g (36,2 % oproti 41,9 %).
• Hladina inzulínu nalačno byla nižší u konzumentů „zdravých cereálií“ (text uvádí referenční hodnotu 13,97 vs. 15,90 mIU/l, p < 0,001). Obvod pasu a celkový cholesterol se mezi skupinami významně nelišily a HDL byl mírně vyšší v definici „zdravých“ CFQS-3.

Důležité: Toto jsou souvislosti nalezené v průřezových datech NHANES. Nedokazují, že „dobré obiloviny“ kauzálně snižují riziko obezity nebo zlepšují hladinu inzulínu. Konzistentní signál na dvou nezávislých škálách a vztah mezi dávkou a odpovědí však činí tento obraz přesvědčivým a praktickým.

Peníze: „zdravější“ neznamená „dražší“

V cenovém průřezu USDA byly „výživnější“ obiloviny (horní tertil NRF 9,3 g) levnější na 100 g a na 100 kcal než dolní tertil (např. 0,71 USD/100 g v T3 oproti 1,03 USD/100 g v T1; na 100 kcal - 0,24 USD v T3 oproti 0,28–0,29 USD v T1–T2; p≈0,002). To znamená, že si můžete „sestavit“ dietu z dobrých obilovin bez prémie za užitečnost.

„Ultra zpracované“ vs. „zdravé“: jak se vyhnout nejasnostem

Autoři poukazují na to, že debata o „ultra zpracovaných“ produktech nemusí být v rozporu s nutričním hodnocením. Mnoho celozrnných chlebů a obohacených cereálií se podle NOVA kvalifikuje jako UPF (neutrální potravinářské produkty), přesto poskytují vitamíny skupiny B, folát, železo, hořčík a zlepšují celkové nutriční indexy. Jejich přístup debatu jednoduše obchází a zaměřuje se na živiny a složky (celozrnné obiloviny, vláknina, nízký obsah cukru/sodíku/nasycených tuků).

Omezení

• NHANES je 24hodinové sebehodnocení příjmu potravy (riziko podhodnocení/nadhodnocení).
• Definice „celozrnných obilovin“ závisela na databázi USDA FPED; profileři potravin jsou modely, nikoli „konečná autorita“.
• Design je průřezový, takže můžeme hovořit pouze o asociacích; zůstává zde možnost zbytkového promíchávání (fyzická aktivita, sebeovládání, jiné návyky).

Co to znamená pro váš talíř a nákupní seznam?

• „Jádro“ si vezměte z celozrnných obilovin: ovesné vločky/kaše, bulgur, hnědá rýže, pohanka, celozrnné pečivo/tortilly.
• Snídaňové cereálie ≠ Cukrové cereálie: Hledejte obohacené RTE cereálie s vysokým referenčním příjmem (více vlákniny/vitaminů, méně cukru/sodíku/nasycených tuků).
• Sladké pečivo se nachází v „mínus tercilu“: jeho příspěvek ke kvalitě stravy je trvale negativní.
• Cena není překážkou: výživnější obiloviny nejsou v průměru dražší a někdy i levnější než alternativy.

Závěr

Pokud chcete „maximální užitek na kalorie“, vsaďte spíše na ječmen, oves, žito, teff, pohanku/quinou/amarant a bulgur. Hnědá rýže, proso, čirok, divoká rýže jsou solidní střední cestou. Bílá rýže a rafinovaná kukuřičná krupice jsou spíše o neutrálních kaloriích, ty „vytahuje“ pouze zelenina/luštěniny/bílkoviny v talíři.

Zdroj: Drewnowski A., Gazan R., Maillot M. Zdravé obiloviny ve zdravé stravě: Příspěvek obilovin ke kvalitě stravy a zdraví v Národním průzkumu zdraví a výživy 2017-2023. Nutrients 2025;17(16):2674. https://doi.org/10.3390/nu17162674