^

Školákovi: jak spát, abyste měli dostatek spánku?

, Lékařský editor
Naposledy posuzováno: 08.07.2025
Fact-checked
х

Veškerý obsah iLive je lékařsky zkontrolován nebo zkontrolován, aby byla zajištěna co největší věcná přesnost.

Máme přísné pokyny pro získávání zdrojů a pouze odkaz na seriózní mediální stránky, akademické výzkumné instituce a, kdykoli je to možné, i klinicky ověřené studie. Všimněte si, že čísla v závorkách ([1], [2] atd.) Jsou odkazy na tyto studie, na které lze kliknout.

Pokud máte pocit, že některý z našich obsahů je nepřesný, neaktuální nebo jinak sporný, vyberte jej a stiskněte klávesu Ctrl + Enter.

Dítě se často může hůře učit a hůř cítit, když prostě... nemá dostatek spánku. I když školáka uložíte do postele přesně ve 22 hodin, stále může špatně spát. Důvody špatného spánku školáka mohou být různé - nesprávně umístěný polštář, dostatečně větraný pokoj, příliš horký nebo příliš studený byt... Existuje mnoho dalších důvodů, které školákovi brání v dostatečném spánku a zdraví. Naše tipy vám pomohou optimalizovat noční odpočinek vašeho školáka tak, aby byl po celý den plný energie.

Důvody špatného spánku u školáků

trusted-source[ 1 ], [ 2 ]

Tajemství dobrého spánku každou noc

Co funguje u jednoho dítěte, nemusí fungovat u jiného. Je důležité najít zdravé strategie spánku pro školáky, které jim budou vyhovovat. Prvním krokem ke zlepšení kvality odpočinku vašeho dítěte je zjistit, kolik hodin spánku potřebuje. Mladší děti by měly spát až 10 hodin každou noc, žáci druhého stupně až 9 hodin a teenageři alespoň 8 hodin. To jim dá čas na zotavení z celodenní školy.

Tip č. 1: Dodržujte pravidelný spánkový režim

Pravidelný spánkový režim je jednou z nejdůležitějších strategií pro dosažení dobrého odpočinku. Pokud vaše dítě dodržuje pravidelný spánkový režim, chodí spát a vstává každý den ve stejnou dobu, bude se cítit mnohem svěžeji, než když spí stejný počet hodin, ale v různou dobu. To funguje, i když spánkový režim změníte pouze o hodinu nebo dvě.

Jak dostat dítě spát včas? Nechte své dítě chodit spát každý večer ve stejnou dobu. Snažte se tento režim neporušovat o víkendech, kdy je tak lákavé chodit spát pozdě a vstávat pozdě. Pokud potřebujete změnit spánkový režim svého dítěte, pomozte tělu tyto návyky upravit tím, že budete provádět denní změny, například ukládat dítě spát o 15 minut dříve každý den.

Nechte své dítě vstávat každý den ve stejnou dobu. Pokud se vaše dítě dostatečně vyspí, probudí se bez budíku. Pokud vaše dítě potřebuje budík, aby se probudilo včas, může jít spát dříve než obvykle. Snažte se tuto tradici zachovat i o víkendech.

Jak dohnat ztracený spánek. Ztracený spánek nelze úplně obnovit, ale odpočinek dítěte nezaškodí. K tomu je třeba ho po vyučování uložit do postele, ale ne do pozdních hodin, maximálně na půl hodiny nebo hodinu. Tato strategie umožňuje splatit „dluh“ spánku, aniž by se narušil přirozený rytmus života studenta.

Jak bojovat s ospalostí po obědě? Pokud vaše dítě říká, že chce spát, musíte ho jemně stimulovat, aby neusnulo. Dejte mu úkol umýt nádobí, připravit oblečení na další den nebo jen tak běhat venku. Pokud vaše dítě podlehne ospalosti během dne a po škole spí 3–4 hodiny, nemusí v noci spát.

Optimální spánkový režim pro školáka

Musíte si vybrat časové období (například týden nebo dva během prázdnin), kdy můžete pro své dítě školního věku volně experimentovat s různými spánkovými a bdělými režimy. Nechte ho chodit spát každou noc ve stejnou dobu a spát, dokud se samo neprobudí. Během této doby vypněte budík. Pokud vaše dítě špatně spí, může trvat několik týdnů, než se zotaví. Pokud ale vaše dítě chodí spát a vstává ve stejnou dobu, nakonec si vytvoří přirozený spánkový režim.

Tip č. 2: Potřebujete přirozeně regulovat svůj cyklus spánku a bdění

Melatonin je přirozený hormon, který pomáhá regulovat cyklus spánku a bdění studenta. Produkce melatoninu je do značné míry závislá na světle. Mozek by měl vylučovat více melatoninu večer, když se setmí, aby student spal, a méně během dne, kdy student vnímá jasné světlo, pak je vzhůru. Mnoho aspektů moderního života však může narušit přirozené vnímání melatoninu tělem a s ním i cyklus spánku a bdění.

Například dlouhý den strávený ve třídě s přirozeným světlem může ovlivnit denní bdělost studenta a způsobit, že se jeho mozek bude cítit méně ospalý. Jasné světlo v noci, zejména před televizí nebo obrazovkou počítače, může potlačit produkci melatoninu v těle, a tím pádem způsobit menší ospalost. Existují však způsoby, jak přirozeně regulovat cyklus spánku a bdění, zvýšit produkci melatoninu a udržovat si zdravý režim.

trusted-source[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Zvýšení osvětlení během dne

Nechte studenta trávit více času venku během denního světla. Ať je venku, když svítí slunce, ať venku cvičí, ať venčí psa přes den, ne v noci.

Pusťte do svého domova co nejvíce světla. Během dne nechte záclony a žaluzie otevřené a přesuňte si stůl blíže k oknu.

V případě potřeby použijte světelnou terapii. Lampy s denním světlem mohou simulovat sluneční světlo a jsou obzvláště užitečné během krátkých zimních dnů, kdy je denní světlo omezené.

Zvyšte produkci melatoninu v noci

Před spaním vypněte televizi a počítač. Mnoho rodičů zapíná televizi svému dítěti, aby mu pomohlo usnout nebo se na konci dne uvolnit. To je ale chyba: Světlo nejen potlačuje produkci melatoninu, ale televize také stimuluje mozek školáka, místo aby ho uvolňovala. Zkuste nechat dítě před spaním poslouchat hudbu nebo audioknihy místo sledování televize, případně cvičte relaxační cvičení.

Nenechávejte dítěti v noci číst se světlem (například iPadem). Pokud dítěti dovolíte číst na přenosném elektronickém zařízení, ujistěte se, že jde o knihu, která vyžaduje další zdroj světla, například noční lampičku.

Zkontrolujte žárovky. Před spaním dítěte se vyhýbejte jasnému osvětlení. Používejte žárovky s nízkým příkonem místo jasných.

Když je čas jít spát, ujistěte se, že je pokoj vašeho dítěte tmavý. Čím tmavší je ložnice, tím lépe se vašemu dítěti bude spát. Použijte těžké závěsy, které zablokují světlo z okna, nebo zkuste dítěti nabídnout roušku na oči.

Umístěte baterku blízko polštáře dítěte, aby mohlo v noci jít na toaletu. Do té doby ztlumte světla ve všech místnostech na minimum – dítěti se tak bude snáze usínat.

Tip č. 3: Vytvořte pro dítě před spaním relaxační prostředí.

Pokud se budete důsledně starat o to, aby bylo vaše dítě před spaním odpočaté a uvolněné, usne rychleji a bude spát klidněji. Klidné prostředí před spaním vysílá do dětského mozku silný signál, že je čas se uklidnit a zbavit se stresu dne.

Zařiďte pokoj svého dítěte vhodným místem pro spaní

Snižte hluk v domě co nejvíce. Pokud se hluku nemůžete vyhnout sami (štěkající psi, hluční sousedé, městská doprava) nebo jsou hluční i jiní lidé ve vaší rodině, zkuste ho zamaskovat ventilátorem nebo nechte dítě poslouchat nahrávky uklidňujících zvuků, například šumění moře. Zbavit se nadměrného hluku před spaním mohou pomoci i špunty do uší vašeho dítěte.

Udržujte teplotu v pokoji nízkou. Teplota v pokoji vašeho dítěte také ovlivňuje jeho spánek. Většina lidí spí lépe v mírně chladnější místnosti (kolem 18 °C) s dobrým větráním. Příliš horká nebo příliš studená ložnice může ovlivnit kvalitu spánku dítěte školního věku.

Ujistěte se, že je postel vašeho dítěte pohodlná. Mělo by v ní být dostatek místa, aby se mohlo natáhnout a pohodlně spát. Pokud se vaše dítě často budí s bolestmi zad nebo krku, rodiče by měli zvážit investici do nové matrace nebo vyzkoušet jiný polštář. Experimentujte s různými stupni tvrdosti matrace a polštářů, abyste zjistili, zda vašemu dítěti poskytnou větší pohodlí.

Postel se nesmí používat k jídlu ani k hraní.

Pokud si dítě spojuje postel s jinými událostmi než spánkem, jako je hraní nebo jídlo, bude hůře usnout. Když tedy dítě jde spát, jeho tělo dostane silný signál: je čas usnout.

Relaxační spánkové rituály

  1. Čtěte knihu nebo časopis v tlumeném světle
  2. Před spaním si dejte teplou koupel
  3. Poslouchejte příjemnou hudbu
  4. Provádějte několik jednoduchých relaxačních cvičení
  5. Věnujte se svému oblíbenému koníčku
  6. Poslouchejte audioknihy

Tip č. 4: Nechte svého studenta správně jíst a pravidelně cvičit.

Tip č. 4: Nechte svého studenta správně jíst a pravidelně cvičit.

Zdravé stravování a cvičení hrají důležitou roli v tom, jak dobře školní dítě spí. Obzvláště důležité je, aby dítě jedlo několik hodin před spaním.

Školák by neměl jíst v noci. Nechte ho jíst brzy večer, to mu pomůže vyhnout se těžkým jídlům dvě hodiny před spaním. Mastná jídla přetěžují trávicí systém školáka. Dávejte si také pozor na kořeněná nebo kyselá jídla večer, protože mohou školákovi způsobit žaludeční potíže a pálení žáhy.

Nedovolte dítěti pít před spaním mnoho tekutin. Velké množství tekutin snižuje kvalitu spánku školáka, protože přeplňuje jeho močový měchýř. Abyste se tomuto jevu vyhnuli, je lepší nepít několik hodin před spaním více než 1 sklenici mléka.

Nechte své dítě omezit příjem kofeinu. Možná vás překvapí, že kofein může způsobit problémy se spánkem, pokud je konzumován po 11:50! Pro dítě školního věku je vhodné se kofeinu odpoledne vyhýbat.

Pokud chce školák jíst před spaním

Některým dětem může lehká svačina před spaním pomoci usnout. Když vaše dítě jí zeleninu nebo ovoce se sacharidy, může to pomoci uklidnit mozek a lépe spát. Když jiné děti jedí před spaním, může to vést ke špatnému trávení a ztížit jim usínání. Experimentujte s jídelními návyky vašeho dítěte, abyste určili optimální jídelníček. Pokud vaše dítě potřebuje svačinu před spaním, zkuste mu ji dát pár hodin před spaním:

  1. Malý kousek bílého masa
  2. Malá miska celozrnných cereálií s nízkým obsahem cukru
  3. Sklenice nízkotučného mléka nebo jogurtu
  4. Banán

Dítě spí hlouběji, pokud pravidelně cvičí. Nemusíte být sportovní hvězdou, abyste dobře spali; stačí dvacet až třicet minut denního cvičení, abyste usnuli. Nechte své dítě jít na procházku, projet se na kole po ulici nebo si zapnout rotoped.

Někteří rodiče dávají přednost cvičení s dítětem ráno nebo odpoledne, což může stimulovat tělo dítěte a zvýšit jeho energii. Relaxační cvičení, jako je jóga nebo lehké protahování, mohou zlepšit spánek dítěte.

Tip č. 5: Snižte úroveň stresu vašeho dítěte

Některé děti nemohou spát nebo se každou noc budí. Napětí a úzkost před spaním mohou proces usínání velmi ztížit. Když se dítě v noci probudí a nemůže usnout, může potřebovat pomoc lékaře-psychologa.

Relaxační techniky pro klidný spánek

Relaxace je velmi dobrá technika pro ty, kteří chtějí klidně spát. Cvičení relaxace před spaním je skvělý způsob, jak uklidnit mysl a připravit tělo na spánek. Mezi některé jednoduché relaxační techniky patří

Hluboké dýchání: Nechte dítě zavřít oči a zhluboka a pomalu dýchat, každý nádech musí být hlubší než předchozí.

Uvolnění svalů: Masáž začněte od prstů u nohou, pomůže mu to se zcela uvolnit.

Nechte své dítě představit si před spaním klidné a tiché místo. Nechte dítě před spaním zavřít oči a představit si místa nebo činnosti, které ho uklidňují. Nechte dítě soustředit se na to, jak se na toto místo dostat. To mu pomůže rychleji usnout.

Tip č. 6: Najděte si nejlepší příležitosti k usínání.

Pokud se vaše dítě v noci budí a má potíže s usínáním, mohou mu pomoci následující tipy.

Naučte své dítě používat vizualizaci. Pokud zjistíte, že má vaše dítě potíže s usínáním, naučte ho používat relaxační techniky, vizualizaci, hluboké dýchání nebo meditaci, a to i bez nutnosti vstát z postele. To sice nenahradí spánek, ale pomáhá ho to na něj připravit.

Nechte dítě, aby se před spaním vyhýbalo úzkostným myšlenkám a obtížným úkolům. Pokud si dítě večer s něčím dělá starosti, požádejte ho, aby to odložilo na další ráno, a mezitím ho nechte, aby si tyto úkoly stručně zapsalo a položilo na noční stolek. Zítra je bude moci řešit produktivněji.

Měli byste se obávat o správný spánek svého školáka a vyhledat pomoc lékaře, pokud si všimnete alespoň jednoho z následujících příznaků.

  • Neustálá denní ospalost nebo únava
  • Hlasité chrápání doprovázené pauzami v dýchání
  • Potíže s usínáním nebo setrváním ve spánku
  • Sen, po kterém se školák probudí unavený a vyčerpaný
  • Časté bolesti hlavy ráno
  • Pocity necitlivosti v pažích nebo nohou v noci
  • Neschopnost pohybu při usínání nebo probouzení
  • Potíže s usínáním

Všechny tyto tipy pomohou vašemu dítěti školního věku spát tak, aby mělo dostatek spánku a bylo zdravým a energickým dítětem.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.