Dieta pro kojící maminky na hubnutí

Dieta pro kojící matky na hubnutí je poměrně složitý problém, protože během období kojení se žena musí více starat o zdraví a plný vývoj dítěte než o štíhlost vlastní postavy. Nicméně touha mnoha kojících matek spojit tento důležitý proces s obnovou dřívějších půvabných forem vzbuzuje respekt a zaslouží si podrobnou odpověď na problematickou otázku. Abyste vyřešili problém hubnutí, musíte pochopit důvody vzniku nadbytečných kilogramů.

Důvody pro přibírání na váze

Pokud těhotná žena nepřibírá na váze, zaprvé to není fyziologické a zadruhé to naznačuje skryté patologie v těle nastávající matky. Těhotenství vyvolává aktivaci produkce estrogenu, což vytváří „zásoby“ tuku v oblasti břicha – břicha, pasu, horní části stehen. Taková opatření chrání plod před různými vnějšími poškozeními a úrazy. Existuje teorie, že tukové zásoby následně vytvářejí potřebný kalorický obsah v mateřském mléce. Existuje také verze, že nastávající matka přibírá na váze díky genetické paměti na ty dávné časy, kdy byl nedostatek potravin a bylo nutné si zásobit energii a tukové vrstvy pro budoucí použití.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Proč hubnutí po porodu probíhá pomalu?

I když dietu pro kojící matky na hubnutí vytvoří nutriční poradce a žena ji začne striktně dodržovat, nezaručuje to neutralizaci kilogramů a návrat k předchozím proporcím za měsíc.

Kromě nadbytečných kilogramů existuje také problém strií na kůži a svalech, které potřebují čas, aby se vrátily do svého původního tvaru a elasticity. Pokud vezmeme v úvahu, že váha byla postupně přibírána po celou dobu těhotenství, tj. devět měsíců, pak je logické předpokládat, že i normální proces hubnutí by měl trvat nejméně 7-9 měsíců. Hubnutí tímto způsobem bude fyziologické pro celé tělo, adekvátní období obnovení hormonální rovnováhy a celkového metabolismu.

Jak můžete skloubit krmení dítěte s udržováním jídelníčku na minimu kalorií?

První pomocí v takových případech je vyvrátit mýty o tom, že výživa kojící ženy by měla být vydatnější a kaloričtější než běžný jídelníček. Mělo by být takové množství jídla, aby se zajistilo plné kojení a vytvořila se energetická rezerva v těle matky.

Odborníci na výživu se již dlouho shodují na tom, že strava by měla být v první řadě pestrá, frakční a vyvážená. Je lepší vyloučit živočišné tuky, protože mohou vyvolat přibírání na váze, navíc tučné mateřské mléko je špatně vstřebáváno nepřipraveným trávicím traktem dítěte. Dodržovat frakční výživu není těžké, je třeba jíst tolikrát, kolikrát je dítěti zajištěno krmení, tedy alespoň pětkrát denně.

Pravidelné polévky, jejichž rozmanitost je velká, pomáhají udržovat potřebný kalorický obsah mléka a nezvyšovat váhu. Polévky plní žaludek a zajišťují normální trávicí proces díky tekuté konzistenci, navíc vytvářejí potřebný objem tekutiny pro laktaci a kalorický obsah těchto pokrmů je velmi malý.

Dieta pro kojící matky na hubnutí vyžaduje dostatečné množství tekutin. Před každým jídlem je dobré vypít alespoň půl sklenice běžné čištěné vody. Voda „nastartuje“ proces trávení, připraví žaludek na potravu a vytvoří pocit sytosti. Tato metoda navíc zabraňuje zácpě, která se u kojících žen často vyskytuje.

Zvyk „dojídat“ zbytky zeleninového pyré, cereálií, jedním slovem nesnědené doplňkové jídlo, může vést ke zvýšení kalorického příjmu v denní stravě. Některé ženy si takové jednání ospravedlňují buď úsporou peněz, nebo tím, že si doplňují nedostatek vitamínů a živin ve vlastním menu. To je nevhodné, protože právě tento zvyk vede k pomalému, ale jistému přibírání na váze.

Dieta pro kojící matky na hubnutí je vyvážený poměr tuků, bílkovin a sacharidů, které by měly být v přibližně stejném poměru s mírnou preferencí bílkovin. Jedná se o bílkovinné (masné) jídlo, které podporuje rychlé nasycení, poskytuje tělu potřebný energetický impuls a obsahuje mnohem méně kalorií než sacharidové nebo tučné potraviny.

Doporučená kombinace různých produktů na jeden den vypadá takto:

• Bílkoviny – 250–300 g;
• Tuky (nejlépe rostlinného původu) – 100 g;
• Sacharidy – 200–250 g;
• Nejméně jeden a půl litru tekutiny;
• Vápník (tvarohové výrobky, sýry) – 200-250 g;
• Fosfor (mořské ryby) – 200 g;
• Vitamínový komplex (šťávy s dužinou, vařená zelenina, čerstvé ovoce, kromě citrusových plodů a zářivě červeného ovoce) – do 500 g.

Existuje vzorec pro výpočet míry příjmu bílkovin v dietě na hubnutí pro kojící ženu. Musíte se zvážit a vypočítat množství bílkovinné stravy takto: 2-3 gramy bílkovin na 1 kilogram hmotnosti. Například kojící matka váží 60 kilogramů, proto by měla mít alespoň 120 až 180 gramů bílkovin. Pokud chce kojící matka neutralizovat nadváhu a vrátit se ke svým předchozím proporcím, měla by mírně snížit množství sacharidů a jejich minimalizaci doplnit bílkovinami. Například míra sacharidů je 250 g, pokud je snížíte na 150 g, mělo by být o 100 g více bílkovin, tedy na základě hmotnosti ženy 60 kilogramů může být 280 gramů bílkovin.

Také dieta pro kojící matky na hubnutí zahrnuje konzumaci velkého množství rostlinné vlákniny, ale ne syrové (může u dítěte způsobit nadýmání a koliku), ale vařené, pečené nebo dušené. Zelí, které se osvědčilo jako produkt podporující hubnutí, není vhodné pro jídelníček kojící matky. Běžné zelí by mělo být nahrazeno květákem, brokolicí nebo růžičkovou kapustou. Tyto druhy zelí obsahují velké množství mikroprvků a vitamínů, mají také nízký obsah kalorií, ale jejich vláknina je méně hrubá a nedráždí trávicí trakt.

Vedení speciálních záznamů – potravinového deníku – pomáhá dodržovat pravidla frakční a rozumné výživy. Tato činnost je užitečná nejen pro sledování dynamiky vlastního hubnutí, ale můžete si vést záznamy zároveň pro sebe i pro své dítě. S touto jednoduchou technikou si můžete zajistit, aby váš jídelníček nebyl monotónní, plánovat si jídla předem a tím i nakupovat potraviny.

Dieta pro kojící matky na hubnutí by měla být do 2000 kalorií denně a může být následující:

• Ráno. 15-20 gramů sýra, jeden krekr nebo 50 gramů ovesné kaše, jablko. Případně si můžete k snídani uvařit vařené vejce a přidat banán. Další možností je 50 gramů vařené ryby a krekr.
• Den. 100-150 gramů vařených brambor, 20-25 gramů sýra, salát z vařeného květáku a zeleniny (ne více než 100 gramů), jablko. Druhá možnost - 150-200 gramů vařeného masa, 100 gramů nasekaných listů hlávkového salátu, banán. Další možnost - 150 gramů vařených nebo dušených mořských ryb, kruton, jablko. Tyto možnosti lze střídat s různými libovými polévkami vařenými ve vodě s přídavkem zeleniny a vařeného masa nebo ryb. Polévky lze konzumovat v porcích do 500 mililitrů.
• Večer (nejpozději do 18:00). Vařený květák nebo růžičková kapusta (150-200 gramů), posypaná strouhaným sýrem (20 gramů). Další možností je porce vařených brambor (150 gramů) se sýrem nebo 200 gramů vařeného masa s hlávkovým salátem. Další možností jsou těstoviny z tvrdé pšenice (150 gramů), posypané strouhaným sýrem a hlávkovým salátem. Navrhované pokrmy je dobré střídat s kouskem jater, dušených v mléce nebo grilovaných (100-150 gramů).

Aby byl jídelníček kojících matek pestrý a mohl zhubnout, měly by se masové a rybí pokrmy střídat s kašemi (pohankou, rýží, prosem nebo ovesnou kaší). Objem porcí kaše lze zvýšit o 50 gramů. Aby se dodrželo pravidlo frakční výživy, můžete mezi třemi hlavními jídly pít tekutiny (vodu, džusy, kompoty), přičemž požadovaný objem 2 litrů se rozdělí na stejné množství, například 10krát. Tekutina se tedy pije v objemu sklenice 200 mililitrů půl hodiny před snídaní, v přestávkách mezi snídaní a obědem, půl hodiny před obědem atd. Zbývající objem lze vypít půl hodiny po večeři v 18:00 až do posledního nočního krmení.