Intervalový půst 16/8

Přerušovaný půst (IF) je metoda stravování, která zahrnuje střídání období jídla a půstu. Podstatou IF je omezit dobu, po kterou jíte, a období, kdy nic nejíte. Existuje několik druhů intervalového půstu a zde jsou některé z nich:

1. 16/8: Toto je jedna z nejoblíbenějších forem intervalového půstu. Dodržujete 16hodinové období půstu a omezujete příjem jídla na 8 hodin. Můžete například začít jíst ve 12:00 (poledne) a skončit v 8:00 (večer).
2. Schéma 5/2: V této variantě dodržujete svůj běžný stravovací režim 5 dní v týdnu a zbývající 2 dny snížíte příjem kalorií na minimum (obvykle kolem 500–600 kalorií denně).
3. Jez-Přestaň-Jez: Tato metoda zahrnuje naprostý hlad po dobu 24 hodin jednou nebo dvakrát týdně. Například nemusíte jíst od oběda jeden den do oběda následující den.
4. Schéma 12/12: Dodržujete 12hodinový půst a dalších 12 hodin jíte. Tato možnost je považována za méně přísnou a pro mnoho lidí dostupnější.
5. Režim Warrior Diet: V tomto režimu dodržujete dlouhé období půstu (obvykle 20 hodin) a dovolíte si malé jídlo během jídelníčku, často večer.
6. OMAD (One Meal a Day - Jedno jídlo denně): Jíte pouze jednou denně, obvykle krátkou dobu. Po zbytek dne se postíte.
7. Schéma 18/6: Podobně jako u schématu 16/8 dodržujete 18hodinové období půstu a omezujete dobu jídla na 6 hodin.

Každá z těchto možností má své výhody a nevýhody a výběr té, kterou si vyberete, může záviset na vašich cílech, preferencích a fyziologických potřebách. Je důležité si uvědomit, že před zahájením intervalového půstu se doporučuje poradit se s lékařem nebo nutričním specialistou, zejména pokud máte zdravotní problémy nebo stavy vyžadující speciální výživu.

Co je intervalový půst 16/8?

Intervalový půst (neboli intervalový půst) 16/8 je oblíbená dietní metoda, která spočívá v omezení doby, kdy jíte během dne. V tomto dietním systému pro ženy i muže si den rozdělíte na dvě části: dobu jídla a dobu půstu.

Zde je návod, jak funguje intervalový půst 16/8:

1. Doba jídla (8 hodin): Během této doby můžete konzumovat jídlo a nápoje, které obsahují kalorie. Tato doba obvykle zahrnuje část dne, kdy jste vzhůru a aktivní. Například od 10:00 do 18:00.
2. Období půstu (16 hodin): Během této doby byste se měli zdržet kalorií a omezit se na vodu, čaj, kávu bez přísad (bez cukru a smetany) nebo jiné nekalorické nápoje. Toto období obvykle zahrnuje hodiny na spaní a ranní hodiny.

Intervalový půst 16/8 zahrnuje vynechání snídaně a začátek dne obědem. Poté máte asi 8 hodin na konzumaci jídla, než začne další období půstu. Zastánci této diety tvrdí, že může pomoci kontrolovat hmotnost, zlepšit metabolismus a dokonce má i některé potenciální zdravotní přínosy.

Mezi potenciální výhody intervalového půstu patří úbytek hmotnosti, zlepšení pocitu sytosti, hladiny cukru v krvi a pocitu energie. Je však důležité si uvědomit, že každé tělo je jiné a účinnost této metody se může u jednotlivých osob lišit.

Před zahájením intervalového půstu nebo jakékoli jiné diety se doporučuje poradit se svým lékařem nebo nutričním specialistou, abyste se ujistili, že je pro vás vhodná a že není kontraindikována z důvodu vašeho zdravotního stavu nebo zdravotních problémů.

Intervalový půst 16/8 pro začátečníky

Zde je schéma pro začátečníky:

1. Vyberte čas jídla:

• Nejběžnějším vzorem pro intervalový půst 16/8 je omezení příjmu potravy od 12:00 do 20:00. To znamená, že jíte pouze 8 hodin, počínaje polednem.

2. Připravte se na období hladu:

• Než začnete s intervalovým půstem, ujistěte se, že máte k dispozici zdravé potraviny, abyste se během půstu nenechali pokoušet nezdravým jídlem.

3. Prvních pár dní:

• Na začátku programu může být trochu obtížné si zvyknout na 16hodinové období půstu. Zkuste začít s kratšími obdobími, například 12/12 (12 hodin jídla a 12 hodin půstu), a postupně prodlužujte dobu půstu.

4. Ranní čaj nebo káva:

• Během období hladu můžete pít vodu, čaj nebo kávu bez přidávání kalorií. To může pomoci zmírnit pocit hladu.

5. Rozmanitost jídla:

• Snažte se do svého jídelníčku zařadit pestré a výživné potraviny, abyste svému tělu dodali potřebné živiny.

6. Sledování výsledků:

• Vedení si potravinového deníku a sledování vašeho zdraví a hmotnosti vám může pomoci pochopit, jak vás intervalový půst ovlivňuje.

7. Dodržujte pravidelnost:

• Čím pravidelněji budete dodržovat režim intervalového půstu, tím více výhod z této metody můžete získat.

8. Konzultace s lékařem:

• Před zahájením intervalového půstu se doporučuje poradit se s lékařem, zejména pokud máte zdravotní problémy nebo stavy vyžadující speciální výživu.

Schéma intervalového půstu 16/8 po hodinách

Systém zahrnuje omezení příjmu jídla na 8 hodin a dodržování půstu po zbývajících 16 hodin. To znamená, že si musíte zvolit 8hodinové časové okno, během kterého budete jíst, a tohoto režimu se denně držet. Zde je příklad takového režimu:

1. Výběr času zahájení a ukončení:

   • Nejběžnější možností je začít jíst ve 12:00 (poledne) a skončit ve 20:00 (večer). Jedná se o 8hodinové okno pro jídlo.

2. Příklad distribuce jídel:

   • 12:00 - První jídlo (oběd).
   • 15:00 - Druhé jídlo (odpolední svačina).
   • 18:00 - Třetí jídlo (večeře).
   • 20:00 - Konec okna pro stravování. Začátek 16hodinového období hladu.

3. Doba hladovění:

   • Od 20:00 (večer) do 12:00 (poledne následujícího dne) se dodržuje období půstu, kdy se nekonzumuje jídlo.

4. Opakování schématu:

   • Tento vzorec by se měl opakovat každý den, aby se dosáhlo účinku intervalového půstu.

Intervalový půst 16/8 si můžete přizpůsobit svým potřebám a harmonogramu výběrem vhodného času začátku a konce jídla. Je důležité pravidelně se zvoleného režimu držet a zajistit si výživné a zdravé jídlo v rámci 8hodinového okna.

Trvání

Délka, po kterou můžete dodržovat režim půstu 16/8 intervalů (16 hodin půstu a 8hodinové okno na jídlo), se může lišit v závislosti na vašich cílech, fyziologických potřebách a vaší schopnosti tento režim dodržovat. Zde je několik scénářů:

1. Krátkodobý intervalový půst: Intervalový půst 16/8 můžete vyzkoušet jako krátkodobý experiment nebo jako způsob, jak zhubnout před důležitou událostí či po období svátků. V tomto případě může trvat několik týdnů.

2. Dlouhodobý intervalový půst: Pokud je pro vás intervalový půst 16/8 vhodný a cítíte jeho výhody, můžete tento režim dodržovat dlouhodobě. Mnoho lidí ho dodržuje několik měsíců nebo dokonce let.

3. Hybridní režimy: Někteří lidé volí hybridní režimy, ve kterých střídají intervalový půst s běžným jídlem. Například mohou intervalový půst držet jen několikrát týdně.

4. Neustálý intervalový půst: Existují lidé, kteří si intervalový půst zařadí do svého životního stylu na 16/8 a dodržují ho nepřetržitě. Může se pro ně stát pravidelným zvykem.

Je důležité zdůraznit, že délka intervalového půstu závisí na vašich individuálních potřebách a preferencích.

Indikace

Intervalové hladovění (IF) může být předepsáno nebo doporučeno v následujících případech:

1. Kontrola hmotnosti a hubnutí: IF může pomoci s kontrolou hmotnosti a snižováním nadváhy. Omezení doby jídla může snížit celkový počet přijatých kalorií, což může podpořit hubnutí.
2. Zlepšený metabolismus a kontrola hladiny cukru v krvi: IF může pomoci zlepšit citlivost na inzulín a kontrolovat hladinu glukózy v krvi. To může být obzvláště užitečné pro lidi s prediabetem nebo diabetem 2. typu.
3. Zvýšená hladina energie: Mnoho lidí uvádí, že IF jim pomáhá zvýšit hladinu energie a zůstat vzhůru po celý den.
4. Zlepšená funkce mozku: IF může pomoci zlepšit koncentraci, duševní jasnost a kognitivní funkce.
5. Zlepšení celkového zdraví: IF může snížit zánět v těle, hladinu cholesterolu a krevní tlak, což pomáhá zlepšit celkové zdraví.
6. Prodloužení života: Některé studie naznačují, že interakce s enzymem může mít potenciál prodloužit délku života a snížit riziko vzniku různých chronických onemocnění.
7. Zvýšený smysl pro sebekázeň a sebeovládání: IF vyžaduje sebeovládání a disciplínu v jídle, což může být užitečné pro ty, kteří si chtějí osvojit pozitivní stravovací návyky.
8. Snížení rizika srdečních onemocnění: IF může snížit riziko vzniku faktorů spojených se srdečními onemocněními, jako je vysoký krevní tlak a hladina cholesterolu.

Obecná informace intervalový půst 16/8

Podstata intervalového půstu spočívá v tom, že omezíte dobu, kdy jíte, a dodržíte období půstu.

Tato metoda stravování se stala populární a studovanou a zahrnuje následující:

1. Omezená doba jídla: Během schématu 16/8 si zvolíte 8hodinové období, během kterého jíte a zbývajících 16 hodin se postíte. Pokud je například vaše okno pro jídlo od 12:00 do 20:00, pak od 20:00 do 12:00 následujícího dne během půstu nejíte žádné jídlo.
2. Opakované cykly: Intervalový půst 16/8 obvykle zahrnuje každodenní opakování tohoto vzoru. To znamená, že dodržujete období půstu a omezujete příjem potravy v rámci vybraného času každého dne.
3. Pití vody a nekalorických nápojů je povoleno: Během období hladu můžete pít vodu, čaj, kávu bez přidaných kalorií a další nekalorické nápoje. Pomáhá to zmírnit pocit hladu.
4. Zdravé stravování: Je důležité si uvědomit, že během svého jídelníčku byste měli jíst zdravá a vyvážená jídla, abyste svému tělu poskytli potřebné živiny.
5. Kontrola kalorií: Ačkoli intervalový půst neomezuje druhy potravin, které můžete konzumovat, kontrola kalorií je stále důležitým faktorem pro dosažení konkrétních cílů, jako je hubnutí.

Povolené potraviny pro intervalový půst

Zde je seznam potravin, které můžete zařadit do svého jídelníčku během intervalového půstu:

1. Protein:

   • Kuřecí maso
   • Hovězí
   • Tuňák
   • Losos
   • Tofu
   • Vejce

2. Sacharidy:

   • Quinoa
   • Brokolice
   • Květák
   • Brambory
   • Batata (sladké brambory)
   • Oves
   • Pohanka

3. Tuky:

   • Olivový olej
   • Avokádo
   • Vlašské ořechy
   • Lněné semínko
   • Rybí olej (např. z lososa)

4. Ovoce a zelenina:

   • Bobule (jahody, maliny, borůvky)
   • Pomeranče
   • Jablka
   • Špenát
   • Brokolice
   • Rajčata
   • Mrkve
   • Okurky
   • Listy salátu

5. Ořechy a semínka:

   • Mandle
   • Vlašský ořech
   • Pistácie
   • Chia semínka
   • Slunečnicová semínka
   • Sezamová semínka

6. Mléčné výrobky:

   • Řecký jogurt (bez přidaného cukru)
   • Tvaroh (nízkotučný)
   • Kefír

7. Nápoje:

   • Voda (hlavní zdroj tekutin)
   • Zelený čaj (bez cukru)
   • Černá káva (bez cukru a smetany)

8. Sladidla:

   • Stévie (přírodní sladidlo)
   • Erythritol (nekalorické sladidlo)

Jídelní lístek pro intervalový půst na týden

Zde je vzorový jídelníček pro intervalový půst 16/8 po dobu 7 dnů. Nezapomeňte, že se jedná pouze o jednu možnost a jídelníček si můžete přizpůsobit svým preferencím a dietním potřebám.

Den 1:

Doba jídla (8 hodin):

1. Snídaně: Omeleta se špenátem a rajčaty.
2. Odpolední svačina: Řecký jogurt s medem a ořechy.
3. Oběd: Dušená kuřecí prsa s quinoou a řeckým salátem.
4. Odpolední svačina: Ovocný salát s lesním ovocem.
5. Večeře: Dušená zelenina s grilovaným lososem.

2. den:

Doba jídla (8 hodin):

1. Snídaně: Omeleta se špenátem a houbami.
2. Odpolední svačina: Ořechy a mrkvové tyčinky.
3. Oběd: Kuřecí kebab s brokolicí a quinoou.
4. Odpolední svačina: Pohanka s okurkami a rajčaty.
5. Večeře: Tuňák s zelným salátem.

3. den:

Doba jídla (8 hodin):

1. Snídaně: Pohanka s dušenou zeleninou.
2. Odpolední svačina: Zelený čaj a mandle.
3. Oběd: Telecí panenka s bramborovou kaší a brokolicí.
4. Odpolední svačina: Ovoce (jablka, hrušky).
5. Večeře: Grilované kuře a rozinky se rozinkami.

Den 4:

Doba jídla (8 hodin):

1. Snídaně: Jogurt s lesním ovocem a medem.
2. Odpolední svačina: Dušená zelenina.
3. Oběd: Losos se zeleninovým salátem a quinoou.
4. Odpolední svačina: Pohanka a krevety.
5. Večeře: Grilované kuře se zeleninou a okurkami.

5. den:

Doba jídla (8 hodin):

1. Snídaně: Omeleta se zeleninou a kořením.
2. Odpolední svačina: Tvaroh s lesním ovocem a ořechy.
3. Oběd: Quinoa s kuřecími prsy a dušenou zeleninou.
4. Odpolední svačina: Ovocný salát.
5. Večeře: Dušená zelenina s grilovaným tuňákem.

6. den:

Doba jídla (8 hodin):

1. Snídaně: Müsli s jogurtem a medem.
2. Odpolední svačina: Mrkvové tyčinky a ořechy.
3. Oběd: Bramborová polévka s brokolicí.
4. Odpolední svačina: Pohanka s okurkami a rajčaty.
5. Večeře: Telecí panenka s citronem a zeleninou.

7. den:

Doba jídla (8 hodin):

1. Snídaně: Omeleta se špenátem a rajčaty.
2. Odpolední svačina: Řecký jogurt s medem a ořechy.
3. Oběd: Kuřecí kebab s quinoou a řeckým salátem.
4. Odpolední svačina: Ovocný salát s lesním ovocem.
5. Večeře: Tuňák s zelným salátem.

Toto je pouze vzorový jídelníček a pokrmy a ingredience můžete upravovat podle svých chuťových preferencí a dietních potřeb. Při sestavování jídelníčku je důležité sledovat kvalitu potravin a dodávat tělu potřebné makroživiny a mikroživiny.

5 receptů na intervalový půst

Zde je několik receptů, které můžete zařadit do svého intervalového půstu 16/8:

1. Omeleta se zeleninou:

   • 2 vejce.
   • Nízkotučný tvaroh.
   • Rajčata, špenát a houby (nebo jiná oblíbená zelenina).
   • Dochutíme dle chuti (česnek, tymián, bazalka).

   Připravte zeleninovou omeletu přidáním nakrájené zeleniny a tvarohu k vejcům. Podávejte s celozrnným chlebem.

2. Salát ze zeleného tuňáka:

   • Čerstvý špenát nebo listy hlávkového salátu.
   • Tuňák v konzervě ve vlastní šťávě.
   • Rajčata a okurky.
   • Olivový olej a ocet dle chuti.

   Všechny ingredience smíchejte a zakápněte olivovým olejem a octem.

3. Řecký jogurt s lesním ovocem:

   • Odtučněný řecký jogurt.
   • Rybíz, maliny nebo jahody.
   • Med nebo náhražka medu.

   Smíchejte jogurt s lesním ovocem a pro doslazení přidejte med (volitelně).

4. Kuřecí řízek se zeleninou:

   • Kuřecí filet.
   • Brokolice, květák a mrkev.
   • Olivový olej a koření (podle chuti).

   Kuřecí řízky opečte na grilu nebo na pánvi s olivovým olejem a kořením. Podávejte s dušenou zeleninou.

5. Omeleta se zeleninou:

   • 2 vejce.
   • Červené papriky, houby, špenát a cibule.
   • Koření (černý pepř, kurkuma).

   Připravte si omeletu z nakrájené zeleniny a koření. Můžete ji podávat s opečeným celozrnným chlebem.

Tyto recepty vám umožní vychutnat si řadu pestrých a chutných jídel v rámci 8hodinového půstu 16/8. Je také důležité sledovat velikost porcí a celkový kalorický příjem během tohoto období, abyste dosáhli svých nutričních a zdravotních cílů.

Další možnosti intervalového půstu

Intervalový půst 14/10

Intervalový půst 14/10 je forma intervalového půstu (IF), kde období půstu trvá 14 hodin a období jídla je omezeno na 10 hodin. To znamená, že dobu, během které přijímáte kalorie, omezíte na deset hodin během dne a zbývajících čtrnáct hodin se zdržíte jídla.

Princip intervalového půstu 14/10 je podobný jiným IG metodám, jako je 16/8 (16 hodin půstu a 8 hodin jídla) a 12/12 (12 hodin půstu a 12 hodin jídla). Základní myšlenkou je omezit dobu příjmu potravy, což může pomoci kontrolovat příjem kalorií a dosáhnout různých cílů, jako je hubnutí, zlepšení metabolismu a další.

Intervalový půst 14. 10. může být vhodnou volbou pro ty, kteří chtějí začít praktikovat IG, ale nejsou připraveni se delší dobu omezovat v jídle. Je důležité si uvědomit, že při praktikování IG je důležité jíst vyvážená jídla v době jídla a vyhýbat se nadměrné konzumaci kalorických nápojů nebo svačin, aby se dosáhlo požadovaných výsledků.

Intervalový půst 20/4

Metoda, známá také jako „20hodinový půst a 4hodinové okno pro jídlo“, je formou intervalového půstu (IF). Tato metoda zahrnuje půst, což znamená, že 20 hodin denně nejíte, a poté si necháte 4hodinové okno na jídlo. Během tohoto 4hodinového okna spotřebujete všechny kalorie a živiny.

Princip intervalového půstu 20/4 je podobný jiným formám IF, jako je například 16/8 (16 hodin půstu a 8 hodin jídelníčku), ale je přísnější, co se týče délky půstu. Je důležité si uvědomit, že tato metoda není vhodná pro každého a vyžaduje opatrnost a pečlivé zvážení vašich individuálních potřeb a cílů.

Mezi výhody intervalového půstu 20/4 patří:

1. Potenciální snížení kalorického příjmu: Omezení doby jídla může vést ke snížení kalorického příjmu, což může přispět k úbytku hmotnosti.
2. Zjednodušená správa jídelníčku: Mnoho lidí shledává snazší řídit si stravu a kontrolovat svačiny během časů jídelníčku.
3. Může zlepšit pocit sytosti: Dlouhodobé hladovění může během období jídla zvýšit pocity hladu, což může pomoci snížit přejídání.

Intervalový půst 20/4 však může mít své nevýhody a kontraindikace:

1. Přísný jídelníček: Dodržování této metody může být obtížné, zejména pro lidi s nabitým programem nebo speciálními potřebami.
2. Nedostatky živin: Omezené období výživy může ztěžovat příjem dostatečného množství živin.
3. Není vhodné pro každého: Někteří lidé mohou při tomto prodlouženém půstu pociťovat stres, úzkost nebo problémy s hladinou cukru v krvi.
4. Kontraindikace: Tato metoda nemusí být vhodná pro těhotné ženy, kojící matky, děti a osoby se zdravotními kontraindikacemi.

Než se pustíte do intervalového půstu 20/4, doporučuje se poradit se s lékařem nebo nutričním specialistou, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný a splňuje vaše zdravotní a nutriční cíle.

Intervalový půst 23/1

Intervalový půst 23/1 (nebo 23:1) je typ intervalového půstu, při kterém dodržujete 23hodinové období půstu, po kterém následuje pouze 1hodinová pauza na jídlo. To znamená, že během dne jíte všechna svá jídla jednu hodinu a zbývajících 23 hodin dodržujete půst.

Intervalový půst 23/1 je obvykle jednou z nejextrémnějších forem intervalového půstu a jeho dlouhodobé dodržování může být poměrně obtížné. Zahrnuje dlouhá období bez jídla, což může být pro mnoho lidí náročné.

Mezi potenciální výhody půstu v intervalu 23/1 patří kontrola hmotnosti, zlepšení sebekázně a snadnější plánování jídelníčku (protože jíte pouze 1 hodinu denně).

Než však začnete s intervalovou půstovou dietou 23/1, je důležité zvážit následující:

1. Zdravotní potíže: Tento režim nemusí být bezpečný pro některé lidi, zejména pro ty se zdravotními problémy, jako je cukrovka, srdeční problémy, poruchy příjmu potravy nebo jiné chronické onemocnění.
2. Požadavky na živiny: Pokud máte v úmyslu sníst veškeré jídlo během jedné hodiny, je důležité dbát na to, aby vaše strava byla vyvážená a obsahovala všechny potřebné živiny.
3. Délka dodržování: Intervalový půst 23/1 může být kvůli jeho extrémní povaze obtížně dodržovatelný. Mnoho lidí se ho rozhodne používat jako dočasnou metodu k dosažení určitých cílů.
4. Konzultace s lékařem: Před zahájením intervalového půstu 23/1 se doporučuje poradit se svým lékařem nebo nutričním specialistou, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný a splňuje vaše potřeby.

Intervalový půst může mít různé možnosti a je důležité vybrat si takovou, která vyhovuje vašim cílům, potřebám a fyziologii a kterou můžete dodržovat ve svém životním stylu.

Intervalový půst 5/2

Také známá jako „rychlá dieta“ nebo „dieta 5:2“, je forma intervalového půstu (IF). Tato metoda stravování zahrnuje výrazné omezení příjmu kalorií po dobu dvou dnů v týdnu (obvykle pondělí a čtvrtek) a normální stravování po zbývajících pět dní v týdnu. V dny s omezením kalorií ženy obvykle konzumují asi 500–600 kalorií a muži asi 600–800 kalorií.

Myšlenka této metody spočívá v tom, že omezení kalorií na dva dny v týdnu pomáhá vytvořit kalorický deficit a podporuje hubnutí. V ostatní dny můžete jíst volněji a zároveň si udržet celkovou kontrolu nad svým příjmem kalorií.

Mezi výhody půstu v intervalu 5/2 patří:

1. Potenciální úbytek hmotnosti: Omezení kalorií po dobu dvou dnů může pomoci snížit celkový příjem kalorií a podpořit hubnutí.
2. Jednoduchost a flexibilita: Tento způsob stravování nevyžaduje po většinu týdne striktní pravidla, takže je flexibilnější a snadněji se dodržuje.
3. Možné přínosy pro zdraví: Některé studie naznačují, že intervalové hladovění může mít pozitivní účinky na zdraví, jako je snížení rizika cukrovky a zlepšení pocitu sytosti.

Existují však určité nevýhody, které je třeba si uvědomit, a při 5/2 intervalovém půstu je třeba postupovat opatrně:

1. Není vhodné pro každého: Někteří lidé mohou v dny s omezením kalorií pociťovat stres, závratě, podrážděnost nebo jiné vedlejší účinky. Tato metoda se nedoporučuje těhotným ženám, kojícím matkám, dětem ani osobám se zdravotními kontraindikacemi.
2. Délka kalorického omezení: Dlouhodobé dodržování kalorického omezení může být pro některé lidi obtížné.
3. Dlouhodobé výsledky: Dlouhodobé výsledky a bezpečnost této metody dosud nebyly plně prozkoumány.

Schéma 12/12

Jedná se o variantu intervalového půstu (IF), kdy je doba jídla omezena na 12 hodin a zbývajících 12 hodin je období půstu. Je to jedna z nejjednodušších metod intervalového půstu a lze ji snáze začlenit do každodenního života ve srovnání s delšími režimy IF, jako je 16/8 nebo 20/4.

Základní principy schématu 12/12:

1. 12hodinové jídlo: Zvolíte si konkrétní časový rámec, například od 8:00 do 20:00, a během této doby sníte veškeré jídlo.

2. 12hodinový půst: Po zbytek dne (od 20:00 do 8:00) se zdržíte jídla a dopřejete tělu odpočinek od trávení.

Režim 12/12 může mít několik potenciálních zdravotních výhod, včetně pomoci kontrolovat příjem kalorií, udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a zlepšovat metabolismus. Jeho zavedení může být také snazší než delší režimy s IF, protože zahrnuje pravidelnou snídani a večeři.

Režim 12/12 může být také dobrou volbou pro ty, kteří s intervalovým půstem teprve začínají a chtějí si na nový režim postupně zvykat. Je však důležité zajistit, abyste si během 12hodinového období dopřáli vyvážené a výživné jídlo, které uspokojí vaše energetické a nutriční potřeby.

Schéma 18/6

Toto je jedna z populárních forem intervalového půstu (IF), která zahrnuje omezení příjmu potravy na 6 hodin denně a půst po dobu 18 hodin. Během této 18hodinové fáze půstu se zdržíte jídla a jíte pouze v omezeném časovém okně.

Příklad obvodu 18/6 může vypadat takto:

• Snídaně: Vaše okno pro jídlo začíná například ve 12:00.
• Odpolední svačina: Svačinu si můžete dát v 15:00 nebo 16:00.
• Večeře: Poslední jídlo v tomto období může být kolem 18:00 nebo 19:00.

Po večeři nejíte žádné další jídlo až do poledne následujícího dne, čímž pokračujete ve fázi půstu.

Schéma 18/6 vám umožňuje omezit příjem kalorií na relativně krátké časové období, což může vést k nižšímu kalorickému příjmu a úbytku hmotnosti, pokud nezvýšíte celkový příjem kalorií. Tato metoda může také pomoci zlepšit pocit sytosti a kontrolovat mlsání.

Před použitím režimu 18/6 nebo jakékoli jiné metody intervalového půstu je však důležité zvážit vaše individuální potřeby, zdraví a životní styl. Někteří lidé se nemusí cítit dobře s dlouhým obdobím půstu a nemusí být vhodný pro každého.

Než začnete praktikovat režim 18/6 nebo jakoukoli jinou formu IF, doporučuje se poradit se s lékařem nebo nutričním specialistou, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný a splňuje vaše nutriční a zdravotní cíle.

Systém OMAD (jedno jídlo denně)

Jedná se o typ intervalového půstu, při kterém se omezíte na jídlo pouze na jednu hodinu během dne a po zbytek času se jídlu zdržíte. Podstata tohoto schématu spočívá v tom, že sníte veškeré denní jídlo v jednom jídle.

Základní principy systému OMAD:

1. Jedno jídlo denně: Zvolíte si konkrétní časové období, například od 18:00 do 19:00, a během této doby sníte veškeré denní jídlo.
2. Půst po zbytek dne: Po zbytek dne (nebo většinu dne) se zdržíte jídla a necháte své tělo ve stavu hladovění.
3. Vyvážená strava: Je důležité dbát na kvalitu potravin a zařadit do svého jídelníčku rozmanité potraviny, abyste zajistili, že vaše tělo získá všechny potřebné živiny.

Systém OMAD může být účinný pro kontrolu příjmu kalorií a hubnutí, protože omezuje dobu, po kterou můžete kalorie konzumovat. Není však vhodný pro každého a před zahájením takového systému je důležité zvážit následující body:

• Zdravotní potíže: Pokud máte zdravotní potíže, jako je cukrovka nebo gastrointestinální potíže, nemusí být pro vás režim OMAD vhodný. V tomto případě se doporučuje poradit se s lékařem.
• Úroveň aktivity: Při výběru tohoto režimu je třeba zohlednit také úroveň fyzické aktivity a intenzitu cvičení, aby byl zajištěn dostatečný příjem energie.
• Individuální potřeby: Každé tělo je jiné a co funguje jednomu, nemusí fungovat jinému. Je důležité naslouchat svému tělu a před zahájením režimu OMAD se poradit s nutričním specialistou nebo lékařem.

Systém „Jez-Přestaň-Jez“

Metoda Eat-Stop-Eat je jednou z metod intervalového půstu (IF). Tato metoda spočívá v dodržování dlouhého období půstu, během kterého se zcela zdržíte jídla, a poté se po uplynutí této doby půstu vrátíte k běžné stravě.

Hlavní rysy programu Eat-Stop-Eat:

1. Den úplného půstu: V rámci tohoto schématu si vyberete jeden nebo více dní v týdnu pro úplný půst. Během tohoto dne nekonzumujete žádné jídlo a omezujete se na vodu, sycené nápoje, čaj nebo kávu bez cukru a kalorických přísad.
2. Normální jídla mimo den půstu: V ostatní dny v týdnu jíte normálně a neomezujete si kalorie. Tyto dny vám dávají možnost získat všechny potřebné živiny a uspokojit potřeby vašeho těla.

Systém Eat-Stop-Eat je navržen tak, aby v dny půstu vytvořil kalorický deficit, což může vést k úbytku hmotnosti. Mezi výhody tohoto systému může patřit:

• Hubnutí: Dny plného půstu mohou pomoci snížit celkový příjem kalorií a podpořit hubnutí.
• Jednoduchost: Tato metoda je relativně snadno dodržovatelná, protože nemusíte počítat kalorie po celý týden.

Režim Eat-Stop-Eat má však i své nevýhody a kontraindikace:

• Půstní dny mohou být obtížné: Celé dny bez jídla mohou být fyzicky i emocionálně náročné a mnoho lidí může pociťovat hlad, podrážděnost a únavu.
• Není vhodné pro každého: Tato metoda nemusí být vhodná pro těhotné ženy, kojící matky, děti a osoby s určitými zdravotními kontraindikacemi.
• Udržování: Udržování této metody může být pro některé lidi náročné a ne každý ji bude schopen udržovat dlouhodobě.

Než začnete s režimem Eat-Stop-Eat, doporučuje se poradit se s lékařem nebo dietologem, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný a splňuje vaše zdravotní a nutriční cíle.

Schéma diety bojovníka

Warrior Diet je typ přerušovaného půstu (IF), který zahrnuje dlouhé období půstu následované krátkým obdobím jídla. V této dietě dodržujete následující režim:

1. Období hladovění: Během tohoto období nejíte žádné jídlo a držíte se nízkokalorických tekutin, jako je voda, zelený čaj nebo černá káva. Období hladovění obvykle trvá asi 20 hodin.
2. Okno pro příjem potravy: Jakmile skončí období hladu, máte krátkou dobu (obvykle asi 4 hodiny) na jídlo. Během této doby spotřebujete všechny kalorie a živiny.

Režim Warrior Diet zahrnuje konzumaci jednoho velkého jídla během tohoto krátkého období. Obvykle se to děje večer, po skončení pracovního dne.

Zastánci této diety věří, že pomáhá kontrolovat chuť k jídlu, podporuje hubnutí a zlepšuje celkové zdraví. Také se věří, že může pomoci zlepšit pocit energie a soustředění.

Je však důležité si uvědomit, že dieta Warrior je poměrně přísná metoda a pro mnoho lidí může být náročná. Ne každý bude schopen tento dietní režim dodržovat důsledně a nemusí být vhodný pro každého. Před zahájením diety Warrior nebo jakékoli jiné diety se doporučuje poradit se s lékařem nebo nutričním specialistou, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečná a vhodná.

Výhody

Intervalový půst 16/8 (kde 16 hodin je doba půstu a 8 hodin doba jídla) může mít několik potenciálních zdravotních výhod. Zde jsou některé z hlavních výhod intervalového půstu:

1. Hubnutí: Intervalové hladovění může pomoci kontrolovat příjem kalorií, což podporuje hubnutí. Omezení doby jídla může ztížit svačiny a nadměrný příjem potravy.
2. Zlepšený metabolismus: Studie ukázaly, že intervalové hladovění může zlepšit citlivost na inzulín a pomoci regulovat hladinu cukru v krvi, což je užitečné v prevenci cukrovky 2. typu.
3. Snížení zánětu: Některé studie naznačují, že intervalové hladovění může snížit zánět v těle, který je spojován s rozvojem různých chronických onemocnění.
4. Ochrana mozku: Intervalové hladovění může podpořit proces autofagie, což znamená, že tělo efektivněji odstraňuje staré a poškozené buňky, což může pomoci chránit mozek před neurodegenerativními onemocněními.
5. Zlepšení kardiovaskulárního zdraví: Intervalové hladovění může snížit riziko vzniku faktorů spojených s kardiovaskulárními onemocněními, jako je vysoký krevní tlak, cholesterol a hmotnost.
6. Zlepšené soustředění a produktivita: Někteří lidé během půstu zažívají lepší soustředění a duševní jasnost, protože je jídlo nerozptyluje.
7. Prodloužení života: Některé studie na zvířatech naznačují, že intervalové hladovění může pomoci prodloužit život.
8. Snadné použití: Tato dietní metoda je relativně snadno dodržovatelná a nevyžaduje speciální potraviny ani drahé dietní pomůcky.

Co může a co nemůže?

Při dodržování intervalového půstu 16/8 omezujete příjem jídla na 8 hodin a dodržujete dobu půstu 16 hodin. Je důležité jíst výživné a vyvážené jídlo v rámci tohoto období. Zde jsou pokyny, co můžete a neměli byste jíst během intervalového půstu:

Co můžete jíst:

1. Bílkoviny: Zařaďte do svého jídelníčku maso, drůbež, ryby, vejce, tofu a další bílkovinné potraviny. Bílkoviny vám pomohou cítit se sytí a udržet svalovou hmotu.
2. Zdravé tuky: Důležité jsou také zdravé tuky z olivového oleje, avokáda, ořechů, semínek a tučných ryb.
3. Zelenina a listová zelenina: Konzumujte různé druhy zeleniny a listovou zeleninu, jako je špenát, kapusta, brokolice, fazole, rajčata a okurky. Jsou bohaté na vitamíny a minerály.
4. Ovoce: Omezte příjem ovoce, protože obsahuje cukr. Vybírejte nízkotučné odrůdy, jako jsou bobule, hrušky a jablka.
5. Pohanka a ovesné vločky: Zdravé obiloviny, jako je pohanka a ovesné vločky, mohou být dobrým zdrojem sacharidů.
6. Ořechy a semínka: Malé porce ořechů a semínek mohou do vašeho jídelníčku přidat zdravé tuky a bílkoviny.
7. Voda a nápoje bez kalorií: Během období půstu pijte vodu, zelený čaj, černou kávu (bez cukru) a perlivou minerální vodu.

Co nejíst:

1. Rychlé občerstvení a kalorické svačiny: Vyhýbejte se kalorickým a nežádoucím svačinám, jako jsou chipsy, sycené nápoje, housky a rychlé občerstvení.
2. Zpracované potraviny: Omezte příjem potravin s vysokým obsahem cukru, soli a umělých přísad.
3. Sladkosti a cukr: Vyhýbejte se sladkostem, muffinům, koláčům a potravinám s nadměrným obsahem cukru.
4. Alkohol: Snažte se omezit konzumaci alkoholu v rámci jídelního okna.
5. Velké porce: Snažte se nepřejídat ani v rámci vyhrazené doby pro jídlo.
6. Nápoje s vysokým obsahem kalorií: Vyhněte se džusům, syceným nápojům a nápojům s přidaným cukrem.

Kontraindikace

Intervalový půst (IF) 16/8 je metoda stravování, při které omezujete příjem potravy během určitých časových intervalů a po zbytek času nejíte. V tomto případě 16/8 znamená, že se postíte (nejíte) 16 hodin a necháte si 8 hodin na jedení.

IF však není vhodný pro každého a může mít kontraindikace. Zde jsou některé kontraindikace pro intervalový půst 16/8:

1. Diabetes mellitus: Doporučuje se, aby si lidé s diabetem mellitus pečlivě sledovali hladinu glukózy v krvi. IF může ovlivnit hladinu cukru v krvi, proto by se jeho užívání mělo konzultovat s lékařem.
2. Těhotenství a kojení: Těhotné ženy a kojící matky by se měly vyhýbat přísným metodám půstu bez konzultace s lékařem, protože potřebují další živiny.
3. Trávicí problémy: Lidé s chronickými problémy se žaludkem, játry nebo žlučníkem mohou při užívání IF pociťovat zhoršení příznaků.
4. Vyčerpání nebo podváha: IF může vést k nedostatku kalorií a zhoršit stav lidí, kteří jsou již vyčerpaní nebo mají podváhu.
5. Problémy s duševním zdravím: IF nemusí být vhodný pro osoby s anamnézou poruch příjmu potravy, jako je anorexie nebo bulimie, a také pro ty, kteří trpí úzkostnými nebo depresivními poruchami.
6. Léky: Některé léky vyžadují užívání s jídlem. IF může ovlivnit vstřebávání léků a jejich účinnost.
7. Děti a dospívající: IF nemusí být pro děti a dospívající bezpečný, protože se nacházejí v období aktivního růstu a vývoje.

Možná rizika

Intervalový půst 16/8 (nebo 16:8) je relativně bezpečná metoda stravování pro většinu zdravých lidí, ale může mít určitá potenciální rizika a vedlejší účinky, zejména pokud se nedodržuje správně nebo není vhodný pro konkrétního jedince. Zde je některá z možných rizik:

1. Hypoglykémie: U některých lidí, zejména u pacientů s diabetem nebo prediabetem, může režim 16/8 způsobit pokles hladiny cukru v krvi (hypoglykémii). Je důležité sledovat váš stav a v případě pochybností se poradit s lékařem.
2. Nadměrné hubnutí: Pokud si nehlídáte příjem kalorií a nedodáváte tělu živiny, které potřebuje v rámci jídelníčku, může režim 16/8 vést k nadměrnému hubnutí a nedostatku důležitých makroživin a mikroživin.
3. Hlad a podrážděnost: Během období půstu se mohou objevit silné pocity hladu a podrážděnosti. Pro některé lidi může být tato metoda nesnesitelná.
4. Problémy se spánkem: U některých lidí může režim 16/8 ovlivnit spánek, zvláště pokud jedí pozdě v noci před obdobím hladu.
5. Nedostatečná účinnost: IF nemusí být vhodný pro každého a pro některé lidi nemusí být účinný při dosahování jejich cílů, jako je hubnutí nebo zlepšení zdraví.
6. Poruchy menstruace: U žen může režim 16/8 ovlivnit menstruační cyklus, zejména pokud vede k významnému úbytku hmotnosti nebo nedostatku jídla.
7. Problémy s příjmu potravy: IF může u některých lidí zhoršit problémy s příjmu potravy, jako je obezita nebo bulimie.
8. Lékařské kontraindikace: IF se nedoporučuje těhotným ženám, dětem, dospívajícím, osobám s anamnézou poruch příjmu potravy nebo osobám s určitými zdravotními problémy.

Můžu mít alkohol?

Alkohol a intervalový půst 16/8 nemusí být slučitelné a měli byste věnovat zvláštní pozornost příjmu alkoholu během období jídla. Zde je několik důležitých věcí, které je třeba zvážit:

1. AlkoholKalorie: Alkohol obsahuje kalorie a jeho pití může narušit vaše úsilí o dosažení kalorického deficitu, který je často součástí intervalového půstu pro hubnutí.
2. Vliv na chuť k jídlu: Konzumace alkoholu může zvýšit chuť k jídlu a učinit vás náchylnějšími k přejídání nebo konzumaci potravin s vysokým obsahem kalorií, zejména pokud k tomu dochází na konci jídelního okna.
3. Ztráta tekutin: Alkohol je diuretikum, které může vést k dehydrataci. Proto je důležité pít dostatek vody, abyste se dehydrataci vyhnuli.
4. Vliv na spánek: Alkohol může ovlivnit kvalitu spánku a vést k nespavosti nebo zvýšené ospalosti následující den.

Pokud plánujete konzumovat alkohol během intervalového půstu 16/8, je nejlepší tak učinit během vašeho jídelníčku. V tomto případě můžete do svého celkového jídelníčku na daný den zahrnout počet kalorií zkonzumovaných z alkoholu a sledovat velikost porcí.

Můžu si dát kávu?

Ano, ve většině případů můžete během intervalového půstu 16/8 konzumovat kávu. Je však důležité zvážit následující body:

1. Černá káva bez přidaného cukru a smetany: Pokud pijete černou kávu bez cukru a smetany, nemělo by to významně narušovat váš intervalový půst. Černá káva může dokonce pomoci kontrolovat chuť k jídlu a zvýšit bdělost během období půstu.
2. Omezte kalorické přísady: Během půstu je důležité vyhnout se přidávání kalorických přísad, jako je mléko, smetana nebo cukr, do kávy. I malé množství kalorií v nápoji může narušit stav půstu.
3. Pozornost věnujte reakci svého těla: Někteří lidé mohou během půstu pociťovat závažnější účinky kávy na žaludek nebo nervový systém. Pokud pociťujete nepříjemné pocity nebo nepohodlí, může být vhodné zvážit omezení kávy nebo její pití s mírou.
4. Voda je důležitější: Nezapomeňte během intervalového půstu pít dostatek vody, protože hydratace zůstává důležitým aspektem vašeho zdraví.

Obecně platí, že černá káva bez kalorických přísad může být součástí jídelníčku během intervalového půstu a mnoho lidí ji považuje za užitečnou pro udržení bdělosti a snížení pocitu hladu.

Výsledky intervalového půstu 16/8

Výsledky se mohou u jednotlivých osob lišit v závislosti na jejich individuálních charakteristikách, životním stylu, stravovacích preferencích a dalších faktorech. Zde jsou některé z potenciálních výsledků, kterých lze touto metodou dosáhnout:

1. Hubnutí: Intervalové hladovění může lidem pomoci snížit příjem kalorií, což může vést k úbytku hmotnosti. Delší období hladovění pomáhá omezit svačiny a omezuje dobu jídla, což může pomoci kontrolovat příjem kalorií.
2. Zlepšený metabolismus: Některé výzkumy naznačují, že intervalové hladovění může pomoci zlepšit citlivost na inzulín a metabolismus, což může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi.
3. Snížení zánětu: Některé studie naznačují, že intervalové hladovění může snížit zánět v těle, který je spojen s různými nemocemi a stárnutím.
4. Zvýšená energie a bdělost: Někteří lidé hlásí zvýšenou hladinu energie a bdělost během intervalového půstu, zejména pokud jedí zdravější potraviny v rámci jídelního okna.
5. Zlepšené soustředění a koncentrace: Někteří lidé mohou během půstu pociťovat zlepšení kognitivních funkcí a soustředění, protože nevynakládají energii na trávení.
6. Snížení hladiny cukru v krvi: Intervalové hladovění může pomoci normalizovat hladinu cukru v krvi, což je obzvláště užitečné pro lidi s prediabetem nebo diabetem 2. typu.
7. Zlepšení vztahu k jídlu: Tato metoda může některým lidem pomoci stát se více uvědomělými ohledně svého stravování a osvojit si zdravější návyky.