Fakta a mýty o metabolismu

Oddělte fakta od fikce a využijte je ve svém plánu na hubnutí.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Vaše tělo spaluje více kalorií při trávení studených nápojů a jídla.

Pravda. Ale než vás z konzumace zmrzliny rozbolí hlava, zvažte toto: „Malý rozdíl v kaloriech nebude mít velký vliv na váš jídelníček,“ vysvětluje Madeline Fernstrom, MD, PhD, zakladatelka a ředitelka Centra pro regulaci hmotnosti UPMC v Pittsburghu. Na druhou stranu různé studie ukázaly, že pití pěti až šesti sklenic studené vody denně vám může pomoci spálit dalších 10 kalorií, což se promítá do zhruba půl kila úbytku hmotnosti ročně bez větší námahy.

Tip: I když jsou metabolické výhody malé, pití nealkoholických nápojů, jako je čaj, voda a káva, stále zvýší váš potenciál spalování kalorií.

Pití dostatečného množství vody vám pomůže spálit více kalorií.

Pravda: Všechny chemické reakce ve vašem těle, včetně metabolismu, závisí na vodě. Pokud jste dehydratovaní, můžete spálit o 2 procenta méně kalorií, uvádějí výzkumníci z University of Utah, kteří sledovali metabolismus 10 dospělých, kteří během dne pili různé množství vody. Ve studii měli účastníci, kteří vypili osm až dvanáct sklenic vody denně, vyšší metabolismus než ti, kteří vypili čtyři sklenice.

Tip: Pokud je vaše moč tmavší než slámově žlutá, může to znamenat, že nepijete dostatek tekutin. Zkuste vypít jednu sklenici vody před každým jídlem, abyste zůstali hydratovaní.

Dieta snižuje klidový metabolismus, což ztěžuje hubnutí

Pravda. Za každých 4,5 kg, které zhubnete, vaše tělo spálí o 2–10 kalorií denně méně. Pokud zhubnete 4,5 kg, budete muset jíst o 20–100 kalorií méně, abyste si udrželi štíhlou postavu, nepočítaje v to cvičení. Zpomalení metabolismu však můžete během hubnutí zabránit. Jedním ze způsobů je zhubnout, ale udržet si svalovou hmotu. Toho můžete dosáhnout snížením kalorií a prováděním aerobního a silového cvičení. Drastické diety (méně než 1 000 kalorií denně) mohou způsobit vážnou ztrátu svalové hmoty.

Tip: Zhubněte tak, že snížíte příjem 250 kalorií denně a spálíte 250 kalorií denně cvičením. To vám pomůže udržet si a dokonce i nabrat svalovou hmotu a zároveň ztratíte velké procento tuku.

[ 4 ], [ 5 ]

Pikantní jídlo zrychlí váš metabolismus

Je to pravda. Kapsaicin, bioaktivní sloučenina, která dodává chilli papričkám jejich pikantní chuť, může zrychlit váš metabolismus a také vám způsobit pocit sytosti a snížit hlad. Výzkum ukazuje, že konzumace 1 polévkové lžíce nasekaných červených nebo zelených chilli papriček, které obsahují 30 miligramů kapsaicinu, způsobuje dočasné zvýšení metabolismu o 23 %. Jiná studie podávala účastníkům 0,9 gramu červené papriky ve formě kapslí nebo jako přírodní složku rajčatové šťávy před každým jídlem. Vědci zjistili, že po pouhých dvou dnech se celkový příjem kalorií účastníků snížil o 10 %, respektive 16 %, a také se cítili sytí.

Tip: Posypte těstoviny, mexické chilli nebo dušená masa vločkami červené papriky; čerstvé chilli papričky lze přidat do omáček a jako pikantní koření do mnoha dalších pokrmů.

Konzumace velkého množství bílkovin zrychlí váš metabolismus.

Pravda: Bílkoviny mají intenzivnější metabolický dopad než tuky a sacharidy, protože tělo na jejich zpracování spotřebuje více energie, což je jev známý jako termický efekt potravy. Výzkum ukazuje, že trávením bílkovin můžete spálit dvakrát více kalorií než trávením sacharidů. V typické stravě by 14 procent kalorií mělo pocházet z bílkovin. Zdvojnásobte toto číslo (a omezte sacharidy, abyste se vyhnuli zbytečným kaloriím) a můžete spálit o 150 až 200 kalorií denně navíc, vysvětluje Donald Layman, MD, PhD, profesor výživy na University of Illinois.

Tip: Abyste plně využili výhod bílkovin, snažte se při každém jídle konzumovat 10 až 20 gramů bílkovin, říká Hickey. Zkuste k snídani 225 g nízkotučného bílého jogurtu (asi 13 gramů), k obědu ½ hrnku hummusu (asi 10 gramů) a k večeři 90 g filetu z lososa (asi 17 gramů).

Konzumace grapefruitu před každým jídlem zrychluje metabolismus

Nepravda. Grapefruit s vaším metabolismem neudělá zázraky, ale může vám pomoci shodit kila. Podle studie publikované v časopise Journal of Medical Nutrition pomohlo konzumace půlky grapefruitu před jídlem účastníkům studie zhubnout asi 2 kila během 12 týdnů. Důvod: Vláknina a voda v grapefruitu vás zasytí, takže při dalším jídle sníte méně.

Tip: Místo polévky nebo salátu pijte před hlavním jídlem džus nebo snězte čerstvé ovoce, například půlku grapefruitu nebo mandarinky.

Zvedání závaží urychluje metabolismus více než kardio

Pravda. Když odcvičíte dostatek silového tréninku na to, abyste nabrali 1,4 kg svalové hmoty, zvýšíte spalování kalorií o 6 až 8 procent, což znamená, že spálíte asi o 100 kalorií navíc denně. Aerobní cvičení na druhou stranu příliš nezvyšuje čistou svalovou hmotu. „Nejlepší způsob, jak budovat svaly, je silový trénink,“ říká Ryan D. Andrews, registrovaný dietolog, specialista na silový trénink a dietolog z Colorada.

Tip: „Zaměřte se na cviky, které zapojují vaše největší svaly a používají dvoudílné cviky, protože ty vám pomohou vybudovat více svalové hmoty,“ říká Andrews. Mezi jeho oblíbené patří dřepy, kliky a jakékoli cviky, které kombinují cviky horní a dolní části těla. Více informací o silovém tréninku, který zrychluje metabolismus, naleznete na prevention.com/burnfat.

Celer pomáhá snižovat kalorie, protože k jeho trávení je zapotřebí více kalorií, než kolik jich přijme.

Nepravda. Termický efekt jídla způsobuje, že vaše tělo spaluje kalorie při trávení jídla a nápojů. Tento proces však spotřebuje pouze do 30 % kalorií, které jíte (například trávení bílkovin vyžaduje více kalorií než tuků a sacharidů; viz otázka č. 5). Středně velký stonek celeru obsahuje pouze asi 6 kalorií; jeho termický efekt je polovina kalorie. Ve skutečnosti jsou potraviny šetřící kalorie jen výplodem naší fantazie.

Tip: Přidávejte celer do salátů, dušených pokrmů a polévek jako nízkokalorický, ale sytý produkt; nezapomeňte však, že vás to nemůže magicky zbavit problémů s váhou. Celer je však zdravý produkt: obsahuje ftalidy, složky, které snižují krevní tlak.

[ 6 ]

Čaj urychluje přirozené spalování kalorií

Pravda. Katechiny v zeleném čaji a oolong čaji mohou urychlit proces spalování tuků v těle. Studie japonských žen porovnávala účinky pití zeleného čaje, oolong čaje a vody. Pouhý jeden velký šálek oolong čaje zvýšil spalování kalorií o 10 % a o několik hodin později se toto číslo zvýšilo dalším 1,5krát. Zelený čaj zrychlil metabolismus o 4 % během 1,5 hodiny. Jiné studie ukazují, že pití 2–4 šálků zeleného nebo oolong čaje denně (obsahujícího asi 375–675 mg katechinů) může způsobit spálení o 50 kalorií denně navíc – což odpovídá úbytku 2,5 kg za rok.

Tip: Zkuste nahradit ranní šálek kávy šálkem zeleného nebo červeného čaje, které také obsahují kofein potřebný k urychlení metabolismu. Místo mléka nebo sladidla si do čaje přidejte trochu citronové šťávy, která pomůže tělu vstřebat více katechinů.

Zvýšená chuť k jídlu během PMS je spojena se zrychlením metabolismu před menstruací.

Pravda. Pokud má PMS jednu výhodu, pak je to, že se náš klidový metabolismus může zrychlit během období menstruačního cyklu zvaného luteální fáze (den po ovulaci do prvního dne menstruace). Hormonálně vyvolaný metabolický nárůst může dosáhnout až 300 kalorií denně, a proto se nám v této fázi zvyšuje chuť k jídlu.

Tip: Zapište si, co jíte týden před menstruací a týden po ní. Snažte se jídelníček držet celý měsíc, abyste mohla těžit z hormonů spalujících kalorie. Pokud se svým chutím poddáte, snažte se omezit velikost porcí.

Pokud máte omezený čas, cvičte s vyšší intenzitou, abyste dosáhli metabolického impulsu.

Pravda. Lidé, kteří cvičí s velmi vysokou intenzitou, zažívají po cvičení vyšší klidový metabolismus a toto zvýšení je intenzivnější a trvá déle než u cvičení s nízkou a střední intenzitou. Přidejte do cvičení energii a asi hodinu po cvičení spálíte alespoň 10 procent z celkového počtu kalorií. Pokud si místo pouhé chůze ujdete 6,4 km (asi 400 kalorií), spálíte během následujících několika hodin o 40 kalorií více.

Tip: Začleňte do tréninku intervaly s vysokým zvyšováním rychlosti. Postupně zvyšujte až na 2minutové intervaly 3 dny v týdnu.