Produkty s nízkým glykemickým indexem - pro dietní výživu a nejenom

Produkty s nízkým glykemickým indexem zahrnují potraviny, které po trávení v zažívacím traktu dávají tělu zanedbatelné množství glukózy.

Všechny produkty, které obsahují sacharidy, mají určitý glykemický index, který se vypočítá podle toho, kolik potraviny zvyšují hladinu glukózy v krvi. Výrobky s vysokým glykemickým indexem způsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi a jejich index přesahuje 70. S hodnotou indexu 40 až 70 jednotek udává průměrný glykemický index.

Který glykemický index je považován za nízký? Nízký glykemický index je 10 až 40, i když v některých zdrojích například v časopise American Journal of Clinical Nutrition je horní hranice této kategorie produktů "zvýšena" na 50 nebo dokonce 55 jednotek.

Připomínáme, že maso, drůbež a ryby sacharidů neobsahují ani nemají glykemický index. Ačkoli potraviny obsahující tuky a bílkoviny přispívají k celkovému zvýšení hladiny cukru v krvi, tyto účinky v glykemickém indexu (GI) se neodráží.

[1], [2], [3], [4]

Dieta s nízkým glykemickým indexem

Dieta s nízkým glykemickým indexem je nezbytná pro insulin-dependentní diabetes mellitus, kardiovaskulární onemocnění, patologii žlučníku a pankreatu a přirozeně i obezitu.

Rychlé zvýšení hladiny glukózy v krvi (při konzumaci potravin s vysokým glykemickým indexem) dává silnému signálu p buněk pankreatu, aby se zvýšila produkce inzulínu. V příštích několika hodinách může vysoká hladina inzulínu způsobit prudký pokles glykémie (hypoglykémie). Naproti tomu potraviny s nízkým glykemickým indexem způsobují pomalejší a nižší objemové zvýšení obsahu cukru v krvi.

Ve světové dietetice jsou sacharidy s nízkým glykemickým indexem seřazeny podle glykemického (nebo dietního) zatížení. Tato hodnota se vypočítá vynásobením glykemický index sacharidů spotřebovaných v gramech a dělením výsledku číslem 100. Zde, například, glykemický index melounu - 69, a glykemické zatížení standardní šarže 4 jednotek; meloun - 92 a 4, dýně - 75 a 3, ananas - 59 a 7.

Kromě toho, podle odborníků na výživu Australian Association of zdravé výživy (Associated zdravé výživy), kromě glykemický index a glykemické zátěže různých produktů, je třeba vzít v úvahu jejich živiny a samozřejmě, kalorie.

Takže meloun obsahuje celou řadu živin, včetně vitamínů A a C, draslíku a vlákniny. Meloun je bohatý na antioxidanty, obsahuje vitamíny A a C, obsahuje lykopen, který je pro srdce užitečný. Dieta s nízkým glykemickým indexem může obsahovat dýně kvůli její nízké glykemické zátěži. Tato zelenina, ze které můžete vařit různé pokrmy, je vynikajícím zdrojem vitamínů A a C, stejně jako vlákniny. Pokud jde o ananas, je třeba připomenout, že obsahuje bromelain, který má potenciál jako protizánětlivé činidlo při gastrointestinálních onemocněních.

Klasická strava s nízkým glykemickým indexem byla vyvinuta před třemi desetiletími Michel Montignac. Když je pozorováno, je nutné konzumovat sacharidy s nízkým glykemickým indexem (viz tabulka), stejně jako nízkotučné maso, drůbež, ryby. V tomto případě by neměly být konzumovány spolu s potravinami, které mají GI vyšší než 25. Máslo by mělo být nahrazeno rostlinným olejem, mléčné výrobky by měly být vybrány s nízkým podílem tuku.

[5], [6], [7], [8], [9]

Menu s nízkým glykemickým indexem

Nabídka s nízkým glykemickým indexem může být pouze přibližná. Takže na snídani můžete jíst tvaroh se zakysanou smetanou (100-120 g), plátek chleba s otrubami a malým kusem sýra, vypít šálek kávy. Nebo namísto tvarohu připravte omeletu ze dvou vajec.

Pro druhou snídani - část jogurtu (sladká - ne více než 70 g, neslazená - až 250 g).

Oběd se může skládat z borščové, zeleninové nebo hrachové polévky (200 ml), polévky z masových polévků s dušeným zelím nebo kaštanovou kašičkou s houbami a nepoškozeným kompotem.

Pro občerstvení je nejvhodnější ovoce. A na večeři můžete mít zeleninovou guláš s vařenou mořskou rybou nebo klobásy se salátem čerstvého zelí a mrkve.

Zde jsou některé potraviny s nízkým glykemickým indexem: míchaná vajíčka (49), čočková (42), vařené al dente těstoviny a špagety (40), vařené boby (40), lilek kaviár (40), kakao s mlékem bez cukru (40) salát syrové mrkve (35), smažené květák (35), vegetariánský polévka (30) zeleninová polévka (30) polévka žlutý drcený hrách (22), salát ředkev se zelenou cibulkou (15), zelí zelí ( 15), chřest, vařené (15), okurka salát, rajčata a papriky (15), houby vařené (15), salát surový zelí (10).

Recepty s nízkým glykemickým indexem

A teď - některé recepty s nízkým glykemickým indexem.

Kuře s houbami

K přípravě tohoto jídla budete potřebovat dvě kuřecí filety a 5 kusů surových žampionů a jednu malou cibuli, dvě lžíce rafinovaného slunečnicového oleje, sůl a pepř podle chuti.

Kuřecí filetka je nakrájena na kusy střední velikosti, houby jsou vyčištěny a řezány tenkými příčnými plátky, cibule je jemně rozkrájená.

Ve vyhřívané pánvi se nalije olej a přidají se kuřecí a cibule, mírně pražené. Pak se přidávají houby, sůl, pepřená. Po asi pěti minutách se do pánve nalije asi 100 ml vroucí vody, smažená pánvi je pokrytá víkem. Nádobka se vaří asi 15 minut. Tento proces lze nahradit zahříváním v peci - po dobu 20-25 minut při teplotě + 180 ° C.

Pro takové kuře je dobré vařit salát z čerstvých okurky a rajčat, nebo smaženou ve vlasech karfiolu.

Fazole v americkém stylu

Pro přípravu tohoto jídla potřebujete 500 g bílých fazolí, 200 g nízkotučného hovězího masa, 2 středně cibulí, lžičku hřebíčku a hořčičného prášku, 1 polévkovou lžíci. Lžíci hnědého cukru, poloviční lžičku černého pepře, sůl podle chuti.

Fazole jsou namočené přes noc (ve studené vodě). Namočené boby se vaří 25 minut ve slané vodě a voda se vypustí. Nakrájené maso se smíchá s cibulí, kořením a vloží se do hrnce s pevným víkem, do něj se přidají fazole, 0,5 litru vody se nalije (tak, aby obsah byl zcela pokryt vodou). Panva je pokrytá víkem a vložena do trouby, zahřátá na + 175 ° С. Proces vaření trvá 2-2,5 hodiny, během kterého je nutné sledovat, zda jsou fazole pokryté kapalinou a případně přidávejte vodu.

Stejným principem se připravuje mexická mísa s nízkým glykemickým indexem - chilli konarná. Pouze fazole musí být zbarveny červeně a namísto hřebíčku a hořčičného prášku dát horkou červenou papriku, česnek a rajčata (nebo rajčatovou pastu).

[10], [11]

Získejte s nízkým glykemickým indexem

Gainers (gainer) - sportovní výživa, což je vysoce kalorická směs komplexních sacharidů a proteinů sóji, syrovátkového koncentrátu a kaseinu). Pro zlepšení metabolismu těchto směsí jsou přidány vitaminy, stopové prvky, aminokyseliny (leucin, isoleucin, valin atd.).

Vymezení geynerov - podporovat nahromadění svalové hmoty. Podle výrobců těchto potravinářských přídatných látek, moderní gayners obsahují sacharidy s nízkým glykemickým indexem, což je zvláště dobré pro sportovce, kteří jsou náchylní k rychlému přírůstek hmotnosti.

Gainer s nízkým glykemickým indexem by měl obsahovat malý maltodextrin nebo dextrinmaltózu, neboť je to složité uhlohydráty s dlouhým řetězcem a velmi vysokým glykemickým indexem.

Produkty s nízkým glykemickým indexem poskytují menší a hladší příjem glukózy do krve. Co to dává? Za prvé, pro využití glukózy z těchto produktů potřebujete méně inzulínu. A za druhé, při použití produktů s nízkým glykemickým indexem se můžete vyhnout depozici tuku v rezervě.

Tabulka potravin s nízkým glykemickým indexem

GI	Produkty |
45	Žitný chléb s otrubami a celozrnnou, hnědou rýží, makarony z tvrdé pšenice, broskve, nektarinky
40	Pohanka, ovesné vločky, rýžové nudle, plnotučné mléko, zelený hrášek, konzervy, jablka, pomeranče, mandarinky, švestky, jahody, sušené datumy
35	Hrušky, angrešt, granátové jablko, zelený hrášek (čerstvý), mrkev (surové)
30	Fazole (všechny druhy), černé fazole, čočka, slivky, nízkotučný tvaroh, krém (10% obsah tuku)
25	Grapefruit, malina, černá hořká čokoláda
20	Ječmen, lilek, rajčata, třešeň, třešeň, ostružiny, brusinky, citrón
15. Místo	Barevné a bruselské klíčky, chřest, okurky, špenát, artyčoky, olivy, zelené fazole, celer; Řecké, lesní a cedrové ořechy, pistácie, arašídy, sójové boby (tofu)
10	Houby, zelí, brokolice, paprika, cibule, avokádo
5	Petržel, kopr, listový salát, bazalka, koriandr

Zelenina s nízkým glykemickým indexem, jak vyplývá z tabulky, že všechna zelenina, neobsahující škrob, a hlavně: mrkev, lilky, rajčata, cibule, zelí, květák a růžičková kapusta, brokolice, listový salát, fazolové lusky, paprika, atd. .

Ovoce s nízkým glykemickým indexem nezahrnuje mango (glykemický index 51), banány (52), čerstvé meruňky (57), hrozny (58), ananas (59). Glykemický index ovoce je často jeden, ačkoli neberou v úvahu stupeň jejich zralosti, a ve skutečnosti více zralé plody obsahují více cukru.

Obiloviny s nízkým glykemickým indexem a, v uvedeném pořadí, s nízkým glykemickým indexem obilovin - voda se vaří pohanka, oves, kukuřice a které mají GI 40, jakož i index kaše ječmene na 22 jednotek. Pokud jde o pšenici a ječmen, jsou, jak se říká, jen na hranici, protože jejich glykemický index je 50.

Sladkost s nízkým glykemickým indexem - je cukráren pro diabetiky s (xylitol, sorbitol, fruktóza) nebo náhradní sladidla (sacharin, cyklamát, acesulfam draselný a aspartam, nebo).

Mimochodem, asi před deseti lety na Lékařské škole v Harvardské lékařské škole (Harvard Medical School) nebyli příliš líní, aby vypočítali glykemický index některých výrobků založených na porci. Pokud je glykemický index bílé rýže 90, pak 150 g tohoto produktu má index 43; GI bílá bageta - 95 a kusy 30 g - pouze 15. A jíst 150 g pečených brambor, které mají GI 98, máte glykemický index asi 33 jednotek.