Potraviny s nízkým glykemickým indexem - pro dietu i mimo ni

Potraviny s nízkým glykemickým indexem zahrnují potraviny, které po trávení v gastrointestinálním traktu dodávají tělu malé množství glukózy.

Všechny produkty, které obsahují sacharidy, mají určitý glykemický index, který se vypočítává v závislosti na tom, o kolik potravina zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Produkty s vysokým glykemickým indexem způsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi a jejich index přesahuje 70. Když je hodnota indexu od 40 do 70 jednotek, říká se, že glykemický index je průměrný.

Co se považuje za nízký glykemický index? Za nízký glykemický index se považuje hodnota mezi 10 a 40 jednotkami, ačkoli některé zdroje, jako například American Journal of Clinical Nutrition, „zvyšují“ horní hranici této kategorie produktů na 50 nebo dokonce 55 jednotek.

Připomínáme, že maso, drůbež a ryby neobsahují sacharidy a nemají glykemický index. A ačkoli potraviny obsahující tuky a bílkoviny přispívají k celkovému zvýšení hladiny cukru v krvi, tyto účinky se neprojevují v glykemickém indexu (GI).

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Dieta s nízkým glykemickým indexem

Dieta s nízkým glykemickým indexem je nezbytná pro inzulín-dependentní diabetes mellitus, kardiovaskulární onemocnění, patologie žlučníku a slinivky břišní a přirozeně i obezitu.

Rychlý vzestup hladiny glukózy v krvi (z potravin s vysokým glykemickým indexem) vysílá silný signál beta buňkám slinivky břišní ke zvýšení produkce inzulínu. Během následujících několika hodin mohou vysoké hladiny inzulínu způsobit prudký pokles hladiny glukózy v krvi (hypoglykémii). Naproti tomu potraviny s nízkým glykemickým indexem způsobují pomalejší a menší vzestup hladiny cukru v krvi.

Ve světové dietetice se sacharidy s nízkým glykemickým indexem řadí také podle glykemické (nebo dietní) zátěže. Tento ukazatel se vypočítá vynásobením glykemického indexu konzumovaných sacharidů v gramech a vydělením výsledku číslem 100. Například glykemický index melounu je 69 a glykemická zátěž standardní porce je pouze 4 jednotky; vodní meloun je 92 a 4, dýně - 75 a 3, ananas - 59 a 7.

Navíc je podle názoru nutričních poradců z Australské asociace zdravého stravování nutné kromě glykemického indexu a glykemické nálože některých potravin zohledňovat i jejich nutriční hodnotu a samozřejmě i obsah kalorií.

Kantalup tedy obsahuje celou řadu živin, včetně vitamínů A a C, draslíku a vlákniny. Vodní meloun je bohatý na antioxidanty, obsahuje vitamíny A a C a lykopen, který je dobrý pro srdce. Nízkoglykemická dieta může zahrnovat dýni kvůli její nízké glykemické zátěži. Tato zelenina, kterou lze použít k přípravě různých pokrmů, je vynikajícím zdrojem vitamínů A a C a také vlákniny. Pokud jde o ananas, je třeba si uvědomit, že obsahuje látku zvanou bromelain, která má potenciál jako protizánětlivý prostředek při gastrointestinálních onemocněních.

Klasickou dietu s nízkým glykemickým indexem vyvinul Michel Montignac před třemi desetiletími. Při jejím dodržování je třeba konzumovat sacharidy s nízkým glykemickým indexem (viz tabulka), stejně jako libové maso, drůbež a ryby. Neměly by se však konzumovat společně s výrobky s GI vyšším než 25. Máslo by mělo být nahrazeno rostlinným olejem a mléčné výrobky by měly být vybírány s nízkým procentem tuku.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Nabídka s nízkým glykemickým indexem

Jídelníček s nízkým glykemickým indexem může být pouze přibližný. Takže k snídani si můžete dát tvaroh se zakysanou smetanou (100-120 g), krajíc otrubového chleba a malý kousek sýra, vypít šálek kávy. Nebo si místo tvarohu udělat omeletu ze dvou vajec.

Na druhou snídani – porce jogurtu (sladký – ne více než 70 g, neslazený – do 250 g).

Oběd se může skládat z boršče, zeleninové nebo hrachové polévky (200 ml), masového karbanátku s dušeným zelím nebo pohankové kaše s houbami a neslazeného kompotu.

Ovoce je nejlepší na odpolední svačinu. A k večeři může být zeleninový guláš s dušenou mořskou rybou nebo klobásy se salátem z čerstvého zelí a mrkve.

Zde jsou některá jídla s nízkým glykemickým indexem: omeleta (49), čočková polévka (42), těstoviny a špagety al dente (40), vařené fazole (40), kaviár z lilku (40), kakao s mlékem bez cukru (40), salát ze syrové mrkve (35), smažený květák (35), vegetariánský boršč (30), zeleninové polévky (30), polévka ze žlutého hrachu (22), ředkvičkový salát se zelenou cibulkou (15), kysané zelí (15), vařený chřest (15), salát z čerstvých okurek, rajčat a paprik (15), vařené žampiony (15), salát ze syrového bílého zelí (10).

Recepty s nízkým glykemickým indexem

A teď pár receptů s nízkým glykemickým indexem.

Kuře s houbami

K přípravě tohoto pokrmu budete potřebovat dva kuřecí řízky a 5 kusů syrových žampionů a jednu malou cibuli, dvě lžíce rafinovaného slunečnicového oleje, sůl a pepř dle chuti.

Kuřecí řízek se nakrájí na středně velké kousky, houby se očistí a nakrájí na tenké příčné plátky, cibule se jemně naseká.

Do rozehřáté pánve nalijte olej a přidejte kuřecí maso a cibuli, lehce opečte. Poté přidejte houby, sůl a pepř. Po zhruba pěti minutách nalijte do pánve asi 100 ml vroucí vody, přikryjte pánev poklicí. Duste pokrm dalších asi 15 minut. Tento proces lze nahradit dušením v troubě - po dobu 20-25 minut při teplotě +180 °C.

Dobrou přílohou k tomuto kuřeti je salát z čerstvých okurek a rajčat nebo květák osmažený ve strouhance.

Fazole amerického stylu

K přípravě tohoto pokrmu budete potřebovat 500 g bílých fazolí, 200 g libového hovězího masa, 2 střední cibule, lžičku hřebíčku a hořčičného prášku, 1 lžíci hnědého cukru, půl lžičky mletého černého pepře, sůl dle chuti.

Fazole se přes noc namočí (ve studené vodě). Namočené fazole se vaří 25 minut v osolené vodě a voda se scedí. Nasekané maso se smíchá s cibulí, kořením a vloží do hrnce s pevně uzavřeným víkem, přidají se fazole a zalije se 0,5 litrem vody (tak, aby byl obsah zcela pokryt vodou). Hrnec se přikryje víkem a vloží do trouby vyhřáté na +175 °C. Vaření trvá 2–2,5 hodiny, během kterých je nutné dbát na to, aby byly fazole ponořené v tekutině, a v případě potřeby vodu dolít.

Stejný princip se používá k přípravě mexického pokrmu s nízkým glykemickým indexem – chili con carne. Fazole by měly být pouze červené a místo hřebíčku a hořčičného prášku dejte pálivou červenou papriku, česnek a rajčata (nebo rajský protlak).

[ 10 ], [ 11 ]

Gainer s nízkým glykemickým indexem

Gainery jsou produkty sportovní výživy, které jsou vysoce kalorickými směsmi komplexních sacharidů a sójových bílkovin, syrovátkového koncentrátu a kaseinu. Pro zlepšení metabolismu se do těchto směsí přidávají vitamíny, mikroprvky a aminokyseliny (leucin, isoleucin, valin atd.).

Účelem gainerů je podpora růstu svalové hmoty. Podle výrobců těchto doplňků stravy obsahují moderní gainery sacharidy s nízkým glykemickým indexem, což je obzvláště dobré pro sportovce se sklonem k rychlému přibírání na váze.

Gainer s nízkým glykemickým indexem by měl obsahovat co nejméně maltodextrinu nebo dextrin-maltózy, protože se jedná o komplexní sacharidy s dlouhým řetězcem a velmi vysokým glykemickým indexem.

Potraviny s nízkým glykemickým indexem zajišťují menší a plynulejší uvolňování glukózy do krve. Co to dává? Zaprvé, k využití glukózy z těchto potravin je potřeba méně inzulínu. A zadruhé, konzumací potravin s nízkým glykemickým indexem se můžete vyhnout ukládání tuku do rezerv.

Tabulka potravin s nízkým glykemickým indexem

GI	Produkty
45 let	Žitný, otrubový a celozrnný chléb, hnědá rýže, těstoviny z tvrdé pšenice, broskve, nektarinky
40	Pohanka, ovesné vločky, rýžové nudle, plnotučné mléko, konzervovaný zelený hrášek, jablka, pomeranče, mandarinky, švestky, jahody, sušené datle
35 let	Hrušky, angrešt, granátové jablko, zelený hrášek (čerstvý), mrkev (syrová)
30	Fazole (všechny druhy), černé fazole, čočka, sušené švestky, nízkotučný tvaroh, smetana (10 % tuku)
25	Grapefruit, malina, hořká čokoláda
20	Ječmen, lilek, rajčata, třešně, ostružiny, brusinky, citron
15	Květák, růžičková kapusta, chřest, okurky, špenát, artyčoky, olivy, zelené fazolky, celer; vlašské ořechy, lískové ořechy, piniové oříšky, pistácie, arašídy, sójový sýr (tofu)
10	Houby, bílé zelí, brokolice, papriky, cibule, avokádo
5	Petržel, kopr, hlávkový salát, bazalka, koriandr

Zelenina s nízkým glykemickým indexem, jak vyplývá z tabulky, je veškerá zelenina, která neobsahuje škrob, a nejvíce jich je: mrkev, lilek, rajčata, cibule, bílé zelí, květák a růžičková kapusta, brokolice, hlávkový salát, zelené fazolky, sladké papriky atd.

Mezi ovoce s nízkým glykemickým indexem nepatří mango (glykemický index 51), banány (52), čerstvé meruňky (57), hrozny (58), ananas (59). Glykemický index ovoce je obvykle jedna a stupeň jeho zralosti se nebere v úvahu, ale zralejší ovoce obsahuje více cukru.

Obiloviny s nízkým glykemickým indexem a podle toho i kaše s nízkým glykemickým indexem jsou pohanková, ovesná a kukuřičná kaše vařená ve vodě, které mají GI 40, a také kaše z perlového ječmene s indexem 22 jednotek. Pokud jde o proso a ječné krupice, ty jsou, jak se říká, těsně na hranici, protože jejich glykemický index je 50.

Cukrovinky s nízkým glykemickým indexem jsou cukrářské výrobky pro diabetiky s (xylitol, sorbitol, fruktóza) nebo se sladidly (sacharin, cyklamát, acesulfam draselný a/nebo aspartam).

Mimochodem, asi před deseti lety si Harvard Medical School dala tu práci s výpočtem glykemického indexu některých produktů na základě porce. Takže pokud je glykemický index bílé rýže 90, pak 150 g tohoto produktu má index 43; GI bílé bagety je 95 a 30g kusu pouze 15. A po snědení 150 g pečených brambor, které mají GI 98, máte glykemický index asi 33 jednotek.