Spánek jako lék: Kolik a jak rovnoměrně spát, abyste žili déle

Ukazuje se, že způsob, jakým spíme – nejen „kolik hodin“, ale i jak pravidelně – souvisí s přežitím. Časopis Scientific Reports publikoval 15letou prospektivní studii z korejské kohorty Ansung-Ansan (9 641 osob ve věku 40–69 let): dlouhý spánek >8 hodin a nepravidelné spánkové vzorce byly spojeny s vyšším rizikem úmrtí ze všech příčin, přičemž kombinace „krátký + nepravidelný“ a „dlouhý + pravidelný“ vypadaly jako nejnepříznivější. Existují také rozdíly mezi pohlavími: muži mají „rizikovější“ krátký nepravidelný spánek, ženy – dlouhý nepravidelný spánek.

Pozadí studie

Vztah mezi spánkem a zdravím již dávno překročil banální frázi „spněte 8 hodin“. Podle populačních studií má riziko celkové a kardiovaskulární úmrtnosti často vztah ve tvaru písmene U s délkou spánku: jak chronický deficit spánku, tak nadměrně dlouhý spánek jsou spojeny s nepříznivými výsledky. Hodiny spánku jsou však jen polovinou výsledku. Pravidelnost je také důležitá pro udržení metabolismu, cévního tonusu a imunitní rovnováhy: stabilní časy ukládání do postele a časy probuzení synchronizují cirkadiánní rytmy, zatímco „nepravidelný“ rozvrh (sociální jet lag, práce na směny, nepravidelné víkendy) narušuje vnitřní hodiny a zvyšuje zánětlivé a vegetativní změny.

Mechanicky krátký spánek zvyšuje sympatickou aktivitu, inzulínovou rezistenci, krevní tlak a sklon k zánětu – tedy vazby, které vedou k kardiovaskulárním onemocněním. Naproti tomu velmi dlouhý spánek často odráží nízkou účinnost spánku nebo základní onemocnění (deprese, apnoe, chronické zánětlivé stavy), tj. může být indikátorem existujícího onemocnění a „obrácené kauzality“. Nepravidelnost režimu oba scénáře zhoršuje: při stejném průměrném počtu hodin jsou rozdíly mezi dny v týdnu spojeny s horšími kardiometabolickými profily, zhoršeným metabolismem lipidů a zvýšeným C-reaktivním proteinem.

Většina předchozích kohort analyzovala buď náhradní parametry délky spánku, nebo kvality spánku, přičemž jen zřídka bral v úvahu kombinace délky spánku a pravidelnosti a rozdíly mezi pohlavími a věkem v čase. Často se spoléhaly na jednotlivá hlášení o spánku od osob vyšetřených pacienty, aniž by zohledňovaly změny v čase, což ztěžovalo oddělení stabilních návyků od přechodných životních fází. A konečně, asijské populace, kde je běžná práce na směny a kulturní vzorce, byly ve srovnání s evropskými a severoamerickými kohortami nedostatečně zastoupeny.

V tomto kontextu spočívá hodnota současné studie v dlouhodobém pozorování běžné populace, posouzení kombinovaného vlivu trvání a pravidelnosti a analýze rozdílů v rizicích mezi pohlavími/věkem. Takovýto design pomáhá přiblížit se aplikovanému vzorci „zdravého spánku“, kde je důležité nejen dodržovat referenční hodnotu 7–8 hodin, ale také chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, včas rozpoznat „varovné signály“ – přetrvávající krátký nepravidelný spánek u mužů, nadměrně dlouhý nepravidelný spánek u žen a možné maskované poruchy, především spánkovou apnoe.

Co a jak bylo studováno

• Design: Prospektivní kohorta Ansung-Ansan (Korejská studie epidemiologie genomu).
• Účastníci: 9 641 dospělých ve věku 40–69 let bez anamnézy infarktu/mrtvice na začátku studie.
• Sledování: medián 186 měsíců (~15,5 let); během sledování bylo zaznamenáno 1 095 úmrtí a 811 závažných kardiovaskulárních příhod (MACE).
• Spánek: vlastní hlášení doby trvání (<7 h, 7–8 h, >8 h) a pravidelnost (pravidelný/nepravidelný).

Klíčová zjištění

• >8 hodin spánku → vyšší riziko úmrtí ze všech příčin: upravený HR 1,27 (95% CI 1,04–1,54) vs. 7–8 hodin.
• Kombinace spánku x pravidelnosti:
  • <7 h + nepravidelný → HR 1,28 (1,04–1,58)
  • >8 h + pravidelně → HR 1,26 (1,01–1,58)
  • Srovnávací základna - 7-8 hodin + pravidelně.
• U MACE nebyly po úpravách zjištěny žádné významné vztahy, ale trend byl pro skupinu dlouhý + nepravidelný: HR 1,34 (0,88–2,05).

Muži vs. ženy: Nuance rizika

• Muži: vyšší úmrtnost při <7 hodinách + nepravidelný srdeční rytmus (HR 1,38; 1,06–1,80) a při >8 hodinách + pravidelný srdeční rytmus (HR 1,35; 1,02–1,79).
• Ženy: sekrece >8 hodin a nepravidelná – spojeno se zvýšeným rizikem úmrtí a MACE.
• Věk: Ve věku 40–49 let byl pravidelný krátký spánek <7 hodin spojen se zvýšenou mírou závažnosti menstruace (MACE) (HR 1,46; 1,01–2,13).

Jak to číst „lidským“ jazykem

Nejen „kolik spíte“, ale také to, jak předvídatelný je váš režim – důležitý ukazatel zdraví. Rizika jsou rozložena asymetricky: krátký a také „trhaný“ spánek postihuje mladé muže a dlouhý a nepravidelný – častěji ženy a starší lidi. A ano, příliš mnoho spánku může být ukazatelem skrytých problémů (například apnoe, chronických onemocnění), i když je „pravidelný“.

Praktické závěry z práce

• Cílová doba trvání: Referenční hodnota zůstává stejná – 7–8 hodin pro většinu dospělých.
• Pravidelnost je klíčová: choďte spát a vstávejte přibližně ve stejnou dobu, a to i o víkendech.
• Varovné signály:
  • stabilní <7 h + „plovoucí“ režim;
  • trvale >8 hodin – důvod ke kontrole spánkové apnoe a chronických onemocnění.
• Monitorování: Pokud máte rizikové faktory pro kardiovaskulární onemocnění, sledujte spánek stejně pečlivě jako krevní tlak a lipidy.

Proč se to mohlo takhle vyvinout?

• Krátký spánek → aktivace sympatiku, inzulínová rezistence, zvýšený krevní tlak – známé souvislosti s kardiovaskulárními onemocněními a úmrtností.
• Dlouhý spánek často odráží nízkou účinnost spánku nebo související onemocnění; „mnoho hodin“ ≠ „kvalitní odpočinek“.
• Nepravidelnost narušuje cirkadiánní synchronizaci (metabolismus, cévní tonus, zánět) a zesiluje efekt „příliš málo“ nebo „příliš mnoho“.

Omezení

• Spánek byl hodnocen na základě vlastního hlášení; aktmetrie/polysomnografie nebyla provedena.
• Jednorázové měření spánku na začátku – bez zohlednění změn za 15 let.
• Zbytkové zkreslení (stres, pracovní rozvrh, prostředí) je možné i přes rozsáhlé úpravy.

Závěr

Optimální vzorec spojený s nejnižším rizikem úmrtí v této kohortě je 7-8 hodin spánku v pravidelném rozvrhu. Pokud je váš spánek trvale kratší a nepravidelný - nebo naopak příliš dlouhý - je to důvod k úklidu: srovnejte režim, posouďte přítomnost apnoe, proberte související faktory s lékařem. Spánek je modifikovatelný faktor, jako kroky nebo sůl na stole.

Zdroj: Park SJ a kol. Dopad zdravého spánku na kardiovaskulární a celkovou úmrtnost v běžné populaci. Scientific Reports (2025). DOI: 10.1038/s41598-025-15828-6.