Zdravá výživa: co by měl každý člověk vědět?

Výživa je věda o potravinách a jejich vlivu na lidské zdraví. Živiny jsou chemické sloučeniny nacházející se v potravinách, které tělo využívá pro růst, udržení zdraví a energii. Živiny, které si tělo nesyntetizuje, jsou nejcennější (esenciální), a proto je musí získávat z potravy. Patří mezi ně vitamíny, minerály, některé aminokyseliny a mastné kyseliny. Živiny, které si tělo syntetizuje z jiných sloučenin, i když je lze získat z potravy, nejsou esenciální. Makroživiny tělo potřebuje v relativně velkém množství, zatímco mikroživiny v malém množství.

Nedostatek některých živin může vést k různým onemocněním (např. kwashiorkor, pellagra) a dalším poruchám. Nadměrná konzumace makroživin vede k obezitě a nadměrná konzumace mikroživin může způsobit toxické projevy.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Makroživiny

Potraviny se skládají především z makroživin, které slouží jako zdroj energie a mnoha esenciálních živin. Makroživiny zahrnují sacharidy, bílkoviny (včetně esenciálních aminokyselin), tuky (včetně esenciálních mastných kyselin), makroživiny a vodu. Jako zdroje energie jsou sacharidy, tuky a bílkoviny zaměnitelné; tuky poskytují 9 kcal/g (37,8 kJ/g); bílkoviny a sacharidy poskytují 4 kcal/g (16,8 kJ/g).

Sacharidy

Sacharidy v potravě se štěpí za vzniku glukózy a dalších monosacharidů. Sacharidy zvyšují hladinu glukózy v krvi a doplňují energetické rezervy. Jednoduché sacharidy, zejména monosacharidy nebo disacharidy, jsou malé molekuly a jedná se o nízkomolekulární sloučeniny, které se rychle vstřebávají. Složité sacharidy jsou vysokomolekulární sloučeniny, jejichž molekuly se štěpí za vzniku monosacharidů. Složité sacharidy zvyšují hladinu glukózy v krvi pomalu, ale po delší dobu. Glukóza a sacharóza jsou jednoduché sacharidy; škrob a vláknina (celulóza) jsou složité sacharidy (polysacharidy).

Glykemický index měří, jak rychle sacharidy zvyšují hladinu glukózy v krvi. Hodnoty se pohybují od 1 (nejpomalejší vzestup) do 100 (nejrychlejší vzestup, ekvivalent čisté glukózy). Ve skutečnosti však rychlost, s jakou hladina glukózy v krvi stoupá, závisí také na povaze sacharidů v potravě.

Sacharidy s vysokým glykemickým indexem rychle zvyšují hladinu glukózy v krvi na vysoké hodnoty. V důsledku toho stoupá hladina inzulínu, což způsobuje hypoglykémii a hlad, které podporují nadměrný příjem kalorií a následně přibírání na váze. Sacharidy s nízkým glykemickým indexem zvyšují hladinu glukózy v krvi pomaleji, což má za následek nižší postprandiální hladinu inzulínu v krvi a menší hlad. To má za následek příznivější lipidový profil a v důsledku toho snížené riziko obezity, cukrovky a jejích komplikací.

Veverky

Bílkoviny v potravě se štěpí za vzniku peptidů a aminokyselin. Bílkoviny jsou nezbytné pro udržení, obnovu, fungování a růst tkání. Pokud však tělo nepřijímá dostatek kalorií ze zásob (zejména tuků) nebo z potravy, lze bílkoviny využít jako zdroj energie.

Glykemický index některých potravin

Kategorie	Jméno	Index
Fazole	Fazole Červená čočka	33 27
Chléb	Sójový žitný chléb Bílý chléb Celozrnný pšeničný chléb	14 69
Cereálie	Všechny otruby Kukuřičné vločky Ovesné vločky Puchýřovitá rýže Pšeničné vločky	54 83 53 90 70
Mléčné výrobky	Mléko, zmrzlina,	34–38
Produkty	Jogurt
Ovoce	Jablka Banány Pomeranče Pomerančový džus Jahody	61 43 32
Kukuřice	Ječmen Hnědá rýže Bílá rýže	66
Těstoviny	-
Brambor	Instantní pyré (bílé) Šťoukané (bílé) sladké brambory	86 50
Předkrmy	Kukuřičné lupínky Ovesné sušenky Bramborové lupínky	57 56
Cukr	Fruktóza Glukóza Med, rafinovaný cukr	100 91 64

Využití bílkovin z potravy tělem k tvorbě tkání je čistý příjem bílkovin (pozitivní dusíková bilance). V katabolických stavech (např. hladovění, infekce, popáleniny) spojených s poškozením tkání může být využito více bílkovin, než kolik se jich získá z potravy, což vede k čisté ztrátě bílkovin (negativní dusíková bilance). Dusíková bilance je nejlepším určujícím faktorem rozdílu mezi množstvím přijatého dusíku a množstvím dusíku vyloučeného tělem močí a stolicí.

Z 20 aminokyselin je 9 esenciálních aminokyselin; ty se v těle nesyntetizují a musí být získávány z potravy. Dospělí potřebují 8 aminokyselin a děti od 0 do 1 roku navíc potřebují histidin.

Při normální hmotnosti souvisí potřeba bílkovin ve stravě s rychlostí růstu, která se od kojeneckého věku do dospělosti snižuje. Potřeba bílkovin klesá z 2,2 g/kg u 3měsíčních kojenců na 1,2 kg/g u 5letých dětí a 0,8 kg/g u dospělých. Potřeba bílkovin odpovídá potřebě esenciálních aminokyselin. Dospělí, kteří chtějí snížit svalovou hmotu, potřebují minimální množství bílkovin.

Složení aminokyselin bílkovin se značně liší. Biologická hodnota odráží podobnost složení aminokyselin bílkoviny s bílkovinami živočišných tkání. Nejharmoničtější je vaječný bílek, jehož biologická hodnota se bere jako 100. Živočišné bílkoviny mléka a masa mají vysokou biologickou hodnotu (~90); bílkoviny obilovin a zeleniny mají nízkou biologickou hodnotu (-40); některé další zdroje bílkovin (například želatina) mají biologickou hodnotu 0. Složení aminokyselin jednotlivých bílkovin, které tvoří stravu, určuje celkovou biologickou hodnotu stravy. Podle RDA [doporučená denní dávka] se doporučuje smíšená strava s biologickou hodnotou 70.

Tuky

Tuky se štěpí za vzniku mastných kyselin a glycerolu. Tuky jsou nezbytné pro růst tkání a produkci hormonů. Nasycené mastné kyseliny, které se nacházejí v živočišných tucích, jsou při pokojové teplotě pevné. Rostlinné tuky, s výjimkou palmového a kokosového oleje, jsou při pokojové teplotě kapalné; obsahují vysoké koncentrace mononenasycených mastných kyselin nebo polynenasycených mastných kyselin. Částečnou hydrogenací nenasycených mastných kyselin vznikají transmastné kyseliny.

Nejdůležitější (esenciální) mastné kyseliny (EFA) jsou kyselina -6 (p-6) linolová a kyselina -3 (n-3) linolenová. Další kyseliny -6 (např. kyselina arachidonová) a další mastné kyseliny -3 [kyselina eikosapentaenová, kyselina dokosahexaenová] jsou pro tělo také nezbytné, ale lze je syntetizovat z EFA.

EFA jsou nezbytné pro tvorbu různých nenasycených mastných kyselin (eikosanoidů), včetně prostaglandinů, tromboxanů, prostacyklinů a leukotrienů. a-3 Mastné kyseliny snižují riziko ischemické choroby srdeční.

Potřeba esenciálních mastných kyselin se mění s věkem. Dospělí potřebují kyselinu linolovou v množství odpovídajícím alespoň 2 % celkové kalorické potřeby a kyselinu linolenovou v množství odpovídajícím 0,5 %. Rostlinné oleje jsou bohaté na kyselinu linolovou a linolenovou. Oleje vyrobené ze šafránu, slunečnice, kukuřice, sójových bobů, pupalky dvouleté, dýně a pšeničných klíčků jsou bohaté na kyselinu linolovou. Mořské rybí oleje a oleje vyrobené z lněného semínka, dýně, sójových bobů a konopí jsou bohaté na kyselinu linolenovou. Mořské rybí oleje také poskytují velké množství některých dalších -3 mastných kyselin.

Ve Spojených státech je hlavním zdrojem transmastných kyselin v potravě hydrogenovaný rostlinný olej. Transmastné kyseliny zvyšují LDL cholesterol a snižují HDL cholesterol; nezávisle na sobě také zvyšují riziko ischemické choroby srdeční.

Makroživiny

Na, Cl, K, Ca, P a Mg tělo potřebuje denně v relativně velkém množství (viz tabulky 1-3, 1-4 a 5-2).

Voda. Voda je považována za makroživinu, protože její energetická potřeba je 1 ml/kcal (0,24 ml/kJ), což je přibližně 2500 ml/den. Potřeba vody se liší v závislosti na horečce, v teplém nebo chladném podnebí a při vysoké nebo nízké vlhkosti.

[ 7 ]

Mikroelementy

Vitamíny a minerály jako mikroelementy jsou potřebné v malém množství.

Ve vodě rozpustné vitamíny jsou vitamín C (kyselina askorbová) a osm prvků komplexu vitamínů B: thiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2 ₎, niacin, pyridoxin (vitamin B6 ₎, kyselina listová, kobalamin (vitamin B12), biotin a kyselina pantothenová.

Mezi vitamíny rozpustné v tucích patří retinol (vitamin A), cholekalciferol nebo ergokalciferol (vitamin D), alfa-tokoferol (vitamin E) a fylochinon a menachinon (vitamin K). V případě významných změn v těle se hromadí pouze vitamíny A, E a B.

Mezi esenciální stopové prvky patří železo, jód, zinek, chrom, selen, mangan, molybden a měď. S výjimkou chromu jsou všechny složkou enzymů nebo hormonů zapojených do metabolismu. S výjimkou železa a zinku je nedostatek stopových prvků v industrializovaných zemích vzácný.

Význam dalších minerálů pro člověka (např. hliník, arsen, bor, kobalt, fluor, nikl, křemík, vanad) nebyl prokázán. Fluor, ačkoli není esenciálním mikroprvkem, se podílí na prevenci zubního kazu tím, že s vápníkem tvoří kompozit, který stabilizuje minerální matrici zubů. Všechny mikroprvky jsou ve velkém množství toxické a některé z nich (arsen, nikl a chrom) mohou způsobovat rakovinu.

Jiné potravinářské látky

Typické složení potravin, které lidé denně konzumují, obsahuje více než 100 000 chemicky aktivních látek (například káva jich obsahuje 1000). Z nich je pouze 300 živin a jen některé z nich jsou esenciální. Mnoho látek, které nemají žádnou nutriční hodnotu a jsou obsaženy v potravinářských výrobcích, je však užitečných. Například potravinářské přídatné látky (konzervační látky, emulgátory, antioxidanty, stabilizátory) zlepšují kvalitu výrobků a jejich stabilitu. Mikrosložky (například koření, indiferentní látky měnící vůni a chuť, aroma, barvu, chemicky aktivní látky rostlinného původu a mnoho dalších přírodních produktů) zlepšují vzhled a chuť potravin.

Vláknina, která se vyskytuje v různých formách (např. celulóza, hemicelulóza, pektin, pryskyřice), zvyšuje motilitu gastrointestinálního traktu, zabraňuje zácpě a zlepšuje průběh divertikulózy. Předpokládá se, že vláknina zvyšuje rychlost vylučování látek produkovaných bakteriemi tlustého střeva, které podporují rozvoj rakoviny. Epidemiologické studie prokázaly úzký vztah mezi rozvojem rakoviny tlustého střeva a nízkým příjmem vlákniny a příznivý vliv vlákniny na funkční poruchy střev, Crohnovu chorobu (během remise), obezitu a hemoroidy. Stravitelná vláknina (nachází se v ovoci, zelenině, ovsu, ječmeni a fazolích) snižuje postprandiální zvýšení hladiny glukózy a inzulinu v krvi a pomáhá snižovat cholesterol.

Typická západní strava má nízký příjem vlákniny (přibližně 12 g/den) kvůli vysoké konzumaci vysoce rafinované mouky, pšenice a nízkému příjmu ovoce a zeleniny. Důrazně se doporučuje zvýšit příjem vlákniny na přibližně 30 g/den konzumací většího množství zeleniny, ovoce a obilovin s vysokým obsahem vlákniny.