Fakta a mýty o metabolismu

Oddělte pravdu od fikce a použijte ji ve svém plánu, abyste se zbavili nadváhy.

[1], [2], [3]

Vaše tělo spaluje více kalorií, tráví studené nápoje a jídlo

Opravdu. Ale než začnete bolet hlavy, jíst zmrzlinu, přemýšlejte o následujících skutečnostech. "Malý rozdíl v kaloriích nemůže vážně ovlivnit vaši dietu," vysvětluje Madeline Fernströmová, docentka vědy, zakladatelka a ředitelka UPMC Weight Management Center v Pittsburghu. Na druhou stranu různé studie prokázaly, že 5-6 sklenic studené vody denně vám pomůže spálit 10 kalorií, což znamená, že ztrácíte zhruba 1 libru nadváhy za rok bez zvláštního úsilí.

Tip: Přestože výhody pro metabolismus jsou malé, použití nealkoholických nápojů, jako je čaj, voda a káva, v každém případě zvyšuje potenciál pro spalování kalorií.

Použití dostatečné vody vám pomůže spálit více kalorií

Pravda: Všechny chemické reakce vašeho těla, včetně metabolismu, závisí na vodě. Pokud je vaše tělo je dehydratovaná, můžete spálit až o 2% méně kalorií, podle vědců z University of Utah, která dohlížela na výkon 10 dospělých v metabolismu, zatímco oni pili různá množství vody denně. Během studie měli ti účastníci, kteří vypili 8-12 sklenic vody denně, vyšší metabolické rychlosti než ti, kteří pil 4 sklenice.

Tip: Pokud je moč tmavší než slabě žlutá, může to znamenat, že nebudete konzumovat dostatek tekutiny. Snažte se pít sklenici vody před každým jídlem, abyste udrželi hydrataci těla.

Dodržování stravy snižuje rychlost metabolismu v klidu, což komplikuje proces snižování hmotnosti

Opravdu. Za každou libru ztráty hmotnosti, vaše tělo začne spálit 2-10 kalorií denně méně. Uvolněte 10 liber a budete muset jíst 20-100 kalorií méně, abyste si udrželi štíhlou stavbu, aniž byste vzali v úvahu cvičení. Můžete však zabránit zpomalení metabolismu při ztrátě hmotnosti. Jedním ze způsobů je zbavit se tuku, ale držet svalovou hmotu. Můžete to udělat tím, že snížíte množství spotřebovaných kalorií a děláte aerobní cviky a cviky odporu. Radikální diety (méně než 1 000 kalorií denně) mohou způsobit vážnou ztrátu svalové hmoty.

Tip: Uvolněte hmotnost vyřazením 250 kalorií za den a vypalováním 250 kalorií denně s cvičením. To vám pomůže udržet a dokonce získat svalovou hmotu, a zároveň ztratí velké procento tuku.

[4], [5]

Ostré jídlo urychlí váš metabolismus

Opravdu. Kapsaicin, což je bioaktivní látka, kterou chilli papričky mají takovou zářivou chuť, může urychlit váš metabolismus a zároveň poskytnout pocit sytosti a snížit pocit hladu. Studie ukazují, že konzumace 1 lžíce nakrájené červené nebo zelené papriky, která obsahuje 30 miligramů kapsaicinu, způsobuje dočasné zrychlení metabolismu o 23%. V jiné studii bylo účastníkům před každým jídlem podáno 0,9 gramu červené papriky ve formě tobolek nebo jako přírodní složka rajčatové šťávy. Vědci poznamenali, že za 2 dny se snížil celkový příjem kalorických pacientů o 10% nebo 16% a účastníci se cítili krmení.

Tip: Posypte kousky červeného pepře do pasty, mexické chili nebo jahody; Čerstvou chilli papričku lze přidat do omáček a jako oheň koření v mnoha jiných pokrmech.

Použití velkého množství bílkovin urychlí váš metabolismus

Pravda: Protein intenzivněji ovlivňuje metabolismus ve srovnání s tuky a sacharidy, protože tělo využívá více energie k jeho zpracování. Tento jev je známý jako tepelný účinek jídla. Studie ukazují, že můžete vyhořet dvakrát více kalorií digescí proteinů ve srovnání se sacharidy. V typické stravě by mělo být 14% kalorií požito bílkovinami. Dvojnásobný (a omezit využívání sacharidů, aby se předešlo zbytečným kalorií), a můžete vypálit dalších 150-200 kalorií za den, vysvětluje Donald Lehmann, PhD, profesor výživy na University of Illinois.

Tip: Chcete-li plně využít bílkovin, použijte 10-20 gramů bílkovin s každým pokrmem, říká Hickey. Snažte se jíst 8 untsovuyu šálku nemastný, bílý jogurt k snídani (asi 13 gramů), ½ šálku humucha k večeři (asi 10 gramů) a filet z lososa na 3 unce k večeři (asi 17 gramů).

Použití grapefruitu před každým jídlem urychluje metabolismus

To není pravda. Grapefruit nefunguje zázrakem s vaším metabolismem, ale může vám pomoci zhubnout. Podle studie zveřejněné v časopise Journal of Medical Nutrition, polovina grapefruitu před jídlem pomohla účastníkům ztratit asi 4 libry za 12 týdnů. Příčina: vlákno a voda obsažená v grapefruitu vás uspokojují, a tak při příštím jídle budete jíst méně.

Tip: Místo polévky nebo salátu pijte džus nebo jíst čerstvé ovoce, jako je napůl grapefruit nebo mandarinka před jídlem hlavní jídlo.

Zvedání váhy aktivuje metabolismus více než kardio cvičení

Opravdu. Když uděláte dostatek silových cvičení, abyste získali 3 libry svalové hmoty, zvýšíte spálení kalorií o 6-8%, to znamená, že spálíte asi 100 kalorií denně denně. Na druhou stranu aerobní cvičení výrazně nezvyšuje suchou svalovou hmotu. "Nejlepší způsob, jak budovat svaly, je udělat cvičení na odpor," poznamenává Ryan Dee. Andrews, certifikovaný dietitium, odborník na silový trénink z Colorada.

Tip: "Musíte se soustředit na cvičení, která zahrnují největší svaly a používají dvoudílné pohyby, protože vám pomohou vytvořit svalovou hmotu," říká Andrews. Jeho oblíbená cvičení zahrnují dřepy, push-up a cvičení, které kombinují pohyby horní a dolní části těla. Chcete-li se dozvědět více o silových cvičeních, které zrychlují metabolismus, navštivte stránku prevence.com/burnfat.

Celer pomáhá snížit počet kalorií, protože jeho trávení vyžaduje více kalorií, než se dostane do těla

To není pravda. Tepelný účinek stravování opravdu způsobuje, že tělo spálilo kalorie při trávení jídla a nápojů. Tento proces však používá pouze až 30% kalorií, které konzumujete (například trávení bílkovin vyžaduje více kalorií než tuků a sacharidů, viz otázka 5). Střední středový celer obsahuje jen asi 6 kalorií; jeho tepelný účinek je napůl kalorický. Ve skutečnosti jídlo, které snižuje počet kalorií - je to jen ovoce naší představivosti.

Tip: Přidejte celer do salátů, dušených polévek a polévek, jako nízkokalorický, ale vydatný produkt; ale nezapomeňte, že vám to nemožno zachránit z problémů s nadváhou. Nicméně celer je užitečný produkt: obsahuje ftalidy, složky, které snižují krevní tlak.

[6],

Čaj urychluje přirozené spalování kalorií

Opravdu. Katechiny nalezené v zeleném čaji a čaj oolong (červený čaj) mohou urychlit proces spalování tuků v těle. Studie, ve které se zúčastnily japonské ženy, porovnávala účinky pití zeleného čaje, červeného čaje a vody. Jeden velký šálek oolongového čaje zvýšil množství spálených kalorií o 10% a po několika hodinách se toto číslo zvýšilo o dalších 1 ½krát. Zelený čaj zrychluje metabolismus o 4% za 1 ½ hodiny. Další studie ukazují, že konzumace 2-4 šálků zeleného nebo červeného čaje denně (obsahujících přibližně 375 až 675 mg katechinů) může způsobit spalování 50 kalorií denně - což se rovná ztrátě 5 liber váhy za rok.

Tip: Zkuste nahradit ranní šálek kávy šálkem zeleného nebo červeného čaje, který také obsahuje dávku kofeinu nezbytnou k urychlení metabolismu. Namísto mléka nebo sladidla přidejte k čaji lisovaný citrón, který pomůže tělu absorbovat více katechinů.

Zvýšená chuť k jídlu během PMS je spojena se zrychlením metabolismu před menstruací

Opravdu. Pokud PMS a tam jsou některé výhody, je to, že náš metabolismus v klidu může zrychlit během menstruačního cyklu, tzv luteální fáze (den po ovulaci k prvnímu dni menstruace). Prudký nárůst metabolismu způsobený hormonálními procesy se může rovnat 300 kaloriím denně, což je důvod, proč naše chuť k jídlu stoupá během této fáze.

Tip: Napište si, co jíte, týden před menstruací a týden po něm. Snažte se držet svou stravu po celý měsíc, abyste mohli těžit z vypalování kalorií způsobených hormony. Pokud stále podléháte vašim přáním, snažte se udržet velikosti porcí pod kontrolou.

Pokud jste časově omezeni, cvičíte s větší intenzitou, abyste dosáhli zrychlení metabolismu.

Opravdu. Lidé, kteří cvičí velmi intenzivně po cvičení, urychlují metabolismus v klidovém stavu a toto zrychlení je intenzivnější a trvá déle než u cvičení s nízkou a střední intenzitou. Přidejte energii do cvičení a spálíte nejméně 10% z celkového počtu kalorií asi za hodinu po cvičení. Používáte-li kombinaci chůze a běhu po dobu 4 mil (asi 400 kalorií) místo jednoduché chůze, v příštích několika hodinách spálíte dalších 40 kalorií.

Tip: Představte ve svých cvičeních období velkého nárůstu rychlosti. Postupně se dostanete do dvouminutových intervalů 3 dny v týdnu.