Intervalový půst 16/8

Intermittent Fasting (IF) je způsob stravování, který zahrnuje střídání období jídla a půstu. Podstatou IF je omezit čas, kdy jíte, a období, kdy nic nejíte. Existuje několik druhů intervalového půstu a zde jsou některé z nich:

1. 16/8: Toto je jedna z nejoblíbenějších forem intervalového půstu. Dodržujete 16hodinový půst a omezíte příjem potravy na 8 hodin. Můžete například začít jíst ve 12:00 (v poledne) a skončit v 8:00 (večer).
2. Schéma 5/2: Při této možnosti dodržujete 5 dní v týdnu svůj normální stravovací režim a zbývající 2 dny snížíte příjem kalorií na minimum (obvykle kolem 500-600 kalorií denně).
3. Jíst-stop-jíst: Tato metoda spočívá v úplném hladovění po dobu 24 hodin jednou nebo dvakrát týdně. Například jeden den nesmíte jíst od oběda do oběda následujícího dne.
4. The schéma 12/12: Dodržujete 12hodinový půst a dalších 12 hodin jíte. Tato možnost je považována za méně přísnou a pro mnoho lidí dostupnější.
5. Warrior Diet režim: V tomto režimu dodržujete dlouhé období hladovění (obvykle 20 hodin) a dopřáváte si malé jídlo během jídelního okna, často večer.
6. OMAD (jedno jídlo denně): Jíte pouze jednou denně, obvykle krátkou dobu. Po zbytek dne držíte půst.
7. Schéma 18/6: Podobně jako ve schématu 16/8 dodržujete 18hodinový půst a omezíte dobu jídla na 6 hodin.

Každá z těchto možností má své klady a zápory a to, kterou možnost zvolit, může záviset na vašich cílech, preferencích a fyziologických potřebách. Je důležité si pamatovat, že před zahájením intervalového hladovění se doporučuje poradit se s lékařem nebo odborníkem na výživu, zvláště pokud máte zdravotní problémy nebo stavy vyžadující zvláštní výživu.

Co je intervalový půst 16/8?

Intervalový půst (nebo intervalový půst) 16/8 je oblíbená dietní metoda, která zahrnuje omezení času, kdy jíte během dne. V tomto dietním systému pro ženy a muže rozdělíte svůj den na dvě období: období jídla a období půstu.

Takto funguje intervalový půst 16/8:

1. Doba jídla (8 hodin): Během této doby můžete konzumovat potraviny a nápoje, které obsahují kalorie. Toto období obvykle pokrývá část dne, kdy jste vzhůru a aktivní. Například od 10 do 18 hodin.
2. Doba půstu (16 hodin): Během této doby byste se měli zdržet kalorií a omezit se na vodu, čaj, kávu bez přísad (bez cukru nebo smetany) nebo jiné nekalorické nápoje. Toto období obvykle zahrnuje hodiny spánku a ranní hodiny.

Intervalový půst 16/8 zahrnuje vynechání snídaně a začátek dne obědem. Poté máte asi 8 hodin na konzumaci jídla, než začne další období půstu. Přívrženci této diety tvrdí, že může pomoci kontrolovat váhu, zlepšit metabolismus a dokonce má některé potenciální zdravotní výhody.

Některé potenciální výhody intervalového půstu zahrnují ztrátu hmotnosti, zlepšení pocitu sytosti, hladiny cukru v krvi a pocity energie. Je však důležité si uvědomit, že každé tělo je jiné a účinnost této metody se může u každého člověka lišit.

Před zahájením intervalového půstu nebo jakékoli jiné diety se doporučuje poradit se se svým lékařem nebo výživovým poradcem, abyste se ujistili, že je pro vás vhodná a není kontraindikována z důvodu vašeho zdravotního stavu nebo zdravotních problémů.

Schéma intervalového půstu 16/8 pro začátečníky

Zde je schéma pro začátečníky:

1. Vyberte čas jídla:

• Nejběžnějším vzorem pro 16/8 intervalový půst je omezení příjmu potravy od 12:00 do 20:00. To znamená, že jíte pouze 8 hodin, počínaje polednem.

2. Připravte se na období hladu:

• Než začnete s intervalovým půstem, ujistěte se, že máte k dispozici zdravé potraviny, abyste nebyli v období půstu v pokušení nezdravým jídlem.

3. Prvních pár dní:

• Zvyknout si na 16hodinový půst na začátku schématu může být trochu obtížné. Zkuste začít kratšími obdobími, jako je 12/12 (12 hodin jídla a 12 hodin půstu), a postupně prodlužujte hodiny půstu.

4. Ranní čaj nebo káva:

• Během období hladu můžete pít vodu, čaj nebo kávu bez přidání kalorií. To může pomoci snížit pocit hladu.

5. Rozmanitost jídla:

• Snažte se do svého jídelníčku zařadit pestrá a výživná jídla, abyste svému tělu dodali živiny, které potřebuje.

6. Výsledky sledování:

• Vedení jídelního deníku a sledování svého zdraví a hmotnosti vám může pomoci pochopit, jak vás intervalový půst ovlivňuje.

7. Dodržujte pravidelnost:

• Čím pravidelněji budete dodržovat režim intervalového hladovění, tím více výhod můžete z této metody získat.

8. Konzultace s lékařem:

• Doporučuje se, abyste se před zahájením intervalového hladovění poradili se svým lékařem, zvláště pokud máte zdravotní problémy nebo stavy vyžadující zvláštní výživu.

Schéma intervalového půstu 16/8 po hodinách

Schéma zahrnuje omezení příjmu potravy na 8 hodin a dodržení období půstu po zbývajících 16 hodin. To znamená, že si musíte vybrat 8hodinové časové okno, během kterého budete denně jíst a dodržovat tento vzorec. Zde je příklad takového vzoru:

1. Výběr časů začátku a konce:

   • Nejběžnější možností je začít jíst ve 12:00 (v poledne) a skončit ve 20:00 (večer). Toto je 8hodinové okno na jídlo.

2. Příklad výdeje jídel:

   • 12:00 - První jídlo (oběd).
   • 15:00 - Druhé jídlo (odpolední svačina).
   • 18:00 - Třetí jídlo (večeře).
   • 20:00 - Konec jídelního okénka. Začátek 16hodinového období hladu.

3. Období hladovění:

   • Od 20:00 (večer) do 12:00 (poledne následujícího dne) se dodržuje období půstu, kdy nekonzumujete jídlo.

4. Opakování schématu:

   • Tento vzorec by se měl opakovat každý den, aby se dosáhlo účinku intervalového půstu.

Režim 16/8 intervalového půstu si můžete přizpůsobit tak, aby vyhovoval vašim potřebám a plánu, výběrem vhodného času začátku a konce jídla. Je důležité pravidelně dodržovat zvolený režim a poskytovat si výživné a zdravé jídlo během 8hodinového okna.

Doba trvání

Délka, po kterou můžete dodržovat 16/8 intervalový režim hladovění (16 hodin hladovění a 8hodinové okno na jídlo), se může lišit v závislosti na vašich cílech, fyziologických potřebách a vaší schopnosti tento režim dodržovat. Zde je několik scénářů:

1. Krátkodobý interval rychleing: Intervalový půst 16/8 můžete vyzkoušet jako krátkodobý experiment nebo jako způsob, jak zhubnout před důležitou událostí nebo po období dovolené. V tomto případě může trvat několik týdnů.

2. Dlouhodobý interval rychleing: Pokud je pro vás intervalový půst 16/8 vhodný a cítíte jeho výhody, můžete tento režim dodržovat dlouhodobě. Mnoho lidí ji dodržuje několik měsíců nebo dokonce let.

3. Hybridní regimens: Někteří lidé volí hybridní režimy, ve kterých střídají intervalový půst s pravidelným stravováním. Například mohou provádět intervalové hladovění pouze několikrát týdně.

4. Konstantní interval rychleing: Jsou lidé, kteří intervalový půst 16/8 zařazují do svého životního stylu a neustále ho dodržují. Může se to pro ně stát pravidelným zvykem.

Je důležité zdůraznit, že délka intervalového půstu závisí na vašich individuálních potřebách a preferencích.

Indikace

Intervalové hladovění (IF) může být předepsáno nebo doporučeno v následujících případech:

1. Kontrola hmotnosti a hmotnosti ztráta: IF může pomoci s kontrolou hmotnosti a snížením nadváhy. Omezení doby jídla může snížit celkový počet spotřebovaných kalorií, což může podpořit hubnutí.
2. Zlepšený metabolismus a kontrola krevního cukru: IF může pomoci zlepšit citlivost na inzulín a kontrolovat hladiny glukózy v krvi. To může být užitečné zejména pro lidi s prediabetem nebo diabetem 2. typu.
3. Zvýšená hladina energie: Mnoho lidí uvádí, že jim IF pomáhá zvýšit hladinu energie a zůstat vzhůru po celý den.
4. Zlepšená funkce mozku: IF může pomoci zlepšit koncentraci, duševní jasnost a kognitivní funkce.
5. Zlepšení celkového zdraví: IF může snížit zánět v těle, hladinu cholesterolu a krevní tlak, což pomáhá zlepšit celkové zdraví.
6. Prodloužení života: Některé studie naznačují, že IF může mít potenciál prodloužit očekávanou délku života a snížit riziko rozvoje různých chronických onemocnění.
7. Větší smysl pro sebekázeň a sebekázeňkontrola: IF vyžaduje sebekontrolu a disciplínu v jídle, což může být užitečné pro ty, kteří si chtějí vytvořit pozitivní stravovací návyky.
8. Snížení rizika srdečních onemocnění: IF může snížit riziko rozvoje faktorů spojených se srdečním onemocněním, jako je vysoký krevní tlak a hladina cholesterolu.

Obecná informace intervalový půst 16/8

Podstatou intervalového půstu je, že omezíte dobu, po kterou jíte, a dodržujete období půstu.

Tato metoda stravování se stala populární a studovanou a zahrnuje následující:

1. Omezená doba jídla: Během schématu 16/8 si zvolíte 8hodinovou periodu, během které budete jíst a postit se zbývajících 16 hodin. Pokud je například vaše okno k jídlu od 12:00 do 20:00, pak od 20:00 do 12:00 následujícího dne nejíte během půstu žádné jídlo.
2. Opakujte cykly: Intervalový půst 16/8 obvykle zahrnuje opakování tohoto vzorce denně. To znamená, že dodržujete období půstu a každý den omezíte příjem jídla ve zvolenou dobu.
3. Pitná voda a nekalorické nápoje jsou povoleny: V období hladu můžete pít vodu, čaj, kávu bez přidaných kalorií a další nekalorické nápoje. To pomáhá snížit pocit hladu.
4. Zdravý Stravování: Je důležité pamatovat na to, že během období stravování byste měli jíst zdravá a vyvážená jídla, abyste svému tělu dodali živiny, které potřebuje.
5. Kontrola kalorií: Přestože intervalový půst neomezuje druhy potravin, které můžete konzumovat, kontrola kalorií je stále důležitým faktorem při dosahování konkrétních cílů, jako je hubnutí.

Povolené potraviny pro intervalový půst

Zde je seznam potravin, které můžete zařadit do svého jídelníčku během intervalového půstu:

1. Protein:

   • Kuřecí maso
   • Hovězí
   • Tuňák
   • Losos
   • Tofu
   • Vejce

2. Sacharidy:

   • Quinoa
   • Brokolice
   • Květák
   • Brambory
   • Batata (sladký brambor)
   • Oves
   • Pohanka

3. tuky:

   • Olivový olej
   • Avokádo
   • Vlašské ořechy
   • Lněné semínko
   • Rybí tuk (například z lososa)

4. Ovoce a zelenina:

   • Bobule (jahody, maliny, borůvky)
   • Pomeranče
   • jablka
   • Špenát
   • Brokolice
   • Rajčata
   • Mrkve
   • Okurky
   • Listy salátu

5. Ořechy a semena:

   • Mandle
   • Vlašský ořech
   • Pistácie
   • Chia semínka
   • Slunečnicová semínka
   • sezamová semínka

6. Mléčné výrobky:

   • Řecký jogurt (bez přidaného cukru)
   • Tvaroh (nízkotučný)
   • Kefír

7. Nápoje:

   • Voda (hlavní zdroj tekutin)
   • Zelený čaj (bez cukru)
   • Černá káva (bez cukru a smetany)

8. Sladidla:

   • Stévie (přírodní sladidlo)
   • Erythritol (nekalorické sladidlo)

Menu pro intervalový půst na týden

Zde je vzorový jídelníček pro intervalový půst 16/8 po dobu 7 dnů. Mějte prosím na paměti, že toto je pouze jedna možnost a můžete si upravit menu podle svých preferencí a dietních potřeb.

Den 1:

Doba jídla (8 hodin):

1. Snídaně: Omeleta se špenátem a rajčaty.
2. Odpolední svačina: Řecký jogurt s medem a ořechy.
3. Oběd: Dušené kuřecí prso s quinoou a řeckým salátem.
4. Odpolední svačina: Ovocný salát s ovocem.
5. Večeře: Dušená zelenina s grilovaným lososem.

Den 2:

Doba jídla (8 hodin):

1. Snídaně: Omeleta se špenátem a houbami.
2. Odpolední svačina: Oříšky a mrkvové tyčinky.
3. Oběd: Kuřecí kebab s brokolicí a quinoa.
4. Odpolední svačina: Pohanka s okurkami a rajčaty.
5. Večeře: Tuňák s coleslawem.

Den 3:

Doba jídla (8 hodin):

1. Snídaně: Pohanka s dušenou zeleninou.
2. Odpolední svačina: Zelený čaj a mandlové ořechy.
3. Oběd: Telecí hřbet s bramborovou kaší a oblohou s brokolicí.
4. Odpolední svačina: Ovoce (jablka, hrušky).
5. Večeře: Grilované kuře a sultánky se sultánky.

Den 4:

Doba jídla (8 hodin):

1. Snídaně: Jogurt s ovocem a medem.
2. Odpolední svačina: Dušená zelenina.
3. Oběd: Losos se zeleninovým salátem a quinoa.
4. Odpolední svačina: Pohanka a krevety.
5. Večeře: Grilované kuře se zeleninou a okurkou.

5. den:

Doba jídla (8 hodin):

1. Snídaně: Omeleta se zeleninou a kořením.
2. Odpolední svačina: Tvaroh s ovocem a ořechy.
3. Oběd: Quinoa s kuřecími prsíčky a dušenou zeleninou.
4. Odpolední svačina: Ovocný salát.
5. Večeře: Dušená zelenina s grilovaným tuňákem.

6. den:

Doba jídla (8 hodin):

1. Snídaně: Müsli s jogurtem a medem.
2. Odpolední svačina: Mrkvové tyčinky a ořechy.
3. Oběd: Bramborová polévka s brokolicí.
4. Odpolední svačina: Pohanka s okurkami a rajčaty.
5. Večeře: Telecí svíčková s citronem a zelení.

7. den:

Doba jídla (8 hodin):

1. Snídaně: Omeleta se špenátem a rajčaty.
2. Odpolední svačina: Řecký jogurt s medem a ořechy.
3. Oběd: Kuřecí kebab s quinoou a řeckým salátem.
4. Odpolední svačina: Ovocný salát s ovocem.
5. Večeře: Tuňák s coleslawem.

Toto je pouze ukázkové menu a můžete obměňovat pokrmy a ingredience tak, aby vyhovovaly vašim chuťovým preferencím a dietním potřebám. Při sestavování jídelníčku je důležité sledovat kvalitu jídla a dodávat tělu potřebné makro- a mikroživiny.

5 receptů na intervalový půst

Zde je několik receptů, které můžete začlenit do svého 16/8 intervalového půstu:

1. Omeleta se zeleninou:

   • 2 vejce.
   • Nízkotučný tvaroh.
   • Rajčata, špenát a houby (nebo jiná preferovaná zelenina).
   • Podle chuti okořeníme (česnek, tymián, bazalka).

   Zeleninovou omeletu připravíme přidáním nakrájené zeleniny a tvarohu do vajec. Podávejte s chlebem z celozrnné mouky.

2. Salát se zeleným tuňákem:

   • Listy čerstvého špenátu nebo salátu.
   • Konzervovaný tuňák ve vlastní šťávě.
   • Rajčata a okurky.
   • Olivový olej a ocet podle chuti.

   Všechny ingredience smícháme a zakápneme olivovým olejem a octem.

3. Řecký jogurt s ovocem:

   • Odtučněný řecký jogurt.
   • Rybíz, maliny nebo jahody.
   • Med nebo náhrada medu.

   Smíchejte jogurt s ovocem a přidejte med (volitelně) pro sladkost.

4. Kuřecí řízek se zeleninou:

   • Kuřecí fileta.
   • Brokolice, květák a mrkev.
   • Olivový olej a koření (podle chuti).

   Kuřecí řízky opečte na grilu nebo na pánvi s olivovým olejem a kořením. Podáváme s vařenou zeleninou.

5. Omeleta se zeleninou:

   • 2 vejce.
   • Červená paprika, houby, špenát a cibule.
   • Koření (černý pepř, kurkuma).

   Připravte si omeletu s nakrájenou zeleninou a kořením. Můžeme podávat s opečeným celozrnným chlebem.

Tyto recepty vám umožní vychutnat si různé rozmanité a chutné pokrmy během 8hodinového okna během 16/8 intervalového půstu. Je také důležité sledovat velikost porcí a celkový kalorický příjem během tohoto období, abyste splnili své výživové a zdravotní cíle.

Další možnosti intervalového půstu

Intervalové hladovění 14/10

Intervalový půst 14/10 je formou intervalového půstu (IF), kdy doba hladovění trvá 14 hodin a doba jídla je omezena na 10 hodin. To znamená, že omezíte dobu, po kterou přijímáte kalorie, na deset hodin během dne a zbývajících čtrnáct hodin se zdržíte jídla.

Princip intervalového půstu 14/10 je podobný jako u jiných IG metod, jako je 16/8 (16 hodin hladovění a 8 hodin jídla) a 12/12 (12 hodin hladovění a 12 hodin jídla). Základní myšlenkou je omezit dobu příjmu potravy, což může pomoci kontrolovat kalorický příjem a dosáhnout různých cílů, jako je úbytek hmotnosti, zlepšení metabolismu a další.

Intervalový půst 14/10 může být vhodnou volbou pro ty, kteří chtějí začít cvičit IG, ale nejsou připraveni omezovat se v jídle na delší dobu. Je důležité si uvědomit, že při praktikování IG je důležité jíst vyvážená jídla v době jídla a vyhýbat se nadměrné konzumaci kalorických nápojů nebo svačin, abyste dosáhli požadovaných výsledků.

Intervalové hladovění 20/4

Také známá jako metoda „20hodinového půstu a 4hodinového okna pro jídlo“ je formou intervalového půstu (IF). Tato metoda zahrnuje půst, což znamená, že nejíte 20 hodin denně a poté si necháte 4hodinové okno na jídlo. Během tohoto 4hodinového okna spotřebujete všechny své kalorie a živiny.

Princip intervalového půstu 20/4 je podobný jako u jiných forem IF, jako je 16/8 (16 hodin hladovění a 8 hodin stravování), ale je přísnější, pokud jde o délku půstu. Je důležité si uvědomit, že tato metoda není vhodná pro každého a vyžaduje opatrnost a pečlivé zvážení vašich individuálních potřeb a cílů.

Výhody intervalového půstu 20/4 mohou zahrnovat:

1. Potenciální snížení kalorického intake: Omezení doby jídla může vést ke snížení kalorického příjmu, což může přispět ke snížení hmotnosti.
2. Zjednodušená správa jídel: Mnoho lidí považuje za snazší řídit svůj jídelníček a kontrolovat svačiny v době jídla.
3. Může zlepšit sytost: Dlouhé období půstu může zvýšit pocity hladu v období jídla, což může pomoci omezit přejídání.

20/4 intervalové hladovění však může mít své nevýhody a kontraindikace:

1. Přísný jídelníček: Tato metoda může být náročná na údržbu, zejména pro lidi s vytíženým programem nebo se speciálními potřebami.
2. Nedostatky živin: Omezené okno výživy může ztížit získání dostatečného množství živin.
3. Nevhodné pro každého: Někteří lidé mohou při tomto dlouhodobém půstu pociťovat stres, úzkost nebo problémy s krevním cukrem.
4. Kontraindikace: Tato metoda nemusí být vhodná pro těhotné ženy, kojící matky, děti a osoby se zdravotními kontraindikacemi.

Než se pustíte do programu 20/4 intervalového půstu, doporučuje se poradit se s lékařem nebo odborníkem na výživu, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný a splňuje vaše cíle v oblasti zdraví a výživy.

Intervalové hladovění 23/1

Intervalový půst 23/1 (nebo 23:1) je typ intervalového půstu, při kterém dodržujete 23hodinový půst, po kterém následuje okno pro jedení pouze 1 hodinu. To znamená, že všechna jídla jíte jednu hodinu během dne a zbývajících 23 hodin dodržujete půst.

Režim intervalového hladovění 23/1 je obvykle jednou z nejextrémnějších forem intervalového hladovění a může být poměrně obtížné jej dlouhodobě dodržovat. Zahrnuje dlouhá období bez jídla, což může být pro mnoho lidí náročný stav.

Mezi potenciální výhody intervalového půstu 23/1 patří kontrola hmotnosti, lepší smysl pro sebekázeň a snadné plánování jídla (protože jíte pouze 1 hodinu denně).

Než však začnete dodržovat dietu 23/1 intervalového půstu, je důležité zvážit následující:

1. Zdravotní podmínky: Tento režim nemusí být bezpečný pro některé lidi, zejména pro ty, kteří mají zdravotní problémy, jako je cukrovka, srdeční problémy, poruchy příjmu potravy nebo jiné chronické podmínky.
2. Požadavky na živiny: Pokud se chystáte zkonzumovat všechno jídlo během jedné hodiny, je důležité věnovat pozornost tomu, aby byl váš jídelníček vyvážený a obsahoval všechny živiny, které potřebujete.
3. Délka dodržování: Intervalové hladovění 23/1 může být obtížné dlouhodobě dodržovat kvůli jeho extrémní povaze. Mnoho lidí se rozhodlo jej použít jako dočasnou metodu k dosažení určitých cílů.
4. Konzultace se svým lékařem: Než začnete dodržovat intervalový hladovění 23/1, doporučujeme se poradit se svým lékařem nebo odborníkem na výživu, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný a vyhovuje vašim potřebám.

Intervalový půst může mít různé možnosti a je důležité vybrat si takovou, která vyhovuje vašim cílům, potřebám a fyziologii a kterou můžete dodržovat svým životním stylem.

Intervalové hladovění 5/2

Také známá jako "Fast Diet" nebo "5:2 dieta", je forma intervalového půstu (IF). Tento způsob stravování zahrnuje výrazné omezení příjmu kalorií na dva dny v týdnu (obvykle pondělí a čtvrtek) a dalších pět dní v týdnu se stravujete jako obvykle. Ve dnech s omezením kalorií ženy obvykle konzumují asi 500-600 kalorií a muži asi 600-800 kalorií.

Myšlenkou této metody je, že omezení kalorií na dva dny v týdnu pomáhá vytvořit kalorický deficit a podporuje hubnutí. V ostatní dny můžete jíst volněji a přitom si zachovat celkovou kontrolu nad svým příjmem kalorií.

Výhody 5/2 intervalového půstu mohou zahrnovat:

1. Potenciální hubnutí: Omezení kalorií na dva dny může pomoci snížit celkový kalorický příjem a podpořit hubnutí.
2. Jednoduchost a flexibilita: Tento způsob stravování nevyžaduje po většinu týdne přísná pravidla, takže je flexibilnější a snáze se řídí.
3. Možné zdravotní přínosy: Některé studie naznačují, že intervalový půst může mít pozitivní zdravotní účinky, jako je snížení rizika cukrovky a zlepšení pocitu sytosti.

Je však třeba si uvědomit některé nevýhody a při 5/2 intervalovém hladovění je třeba postupovat opatrně:

1. Nevhodné pro každého: Někteří lidé mohou ve dnech omezení kalorií pociťovat stres, závratě, podrážděnost nebo jiné vedlejší účinky. Tato metoda se nedoporučuje těhotným ženám, kojícím matkám, dětem a osobám se zdravotními kontraindikacemi.
2. Doba trvání kalorického omezení: Dlouhodobé dodržování kalorického omezení může být pro některé lidi obtížné.
3. Dlouhodobé výsledky: Dlouhodobé výsledky a bezpečnost této metody musí být ještě plně prozkoumány.

Schéma 12/12

Jedná se o variantu intervalového půstu (IF), kdy je doba příjmu potravy omezena na 12 hodin a zbývajících 12 hodin je období hladovění. Je to jedna z nejjednodušších metod intervalového hladovění a lze ji snadněji začlenit do každodenního života ve srovnání s delšími režimy IF, jako je 16/8 nebo 20/4.

Základní principy schématu 12/12:

1. 12hodinové jídlo: Vyberete si konkrétní časový rámec, například od 8:00 do 20:00, a během této doby zkonzumujete veškeré jídlo.

2. 12 hodin rychle: Po zbytek dne (od 20:00 do 8:00) se zdržíte jídla a dopřejete tělu odpočinek od trávení.

Režim 12/12 může mít několik potenciálních zdravotních výhod, včetně pomoci při kontrole kalorického příjmu, udržení stabilní hladiny cukru v krvi a zlepšení metabolismu. Může být také snazší zavést než delší režimy IF, protože zahrnuje pravidelnou snídani a večeři.

Režim 12/12 může být také dobrou volbou pro ty, kteří s intervalovým půstem začínají a chtějí postupně přizpůsobit své tělo novému režimu. Je však důležité zajistit, abyste jedli vyvážené a výživné jídlo během 12hodinového období jídla, abyste splnili své energetické a nutriční potřeby.

Schéma 18/6

Jedná se o jednu z populárních forem intervalového půstu (IF), která zahrnuje omezení příjmu potravy na 6 hodin denně a půst na 18 hodin. Během této 18hodinové fáze půstu se zdržíte jídla a jíte pouze v omezeném časovém okně.

Příklad 18/6 obvodu může vypadat takto:

• Snídaně: Vaše jídelní okno začíná například ve 12:00.
• Odpolední svačina: Svačinu si můžete dát v 15:00 nebo v 16:00.
• Večeře: Poslední jídlo během tohoto okna může být kolem 18:00 nebo 19:00.

Po večeři již nejíte až do druhého dne ve 12:00 poledne a pokračujete ve fázi půstu.

Schéma 18/6 vám umožňuje omezit příjem kalorií na relativně krátké časové okno, což může vést k nižšímu kalorickému příjmu a úbytku hmotnosti, pokud nezvýšíte celkový příjem kalorií. Tato metoda může také pomoci zlepšit sytost a kontrolovat svačinu.

Před použitím režimu 18/6 nebo jakékoli jiné metody intervalového půstu je však důležité zvážit své individuální potřeby, zdraví a životní styl. Někomu nemusí dlouhé období půstu vyhovovat a nemusí být vhodné pro každého.

Než začnete praktikovat režim 18/6 nebo jakoukoli jinou formu IF, doporučuje se poradit se s lékařem nebo odborníkem na výživu, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný a splňuje vaše výživové a zdravotní cíle.

Schéma OMAD (jedno jídlo denně).

Jedná se o typ intervalového půstu, při kterém se omezíte na jídlo pouze jednu hodinu během dne a po zbytek času se zdržíte jídla. Podstatou tohoto schématu je, že sníte veškeré denní jídlo v jednom jídle.

Základní principy schématu OMAD:

1. Jedno jídlo denně: Vyberete si konkrétní časový úsek, například 18:00. do 19:00 a během této doby snězte veškeré denní jídlo.
2. Půst zbytek den : Po zbytek dne (nebo většinu z něj) se zdržíte jídla a necháte své tělo ve stavu hladovění.
3. Jíst vyváženou stravu: Je důležité dbát na kvalitu jídla a zařazovat do svého jídelníčku různé potraviny, abyste zajistili, že vaše tělo dostane všechny živiny, které potřebuje.

Schéma OMAD může být účinné pro kontrolu příjmu kalorií a hubnutí, protože omezuje dobu, po kterou můžete kalorie konzumovat. Není však vhodný pro každého a než se do takového schématu pustíte, je důležité zvážit následující body:

• Zdravotní podmínky: Pokud máte zdravotní stav, jako je cukrovka nebo gastrointestinální problémy, režim OMAD pro vás nemusí být vhodný. V tomto případě se doporučuje poradit se s lékařem.
• Úroveň aktivity: Při volbě tohoto režimu je také třeba vzít v úvahu úroveň fyzické aktivity a intenzitu cvičení, aby byl zajištěn dostatečný příjem energie.
• Individuální potřeby: Každé tělo je jiné a co funguje na jednoho, nemusí fungovat na druhého. Před praktikováním režimu OMAD je důležité naslouchat svému tělu a možná se poradit s odborníkem na výživu nebo lékařem.

Schéma Eat-Stop-Eat

Eat-Stop-Eat je jednou z metod intervalového půstu (IF). Tato metoda spočívá v tom, že dodržujete dlouhé období půstu, během kterého se zcela zdržíte jídla, a poté se mimo toto období půstu vrátíte k běžné stravě.

Hlavní rysy schématu Eat-Stop-Eat:

1. Den úplného půstu: V rámci tohoto schématu si vyberete jeden nebo více dní v týdnu, kdy budete držet úplný půst. Během tohoto dne nekonzumujete žádné jídlo a omezíte se na vodu, sycené nápoje, čaj nebo kávu bez cukru a kalorických přísad.
2. Běžná jídla mimo den půstu: V ostatní dny v týdnu jíte normálně a neomezujete se v kaloriích. Tyto dny vám dávají příležitost získat všechny živiny, které potřebujete, a uspokojit potřeby vašeho těla.

Schéma Eat-Stop-Eat je navrženo tak, aby vytvořilo kalorický deficit ve dnech půstu, což může vést ke ztrátě hmotnosti. Výhody tohoto systému mohou zahrnovat:

• Ztráta váhy: Dny plného půstu mohou pomoci snížit celkový kalorický příjem a podpořit hubnutí.
• Jednoduchost: Tato metoda je poměrně jednoduchá na dodržování, protože nemusíte počítat kalorie po celý týden.

Režim Eat-Stop-Eat má však také své nevýhody a kontraindikace:

• Dny půstu mohou být obtížné: Celé dny bez jídla mohou být fyzicky i emocionálně náročné a mnoho lidí může pociťovat hlad, podráždění a únavu.
• Nevhodné pro každého: Tato metoda nemusí být vhodná pro těhotné ženy, kojící matky, děti a osoby s určitými zdravotními kontraindikacemi.
• Udržování: Udržování této metody může být pro některé lidi výzvou a ne každému se ji podaří udržet dlouho.

Před zahájením režimu Eat-Stop-Eat se doporučuje poradit se s lékařem nebo dietologem, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný a splňuje vaše cíle v oblasti zdraví a výživy.

Schéma Warrior Diet

Warrior Diet je typ přerušovaného půstu (IF), který zahrnuje dlouhé období půstu následované krátkým obdobím jídla. Při této dietě dodržujete následující režim:

1. Hladovění období: Během tohoto období nejíte žádné jídlo a držíte se nízkokalorických tekutin, jako je voda, zelený čaj nebo černá káva. Doba půstu je obvykle asi 20 hodin.
2. Jídelní okno: Jakmile skončí vaše období hladu, máte krátký čas (obvykle asi 4 hodiny) na jídlo. Během této doby spotřebujete všechny své kalorie a živiny.

Režim Warrior Diet zahrnuje konzumaci jednoho velkého jídla během tohoto krátkého okna. To je obvykle večer, po skončení pracovního dne.

Příznivci této diety věří, že pomáhá kontrolovat chuť k jídlu, podporuje hubnutí a zlepšuje celkové zdraví. Také se věří, že může pomoci zlepšit váš smysl pro energii a koncentraci.

Je však důležité poznamenat, že Warrior Diet je poměrně přísná metoda a pro mnoho lidí může být náročnou podmínkou. Ne každý bude schopen tento dietní režim důsledně dodržovat a nemusí být vhodný pro každého. Před zahájením Warrior Diet nebo jakékoli jiné diety se doporučuje poradit se s lékařem nebo odborníkem na výživu, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečná a vhodná.

Výhody

Intervalový půst 16/8 (kde 16 hodin je období půstu a 8 hodin období jídla) může mít několik potenciálních zdravotních výhod. Zde jsou některé z hlavních výhod intervalového půstu:

1. Ztráta váhy: Intervalový půst může pomoci kontrolovat příjem kalorií, což podporuje hubnutí. Omezení doby jídla může ztížit svačinu a nadměrný příjem potravy.
2. Zlepšený metabolismus: Studie prokázaly, že intervalový půst může zlepšit citlivost na inzulín a pomoci řídit hladinu cukru v krvi, což je užitečné při prevenci diabetu 2. typu.
3. Snížení zánětu:Některé studie naznačují, že intervalový půst může snížit zánět v těle, který je spojován s rozvojem různých chronických onemocnění.
4. Ochrana mozku: Intervalový půst může podpořit proces autofagie, což znamená, že tělo efektivněji eliminuje staré a poškozené buňky, což může pomoci chránit mozek před neurodegenerativními onemocněními.
5. Zlepšení kardiovaskulárního zdraví: Intervalový půst může snížit riziko rozvoje faktorů spojených s kardiovaskulárním onemocněním, jako je vysoký krevní tlak, cholesterol a hmotnost.
6. Lepší zaměření a produktivita: Někteří lidé pociťují během půstu lepší koncentraci a duševní jasnost, protože nejsou rušeni jídlem.
7. Prodloužení života: Některé studie na zvířatech naznačují, že intervalový půst může pomoci prodloužit dlouhověkost.
8. Snadnost použití: Tato dietní metoda je poměrně jednoduchá na dodržování a nevyžaduje speciální potraviny ani drahé dietní pomůcky.

Co může a co nemůže?

Při dodržování intervalu hladovění 16/8 omezíte příjem potravy na 8 hodin a dodržujete 16hodinovou dobu hladovění. Je důležité jíst výživné a vyvážené jídlo v rámci stravovacího okna. Zde jsou pokyny, co můžete a co byste neměli jíst během intervalového půstu:

Co můžete jíst:

1. Protein: Zařaďte do svého jídelníčku maso, drůbež, ryby, vejce, tofu a další bílkovinné potraviny. Protein vám pomůže cítit se nasycený a udržet svalovou hmotu.
2. Zdravý Fats: Zdravé tuky z olivového oleje, avokáda, ořechů, semen a mastných ryb jsou také důležité pro vaši stravu.
3. Zelenina a zelenina: Konzumujte různé druhy zeleniny a zeleniny, jako je špenát, kapusta, brokolice, fazole, rajčata a okurky. Jsou bohaté na vitamíny a minerály.
4. Ovoce: Omezte příjem ovoce, protože obsahuje cukr. Vyberte si odrůdy s nízkým obsahem tuku, jako jsou bobule, hrušky a jablka.
5. Pohanka a ovesné vločky: Dobrým zdrojem sacharidů mohou být zdravé cereálie, jako je pohanka a ovesné vločky.
6. Ořechy a semena: Malé porce ořechů a semínek mohou do vaší stravy přidat zdravé tuky a bílkoviny.
7. Voda a nápoje bez kalorií: Během půstu pijte vodu, zelený čaj, černou kávu (bez cukru) a perlivou minerální vodu.

Co nejíst:

1. Rychlé občerstvení a vysoce kalorické občerstvení: Vyhněte se vysoce kalorickým a nechtěným svačinám, jako jsou chipsy, sycené nápoje, housky a rychlé občerstvení.
2. Zpracováno potraviny: Omezte příjem potravin s vysokým obsahem cukru, soli a umělých přísad.
3. Sladkosti a cukr: Vyhýbejte se sladkostem, muffinům, koláčům a potravinám s nadměrným obsahem cukru.
4. Alkohol: Pokuste se omezit konzumaci alkoholu uvnitř jídelního okna.
5. Velké porce: Snažte se nepřejídat se ani uvnitř jídelního okénka.
6. Vysoce kalorické nápoje: Vyhněte se džusům, syceným nápojům a nápojům s přidaným cukrem.

Kontraindikace

Intervalový půst (IF) 16/8 je způsob stravování, při kterém omezíte příjem potravy v určitých časových intervalech a po zbytek času nejíte. V tomto případě 16/8 znamená, že se postíte (nejíte) 16 hodin a 8 hodin si necháte okno pro jedení.

IF však není vhodný pro každého a může mít kontraindikace. Zde jsou některé kontraindikace pro intervalové hladovění 16/8:

1. Diabetes mellitus: Doporučuje se, aby lidé s diabetes mellitus pečlivě sledovali hladinu glukózy v krvi. IF může ovlivnit hladinu cukru v krvi, proto je třeba jeho užívání konzultovat s lékařem.
2. Těhotenství a kojení: Těhotné ženy a kojící matky by se měly bez konzultace s lékařem vyhýbat přísným metodám hladovění, protože potřebují další živiny.
3. Zažívací problémy: Lidé s chronickými problémy se žaludkem, játry nebo žlučníkem mohou zaznamenat zhoršení příznaků s IF.
4. Vyčerpání nebo podváha: IF může vést k nedostatku kalorií a zhoršit stav lidí, kteří jsou již vyčerpaní nebo mají podváhu.
5. Problémy s duševním zdravím: IF nemusí být vhodné pro lidi s anamnézou poruch příjmu potravy, jako je anorexie nebo bulimie, a také pro ty, kteří trpí úzkostnými nebo depresivními poruchami.
6. Léky: Některé léky vyžadují příjem potravy s jídlem. IF může ovlivnit vstřebávání léků a jejich účinnost.
7. Děti a dospívající: IF nemusí být pro děti a dospívající bezpečné, protože se nacházejí v období aktivního růstu a vývoje.

Možná rizika

Intervalový půst 16/8 (nebo 16:8) je pro většinu zdravých lidí relativně bezpečný způsob stravování, který však může mít určitá potenciální rizika a vedlejší účinky, zejména pokud není dodržován správně nebo není vhodný pro konkrétního jedince. Zde jsou některá z možných rizik:

1. Hypoglykémie: U některých lidí, zejména těch s diabetem nebo prediabetem, může režim 16/8 způsobit pokles hladiny cukru v krvi (hypoglykémii). Je důležité sledovat svůj stav a v případě pochybností se poradit s lékařem.
2. Nadměrné hubnutí: Pokud si nehlídáte příjem kalorií a nedodáváte tělu živiny, které potřebuje v rámci stravovacího okna, může režim 16/8 vést k nadměrnému hubnutí a nedostatku důležitých makro a mikroživin.
3. Hlad a irvznětlivost: V období půstu se mohou objevit silné pocity hladu a podrážděnosti. To může způsobit, že tato metoda je pro některé lidi neúnosná.
4. Problémy se spánkem: U některých lidí může režim 16/8 ovlivnit spánek, zvláště pokud jedí pozdě v noci před obdobím hladu.
5. Nedostatek účinnosti: IF nemusí být to pravé pro každého a pro některé lidi nemusí být efektivní při dosahování jejich cílů, jako je hubnutí nebo zlepšení zdraví.
6. Porušení menstruace: U žen může režim 16/8 ovlivnit menstruační cyklus, zvláště pokud má za následek výrazný úbytek hmotnosti nebo nedostatek jídla.
7. Problémy se stravovacím chováním: IF může u některých lidí zvýšit problémy se stravovacím chováním, jako je obezita nebo bulimie.
8. Lékařské kontraindikace: IF se nedoporučuje těhotným ženám, dětem, dospívajícím, lidem s anamnézou poruch příjmu potravy nebo osobám s určitými zdravotními potížemi.

Mohu mít alkohol?

Alkohol a intervalový půst 16/8 nemusí být kompatibilní a měli byste věnovat zvláštní pozornost příjmu alkoholu během jídelního okna. Zde je několik důležitých věcí, které je třeba zvážit:

1. Alkohol Kalorie: Alkohol obsahuje kalorie a jeho pití může narušit vaše úsilí o dosažení kalorického deficitu, který je často součástí intervalového půstu za účelem snížení hmotnosti.
2. Účinek na chuť k jídlu: Konzumace alkoholu může zvýšit vaši chuť k jídlu a způsobit, že budete náchylnější k přejídání nebo konzumaci vysoce kalorických potravin, zvláště pokud k tomu dojde na konci okna s jídlem.
3. Ztráta tekutin: Alkohol je diuretikum, což může vést k dehydrataci. Je proto důležité pít dostatek vody, aby nedošlo k dehydrataci.
4. Vliv na spánek: Alkohol může ovlivnit kvalitu vašeho spánku a vést k nespavosti nebo zvýšené ospalosti následující den.

Pokud plánujete konzumovat alkohol během půstu v intervalu 16/8, je nejlepší tak učinit během období jídla. V tomto případě můžete zahrnout počet kalorií spotřebovaných z alkoholu do svého celkového jídelního plánu pro daný den a dávat pozor na velikosti porcí.

Mohu si dát kávu?

Ano, ve většině případů můžete pít kávu během intervalového půstu 16/8. Je však důležité vzít v úvahu následující body:

1. Černá káva bez přidaného cukru a smetany: Pokud pijete černou kávu bez cukru a smetany, nemělo by to výrazně narušit váš režim intervalového půstu. Černá káva může dokonce pomoci kontrolovat chuť k jídlu a zvýšit bdělost během období půstu.
2. Omezte kalorické přísady: Během půstu je důležité vyvarovat se přidávání kalorických přísad, jako je mléko, smetana nebo cukr, do kávy. I malé množství kalorií v nápoji může přerušit půst.
3. Pozor na reakci vašeho těla: Někteří lidé mohou během půstu zaznamenat závažnější účinky kávy na žaludek nebo nervový systém. Pokud pociťujete nepohodlí nebo nepohodlí, možná stojí za zvážení omezit kávu nebo ji pít s mírou.
4. Voda je důležitější: Nezapomeňte během intervalového půstu konzumovat hodně vody, protože hydratace zůstává důležitým aspektem vašeho zdraví.

Obecně platí, že černá káva bez kalorických přísad může být součástí stravy během intervalového půstu a mnoho lidí ji považuje za užitečnou pro udržení bdělosti a snížení pocitu hladu.

Výsledky intervalového půstu 16/8

Výsledky se mohou u jednotlivých osob lišit v závislosti na jejich individuálních vlastnostech, životním stylu, stravovacích preferencích a dalších faktorech. Zde jsou některé z potenciálních výsledků, kterých lze pomocí této metody dosáhnout:

1. Ztráta váhy: Intervalový půst může lidem pomoci snížit kalorický příjem, což zase může vést ke ztrátě hmotnosti. Prodloužená doba půstu pomáhá omezit svačinu a omezuje dobu jídla, což může pomoci kontrolovat příjem kalorií.
2. Zlepšený metabolismus:Některé výzkumy naznačují, že intervalový půst může pomoci zlepšit citlivost na inzulín a metabolismus, což může pomoci řídit hladinu cukru v krvi.
3. Snížení zánětu: Některé studie naznačují, že intervalový půst může snížit zánět v těle, který je spojen s různými nemocemi a stárnutím.
4. Zvýšená energie a bdělost: Někteří lidé hlásí zvýšenou hladinu energie a bdělost během intervalového půstu, zvláště pokud jedí zdravější jídla v okně s jídlem.
5. Lepší soustředění a soustředění: Někteří lidé mohou zaznamenat zlepšení kognitivních funkcí a soustředění během půstu, protože nevydávají energii na trávení.
6. Nižší hladina cukru v krvi: Intervalový půst může pomoci normalizovat hladinu cukru v krvi, což je užitečné zejména pro lidi s prediabetem nebo diabetem 2. typu.
7. Zlepšete svůj vztah k jídlu: Tato metoda může pomoci některým lidem, aby si více uvědomovali své stravování a vytvořili si zdravější návyky.