Zdravé stravování: co potřebujete vědět pro každou osobu?

Výživa je věda o potravinách a jejich vliv na lidské zdraví. Živiny jsou chemické sloučeniny obsažené v potravinách a používané tělem pro růst, podporu života a energii. Živiny (živiny), které nejsou tělem syntetizovány, jsou nejcennější (nenahraditelné) a proto musí být získány s jídlem. Patří mezi ně vitamíny, minerály, některé aminokyseliny a mastné kyseliny. Živiny, které jsou tělem syntetizovány z jiných sloučenin, i když je lze získat s jídlem, nejsou nezbytné. Macronutrienty jsou nezbytné pro tělo v poměrně velkém množství, stopové prvky jsou potřebné v malých množstvích.

Nedostatek určitých živin může vést k různým chorobám (například kwashiorkor, pellagra), stejně jako k dalším poruchám. Nadměrná spotřeba makronutrientů vede k obezitě a nadměrná spotřeba mikroživin může způsobit toxické projevy.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]

Macronutrienty

Obecně se potraviny skládají z makronutrientů, které slouží jako zdroj energie a mnoho základních živin. Sacharidy, bílkoviny (včetně esenciálních aminokyselin), tuky (včetně esenciálních mastných kyselin), makronutrienty a voda jsou makroekonomické prvky. Jako zdroje energie jsou uhlohydráty, tuky a bílkoviny zaměnitelné; tuky produkují 9 kcal / g (37,8 kJ / g); bílkoviny a sacharidy - 4 kcal / g (16,8 kJ / g).

Sacharidy

Sacharidová výživa se rozdělí na glukózu a další monosacharidy. Sacharidy zvyšují hladinu glukózy v krvi a doplňují energetickou rezervu. Jednoduché sacharidy, zejména monosacharidy nebo disacharidy, sestávají z malých molekul a jsou sloučeniny s nízkou molekulovou hmotností, které se rychle vstřebávají. Komplexní sacharidy jsou vysokomolekulární sloučeniny, jejichž molekuly tvoří monosacharidy po štěpení. Komplexní sacharidy zvyšují hladinu glukózy v krvi pomalu, ale delší dobu. Glukóza a sacharóza jsou jednoduché uhlohydráty; škrob a celulóza (celulóza) - komplexní uhlohydráty (polysacharidy).

Glykemický index ukazuje, jak rychle sacharidy zvyšují hladinu glukózy v krvi. Hodnoty série jsou vyjádřeny od 1 (nejpomalejší nárůst) na 100 (nejrychlejší vzestup, ekvivalentní čisté glukóze). Ve skutečnosti však míra růstu glukózy v krvi závisí také na charakteru sacharidů v potravinách.

Sacharidy s vysokým glykemickým indexem rychle zvyšují hladinu glukózy v krvi na vysoké číslice. Výsledkem je zvýšení hladiny inzulínu, což způsobuje hypoglykemii a výskyt hladovění, což přispívá k spotřebě nadbytečných kalorií a následně ke zvýšení hmotnosti. Sacharidy s nízkým glykemickým indexem pomaleji zvyšují hladinu glukózy v krvi, což vede k postprandiální hladině inzulínu v krvi a pocit hladu je méně výrazný. V důsledku toho vzniká příznivější lipidový profil a následně riziko obezity, cukrovky a jeho komplikací klesá.

Proteiny

Výživové proteiny se štěpí za vzniku peptidů a aminokyselin. Proteiny jsou nezbytné k udržení života, obnovení, fungování a růstu tkání. Nicméně, pokud tělo nedostává dostatek kalorií z depa (zejména tuků) nebo z potravy, může být protein použit jako zdroj energie.

Glykemický index některých produktů

Kategorie	Jméno	Index
Fazole	Fazole Červená čočka	33 27
Chléb	Sójový chléb žito Chléb bílý Celá pšenice	14. Místo 69
Obiloviny	Všechny branky z kukuřice Bran Brany z ovesné mouky Pšenice z letecké rýže	54 83 53 90 70
Mléčné výrobky	Mléko, zmrzlina,	34-38
Produktů	Jogurt
Plody	Jablka Banány Pomeranče Oranžový džus Jahoda	61 43 32
Obilí	Ječmen Hnědá rýže Bílá rýže	66
Makarony	-
Brambory	Okamžitá bramborová kaše (bílá) Puree (bílá) Sladké brambory	86 50
Občerstvení	Kukuřičné chipsy Ovesné sušenky Bramborové lupínky	56 56
Cukr	Fruktóza Glukóza Zlato, rafinovaný cukr	100 91 64

Použití bílkovinných potravin pro tvorbu tkání je čistý příjem bílkovin (pozitivní bilance dusíku). Při katabolických stavech (například hladovění, infekce, popáleniny) spojené s poškozením tělních tkání se proteiny mohou používat více než získané z potravin, což vede k čisté ztrátě bílkovin (negativní bilance dusíku). Bilance dusíku je nejdůležitějším faktorem rozdílu mezi spotřebovaným množstvím dusíku a množstvím dusíku vylučovaného močí močí a stolicí.

Z 20 aminokyselin je 9 esenciálních aminokyselin; nejsou syntetizovány v těle a musí být získány z potravin. Dospělí potřebují 8 aminokyselin a děti od 0 do 1 roku vyžadují další histidin.

Při normální hmotnosti je potřeba potravinových proteinů vzájemně propojena s tempem růstu, který se snižuje od dětského věku k dospělému. Požadavek bílkovin je snížen z 2,2 g / kg u dětí ve věku 3 měsíců na 1,2 kg / g u dětí ve věku 5 let a u dospělých 0,8 kg / g. Potřeba bílkovin odpovídá potřebě esenciálních aminokyselin. Dospělí, kteří chtějí snížit svalovou hmotu, potřebují minimální množství bílkovin.

Aminokyselinové složení proteinů se značně liší. Biologická hodnota odráží podobnost složení aminokyselin proteinu s proteiny zvířecí tkáně. Nejvíce harmonická je vaječná bílá, jejíž biologická hodnota se předpokládá 100. Živočišné bílkoviny z mléka a masa mají vysokou biologickou hodnotu (~ 90); bílkoviny z obilovin a zeleniny mají nízkou biologickou hodnotu (-40); některé jiné zdroje bílkovin (například želatina) mají biologickou hodnotu rovnou 0. Složení aminokyselin jednotlivých proteinů, které tvoří stravu, určuje celkovou biologickou hodnotu stravy. Podle RDA [doporučený denní požadavek (dávka)] se doporučuje smíšená strava s biologickou hodnotou 70.

Tuky

Tuky jsou rozděleny na mastné kyseliny a glycerin. Tuky jsou nezbytné pro růst tkání a tvorbu hormonů. Nasycené mastné kyseliny, které jsou součástí živočišných tuků, si při pokojové teplotě udržují pevný stav. Rostlinné tuky s výjimkou palmových a kokosových olejů mají tekutý stav při pokojové teplotě; obsahují vysoké koncentrace mononenasycených mastných kyselin nebo polynenasycených mastných kyselin. Částečná hydrogenace nenasycených mastných kyselin produkuje trans mastné kyseliny.

Nejdůležitější (esenciální) mastné kyseliny (IVLC) jsou -6 (n-6) linolové a -3 (n-3) kyseliny linolenové. Ostatní -6 kyseliny (například kyselina arachidonová), a jiné mastné kyseliny -3 [eykozapentenovaya (eykozapen-taenovaya) kyselina, dokozageksonovaya kyselina], jak je požadováno v těle, ale mohou být syntetizovány z IVH.

IVC je nezbytná pro tvorbu různých nenasycených mastných kyselin (eicosanoidy), včetně prostaglandinů, thromboxanů, prostacyklinů a leukotrienů. A-3 Mastné kyseliny snižují riziko onemocnění koronární arterie.

Potřeba základních mastných kyselin se liší podle věku. Dospělí potřebují množství kyseliny linolové odpovídající minimálně 2% celkové potřeby kalorií a kyseliny linolenové 0,5%. Rostlinné oleje jsou bohaté na linoleové a linolenové kyseliny. Oleje vyrobené ze šafránu, slunečnice, kukuřice, sóji, pryskyřice, dýně a pšeničných klíčků jsou bohaté na velké množství kyseliny linolové. Tuky mořských ryb a oleje z lněného semínka, dýně, sóje a konopí jsou bohaté na velké množství kyseliny linolenové. Tuky z mořských plodů také dodávají tělu ve velkém množství s dalšími 3 mastnými kyselinami.

Ve Spojených státech je hlavním zdrojem transmastných kyselin rostlinný olej získaný v důsledku hydrogenace. Trans mastné kyseliny zvyšují LDL cholesterol a nižší LPV cholesterol; také nezávisle zvyšují riziko onemocnění koronární arterie.

Macronutrienty

Kyslík, K, Ca, P a Mg jsou vyžadovány v relativně velkých množstvích denně (viz tabulky 1-3, 1-4 a 5-2).

Voda. Voda je klasifikována jako makro-živina, protože její požadavek na spotřebu energie je 1 ml / kcal (0,24 ml / kJ) nebo asi 2500 ml / den. Potřeba změny vody s horečkou; v teplém nebo chladném klimatu; při vysoké nebo nízké vlhkosti.

[7],

Stopové prvky

Vitamíny a minerály jako stopové prvky jsou vyžadovány v malém množství.

Vitaminy rozpustné ve vodě jsou vitamin C (kyselina askorbová) a osm prvků komplex vitamínů skupiny B: thiamin (vitamin B1, riboflavin (vitamin B ₂ ), kyselinu nikotinovou, Piri doksin (vitamín B ₆ ), kyselina listová, kobalamin (vitamin B12), biotin a kyseliny pantothenové.

Tím, vitaminy rozpustné v tucích zahrnují retinol (vitamin A), nebo ergokaptsiferol cholekalciferol (vitamin D), a-tokoferol (vitamin E), a fylochinon a menachinon (vitamin K). V případě významných změn v těle se hromadí pouze vitamíny A, E a B.

Mezi základní stopové prvky patří železo, jod, zinek, chrom, selen, mangan, molybden a měď. Kromě chrómu je každý z nich součástí enzymů nebo hormonů, které se podílejí na metabolismu. S výjimkou železa a zinku je nedostatek mikrominerálu v průmyslových zemích vzácný.

Význam jiných minerálů pro lidi (například hliník, arsen, bór, kobalt, fluor, nikl, křemík, vanad) nebyl prokázán. Fluorid, i když není základním mikroelementem, se podílí na prevenci zubního kazu a vytváří kompozit s Ca, který stabilizuje minerální matrici zubů. Všechny mikronutrienty jsou toxické ve velkém množství a některé z nich (arsen, nikl a chróm) mohou způsobit rakovinu.

Ostatní potravinářské látky

Typické složení jídla, které denně spotřebovává osoba, obsahuje více než 100 000 reaktivních látek (například káva obsahuje 1000). Z nich je pouze 300 živin (živin) a jen některé z nich jsou nepostradatelné. Ale mnoho látek, které nemají nutriční hodnotu obsažené v potravinách, jsou užitečné. Například potravinářské přísady (konzervační látky, emulgátory, antioxidanty, stabilizátory) zlepšují kvalitu výrobků a jejich stabilitu. Mikrokomponenty (například koření, indiferentní látky, měnící se vůně a chuť, vůně, barvu, chemicky účinné látky rostlinného původu a mnoho dalších přírodních produktů) zlepšují vzhled a chuť jídla.

Celulóza, která se vyskytuje v různých formách (například celulóza, hemicelulóza, pektin, guma), zvyšuje gastrointestinální motilitu, zácpa a zabraňuje zlepšuje při divertikulózy. Doporučuje se, aby celulóza zvyšovala rychlost eliminace látek produkovaných bakteriemi tlustého střeva a přispívala k rozvoji rakoviny. Epidemiologické studie ukázaly těsnou korelaci mezi vývojem rakoviny tlustého střeva a nízkou spotřebou vlákna, příznivý vliv vláken na funkční střevní poruchy, Crohnova nemoc (v remisi), obezity a hemoroidy. Stravitelné vlákniny (nalezeno v ovoci, zelenině, oves, ječmen a fazole) snížení postprandiální vzestup hladiny glukózy a inzulínu a přispívá ke snížení hladiny cholesterolu.

Typická strava západních zemí zajišťuje nízký příjem vlákniny (přibližně 12 g / den) kvůli vysoké spotřebě vysoce čisté mouky, pšenice, nízké konzumace ovoce a zeleniny. Důrazně se doporučuje zvýšit příjem vlákniny o přibližně 30 g / den tím, že spotřebuje více zeleniny, ovoce a obilovin s vysokým obsahem vlákniny.